Практики релаксации меняют работу генов

Исследование Джеффри Дусека (Dusek et al., 2008) доказало, что регулярная практика техник релаксации влияет не только на психику, но и на тело, меняя внутренние программы организма.

Ученые изучали релаксационный ответ (relaxation response, RR) — состояние глубокой физиологической и психической расслабленности. Его можно достичь через разные практики, например, с помощью дыхательных упражнений, медитации, практик осознанности, йоги, повторения мантр.

Гипотеза была такой: если стресс нарушает баланс работы генов (запускает воспалительные процессы, меняет иммунные реакции и нарушает уровень гормонов), то противоположное состояние — глубокая релаксация — может привести к обратным изменениям.

Было 3 группы участников:

1️⃣Опытные практикующие — люди, которые уже много лет занимались медитацией или йогой.

2️⃣Новички до практики — они никогда не пробовали подобные техники.

3️⃣Те же новички, но уже после 8 недель обучения — они прошли программу регулярных релаксационных практик.

У каждой группы брали образцы крови и с помощью генетических тестов (микроанализ на чипах) измеряли, какие гены в данный момент «активны», а какие «выключены».

Результаты показали, что у 1️⃣ и 3️⃣ группы активность сотен генов отличалась от показателей тех же генов 2️⃣ группы — новичков до практики.

Изменения затрагивали целые системы:

🐧 работу митохондрий и выработку энергии,
🐧 уровень окислительного стресса (и защиту от него),
🐧 воспалительные процессы и иммунные ответы,
🐧 регуляцию клеточной гибели и восстановления.

Получается, регулярные практики действительно запускают «генетическую программу антистресса» — набор изменений, которые противостоят негативным последствиям хронического напряжения.

Мы часто думаем о релаксации или дыхательных упражнениях как о чём-то «психологическом»: помогает снять тревогу, успокоить мысли, улучшить настроение. Это все верно, но исследование Дусека показывает, что практики влияют также и на глубинные биологические процессы.

Результат, зафиксированный на уровне молекулярной биологии:
состояние ума меняет работу тела, вплоть до экспрессии генов.

Экспрессия генов — это процесс преобразования наследственной информации из ДНК в функциональный продукт, чаще всего РНК или белок.


Важно уточнить, что учёные измеряли экспрессию генов в клетках крови, однако, это не доказывает, что точно так же меняется и экспрессия генов в мозге. Это поле для дальнейших исследований.

Но сам факт остается: регулярная практика релаксации меняет биологию в измеримом масштабе.


📎 Вывод

Практики релаксации и осознанности могут менять не только настроение, но и работу организма на глубоком уровне. Даже 8 недель регулярной практики способны запустить программу изменений на генетическом уровне.

Поэтому, если мы хотим влиять на своё состояние глубоко и системно, то должны принять, что практики релаксации — это не что-то необязательное, до чего никогда не доходят руки, а сильный инструмент для запуска изменений.

И тут самое время сказать, что я собираю группу по развитию эмоциональной эффективности.

В течение 8 недель мы вместе учимся:

➡️справляться с трудными эмоциями,
➡️восстанавливаться после стресса,
➡️быть более стабильными и собранными в повседневной жизни,
➡️развивать навык эмоциональной регуляции — то, что даёт внутренний фундамент.

Это теория плюс регулярная практика в безопасной поддерживающей группе.
Каждую неделю мы будем разбирать конкретные техники и тренировать их так, чтобы они постепенно становились частью вашей жизни.

8 недель — и у вас будут навыки эмоциональной саморегуляции, который останутся с вами на всю жизнь.

Если вы хотите принять участие в группе, пишите мне за подробностями @vika_goor

С чем вы сегодня справились?

Доброго понедельника! ✨
Желаю вам легкого, спокойного и при этом продуктивного дня 💛
Пусть сегодня найдётся хотя бы маленькая радость — чашка вкусного кофе, приятный разговор или чувство «я справилась / я справился».

