⬇️⬇️⬇️ читаем ниже

Ну, что девочки🤗, давайте поговорим о нас, о наших гормонах, и как у нас обстоят дела с этим. Нам, к сожалению, сложнее чем мальчикам избавиться от того жира, который нам не очень нравится . Ключевая фраза «жир,который нам не нравится».Поскольку, наши жировые прослойки в некоторых местах являются необходимыми , но нам ,сссссцука, они ощэн не нравятся 👿

Гормон роста ( ГР) он же Соматотропин, он же соматотропный гормон, играет исключительно важную роль
в организме человека. Он важен как для «строительства» мышц, так и для избавления от жировой ткани.

Что может гормон роста?
🔴ГР прилагает все усилия для роста и обновления клеток практически всех тканей организма. К ним относится и соединительная (связки, хрящи, кости), и мышечная ткани .
А вот на жировую ткань ГР оказывает другое действие- ускоряет процесс липолиза.

🟣ГР облегчает доставку «строительного материала» в клетки.
Фактически ГР действует «в связке» с инсулином: взаимодействие обоих гормонов позволяет оказывать более сильный анаболический эффект на мышечную ткань. Проще говоря: гормон роста ➕ инсулин 🟰больше мышц.

🟠И тут уже ГР будет мешать инсулину пополнять жировые запасы. Кстати, и усилия кортизола соматотропный гормон направляет в нужное русло .

В общем, можно сказать, что ГР не только способен стимулировать «жиросжигание», но также не дает ни инсулину, ни кортизолу пополнять жировые запасы – даже в том случае, когда оба гормона весьма решительно настроены на их пополнение.

🟢Помните я говорила про грелин, гормон, который увеличивается тогда, когда прошло много времени после еды.
Так вот оказывается, грелин может стимулировать производство ГР❗️😯

Получается, длительное воздержание от еды повышает уровень соматотропного гормона в крови, что положительно сказывается на «сжигании» жира – мы же помним, что гормон роста ускоряет липолиз.
🔵А еще гормон роста направит в нужное русло активность кортизола, которого во время голодания в крови также будет немало.
В 1982 году было проведено наблюдение за человеком, голодавшим по религиозным мотивам на протяжении 40 дней. Результаты наблюдения оказались потрясными– уровень ГР в крови голодающего к концу его поста подрос на 1250%. В двенадцать с половиной раз!

Да, это экстремальный случай. Но даже короткие периоды голодания приводят к весьма заметному увеличению производства соматотропного гормона.
Уловили да, на что я намекаю? 😜😜

Хотела рассказать по отдельности про каждый горомон, но поскольку эти гормоны являются «родственникам», принадлежащими к семейству катехоламинов, я решила их объединить .
Адреналин – оказывает невероятно сильное влияние на процесс ликвидации оказавшихся ненужными залежей жира.
Норадреналин
– уступает адреналину по всем статьям, но рассказать о нем тоже стоит. Начну разговор с рецепторов, которые они активируют.👇👇👇

Что такое адренорецепторы?
Адренорецепторами называются рецепторы, которые реагируют на адреналин и норадреналин. Фишка в том, что нет какого-то единого адренорецептора – их существует целых пять типов: альфа – 1 и 2, а также бета – 1, 2 и 3. И
их стимуляция приводит к совершенно разным последствиям.
🔴Стимуляция рецепторов альфа1 приводит к спазму артериол и повышению давления.
🟤Стимуляция рецепторов альфа2 наоборот – приводит к снижению артериального давления.
🟣Стимуляция рецепторов бета1, которые находятся непосредственно в сердце, приводит к повышению частоты и силы сердечных сокращений, а заодно и к повышению давления.
🟠Стимуляция рецепторов бета2 – они располагаются в бронхиолах – помогает снять бронхоспазм.
🟢Стимуляция рецепторов бета3, которые находятся в жировой ткани, усиливает липолиз и приводит к выделению энергии.

Теперь зная это , рассмотрим разницу между адреналином и норадреналином, и как они влияют на «сжигание» жира.

И адреналин (или эпинефрин – правильно называть его и так, и эдак), и норадреналин (норэпинефрин) – это гормоны, которые производит мозговое вещество коры надпочечников.

