Как посчитать сколько калорий и БЖУ нужно?

Количество необходимых калорий нужно считать отталкиваясь от роста, “идеального” веса, и физической активности.

В нутрициологии идеальным считается вес, который позволяет держать ИМТ (индекс массы тела) в диапазоне от 18,5 до 24,9, и в котором вы комфортно себя чувствуете как физически, так и эстетически. Разумеется исключением будут спортсмены с большой мышечной массой. Такие люди, так как строго следят за весом/внешним видом тела, часто знают наверняка к какому весу им нужно стремиться и могут игнорировать следующий абзац. Еще я знаю, так как сама таковой являюсь, есть люди, которым сложно набирать вес. Они тоже знают сколько им кг нужно прибавить к текущему, поэтому могут тоже пропустить следующий абзац.

Чтобы посчитать свой идеальный вес (усредненный показатель), нужно отталкиваться от нормального ИМТ. Возьмем 21.7 как серединный показатель нормального ИМТ. Тогда ваш идеальный вес будет равен = 21.7 х (рост) х (рост). Представьте себя в этом весе. Комфортно? Оставляем. Нет? Можете скорректировать на пару кг, но без сильной девиации от нормального ИМТ (от 18,5 до 24,9).

Чтобы рассчитать калории для ежедневного рациона:

Шаг 1. По формуле Миффлина - Сан-Жеора расчитываем калораж базального метаболизма:

• Для женщин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст) − 161
• Для мужчин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст в годах) + 5

Шаг 2. Полученное количество умножаем на коэффициент активности (КФА):

КФА = 1,2 Минимальные нагрузки (сидячая работа)
КФА = 1,375 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
КФА = 1,46 Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
КФА = 1,55 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
КФА = 1,6375 Ежедневные интенсивные тренировки
КФА = 1,725 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
КФА = 1,9 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ну и все. Учтите, что если полученное количество калорий намного отличается от настоящего, изменения нужно делать постепенно - 10% в неделю (меньше или больше в зависимости от цели), иначе забьете/будут срывы/тошнота и прочее.

Переходим к БЖУ (макронутриентам):

Потребление правильного количества и соотношения макронутриентов - белков, жиров и углеводов - чрезвычайно важно для здоровья и достижения различных целей, связанных с питанием и образом жизни. Вот несколько основных причин, по которым важно придерживаться рекомендованного потребления макронутриентов:

• Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией в различных пропорциях.
• Правильное соотношение этих питательных веществ поддерживает стабильный уровень энергии и оптимальную работу метаболизма.
• Белки являются основными строительными блоками для мышц, костей, кожи и других тканей.
• Достаточное потребление белка важно для роста, развития и поддержания тканей организма.
• Определенные макронутриенты, особенно жиры, участвуют в синтезе гормонов и поддержании их баланса.
• Правильное потребление жиров влияет на работу эндокринной системы.
• Сбалансированное потребление макронутриентов обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, пищеварения и других важных процессов, снижая риск развития хронических заболеваний.
• Соотношение макронутриентов можно настраивать для достижения целей, таких как снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание общего здоровья.

Сколько чего нужно? Зависит от ваших целей 👇

Рекомендации по распределению макронутриентов в зависимости от различных целей:

Потеря веса:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 грамм на кг веса
• Углеводы: 40-45% от калорий, 3.6-5.0 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Поддержание веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.2-1.6 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Набор веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.4-1.8 г/кг
• Углеводы: 50-55% от калорий, 5.0-6.0 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Наращивание мышечной массы:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг

Калорийность 1 грамма каждого макронутриента следующая:
• 1 грамм белка = 4,1 калорий
• 1 грамм жира = 9,3 калорий
• 1 грамм углеводов = 4,1 калорий

Эти рекомендации подходят для большинства здоровых взрослых людей, но могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Надеюсь, эта информация будет вам полезна.

Есть ли смысл пить коллаген?

В этом вопросе есть два основных аспекта:
- всасывание коллагена при оральном приеме
- эффективность (влияние на здоровье соеденительных тканей).

На рынке практически все БАДы коллагена предлагаются в форме гидрозилата, то есть в форме пептидов коллагена, а не его нативной структуры.

