Стройная Жизнь
499 subscribers
112 photos
32 videos
25 links
О питании, здоровье, красоте и активном долголетии. Просто о сложном.
Телеграмм канал Разареновой Александры. О себе: врач диетолог/нутрициолог, терапевт, член РОСНДП.
Эксперт по вопросам здоровья РБК-стиль, М24, Первого канала.
Download Telegram
Правила приема нутрицевтиков.
Сохраняете, чтобы не забыть.
И само собой, начну с предостережения.
Любые нутрицевтики лучше принимать после контроля анализов и согласования с лечащим врачом.
🔹Если вам рекомендован приём нескольких добавок натощак, то выпейте одну сразу после пробуждения, а следующую за 30 минут до еды.
🔹Если вам рекомендован завтрак через 30-40 минут после пробуждения, то вы успеете принять лишь одно наименование препарата. Если остался ещё препарат, рекомендованный для приёма натощак, примите его через 2 часа после завтрака или за 1 час до обеда. И помните: перекус =еде, учитывайте этот нюанс.
🔹Таблетированные формы усваиваются дольше по времени, чем капсулы, жидкие и порошковые формы. Добавки в виде таблеток лучше принимать не менее чем за час до еды.
🔹Строгие правила совместимости особенно актуальны, когда необходим приём высокодозных монопрепаратов (в одном препарате содержится одно вещество). В остальных случаях это не столь принципиально
🔹Цинк принимается всегда после плотного приёма пищи, чтобы избежать тошноты. Необходимо помнить о потенциальном дефиците меди, который может возникнуть на фоне длительного приёма высоких доз цинка (выше 30 мг). Важно компенсировать этот дефицит, исходя из равновесия: на 10-15 мг цинка 1 мг меди.
🔹Магний и кальций лучше не комбинировать с железом. Принимайте железо в обед, а магний и кальций в вечернее время, за 2 часа до сна.
🔹Железо хорошо принимать с вит С для лучшего усвоения.
Продолжим про правила приема нутрицевтиков.
🔹Приём марганца не совместим с железом и кальцием.
🔹Витамин В12 для восполнения дефицита принимайте отдельно от альфа-липовой кислоты, глутатиона и N-ацетил-L-цистеина (аптечный препарат АЦЦ)
🔹Витамин В12 хорошо сочетается с витамином В9 и витамином С.
🔹Альфа-липоевую кислоту всегда принимайте натощак за 40-60 минут до еды. Если до завтрака это вызывает у вас боль в желудке, попробуйте перенести приём - за час до обеда.
🔹Все жирорастворимые витамины нужно пить с жирной пищей: А, Е, Д, К.
🔹Людям старше 45 лет нужно дополнять приём витамина Д вит К2 для того, чтобы кальций не перераспределялся по сосудам, почкам или в атеросклеротические бляшки. На каждые 5 тысяч витамина ДЗ необходимо 100 мкг К2. Так же для лиц любого возраста витамин Д хорошо принимать с магнием
🔹Приём витаминов по отдельности (монопрепапаты) целесообразен, если у вас выявлен значимый дефицит и в рамках лечения важно быстро их компенсировать.
🔹Мультивитаминные комплексы тоже могут иметь место, если микро-и макроэлементы находятся в них в хелатных формах и в хороших рабочих дозировках
❗️Кофеин действует разрушающе на любые витамины. Поэтому стоит задуматься, а надо ли тратить деньги «на ветер». Если намерение все же есть, но вы пока не можете обойтись без его употребления, пейте кофе минимум через час после приёма нутрицевтиков.
❗️Также стоит помнить, что значимо ухудшает усвоение добавок молоко, алкоголь и антибиотики.
