6. Rilassatevi
Anche questo uno dei fattori più importanti per un allenamento, quindi anche per corsa. Quando vi ricordate di questa regola notate la tensione sulle vostre spalle e rilasciatela, oppure notate come sono contratti i muscoli del vostro viso e trasformate l'espressione come quella che si potrebbe avere durante una passeggiata piacevole 😊

#corsa #allenamento

Piccola integrazione all'appoggio, ne approfitto per consigliarvi questo canale. Il video è tra i più chiari e dettagliati che ho trovato https://youtu.be/DVJeu7DtI0c

#risorsa #corsa

È ancora in live ma credo stia finendo, potete ovviamente farla partire dall'inizio se vi interessa 😊
A me sta piacendo parecchio

https://youtu.be/IDkQ2VXVf9U

#risorsa #alimentazione

7. Ascoltatevi
Il nostro corpo è pieno di sensori che ci dicono quando qualcosa non va, sapersi ascoltare significa saper distinguere i segnali che ci lancia il corpo.

Quando sentite un dolore strano fermatevi, se dovesse ricompare i giorni successivi durante l'allenamento andate a fondo alla questione. Alcuni dolori sicuramente saranno dati da traumi per un brutto movimento, altri sono semplici dolori fisiologici da allenamento, ma quando nascono dal nulla sicuramente c'è qualcosa che non va. Nella corsa di solito la soluzione più veloce è cambiare le proprie scarpe quando usurate. Sicuramente la cura della tecnica la fa da padrona e oltre i consigli della settimana scorsa ve ne darò altri per migliorare i punti discussi, prima però devo sperimentarli per bene 👨‍🔬 😁

#corsa #allenamento

8. Ottenere un programma di allenamento su misura? Facile quanto importante

Inutile girarci attorno, il miglior programma esistente è quello che ci facciamo da soli.

Paragrafo di attesa per far metabolizzare l'audace affermazione precedente e farvi lasciare il canale 😂

Lasciatemi spiegare, quando corro al parco vedo spesso dei bambini giocare, spesso scalzi. Corrono avanti e indietro e indovinate un po? Hanno una tecnica nettamente superiore a tutti gli altri nel parco, me compreso. Ora che ho studiato il perché bisognerebbe correre come mostrato nella regola 5, riesco a notare i particolari che mi fanno pensare WOW.

Chi ha insegnato loro a correre? Nessuno, tutti i bambini prima di essere influenzati da uno stile di vita sedentario e l'utilizzo eccessivo di scarpe (specialmente rialzate), corrono naturalmente in maniera egregia. E ciò mi porta a pensare: È davvero necessario che ci venga insegnato? Ci serve qualcuno o qualcosa che ci dica cosa fare per migliorare? La mia risposta definitiva è indubbiamente Ni.

Dipende dai nostri obiettivi:
1️⃣ Se avete appena iniziato il mio consiglio è imparare a fare vostre le regole 6 (Rilassatevi) e 7 (Ascoltatevi).
Per esempio: se ieri avete corso tantissimo e super veloce, oggi sarete inevitabilmente stanchi. Il vostro programma scritto però vi dice di fare un altro lavoro che vi sembra molto pesante, succederà che perderete la motivazione perché non vi sentite in grado di seguire una semplice traccia.
Stessa cosa se magari non ve la sentite perché avete dormito male. La soluzione? Dedicare una fascia temporale all'allenamento giornalmente e scegliere un lavoro compatibile con le regola 6 e 7.

I programmi di allenamento si basano spesso su uno o due lavori pesanti a settimana ed il resto allenamenti leggeri, lunghi e rilassanti sia mentalmente che muscolarmente. Quest'ultimi ci aiutano a recuperare e dovrebbero essere molto piacevoli. E se ci pensate e quello che faremmo naturalmente se imparassimo ad ascoltare il nostro corpo.

