Взрослым детям алкоголиков сложно начинать новые дела и доводить их до конца

это 5 пост-конспект по книг "Взрослые дети алкоголиков. Полный справочник ВДА", предыдущие части можно найти по хэштегу #ВДА_викинконспект

💙😭: “у меня просто не получается разделить эту работу на части, пока мне кто-то не скажет, что конкретно надо сделать: сначала это, потом это, а потом это.”

В алкогольной семье постоянно присутствует множество обещаний, которые никогда не выполняются.

Большие дела были всегда где-то рядом. Они вот-вот должны были начать воплощаться в жизнь. Но этому все время что-то мешало, или родители вообще забывали о своих обещаниях

💙– Мы сделаем вместе твое задание
💙– Мы купим тебе игрушку
💙"Я собираюсь сделать то, я собираюсь сделать это"

Высказывались прекрасные идеи, однако ничего из обещанного так никогда и не происходило.

Алкоголик не держал свое слово, но хотел получать очки уже за сам факт обещания, за одно лишь намерение что-то сделать.

ВДА (взрослых детей алкоголиков) никто не научил планировать дела. Им не говорили:

«Это отличная идея! Как ты собираешься реализовать ее? Сколько времени у тебя это займет? Какие шаги ты для этого предпримешь?»

А ведь это как раз и есть задача родителей — объяснить и поддержать ребенка.

«Ого, отличная идея! Ты уверен, что хочешь этим заняться? Такую задачу лучше разбить на части, так с ней будет легче справиться».

В алкоголизированных семьях никогда этим не занимались.

Это, конечно, не означает, что в семьях, где нет алкоголиков, родители всегда эффективно учат своих детей решать проблемы. Однако в функциональной семье у ребенка всегда есть примеры для подражания, и он имеет возможность перенять соответствующее поведение и отношение к делам.

Ребенок наблюдает со стороны за действиями родителей, может задавать им уточняющие вопросы. Такое воспитание является скорее косвенным, чем прямым, но оно играет большую роль в обучении ребенка. Поскольку опыт ВДА сильно отличался от желательного сценария, у них существуют проблемы с успешным завершением различных дел.

Если вы не видели, как это происходит, вы не знаете, что нужно делать.

Кортизол — не только "гормон стресса", но и важный регулятор бодрствования. Утром его уровень резко поднимается, помогая телу проснуться, повысить давление и уровень глюкозы, активировать внимание и энергию.

👉Кстати, есть исследования, которые показывают, что у людей с СДВГ утренний кортизол находится на более низком уровне, чем у нейротипичных людей. Это может объяснять сложности с подъемом по утрам, низкий уровень энергии и вялость, от которых часто страдают по утрам люди с СДВГ.

🔄 Как работает кортизол в норме:
Кортизол — это это не "плохой гормон", и он не запускает стресс, а регулирует его.

В ответ на угрозу запускается система ГГН-ось (гипоталамус–гипофиз–надпочечники)
⬇️
надпочечники выбрасывают кортизол, который помогает телу мобилизоваться (повышается глюкоза, появляется энергия), а также даёт телу сигнал "стоп" — завершает стрессовую реакцию, снижает активность амигдалы (структура мозга, в которой рождается страх), возвращает тело в спокойное состояние.

Кортизол фактически говорит организму: "Поволновались и хватит", и организм приходит в норму.

❤️А если бы при стрессе кортизол не вырабатывался?

Без кортизола человек остаётся в состоянии постоянной тревоги и настороженности, как будто опасность всё ещё рядом.

Именно это происходит при ПТСР
При посттравматическом расстройстве наблюдается парадоксально сниженный уровень кортизола, а тревожность и стрессовая симптоматика – повышены.
Мозг и тело остаются в состоянии постоянной боевой готовности ⚠️ 😱

Амигдала продолжает работать на максимум — усиленно сканирует всё вокруг на предмет опасности 😨

Это объясняет, почему человек с ПТСР постоянно чувствует напряжение, тревогу и угрозу, даже находясь в безопасной среде 😐

Трудно расслабиться и почувствовать себя в безопасности, когда у тебя сломан стоп-кран, который останавливает поток адреналина и норадреналина.

