Рекомендации по спорту. Что лучше, кардио или силовые?
1. Для того, чтобы тренировки принесли значимую пользу здоровью нужно 150 минут активных физ.нагрузок, либо 300 минут неинтенсивных:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/hitting-the-activity-mark
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Аэробные (кардио) нагрузки более эфективны в поддержании функциональности сердечно-сосудистой системы;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322789/#:~:text=In%20general%2C%20aerobic%20exercise%20induces,muscle%20mass%20and%20bone%20density.
активации теломераз:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312574/#:~:text=Aerobic%20endurance%20and%20high%2Dintensive,length%20in%20blood%20mononuclear%20cells.
3. Силовые нагрузки в превенции возрастной потери мышечной массы (саркопении) и остеопороза:
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1721727X1301100118#:~:text=On%20the%20other%20hand%2C%20endurance,in%20nursing%20homes%20(7).
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02642-8
4. Любые спортивные нагрузки являются эффективными в превенции деменции и поддержке когнитивных функций;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9068743/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9149968/
модуляции работы иммунной системы;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7188661/
https://www.nature.com/articles/nri3041#:~:text=Possible%20mechanisms%20by%20which%20exercise,10%2Dsecreting%20regulatory%20T%20cells
позитивно влияют на работу нервной и гормональной систем:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510446/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619462/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9869362/
Получается, что и кардио, и силовые несомненно приносят пользу, воздействуя на разные системы нашего организма. Именно поэтому, лучшим подходом будет является введение разнообразных нагрузок в ваши тренировки.
И, конечно, не забывайте про стретчинг для мобильности и расслабления возможных зажимов.
1. Для того, чтобы тренировки принесли значимую пользу здоровью нужно 150 минут активных физ.нагрузок, либо 300 минут неинтенсивных:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/hitting-the-activity-mark
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Аэробные (кардио) нагрузки более эфективны в поддержании функциональности сердечно-сосудистой системы;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322789/#:~:text=In%20general%2C%20aerobic%20exercise%20induces,muscle%20mass%20and%20bone%20density.
активации теломераз:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312574/#:~:text=Aerobic%20endurance%20and%20high%2Dintensive,length%20in%20blood%20mononuclear%20cells.
3. Силовые нагрузки в превенции возрастной потери мышечной массы (саркопении) и остеопороза:
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1721727X1301100118#:~:text=On%20the%20other%20hand%2C%20endurance,in%20nursing%20homes%20(7).
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02642-8
4. Любые спортивные нагрузки являются эффективными в превенции деменции и поддержке когнитивных функций;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9068743/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9149968/
модуляции работы иммунной системы;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7188661/
https://www.nature.com/articles/nri3041#:~:text=Possible%20mechanisms%20by%20which%20exercise,10%2Dsecreting%20regulatory%20T%20cells
позитивно влияют на работу нервной и гормональной систем:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510446/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619462/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9869362/
Получается, что и кардио, и силовые несомненно приносят пользу, воздействуя на разные системы нашего организма. Именно поэтому, лучшим подходом будет является введение разнообразных нагрузок в ваши тренировки.
И, конечно, не забывайте про стретчинг для мобильности и расслабления возможных зажимов.
Harvard Health
Hitting the activity mark - Harvard Health
Guidelines recommend a minimum of 150 minutes of moderate-intensity physical activity and two muscle-strengthening workouts per week. However, many older adults have trouble hitting just the 150 mi...
❤21❤🔥4👍1🔥1
Меня многие спрашивали о завтраках
Делюсь очень легкими, вкусными, которые я чередую в течение недели и радуюсь.
Для питательных и полезных завтраков в холодильнике достаточно иметь простой набор продуктов, свойственный рынку стран СНГ.
Источники белка: яйца, творог, нежирная сметана/домашний йогурт, сыры (твердый/сливочный), слабосоленая/консервированная рыба, орехи.
Источники жиров: орехи, семена (я люблю тыквы и льна), слабосоленая/консервированная рыба, оливковое масло, сыры, также содержатся в яичных желтках.
Углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, бананы, мед.
Клетчатка: помидоры, ягоды, семена, овсянка, цельнозерновой хлеб.
Если есть возможность, можете к бутербродам взять авокадо и арахисовое масло. В целом вообще не критично.
Теперь к рецептам. Они сбалансированные по БЖУ. Калории регулируйте как вам нужно, снижая или увеличивая общее количество завтрака. Но уменьшать лучше преимущественно за счет углеводов и жиров. Запивайте чем хотите, но учитывайте, что в молоке тоже калории :)
Вариант 1.