Пептиды это цепочки аминокислот, которые связываются между собой в более сложные химические структуры и образуют полноценные белки, в нашем случае коллаген. Многие врачи утверждают, что смысла пить коллаген нет, так как он не может всасываться из кишечника, так как он (1) не может пенетрировать через стенки кишечника (2) расщепляется ферментами. Однако, как говорилось ранее, БАДы идут в форме пептидов, которые все таки могут всасываться, это было исчерпывающе доказано на крысах. На людях подтверждений тому чуть меньше, но исследования показывающие увеличение количества пептидов коллагена после его приема все таки есть.

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b05679#

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814614002763?via%3Dihub

Перейдём к эффективности. Качественных исследований про коллаген нет, но в небольших экспериментах было показано, что коллаген улучшает эластичность и увлажнённости кожи:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432180/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/

Помимо этого приём гидрозилата коллагена улучшал состояние суставов у спортсменов и при остеоартрите, а также минеральную плотность костей у женщин в постменомаузе:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/

Скорее всего это работает таким образом, что принимая коллаген, вы обеспечиваете свой организм строительными материалами для коллагена, помогая организму обходить некоторые шаги синтеза коллагена. Например, один из таких шагов это преобразование аминокислоты пролина в гидроксипролин, который является одной из основных составляющих пептидов коллагена.

Однако помните, что при полноценной и разнообразной диете, можно также обеспечить организм нужными строительными материалами. А такие лайфстайл паттерны как курение и недосып снижают синтез коллагена.

Как инсулинорезистентность приводит к диабету второго типа и как её избежать?

Инсулин - это тот самый гормон, отвечающий за то, чтобы дать клеткам сигнал всасывать глюкозу из крови, после того как в организм попадает пища, чтобы использовать её для выработки энергии. А инсулинорезистентность - это состояние, при котором клетки (по причинам, которые мы позже разберем) перестают эффективно отвечать на сигналы инсулина.

При инсулиновой резистентности, даже если инсулин всё ещё выделяется в должном количестве, клетки не будут эффективно вбирать глюкозу, что приводит к хронической гипергликемии или пролонгированной гипергликемии после приёмов пищи.

Поджелудочная железа, в свою очередь, будет продолжать выделять инсулин, думая, что инсулина просто недостаточно. Если такое состояние становится для организма хроническим, клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, изнашиваются, воспаляются от большой нагрузки и погибают, что и приводит к диабету второго типа.

Каковы последствия инсулинорезистентности и диабета без должного менеджмента?

Часто, первичным последствием инсулинорезистентности является полифагия (повышенный аппетит) - несмотря на высокий уровень сахара, клетки остаются "голодными", что приводит к чувству постоянного голода. Человек попадает в петлю: переедание усугубляет инсулинорезистентность, что ведет к прогрессированию заболевания.

А дальше достаточно страшные диагнозы, такие как почечная недостаточность, ретинопатия, нейропатия, атеросклероз, инфаркт/инсульт, и плохое заживление ран.

Перейдем к превенции

Диабет 2 типа - это достаточно распространённое заболевание. Получается, многие люди пренебрегают рекоммендиями врачей по предотвращению диабета. Однако, диабет настолько сильно влияет на качество жизни, что придерживаться определённых правил в отношении своего здоровья точно стоит того.

Основным риск-фактором диабета является избыток жировой массы. Конвенциональным показателем избытка является высокое соотношения объёма талии к объёму бедер, так как оно будет указывать на наличие большого количества висцерального жира (свыше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин).

А почему ожирение способствует развитию диабета? Дело в том, что жировые клетки, то есть адипоциты, участвуют в контроле нашего метаболизма, так как они способны выделять гормоны и другие сигнальные молекулы - адипокины, влияющие на аппетит, всасывание глюкозы и тд. Так вот, при ожирении, которое вызвано перееданием, когда нашему организму уже некуда девать избытки глюкозы и липиды, в которые неизрасходованная глюкоза позднее преобразуется, адипоциты воспаляются. Воспаление происходит из-за нарушения целостности мембран (из-за набухания) и токсичности избытка липидов в клетках. Чтобы защитить себя, адипоциты выделяют молекулы которые тормозят действие инсулина в клетках всего организма, приводя к инсулинорезистентности. То есть лишний вес зачастую является не последствием диабета 2 типа, а причиной.