💙💙💙💙💙💙💙💙

10 ФАКТОВ ПРО КОРТИЗОЛ

1️⃣ кортизол не только про стресс — он влияет на бодрость, обмен веществ, иммунитет и внимание
2️⃣ кортизол естественно повышается утром — помогает проснуться и быть бодрым
3️⃣ в течение дня он снижается, достигая минимума ночью — тело готовится ко сну
4️⃣ без кортизола человек бы не просыпался и не справлялся со стрессом
5️⃣ при повышенном кортизоле хочется сладкое и жирное, а также кортизол участвует в отложении жира в области живота
6️⃣ при депрессии кортизол хронически повышен, что приводит к выгоранию иммунной системы и воспалительным процессам, особенно в кишечнике, мозге, сосудах
7️⃣ в норме кортизол подавляет воспаление — поэтому его синтетические формы используют как лекарства, например, преднизолон
8️⃣ повышенный кортизол ухудшает сон и делает пробуждение тревожным
9️⃣ уровень кортизола можно измерить по крови, моче, слюне и даже волосам
🔟 у многих людей с КПТСР и детской травмой чрезмерная чувствительность рецепторов к кортизолу – это вызывает застревание в гипервозбуждении

🔥Во время яркого воспоминания, напоминания о прошлой травме правое полушарие мозга, отвечающее за телесные ощущения, образы, эмоции, реагирует так, будто травма происходит прямо сейчас.
А левое полушарие, где расположены речевые и аналитические функции, вообще подавляется.

Мозг реагирует так, как будто человек переживает травму прямо сейчас, в настоящем.

Мозг не осознает, что это уже в прошлом. А человек в такие моменты снова переживает те же эмоции – впадает в ярость, цепенеет от страха или сгорает от стыда – смотря с чем было связано травмировавшее его событие.

Когда эмоции спадают, человек, пытаясь объяснить свое поведение, всегда находит внешнюю причину:

"Ты опоздал на 10 минут!"
"Ты пережарила картошку!"
"Ты не убираешься нормально!"

❕ Что происходит с телом и мозгом?
Когда мозг чувствует опасность, он активирует стрессовую реакцию: «бей, беги или замри».
Сигнал идёт по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось), запускается выброс адреналина и кортизола.

У здорового человека, как только угроза миновала, гормоны стресса снижаются — система возвращается к норме.
А у людей с ПТСР или комплексным ПТСР — КПТСР, уровень гормонов стресса остаётся высоким намного дольше. И при малейшем стрессе подскакивает мгновенно и непропорционально сильно.
Гормональная система обращает тело в готовность бить, бежать и замереть.

В итоге у людей с ПТСР и КПТСР:
🌟проблемы с памятью и концентрацией
🌷раздражительность и тревожность
🌟бессонница
🌷телесные заболевания (мышечные зажимы, аутоиммунные реакции, боли непонятного происхождения).


Просто "поговорить о травме" не работает👁👁
Травмированный человек не может убедить себя, что «уже всё в прошлом».
Рациональная часть мозга неспособна убедить Эмоциональную часть в том, что эта реальность – ненастоящая.
Более того, травма часто сохраняется не как история, а как:
🌟образ
🌟запах
🌟мышечное ощущение
🌟реакция тела

Люди будут рассказывать, что с ними сделали и как они мечтают отомстить обидчику, но не могут облечь в слова свои переживания, то, что они чувствовали.
Они могут говорить о несправедливости, боли, гневе. Но описать страх, стыд, оцепенение словами — почти невозможно🤔

🔇 Причина этой неспособности в том, что область Брока, речевая зона, в момент сильного стресса часто просто отключается. И становится "не передать словами, что я испытал"

⚡️Травма — это не всегда крик и слёзы
Некоторые люди не кричат и не злятся. Они удобны, «спокойны», вежливы — но внутри заморожены.
Это тоже отклик на угрозу: freeze, submit, или fawn (механизм «пожалуйста, только не причиняй мне вреда, я буду хорошим»).

Это не менее болезненное состояние. Только менее заметное.

🛠 А что же помогает?
Человеку с ПТСР нужно не просто «вспомнить и проговорить» травму — а научиться распознавать и регулировать своё внутреннее состояние, когда оно внезапно активируется.