In contrapposizione a questo c'è il comportamento sbagliato. Ciò che si fa è prendere un orologio e fidarsi di quello, e dopo aver calcolato il tempo sul nostro solito allenamento fatto a perdifiato notiamo di essere peggiorati invece di notare che il nostro corpo non ne può più e vorrebbe solo una corsetta o una passeggiata rilassante. Quindi per i primi mesi almeno vi consiglio vivamente di uscire solo col vostro paio di chiavi di casa e divertirvi 😁
In ultimo, ma ne parleremo meglio in futuro, considerate di correre ogni tanto scalzi o con scarpe minimal per riconnettervi alla vostra tecnica di corsa che è già dentro di noi perché ci serviva per sopravvivere.

2️⃣ Passata la fase 1 avrete capito che volete di più senza dedicare troppo tempo o che semplicemente avete bisogno di qualcuno che vi osservi dall'esterno. È una soluzione molto semplice e funzionale, gli esperti lo fanno di lavoro quindi non possono che essere di aiuto, ma non dimenticate mai la fase 1, spesso io l'ho fatto e ne ho pagato le conseguenze. Però non c'è nulla di strano nel comprare un orologio, uno sportwatch o farsi allenare da qualcuno anzi è un ottima soluzione.

Quindi il succo di oggi:
È bene ascoltare e farsi un idea ma non lasciare che qualcuno (incluso io) ti dica cosa è bene per te, sperimenta ciò che si dice in giro o le tue idee con raziocinio. E questo vale specialmente nei nostri comportamenti "naturali" (mangiare, dormire, correre), un po meno per sport più complessi.

Capisco che abbiamo buttato tanta carne al fuoco oggi, quindi se volete che approfondisca qualcosa in particolare non vi resta che commentare ma molto di cui ho parlato è già in programma 😎

Approfondimenti: Born to run (libro di cui vi parlerò presto)

⚠️ Se siete in forte sovrappeso la corsa specialmente con scarpe senza ammortizzazione e su strada potrebbero farvi molto male, lavorate sodo con delle camminate e mangiate sano così da poter correre anche voi in sicurezza 😁

#corsa #allenamento

Buongiorno ragazzi, mi premeva fare un messaggio del tipo "facciamo il punto" come mio solito quindi eccomi qui. Ne approfitto intanto per dare il benvenuto ai nuovi iscritti, ho sempre notato un ricambio modesto tra gli utenti ma negli ultimi giorni alcuni sono entrati in seguito ad un contest quindi ecco il mio caloroso benvenuto 😊
Qui sotto troverete una lista che vi aiuterà a navigare nel canale in maniera efficace. Se ho saltato qualche contenuto vi aiuteranno gli hashtag ed il tasto di ricerca di telegram :)

ps: ho dovuto spostare l'indice su un canale telegram nuovo perché il messaggio era diventato troppo lungo. Come al solito lo trovate fissato in alto.

Quindi ecco gli aggiornamenti fatti alle pagine utili che ho rimandato per fin troppo tempo 😅:
✔️Indice aggiornato o @indicezerotofit
✔️Programmazione aggiornata
✔️Lista articoli aggiornata
✔️Decalogo del corridore normale aggiornato

Prossimamente su 0tf:
Come alcuni utenti sanno un'importante novità nella mia vita è stato l'erasmus che è ancora in corso. Mi ha infatti permesso di sperimentare di più. In questi pochi mesi sono diventato vegano, ho tolto la corsa nella mia personale classifica degli degli sport più pericolosi 😁, ho cambiato idea sulle scarpe da corsa e ho capito che allenarsi da soli è molto più difficile.

Siccome 0tf è praticamente nato come il mio diario del benessere ho intenzione di portare gli argomenti sopracitati nelle prossime trattazioni, in particolare ci saranno:
-Revisione regola 4 sul decalogo del corridore normale (e continuazione di questa rubrica).
-Burning week 2.0: integrazione e correzione burning week
Poi ho intenzione di raccontarvi prima in generale della mia vecchissima alimentazione con qualche consiglio e poi revisionare l'articolo che ho scritto sulla carne parlandovi della mia nuova esperienza con la dieta a base vegetale:
-Come sono uscito dal junk food
-Dieta vegana? Esperienza
Infine un po di tecnologia
-Wearables, sportwatch... sono scientificamente validi? Danno una mano?
-Confronto e opinioni sugli indossabili che ho posseduto: mi band, huwei gt2, garmin fr630.

