Взрослые дети алкоголиков пытаются угадать, что такое норма

это конспект книги "Взрослые дети алкоголиков. Полный справочник ВДА" #ВДА_викинконспект

Мы привыкли думать, что знаем, что значит "быть взрослым". Но если я попрошу вас дать определение, у кого-то могут возникнуть сложности 🤩

Быть взрослым — значит отвечать за свою жизнь, а также знать и понимать себя.

Но для тех, кто вырос в атмосфере неясности и двусмысленности, сложно понять себя и свои реакции, потому что их приходилось скрывать, чтобы обезопасить себя. А «норма и нормальные реакции» остаются недостижимым идеалом.

И вот причины этого:

1️⃣Отсутствие ориентира в детстве
В семьях с алкоголизмом не существует модели здоровых отношений.

В детстве отсутствует пример нормального поведения.

Взрослые дети алкоголиков (ВДА) вынуждены «угадывать» нормы, копируя то, что кажется правильным, даже если это далеко от действительной нормы или идеала.

Вот, например, 13-летний мальчик, чьи родители – сами дети алкоголиков.

Из-за отсутствия здоровых примеров в детстве родители не знают, как общаться с подростком. Его нормальные кризисы взросления воспринимаются как эмоциональные проблемы, ведь ориентиров у семьи просто нет.

2️⃣Постоянный страх ошибки и самокритика
ВДА постоянно сомневаются в правильности своего выбора.

Они боятся задать «глупый» вопрос, потому что им кажется, что все вокруг это знают, а значит знать – нормально, а не знать – не нормально.

Они боятся показаться неадекватными, поэтому предпочитают молчать, даже если внутри бушуют сомнения. Это приводит к тому, что они продолжают копировать знакомые, хоть и ошибочные, модели поведения, не имея возможности объективно оценить, что является нормой.

3️⃣Влияние детского опыта на отношения во взрослом возрасте
Отсутствие нормальных ориентиров сказывается и на воспитании собственных детей и отношениях с партнером.

Родители, выросшие в дисфункциональных семьях, часто не знают, как правильно поддержать своих детей и партнеров.

В браке накопившиеся подавленные чувства могут привести к конфликтам и недопониманию.

КАК ПОМОЧЬ❓

Быть взрослым для ВДА — это постоянный поиск ответа на вопрос «что такое норма?».

Поможет работа над распознаванием своих эмоций и осознанием первопричин своих реакций. Это помогает принимать себя, и, как следствие, строить более здоровые отношения.

#детиалкоголиков

немного душноты
Что такое СДВГ с точки зрения нейроанатомии и нейропсихологии

Чтобы понять, что происходит при СДВГ, надо сначала разобраться в том, как развивается САМОКОНТРОЛЬ.
Только после этого можно понять, где именно нарушается этот процесс при СДВГ. Для построения модели нам нужно рассмотреть три ключевые концепции:

✨торможение
✨саморегуляция
✨и исполнительные функции

➖➖➖➖➖➖
1. Торможение (Inhibition)
Торможение — это способность «брать паузу» в поведении и думать, прежде чем действовать. Это базовая способность самоконтроля, которая отличает человека от животного. Мы можем «отсоединить» стимул от автоматической реакции и использовать паузу для того, чтобы подумать, представить и выбрать.

Торможение включает 3 аспекта:

💋Подавление импульсивных реакций: способность сдержаться, когда хочется сразу отреагировать.

💋Переключение с текущего поведения: способность переключиться на новое задание, даже если текущее занятие приносит удовольствие.

💋Защита своих целей от отвлекающих факторов: умение не поддаваться на внешние раздражители и не отвлекаться от важного.

У людей с СДВГ нарушения в этих аспектах торможения проявляются особенно ярко.

➿➿➿➿➿➿
2. Саморегуляция (Self-Regulation)
Саморегуляция — это способность направлять свое поведение на изменение самого себя ради отложенного результата. Это умение сделать усилие, отказаться от чего-то приятного сейчас ради чего-то более важного в будущем.

Пример: отказываясь от краткосрочного удовольствия (например, деньги, машины, комфорт), вы идете в университет, чтобы через несколько лет получить диплом и зарабатывать больше. Это и есть саморегуляция.

➿➿➿➿➿
3. Исполнительные функции (Executive Functions)
Исполнительные функции — это способность действовать ради изменения своего поведения и, как следствие, будущего. В нейропсихологии нет чёткого определения этих функций, но их можно описать как действия, направленные на себя, чтобы организовать своё поведение.

➿➿➿➿➿
Эти функции развиваются поэтапно, начиная с торможения и заканчивая более сложными навыками, такими как планирование. Саморегуляция состоит из пяти элементов, и все они — части исполнительных функций.

〰️〰️ Связь между концепциями:
Без торможения невозможно саморегулироваться, ведь чтобы контролировать себя, нужно сначала уметь сдерживать реакции на внешние раздражители.

Саморегуляция состоит из множества исполнительных функций, каждая из которых строится на предыдущей.