🪨 В терапии ACT (Acceptance and Commitment Therapy) с этим работают так:

👾 Контакт с настоящим моментом
Вместо того чтобы убегать от триггера или впадать в него с головой, клиент учится мягко замечать: «что со мной сейчас происходит?»
Не подавлять, не убегать, не анализировать — наблюдать.
Это помогает вернуть в онлайн хотя бы часть отключенной префронтальной коры, стабилизировать состояние.

👾Принятие переживаний
В ACT мы не боремся с эмоциями.
Мы говорим: «Да, я чувствую это. Это часть моего опыта».
Принятие часто уменьшает силу эмоции, потому что убирает внутреннее сопротивление.

👽 Работа с «Я-наблюдателем»
Важно не сливаться с эмоцией, а осознавать:

«Я — это не мои мысли. Я — не моя травма. Я — это пространство, в котором она случается».
Это помогает дистанцироваться, не теряя связь с собой.

🚀Движение к ценностям
Даже когда триггеры срабатывают, человек может делать маленькие действия, соответствующие его ценностям.
Это восстанавливает ощущение контроля над жизнью и возвращает чувство собственной состоятельности.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Сила — не в том, чтобы "не чувствовать свою боль", а в том, чтобы научиться ее замечать, выдерживать и заботиться о себе, действуя по своим ценностям в то время, как внутри все кричит.

ГАЙД
Как не спутать СДВГ с биполярным расстройством (БАР)

🚩 Почему их путают?

Оба состояния могут проявляться:
🌟скачками энергии
🌟импульсивностью
🌟нестабильным настроением
🌟нарушением сна
🌟трудностями с фокусом и мотивацией

🐚Но механизмы, течение и подход к лечению — принципиально разные.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

🧭 Ключевые отличия:

Начало
🌟СДВГ: с детства (до 12 лет, чаще раньше)
🌟БАР: поздний подростковый/взрослый возраст (чаще 16–25 лет)

Течение
🌟СДВГ: постоянные симптомы, возможны колебания интенсивности
🌟БАР: фазовое — периоды подъема или нормы чередуются с периодами депрессии

Фокус и внимание
🌟СДВГ: рассеянность, забывчивость всегда, и в хорошем настроении тоже
🌟БАР: внимание нормальное между эпизодами

Настроение
🌟СДВГ: часто нестабильное, но меняется в ответ на события, а не без видимых причин, и быстро восстанавливается
🌟БАР: эпизоды депрессии/гипомании держатся днями/неделями, возникают спонтанно (бывает, что эпизоды мании/гипомании вовсе отсутствуют, а проявляются только депрессивные эпизоды)

Импульсивность
🌟СДВГ: постоянная (говорит, что первое в голову пришло, перебивает, импульсивные покупки)
🌟БАР: в гипомании/мании — раздутая самооценка, рискованное поведение, грандиозные планы, импульсивные покупки; между эпизодами и в депрессии — импульсивность проходит

Сон
🌟СДВГ: возможны постоянные проблемы со сном (засыпание, пробуждение, сбитый ритм)
🌟БАР: в мании/гипомании — резкое уменьшение сна без потери бодрости

Энергия
🌟СДВГ: часто нестабильная и скачет в пределах дня
🌟БАР: эпизодами то невыносимая усталость, то переполненность энергией — держится несколько дней или недель

Говорливость
🌟СДВГ: быстрая речь — норма, особенно при возбуждении
🌟БАР: в гипомании/мании — бурный поток слов, смена тем, ощущение «мотора во рту», со сменой эпизода речь замедляется

Между эпизодами
🌟СДВГ: эпизодичности нет, симптомы не исчезают
🌟БАР: могут быть периоды полной "нормальности"

Реакция на стимуляторы/антидепрессанты
🌟СДВГ: улучшение
🌟БАР: могут вызвать гипоманию или быструю смену фаз

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

🧪 Как различать?

Задайте себе вопросы:

🐚 Были ли периоды (минимум несколько дней подряд), когда вы спали 2–4 часа и чувствовали себя хорошо и более того — гениально/неуязвимо?

🐚 Ваши сложности с фокусом и мотивацией — они всегда, или только во время "плохих фаз"?

🐚 Близкие замечали у вас волны: то вы чрезмерно бодры, то лежите пластом?

🐚 Были ли внезапные крупные траты, рискованные поступки, грандиозные планы в один и тот же период времени, а затем это все заканчивалось?

