Рекомендации по спорту. Что лучше, кардио или силовые?

1. Для того, чтобы тренировки принесли значимую пользу здоровью нужно 150 минут активных физ.нагрузок, либо 300 минут неинтенсивных:

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/hitting-the-activity-mark

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. Аэробные (кардио) нагрузки более эфективны в поддержании функциональности сердечно-сосудистой системы;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322789/#:~:text=In%20general%2C%20aerobic%20exercise%20induces,muscle%20mass%20and%20bone%20density.

активации теломераз:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312574/#:~:text=Aerobic%20endurance%20and%20high%2Dintensive,length%20in%20blood%20mononuclear%20cells.

3. Силовые нагрузки в превенции возрастной потери мышечной массы (саркопении) и остеопороза:

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1721727X1301100118#:~:text=On%20the%20other%20hand%2C%20endurance,in%20nursing%20homes%20(7).
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02642-8

4. Любые спортивные нагрузки являются эффективными в превенции деменции и поддержке когнитивных функций;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9068743/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9149968/

модуляции работы иммунной системы;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7188661/
https://www.nature.com/articles/nri3041#:~:text=Possible%20mechanisms%20by%20which%20exercise,10%2Dsecreting%20regulatory%20T%20cells

позитивно влияют на работу нервной и гормональной систем:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510446/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619462/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9869362/

Получается, что и кардио, и силовые несомненно приносят пользу, воздействуя на разные системы нашего организма. Именно поэтому, лучшим подходом будет является введение разнообразных нагрузок в ваши тренировки.

И, конечно, не забывайте про стретчинг для мобильности и расслабления возможных зажимов.

Меня многие спрашивали о завтраках

Делюсь очень легкими, вкусными, которые я чередую в течение недели и радуюсь.

Для питательных и полезных завтраков в холодильнике достаточно иметь простой набор продуктов, свойственный рынку стран СНГ.

Источники белка: яйца, творог, нежирная сметана/домашний йогурт, сыры (твердый/сливочный), слабосоленая/консервированная рыба, орехи.

Источники жиров: орехи, семена (я люблю тыквы и льна), слабосоленая/консервированная рыба, оливковое масло, сыры, также содержатся в яичных желтках.

Углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, бананы, мед.

Клетчатка: помидоры, ягоды, семена, овсянка, цельнозерновой хлеб.

Если есть возможность, можете к бутербродам взять авокадо и арахисовое масло. В целом вообще не критично.

Теперь к рецептам. Они сбалансированные по БЖУ. Калории регулируйте как вам нужно, снижая или увеличивая общее количество завтрака. Но уменьшать лучше преимущественно за счет углеводов и жиров. Запивайте чем хотите, но учитывайте, что в молоке тоже калории :)

Вариант 1.

А:
- 2 яйца жаренных или варенных, как вам в тот день захочется;
- бутерброд с сливочным сыром и помидорами, сверху можно посыпать семенами, сбрызнуть хорошим оливковым маслом, посолить.
Это вкусно, обещаю.

Б:
- 1 яйцо;
- 2 бутерброда, один с сыром, другой с рыбой.

Вариант 2.

- овсяные панкейки (рецепт в следующем посте);
- йогурт (можете смешать с творогом);
- свежие ягоды.
- орехи.

Вариант 3.

- творог;
- йогурт;
- ягоды/банан;
- орехи,
- мед.

Вариант 4.

- гранола (делается заранее, но впрок, из тех же самых продуктов, рецепт: https://vt.tiktok.com/ZSYfytHoU/);
- творог;
- йогурт;
- ягоды.

Рецепт овсяных панкейков (оладушек)

1 порция (4 оладушка);
КБЖУ: 417ккал, 17/14/66;
Время приготовления 10-15 минут. Я делаю уже на автомате, так как это мой любимый и дефолтный завтрак.

Ингридиенты:

- 1 яйцо
- цельные овсяные хлопья (не берите измельченные, с ними не так вкусно) - полстакана;
- молоко - 2 ст. ложки (можно растительное);
- полбанана;
- семена льна - 1-2 чайные ложки (по желанию);
- сода и уксус/сок лимона (погасить соду и добавить в конце), можно без, но так пышнее.

Шаг 1. Все в блендер и до однородной консистенции, ничего сложного. Необязательно перемалывать все до состояния сметаны, комочки допускаются, мне такая текстурность даже больше нравится.

Шаг 2. Хорошо разогреваем сковородку.

Шаг 3. Убавляем "огонь". У меня на электроплите 9 уровней, я ставлю на 2.

Шаг 4. Можно без масла, на антипригарной сковороде формируем оладушки. Ждем пузырьков, а пока моем ягоды. Когда пузыри начнут лопаться, переворачиваем. А потом буквально 2 минуты хватает до готовности.

