Сходила в зал сегодня. Я умничка

*с

РАЗВИТИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ.

И так. Развивать саморегуляцию мы учимся через тело. Это как тренировка, только не для мышц, а для спокойствия.

Напоминаю, саморегуляция это твоя способность замечать, что с тобой происходит, и выбирать, как на это реагировать.

Развиваем саморегуляцию при помощи:

Дыхания. Когда тревожно или злость накрывает, сделай выдох длиннее, чем вдох. Вдохни носом и посчитай до четырёх, а выдыхай ртом и считай до шести или восьми. Повтори так десять раз. Это самый быстрый способ сказать своему телу: опасности нет, я в безопасности. Не обязательно сидеть в позе лотоса. Можно делать это где угодно: в очереди, в машине, в туалете на работе.

Заземления. Это когда мы возвращаем себя в здесь и сейчас. Почувствуй опору под ногами, как будто ты крепко стоишь на земле. Можно топнуть, походить босиком, сжать пальцы ног. А потом мысленно назови пять вещей, которые видишь, четыре звука, которые слышишь, три предмета, которые можешь потрогать, два запаха, которые чувствуешь, и один вкус. Это помогает вернуться из тревожных мыслей обратно в реальность.

Движения. Когда внутри всё кипит, не сиди на месте. Потряси руками, как будто стряхиваешь с них капли воды. Походи, поприседай, потанцуй под громкую музыку, пофиг, если не умеешь, мы не на шоу. Можно поколотить подушку или порвать бумагу. Злость должна выходить наружу, а не копиться внутри.

Голос. Пой, мычи, рычи или просто выдохни со звуком. Звук помогает снять напряжение. Если негде шуметь, можно тихо помычать или выдохнуть со стоном, чтобы почувствовать вибрацию в груди и горле. Это расслабляет.

Прикосновения. Обними себя крепко-крепко, погладь по плечам, положи руку на грудь. Можешь сказать себе в этот момент какая ты умничка. Можно принять тёплый душ, укутаться в мягкое одеяло, обнять любимую игрушку. Всё это помогает телу расслабиться и почувствовать заботу.

Для развития саморегуляции нужны постоянные тренировки. Сегодня не получилось, завтра попробуй снова.

Ты у себя одна, и если ты не научишься поддерживать себя в трудные моменты, никто за тебя это не сделает. Начни с малого прямо сейчас: положи руку на грудь, медленно вдохни, длинно выдохни и скажи себе: я справлюсь.

А я здесь, чтобы помочь тебе.

И нет мне покоя… КПТ, кнеш, рулит. Она везде. Но в этом курсе ещё были АСТ и арт-терапия 🥰

А вы все не унимаетесь…. Тут так-то удостоверение должно приехать. Ждём-с

ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОГА И КОГДА ОНА СТАНОВИТСЯ РАССТРОЙСТВОМ

Привет, мои хорошки. Сейчас поговорим о тревоге, потому что её либо недооценивают, либо сходят с ума от неё, а истина, как всегда, посередине. И да без советов от бабы Вали с сеновала. Объясню на пальцах, чтобы поняли все, даже твоя племянница-школьница. Но разговор взрослый, так что не разбегаемся.

Тревога это на самом деле древний механизм, который природа встроила в нас, чтобы мы не сдохли в пещере, когда рядом ходит саблезубый тигр. Этот механизм типа охранника внутри нас.

Охранник сидит в будке и смотрит на экраны, а на экранах картинка из твоей жизни. Охранник этот не очень умный, зато бдительный. Его работа — заметить опасность и включить сирену, чтобы ты успела среагировать: убежать, ударить или хотя бы спрятаться. Когда ты ночью слышишь странный звук или кто-то резко выскакивает из-за угла, охранник орёт: «Тревога!», и это правильно. Он спасает тебя.

Проблемы начинаются тогда, когда охранник сходит с ума и начинает срабатывать на каждую тень. Ты сидишь дома, пьёшь чай, а внутри уже несётся адреналиновый тайфун, потому что тебе показалось, что завтрашняя встреча обернётся провалом. Или ты не можешь уснуть, потому что в голове крутится сто сценариев того, как всё пойдёт не так. Или избегаешь метро, лифтов, звонков и вообще жизни, лишь бы не испытывать это мерзкое чувство.