А:
- 2 яйца жаренных или варенных, как вам в тот день захочется;
- бутерброд с сливочным сыром и помидорами, сверху можно посыпать семенами, сбрызнуть хорошим оливковым маслом, посолить.
Это вкусно, обещаю.
Б:
- 1 яйцо;
- 2 бутерброда, один с сыром, другой с рыбой.
Вариант 2.
- овсяные панкейки (рецепт в следующем посте);
- йогурт (можете смешать с творогом);
- свежие ягоды.
- орехи.
Вариант 3.
- творог;
- йогурт;
- ягоды/банан;
- орехи,
- мед.
Вариант 4.
- гранола (делается заранее, но впрок, из тех же самых продуктов, рецепт: https://vt.tiktok.com/ZSYfytHoU/);
- творог;
- йогурт;
- ягоды.
Делюсь очень легкими, вкусными, которые я чередую в течение недели и радуюсь.
Для питательных и полезных завтраков в холодильнике достаточно иметь простой набор продуктов, свойственный рынку стран СНГ.
Источники белка: яйца, творог, нежирная сметана/домашний йогурт, сыры (твердый/сливочный), слабосоленая/консервированная рыба, орехи.
Источники жиров: орехи, семена (я люблю тыквы и льна), слабосоленая/консервированная рыба, оливковое масло, сыры, также содержатся в яичных желтках.
Углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, бананы, мед.
Клетчатка: помидоры, ягоды, семена, овсянка, цельнозерновой хлеб.
Если есть возможность, можете к бутербродам взять авокадо и арахисовое масло. В целом вообще не критично.
Теперь к рецептам. Они сбалансированные по БЖУ. Калории регулируйте как вам нужно, снижая или увеличивая общее количество завтрака. Но уменьшать лучше преимущественно за счет углеводов и жиров. Запивайте чем хотите, но учитывайте, что в молоке тоже калории :)
Вариант 1.
А:
- 2 яйца жаренных или варенных, как вам в тот день захочется;
- бутерброд с сливочным сыром и помидорами, сверху можно посыпать семенами, сбрызнуть хорошим оливковым маслом, посолить.
Это вкусно, обещаю.
Б:
- 1 яйцо;
- 2 бутерброда, один с сыром, другой с рыбой.
Вариант 2.
- овсяные панкейки (рецепт в следующем посте);
- йогурт (можете смешать с творогом);
- свежие ягоды.
- орехи.
Вариант 3.
- творог;
- йогурт;
- ягоды/банан;
- орехи,
- мед.
Вариант 4.
- гранола (делается заранее, но впрок, из тех же самых продуктов, рецепт: https://vt.tiktok.com/ZSYfytHoU/);
- творог;
- йогурт;
- ягоды.
❤14❤🔥9🔥2👍1
Рецепт овсяных панкейков (оладушек)
1 порция (4 оладушка);
КБЖУ: 417ккал, 17/14/66;
Время приготовления 10-15 минут. Я делаю уже на автомате, так как это мой любимый и дефолтный завтрак.
Ингридиенты:
- 1 яйцо
- цельные овсяные хлопья (не берите измельченные, с ними не так вкусно) - полстакана;
- молоко - 2 ст. ложки (можно растительное);
- полбанана;
- семена льна - 1-2 чайные ложки (по желанию);
- сода и уксус/сок лимона (погасить соду и добавить в конце), можно без, но так пышнее.
Шаг 1. Все в блендер и до однородной консистенции, ничего сложного. Необязательно перемалывать все до состояния сметаны, комочки допускаются, мне такая текстурность даже больше нравится.
Шаг 2. Хорошо разогреваем сковородку.
Шаг 3. Убавляем "огонь". У меня на электроплите 9 уровней, я ставлю на 2.
Шаг 4. Можно без масла, на антипригарной сковороде формируем оладушки. Ждем пузырьков, а пока моем ягоды. Когда пузыри начнут лопаться, переворачиваем. А потом буквально 2 минуты хватает до готовности.
Шаг 5. Серверуем с йогуртом (без сахара), ягодами.
Если получилось суховато, кладите меньше овсянки или больше банана в следующий раз :) Приятных вам завтраков!
1 порция (4 оладушка);
КБЖУ: 417ккал, 17/14/66;
Время приготовления 10-15 минут. Я делаю уже на автомате, так как это мой любимый и дефолтный завтрак.