〰️〰️〰️
Развитие исполнительных функций

Эти функции развиваются постепенно по мере взросления, и на это может уйти до 30 лет.

Первая из них — торможение — начинает развиваться с 3 месяцев. Следующие функции строятся на основе предыдущих и развиваются, как ступени пирамиды.

Исполнительные функции изначально направлены на действия для других, но с возрастом становятся внутренними, направленными на себя.

Вот несколько примеров:

🤩Невербальная рабочая память: способность «видеть» внутри себя, как будто у вас есть «обзор ума», с помощью которых вы можете «перематывать» прошлое и анализировать события.

🤩Вербальная рабочая память: внутренний монолог, который помогает вам ориентироваться в ситуации.

🤩Эмоциональная саморегуляция: умение осмысленно вызывать и контролировать эмоции.

🤩Игровая функция (manual play): способность мысленно проигрывать возможные действия, что является основой для планирования и решения проблем.

Все эти функции развиваются друг за другом, и детская игра — важнейшая основа для будущего планирования, так как внешняя манипуляция предметами постепенно переходит во внутреннее «прокручивание» действий и стратегий.

➿➿➿➿➿
Почему это важно для понимания СДВГ?

Понимание нейропсихологических аспектов СДВГ помогает лучше осознать, как нарушается самоконтроль у людей с СДВГ. Это знание позволяет применять более эффективные стратегии для улучшения саморегуляции и работы с исполнительными функциями.

#теориясдвг #сдвг

Что не так с исполнительными функциями у человека с СДВГ?

Задача исполнительной системы — помогать нам:
➖саморегулироваться
➖организовывать поведение во времени
➖предвидеть будущее

Визуальная система образов 🤩
Это первая исполнительная функция, которая развивается у ребёнка. Она позволяет:
🔺создавать в уме образы
🔺использовать образы прошлого для прогнозирования будущего
🔺копировать поведение других людей
🔺учиться на чужом опыте

При СДВГ эта система работает с нарушениями. Ребёнок может видеть, что кто-то получил наказание, но не сделает выводов. Ему нужно испытать всё самому, «набить свои шишки».

СДВГ мешает:
💙использовать чужой опыт
💙развить чувство времени (это объясняет, почему СДВГ — это в первую очередь расстройство управления временем)
💙развить способность к предвидению и планированию

Внутренняя речь 🖤
Следующая функция — внутренняя речь. Она позволяет:
⭕️ размышлять
⭕️ направлять себя
⭕️повторять правила
⭕️управлять своим поведением через язык

Это основа морального развития и понимания прочитанного. Если человек не может "говорить с собой" в голове, он не может:
〰️в полной мере понять, что читает
〰️усваивать услышанную информацию
〰️применять моральные принципы.

У людей с СДВГ внутренняя речь слабо влияет на поведение, особенно в детстве. Поэтому они часто не делают того, что им сказали — не потому что не хотят, а потому что язык не "достучался" до моторной системы.

Эмоционально-мотивационная система 😡
Эта система помогает нам управлять эмоциями и формировать мотивацию. Она связана с:
🤩настойчивостью
🤩самодисциплиной
🤩силой воли

Игра и моделирование поведения 🤩
Способность "играть" в голове даёт нам возможность:
🔵представить несколько вариантов решения проблемы
🔵скомбинировать действия в последовательности
🔵выбрать наиболее эффективную стратегию

🥴При СДВГ внутреннее моделирование поведения сильно нарушено. Такие люди:
🤩склонны повторять устаревшее или неэффективное поведение
🤩испытывают трудности с составлением последовательностей действий
🤩не могут удерживать цель разговора или повествования.

Это особенно заметно в устной речи. Например, если подростка с СДВГ попросить пересказать прочитанное, он будет говорить сбивчиво, перескакивая с темы на тему, теряя нить разговора. В итоге цель теряется, и рассказ превращается в поток ассоциаций.

Что это все значит для СДВГ
СДВГ — это не расстройство внимания.
Это слепота к будущему.
Ребёнок или взрослый с СДВГ не может подготовиться заранее. Он начинает действовать только тогда, когда будущее становится неизбежным. До этого — полное бездействие.

Вся жизнь становится чередой кризисов. Причём — предотвратимых кризисов. Со стороны кажется, что это лень, беспечность или отсутствие силы воли. Но на самом деле это — исполнительный сбой. Это не недостаток мотивации, а неспособность к целенаправленному поведению.

СДВГ — это расстройство исполнения, а не знаний.
При нарушенной дофаминергетической системе (главная причина СДВГ) страдают функции, которые формируются в лобных долях. Лобные доли мозга — это место, где мы используем знания, а не храним их. У человека с СДВГ знания есть, но он не может их применить. Эти два процесса — знать и действовать — имеют разные места обитания в мозге.

Поэтому СДВГ — это также и не расстройство обучения. Это расстройство выполнения. Такие люди знают, что делать, но не могут сделать это.