Давайте это будет пост самопохвалы! Напишите в комментах, с чем вы сегодня справились, похвалите себя за любую мелочь 😮‍💨

➖➖➖➖➖

А ещё напоминаю: сегодня последний день, когда можно присоединиться к вечерней группе Тренинга Навыков, которая стартует уже завтра 🌙

Вы можете присоединиться, если наблюдаете у себя симптоматику СДВГ, которая осложняет вам жизнь. Наличие диагноза не обязательно.

И если вам больше подходит утро выходного дня, то есть ещё 5 дней, чтобы записаться в субботнюю утреннюю группу 🌞

Позаботьтесь о себе и своем ресурсе ⬇️

Радикальное принятие — это про что?

В диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) есть такое понятие как радикальное принятие — это ключевой навык из модуля «Терпимость к дистрессу». Его задача — помочь перестать бороться с реальностью, которую мы изменить не можем, и снизить страдания, которые возникают именно из-за сопротивления.

Страдания = боль × сопротивление

Если боль неизбежна, то сопротивление (отрицание, злость, мысли «так не должно быть») увеличивает страдания. Радикальное принятие уменьшает лишнее страдание.


Как его делается на практике ✍️

Это не один момент «принял и всё», а процесс, который тренируется шагами:

1) Осознание факта реальности.
Замечаешь, что борешься с тем, что уже случилось («Этого не должно было произойти!», «Почему именно со мной?»).
⬇️
Формулируешь реальность в виде факта: «Да, это произошло», «Да, прямо сейчас я чувствую это».

2) Отслеживание сопротивления.
Сканируешь свои мысли, чувства, тело: где возникают мысли «нет», «я не согласен», «так не должно быть».
Часто это отражается в теле как напряжение в определенных мышцах, сжатые кулаки, мысли-жалобы.

3) Переключение на принятие.
Намеренно напоминаешь себе: «Мне это не нравится, но это уже есть. Я могу выбрать перестать бороться с фактом».

Иногда помогают мантры:

«Реальность такова и больше никакова»
«Я не обязана одобрять, чтобы принять»

4) Использование тела.
— дыхание
— расслабление мышц
— «полуулыбка» (DBT-упражнение, смягчение мимики)
Это помогает снизить физические проявления сопротивления, через тело повлиять на разум.

5) Маленькие шаги.
Радикальное принятие редко происходит мгновенно. Можно принимать кусочками: не всю ситуацию целиком, а конкретный её аспект («Я принимаю, что сейчас иду в дождь без зонта»).


Важно отметить, что:

Принятие ≠ одобрение.
Мы не должны быть рады или соглашаться с обстоятельствами, но мы принимаем, что это факт, так случилось, такова реальность. И мы выбираем не тратить силы на борьбу с неизменным.

Принятие ≠ пассивность.
Мы выбираем видеть реальность такой, какая она есть, и из этого состояния решать, что делать дальше.

💙💙💙💙

Алгоритм радикального принятия, который мы с клиентами используем на сессиях, когда борьба и сопротивление усиливают страдания.

1. Заметь сопротивление

Какие мысли крутятся? («Это несправедливо», «Почему я?», «Так не должно быть»).
Какие эмоции? (злость, обида, отчаяние).
Где тело сопротивляется? (напряжение в челюсти, сжатые кулаки, камень в груди).

2. Назови реальность

«Да, это случилось».
«Это факт».
«Я не могу отменить того, что уже есть».

3. Раздели принятие и одобрение

Напоминание: «Мне не нравится то, что произошло. Но это уже факт. Я не соглашаюсь и не радуюсь, я принимаю реальность во всей ее полноте».

4. Используй тело

Сделай 1–2 длинных выдоха.
Смягчи плечи и челюсть.
Попробуй «полуулыбку» (легкое расслабленное выражение лица).

5. Скажи себе фразы-помощники

«Реальность такая, какая она есть».
«Сопротивление не изменит прошлого».
«Я могу выбрать перестать тратить силы на борьбу».

6. Прими частично

Если сложно принять всё, выбери маленький кусочек.
Например: не всю ситуацию развода, а факт «сейчас я подписываю бумаги».

7. Заметь эффект

Что изменилось в теле?
Стало ли меньше напряжения или злости?
Появилось ли больше ясности для следующих действий?