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

ИТОГО

🌷СДВГ:
🌟всегда с тобой
🌟мозг потерял "кнопку стоп" / не работает "крутилка замедления"
🌟можно натренировать навыки саморегуляции
🌟хорошо реагирует на стимуляторы

🌷БАР:
🌟проявляется эпизодами
🌟может быть опасным без стабилизации
🌟требует медикаментозного контроля фаз

🌷Важно
🌟Они могут сочетаться — у человека может быть и СДВГ, и БАР
🌟Для точной диагностики нужно наблюдение во времени, сбор анамнеза и отклик на терапию
🌟 Только специалист может поставить диагноз — этот гайд для ориентира.

Бывают ли у вас периоды, когда вы чрезмерно возбуждены, бодры, спите по 3–4 часа, тратите деньги и безудержно активны? 🐹🐹🐹🐹🐹

❗ Если да, и эти эпизоды длятся от нескольких дней до нескольких месяцев 💗 это звоночек в сторону БАР/биполярного аффективного расстройства.

Буду делать плохо, но делать — долой все идеальное, если перфекционизм блокирует ваши начинания.

Мне (и многим моим клиентам) помогает фраза:

"Я разрешаю себе сделать плохо, но сделать."

Это про то, чтобы начать хоть как-нибудь, вместо того чтобы бояться, что идеально все равно не выйдет, и ничего не делать.

🚨🚴‍♂️🚂🏦🛼✈️

Вот 3 простых упражнения:


1⃣ Ужасный первый черновик
Возьмите задачу, которую давно откладываете. Скажите себе:

Сейчас сделаю её криво, с ошибками, на коленке — и это ок.

И просто начните. Засеките 5 минут.
⠀
✅ После зафиксируйте: Что вы чувствуете? Что получилось?

➖➖➖➖➖➖➖

2⃣ Мини-челлендж: 5 минут плохо
— Поставьте таймер на 5 минут.
— Начните делать задачу кое-как. Не старайтесь.
— Главное — не останавливаться.

Вы удивитесь, как часто «плохо» переходит в «нормально», а потом — в «готово».

➖➖➖➖➖➖➖

3⃣ Напоминание на виду
Сделайте себе стикер или фон на телефон с фразой:

«Сегодня сделаю тяп-ляп!»
⠀
Вам нужно видеть это каждый день. Особенно, если с детства от вас ждали только «отлично».

✅ «плохо, но сделано» — это рабочий способ активировать себя.

Помните, как кто-то говорил вам "лучше не делать вообще, чем сделать плохо"? — покажите им средний палец 🖕 и начинайте делать плохо.

А потом уже можно будет переделать, улучшить, доработать. Но только если захочется ❤️

Высокая чувствительность к отвержению и как с ней жить

Коротко — RSD — с англ. Rejection Sensitive Dysphoria

— это крайне болезненная эмоциональная реакция на любое, даже предполагаемое, отвержение, критику или неодобрение

⚫️это не диагноз, но один из ярких симптомов, часто встречающихся у людей с СДВГ⚫️

Вот как RSD мешает выстраивать отношения:

1. Постоянное ожидание отвержения

Человек с RSD может:

🙂 считать, что его не любят, если его сообщение прочитали, но не ответили (уже 2 часа прошло!)
😠 истолковывать нейтральное выражение лица собеседника как знак раздражения
🥺 бояться навязываться, даже если отношения близкие.

человек избегает инициативы, держится отстранённо или отказывается от общения, пока «само не наладится»

2. Острая реакция на критику и несогласие

Любое замечание может чувствоваться как боль и унижение:

🫣 «Он сказал, что я громко смеюсь — значит, он не хочет иметь со мной дело»;
🥺 «Она не согласилась со мной — я ей не нравлюсь, она меня ненавидит».

человек либо уходит из контакта вплоть до «заблокировать и забыть», либо резко злится, не умеет держать баланс

3. Резкие перепады между сближением и отстранённостью

🥰 в период сближения возможен гиперфокус: всё внимание на новом друге/партнёре, много переписок, встреч;
🤙 при первом же чувстве отвержения — резкий разрыв контакта или отдаление («я больше никогда не напишу»).

отношения становятся нестабильными, взрывными, и обе стороны теряются в происходящем

4. Стыд и самобичевание после каждой неловкости

Ошибся в слове, перебил, забыл поздравить — и включается:

🫣 «Я ужасен»
🥺 «Они больше не будут со мной общаться»,
🥺 «Мне нельзя иметь друзей — я всё порчу».