Шаг 5. Серверуем с йогуртом (без сахара), ягодами.

Если получилось суховато, кладите меньше овсянки или больше банана в следующий раз :) Приятных вам завтраков!

Как посчитать сколько калорий и БЖУ нужно?

Количество необходимых калорий нужно считать отталкиваясь от роста, “идеального” веса, и физической активности.

В нутрициологии идеальным считается вес, который позволяет держать ИМТ (индекс массы тела) в диапазоне от 18,5 до 24,9, и в котором вы комфортно себя чувствуете как физически, так и эстетически. Разумеется исключением будут спортсмены с большой мышечной массой. Такие люди, так как строго следят за весом/внешним видом тела, часто знают наверняка к какому весу им нужно стремиться и могут игнорировать следующий абзац. Еще я знаю, так как сама таковой являюсь, есть люди, которым сложно набирать вес. Они тоже знают сколько им кг нужно прибавить к текущему, поэтому могут тоже пропустить следующий абзац.

Чтобы посчитать свой идеальный вес (усредненный показатель), нужно отталкиваться от нормального ИМТ. Возьмем 21.7 как серединный показатель нормального ИМТ. Тогда ваш идеальный вес будет равен = 21.7 х (рост) х (рост). Представьте себя в этом весе. Комфортно? Оставляем. Нет? Можете скорректировать на пару кг, но без сильной девиации от нормального ИМТ (от 18,5 до 24,9).

Чтобы рассчитать калории для ежедневного рациона:

Шаг 1. По формуле Миффлина - Сан-Жеора расчитываем калораж базального метаболизма:

• Для женщин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст) − 161
• Для мужчин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст в годах) + 5

Шаг 2. Полученное количество умножаем на коэффициент активности (КФА):

КФА = 1,2 Минимальные нагрузки (сидячая работа)
КФА = 1,375 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
КФА = 1,46 Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
КФА = 1,55 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
КФА = 1,6375 Ежедневные интенсивные тренировки
КФА = 1,725 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
КФА = 1,9 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ну и все. Учтите, что если полученное количество калорий намного отличается от настоящего, изменения нужно делать постепенно - 10% в неделю (меньше или больше в зависимости от цели), иначе забьете/будут срывы/тошнота и прочее.

Переходим к БЖУ (макронутриентам):

Потребление правильного количества и соотношения макронутриентов - белков, жиров и углеводов - чрезвычайно важно для здоровья и достижения различных целей, связанных с питанием и образом жизни. Вот несколько основных причин, по которым важно придерживаться рекомендованного потребления макронутриентов:

• Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией в различных пропорциях.
• Правильное соотношение этих питательных веществ поддерживает стабильный уровень энергии и оптимальную работу метаболизма.
• Белки являются основными строительными блоками для мышц, костей, кожи и других тканей.
• Достаточное потребление белка важно для роста, развития и поддержания тканей организма.
• Определенные макронутриенты, особенно жиры, участвуют в синтезе гормонов и поддержании их баланса.
• Правильное потребление жиров влияет на работу эндокринной системы.
• Сбалансированное потребление макронутриентов обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, пищеварения и других важных процессов, снижая риск развития хронических заболеваний.
• Соотношение макронутриентов можно настраивать для достижения целей, таких как снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание общего здоровья.

Сколько чего нужно? Зависит от ваших целей 👇

Рекомендации по распределению макронутриентов в зависимости от различных целей:

Потеря веса:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 грамм на кг веса
• Углеводы: 40-45% от калорий, 3.6-5.0 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Поддержание веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.2-1.6 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Набор веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.4-1.8 г/кг
• Углеводы: 50-55% от калорий, 5.0-6.0 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Наращивание мышечной массы:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг

Калорийность 1 грамма каждого макронутриента следующая:
• 1 грамм белка = 4,1 калорий
• 1 грамм жира = 9,3 калорий
• 1 грамм углеводов = 4,1 калорий

Эти рекомендации подходят для большинства здоровых взрослых людей, но могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Надеюсь, эта информация будет вам полезна.

Есть ли смысл пить коллаген?

В этом вопросе есть два основных аспекта:
- всасывание коллагена при оральном приеме
- эффективность (влияние на здоровье соеденительных тканей).

На рынке практически все БАДы коллагена предлагаются в форме гидрозилата, то есть в форме пептидов коллагена, а не его нативной структуры.

Пептиды это цепочки аминокислот, которые связываются между собой в более сложные химические структуры и образуют полноценные белки, в нашем случае коллаген. Многие врачи утверждают, что смысла пить коллаген нет, так как он не может всасываться из кишечника, так как он (1) не может пенетрировать через стенки кишечника (2) расщепляется ферментами. Однако, как говорилось ранее, БАДы идут в форме пептидов, которые все таки могут всасываться, это было исчерпывающе доказано на крысах. На людях подтверждений тому чуть меньше, но исследования показывающие увеличение количества пептидов коллагена после его приема все таки есть.