Главное различие между двумя гормонами заключается в том, какие рецепторы они активируют лучше (оба присоединяются и к альфа- и к бета-адренорецепторам).
Норадреналин замечательно активирует альфа- адренорецепторы и очень – ОЧЕНЬ! – слабо бета. В итоге он:
✅повышает артериальное давление
✅повышает уровнь глюкозы в крови
✅увеличивает частоту и силу сердечных сокращений

Адреналин – это преимущественно «про бета- адренорецепторы», хотя и рецепторы альфа он активирует очень даже неплохо. Его основная задача – мобилизовать организм для устранения угрозы. В частности, адреналин:
☑️повышает уровень глюкозы в крови
☑️повышает число сокращений сердца (пульс)
☑️увеличивает силу сердечных сокращений
☑️расслабляет прилегающие к дыхательным путям гладкие мышцы, что облегчает дыхание
А еще стимулирует «сжигание» жира – чтобы предоставить организму больше материала для получения энергии. Причем, делает это, образно говоря, на 1️⃣1️⃣балов из 1️⃣0️⃣

Адреналин и «сжигание» жира
Производство адреналина резко повышается
при стрессовых или близких к ним ситуациях, ощущении опасности, при тревоге, страхе, травмах, ожогах и шоковых состояниях. А еще, что особенно для нас интересно, при усиленной мышечной работе.
Вы наверняка замечали, что во время тренировки у вас практически отсутствует аппетит. А все потому, что адреналин, производимый в ответ на физическую нагрузку, притупляет чувство голода. Это свойство можно считать первым небольшим «вкладом» гормона в дело борьбы с жировыми отложениями.
Кроме того, извлекает адреналин энергию, необходимую для устранения угрозы, в
основном из жировых запасов – ускоряя
липолиз и стимулируя окисление получившихся в результате этого процесса жирных кислот. Согласно утверждению профессора Стива Бутчера, исследователя из Австралии, этот гормон является ключевым фактором уменьшения жировых отложений в абдоминальной области.
Участниц одного из исследований Бутчера совсем не ограничивали в еде, но при этом строили их тренировки так, что концентрация адреналина в крови очень резко повышалась. Одна из участниц призналась, что все 15 недель, которые длился эксперимент, она усиленно налегала на сладости и еду из ресторанов быстрого питания. В итоге ей удалось избавиться практически от 8️⃣(!) килограммов жира.
Внимание ‼️ : минус 8️⃣ кг жира за 15 недель без малейших ограничений в еде! Это ли не мечта идиота? 😂
Правда, при высокой концентрации в крови адреналин способен разрушать и белки – то
есть, уничтожать приобретенные «непосильным трудом» мышцы. Но для того, чтобы процесс катаболизма мышечной ткани был запущен, концентрация адреналина в крови должна быть уж слишком высокой – такой, добиться которой можно только лишь с помощью инъекций высоких доз этого гормона либо кое чего другого🤐
О том как управлять кетохламинами я еще буду вести речь, но не все сразу. Также я знаю и про «бады», которые повышают их производство в организме, но это чисто конфиденциальная информация 😂😂🤫

Мои хорошие, я вернулась🫶
Было очень много работы и суеты, просто не успевала физически держать связь с вами здесь.
И так, поехали разбираться дальше.
С гормонами мы вроде разобрались.
Переходим к следующему шагу.
Это питание! 🍔🍕🍰🥩🥗
Сейчас мы с вами будем отделять зерна от плевел .
Бытует мнение, что не существует неправильных продуктов, главное это калораж. Даже если в этом есть доля правды, то в большей степени это не совсем так.
Я пробовала диетить и на ПП и неПП. Результат не одинаковый. В первом случае и процесс похудения протекает быстрее, и самочувствие лучше, и качество тела другое.

🙋‍♀️Итак,к продуктам, оказывающим позитивное влияние не только на «сжигание» жира, но и на здоровье в целом следует отнести:

1️⃣Цельнозерновой хлеб. В нем содержатся отруби, а значит – много клетчатки. Но,без фанатизма пожалуйста ☺️

2️⃣Орехи и семена (семечки тыквы, семена
чиа и др.). Семена чиа помогают лучше контролировать уровень глюкозы, а заодно и бороться с воспалительными процессами. Что и кортизолу не даст разгуляться, и риск инсулинрезистентности снизить поможет.
Орехами тоже особо не увлекаемся- 20-30г. в день это потолок.