Inoltre come sapete mi piacerebbe avere più interazione con voi 😊 Pensavo che potrei lanciare qualche chiamata vocale di gruppo sul canale visto che telegram ha implementato questa possibilità, ma in ogni caso se avete idee, voglia di chiaccherare un po' sul fitness, domande o critiche non vi resta che commentare o scrivermi.

Buona giornata :D

9. Se vuoi andare avanti, spingi verso dietro

Prima di iniziare ecco un brevissimo richiamo a 2 leggi della fisica che andremo ad utilizzare:
1️⃣ Ricordate il principio di azione e reazione? Vi rinfresco un po' la memoria: Un corpo che esercita una forza su un altro corpo, come ad esempio un bicchiere su un tavolo (Fig.1), riceverà una forza uguale in intensità e direzione ("il binario") e contraria in verso.

2️⃣Capito questo introduco anche il funzionamento della forza di gravità (Fig.2), intuitivamente se vi dicessi di danneggiare un oggetto il più possibile lasciandolo cadere che altezza scegliereste? La più alta possibile senza alcun dubbio, questo perché più alto è un corpo rispetto al terreno più è, passatemi questa figura retorica, "potenzialmente dannoso" (Perciò si dice in fisica che ha più energia potenziale).

💥 Perché mi sto concentrando sul danno? avrete già intuito che il danno di cui parlo è quello che ci infliggiamo ad ogni passo durante la corsa. Considerando che in un ora di corsa effettuiamo quasi 11 mila passi direi che vale la pena spendere qualche minuto a migliorarne l'efficienza. Allora corriamo tutti a comprare delle scarpe super protettive? Potrebbe essere una soluzione, ma perché non pensarci un po' su? Ciò che voglio sarà ridurre che si accumuli troppa energia potenziale perché poi si andrà a scaricare tutta sulle articolazioni durante la fase di atterraggio.
E se vi dicessi che la fase di spinta può fare la differenza in questo problema che vogliamo risolvere? Per cominciare immaginate di essere un puntino nello spazio, per andare avanti dovrete toccare il terreno e imprimere una certa forza con un certo angolo di spinta.

Osservando la Figura 3 notiamo che è proprio quest'angolo a determinare quanto il puntino arriva in alto prima di ricadere giù. Fissiamo quindi la forza (le frecce hanno stessa grandezza) e variamo l'angolo analizzando i tre casi che ho disegnato:
🍎 Salto sul posto, il puntino arriva più in alto rispetto agli altri
💙 Salto in avanti con un grande angolo
🥦 Salto in avanti con un piccolo angolo
Notiamo subito che è a parità di forza non solo il punto arriverà più in basso causando un danno minore all'atterraggio. ma percorrerà anche più strada. Quindi la soluzione è semplicemente fare in modo che la maggior parte della nostra spinta sia data indietro e non in basso. Come imparare? Un modo efficace di imparare lo schema motorio è legarsi ad una corda e provare a correre per tirare la corda (oppure immaginare di fare questa azione).

💶 Ci sarà però un prezzo da pagare, no? Esatto, non arrivare così in alto implica atterrare prima. Questo non è necessariamente un malus, anzi vi permetterà di fare un altro passo ancor prima di un altro corridore che starà ancora completando il passo precedente ⏳
Ciò richiede un po' di allenamento, abituarsi al nuovo schema motorio vi affaticherà di più se non siete abituati, ma allenarsi in questo modo vi ripagherà nel lungo termine: meno traumi e più velocità, quindi niente scuse 😁

Consiglio bonus, che ormai potete considerarlo la base di questa rubrica: fate vostro lo schema motorio della corsa semplicemente correndo un po' scalzi o con scarpe minimal.

Se vi piacerebbe approfondire con dei numeri potreste provare a studiare la spinta con le equazioni del moto parabolico, basterà mettere a sistema la forza di gravità col moto rettilineo uniforme nelle due diverse componenti cartesiane. Ok ok la smetto 😂
In questa regola abbiamo parlato di spinta, quindi la fase iniziale, nella prossima invece proverò a spiegarvi l'importanza della fase dell'atterraggio utilizzando qualche altro concetto di fisica.