человек отказывается от дружбы и отношений, боясь снова испытать боль отвержения, повторить «ошибку»

5. Оборонительное поведение на опережение

Иногда люди с RSD заранее «нападают», саркастичны или холодны, чтобы не быть отвергнутыми первыми. Другим может казаться, что такой человек высокомерен или равнодушен — хотя внутри он просто боится боли 😠

➖➖➖➖➖➖➖➖

RSD — не приговор

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ, ЕСЛИ У ВАС RSD

🔗 • замечать мысли, которые следуют за чувством отвержения и не считать их истиной — это всего лишь мысли
🫶 • быть сочувствующим к себе вместо критики
😉 • развивать эмоциональную устойчивость и укреплять привязанности шаг за шагом с помощью техник из DBT и ACT
💪 • действовать из ценностей, а не из страха

Научные исследования подтверждают, что ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ РИГИДНОСТЬ (негибкость, rigidity, или чаще в англоязычной научной литературе — psychological inflexibility) УХУДШАЕТ НАВЫКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ, РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ И САМООРГАНИЗАЦИИ

Вот краткий обзор этих научных исследований:

🔹1. Психологическая ригидность и прокрастинация
Исследования показывают, что высокая психологическая негибкость увеличивает прокрастинацию. Это объясняется тем, что ригидный ум избегает неприятных переживаний и задач, а прокрастинация — один из механизмов избегания.

🎓Glick, D. M., Millstein, D. J., & Orsillo, S. M. (2014): Исследование выявило, что психологическая негибкость, включая избегание неприятных переживаний и снижение осознанности, способствует академической прокрастинации.

🎓Gagnon, J., Dionne, F., & Pychyl, T. A. (2016): было выявлено, что психологическая негибкость играет ключевую роль в связи между психологическим дистрессом и академической прокрастинацией.
Дистресс сам по себе не обязательно приводит к прокрастинации напрямую. Но если человек реагирует на дистресс негибко (например, избегает неприятных эмоций), это становится механизмом, через который дистресс превращается в прокрастинацию.

Это означает, что к прокрастинации приводят не сами по себе негативные эмоции, а то, как человек с ними справляется.

Таким образом, развитие психологической гибкости может быть эффективным подходом для снижения уровня прокрастинации.


🔹 2. Связь с мотивацией и саморегуляцией
Психологическая негибкость снижает внутреннюю мотивацию — люди становятся менее способными действовать согласно своим ценностям в условиях внутреннего дискомфорта.

🎓Hayes et al. (2006) В этом исследовании авторы подчеркивают, что развитие психологической гибкости способствует ценностно-ориентированной мотивации и эффективному поведению.

🎓Kashdan & Rottenberg (2010) описывают, что психологическая гибкость — ключевой фактор адаптивного поведения в стрессовых и неопределённых ситуациях. Они отмечают, что способность адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и действовать в соответствии с личными ценностями способствует устойчивости к стрессу и улучшает общее благополучие.


🔹3. Проблемы с постановкой и достижением целей
Негибкое мышление и избегание неприятных эмоций мешают человеку двигаться к долгосрочным целям, особенно когда путь к ним требует усилий и встречи с трудностями.

🎓Bonanno & Burton (2013) предложили концепцию "регуляторной гибкости", которая включает три последовательных компонента: чувствительность к контексту, наличие разнообразного репертуара стратегий саморегулирования и отзывчивость на обратную связь. Они подчеркивают, что эффективное регулирование эмоций зависит от способности адаптировать поведенческие стратегии в зависимости от ситуации.


🔹4. Снижение способности к решению проблем
Психологическая негибкость приводит к узкому, шаблонному мышлению и затрудняет поиск альтернативных решений.

🎓Einstellung-эффект (Эффект установки) Абрахам Лухинс еще в 1942 году продемонстрировал, как ранее усвоенные стратегии решения задач могут мешать нахождению более простых решений. Участники эксперимента продолжали использовать знакомые методы, даже когда существовали более эффективные альтернативы. Это явление получило название "Einstellung-эффект"


и напоследок для размышления:

🎓 Связь социальной и когнитивной ригидности
Исследование, опубликованное в журнале Psychological Research, выявило, что социальная ригидность (например, консерватизм, ксенофобия, гомофобия) коррелирует с когнитивной негибкостью. Участники с выраженной социальной ригидностью демонстрировали худшие результаты в задачах на решение проблем, требующих гибкого мышления.