🤩 Вывод
Помощь при СДВГ (тренинг, терапия, коучинг) должна быть направлена на точку исполнения действий.
Она должна быть нацелена не на "общее развитие", а на изменение среды, в которой происходит поведение. Только так можно добиться реального улучшения. Вне этой точки — помощь неэффективна.

#сдвгэто #сдвг

Можно дать взрослому с СДВГ список рекомендаций по тайм-менеджменту, но почти никто не будет их использовать. Даже если человек на него посмотрит и скажет: «Да, мне это нужно», — потом всё равно будет действовать импульсивно.

Как мы уже говорили выше, проблема не в знаниях. Это не дефицит информации. Это дефицит способности использовать то, что уже известно.

Ни одна бумажка не решит проблему, если проблема заключается в выполнении.

Нужно работать с «точкой выполнения» — моментом, когда должно произойти действие.

Протезирование окружающей среды 🦾
Наша задача — «протезировать» среду. Внедрять внешние вспомогательные инструменты, которые помогут человеку действовать.

Медикаменты важны. Стимуляторы и атомоксетин корректируют работу нейросетей. К сожалению, они работают только временно, пока находятся в организме. Но именно поэтому они необходимы.

СДВГ — как диабет🍦
СДВГ стоит рассматривать как хроническое состояние, как диабет. Им можно эффективно управлять, но для этого нужно менять образ жизни, окружение и поведение. Такой взгляд полезнее, чем просто считать это дефицитом внимания.

Нарушение саморегуляции 🫠
Суть СДВГ — нарушение торможения и работы исполнительных функций. Это мешает человеку планировать и организовываться по времени, готовиться к будущему. СДВГ буквально лишает человека способности готовиться к завтрашнему дню.

Внешняя организация 😭
Если вы не можете удерживать информацию в уме — выносите её наружу. Используйте стикеры, списки, заметки, напоминания, электронные устройства — всё, что поможет. Важно не то, что вы используете, а зачем.

Один из лучших инструментов — календарь и список дел, которые всегда с вами. Записывайте туда всё, что вы пообещали сделать, и всё, что вас просят. Это и будет вашей «внешней» рабочей памятью.

Нарушенное восприятие времени 🕰
У людей с СДВГ искажённое восприятие времени. Нельзя полагаться на внутренние часы — нужны внешние сигналы: таймеры, будильники, напоминания, календари. Всё должно быть на виду, а не «в голове».

Разбивайте долгосрочные цели на маленькие шаги 💗
Делайте по шагу в день. Тогда, когда наступит «будущее», вы будете к нему готовы.

Внешняя мотивация 💻
Дайте больше ответственности человеку с СДВГ ✊✊✊
Это все не будет работать, если у вас нет внешней мотивации. Нужно организовать систему последствий — особенно социальных. Сделайте себя подотчётным другим людям. Это может быть сильным мотиватором.

Также важно устраивать себе поощрения — немедленные, не «через месяц». Награда должна быть внутри дня: «сделал дело — получил бонус». Чем быстрее случается награда, тем она эффективнее.

Решение задач руками 🤩
Если нужно что-то решить — делайте это не в голове, а руками или на бумаге. Используйте физические предметы, доски, таблицы, всё что угодно. Нужно визуализировать проблему, работать с ней как с внешним объектом.

Вывод 🐱
СДВГ можно управлять, если создать грамотные опоры во внешней среде. Если вы это поймёте, вы сможете компенсировать трудности.

Но если будете продолжать думать, что СДВГ — это просто про «внимание», вы не исправите ничего.

#сдвг

Что объединяет людей с СДВГ, аутичных персон, писателей, психотерапевтов, коучей, руководителей, политиков и детей?

➿ Им всем нужно тренировать восприятие перспективы!

И для этого есть специальные упражнения 😐

❔Что это?
Это специальные задания, которые развивают когнитивную гибкость и умение видеть ситуацию с разных сторон — своей и чужой, развивают эмоциональный интеллект, эмпатию и тренируют навык принятия решений.

Людям, относящимся к перечисленным категориям, особенно важно развивать способность мысленно менять точки зрения и уметь смотреть на мир глазами других.


🤥 Зачем?
Если коротко – то чтобы не застревать в одной жёсткой точке зрения и понимать других людей и свои реакции.

Если подлиннее, то:
⚫️Развивает эмпатию
Умение понимать, что другие люди чувствуют и думают по-другому, чем ты.

⚫️Формирует теорию разума
Это способность осознавать, что у других людей есть свои убеждения, желания и намерения, отличные от твоих.

⚫️Улучшает социальные навыки
Человек, который умеет представить, как чувствует себя другой, лучше договаривается и взаимодействует с окружающими.

⚫️Развивает гибкость мышления
Понимание того, что одна и та же ситуация может выглядеть по-разному с разных точек зрения, помогает не зацикливаться и легче справляться с любыми задачами.

🔥 💯

😃 Готовы попробовать?

Старайтесь отвечать быстро, но сохранять точность.
Вначале с непривычки это может показаться мозголомкой, но вскоре вы начнете справляться все быстрее и быстрее.