Вот тогда тревога (наш охранник) перестаёт быть помощником и становится расстройством. Главный признак расстройства: тревога начинает управлять твоей жизнью. Ты всё чаще отказываешься от дел, встреч, поездок, потому что страх сильнее желания.

Ты постоянно напряжена, как натянутая струна, и уже не помнишь, каково это просто расслабиться. У тебя болит голова, шея, живот, тошнит, колотится сердце, хотя врачи говорят, что ты здорова. Ты просыпаешься уставшей и живёшь с ощущением, что вот-вот случится что-то ужасное. Если это про тебя, то это уже не просто «попереживала и прошло».

И тут важно понять одну вещь. Ты не поехала кукушечкой. Просто твой внутренний охранник переутомился и перестал отличать реальную опасность от воображаемой. Это как сломанная пожарная сигнализация, которая срабатывает на пар от кипящего чайника. С ней можно и нужно разбираться, и ты не обязана жить в постоянном рёве сирены.

Что делать? Для начала честно признаться себе: я тревожусь слишком сильно, и это мне мешает. Потом идти к специалисту, потому что самокопание в гугле обычно только усиливает панику. А дальше учиться заново дружить со своим телом и своей головой, возвращать себе контроль через дыхание, движение, заземление и другие штуки, о которых я уже рассказывала. Это долгий путь, но он того стоит.

И этого сломанного охранника можно починить или хотя бы сделать так, чтобы он не мешал тебе жить.

Помни, ты у себя одна, и твоя жизнь не должна быть вечным побегом от невидимого тигра.

А я рядом, чтобы помочь тебе.

Антистресс 😹😹

ПОЧЕМУ У ТЕБЯ ТРЕВОГА? РАЗБИРАЕМ ПРИЧИНЫ.

Как я уже говорила, тревога это наш помощник. Пока она не сошла с ума и помогать не стала повсюду и всяко.

И вот еще как понять, что твоя тревожка сошла с ума. Есть три подсказки: длительность, интенсивность и частота.

Длительность — это как долго ты переживаешь. Нормально поволноваться перед важным разговором час-два, но если ты не можешь успокоиться несколько дней и это не отпускает, уже тревожный звоночек.

Интенсивность — это насколько сильно тебя накрывает. Если перед выступлением немного потеют ладошки, это норма. А если ты не можешь дышать, сердце колотится как бешеное и кажется, что сейчас умрёшь, хотя ничего страшного не происходит, еще один звоночек.

И частота, т.е. как часто это с тобой случается. Испытать тревогу раз в месяц из-за реального стресса норм. Но если ты каждый день просыпаешься с комом в горле и боишься всего подряд, это уже не просто тревога, а тревожное расстройство.

И почему же у одних людей эта сигнализация ломается, а у других работает нормально? Есть три большие группы причин.

Первая группа — биологические причины. Это то, с чем ты родилась и что досталось от родителей. Например, если у мамы или папы была повышенная тревожность, у тебя может быть более чувствительная нервная система. Твой мозг просто быстрее включает кнопку «опасность», даже когда вокруг всё спокойно.

Вторая группа — психологические причины. Это твои мысли, убеждения и то, как ты смотришь на мир. Если тебе с детства говорили, что жизнь тяжёлая, никому нельзя доверять, а ошибки это катастрофа, то во взрослом возрасте ты будешь видеть угрозу даже там, где её нет.

Третья группа — социальные причины. Это всё, что происходит вокруг тебя: стресс на работе, ссоры в семье, нехватка денег, давление общества, перегрузка. Такие события как ветер, который раздувает огонь.

Если у тебя уже есть биологическая предрасположенность и тревожные мысли, то сильный стресс может запустить настоящее тревожное расстройство.

У одной женщины может быть чувствительная нервная система, но спокойная работа и поддерживающая семья, и она живёт нормально. А у другой мозг работает обычно, но она годами живёт в токсичных отношениях и слушает внутренний голос «ты ни на что не годишься», и вот уже тревога захватывает её жизнь.

Так что запомни: тревожное расстройство это не твоя вина и не слабость. Это результат сложного сочетания разных факторов. И хорошая новость в том, что с каждым из этих факторов можно работать: с психологом разбирать мысли, менять окружение, а если нужно, врач поможет и с биологией.

Ты не обязана справляться одна.

Я здесь, чтобы помочь тебе.