Ингридиенты:
- 1 яйцо
- цельные овсяные хлопья (не берите измельченные, с ними не так вкусно) - полстакана;
- молоко - 2 ст. ложки (можно растительное);
- полбанана;
- семена льна - 1-2 чайные ложки (по желанию);
- сода и уксус/сок лимона (погасить соду и добавить в конце), можно без, но так пышнее.
Шаг 1. Все в блендер и до однородной консистенции, ничего сложного. Необязательно перемалывать все до состояния сметаны, комочки допускаются, мне такая текстурность даже больше нравится.
Шаг 2. Хорошо разогреваем сковородку.
Шаг 3. Убавляем "огонь". У меня на электроплите 9 уровней, я ставлю на 2.
Шаг 4. Можно без масла, на антипригарной сковороде формируем оладушки. Ждем пузырьков, а пока моем ягоды. Когда пузыри начнут лопаться, переворачиваем. А потом буквально 2 минуты хватает до готовности.
Шаг 5. Серверуем с йогуртом (без сахара), ягодами.
Если получилось суховато, кладите меньше овсянки или больше банана в следующий раз :) Приятных вам завтраков!
❤25❤🔥4👀1🆒1
Channel name was changed to «Pretty Scientist | Health & Nutrition»
Как посчитать сколько калорий и БЖУ нужно?
Количество необходимых калорий нужно считать отталкиваясь от роста, “идеального” веса, и физической активности.
В нутрициологии идеальным считается вес, который позволяет держать ИМТ (индекс массы тела) в диапазоне от 18,5 до 24,9, и в котором вы комфортно себя чувствуете как физически, так и эстетически. Разумеется исключением будут спортсмены с большой мышечной массой. Такие люди, так как строго следят за весом/внешним видом тела, часто знают наверняка к какому весу им нужно стремиться и могут игнорировать следующий абзац. Еще я знаю, так как сама таковой являюсь, есть люди, которым сложно набирать вес. Они тоже знают сколько им кг нужно прибавить к текущему, поэтому могут тоже пропустить следующий абзац.
Чтобы посчитать свой идеальный вес (усредненный показатель), нужно отталкиваться от нормального ИМТ. Возьмем 21.7 как серединный показатель нормального ИМТ. Тогда ваш идеальный вес будет равен = 21.7 х (рост) х (рост). Представьте себя в этом весе. Комфортно? Оставляем. Нет? Можете скорректировать на пару кг, но без сильной девиации от нормального ИМТ (от 18,5 до 24,9).
Чтобы рассчитать калории для ежедневного рациона:
Шаг 1. По формуле Миффлина - Сан-Жеора расчитываем калораж базального метаболизма:
• Для женщин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст) − 161
• Для мужчин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст в годах) + 5
Шаг 2. Полученное количество умножаем на коэффициент активности (КФА):
КФА = 1,2 Минимальные нагрузки (сидячая работа)
КФА = 1,375 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
КФА = 1,46 Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
КФА = 1,55 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
КФА = 1,6375 Ежедневные интенсивные тренировки
КФА = 1,725 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
КФА = 1,9 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Ну и все. Учтите, что если полученное количество калорий намного отличается от настоящего, изменения нужно делать постепенно - 10% в неделю (меньше или больше в зависимости от цели), иначе забьете/будут срывы/тошнота и прочее.
Переходим к БЖУ (макронутриентам):
Потребление правильного количества и соотношения макронутриентов - белков, жиров и углеводов - чрезвычайно важно для здоровья и достижения различных целей, связанных с питанием и образом жизни. Вот несколько основных причин, по которым важно придерживаться рекомендованного потребления макронутриентов:
• Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией в различных пропорциях.
• Правильное соотношение этих питательных веществ поддерживает стабильный уровень энергии и оптимальную работу метаболизма.
• Белки являются основными строительными блоками для мышц, костей, кожи и других тканей.
• Достаточное потребление белка важно для роста, развития и поддержания тканей организма.
• Определенные макронутриенты, особенно жиры, участвуют в синтезе гормонов и поддержании их баланса.
• Правильное потребление жиров влияет на работу эндокринной системы.
• Сбалансированное потребление макронутриентов обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, пищеварения и других важных процессов, снижая риск развития хронических заболеваний.
• Соотношение макронутриентов можно настраивать для достижения целей, таких как снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание общего здоровья.
Сколько чего нужно? Зависит от ваших целей 👇
Количество необходимых калорий нужно считать отталкиваясь от роста, “идеального” веса, и физической активности.