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b05679#

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814614002763?via%3Dihub

Перейдём к эффективности. Качественных исследований про коллаген нет, но в небольших экспериментах было показано, что коллаген улучшает эластичность и увлажнённости кожи:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432180/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/

Помимо этого приём гидрозилата коллагена улучшал состояние суставов у спортсменов и при остеоартрите, а также минеральную плотность костей у женщин в постменомаузе:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/

Скорее всего это работает таким образом, что принимая коллаген, вы обеспечиваете свой организм строительными материалами для коллагена, помогая организму обходить некоторые шаги синтеза коллагена. Например, один из таких шагов это преобразование аминокислоты пролина в гидроксипролин, который является одной из основных составляющих пептидов коллагена.

Однако помните, что при полноценной и разнообразной диете, можно также обеспечить организм нужными строительными материалами. А такие лайфстайл паттерны как курение и недосып снижают синтез коллагена.

Как инсулинорезистентность приводит к диабету второго типа и как её избежать?

Инсулин - это тот самый гормон, отвечающий за то, чтобы дать клеткам сигнал всасывать глюкозу из крови, после того как в организм попадает пища, чтобы использовать её для выработки энергии. А инсулинорезистентность - это состояние, при котором клетки (по причинам, которые мы позже разберем) перестают эффективно отвечать на сигналы инсулина.

При инсулиновой резистентности, даже если инсулин всё ещё выделяется в должном количестве, клетки не будут эффективно вбирать глюкозу, что приводит к хронической гипергликемии или пролонгированной гипергликемии после приёмов пищи.

Поджелудочная железа, в свою очередь, будет продолжать выделять инсулин, думая, что инсулина просто недостаточно. Если такое состояние становится для организма хроническим, клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, изнашиваются, воспаляются от большой нагрузки и погибают, что и приводит к диабету второго типа.

Каковы последствия инсулинорезистентности и диабета без должного менеджмента?

Часто, первичным последствием инсулинорезистентности является полифагия (повышенный аппетит) - несмотря на высокий уровень сахара, клетки остаются "голодными", что приводит к чувству постоянного голода. Человек попадает в петлю: переедание усугубляет инсулинорезистентность, что ведет к прогрессированию заболевания.

А дальше достаточно страшные диагнозы, такие как почечная недостаточность, ретинопатия, нейропатия, атеросклероз, инфаркт/инсульт, и плохое заживление ран.

Перейдем к превенции

Диабет 2 типа - это достаточно распространённое заболевание. Получается, многие люди пренебрегают рекоммендиями врачей по предотвращению диабета. Однако, диабет настолько сильно влияет на качество жизни, что придерживаться определённых правил в отношении своего здоровья точно стоит того.

Основным риск-фактором диабета является избыток жировой массы. Конвенциональным показателем избытка является высокое соотношения объёма талии к объёму бедер, так как оно будет указывать на наличие большого количества висцерального жира (свыше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин).

А почему ожирение способствует развитию диабета? Дело в том, что жировые клетки, то есть адипоциты, участвуют в контроле нашего метаболизма, так как они способны выделять гормоны и другие сигнальные молекулы - адипокины, влияющие на аппетит, всасывание глюкозы и тд. Так вот, при ожирении, которое вызвано перееданием, когда нашему организму уже некуда девать избытки глюкозы и липиды, в которые неизрасходованная глюкоза позднее преобразуется, адипоциты воспаляются. Воспаление происходит из-за нарушения целостности мембран (из-за набухания) и токсичности избытка липидов в клетках. Чтобы защитить себя, адипоциты выделяют молекулы которые тормозят действие инсулина в клетках всего организма, приводя к инсулинорезистентности. То есть лишний вес зачастую является не последствием диабета 2 типа, а причиной.

При этом, даже если у человека на первый взгляд нет лишнего веса, при высоком соотношении жировой массы к мышечной массе, тоже может развиться инсулинорезистентность, особенно при нездоровом питании. Мышечная масса, кстати, является некой подушкой безопасности, так как мышцы очень эффективно всасывают и расходуют глюкозу.

Вернемся к нездоровому питанию. Нездоровое питание - это второй основной риск-фактор. Оно подразумевает переедание (естественно ведущее к ожирению) и употребление продуктов с высоким ГИ, которые вызывают высокие скачки глюкозы и инсулина, тем самым со временем снижают сенситивность. Также высокое употребление насыщенных и трансжиров влияет на функцию инсулин-рецепторов (изменяя структуру клеточных мембран), а также вызывает внутриклеточное воспаление, тоже снижающее сенситивность.