При этом, даже если у человека на первый взгляд нет лишнего веса, при высоком соотношении жировой массы к мышечной массе, тоже может развиться инсулинорезистентность, особенно при нездоровом питании. Мышечная масса, кстати, является некой подушкой безопасности, так как мышцы очень эффективно всасывают и расходуют глюкозу.

Вернемся к нездоровому питанию. Нездоровое питание - это второй основной риск-фактор. Оно подразумевает переедание (естественно ведущее к ожирению) и употребление продуктов с высоким ГИ, которые вызывают высокие скачки глюкозы и инсулина, тем самым со временем снижают сенситивность. Также высокое употребление насыщенных и трансжиров влияет на функцию инсулин-рецепторов (изменяя структуру клеточных мембран), а также вызывает внутриклеточное воспаление, тоже снижающее сенситивность.

Особенно внимательными к своему питанию стоит быть людям с гормональными нарушениями, а также пожилым, так как с возрастом сенситивность натурально снижается.

Конечно есть и такой фактор как генетическая предрасположенность, но именно в диабете 2 типа, проявление этих генов полностью под вашим контролем. Как говорят все ученые, гены заряжают пистолет, но курок спускают факторы окружающей среды.

Таким образом, основными методами превенции будут являться поддержание здорового веса и мышечной массы, а также сбалансированное питание.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1149239/full

Жиры 🥑

С белками все понятно, с углеводами тоже. Но до обсуждения жиров в пище редко доходит, хотя это класс макроэлементов, способных давать клеткам стимулы гораздо разнообразнее, чем те же аминокислоты.

Сегодня практический пост о том, как употреблять жиры, чтобы не навредить себе.

Рекомендуемое суточное потребление общих жиров для взрослых составляет обычно 20-30% от общего количества ежедневных калорий. В пределах этого диапазона, конкретные рекомендации для различных типов жирных кислот следующие:

Насыщенные жиры - менее 10% от общего количества ежедневных калорий.
МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) - 15-20% от общего количества ежедневных калорий.
ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) - 6-11% от общего количества ежедневных калорий, с акцентом на получение достаточного количества Oмега-3.
Трансжиры - как можно меньше, желательно менее 1% от общего количества ежедневных калорий.

Как это на практике?

1. Вы можете получать достаточно Омега-6 (ПНЖК), включая в свой ежедневный рацион разнообразные продукты из списка ниже:
• 1-2 ст.л нерафинированного растительного масла в день.
• 30гр. орехов или семян.
• 1-2 ст. л. ореховой или семенной пасты.
• Умеренные количества мяса, птицы и яиц.
• 2 порции цельных злаков в день в качестве гарнира.

Обычно с набором 6 ни у кого проблем нет, наоборот. Омега-6 в больших количествах содержатся в маслах, которые все используют в готовке. Но в избытке они могут провоцировать воспаления, это нужно понимать.

Поэтому, нужно обязательно балансировать Омега-3 кислотами, так как они воспаление подавляют. Соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть от 1:1 до 4:1 - это оптимально.

Отсюда рекомендации: нужно минимизировать использование рафинированных масел в готовке, так как во всех растительных маслах неоптимальное соотношение Омеги-6 к Омеге-3, исключения только оливковое, льняное, масло канолы, но у них и точка дымления низкая.

Поэтому выбор масла зависит от способа приготовления. На низких температурах, для запекания - оливковое, для жарки - масло авокадо, масло гхи.

Для заправок: нерафинированные масла льна, оливок.

2. Далее, Омега-3 (ПНЖК). Им, благодаря противовоспалительным свойствам, пользе для мозга и нервной системы и не такой большой распространенности, нужно уделить больше внимания.

Жирная рыба:
• Лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, форель.
• Целевое потребление: 2-3 порции (по 120гр.) жирной рыбы в неделю.
• Только в рыбе есть EPA и DHA - очень важны для клеточных мембран и функций мозга.