💙💙💙

Радикальное принятие не делается раз и навсегда. Это процесс, к которому возвращаешься снова и снова.

У людей с СДВГ часто бывает много сопротивления и не принятия своих особенностей и той реальности, с которой приходится справляться.
На тренинге навыков для людей с СДВГ мы используем техники из радикального принятия. Они снижают уровень страдания и помогают больше действовать в выбранном направлении.

Принятие даже маленькой части большой боли уменьшает страдание.

КОГДА ПРИШЕЛ НОВЫЙ КЛИЕНТ

Всем привет! Поздравляю вас с 1 января 2026 года 🥱

Я расскажу, что я делаю, когда ко мне приходит новый клиент. Возможно, это будет полезно тем, кто хочет пойти к психологу, но не решается из-за недоверия и непонимания, что там будет происходить. Или тем, кто просто интересуется. А может, вы психолог или учитесь на психолога и вам интересно, как работает ваша коллега.

Итак,
какую информацию нужно собрать в ходе первых консультаций и что сделать, по пунктам⬇️

〰️ с чем клиент пришел?

Не надо торопиться с выводами и решениями. Действительно ли у клиента БАР или ГТР, как ему поставил психиатр, или там кроется что-то еще? Возможно, есть еще что-то, что усложняет понимание состояния клиента и будет тормозить работу, если не принял это в расчет.
И не всегда нужно искать диагнозы, а даже наоборот, диагнозы часто играют второстепенную роль в терапии. Важнее обращать внимание на проявления, замечать причины и механизмы проявлений.

〰️ какие ресурсы у клиента и может ли он ими пользоваться?

Доступна ли клиенту работа с той длительностью, которую вы предполагаете для решения его запроса?
Есть ли у клиента сейчас силы действовать или он, например, скован депрессией? Какие у него обстоятельства, которые могут влиять на выполнение домашних заданий?

〰️ какой уровень когнитивного и эмоционального функционирования?

〰️ пробуем понять, как клиент реагирует на разные аспекты своего опыта

Есть ли фобии своего внутреннего опыта? Другими словами, с какими переживаниями клиент боится контактировать и по всякому избегает их.

Какие триггеры? Какие реакции на триггеры?
Выделяем опасное и потенциально нарушающее терапию поведение: самоповреждения, попытки суицида и тд.

〰️ собираем историю предыдущей терапии

Важно знать, каких результатов клиенту уже удалось достичь в предыдущей работе, а с чем сформировался опыт неудачи.

〰️ изучаем паттерн привязанности

Опять же, делаем это внимательно, без скоропалительных выводов, потому что стиль привязанности может изменяться и проявляться в разных ситуациях и при взаимодействии с разными людьми по-разному. С одним человеком мы можем наблюдать надежный тип привязанности, а с другим, например, явно тревожный паттерн. Мы собираем историю общения с как можно большим количеством близких людей клиента и на разных этапах жизни.

Мы стараемся выяснить, в каком контексте и с какими людьми проявляется тип привязанности, который ухудшает качество жизни клиента.

Нам нужно понять, проявляется ли у клиента хоть с кем-то надежный паттерн привязанности, или, может быть, был такой опыт в прошлом. Тогда мы сможем на него опираться в нашей работе.

〰️ параллельно мы исследуем у клиента память, восприятие, ощущение self (самовосприятие), как клиент себя представляет, какие роли себе присваивает и может ли с ними разъединяться

〰️ есть ли у клиента внутренний конфликт между частями Я (между частями самовосприятия)?

〰️ делаем концептуализацию кейса

Концептуализацию каждый психолог может делать так, как ему удобно. Ее роль в том, чтобы мы могли видеть все процессы, которые вовлечены в поддержку плохого состояния клиента или его проблемы, а также видеть, через какие процессы мы можем помочь клиенту улучшить свою жизнь или решить проблему, с которой он к нам пришел.

〰️〰️〰️〰️〰️

Если вы работали с психологом, то замечали ли вы, как психолог делал какие-то из этих шагов?

