Никто не предупреждает о последствиях.
Все говорят только о том, что будет легче. Но это не так.

Придётся каждый день идти против течения. Не бежать, когда всё говорит об опасности. Не делать выводов, которые сами просятся на ум. Не слушать голос тревоги, который пытается уберечь.

Придётся учиться новым привычкам. Не брать ответственность, а смотреть, как кто-то другой делает то, с чем ты справилась бы лучше. Не решать за других, когда они не могут принять решения. Говорить «нет», даже если страшно расстроить или обидеть.

Придётся не доверять на крови выработанным рефлексам. Будто из дремучих джунглей, где за каждым кустом поджидал хищник, тебя привезли в город. Где, конечно, есть и свои опасности. Но уже не нужно передвигаться на четвереньках, прячась в тени деревьев. А так хочется, ведь, выпрямившись во весь рост, чувствуешь себя лёгкой мишенью.

Психотерапия — это не про то, что будет просто. Это про то, что можно по-другому. Но сначала это «по-другому» даётся очень нелегко. Со страхом, скрипом и желанием всё бросить и жить как жили.

Это нормально. И хотелось бы как-то облегчить путь. Но не пройдя его, не сможешь спокойно жить с новыми привычками. Поэтому, если вам сейчас тяжело в терапии, я вас очень хорошо понимаю. Сама была там же. И обещаю: это того сто́ит.

Обнимаю всех ❤️ Ваша Аня Духарева
Берегите себя ☕️
#АняFM

Не предавать себя

Мои друзья восхищённо наблюдают, как я бегаю между четырьмя работами и при этом счастлива, успешна, замужем и ещё в театры хожу.

Как будто мне выдали суперспособность, и всех она очень трогает до глубины души. Я часто слышу: «Как ты всё успеваешь? Ты ещё и шьёшь себе? И у тебя 50 растений?»

Говоря откровенно, я и сама в течение долгих лет восхищалась собой и думала, что это успех успехов — делать всё и даже больше. Иметь 10 задач на день, а выполнять 15. Быть повсюду нужной и необходимой. Знать, что без меня не смогут решить вопросы.

Самое опасное в этой зависимости то, что она социально одобряемая. Разве можно найти того, кто осудит, что так много работаешь, растёшь и развиваешься? Я же такая трудолюбивая! И совсем не ленивая, это ведь плохо — лениться.
(Спойлер: да чудесно это, и называется — отдых и выбор себя).

И вот однажды, сидя на очередном обучении по психологии, конечно же, очень полезном и нужном, уже два месяца как забыв про выходные… Я отчётливо почувствовала, как отказываюсь от себя.

Я просто не бываю с собой. Не провожу время с самым значимым человеком в своей жизни. Я не думаю о себе, о том, что чувствую, что болит, чего хочется.

Мне стало так больно, что я расплакалась.

Слёзы были о предательстве.

Я отвергла себя, так же, как когда-то меня отвергали друзья и близкие люди.

Я словно наказывала себя, но называла это саморазвитием и построением карьеры в любимой профессии.

Я пыталась заслужить собственную любовь и принятие. Пыталась добиться внимания от себя через признание от людей вокруг.

В тот момент я ушла. Встала и ушла лежать на кровати и смотреть в стену, потому что этого хотелось всей мне.

А потом ежедневно начала уделять внимание себе. И это не про массаж или походы на маникюр (хотя, конечно, и про это тоже, почему нет, если хорошо).
Для меня это про ритуалы, ежедневные и в чём-то как будто обыкновенные. Но за этими простыми действиями есть выбор себя.

Принятие моей усталости, второго, а не первого места, внимание к моему телу.

Выключенный после 9 вечера телефон, разрешение себе сдавать работы/отчёты в неидеальном виде.
Отказ от еды на бегу или от помощи коллегам (и да, они могут злиться, и это нормально).
Прогулки пешком, а не очередная рабочая задача или клиент.

Расскажите, про что это для вас? Бывают ли такие манипуляции с продуктивностью и «трудолюбием»?

Ваша Ксения Фокина
#ФокинаFM

Сойти с дистанции

Лето — это маленькая жизнь. Так говорят. На этот период у многих из нас масштабные планы, цели, пожелания.

Если вы вдруг обнаружили желание заползти под куст сирени и уединиться там с книгой вместо повышенной социальной активности — не спешите себя ругать.

🍀 Догоняю ушедший поезд

Лето — пора всевозможных активностей: путешествия, фестивали, спорт. Город и природа манят развлечениями, культурными пространствами и дикими тропами.