Продукты, обогащенные Омега-3:
• Яйца, молоко, йогурт, соки, злаковые.
• Проверяйте этикетки на содержание Омега-3.

Добавки (если не можете рыбу):
• 200-500 мг EPA + DHA в день.

Орехи и семена*:
• 30 гр. грецких орехов.
• 1-2 ст. л. молотых семян чиа или льна.

Растительные масла*:
• Льняное масло, масло грецкого ореха, рапсовое масло.
• 1-2 ст. л.

* Растительные источники содержат ALA, её конвертация в EPA и DHA - минимальна, но она участвует в антиоксиданты процессах, поэтому нам это надо.

3. Переходим к мононенасыщенным (Омега-9). Здесь можно не считать, они не эссенциальные (организм их делает сам), но вы их все равно наберёте, если будете следовать рекомендациям выше.

4. Насыщенные жиры вы так или иначе наберете из животных продуктов. В целом их рекоммендуют ограничивать:

Ограничивайте потребление молочных продуктов и красного мяса:
• Выбирайте обезжиренные или низкожирные молочные продукты - молоко, йогурт, сыр.
• Не употребляйте более 2-3 порций (200-300 г) молочных продуктов в день.
• Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, таким как курица, индейка, постная говядина.

Избегайте твердых растительных жиров:
• Ограничивайте использование кокосового масла, пальмового масла, маргарина, сливочного масла.
• Отдавайте предпочтение жидким растительным маслам, таким как оливковое, авокадо.
• Избегайте покупных печенья, пирожных, тортов, так как они богаты насыщенными жирами - маргарином и пальмовым маслом.

Транс-жиры. Вы должны об этом знать, чтобы обезопасить себя ❤️‍🩹

Про сон. Сколько, когда и как спать?

Качество сна не только определяет как продуктивны мы в течение дня, но и влияет на здоровье в общем. Хронический недостаток сна - это значимый риск фактор ССЗ, деменции, инсулинорезистентности, депрессии и других заболеваний.

Сон критически важен для нормального функционирования мозга и настройки и поддержки внутренних биоритмов (циркадного ритма).

▫️ Во сне в нейронах сохраняется и обрабатывается информация, более эффективно происходят процессы восстановления нервной системы.

▫️ Биоритмы, контролируемые паттернами сна, влияют на ритм и количество выработки всех гормонов и биоактивных молекул в нашем теле, от дофамина и кортизола до инсулина и гормона роста.

Чтобы считать сон здоровым нужно придерживаться лишь 2 принципов:

1. Проводить во сне столько, сколько вам нужно чтоб чувствовать себя энергичным и счастливым, обычно это 7-9 часов у взрослых.
2. Соблюдать график: засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

Сложно звучит, казалось бы, но это стоит всех пожертвованных часов в телефоне перед сном 🌝
Ну и, конечно, немаловажно создавать условия для крепкого сна - дело привычки.

Отвечаю на вопросы, которые могли у вас возникнуть, с точки зрения биологии и науки 👇

Сколько нужно спать?

▫️ Подросткам нужно под 10 часов сна. Большинство взрослых нуждаются в 7-9 часах сна каждый день. Люди преклонного возраста часто спят меньше, но на самом деле им также нужно 7-9 часов.

▫️ Единственный способ это определить - метод “проб и ошибок”. Опирайтесь только на свои ощущения. Вроде бы как освежились, но глаза болят, зеваете и немного хотите спать - вам нужно больше; тяжелая голова с утра, головные боли, сильно тянет в сон и нет никакого фокуса - вероятно вы переборщили.

Когда нужно спать?

▫️ Понятие “когда”, когда дело касается сна, достаточно гибкое. Наибольшее внимание в этом вопросе уделяется эффективности выработки мелатонина и гормона роста. Мелатонин начинает выделяться, когда в глаза не поступает солнечный свет (или поступает очень мало любого света), а прекращается выработка с рассветом. Но в современном мире все работает немного по другому из-за искусственного света и светового шума, но это небольшая проблема. Мелатонин можно регулировать контролем количества света в вашей спальне в то время, когда вы планируете спать. Время отхода ко сну не играет такую же большую роль как регулярность. Дело в ритме, стабильный ритм обеспечивает работу гормонов. Пик гормона роста наступает за несколько часов до пробуждения и час-два после пробуждения. То есть опять таки, это про регулярность и ритм, не время.

