Как развить психологическую гибкость

Вы проголосовали за эту тему и я написала!

Раньше я думала, что быть сильной и устойчивой — это значит уметь силой воли подавить свои эмоции, перестать чувствовать лишнее и "неуместное".
В идеале, быть спокойной и собранной, не проявлять тяжелых эмоций, уметь их запирать, потому что это в моем понимании было равно слабости. Ну прям как робот.

Позже, когда я начала изучать Терапию Принятия и Ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy), оказалось, что такое "умение" не имеет ничего общего с настоящей устойчивостью и психологической гибкостью.
Оказалось, что быть устойчивой это значит замечать свои эмоции и чувства, не бояться их прожить, принимать их и выбирать, как реагировать.

❌ Со значением «не чувствовать» у психологической гибкости нет ничего общего.

✅ Умение проживать весь спектр эмоций, сохраняя способность выбирать, как действовать. Это — психологическая гибкость.

Вот несколько способов, которые помогают развивать гибкость:

— Замечать, что вы сейчас чувствуете. Иногда просто останавливайтесь и спрашивайте себя: «А как я сейчас?» 🤔

— Позволять эмоциям быть, а не затыкать их едой, телефоном или работой. Просто подумайте: «Ну да, я злюсь. Ну и пусть. Это не опасно.» 😠

— Не принимать свои мысли за непреложную истину.
Например, если в голове: «У меня ничего не выйдет» — не сливайтесь с этой мыслью, но и не пытайтесь ее прогнать.
Просто говорите: «Привет, старая знакомая мысль! Ты всегда появляешься, когда надо сделать что-то важное». И делайте. 👋

— Помнить, ради чего вы вообще стараетесь.
Не ради того, чтобы никогда не испытывать дискомфорт и боль (это все равно невозможно), а потому что вам важно жить свою жизнь, а не чужую. Делать то, что имеет ценностное значение для вас. 😊

— Делать что-то маленькое, но ориентированное на ваши внутренние ценности, когда нет сил, страшно или плохо. Одно крошечное действие.🕯

Это и есть психологическая гибкость. Не магия. Не суперсила. Это навык. Хотя, пожалуй, это все-таки суперсила, которую может прокачать каждый.

Гайд 11 стратегий для улучшения фокуса

⬆️кликайте, это ссылка на статью в Телеграф, получилось слишком много букв для поста

Почему вы сегодня не занимались тем, чем вам следовало бы заниматься?

➡️ не могли сосредоточиться?
➡️ перегрузились и устали?
➡️ пытались делать несколько дел одновременно?

Что делать в каждом случае — читайте тут

У меня есть группа с выпускниками моего 8-недельного тренинга по управлению временем, делами и эмоциями при СДВГ, в которой я начала проводить полезные и бесплатные поддерживающие встречи.

В субботу у нас была встреча на тему Куда уходит время в течение дня — мы выяснили, что происходит на протяжении дня, как отслеживать свою активность и где взять дополнительное время.

Хочу поделиться с вами главными поинтами нашей встречи.

1. Где мы теряем время?
Проводим аудит времени (звучит ужасно скучно, по-бухгалтерски, но штука крутая на самом деле)

Мы часто не осознаём, куда уходит день, потому что
🌟 застреваем на разных делах
🌟 отвлекаемся, переключаемся, не доделав
🌟 не можем погрузиться в глубокую работу, опять же, потому что отвлекаемся

и до тех пор не можем ничего изменить, пока не отследим, а что собственно, нужно поменять.

🔲Чертим сетку по часам: 9:00–21:00 (расчерчивайте под свой промежуток дня, когда вы бодрствуете), каждый час — отдельная строка.
🔲Ставим будильник на каждый час.
🔲Каждый час, по сигналу будильника записываем в соответствующую строку, чем занимались в течение последних 60 минут.

В конце дня перед нами складывается полная картина: что и сколько времени мы реально делали в течение дня.

Что выявляется: сколько времени уходит на мелкие задачи, частые переключения, залипания, пустые промежутки.


2. Блоки времени / Time Blocking
Хаотичная работа ведёт к усталости и снижению продуктивности. Нам этого не надо, поэтому мы разбиваем день на блоки.

Выделяем блоки времени под задачи одного типа, особенно для задач, требующих глубокого фокуса.