Кругом красивые люди, пёстрые стайки девушек и юношей в ярких нарядах. В сети — красивые фото.

Поезд под названием «летнее счастье от рассвета до заката» набирает скорость, и вот его уже не остановить — гуляем всю ночь и весь день!

А если так получилось, что не получается сразу «встать на рельсы» этой активно-летней истории?

Что, если буйное веселье вокруг вызывает ощущение, что пытаешься догнать паровоз, но не получается?

У этого может быть очень простая человеческая причина — усталость.

Традиционно конец мая и начало июня — это завершение учебных процессов и/или начало новых: поступление, экзамены, выпускные, итоговые. Это время переездов и прочих перемен — режима, погоды.

Да даже к одежде и обуви надо адаптироваться — не знаю, как у вас, но я каждый раз будто заново учусь ходить в туфлях на босу ногу.

В общем, перемены и осуществление планов — штука энергозатратная. Немудрено устать и почувствовать, что заветная лёгкость бытия куда-то убегает.

🍀 Остановите карусель. Я сойду

Центробежная сила толкает вовне, к экстраверсии. Увеличение скорости усиливает инерцию — а это не всегда то, что нужно.

Желание сойти с дистанции или с «карусели» — как раз может сигнализировать о том, что инерции стало слишком много и направление, в которое я вкладываю энергию, уже не совсем то.

То, что раньше мотивировало, сейчас не подходит или воспринимается иначе. Потребности изменились.

Не хочется идти по определённому маршруту, а хочется, как Паровозик из Ромашкова, — к полевым цветам.

Я не призываю бросить стратегически важные планы, но провести некую ревизию точно можно. Например, на предмет мотивации. «Мне это нужно, я этого хочу потому, что…»

И, если вы обнаружили такую причину, как «доказать то-то и то-то»,— стоит задуматься, что, кому и зачем? Зачем мне эта карусель «Весёлый паровозик», если я на самом деле хочу тишины?

И самое главное, о чём стоит себя спросить, если вы чувствуете, что станция «Выгорание» и её признаки в виде раздражения, усталости и прочего где-то близко: что случится, если я не сойду с дистанции?

А что случится, если сойду? Может, я начну восстанавливаться? А может быть, вернусь позже, повторю заново, но уже с учётом прошлого опыта и обстоятельств?

Сойти с дистанции — не всегда про поражение, и недостаток характера.

Будьте внимательны к себе!

Ваша Ксения Макарова
#КсенияFM

🥷 Эмоциональное заражение + практика внутри

Есть такой термин — «эмоциональное заражение». Когда заражаешься эмоциональным состоянием другого человека, как вирусом.

Спокойно работаем, когда вдруг слышим ссору коллеги с начальником.
И вот волна недовольства уже в вас. Вы вспоминаете, как начальник был несправедлив. И злитесь, очень злитесь. Даже работать не можете.

Или подруга рассказывает неприятные вещи об общей знакомой. С вами эта знакомая всегда мила и приветлива. Вы понимаете, что слова подруги субъективны. Но не можете отделаться от чувства неприязни.

Я и сама часто становлюсь жертвой эмоционального заражения. Принимаю злость, недовольство, обиду и другие не мои чувства. Как и с обычной болезнью, мне нужно время, чтобы отойти от заражения и понять, что чувствую я, а что принёс другой человек.

Заражаться эмоциями от других людей бывает полезно. Ведь заразиться мы можем вдохновением, счастьем, энергией.

Но заразиться обидой или злостью не так уж приятно.

Поэтому предлагаю следующую практику.

✏️ Практика

Напишите в столбик имена людей, с которыми на неделе проводите больше всего времени. Оставьте место между именами для записи.

Понаблюдайте следующие три дня, в каком состоянии чаще всего пребывают эти люди. Сделайте пометку справа.

Замечайте, в каком эмоциональном состоянии вы рядом с ними. И тоже отметьте это в столбике справа.

Так вы обнаружите, как заражаетесь эмоциями от других людей, и сможете отделить свои чувства от чужих.

Обнимаю всех ❤️ Ваша Аня Духарева
Берегите себя ☕️
#АняFM

Вина — вязкое, болезненное, многогранное чувство.

Формулировки «я виноват(а) во всём» и «я всегда виноват(а)» не могут быть истинными.

Человек говорит: «Я во всём виноват(а)». Теоретически он(а) ощущает диссонанс, разум понимает, что быть виноватым во всём невозможно.

Но вина — чувство иррациональное.

✸ Не на все ситуации можно повлиять

Давайте поговорим с внутренним обвинителем с точки зрения здравого смысла.