🟠У меня есть чашка, а у тебя ручка. Если бы я была на твоем месте, а ты на моем, что было бы у меня? А что у тебя?

🟠Если бы зеленый светофор был бы красным, а красный зеленым, то что машины должны были бы делать на зеленом светофоре?

и посложнее:

🟠Сейчас у меня есть чашка, а у тебя – ручка, а вчера у меня была книга, а у тебя был телефон; если бы сегодня было вчера, а вчера было сегодня, и если бы я была тобой, а ты был мной, что бы у тебя было сегодня?

А вот примеры для игры с детьми в дороге, если вы за рулем:

В: Если бы красный был зеленым, а зеленый – красным, что я сейчас должна была бы делать?
О: Ехать.

В: Если бы я была ты, а ты – я, кто бы сидел за рулем?
О: [ребенок отвечает] Я.

Можно придумывать такие упражнения в широком диапазоне отношений - места, времени, людей, предметов.

Цель – отвечать быстро, но с сохранением точности.

Как только вы сами натренируетесь на простых загадках и уловите смысл, вы сможете быстро и легко придумывать более сложные. Можно играть с друзьями, коллегами, клиентами, друзьями и с детьми.

Взрослым детям алкоголиков сложно начинать новые дела и доводить их до конца

это 5 пост-конспект по книг "Взрослые дети алкоголиков. Полный справочник ВДА", предыдущие части можно найти по хэштегу #ВДА_викинконспект

💙😭: “у меня просто не получается разделить эту работу на части, пока мне кто-то не скажет, что конкретно надо сделать: сначала это, потом это, а потом это.”

В алкогольной семье постоянно присутствует множество обещаний, которые никогда не выполняются.

Большие дела были всегда где-то рядом. Они вот-вот должны были начать воплощаться в жизнь. Но этому все время что-то мешало, или родители вообще забывали о своих обещаниях

💙– Мы сделаем вместе твое задание
💙– Мы купим тебе игрушку
💙"Я собираюсь сделать то, я собираюсь сделать это"

Высказывались прекрасные идеи, однако ничего из обещанного так никогда и не происходило.

Алкоголик не держал свое слово, но хотел получать очки уже за сам факт обещания, за одно лишь намерение что-то сделать.

ВДА (взрослых детей алкоголиков) никто не научил планировать дела. Им не говорили:

«Это отличная идея! Как ты собираешься реализовать ее? Сколько времени у тебя это займет? Какие шаги ты для этого предпримешь?»

А ведь это как раз и есть задача родителей — объяснить и поддержать ребенка.

«Ого, отличная идея! Ты уверен, что хочешь этим заняться? Такую задачу лучше разбить на части, так с ней будет легче справиться».

В алкоголизированных семьях никогда этим не занимались.

Это, конечно, не означает, что в семьях, где нет алкоголиков, родители всегда эффективно учат своих детей решать проблемы. Однако в функциональной семье у ребенка всегда есть примеры для подражания, и он имеет возможность перенять соответствующее поведение и отношение к делам.

Ребенок наблюдает со стороны за действиями родителей, может задавать им уточняющие вопросы. Такое воспитание является скорее косвенным, чем прямым, но оно играет большую роль в обучении ребенка. Поскольку опыт ВДА сильно отличался от желательного сценария, у них существуют проблемы с успешным завершением различных дел.

Если вы не видели, как это происходит, вы не знаете, что нужно делать.

Кортизол — не только "гормон стресса", но и важный регулятор бодрствования. Утром его уровень резко поднимается, помогая телу проснуться, повысить давление и уровень глюкозы, активировать внимание и энергию.

👉Кстати, есть исследования, которые показывают, что у людей с СДВГ утренний кортизол находится на более низком уровне, чем у нейротипичных людей. Это может объяснять сложности с подъемом по утрам, низкий уровень энергии и вялость, от которых часто страдают по утрам люди с СДВГ.

🔄 Как работает кортизол в норме:
Кортизол — это это не "плохой гормон", и он не запускает стресс, а регулирует его.

В ответ на угрозу запускается система ГГН-ось (гипоталамус–гипофиз–надпочечники)
⬇️
надпочечники выбрасывают кортизол, который помогает телу мобилизоваться (повышается глюкоза, появляется энергия), а также даёт телу сигнал "стоп" — завершает стрессовую реакцию, снижает активность амигдалы (структура мозга, в которой рождается страх), возвращает тело в спокойное состояние.

Кортизол фактически говорит организму: "Поволновались и хватит", и организм приходит в норму.

❤️А если бы при стрессе кортизол не вырабатывался?

Без кортизола человек остаётся в состоянии постоянной тревоги и настороженности, как будто опасность всё ещё рядом.