Факт: высокая регулярность сна ассоциируется с понижением риска смертности на 20%–48%, смерности от рака на 16%–39%, от кардиометаболических заболеваний на 22%–57%.

Как настроить свой график сна и спать крепче?

▫️ Свет это сильнейший фактор контроля циркадного ритма. Получение достаточного солнечного/дневного света в течение дня настолько же важно как и его отсутствие ночью. Есть даже количественная рекомендация того, сколько света нужно “видеть” днем - 250 люксов в дневное время и желательно 100 000 люксов в первые два часа после пробуждения. Это помогает мозгу распознать наступление темноты и начать вырабатывать мелатонин.

▫️ На качество сна, помимо того насколько комната темная, будут влиять температура и фоновый шум. Прохладная спальня и наличие белого шума помогает некоторым спать лучше.

Это база :))

Часто поверхностный сон и ненормированный график это результат стресса и тревожности. Тогда дело не только в дисциплине.

Недостаток сна увеличивает риск ССЗ, диабета, деменции и, элементарно, простуды

🦠 Проблемы со сном увеличивают риск новообразований у пожилых на 33%.

🍽️ Увеличивают риск диабета в 3 раза.

🫀Риск ССЗ на 48%.

🧠 Деменции на 33%.

🌡️ Простудных заболеваний в 3 раза.

Почему так происходит?

Сон очень сильно влияет на работу иммунной системы, являющийся сильнейшей защитной системой нашего тела (и не только от внешних патогенов).

Воспаление — это естественная иммунная реакция, которая помогает организму бороться с инфекциями и абнормальными клетками. Однако, когда воспаление становится хроническим, оно может привести к различным заболеваниям. Было показано, что хронический недостаток сна нарушает этот тонкий баланс.

Например:

1. Недостаток сна ассоциируется с увеличением циркуляции про-инфламаторных моллекул (IL-1 beta, IL-6, TNF).

▫️Эти цитокины играют важную роль в контроле воспалительной реакции, и становятся вредными при избыточном производстве. Повышенный уровень про-инфламаторных молекул предрасполагает к более активному иммунному ответу, что обостряет течение разных хронический состояний, включая атеросклероз, инсулинорезистентность, нейровоспаление. Отсюда и повышенный риск всех вышеперечисленных заболеваний.

▫️Длительное воспаление ослабляет иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к острым инфекциям и болезням из-за истощения иммунной системы.

Эксперименты показывали, что отсутствие сна в одну ночь не может вызвать подобных изменений, однако длительный недостаток наверняка приводит к повышению маркеров воспаления. Это может происходить из-за кортизола, повышающегося на фоне недосыпа, или же из-за сбоя ритма работы иммунной системы. Да, иммунная система тоже модулируется циркадным ритмом.

2. Дисбаланс мелатонина в результате бессонницы ослабляет защитные механизмы организма.

▫️Мелатонин обладает широким спектром биологических и физиологических свойств, включая его влияние на регуляцию циркадных ритмов и его замечательную эффективность в качестве антиоксиданта. Кроме того, исследования показали, что мелатонин и иммунная система имеют двустороннюю связь: иммунная система имеет действия, которые способствуют биосинтезу мелатонина, и, наоборот, мелатонин модулирует чувствительность иммунной системы.

▫️Интересно, что мелатонин также обладает мощными противовоспалительными свойствами за счет снижения уровней экспрессии фактора некроза опухоли альфа (TNF-α), интерферона-гамма (IFN-γ) и интерлейкина-2 (IL-2). Большое количество исследований сообщили о многообещающем регуляторном влиянии мелатонина на лечение рака на различных стадиях этого хронического заболевания, таких как начало рака, прогрессирование и метастазирование.

По-моему, это все невероятно! Казалось бы, мелатонин регулирует лишь сон, а насколько сильно его своевременная выработка может сказываться на функционировании нашего тела.