#corsa #allenamento

Condivido con voi questo video stupendo, il Dott. Gindro ci presenta un paio di studi sul legame mente-corpo. Non so cosa aggiungere, lascerò parlare lui 😊

Scusate ieri ho avuto un esame e ho dimenticato del decalogo del corridore normale 😅
Rimedio oggi con un paio di riflessioni sullo stress sia fisico che mentale, visto che le sto vivendo proprio ora, ed infine dirò qualcosina su come si può superare.

🤯 Studiare per un esame e nel frattempo lavorare alla tesi è stato per me un bello stress mentale, ieri mi sentivo proprio cotto. Il problema è che stavo studiando per questo esame dall'inizio di giugno e tutto era andato bene fino a quando 10 giorni fa mi sono infortunato.
Ho notato subito la differenza della la mancanza di attività aerobica! Non è una sorpresa ma una verifica sul campo non fa mai male. In particolare si sono modificati i miei ritmi sonno veglia perché non riuscivo a prendere sonno la sera e tutto il giorno successiovo questo si traduceva in una mancanza di concentrazione. Ciò in genere innesca un circolo vizioso di stanchezza e demotivazione che fortunatamente ho subito superato anche se l'infortunio permane. Se siete curiosi vi racconto cosa ho combinato, riguarda la corsa 😂

🏃‍♂Due domeniche fa ho deciso di fare una corsa lunga di almeno 1h.30, dopo aver corso ogni giorno tra la mezz'ora e l'ora senza ammortizzazione i miei piedi erano abbastanza cotti ma ricevetti un ottimo feedback dal mio corpo ad obiettivo raggiunto. Non contento del risultato decido allora di portarla a 2h, stavo tornando a casa perché una "leggera" sete si stava impossessando di me 😋 Solo che durante il ritorno incontro due amici che avevano appena iniziato a correre e mi unisco a loro. Fortunatamente loro avevano pianificato di andare in città e di tornare in tram e io non avevo la tessera studente con me quindi li ho abbandonati dopo solo 15m.

💥 Giorno successivo metatarsi infiammati ovviamente 😭 quindi devo star fermo finché non passa. Mi raccomando non aumentate mai il carico fisico in questo modo perché potrebbe finirvi peggio di me, usate sempre la regola dell'incremento del 10% a settimana quando l'esercizio è particolarmente stressante specialmente per muscoli e articolazioni.

⏸ Insomma mi sono cacciato in un bel guaio proprio quando avevo bisogno di attività fisica per rilassarmi un po'. In ogni caso ho imparato sicuramente a non esagerare, le pause sono sacre sia nel lavoro mentale che quello fisico. Però a parte il concetto pausa che è fondamentale quando ho incontrato i miei due amici mentre tornavo ho notato qualcosa di strabiliante...

👥 La giusta compagnia è formidabile! Tornando a casa ero già fortemente disidratato perché non avevo bevuto una singola goccia d'acqua dall'inizio della corsa, e i piedi cominciavano a farmi male, ma nel momento dell'incontro e per tutta la corsa in compagnia la sofferenza era sparita! L'ho notato subito e pur continuando a cercarla (perché non riuscivo a crederci) non la trovavo. Insomma la giusta compagnia ha un effetto formidabile ma nel mio caso non mi ha permesso di ascoltare bene il mio corpo. Però ancor di più in questo momento storico dobbiamo renderci conto che stare con un amico potrebbe farci stare molto bene e prevenire un futuro malessere o migliorarne uno attuale.

Buona serata 😁

Vi straconsiglio questo podcast. Dopo due puntate me ne sono già innamorato, in questa puntata specifica si parla di sonno e darà un consiglio che non ho mai seguito anche se sembra così ovvio. Lo proverò da domani stesso quindi aspettatevi un articolo coi risultati su di me 😁
Nel frattempo eccolo qui: https://youtu.be/nm1TxQj9IsQ

Considerate il punto dieci del decalogo del corridore normale come una postilla del punto 9. Rileggendola mi premeva fare un po' di chiarezza, e già che ci sono vi spiegherò brevemente cosa significa allenamento per me.