3️⃣Овощи и фрукты. Брокколи, капуста обычная, цветная, брюссельская или кольраби помогают корректировать в правильную сторону гормональный фон, снижая уровни эстрона и эстрадиола в крови. Кстати, квашеная капуста такая же полезная, как и свежая.

4️⃣Молоко и молочные продукты (да, да, хорош уже ее бояться)

5️⃣Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3. Это,рыба и морепродукты – особенно много омега-3
в лососевых, сельди, макрели, анчоусах, сардине...
Все это обязательно – я подчеркиваю: ОБЯЗАТЕЛЬНО! – должно присутствовать в вашем рационе.

⛔️«Неправильные» или ненужные продукты.

1️⃣продукты, подвергшиеся очень глубокой обработке – то есть, те, обработка которых проходила несколько стадий, например, мороженое, конфеты, сладкие газированные напитки, чипсы, супы и каши быстрого приготовления , куриные наггетсы, хот- доги и так далее.

2️⃣Обработанные продукты
Есть еще и просто обработанные продукты – те, при изготовлении которых использовались такие компоненты, как сахар, соль, растительное масло. К таким продуктам относятся рыбные и овощные консервы, фрукты в сиропе, свежеиспеченный хлеб.
Лично я их из своего рациона не исключаю 😁– особенно рыбные и овощные консервы. Да, и фрукты в сиропе – иногда мона, главное принимать их в правильное время.

В следующем посте поговорим об углеводах , которые некоторые из вас демонизируют.

Сегодня поговорим про один макронутриент– под названием «углевод».
Многим из вас приходилось слышать мнение, что этот углевод не является жизненно необходимым , что клетки нашего организма питаются глюкозой, которую организм сам и вырабатывает из белка и жиров.
Означает ли этот факт отсутствие необходимости в их употреблении?

Нет, не означает: углеводы нам с едой необходимо получать хотя бы потому, что их синтез не может обеспечить потребностей организма, которому нужно получать, по крайней мере, 160 граммов углеводов в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех
органов.
Коэффициент полезного действия при превращении белков в углеводы составляет что-то около 30% – то есть, для получения 160г углеводов нам нужно съесть примерно 530 г белка.
А теперь задумайтесь, вы столько сможете осилить?

Но белок нам нужен
и для других целей, так что даже 500 -ста граммами обойтись не получится...
Есть и еще кое-что: для обеспечения некоторых процессов (в данном случае речь идет не об энергии) синтезированные внутри организма углеводы не подходят – нужны только те, которые поступят извне. К таким процессам относятся, например, активация mTOR или синтез ИФР-1. В общем, без того, чтобы принимать углеводы с едой, нам точно не обойтись.
Развею еще один миф про «хорошие» и «плохие» угли.
Не существует «плохих» и «хороших» углеводов – есть неправильное время их приема. Выбирая то, какие именно углеводы вы будете принимать в пищу в конкретный момент времени, необходимо обращать внимание на их гликемический индекс. Этот индекс показывает, насколько быстро глюкоза из того или иного продукта попадает в кровь.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (выше семидесяти – к ним относятся белый хлеб, вареный белый рис, вареная и печеная картошка, сухие завтраки из кукурузных хлопьев да и обычный сахар также) приводит к очень быстрому и значительному повышению уровня глюкозы в крови, ответом на который будет очень сильный выброс инсулина.
Правда, уровень глюкозы достаточно быстро пойдет на спад, но инсулин останется в крови еще некоторое время после того, как глюкоза придет
в норму. Что обязательно спровоцирует чувство голода: тот же белый рис – особенно, если есть его с молоком – подавляет аппетит на крайне короткое время.
После употребления продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 45-55 – к таким продуктам относятся, например, бобовые,
крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, длиннозернистый, пропаренный, бурый и черный рис) уровень глюкозы в крови поднимается медленно и не достигает особо высоких значений. В результате и концентрация инсулина в крови чаще всего оказывается ниже, чем та, которую мы назвали критической.
То есть, углеводы с низким гликемическим индексом никоим образом не мешают процессу избавления от жировых отложений.