А если вы сами психолог, то что еще вы делаете, а что не делаете, когда к вам приходит новый клиент?

Всем доброй ночи 🫥🫥

Почему у одного появляется зависимость, а у другого нет?

💙💙
это начинается #серия_постов_о_зависимостях – я прохожу повышение квалификации по техникам терапии зависимостей и делюсь ценной инфой 💡
💙💙

Давайте сразу: утверждения, что человек с зависимостями — слабый, и потому не может не курить/пить/употреблять — заблуждение.

Зависимость формируется по биопсихосоциальной модели.
Чтоооо?
А то, что нет одной причины, на её развитие одновременно влияют целых 3 группы факторов: биологические, психологические и социальные. Разберемся, что это такое.


1. Биологические факторы 🧬
Это врождённые особенности:

⚽ генетическая предрасположенность
Наример, если у родителей есть алкогольная или наркотическая зависимость, у ребёнка быстрее формируется привыкание, сильнее эффект от вещества, хуже работает торможение импульсов.

⚽ особенности работы дофаминовой системы
— когда удовольствие ощущается слабее, чем у других, и нужно больше стимулов.
Например, человеку скучно без сильных впечатлений, а алкоголь или вещества дают резкий подъём и ощущение "жизни".

⚽ психические расстройства "притягивают" зависимость
– вещества используются для облегчения состояния.
Например, при депрессии — чтобы не чувствовать пустоту, при СДВГ — чтобы "собраться", при БАР — чтобы сгладить перепады настроения.


2. Психологические факторы 🤬
Это то, как человек регулирует свои чувства, и как он привык справляться, когда ему плохо:

⚽ отсутствие навыков саморегуляции
– человек не умеет иначе справляться с чувствами
Наример, после ссоры или стресса он не может восстановиться БЕЗ алкоголя.

⚽ травматичный опыт
– психика ищет способ защититься от боли
Например, после насилия или эмоционального пренебрежения вещества дают ощущение онемения, контроля, ухода от воспоминаний.

⚽ устойчивые представления о себе и мире
– внутренние убеждения, которые толкают к употреблению.
Примеры таких убеждений: со мной что-то не так, трезвым я не справлюсь, со мной можно общаться только когда я под кайфом.

⚽ высокая тревожность и расстройства личности
– повышенная интенсивность чувств.
Например, алкоголь временно снижает социальную тревогу, и человек пьет перед каждым выходом в люди.

Психоактивные вещества (ПАВ) становятся инструментом регулирования эмоций, избегания боли и дискомфорта.


3. Социальные факторы 🤗
Это среда, в которой человек живёт:

⚽ изоляция, отчуждённость от значимой и поддерживающей среды
– нет людей, с которыми можно быть собой.
Например, человек живёт один, не чувствует принадлежности к социуму, и вещества становятся его компанией.

⚽ детский дом
– нет опыта безопасной привязанности.

⚽ работа как фактор риска
– стресс, одобрение употребления, легкий доступ
Например, среди барменов, артистов, строителей, музыкантов пить после смены или выполненной работы может быть нормой. Если все пьют каждый вечер, трезвость воспринимается как странность и порицается.

⚽ вхождение в группы, чтобы «быть своим»
Например, подростки часто начинают курить или пить не столько ради эффекта, сколько ради принадлежности к компании.


😀〰️😀〰️😀

Каждый из этих факторов повышает уязвимость человека перед зависимостями, но сами по себе они не создают зависимость.

Однако, социальные факторы играют ведущую роль как в формировании, так и в освобождении от зависимостей.

Нет ни одного человека, который на 💯% защищен от попадания в зависимость.

Если вы находитесь в среде, где употребление считается нормой, где пойти покурить во время обсуждения важных вопросов, выпить после работы или всосать дорогу для настроения, ваша уязвимость увеличивается и у вас радикально повышается вероятность формирования зависимости — даже если вы счастливчик с безоблачным детством и надежной привязанностью.

Людям, которые подпадают под один или несколько пунктов, нужно особенно внимательно относиться к своему окружению и развивать навыки психологической гибкости, чтобы уметь справляться без психоактивных веществ.

❤️