Именно это происходит при ПТСР
При посттравматическом расстройстве наблюдается парадоксально сниженный уровень кортизола, а тревожность и стрессовая симптоматика – повышены.
Мозг и тело остаются в состоянии постоянной боевой готовности ⚠️ 😱

Амигдала продолжает работать на максимум — усиленно сканирует всё вокруг на предмет опасности 😨

Это объясняет, почему человек с ПТСР постоянно чувствует напряжение, тревогу и угрозу, даже находясь в безопасной среде 😐

Трудно расслабиться и почувствовать себя в безопасности, когда у тебя сломан стоп-кран, который останавливает поток адреналина и норадреналина.

💙💙💙💙💙💙💙💙

10 ФАКТОВ ПРО КОРТИЗОЛ

1️⃣ кортизол не только про стресс — он влияет на бодрость, обмен веществ, иммунитет и внимание
2️⃣ кортизол естественно повышается утром — помогает проснуться и быть бодрым
3️⃣ в течение дня он снижается, достигая минимума ночью — тело готовится ко сну
4️⃣ без кортизола человек бы не просыпался и не справлялся со стрессом
5️⃣ при повышенном кортизоле хочется сладкое и жирное, а также кортизол участвует в отложении жира в области живота
6️⃣ при депрессии кортизол хронически повышен, что приводит к выгоранию иммунной системы и воспалительным процессам, особенно в кишечнике, мозге, сосудах
7️⃣ в норме кортизол подавляет воспаление — поэтому его синтетические формы используют как лекарства, например, преднизолон
8️⃣ повышенный кортизол ухудшает сон и делает пробуждение тревожным
9️⃣ уровень кортизола можно измерить по крови, моче, слюне и даже волосам
🔟 у многих людей с КПТСР и детской травмой чрезмерная чувствительность рецепторов к кортизолу – это вызывает застревание в гипервозбуждении

🔥Во время яркого воспоминания, напоминания о прошлой травме правое полушарие мозга, отвечающее за телесные ощущения, образы, эмоции, реагирует так, будто травма происходит прямо сейчас.
А левое полушарие, где расположены речевые и аналитические функции, вообще подавляется.

Мозг реагирует так, как будто человек переживает травму прямо сейчас, в настоящем.

Мозг не осознает, что это уже в прошлом. А человек в такие моменты снова переживает те же эмоции – впадает в ярость, цепенеет от страха или сгорает от стыда – смотря с чем было связано травмировавшее его событие.

Когда эмоции спадают, человек, пытаясь объяснить свое поведение, всегда находит внешнюю причину:

"Ты опоздал на 10 минут!"
"Ты пережарила картошку!"
"Ты не убираешься нормально!"

❕ Что происходит с телом и мозгом?
Когда мозг чувствует опасность, он активирует стрессовую реакцию: «бей, беги или замри».
Сигнал идёт по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось), запускается выброс адреналина и кортизола.

У здорового человека, как только угроза миновала, гормоны стресса снижаются — система возвращается к норме.
А у людей с ПТСР или комплексным ПТСР — КПТСР, уровень гормонов стресса остаётся высоким намного дольше. И при малейшем стрессе подскакивает мгновенно и непропорционально сильно.
Гормональная система обращает тело в готовность бить, бежать и замереть.

В итоге у людей с ПТСР и КПТСР:
🌟проблемы с памятью и концентрацией
🌷раздражительность и тревожность
🌟бессонница
🌷телесные заболевания (мышечные зажимы, аутоиммунные реакции, боли непонятного происхождения).


Просто "поговорить о травме" не работает👁👁
Травмированный человек не может убедить себя, что «уже всё в прошлом».
Рациональная часть мозга неспособна убедить Эмоциональную часть в том, что эта реальность – ненастоящая.
Более того, травма часто сохраняется не как история, а как:
🌟образ
🌟запах
🌟мышечное ощущение
🌟реакция тела

Люди будут рассказывать, что с ними сделали и как они мечтают отомстить обидчику, но не могут облечь в слова свои переживания, то, что они чувствовали.
Они могут говорить о несправедливости, боли, гневе. Но описать страх, стыд, оцепенение словами — почти невозможно🤔

🔇 Причина этой неспособности в том, что область Брока, речевая зона, в момент сильного стресса часто просто отключается. И становится "не передать словами, что я испытал"

⚡️Травма — это не всегда крик и слёзы
Некоторые люди не кричат и не злятся. Они удобны, «спокойны», вежливы — но внутри заморожены.
Это тоже отклик на угрозу: freeze, submit, или fawn (механизм «пожалуйста, только не причиняй мне вреда, я буду хорошим»).

Это не менее болезненное состояние. Только менее заметное.

🛠 А что же помогает?
Человеку с ПТСР нужно не просто «вспомнить и проговорить» травму — а научиться распознавать и регулировать своё внутреннее состояние, когда оно внезапно активируется.


🪨 В терапии ACT (Acceptance and Commitment Therapy) с этим работают так:

👾 Контакт с настоящим моментом
Вместо того чтобы убегать от триггера или впадать в него с головой, клиент учится мягко замечать: «что со мной сейчас происходит?»
Не подавлять, не убегать, не анализировать — наблюдать.
Это помогает вернуть в онлайн хотя бы часть отключенной префронтальной коры, стабилизировать состояние.