Тем не менее, и продукты с высоким и даже очень высоким гликемическим индексом могут принести пользу. Просто нужно придерживаться нескольких
простых правил:
1️⃣ если у вас в крови и без того повышена концентрация глюкозы, прием дополнительных углеводов – хоть «быстрых», хоть «медленных» – ни к чему хорошему не приведет.
2️⃣по моему мнению, углеводы должны присутствовать в рационе всегда – их изъятие из рациона или резкое ограничение количества может принести больше вреда, чем пользы (об этом я еще буду говорить).
3️⃣в основном в рационе должны присутствовать источники углеводов с низким (или хотя бы средним, на уровне 60, как у овсянки) гликемическим индексом.

Разберем теперь белок, он же протеин, он же оружие против жировой ткани.
Главное , что нам нужно знать -это, когда и в каком количестве его лучше всего употреблять.

Для обеспечения потребности в белке нам нужно получать с едой порядка 1,5 гр этого макронутриента в сутки.

А может ли быть польза от потребления 3,5 и даже 4,5 гр белка на кило вашего веса?🤔

Оказывается, может: в исследовании, проведенном в 2014 году, спортсменам давали 3,4 г белка и сравнивали их показатели
с контрольной группой – тоже спортсменами, выполнявшими точно тот же объем тренировочной работы, но потреблявшими около 2 г белка на кило.
Примечательный момент: участникам основной группы белок давали в дополнение к основному рациону. То есть, калорийность их рациона была выше, чем у спортсменов из контрольной группы.
Но при этом оказалось, что за восемь недель эксперимента участники основной группы «сожгли» больше жира. А вот прибавка в «сухой» массе мышц была абсолютно одинаковой для обеих групп – здесь дополнительный прием белка преимуществ не давал.

Что это означает? 🤔

Все очень просто: если вы хотите избавиться от жира, употребляйте больше белковой пищи. Не бойтесь переборщить с белком – даже тот, который ваш организм сочтет лишним, не пойдет на пополнение жировых запасов.

Как и когда?🤔

Прежде всего белок должен присутствовать в вашем завтраке. Да, первый прием пищи за день должен содержать достаточное количество углеводов – поскольку после сна нам нужно пополнить запасы гликогена. Но включение в него продуктов, содержащих порядка 30 гр белка, определенно имеет смысл.
✅Во-первых, блюдо с белком позволит вам лучше утолить голод .
✅Во- вторых, если углеводы – даже простые, которые очень быстро усваиваются – употреблять вместе с белком, удастся избежать значительного повышения уровня инсулина в крови. Что означает очень высокие шансы на то, что ни грамма углеводов не будет использовано для увеличения количества жировой ткани.

И как же набрать столько белка? 🤔

Ваша стратегия должна быть такой: примерно за 20-30 минут перед каждым основным приемом пищи принимать протеиновый коктейль. Естественно, это не означает, что в основном блюде не должно быть белка – он должен быть обязательно.
И последний протеиновый коктейль – или даже протеиновый смузи – можно запланировать примерно за полчаса до отхода ко сну.

Добрались мы и до жиров. Вокруг которых бродит множество спорных мнений.
Итак, жиры (триглицериды)
– это природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты– это составляющие жиров. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. И все жирные кислоты разделяются на 🟣насыщенные и 🟠ненасыщенные.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат двойные связи между атомами углерода
– в отличие от насыщенных кислот, у которых все эти связи исключительно одинарные.
Ненасыщенные жирные кислоты делят на 🟪мононенасыщенные и 🟧полиненасыщенные.
У первых есть только одна (моно) двойная связь между атомами углерода, у вторых таких связей две или больше.

Мы помним, что именно из жиров получаются стероидные гормоны – андрогены, эстрогены, кортикостероиды.
❣️чем больше жиров вы едите, тем больше тестостерона сможет произвести ваш организм.
Для того, чтобы производство тестостерона не нарушалось, доля жиров должна составлять не менее 20% от общей калорийности рациона.

И вот что интересно: если речь идет о производстве тестостерона, наибольшую пользу принесут оливковое и кокосовое масло.

Заострим внимание на полиненасыщенных жирах: поскольку они не просто полезны, но нашему организму крайне необходимы.

