Давно не было техник.
Исправляюсь🙂
Вопросы для самоанализа.
Эту технику необходимо делать в письменном виде и желательно не за один раз, а на « подумать»

20 ВОПРОСОВ СЕБЕ

1. А изменил бы ты что-то в прошлом, если бы у тебя появился шанс исправить лишь одну ошибку?

2. Чем ты больше всего гордишься?

3. Как ощущается для тебя любовь?

4. Если отбросить какие-либо ограничения, которые тебя сейчас останавливают, то каким бы хобби ты занялся?

5. Если бы ты мог вернуться в прошлое, что бы ты сделал по-другому?

6. Если что-то в твоей жизни, без чего ты совсем не можешь обойтись, даже если знаешь, что эта вещь или продукт приносит тебе вред?

7. Что тебя больше всего беспокоит в будущем?

8. Какими достижениями в работе ты больше всего гордишься?

9. Что отвлекает тебя от полного раскрытия своего потенциала?

10. Что придает тебе силы?

11. Ищешь ли ты личные отношения, которые подтверждают или опровергают твои убеждения, ценности и идеи?

12. Как ты относишься к своей роли в личной и профессиональной жизни?

13. Достиг ли я профессиональных целей, которые поставил перед собой в прошлом году?

14. Какие черты характера коллег или руководителей тебе кажутся сложными? Почему?

15. Находишь ли ты удовлетворение от твоей нынешней карьеры?

16. На какой значительный риск я пошел бы, который имел положительный результат, и чему он меня научил?

17. Что помогает мне чувствовать себя ментально и эмоционально сильным?

18. Какие шаги ты можешь предпринять, чтобы получать удовольствие от здорового образа жизни?

19. Как ты можешь извлечь уроки из трудностей, чтобы создать для себя позитивное будущее?

20. Какие черты характера ты стараешься избегать в других людях при завязывании личных отношений?

Поработаем?
#психотерапевтспб
#психологическиетехники
#самоанализ

Уилл Барнет - Белые птицы

Пятница!
Отдохнем?
Не тут-то было!
Не все из нас отдохнут сегодня.
И поэтому немного о психологии отдыха.
Разобью этот пост на три составляющие. Остатки будут в других группах.

1️⃣Зачем нам отдых с точки зрения психологии?

✅Восстановление ресурсов нашего мозга.
Мозг, особенно префронтальная кора (отвечает за концентрацию, принятие решений, самоконтроль), устает.
Ему нужна передышка для пополнения «батареек».
Да, и если мозг устал, то он не «ищет покоя», это особенность интеллектуальных работ. Сам он не может отдохнуть, нужна ваша помощь!!!

✅ Профилактика выгорания.
Хроническая усталость,
цинизм,
снижение эффективности — прямые последствия отсутствия качественного отдыха.
Задайте себе простой вопрос: насколько я «загрубел душой» в последнее время?

✅Работа памяти и обучение.
Во время отдыха (особенно сна) мозг структурирует полученную информацию, переводит ее из кратковременной в долговременную память.
Отбрасывает ненужное, систематизирует и утилизирует!
Именно поэтому, люди которые хорошо спят, имеют лучшую память, по сравнению с «неспящими».

✅Творчество и инсайты.
Часто лучшие идеи приходят не за рабочим столом, а во время прогулки, душа или игры.
Это называется «эффект инкубации» — мозг в фоновом режиме продолжает работать над задачей. Иногда я даю инструктаж своим пациентам: забросьте идею «внутрь» и сходите погулять, или ложитесь спать, почитав приятное перед сном.
✅ Эмоциональная регуляция.
Отдых помогает снизить уровень стресса (кортизола) и восстановить эмоциональный баланс.

2️⃣Почему мы иногда не можем отдохнуть, даже имея время?

Это ключевая проблема современного человека!!!

· Культура «трудоголизма».
Отдых считается чем-то постыдным, признаком лени. Работать, учиться, достигать и приносить пользу! Это требование социума от нас!!!

· Токсичная продуктивность.
Установка «каждая минута должна быть полезна».
Даже хобби превращается в «проект» для прокачки навыка.

· Синдром «отложенной жизни».«Вот закончу проект, тогда и отдохну».
Но новый проект приходит сразу же.
· Гиперответственность и тревожность.
Мысли о работе или домашних делах не покидают голову.

· Цифровая перегрузка.
Соцсети, мессенджеры, почта создают фоновый шум и не дают мозгу по-настоящему отключиться.
Это микровосстановление, которое не дает глубокого
отдыха.
#психологияотдыха
#релаксация
#отдых

Картина Безродных А.Н. «У моря»

Гормоны несчастья.

Давайте разберем основных «виновников» нашего несчастья и, самое главное, как на них можно повлиять естественными способами.

1️⃣ Кортизол — «гормон стресса»

❓ Что делает?
Вырабатывается в ответ на опасность (физическую или психологическую).
Мобилизует энергию, повышает внимание.
Хронически высокий уровень — главная проблема.
Он истощает ресурсы организма, вызывает тревожность, бессонницу, увеличение веса (особенно в области живота), снижает иммунитет.