👾Принятие переживаний
В ACT мы не боремся с эмоциями.
Мы говорим: «Да, я чувствую это. Это часть моего опыта».
Принятие часто уменьшает силу эмоции, потому что убирает внутреннее сопротивление.

👽 Работа с «Я-наблюдателем»
Важно не сливаться с эмоцией, а осознавать:

«Я — это не мои мысли. Я — не моя травма. Я — это пространство, в котором она случается».
Это помогает дистанцироваться, не теряя связь с собой.

🚀Движение к ценностям
Даже когда триггеры срабатывают, человек может делать маленькие действия, соответствующие его ценностям.
Это восстанавливает ощущение контроля над жизнью и возвращает чувство собственной состоятельности.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Сила — не в том, чтобы "не чувствовать свою боль", а в том, чтобы научиться ее замечать, выдерживать и заботиться о себе, действуя по своим ценностям в то время, как внутри все кричит.

ГАЙД
Как не спутать СДВГ с биполярным расстройством (БАР)

🚩 Почему их путают?

Оба состояния могут проявляться:
🌟скачками энергии
🌟импульсивностью
🌟нестабильным настроением
🌟нарушением сна
🌟трудностями с фокусом и мотивацией

🐚Но механизмы, течение и подход к лечению — принципиально разные.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

🧭 Ключевые отличия:

Начало
🌟СДВГ: с детства (до 12 лет, чаще раньше)
🌟БАР: поздний подростковый/взрослый возраст (чаще 16–25 лет)

Течение
🌟СДВГ: постоянные симптомы, возможны колебания интенсивности
🌟БАР: фазовое — периоды подъема или нормы чередуются с периодами депрессии

Фокус и внимание
🌟СДВГ: рассеянность, забывчивость всегда, и в хорошем настроении тоже
🌟БАР: внимание нормальное между эпизодами

Настроение
🌟СДВГ: часто нестабильное, но меняется в ответ на события, а не без видимых причин, и быстро восстанавливается
🌟БАР: эпизоды депрессии/гипомании держатся днями/неделями, возникают спонтанно (бывает, что эпизоды мании/гипомании вовсе отсутствуют, а проявляются только депрессивные эпизоды)

Импульсивность
🌟СДВГ: постоянная (говорит, что первое в голову пришло, перебивает, импульсивные покупки)
🌟БАР: в гипомании/мании — раздутая самооценка, рискованное поведение, грандиозные планы, импульсивные покупки; между эпизодами и в депрессии — импульсивность проходит

Сон
🌟СДВГ: возможны постоянные проблемы со сном (засыпание, пробуждение, сбитый ритм)
🌟БАР: в мании/гипомании — резкое уменьшение сна без потери бодрости

Энергия
🌟СДВГ: часто нестабильная и скачет в пределах дня
🌟БАР: эпизодами то невыносимая усталость, то переполненность энергией — держится несколько дней или недель

Говорливость
🌟СДВГ: быстрая речь — норма, особенно при возбуждении
🌟БАР: в гипомании/мании — бурный поток слов, смена тем, ощущение «мотора во рту», со сменой эпизода речь замедляется

Между эпизодами
🌟СДВГ: эпизодичности нет, симптомы не исчезают
🌟БАР: могут быть периоды полной "нормальности"

Реакция на стимуляторы/антидепрессанты
🌟СДВГ: улучшение
🌟БАР: могут вызвать гипоманию или быструю смену фаз

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

🧪 Как различать?

Задайте себе вопросы:

🐚 Были ли периоды (минимум несколько дней подряд), когда вы спали 2–4 часа и чувствовали себя хорошо и более того — гениально/неуязвимо?

🐚 Ваши сложности с фокусом и мотивацией — они всегда, или только во время "плохих фаз"?

🐚 Близкие замечали у вас волны: то вы чрезмерно бодры, то лежите пластом?

🐚 Были ли внезапные крупные траты, рискованные поступки, грандиозные планы в один и тот же период времени, а затем это все заканчивалось?

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

ИТОГО

🌷СДВГ:
🌟всегда с тобой
🌟мозг потерял "кнопку стоп" / не работает "крутилка замедления"
🌟можно натренировать навыки саморегуляции
🌟хорошо реагирует на стимуляторы

🌷БАР:
🌟проявляется эпизодами
🌟может быть опасным без стабилизации
🌟требует медикаментозного контроля фаз

🌷Важно
🌟Они могут сочетаться — у человека может быть и СДВГ, и БАР
🌟Для точной диагностики нужно наблюдение во времени, сбор анамнеза и отклик на терапию
🌟 Только специалист может поставить диагноз — этот гайд для ориентира.

Бывают ли у вас периоды, когда вы чрезмерно возбуждены, бодры, спите по 3–4 часа, тратите деньги и безудержно активны? 🐹🐹🐹🐹🐹

❗ Если да, и эти эпизоды длятся от нескольких дней до нескольких месяцев 💗 это звоночек в сторону БАР/биполярного аффективного расстройства.