О — обвинитель. З — защитник, он же здравый смысл.

В нашем примере они не совсем ведут дискуссию, а скорее нашёптывают свои домыслы человеку на уши.

✸ Пример: Человека избили ночью в подворотне

О: — Это ты виноват, ты сам пошёл через эту подворотню.
З: — Это единственная дорога к нашему подъезду, у нас двор-колодец!
О: — Ты вернулся домой слишком поздно.
3: — Ездил после работы к бабушке в больницу в соседний город.
О: — Ты мог поехать в выходной.
З: — Лекарства ей нужны сегодня.
О: — Ты мог заночевать в том городе.
З: — Завтра к 6 утра на работу.
О: — Ты должен был догадаться, что там хулиганы.
З: — Раньше их ни разу не было.
О: — Ты должен был отбиться.
З: — Они тихо подошли сзади.
О: — А вот сосед Вася рассказывал, что в парке отбился от шпаны.
З: — Так он служит в ОМОНе! Может, уже закончим?
О: — Ты ещё скажи, что не виноват, что тебе жена изменила, пока ты на 3 дня в командировку улетел…

О чём этот пример? Прежде всего о том, что обвинить себя можно в чём угодно. Одна нереальная вина цепляет на себя следующую, и так до бесконечности.

✸ В тот момент, когда вина снова протаскивает вас между шестернями гигантского механизма самоистязания, глубоко вздохните и подумайте:

1) Могли бы вы что-то изменить? Достаточно ли у вас сил, средств, возможностей, навыков и т. д.?

2) А нужно ли вам что-то менять, и если да, то зачем, почему именно вам, хотите ли вы этого?

3) Могли бы вы предвидеть эту ситуацию, достаточно ли у вас было информации, предыдущего опыта?

4) Следующий вопрос уже относится не к анализу, а к дальнейшим действиям.
Итак, у вас есть непредвиденная ситуация, которая уже произошла и знатно плюнула вам в систему мира.
Вина уже иррациональна и бесполезна, надо что-то делать. Так вот, что вы хотите с этим делать?

И помните: если к вам в ночи пришёл страшный зверь вины и пытается укусить за душу, скажите ему, чтобы шёл подобру-поздорову.
Имеете право 😌

Обнимаю.
Ваша Александра Рыбина
#СашаFM

☕️ Инструкция: 5 шагов заботы о себе, когда ничего не помогает

Бывает, что события выбивают из колеи настолько, что никакие способы прийти в себя не работают.

Как поддержать себя, если ничего не помогает?

🌿Признать, что дела так себе

Нет, катастрофа не случилась. Вы все еще живы и даже думаете позаботиться о себе. Но дела сейчас хуже, чем обычно.
Вам сейчас плохо. Нужно честно сказать себе об этом.

🌿Понять, почему плохо

Переработали? Устали от того, что муж не помогает по дому? Надоели вечно орущие дети? Устали от подруги, которая звонит со своими проблемами?

Иногда тяжело признаться, что нас ломает то, что мы любим. Несущая конструкция жизни придавливает нас самих. Но, как бы не было больно смотреть в глаза правде, это нужно сделать.

Конечно, вы не бросите подругу, не уйдете от мужа и не откажетесь от детей. Но признать: «Вот это сейчас ломает меня» — очень важно. Когда войдете в ресурсное состояние, вы сможете что-то сделать с этим.
А пока просто признать.

🌿Взять паузу

Прямо сейчас. Отгул на работе. Отпуск от семьи (хоть на несколько часов). Отключите телефон. Напишите всем контактам, что вы временно вне зоны доступа.

Иногда кажется, что такую паузу взять нереально. Возьмите ровно настолько, насколько можете.
Даже если это будет всего час.

Вызовите няню, отключите уведомления с рабочей почты, снимите на сутки номер в отеле. Вам нужно. Переключитесь. Кони и избы как горели, так и будут гореть. Но пожарникам нужен выходной.

🌿Не пытаться думать

Взяли паузу? Не надо судорожно придумывать, как выбраться из этой ситуации. Прогуляйтесь в лесу, включите любимую музыку или сериал, встретьтесь с друзьями. Что делать, придумаете позже. Сейчас важно вновь почувствовать себя человеком.

🌿Возвращайтесь постепенно

Не надо сразу взваливать на себя все, что удалось снять. Во что-то пока не хочется возвращаться? Есть возможность — отложите возвращение еще на некоторое время. Нет — возвращайтесь постепенно, не ныряя в омут с головой.

Когда почувствуете себя в силах, подумайте, как исправить несущие конструкции жизни, чтобы они снова не обрушивались на вас.