Некоторым кажется, что воду зимой пить не надо. Или ее можно смело пить меньше. А это ошибка. Да, зимой мы меньше потеем (хотя, это кому как повезло), но при этом все равно теряем много влаги. Например, с дыханием. Всем же нравится понаблюдать за паром изо рта в минусовую температуру. Что это? Холодный воздух сушит кожу так же, как и горячий летом. Вода необходима для нормальной работы органов пищеварения, кровеносной системы. Зимой тоже трудятся 😉
💠После пробуждения выпивайте стакан теплой воды. Вода запустит обменные процессы, отток желчи и процессы детоксикации.
💠В течение дня не забываете радовать себя чистой водой. Отлично работают проба «первого глотка». Предложите себе попить. И сделайте первый глоток. Если захочется продолжить, не отказывайте себе в этом удовольствие.
💠Также полезно пить общеукрепляющие травяные чаи. О них писала в одном из постов. Ищите в ленте.
💠Следите за концентрацией цвета мочи. Она не должна быть темная и насыщенная. Это признак обезвоживания.
Выпейте воды прямо сейчас. Порадуйте себя🤍
Часто ли вы говорите «Спасибо»? А лично себе?
Сегодня хочу обсудить с вами умение быть благодарными. И я не о чувстве благодарности кому-то и за что-то. Хотя это тоже важно. Я про благодарность себе.
Вообще, воспитание чувства благодарности не только повышает удовлетворенность жизнью, но и приносит пользу психическому и физическому здоровью. Оно становится основой гармоничных отношений с собой. Использую слово «воспитание» с умыслом- ведь не каждому оно дано «от природы». Не во всех семьях мы слышим похвалу детей. Иногда родителям кажется, что критикой они дадут больший прогресс. И похвалу нужно заслужить. Так и живет человек потом в вечном поиске чужого одобрения. А гораздо эффективнее похвалить даже за маленький успех. К слову, я сейчас активно воспитываю в себе этот навык в отношениях с детьми. Честно, не скажу, что это всегда получается. Иногда срабатывает «механизм», но я стараюсь ловить себя в эти моменты. Прогресс, как говорится, на лицо.
Итак, как помочь себе «воспитать» чувство благодарности себе?
❤️Самый действенный- писать дневник благодарности. А потом прочтение его вслух. Пропущенное через руку, увиденное написанное глазами и услышанное гораздо лучше фиксируется мозгом, чем мысленно «проговоренное». Хорошая семейная традиция, кстати. Написать хотя бы 5 пунктов и зачитать вместе с членами своей семьи.
🧡Произносите благодать при каждом приеме пищи. Это полезно во всех аспектах- оценить заботу о себе, успокоиться, настроиться на прием пищи…Активировать парасимпатку, получить качественное выделение ферментов, а значит и лучшее пищеварение…
💜Отпустите негатив, изменив свое восприятие. На каждый негативный аспект учитесь находить хотя бы парочку позитивных. Это очень крутая практика. Так и фокус вашего внимания уйдет с триггера, а значит уменьшится острота. И позитивное мышление прокачаете.
💚Будьте внимательны к своим невербальным действиям. Можно сказать «спасибо» губами, а всем телом и глазами убить собеседника.
💙Хвалите. Себя, окружающих. Ценность имеют даже самые маленькие события. Это вам кажется, что это мелочи. Пустыня тоже состоит из песчинок.
💛Создайте ночной ритуал благодарности. У нас в семье- это разговор перед сном. Что тебе больше всего понравилось за прошедший день? Кому ты скажешь спасибо? И перед самым сном, лежа в кровати, поблагодарите себя искренне. Без вот этих всех «но….». Если не получается, возвращаемся к пункту номер 3.
🤍Для более продвинутых пользователей: выразите благодарность через молитву или медитацию осознанности.
❤️Примите идею иметь «достаточно». Так вы избежите качелей «то густо, то пусто». В жизни масса примеров- дуга от «работаю до полу обморочного состояния» до «не работаю вообще», от «ограничиваю себя во время диеты» до «глобального пищевого кутежа». Следите за собой. И говорите «стоп, мне достаточно», если ловите себя на мысли, что вас понесло. Оцениваете себя по шкале от 0 до 10. И вовремя тормозите.