Как развить психологическую гибкость

Вы проголосовали за эту тему и я написала!

Раньше я думала, что быть сильной и устойчивой — это значит уметь силой воли подавить свои эмоции, перестать чувствовать лишнее и "неуместное".
В идеале, быть спокойной и собранной, не проявлять тяжелых эмоций, уметь их запирать, потому что это в моем понимании было равно слабости. Ну прям как робот.

Позже, когда я начала изучать Терапию Принятия и Ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy), оказалось, что такое "умение" не имеет ничего общего с настоящей устойчивостью и психологической гибкостью.
Оказалось, что быть устойчивой это значит замечать свои эмоции и чувства, не бояться их прожить, принимать их и выбирать, как реагировать.

❌ Со значением «не чувствовать» у психологической гибкости нет ничего общего.

✅ Умение проживать весь спектр эмоций, сохраняя способность выбирать, как действовать. Это — психологическая гибкость.

Вот несколько способов, которые помогают развивать гибкость:

— Замечать, что вы сейчас чувствуете. Иногда просто останавливайтесь и спрашивайте себя: «А как я сейчас?» 🤔

— Позволять эмоциям быть, а не затыкать их едой, телефоном или работой. Просто подумайте: «Ну да, я злюсь. Ну и пусть. Это не опасно.» 😠

— Не принимать свои мысли за непреложную истину.
Например, если в голове: «У меня ничего не выйдет» — не сливайтесь с этой мыслью, но и не пытайтесь ее прогнать.
Просто говорите: «Привет, старая знакомая мысль! Ты всегда появляешься, когда надо сделать что-то важное». И делайте. 👋

— Помнить, ради чего вы вообще стараетесь.
Не ради того, чтобы никогда не испытывать дискомфорт и боль (это все равно невозможно), а потому что вам важно жить свою жизнь, а не чужую. Делать то, что имеет ценностное значение для вас. 😊

— Делать что-то маленькое, но ориентированное на ваши внутренние ценности, когда нет сил, страшно или плохо. Одно крошечное действие.🕯

Это и есть психологическая гибкость. Не магия. Не суперсила. Это навык. Хотя, пожалуй, это все-таки суперсила, которую может прокачать каждый.

Гайд 11 стратегий для улучшения фокуса

⬆️кликайте, это ссылка на статью в Телеграф, получилось слишком много букв для поста

Почему вы сегодня не занимались тем, чем вам следовало бы заниматься?

➡️ не могли сосредоточиться?
➡️ перегрузились и устали?
➡️ пытались делать несколько дел одновременно?

Что делать в каждом случае — читайте тут

У меня есть группа с выпускниками моего 8-недельного тренинга по управлению временем, делами и эмоциями при СДВГ, в которой я начала проводить полезные и бесплатные поддерживающие встречи.

В субботу у нас была встреча на тему Куда уходит время в течение дня — мы выяснили, что происходит на протяжении дня, как отслеживать свою активность и где взять дополнительное время.

Хочу поделиться с вами главными поинтами нашей встречи.

1. Где мы теряем время?
Проводим аудит времени (звучит ужасно скучно, по-бухгалтерски, но штука крутая на самом деле)

Мы часто не осознаём, куда уходит день, потому что
🌟 застреваем на разных делах
🌟 отвлекаемся, переключаемся, не доделав
🌟 не можем погрузиться в глубокую работу, опять же, потому что отвлекаемся

и до тех пор не можем ничего изменить, пока не отследим, а что собственно, нужно поменять.

🔲Чертим сетку по часам: 9:00–21:00 (расчерчивайте под свой промежуток дня, когда вы бодрствуете), каждый час — отдельная строка.
🔲Ставим будильник на каждый час.
🔲Каждый час, по сигналу будильника записываем в соответствующую строку, чем занимались в течение последних 60 минут.

В конце дня перед нами складывается полная картина: что и сколько времени мы реально делали в течение дня.

Что выявляется: сколько времени уходит на мелкие задачи, частые переключения, залипания, пустые промежутки.