Восcтанавливайтесь и берегите себя.

Обнимаю всех ❤️ Ваша Аня Духарева
Берегите себя ☕️
#АняFM

Даже если в Москве сухо, стоит идеальная погода и гулять я буду только в центре, это все равно случится.

Предательские подтеки от капель грязи на голенище сапог.
Погода же идеальная! Я ходила в центре! Но нет. Я нашла лужу и влезла в нее. Поросенок.

И в этом вся моя история.

У меня либо помада размазана, либо прыщ вскочил на видном месте, либо пятно на кофте не пойми откуда или некрасивая складка. При этом я смотрю на других женщин и диву даюсь: в белых брюках в дождь! И они идеально чистые!

В собственном воображении я такая принцесса-принцесса. А на деле, снимая платок с головы и вешая пальто на плечики, я превращаюсь в Бабу Ягу.

Долго я злилась на каждое пятнышко, на непослушные волосы, на подтеки от грязи на сапогах или джинсах.

Дальше был опыт обучения. Я смотрела за другими девушками. На заметку взяла некоторые правила. Не ходить быстро, тогда обувь и штаны пачкаются меньше.

Основа под тени – это не пустая трата денег, а очень и очень нужное средство.
А еще можно обходить лужи, а не лезть напролом и завести специальную одежду для совсем кошмарной погоды.

Но некоторые правила на заметку я взять себе не смогла.

Не могу я носить с собой в сумке несколько кисточек для макияжа и кучу косметики. Потому что либо большая косметичка, либо читалка, которая со мной уже 7 лет. Вы понимаете, что я выбрала.

Я не могу идти очень медленно. Да и смотреть хочется на людей и город, а не себе под ноги, боясь пройти рядом с лужей.

Сначала было глухое смирение. Ну вот, из-за лени я не стану принцессой из собственных фантазий.

На волне этого смирения я перестала париться о многих вещах: о количестве одежды, разнообразии макияжа, мнении других людей о моем внешнем виде.

А ещё я больше не покупаю одежду в бутиках. От слова совсем. Могу и на блошином рынке купить себе что-то. И из Китая заказать. И не стремно, что все сочтут меня не респектабельной психологиней. И в Летуаль я больше не хожу. Ага. От слова совсем. Духи и косметику покупаю в других местах. И вот почему.

После избавления от всего вышеперечисленного мне пришло большое осознание. О всех этих журналах, магазинах модной одежды, Летуалях и прочем.

Они не любят женщину. От слова совсем.

Я всегда думала, что хамоватый продавец-консультант или слишком уж навязчивая реклама в журнале – это только призма моего восприятия.

Будь я увереннее в себе, эти люди любили бы женщину внутри меня. Но нет.
Они не любят не женщину внутри меня. Они не любят женщину в принципе. Она для них жалкая помеха.
Все-то на ней не так.

И дизайнерская кофточка не сидит, и модный цвет помады делает бледной, и журнал в сумочку не вмещается. Вся она какая-то не такая. Не дотягивает до их совершенных товаров и идеалов.

А ещё женщина ходячий кошелек.

Потому что несмотря на ее несовершенство, она придёт и купит. А потом придёт ещё раз. Её можно любить лишь чуть-чуть. Снисходительно сказать о её неглянцевости, а потом заверить, что вот это решит проблему.

Но через полгода важно сказать, что решение устарело и теперь нужен другой консилер/праймер/хайлайтер/нужное подчеркнуть. Мужчина же не будет любить без хайлайтера. И без него не зауважают коллеги.

Я открыла для себя места, где все по-другому!

Однажды я покупала себе в интернет-магазине две длинные юбки. И девушка мягко спросила меня о параметрах, помогла определиться с длинной и цветом, пожелала хорошего дня. И все это было не дежурно, а так искренне, что стало тепло.
И я уверена, что в этом магазине юбки будут такие же клевые, как и в прошлый раз. Потому что в нём любят женщину.

Даже на блошином рынке женщину любят иногда больше, чем в модном бутике. Самый клевый кожаный пояс я купила именно там.

Я позволила себе быть неидеальной, неглянцевой. И вдруг перестала самой себе казаться ужасной. Иногда еще проскальзывает: «Ой, что это у меня на голове?» или «Ну вот, опять колготки запачкала». Но точно сквозь сон. Стоит головой встряхнуть, и морок развеется.

Не бойтесь уходить из мест, где не любят женщину. Вы научитесь там только не любить себя. Есть месте, где женщину любят и принимают. Только в таких местах стоит задерживаться.