🧡Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT). Расскажу о ней в одном из следующих блоков.
Благодарите. От души. Искренне. И чаще улыбайтесь. Вы же родной себе человек🤍
Итак, у меня возникла идея 💡 Декабрь- месяц особенный. Он наполнен магией ожидания.
Дети распаковывают Адвент-календари в предвкушении Волшебной Новогодней ночи. И трепет, который они испытывают, делает их счастливыми (тут впору вспомнить про гормон радости дофамин, который помогает нам в борьбе со стрессом).
А почему бы нам, взрослым, не побаловать своего внутреннего ребенка?
Тем более, что мы можем сделать это с пользой для своего здоровья, самочувствия, и… фигуры… (кому не хочется блеснуть в Новогоднюю ночь?).
Так у меня возникла идея создать
🌟 Адвент приключение в «Стройную жизнь».
Которое начнется 9 декабря.
Что нас ждет:
1️⃣ Рекомендации по питанию на ближайшие 3 недели.
2️⃣ Ежедневные приятные задания для себя, души и тела. А также отдельный блок заданий на выходные дни. Для того, чтобы прочувствовать волшебство, стать ближе к себе. Все выполнимое, без «пыльцы с копыт единорога». Все же рабочие люди.
3️⃣ Ключевая информация по физиологии питания. Только самое важное, что необходимо для понимания, как образ жизни влияет на наше здоровье и композицию тела. Поверьте, мне есть что рассказать, а вы сможете это применять в дальнейшем для стройности и хорошего самочувствия.
4️⃣ Подарок в виде «Новогоднего Меню», которое вы сможете использовать по назначению. Только самое вкусное и полезное. Что доктор прописал.
5️⃣ Моя поддержка и забота. И больше интерактива.
Это не стандартная групповая программа «Стройная жизнь».
Я закрыла этот формат на неопределенный срок. Так что если у кого-то из «старичков»есть желание «стряхнуть пыль», или у тех, кто со мной еще работал, поближе познакомиться, это как раз та самая новогодняя возможность.
В нем не будет привычной проверки дневников питания. Но некоторая форма отчетности все таки будет😘
Это Адвент-приключение больше для того, чтобы иметь возможность адресовать ваше внимание на вас. Мягко поработать с питанием и стрессом. Научится чуть больше выделять себе время. И как итог получить изменения как в самочувствии, настроении, уровне энергии, так и в стройности тела. Вы же понимаете, что за 3 недели мы не свернем горы, но что-то мы все таки сделать успеем.
🔹Когда: 9-30 декабря
🔹Что для этого нужно: записаться, написав «хочу в приключение» по телефону 89060498689. И вы получите свой «путевой лист»=рекоменадции.
Стоимость:
⭐️ до 5 декабря 10000р
🔺с 6 декабря 14000р.

🎄 Будем готовиться к Новому году вместе. Может быть это станет началом и новой «Стройной жизни»?
Костным называют крепкий бульон, который получается при варке мясных, птичьих или рыбьих КОСТЕЙ. Мясо при этом стараемся минимизировать. Для этого рекомендуют кости промыть и запечь в духовке. Чтобы снять излишки мяса, а хрящи и кости оставить целыми.
Костный бульон можно использовать не только для приготовления супов. Он может стать прекрасным вариантом ужина: не даст тяжести желудку, при этом обеспечивая насыщение, становится источником глутамина, что благоприятно влияет на восстановление слизистой оболочки ЖКТ в ночное время, когда пищеварительная система отдыхает.
🔹Для максимальной пользы желательно использовать кости животных с более высоким содержанием насыщенных жиров (говядина, баранина) с более низким содержанием полиненасыщенных (птицу).
🔹Сколько варить: не менее 12 часов обычным способом. И не менее 4 часов под давлением.
🔹Варите бульон под закрытой крышкой. Так вы ограничите воздействие кислорода на жир.