В нутрициологии идеальным считается вес, который позволяет держать ИМТ (индекс массы тела) в диапазоне от 18,5 до 24,9, и в котором вы комфортно себя чувствуете как физически, так и эстетически. Разумеется исключением будут спортсмены с большой мышечной массой. Такие люди, так как строго следят за весом/внешним видом тела, часто знают наверняка к какому весу им нужно стремиться и могут игнорировать следующий абзац. Еще я знаю, так как сама таковой являюсь, есть люди, которым сложно набирать вес. Они тоже знают сколько им кг нужно прибавить к текущему, поэтому могут тоже пропустить следующий абзац.
Чтобы посчитать свой идеальный вес (усредненный показатель), нужно отталкиваться от нормального ИМТ. Возьмем 21.7 как серединный показатель нормального ИМТ. Тогда ваш идеальный вес будет равен = 21.7 х (рост) х (рост). Представьте себя в этом весе. Комфортно? Оставляем. Нет? Можете скорректировать на пару кг, но без сильной девиации от нормального ИМТ (от 18,5 до 24,9).
Чтобы рассчитать калории для ежедневного рациона:
Шаг 1. По формуле Миффлина - Сан-Жеора расчитываем калораж базального метаболизма:
• Для женщин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст) − 161
• Для мужчин: (9,99 х желаемый вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (4,92 х возраст в годах) + 5
Шаг 2. Полученное количество умножаем на коэффициент активности (КФА):
КФА = 1,2 Минимальные нагрузки (сидячая работа)
КФА = 1,375 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
КФА = 1,46 Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
КФА = 1,55 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
КФА = 1,6375 Ежедневные интенсивные тренировки
КФА = 1,725 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
КФА = 1,9 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Ну и все. Учтите, что если полученное количество калорий намного отличается от настоящего, изменения нужно делать постепенно - 10% в неделю (меньше или больше в зависимости от цели), иначе забьете/будут срывы/тошнота и прочее.
Переходим к БЖУ (макронутриентам):
Потребление правильного количества и соотношения макронутриентов - белков, жиров и углеводов - чрезвычайно важно для здоровья и достижения различных целей, связанных с питанием и образом жизни. Вот несколько основных причин, по которым важно придерживаться рекомендованного потребления макронутриентов:
• Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией в различных пропорциях.
• Правильное соотношение этих питательных веществ поддерживает стабильный уровень энергии и оптимальную работу метаболизма.
• Белки являются основными строительными блоками для мышц, костей, кожи и других тканей.
• Достаточное потребление белка важно для роста, развития и поддержания тканей организма.
• Определенные макронутриенты, особенно жиры, участвуют в синтезе гормонов и поддержании их баланса.
• Правильное потребление жиров влияет на работу эндокринной системы.
• Сбалансированное потребление макронутриентов обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, пищеварения и других важных процессов, снижая риск развития хронических заболеваний.
• Соотношение макронутриентов можно настраивать для достижения целей, таких как снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание общего здоровья.
Сколько чего нужно? Зависит от ваших целей 👇
❤26👍5🔥4😁1
Рекомендации по распределению макронутриентов в зависимости от различных целей:
Потеря веса:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 грамм на кг веса
• Углеводы: 40-45% от калорий, 3.6-5.0 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Поддержание веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.2-1.6 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Набор веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.4-1.8 г/кг
• Углеводы: 50-55% от калорий, 5.0-6.0 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Наращивание мышечной массы:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Калорийность 1 грамма каждого макронутриента следующая:
• 1 грамм белка = 4,1 калорий
• 1 грамм жира = 9,3 калорий
• 1 грамм углеводов = 4,1 калорий
Эти рекомендации подходят для большинства здоровых взрослых людей, но могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Надеюсь, эта информация будет вам полезна.
Потеря веса:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 грамм на кг веса
• Углеводы: 40-45% от калорий, 3.6-5.0 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Поддержание веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.2-1.6 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 25-30% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Набор веса:
• Белки: 20-25% от калорий, 1.4-1.8 г/кг
• Углеводы: 50-55% от калорий, 5.0-6.0 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Наращивание мышечной массы:
• Белки: 25-30% от калорий, 1.6-2.2 г/кг
• Углеводы: 45-55% от калорий, 4.5-5.5 г/кг
• Жиры: 20-25% от калорий, 0.8-1.0 г/кг
Калорийность 1 грамма каждого макронутриента следующая:
• 1 грамм белка = 4,1 калорий
• 1 грамм жира = 9,3 калорий
• 1 грамм углеводов = 4,1 калорий
Эти рекомендации подходят для большинства здоровых взрослых людей, но могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Надеюсь, эта информация будет вам полезна.
❤35🔥6🙏6❤🔥2😨2