Обнимаю всех ❤️ Ваша Аня Духарева
#АняFM

🦋 Проявление себя — оно какое?

Я забегаю в электричку в свадебном платье, и все взгляды прикованы ко мне. Именно так я ощущаю проявление себя.

Внимание, взаимодействие с людьми вокруг, обращённые на меня взгляды. Похоже на солнце внутри, или, может быть, удобное кресло, в котором сидишь, как вздумается, и тебе очень хорошо.

Часто на группах, где рассказывают о себе, я слышу, как участники делятся «мне неловко занимать место», или «я как-то много уже рассказала, и мне столько времени уделили».

Будто занимать пространство и предъявлять себя — небезопасно и тревожно.

Что происходит во время такого контакта?

Какие страхи появляются внутри?

Я не разрешаю себе говорить, что хочу чего-то, проявлять свои чувства и желания. Пытаюсь быть незаметной. Так безопасно, так я не попаду в свою боль и не буду отвергнута.

Так может происходить, потому что когда-то давно в детстве мне было больно и травматично, если меня замечали. Чтобы защитить себя и обезопасить, нужно было быть незаметной.

Спрятаться, выйти из контакта, убежать и не проявляться.

Права говорить о себе, занимать место нас как будто лишили. Когда мы пробовали и разрешали себе проявляться, мы могли раниться о реакции окружающих.

При соприкосновении со своим опытом солнце внутри гаснет и хочется его спрятать, чтобы не травмироваться вновь.

Мне очень отзывается одно простое упражнение, которое я предлагаю своим клиентам.

📝 Практика:

• Встать на ноги, почувствовать пол всей поверхностью стоп. Сделать глубокий вдох и выдох на четыре счёта.

• Вслух сказать: «Я есть. Я имею право быть». Можно делать при этом движения корпусом вперёд.

• Отследить: как мне, когда я так говорю? Что я чувствую при этом? Какие ощущения в теле?

• Можно повторить ещё несколько раз, прислушиваясь, как меняются реакции.

Право на проявление и заявление о себе можно вернуть. Важно делать это в безопасном контакте с психотерапевтом, где есть принятие и доверие.

Ваша Ксения Фокина
#ФокинаFM

✋🏻 Пограничный контроль

Каждый второй, с кем я беседую на психологические темы или оказываю помощь, говорит про себя: «У меня проблемы с границами».

Границы штука весьма подвижная, контур их изменчив. Мысль о том, что раз и навсегда можно их отмерить и установить, больше никогда не возвращаясь к этой задаче — скорее фантазия.

В реальности с каждым новым контактом — индивидуальным или групповым, близким или поверхностным, — надо будет проводить пограничную ревизию.

Длительные и устойчивые отношения также предполагают возможность коррекции и редакции.
Например, что позволено маленькому ребёнку, будет странно позволять подросшему.

Чтобы вам было проще настраивать комфортные границы, предлагаю простую памятку. Не скрою, мне и самой она бывает полезна.

Итак, посмотрим какие у нас есть границы:

☆ Внутренние.
Это граница между Эго-сознанием и бессознательным. Если такой барьер чересчур проницаем, то нас легко «затапливает» содержание бессознательного.

Бывает наоборот. Граница железобетонная, ничего не просачивается. Ни снов, ни творчества. (Это я, конечно, утрирую).

☆ Физические.
Это границы нашего тела, то, что на физическом уровне делает нас отдельным существом, личностью. Ещё это «наше» пространство.

☆ Временные.
Это то, сколько времени мы отдаём той или иной деятельности. И то, как мы относимся к своему и чужому времени, ценим ли этот важный ресурс.

☆ Эмоциональные.
Определяя этот вид границ в отношениях, мы решаем, какой информацией и в каком объёме мы готовы делиться, с кем. Как сильно мы хотим открыться или сблизиться.

☆ Границы в отношении своего и чужого интеллектуального и физического труда, творчества.
Умение уважать процесс и результаты труда.

☆ Материальные.
Никакой метафизики, просто право решать, кто и как может пользоваться нашими вещами.

☆ Интимные и сексуальные границы.
Главное тут — безусловное право сказать «нет». Внимание и уважение к желаниям партнёра и к своим.

☆ Терапевтические.
Очень важные границы в отношениях с психологом и психотерапевтом. Определяются и проговариваются/прописываются в договоре или контракте.

Необходимы для ясности, прозрачности и безопасности всех участников процесса.

Временами соблюдение таких границ становится одним из терапевтических инструментов или условием результативности терапии.

Может, вам есть что добавить к этому списку?

Доброго дня.
Ксения Макарова

#КсенияFM