2. Блоки времени / Time Blocking
Хаотичная работа ведёт к усталости и снижению продуктивности. Нам этого не надо, поэтому мы разбиваем день на блоки.

Выделяем блоки времени под задачи одного типа, особенно для задач, требующих глубокого фокуса.

Пример расписания с блоками времени:

🤩9:00–12:00 — блок на глубокую работа — отключаем все уведомления, надеваем наушники, ставим режим «Не беспокоить»
🤩12:00 и 17:00 — блоки для ответов на сообщения и звонки
🟢13:00–14:00 — блок обеда и отдыха
🤩14:00–16:00 — блок на встречи, работу с клиентами, рутинные задачи
🤩17:00–18:00 — блок на подготовку задач к следующему дню

💗 Прямо на встрече участники набросали примерное расписание с блоками под свои ключевые задачи на следующий рабочий день.


3. Что влияет на нашу энергию и состояние?
Продуктивность зависит не только от времени, но и от общего состояния. Поэтому прям важно знать, что поддерживает эффективное состояние и энергичность, а что лишает энергии и ухудшает общее состояние.

Участники составили себе 2 списка:

1) 👍 Что повышает энергию и улучшает состояние

2) 🥶 Что снижает энергию, ухудшает состояние, ломает день


Ориентируясь на эти 2 простых списка, можно улучшать свой день, добавляя в него что-то из первого списка, и ограничивая то, что прописано во втором.


Какие выводы мы сделали 😉

💗 оценка текущей ситуации необходима, чтобы построить эффективную систему
💗 управление временем = управление вниманием и энергией
💗 маленькие шаги (аудит, блоки, списки) — это реальные изменения в жизни

Ставьте реакцию, если было полезно
💋

Ребенку не нужны идеальные родители, он нуждается в таких родителях, которых можно любить, ненавидеть и на которых можно положиться.

По исследованиям Дональда Винникотта, ребёнку нужен не идеальный, а «достаточно хороший» родитель, который:

🌟чутко откликается на потребности
🐚способен быстро восстанавливаться после срывов
🐚извиняется и восстанавливает контакт после конфликтов
🐚обеспечивает ребенку эмоциональное зеркало и ощущение безопасности — похоже, ты сейчас испытываешь раздажение и обиду, это нормально в такой ситуации, я тебя понимаю

🤩 когда родитель сам тревожится или волнуется, это не разрушает базовую безопасность ребенка, если родитель обеспечивает ребенку стабильность, предсказуемость и заботу.

🖤 Ниже предлагаю пройтись по чек-листу для родителей "Что формирует надежный тип привязанности у ребенка" (а не тревожный или избегающий, которые в будущем повлияют на то, в каких отношениях ребенок будет с миром, партнером и близкими)

🗂🗂 ЧЕК-ЛИСТ: КАК ФОРМИРУЕТСЯ НАДЁЖНАЯ ПРИВЯЗАННОСТЬ

1. Эмоциональная доступность взрослого 🤩

🟦 Я (родитель) нахожусь рядом физически и эмоционально.
🟦 Я внимательно отмечаю эмоции ребёнка, даже если он их не озвучивает.
🟦 Я стараюсь не игнорировать и не обесценивать чувства, как свои, так и ребенка
🟦 Мой ребёнок знает: если страшно, больно, грустно — я рядом, он может рассчитывать на мою поддержку.

2. Предсказуемость и стабильность

🟦 У нас есть базовая рутина, который мы следуем изо дня в день.
🟦 Я стараюсь не оставлять ребёнка в одиночестве с сильными чувствами.
🟦 Безопасность рождается там, где есть порядок и предсказуемость: я стабильный родитель, который не пугает своими срывами и непредсказуемостью.

3. Гибкость и отклик вместо контроля

🟦 Я не жду от ребёнка, чтобы он был «удобным» для меня и окружающих.
🟦 Я стараюсь понять, что именно стоит за поведением (а не только «что он сделал»).
🟦 Я реагирую не шаблонно, а учитываю контекст — прежде чем среагировать, разбираюсь в ситуации, причинах и мотивации.
🟦 Для меня важно не послушание, а уверенность в том, что я понимаю ребенка и могу поддержать его в сложной ситуации.