✅ Как себе помочь?
Дыхательные практики.
-Глубокое диафрагмальное дыхание (5-10 минут в день) напрямую подает сигнал нервной системе успокоиться.
-Регулярная умеренная физическая нагрузка.
-Ходьба.
-Йога.
- Плавание.
⚠️ Интенсивные тренировки при уже высоком стрессе могут повысить кортизол.

- Сон по режиму.
Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. Качественный сон — лучший регулятор кортизола.

-Кофеин в меру.
Избыток кофе (особенно после обеда) искусственно подстегивает выработку кортизола.
Все эти простые рекомендации мы лаем вам на первой консультации и даже записываем в бумажечку, выдавая вам на руки😍
Кто бывал у нас, знает.

2️⃣ Кортикотропин-рилизинг гормон (КРГ) — «тревожный дирижёр»

❓ Что делает?
Вырабатывается в гипоталамусе и запускает всю цепочку стрессовой реакции, включая выброс кортизола.
Отвечает за чувство тревоги, паники, беспокойства.

✅ Как себе помочь?

·-Медитация и осознанность (mindfulness).
Учат наблюдать за тревожными мыслями со стороны, не вовлекаясь в них, что снижает реакцию КРГ.
Этому мы учим на сеансах. Как правило, именно для вас подбирая упражнения и техники.
И те пациенты, которые из выполняю , как правило не возвращаются к нам с симптомами.
Своеобразное научение « сам себе психотерапевт»

·-Техника «заземления» (5-4-3-2-1).
Найдите 5 вещей, которые видите,
4 — которые можете потрогвать, 3 — которые слышите,
2 — которые чувствуете по запаху,
1 — вкус.
Это переключает мозг.
Одна из моих любимых штук из гештальта.

-Теплые объятия с близким человеком или питомцем.
Тактильный контакт повышает окситоцин, который является антагонистом гормонов стресса.
Часто в своих сторис, я вам подбрасываю своих питомцев.

3️⃣ Грелин — «гормон голода и стресса»

❓ Что делает?
Обычно сигнализирует о голоде. При стрессе его уровень также повышается, заставляя есть «заедать» тревогу, особенно высококалорийной пищей.

✅ Как себе помочь?

-Регулярное питание.
Не пропускать приемы пищи, чтобы не провоцировать всплески грелина.

- Достаточное количество белка и клетчатки надолго дают чувство сытости.

· Осознанное, интуитивное питание.
Есть медленно, без телефона/телевизора, концентрируясь на вкусе.
И этому мы тоже учим в нашем центре.
И помните избежать стресса-невозможно!
А вот помочь себе -необходимо!!!
Успехов нам в этом🙏

Автор картины Бексиньски.

Воскресенье.

За окном дождь и природа.

Смотрю в панорамное окно, медитирую.
Пришла в голову идея: поделиться техникой.
Как из прогулки сделать медитацию.
Делюсь.

Сенсорный дневник прогулки:
слушай тишину, смотри на мир - и в сердце будет свет
Это осознанная практика, которая помогает научиться замечать мелочи вокруг себя.
Во время прогулки старайтесь специально выделить время, чтобы заметить и описать хотя бы по одному ощущению из трёх основных каналов восприятия: запах,
звук и
тактильное ощущение.
Важно не просто идти, а направлять внимание на реальные ощущения в моменте - это помогает лучше погрузиться в окружающий мир и усилить эффект восстановления.
Почему важно направленное внимание?
Прогулка на природе сама по себе уже благотворно влияет на наше психическое состояние: снижает уровень стресса, улучшает настроение и восстанавливает силы.
Но когда мы идём «автоматически», не замечая деталей, мы теряем часть этой пользы.
Направленное внимание - это как увеличительное стекло для наших ощущений, которое помогает усилить связь с природой и получить глубокое чувство присутствия.
Таким образом простая прогулка превращается в полноценную практику

🌬️Запах - ключ к эмоциям и памяти
Запахи вокруг нас - это не просто случайные ароматы. Они напрямую связаны с лимбической системой - частью мозга, отвечающей за эмоции и память.
Когда вы замечаете запах свежескошенной травы, влажной земли или цветов и записываете свои ощущения - вы погружаетесь в момент, а это дарит вам чувство комфорта и умиротворения.
Даже если запахи кажутся незаметными, стоит чуть внимательнее прислушаться — и вы удивитесь, сколько мелочей вокруг.

🎶 Звуки природы - естественная музыка для мозга
Обратите внимание на звуки вокруг: щебет птиц, шелест листвы на ветру, журчание воды или даже свои шаги по траве.
Выберите один звук и сосредоточьтесь на нём, ощутите, как он отзывается внутри вас.
Запишите, что именно вы услышали и какие эмоции вызвал этот звук.
Звуки природы оказывают расслабляющее воздействие на нервную систему, помогают успокоить ум и отвлечься от навязчивых мыслей.

👣Тактильные ощущения - возвращение в тело
Ощущения, которые мы получаем через тело, контакт с природой помогают «заземлиться»
- почувствовать себя частью мира, выйти из своих тревожных мыслей.
Во время прогулки попробуйте потрогать кору дерева, почувствовать прохладу ветра на коже или мягкость мха под ногами.
Это помогает укрепить связь с окружающим миром и снять напряжение.
#отдых
#релаксация
#психологияотдыха