10. Allenarsi significa sottoporsi consapevolmente ad uno sforzo, e la corsa non fa eccezione.

Come già scrissi tempo fa: allenarsi è fare ciò che non è abitudine... per migliorarsi con efficienza aggiungerei. In realtà la definizione di allenamento stando al dizionario comprende anche la conservazione di un certo stato, di cui non parlerò oggi. Su una cosa comunque sarete tutti d'accordo: non ci alleniamo per diventare peggiori di prima, solo che questa cosa può capitare. Prendete l'esempio del mio infortunio di cui vi ho parlato qualche giorno fa, mi sono sforzato eccessivamente ottenendo l'effetto contrario e (anche questa volta) spero di aver imparato la lezione.

Volevo quindi sottolineare che questo evento e la legge numero 9, dove si parla di danni, non debbano assolutamente spaventarvi. Io stesso sono caduto per anni nella trappola: "penso che la corsa faccia molto male", e conosco persone che pensano (non avendo avuto un educazione sullo sport) che i dolori post allenamento siano una cosa malefica.

"Niente Panico!" Madre natura ci ha fortunatamente donato l'adattamento, ma senza vivere stress non possiamo sfruttarlo. Pensate ad esempio al film d'animazione Wall-e, gli umani vivono perennemente in una crociera spaziale e le loro ossa perdono la loro efficienza (cosa che accade realmente agli astronauti) e addirittura camminano a fatica. Questo perché il cervello è costantemente in modalità risparmio energetico, per consentirci di sopravvivere prende decisioni di cui faremmo volentieri a meno oggi.

Quindi se ambite a migliorare sottoponetevi a degli stimoli via via maggiori senza esagerare, la fretta difficilmente premia, ci vuole tempo.

Su questa storia dell'adattamento si può veramente spaziare all'infinito: chi la usa per protocolli di dimagrimento chi per propinare l'elisir di lunga vita. Sono sicuro tornerà in qualche articolo perché è molto interessante ragionarci su ma per ora vi lascio con un "ciò che non uccide fortifica*"

Non sapevo dell'esistenza dei postbiotici anche se avevo già preso l'occorrente per far fermentare i legumi per un Tempeh. Un motivo in più per provarci 😎 Condivido con voi il video spiegazione del Dott. Gindro 😁

Qualche giorno fa Matt Walker ha pubblicato la sua prima puntata del suo podcast, il suo inglese è molto chiaro e potrebbe essere un buon modo per allenare l'ascolto 😁
Vi avevo già condiviso il suo TED e una miniserie sull'igiene del sonno ma per chi non lo conoscesse è un professore che ha fondato alla Berkeley un centro volto a studiare scientificamente il sonno. Buon ascolto 😄

Ah e a proposito di Walker, sto ascoltando in pezzi anche la sua intervista col dott. Huberman (altro tipo che vi ho presentato qualche giorno fa) . Al punto in cui gli viene chiesto di commentare i benefici dell'esposizione al sole appena svegli e di raccontare le sue abitudini Walker dice qualcosa del genere:
Si, esporsi alla luce naturale presto al mattino è il modo più efficiente per migliorare il proprio rapporto col sonno. Spesso mi alleno al mattino, ho scelto una palestra con grandi finestre da cui posso fare un po di cardio rivolto verso il sole.

Huberman aveva già parlato dell'esposizione appena svegli e in questi giorni l'ho fatto spesso. Lo consiglio anche a voi specialmente se tendete ad alzarvi tardi e/o fate fatica ad addormentarvi. È come se gli occhi avessero degli interruttori, quando vedono la luce mandano un segnale al cervello che attiva la clessidra della veglia, che ci tiene svegli fino a sera. Purtroppo al mattino c'è bisogno di molta luce e non basta quella artificiale, mentre alla sera i recettori degli occhi sono molto sensibili e tenere le luci troppo tempo accese potrebbe ritardare il vostro orologio e bloccare il sonno nonostante la stanchezza.