Пример расписания с блоками времени:

🤩9:00–12:00 — блок на глубокую работа — отключаем все уведомления, надеваем наушники, ставим режим «Не беспокоить»
🤩12:00 и 17:00 — блоки для ответов на сообщения и звонки
🟢13:00–14:00 — блок обеда и отдыха
🤩14:00–16:00 — блок на встречи, работу с клиентами, рутинные задачи
🤩17:00–18:00 — блок на подготовку задач к следующему дню

💗 Прямо на встрече участники набросали примерное расписание с блоками под свои ключевые задачи на следующий рабочий день.


3. Что влияет на нашу энергию и состояние?
Продуктивность зависит не только от времени, но и от общего состояния. Поэтому прям важно знать, что поддерживает эффективное состояние и энергичность, а что лишает энергии и ухудшает общее состояние.

Участники составили себе 2 списка:

1) 👍 Что повышает энергию и улучшает состояние

2) 🥶 Что снижает энергию, ухудшает состояние, ломает день


Ориентируясь на эти 2 простых списка, можно улучшать свой день, добавляя в него что-то из первого списка, и ограничивая то, что прописано во втором.


Какие выводы мы сделали 😉

💗 оценка текущей ситуации необходима, чтобы построить эффективную систему
💗 управление временем = управление вниманием и энергией
💗 маленькие шаги (аудит, блоки, списки) — это реальные изменения в жизни

Ставьте реакцию, если было полезно
💋

Ребенку не нужны идеальные родители, он нуждается в таких родителях, которых можно любить, ненавидеть и на которых можно положиться.

По исследованиям Дональда Винникотта, ребёнку нужен не идеальный, а «достаточно хороший» родитель, который:

🌟чутко откликается на потребности
🐚способен быстро восстанавливаться после срывов
🐚извиняется и восстанавливает контакт после конфликтов
🐚обеспечивает ребенку эмоциональное зеркало и ощущение безопасности — похоже, ты сейчас испытываешь раздажение и обиду, это нормально в такой ситуации, я тебя понимаю

🤩 когда родитель сам тревожится или волнуется, это не разрушает базовую безопасность ребенка, если родитель обеспечивает ребенку стабильность, предсказуемость и заботу.

🖤 Ниже предлагаю пройтись по чек-листу для родителей "Что формирует надежный тип привязанности у ребенка" (а не тревожный или избегающий, которые в будущем повлияют на то, в каких отношениях ребенок будет с миром, партнером и близкими)

🗂🗂 ЧЕК-ЛИСТ: КАК ФОРМИРУЕТСЯ НАДЁЖНАЯ ПРИВЯЗАННОСТЬ

1. Эмоциональная доступность взрослого 🤩

🟦 Я (родитель) нахожусь рядом физически и эмоционально.
🟦 Я внимательно отмечаю эмоции ребёнка, даже если он их не озвучивает.
🟦 Я стараюсь не игнорировать и не обесценивать чувства, как свои, так и ребенка
🟦 Мой ребёнок знает: если страшно, больно, грустно — я рядом, он может рассчитывать на мою поддержку.

2. Предсказуемость и стабильность

🟦 У нас есть базовая рутина, который мы следуем изо дня в день.
🟦 Я стараюсь не оставлять ребёнка в одиночестве с сильными чувствами.
🟦 Безопасность рождается там, где есть порядок и предсказуемость: я стабильный родитель, который не пугает своими срывами и непредсказуемостью.

3. Гибкость и отклик вместо контроля

🟦 Я не жду от ребёнка, чтобы он был «удобным» для меня и окружающих.
🟦 Я стараюсь понять, что именно стоит за поведением (а не только «что он сделал»).
🟦 Я реагирую не шаблонно, а учитываю контекст — прежде чем среагировать, разбираюсь в ситуации, причинах и мотивации.
🟦 Для меня важно не послушание, а уверенность в том, что я понимаю ребенка и могу поддержать его в сложной ситуации.

4. Восстановление после конфликтов

🟦 Если я срываюсь, я потом объясняю ребенку, что со мной произошло.
🟦 Я прошу прощения, если обидел(а) ребёнка.
🟦 Я восстанавливаю контакт после ссоры: обнимаю, разговариваю, заверяю в любви.
🟦 Я всегда показываю ребенку на своем примере, как чинить отношения.