4. Восстановление после конфликтов

🟦 Если я срываюсь, я потом объясняю ребенку, что со мной произошло.
🟦 Я прошу прощения, если обидел(а) ребёнка.
🟦 Я восстанавливаю контакт после ссоры: обнимаю, разговариваю, заверяю в любви.
🟦 Я всегда показываю ребенку на своем примере, как чинить отношения.

5. Свобода в выражении эмоций

🟦 Я не стыжу ребёнка за плач, страх, злость.
🟦 Я помогаю называть ребенку его эмоции словами.
🟦 Я не требую «быть сильным» или «не истерить».
🟦 Мой ребенок знает, что испытывать разные чувства нормально, и они не разрушают отношения.

6. Безопасная автономия

🟦 Я позволяю ребёнку самому исследовать, пробовать, ошибаться.
🟦 Я рядом, когда он боится, но не ограничиваю его развитие из-за своих тревог

тревожиться за ребенка - совершенно естественно и нормально, но свои тревоги нужно нести к психологу, а не нагружать ими ребенка

🟦 Я поддерживаю право ребенка на его личные границы и выражение отказа
🟦 Мой ребенок может свободно говорить «нет», не опасаясь испортить наши с ним отношения.
🟦 Я всегда готов(а) дать ребенку эмоциональную поддержку.


Используйте этот чек-лист для саморефлексии: что уже есть, что хочется развить.
Можно также использовать для работы с внутренним ребёнком: что вы сами не получили в детстве, и теперь, будучи взрослыми, можете проработать.

Веду набор на 3-й поток группового тренинга навыков для взрослых с СДВГ - В ФОКУСЕ!

🐚 начало уже в эту субботу, 21 июня
🌟 длительность 8 встреч — 8 недель, последнее занятие 9 августа
🕟 время 12:00–14:30 по Мск

к 9 августа мы научимся:
🟣управлять своим днем, успевать делать важные дела
🟣справляться с сопротивлением к начинанию/продолжению дел
🟣укрощать прокрастинацию
🟣регулировать свои эмоции, их интенсивность
🟣применять 33 техники для людей с СДВГ , которые помогут управлять вниманием, сложными и неподъемными делами, тяжелыми эмоциями и вечно недостающим временем

🌟все 33 техники мы отрабатываем в группе прямо на встречах

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ ПРО ТРЕНИНГ И ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ ТУТ

🌟 после окончания тренинга все участники получают доступ в бесплатную поддерживающую группу, в которой мы каждую неделю проводим встречи для укрепления пройденных навыков и поддержки друг друга

Last Call! Сегодня возможность попасть в 3-й поток группового тренинга навыков для взрослых с СДВГ 🌊

🌺Завтра уже начинаем.
Это будет 8 недель активной работы с собой, своими привычками, установками, рутиной и отношениями с собой.

Это будет 8 встреч, в течение которых вы примените 33 инструмента, которые помогают

- ставить достижимые цели и действовать
- доходить до конца или менять курс, когда этого требует ситуация
- будем учиться не застревать
- облегчать себе жизнь
- справляться с прокрастинацией и с сопротивлением
- регулировать эмоции и импульсивность
- не опаздывать
- не забывать важное
- и повышать уровень своего благополучия

✅Каждую субботу с 21 июня по 9 августа
☝🏻Время: 12:00–14:30 по мск (с перерывом)

Оставить заявку тут

Все участники тренинга после окончания получают доступ в бесплатную группу поддержки навыков, в которой мы каждую неделю проводим встречи.

Приходите, будет хорошо

В среду, 25 июня, в 14:00 по Мск — Бесплатный прямой эфир Как говорить с близкими об СДВГ

Я пригласила на эфир Марину Колосову.
Марина психолог и член АКПН (Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки).

📌Эфир пройдет на канале СДВГ терапия и тренинг


ЧТО СОБИРАЕМСЯ ОБСУЖДАТЬ

✅зачем говорить с близкими об СДВГ
✅что важно объяснять близким
🔘про эмоциональную сферу
🔘про работоспособность людей с СДВГ
🔘про "недостаток" внимания к ним

📌 А еще мы собираемся вспомнить клише, которые сопровождают людей с СДВГ на протяжении жизни, и немного над ними посмеяться 🤪

Приходите, будет интересно!

🐚Вы можете задать свои вопросы здесь в комментариях и в ходе эфира — мы постараемся на них ответить