Особенно внимательными к своему питанию стоит быть людям с гормональными нарушениями, а также пожилым, так как с возрастом сенситивность натурально снижается.

Конечно есть и такой фактор как генетическая предрасположенность, но именно в диабете 2 типа, проявление этих генов полностью под вашим контролем. Как говорят все ученые, гены заряжают пистолет, но курок спускают факторы окружающей среды.

Таким образом, основными методами превенции будут являться поддержание здорового веса и мышечной массы, а также сбалансированное питание.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1149239/full

Жиры 🥑

С белками все понятно, с углеводами тоже. Но до обсуждения жиров в пище редко доходит, хотя это класс макроэлементов, способных давать клеткам стимулы гораздо разнообразнее, чем те же аминокислоты.

Сегодня практический пост о том, как употреблять жиры, чтобы не навредить себе.

Рекомендуемое суточное потребление общих жиров для взрослых составляет обычно 20-30% от общего количества ежедневных калорий. В пределах этого диапазона, конкретные рекомендации для различных типов жирных кислот следующие:

Насыщенные жиры - менее 10% от общего количества ежедневных калорий.
МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) - 15-20% от общего количества ежедневных калорий.
ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) - 6-11% от общего количества ежедневных калорий, с акцентом на получение достаточного количества Oмега-3.
Трансжиры - как можно меньше, желательно менее 1% от общего количества ежедневных калорий.

Как это на практике?

1. Вы можете получать достаточно Омега-6 (ПНЖК), включая в свой ежедневный рацион разнообразные продукты из списка ниже:
• 1-2 ст.л нерафинированного растительного масла в день.
• 30гр. орехов или семян.
• 1-2 ст. л. ореховой или семенной пасты.
• Умеренные количества мяса, птицы и яиц.
• 2 порции цельных злаков в день в качестве гарнира.

Обычно с набором 6 ни у кого проблем нет, наоборот. Омега-6 в больших количествах содержатся в маслах, которые все используют в готовке. Но в избытке они могут провоцировать воспаления, это нужно понимать.

Поэтому, нужно обязательно балансировать Омега-3 кислотами, так как они воспаление подавляют. Соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть от 1:1 до 4:1 - это оптимально.

Отсюда рекомендации: нужно минимизировать использование рафинированных масел в готовке, так как во всех растительных маслах неоптимальное соотношение Омеги-6 к Омеге-3, исключения только оливковое, льняное, масло канолы, но у них и точка дымления низкая.

Поэтому выбор масла зависит от способа приготовления. На низких температурах, для запекания - оливковое, для жарки - масло авокадо, масло гхи.

Для заправок: нерафинированные масла льна, оливок.

2. Далее, Омега-3 (ПНЖК). Им, благодаря противовоспалительным свойствам, пользе для мозга и нервной системы и не такой большой распространенности, нужно уделить больше внимания.

Жирная рыба:
• Лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, форель.
• Целевое потребление: 2-3 порции (по 120гр.) жирной рыбы в неделю.
• Только в рыбе есть EPA и DHA - очень важны для клеточных мембран и функций мозга.

Продукты, обогащенные Омега-3:
• Яйца, молоко, йогурт, соки, злаковые.
• Проверяйте этикетки на содержание Омега-3.

Добавки (если не можете рыбу):
• 200-500 мг EPA + DHA в день.

Орехи и семена*:
• 30 гр. грецких орехов.
• 1-2 ст. л. молотых семян чиа или льна.

Растительные масла*:
• Льняное масло, масло грецкого ореха, рапсовое масло.
• 1-2 ст. л.

* Растительные источники содержат ALA, её конвертация в EPA и DHA - минимальна, но она участвует в антиоксиданты процессах, поэтому нам это надо.

3. Переходим к мононенасыщенным (Омега-9). Здесь можно не считать, они не эссенциальные (организм их делает сам), но вы их все равно наберёте, если будете следовать рекомендациям выше.

4. Насыщенные жиры вы так или иначе наберете из животных продуктов. В целом их рекоммендуют ограничивать:

Ограничивайте потребление молочных продуктов и красного мяса:
• Выбирайте обезжиренные или низкожирные молочные продукты - молоко, йогурт, сыр.
• Не употребляйте более 2-3 порций (200-300 г) молочных продуктов в день.
• Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, таким как курица, индейка, постная говядина.

Избегайте твердых растительных жиров:
• Ограничивайте использование кокосового масла, пальмового масла, маргарина, сливочного масла.
• Отдавайте предпочтение жидким растительным маслам, таким как оливковое, авокадо.
• Избегайте покупных печенья, пирожных, тортов, так как они богаты насыщенными жирами - маргарином и пальмовым маслом.