5. Свобода в выражении эмоций

🟦 Я не стыжу ребёнка за плач, страх, злость.
🟦 Я помогаю называть ребенку его эмоции словами.
🟦 Я не требую «быть сильным» или «не истерить».
🟦 Мой ребенок знает, что испытывать разные чувства нормально, и они не разрушают отношения.

6. Безопасная автономия

🟦 Я позволяю ребёнку самому исследовать, пробовать, ошибаться.
🟦 Я рядом, когда он боится, но не ограничиваю его развитие из-за своих тревог

тревожиться за ребенка - совершенно естественно и нормально, но свои тревоги нужно нести к психологу, а не нагружать ими ребенка

🟦 Я поддерживаю право ребенка на его личные границы и выражение отказа
🟦 Мой ребенок может свободно говорить «нет», не опасаясь испортить наши с ним отношения.
🟦 Я всегда готов(а) дать ребенку эмоциональную поддержку.


Используйте этот чек-лист для саморефлексии: что уже есть, что хочется развить.
Можно также использовать для работы с внутренним ребёнком: что вы сами не получили в детстве, и теперь, будучи взрослыми, можете проработать.

Веду набор на 3-й поток группового тренинга навыков для взрослых с СДВГ - В ФОКУСЕ!

🐚 начало уже в эту субботу, 21 июня
🌟 длительность 8 встреч — 8 недель, последнее занятие 9 августа
🕟 время 12:00–14:30 по Мск

к 9 августа мы научимся:
🟣управлять своим днем, успевать делать важные дела
🟣справляться с сопротивлением к начинанию/продолжению дел
🟣укрощать прокрастинацию
🟣регулировать свои эмоции, их интенсивность
🟣применять 33 техники для людей с СДВГ , которые помогут управлять вниманием, сложными и неподъемными делами, тяжелыми эмоциями и вечно недостающим временем

🌟все 33 техники мы отрабатываем в группе прямо на встречах

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ ПРО ТРЕНИНГ И ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ ТУТ

🌟 после окончания тренинга все участники получают доступ в бесплатную поддерживающую группу, в которой мы каждую неделю проводим встречи для укрепления пройденных навыков и поддержки друг друга

Last Call! Сегодня возможность попасть в 3-й поток группового тренинга навыков для взрослых с СДВГ 🌊

🌺Завтра уже начинаем.
Это будет 8 недель активной работы с собой, своими привычками, установками, рутиной и отношениями с собой.

Это будет 8 встреч, в течение которых вы примените 33 инструмента, которые помогают

- ставить достижимые цели и действовать
- доходить до конца или менять курс, когда этого требует ситуация
- будем учиться не застревать
- облегчать себе жизнь
- справляться с прокрастинацией и с сопротивлением
- регулировать эмоции и импульсивность
- не опаздывать
- не забывать важное
- и повышать уровень своего благополучия

✅Каждую субботу с 21 июня по 9 августа
☝🏻Время: 12:00–14:30 по мск (с перерывом)

Оставить заявку тут

Все участники тренинга после окончания получают доступ в бесплатную группу поддержки навыков, в которой мы каждую неделю проводим встречи.

Приходите, будет хорошо

В среду, 25 июня, в 14:00 по Мск — Бесплатный прямой эфир Как говорить с близкими об СДВГ

Я пригласила на эфир Марину Колосову.
Марина психолог и член АКПН (Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки).

📌Эфир пройдет на канале СДВГ терапия и тренинг


ЧТО СОБИРАЕМСЯ ОБСУЖДАТЬ

✅зачем говорить с близкими об СДВГ
✅что важно объяснять близким
🔘про эмоциональную сферу
🔘про работоспособность людей с СДВГ
🔘про "недостаток" внимания к ним

📌 А еще мы собираемся вспомнить клише, которые сопровождают людей с СДВГ на протяжении жизни, и немного над ними посмеяться 🤪

Приходите, будет интересно!

🐚Вы можете задать свои вопросы здесь в комментариях и в ходе эфира — мы постараемся на них ответить

Как говорить с близкими об СДВГ — Запись нашего эфира с Мариной Колосовой ⬇️

аудиозапись для тех, кому удобнее просто слушать 🎧