Сегодня я предлагаю вам побыть детективами диетологами и проанализировать дневник питания. Многим не нравится его вести, но очень часто он нам подсвечиваем неочевидные на первый взгляд вещи👌

📖Вот пример дневника питания на 2 дня девушки, которая старается правильно питаться, но вес стоит на месте, а энергии нет.

📎День 1:

✔️08:00 – Завтрак
Овсянка на воде, банан, ложка мёда
Кофе с молоком 2,5%

✔️11:00 – Перекус
Фитнес-батончик

✔️13:00 – Обед
Бурый рис + тушёная курица + салат из помидора и огурца, заправка – оливковое масло

✔️16:00 – Перекус
Йогурт питьевой 0%

✔️19:00 – Ужин
Омлет из 2 яиц, помидор
Чай с фруктами

✔️23:00 – Несколько орешков перед сном

📎День 2:

✔️08:30 – Завтрак
Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо
Американо без сахара

✔️10:30 – Перекус
Яблоко

✔️13:00 – Обед
Гречка, курогрудка, тушёные овощи

✔️16:00 – Перекус
Фруктовый смузи

✔️19:30 – Ужин
Творог 5% с ложкой мёда

Пишите в комментарии, какие ошибки могут быть в таком рационе?

Спасибо всем , кто поучаствовал в обсуждении дневника

Девушка действительно старается, выбирает полезные продукты, но есть несколько системных ошибок, которые могут объяснять недостаток энергии и плато в весе. Давайте разберем по пунктам.

🔍 Основные проблемы в дневнике питания:

1. Дефицит белка в течение дня и особенно на завтрак.
▪️Овсянка с бананом и медом — это почти чистые углеводы (быстрые и медленные). Белка нет.
▪️Бутерброд с авокадо — полезные жиры и клетчатка, но белка снова минимум.
▪️Перекусы: Фитнес-батончик (часто это углеводы с сахаром), яблоко (углеводы), питьевой йогурт 0% (белка там мало, зато могут быть добавленные сахара), фруктовый смузи (фруктоза, без белка и жира).

Белок неравномерно распределен и его общее количество может быть недостаточным для поддержания мышечной массы, сытости и высокого уровня метаболизма.

2. Избыток "скрытых" и быстрых углеводов, недостаток клетчатки.
Источники: мед, фитнес-батончик, питьевой йогурт (часто с сахаром), фруктовый смузи (без овощей и белка), фрукты на ужин.
✅Проблема: такие перекусы вызывают резкие скачки инсулина и такое же быстрое падение уровня сахара в крови → упадок энергии, голод, тяга к сладкому. Клетчатки из овощей маловато.

3. Несбалансированность приемов пищи, особенно перекусов.
Почти все перекусы — это монопродукт (углевод ИЛИ белок). Нет комбинации Белок + Жиры + Клетчатка, которая дает длительную сытость и плавную энергию.

4. Поздний легкий углеводный перекус (День 1).
Чай с фруктами на ужин — это снова быстрые углеводы перед сном, которые могут мешать жиросжиганию ночью и качественному сну.

5. Страх жиров.
Выбор обезжиренного йогурта (0%) и творога 5%. Полезные жиры (авокадо, орехи, яичный желток, оливковое масло) важны для гормонального фона (включая гормоны сытости и щитовидной железы), энергии и усвоения витаминов. Их умеренное количество не мешает похудению.

6. Возможный общий дефицит калорий или, наоборот, незаметный профицит
Дневник выглядит "правильным", но:
❗️Мед, масло, орехи, авокадо очень калорийны, их легко перебрать.
❗️При этом из-за недостатка белка и полезных жиров может быть постоянное чувство голода, которое позже приводит к срывам, не попавшим в дневник .

Как вам такой разбор? Узнали для себя что-то новое?

🍭Почему появился миф: "Мозгу нужен сахар"?

💡 Факт: Мозг действительно использует глюкозу как основное топливо. Но вот нюанс — для него не нужен именно сахар из конфет или сладких напитков. Любые углеводы из еды (овощи, крупы, фрукты) в итоге в организме превращаются в глюкозу.

Откуда вообще взялся миф?

1️⃣ Упрощённые научные интерпретации
В учебниках часто писали: “Мозгу нужна глюкоза”. Это и правда так, но только забыли уточнить: глюкоза поступает из разных источников, не только из сахара-песка. Формулировка “сахар = глюкоза = топливо для мозга” закрепилась в народном сознании.

2️⃣ Маркетинг и реклама
Производители сладкого подхватили удобный тезис — “ешь шоколадку для мозговой активности”, “сахар полезен для умственной работы”. Это работало на продажи, а не на здоровье.

3️⃣ Путаница с гипогликемией
При понижении уровня сахара (гипогликемии) действительно может портиться концентрация и настроение. Но речь идёт о редких случаях, а не о нормальном питании! Для функционирования мозга при сбалансированной диете не обязательно есть чистый сахар.

4️⃣ Влияние быстрых углеводов
После сладкого появляется чувство "быстрого прилива" энергии — кратковременное увеличение работоспособности. Это обманчиво: позже всегда будет спад и усталость из-за резкого скачка, а не стабильной подпитки.

5️⃣ Удобное оправдание сладкоежек
Многие ищут повод есть сладкое и с лёгкостью верят в довод “мозгу нужно”. Это психологически удобно — и миф живёт дольше.

Вывод:
Мозг прекрасно работает на глюкозе, которую получает даже из сложных углеводов. Не требуется никаких сладких “доз” — наоборот, постоянные скачки сахара вредят концентрации и памяти.

Вот так вот 🍭

А что такое естественный сахар? И есть ли между ним и обычным сахаром разница? 🍎🍯

🔎 Естественный (натуральный) сахар это тот, который изначально содержится в природных продуктах:
✅Фрукты (фруктоза и глюкоза)
✅Овощи
✅Ягоды
✅Молочные продукты (лактоза)
✅Мед (смесь природных сахаров)

❗️Ключевое отличие от добавленного сахара ✏

Естественный сахар “упакован” вместе с клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Благодаря этому он действует мягче для организма:
- Сахар усваивается медленнее ✏нет резких скачков и падений глюкозы.
- Клетчатка защищает от “инсулиновых качелей” и быстро наступающего голода.
- Есть дополнительные пользы для кишечника и иммунитета.

🆘 А вот добавленный сахар это любое количество сахара/сиропов (обычно рафинированных), которые специально кладут в продукты при производстве (выпечка, сладкие напитки, соусы, кондитерка).

ВЫВОД:
Естественный сахар из фруктов и ягод - безопаснее и полезнее для организма, чем сахар из конфет и сладкой газировки.

❄️Сегодня был зимний трейл, 3км. Где-то бежала, где-то шла. Где-то в середине пути посетила в очередной раз мысль, что больше никогда. На финише отпустило.

❄️Буквально вчера ушла из классного онлайн проекта. Обидно, досадно. Но рада, что выбрала себя и хороший сон вместо туманных перспектив в плане самореализации.

❄️Кажется, я меняю парадигму. Больше не «преодоление любой ценой», а «осознанное движение». Иногда это значит замедлиться на дистанции, а иногда смело сойти с неверного пути. И то, и другое ведет к финишу, который называется «быть собой».

Доброе утро!
у нас с вами будет мега полезный вторник
Потому что сегодня у нас в гостях прекрасный врач кардиолог Наталья Биктулова 🫶
Наталья ведет своей блог о кардиологии

📉 в течение дня доктор ответит на все ваши вопросы ⤵️