Для чего?
Например, для того, чтобы лучше контролировать воспалительные процессы. Они также входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов; а если вспомнить, что они они не синтезируются
в нужных количествах в организме человека, то можно настаивать на обязательности их включения в рацион.

Основной источник полиненасыженных жиров (жирных кислот) – рыба. Но не только лососевые, это и сельдь, и макрель, и скумбрия. И обратите внимание: полноценно заменить рыбу, например, льняным маслом, в котором полиненасыщенных жирных кислот также немало, не выйдет: именно в рыбе присутствуют те жирные кислоты, которые необходимы нам в первую очередь.


Насыщенные жиры.
Насыщенные жиры можно встретить в животных продуктах – свинине, баранине и даже говядине; встречаются они и в мясе птиц – взять хотя бы те же куриные ножки и крылья. А еще в яйцах, в не подвергшихся процедуре избавления от жиров молочных продуктах .
Несколько лет назад медицина такие жиры признавала однозначно плохими – рекомендовали отказаться и во имя сохранения здоровья, и для избавления от жировых отложений.
Сначала оказалось, что они не представляют особой угрозы здоровью: «Не удалось обнаружить связь между потреблением насыщенных жиров, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и смертностью». Это предложение – итог одного обширного мета-анализа. Кстати, назывался
он так: Saturated Fat: Part of a Healthy Diet («Насыщенные жиры: часть здоровой диеты»).
Также выяснилось, что процесс «сжигания» жира насыщенные жиры не тормозят. Внести в него сумятицу, конечно же могут
– но не сами по себе.

Оливковое масло
Оливковое масло (то, на этикетке которого написано extra virgin) – это 73% мононасыщенных жиров, 14% насыщенных, и только 11% полезных полиненасыщенных. По идее, его потребление должно способствовать накоплению жира в подкожных хранилищах, но происходит все с точностью до наоборот.
Согласно данным исследований, регулярное употребление ОМ в пищу может способствовать уменьшению жировой прослойки – в особенности в абдоминальной области. Точных пояснений механизма, посредством которого это происходит, пока нет, но факт остается фактом. Поняли? Бегом за маслом 😂

п р о д о л ж е н и е 👇👇👇

👇👇👇

Кокосовое масло
Американская Ассоциация Здравоохранения, лет 5 назад, рекомендовала отказаться от употребления кокосового масла из-за того, что оно может способствовать повышению уровню холестерина в крови.
С того времени взгляд на влияние холестерина
на здоровье сердечно-сосудистой системы изменился радикально, теперь никто заявлениями об опасности кокосового масла уже не разбрасывается.
Сегодня это масло считается однозначно полезным: оно способствует и нормальному производству тестостерона, и работе щитовидной железы, которая в итоге производит больше тиреоидных гормонов. А еще оказывает положительное влияние на обмен веществ
и здоровье мозга. В общем, если у вас есть возможность, включайте кокосовое масло в свой рацион.

‼️Жиры, от которых стоит отказаться‼️
Получается, что нам нужны практически все жиры – исключением можно считать - трансжиры и, пожалуй, пальмовое масло.

В трансжирах высокое содержание трансизомеров жирных кислот. Эти трансизомеры могут быть как натуральными, так и созданными искусственно.
Натуральных достаточное количество в жирном свином мясе и еще больше в сале.
Вот почему, многие спортики не едят свинину 😎
Искусственные получаются либо при гидрогенизации растительных ненасыщенных масел (маргарин), либо в процессе жарки.
Короче говоря, трансжиры не просто способны затормозить процесс «сжигания» жира, но способствуют быстрейшему пополнению жировых запасов, образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов, повышают риск возникновения воспалительных процессов и возникают сложности с их купированием.

Где трансжиров больше всего?
Тут 🦔 понятно : в тортах, пирожных, печенье, крекерах, конфетах и тому подобной продукции. А еще в сливочном масле, сале. Все это из рациона – нужно исключить.

Пальмовое масло негативного влияния на здоровье не оказывает – вопреки слухам, которые его производство и использование постоянно сопровождают. Считается, что оно может оказать «не совсем правильное» влияние на производство тестостерона, но это пока не больше, чем рабочая гипотеза.
Однозначно негативной чертой пальмового масла можно считать его влияние на аппетит – этот продукт обостряет чувство голода. Это именно та причина, по которой от него стоит отказаться.