🔹Не спешите удалять поверхностный жир в процессе варки. Он тоже создает определенный эффект «крышки», удалите его тогда, когда он затвердеет (после охлаждения).
Почему мы его любим:
🤍Источник минералов➡️ профилактика остеопороза. Во время варки высвобождаются кальций, магний, фосфор.
🤍Источник глутамина ➡️ заживление слизистой кишечника, улучшение качества микрофлоры.
🤍Источник хондроитина сульфата и глюкозамина ➡️ профилактика воспаления суставов, улучшение качества соединительной ткани➡️уменьшение суставной боли.
🤍Источник аминокислот:
🔹Глутамин- нормализует обмен веществ и эффективен при повышенной тонкокишечной проницаемости, главной причины аутоиммунных заболеваний, пищевых аллергий и непереносимостей.
🔹Глицин - обеспечивает качественный и глубокий сон, повышает внимание и концентрацию. Поддерживает фазы детоксикации в печени, обеспечивает синтез антиоксидантов.
🔹Аргинин- укрепляет иммунитет и восстанавливает клетки печени.
🤍Обеспечивает длительное насыщение, легко усваивается, не приводя к резким колебаниям уровня сахара в крови.
🔥 Bonus: отличная альтернатива покупному коллагену в порошке, который мы употребляем для защиты и укрепления суставов, мышц, поддержания здоровья и красоты кожи, волос, ногтей.
Принимать натощак за 20 минут до еды.
А еще им можно греться в холодное время года.
И особенно рекомендую употреблять его в период простудных заболеваний для поддержки организма. Добавьте к нему горсточку зелени и чесночок. Приятного аппетита.
Используете костный бульон?
Anonymous Poll
42%
Да
58%
Нет
Чем обогатить зимний рацион?
1️⃣Ферментированные овощи. Квашеные овощи, кокосовый йогурт, чайный гриб. Незаменимый источник полезных бактерий.
2️⃣Скумбрия и селедка. Поставщик Омега-3 жирных кислот и вит Д. Восполняет дефицит В12, необходимого для насыщения клетками кислородом.
3️⃣ Кедровые орехи. Источник вит Е, группы B и K, а также микроэлементов, особенно марганца, аминокислот лизина, метионина и триптофана.
4️⃣Говяжий язык. Источник животного холестерина, необходимого для построения стероидных гормонов. Содержит большое количество витамина В12. Незаменимый продукт в рационе детей!
5️⃣ Сало. Имеет сложный состав по жирным кислотам: олеиновая кислота ( полезный ненасыщенный жир) и различные полиненасыщенные кислоты. Животные жиры необходимы человеку для синтеза сурфактанта — вещества, защищающего дыхательные пути от попадания в них инфекции. Он на 90% состоит из жира. Рекомендованное количество: 10-20 г в сутки. 
6️⃣Баранина. Рацион этих этих животных состоит преимущественно из травы и корнеплодов. Что делает это мясо чистым источником белков и полезных жиров. 
7️⃣Картофель. В процессе варки или запекания крахмал, содержащийся в картофеле, меняет свою структуру. После полного остывания он становится «резистентным», обретая способность попасть в толстый кишечник. Резистентный крахмал- любимая еда полезной микрофлоры - пребиотик, который обеспечивает полезную микрофлору благоприятной средой для существования.
8️⃣Топлёное масло. Источник большое вит А и Е, ненасыщенных жирных кислот, среди которых есть линолевая, влияющая на правильное формирование и рост клеток. Окисленного холестерина в этом масле нет. После обработки в нём практически не остаётся следов казеина и лактозы.
9️⃣Цветная капуста. Источник белка, вит С, вит гр В, РР, А, сульфорафана. Используйте максимально щадящие способы ее приготовления. 
🔟Морепродукты. Источник цинка, так необходимого для иммунитета, здоровья кожи и мышц, а также для фертильности. Содержат триптофан – предшественник серотонина, из которого синтезируется мелатонин. 
Продолжим про зимнее питание?