Буду делать плохо, но делать — долой все идеальное, если перфекционизм блокирует ваши начинания.

Мне (и многим моим клиентам) помогает фраза:

"Я разрешаю себе сделать плохо, но сделать."

Это про то, чтобы начать хоть как-нибудь, вместо того чтобы бояться, что идеально все равно не выйдет, и ничего не делать.

🚨🚴‍♂️🚂🏦🛼✈️

Вот 3 простых упражнения:


1⃣ Ужасный первый черновик
Возьмите задачу, которую давно откладываете. Скажите себе:

Сейчас сделаю её криво, с ошибками, на коленке — и это ок.

И просто начните. Засеките 5 минут.
⠀
✅ После зафиксируйте: Что вы чувствуете? Что получилось?

➖➖➖➖➖➖➖

2⃣ Мини-челлендж: 5 минут плохо
— Поставьте таймер на 5 минут.
— Начните делать задачу кое-как. Не старайтесь.
— Главное — не останавливаться.

Вы удивитесь, как часто «плохо» переходит в «нормально», а потом — в «готово».

➖➖➖➖➖➖➖

3⃣ Напоминание на виду
Сделайте себе стикер или фон на телефон с фразой:

«Сегодня сделаю тяп-ляп!»
⠀
Вам нужно видеть это каждый день. Особенно, если с детства от вас ждали только «отлично».

✅ «плохо, но сделано» — это рабочий способ активировать себя.

Помните, как кто-то говорил вам "лучше не делать вообще, чем сделать плохо"? — покажите им средний палец 🖕 и начинайте делать плохо.

А потом уже можно будет переделать, улучшить, доработать. Но только если захочется ❤️

Высокая чувствительность к отвержению и как с ней жить

Коротко — RSD — с англ. Rejection Sensitive Dysphoria

— это крайне болезненная эмоциональная реакция на любое, даже предполагаемое, отвержение, критику или неодобрение

⚫️это не диагноз, но один из ярких симптомов, часто встречающихся у людей с СДВГ⚫️

Вот как RSD мешает выстраивать отношения:

1. Постоянное ожидание отвержения

Человек с RSD может:

🙂 считать, что его не любят, если его сообщение прочитали, но не ответили (уже 2 часа прошло!)
😠 истолковывать нейтральное выражение лица собеседника как знак раздражения
🥺 бояться навязываться, даже если отношения близкие.

человек избегает инициативы, держится отстранённо или отказывается от общения, пока «само не наладится»

2. Острая реакция на критику и несогласие

Любое замечание может чувствоваться как боль и унижение:

🫣 «Он сказал, что я громко смеюсь — значит, он не хочет иметь со мной дело»;
🥺 «Она не согласилась со мной — я ей не нравлюсь, она меня ненавидит».

человек либо уходит из контакта вплоть до «заблокировать и забыть», либо резко злится, не умеет держать баланс

3. Резкие перепады между сближением и отстранённостью

🥰 в период сближения возможен гиперфокус: всё внимание на новом друге/партнёре, много переписок, встреч;
🤙 при первом же чувстве отвержения — резкий разрыв контакта или отдаление («я больше никогда не напишу»).

отношения становятся нестабильными, взрывными, и обе стороны теряются в происходящем

4. Стыд и самобичевание после каждой неловкости

Ошибся в слове, перебил, забыл поздравить — и включается:

🫣 «Я ужасен»
🥺 «Они больше не будут со мной общаться»,
🥺 «Мне нельзя иметь друзей — я всё порчу».

человек отказывается от дружбы и отношений, боясь снова испытать боль отвержения, повторить «ошибку»

5. Оборонительное поведение на опережение

Иногда люди с RSD заранее «нападают», саркастичны или холодны, чтобы не быть отвергнутыми первыми. Другим может казаться, что такой человек высокомерен или равнодушен — хотя внутри он просто боится боли 😠

➖➖➖➖➖➖➖➖

RSD — не приговор

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ, ЕСЛИ У ВАС RSD

🔗 • замечать мысли, которые следуют за чувством отвержения и не считать их истиной — это всего лишь мысли
🫶 • быть сочувствующим к себе вместо критики
😉 • развивать эмоциональную устойчивость и укреплять привязанности шаг за шагом с помощью техник из DBT и ACT
💪 • действовать из ценностей, а не из страха

Научные исследования подтверждают, что ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ РИГИДНОСТЬ (негибкость, rigidity, или чаще в англоязычной научной литературе — psychological inflexibility) УХУДШАЕТ НАВЫКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ, РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ И САМООРГАНИЗАЦИИ

Вот краткий обзор этих научных исследований:

🔹1. Психологическая ригидность и прокрастинация
Исследования показывают, что высокая психологическая негибкость увеличивает прокрастинацию. Это объясняется тем, что ригидный ум избегает неприятных переживаний и задач, а прокрастинация — один из механизмов избегания.

🎓Glick, D. M., Millstein, D. J., & Orsillo, S. M. (2014): Исследование выявило, что психологическая негибкость, включая избегание неприятных переживаний и снижение осознанности, способствует академической прокрастинации.

🎓Gagnon, J., Dionne, F., & Pychyl, T. A. (2016): было выявлено, что психологическая негибкость играет ключевую роль в связи между психологическим дистрессом и академической прокрастинацией.
Дистресс сам по себе не обязательно приводит к прокрастинации напрямую. Но если человек реагирует на дистресс негибко (например, избегает неприятных эмоций), это становится механизмом, через который дистресс превращается в прокрастинацию.

Это означает, что к прокрастинации приводят не сами по себе негативные эмоции, а то, как человек с ними справляется.

Таким образом, развитие психологической гибкости может быть эффективным подходом для снижения уровня прокрастинации.


🔹 2. Связь с мотивацией и саморегуляцией
Психологическая негибкость снижает внутреннюю мотивацию — люди становятся менее способными действовать согласно своим ценностям в условиях внутреннего дискомфорта.

🎓Hayes et al. (2006) В этом исследовании авторы подчеркивают, что развитие психологической гибкости способствует ценностно-ориентированной мотивации и эффективному поведению.

🎓Kashdan & Rottenberg (2010) описывают, что психологическая гибкость — ключевой фактор адаптивного поведения в стрессовых и неопределённых ситуациях. Они отмечают, что способность адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и действовать в соответствии с личными ценностями способствует устойчивости к стрессу и улучшает общее благополучие.


🔹3. Проблемы с постановкой и достижением целей
Негибкое мышление и избегание неприятных эмоций мешают человеку двигаться к долгосрочным целям, особенно когда путь к ним требует усилий и встречи с трудностями.

🎓Bonanno & Burton (2013) предложили концепцию "регуляторной гибкости", которая включает три последовательных компонента: чувствительность к контексту, наличие разнообразного репертуара стратегий саморегулирования и отзывчивость на обратную связь. Они подчеркивают, что эффективное регулирование эмоций зависит от способности адаптировать поведенческие стратегии в зависимости от ситуации.


🔹4. Снижение способности к решению проблем
Психологическая негибкость приводит к узкому, шаблонному мышлению и затрудняет поиск альтернативных решений.

🎓Einstellung-эффект (Эффект установки) Абрахам Лухинс еще в 1942 году продемонстрировал, как ранее усвоенные стратегии решения задач могут мешать нахождению более простых решений. Участники эксперимента продолжали использовать знакомые методы, даже когда существовали более эффективные альтернативы. Это явление получило название "Einstellung-эффект"


и напоследок для размышления:

🎓 Связь социальной и когнитивной ригидности
Исследование, опубликованное в журнале Psychological Research, выявило, что социальная ригидность (например, консерватизм, ксенофобия, гомофобия) коррелирует с когнитивной негибкостью. Участники с выраженной социальной ригидностью демонстрировали худшие результаты в задачах на решение проблем, требующих гибкого мышления.

Как развить психологическую гибкость

Вы проголосовали за эту тему и я написала!

Раньше я думала, что быть сильной и устойчивой — это значит уметь силой воли подавить свои эмоции, перестать чувствовать лишнее и "неуместное".
В идеале, быть спокойной и собранной, не проявлять тяжелых эмоций, уметь их запирать, потому что это в моем понимании было равно слабости. Ну прям как робот.

Позже, когда я начала изучать Терапию Принятия и Ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy), оказалось, что такое "умение" не имеет ничего общего с настоящей устойчивостью и психологической гибкостью.
Оказалось, что быть устойчивой это значит замечать свои эмоции и чувства, не бояться их прожить, принимать их и выбирать, как реагировать.

❌ Со значением «не чувствовать» у психологической гибкости нет ничего общего.

✅ Умение проживать весь спектр эмоций, сохраняя способность выбирать, как действовать. Это — психологическая гибкость.

Вот несколько способов, которые помогают развивать гибкость:

— Замечать, что вы сейчас чувствуете. Иногда просто останавливайтесь и спрашивайте себя: «А как я сейчас?» 🤔

— Позволять эмоциям быть, а не затыкать их едой, телефоном или работой. Просто подумайте: «Ну да, я злюсь. Ну и пусть. Это не опасно.» 😠

— Не принимать свои мысли за непреложную истину.
Например, если в голове: «У меня ничего не выйдет» — не сливайтесь с этой мыслью, но и не пытайтесь ее прогнать.
Просто говорите: «Привет, старая знакомая мысль! Ты всегда появляешься, когда надо сделать что-то важное». И делайте. 👋

— Помнить, ради чего вы вообще стараетесь.
Не ради того, чтобы никогда не испытывать дискомфорт и боль (это все равно невозможно), а потому что вам важно жить свою жизнь, а не чужую. Делать то, что имеет ценностное значение для вас. 😊

— Делать что-то маленькое, но ориентированное на ваши внутренние ценности, когда нет сил, страшно или плохо. Одно крошечное действие.🕯

Это и есть психологическая гибкость. Не магия. Не суперсила. Это навык. Хотя, пожалуй, это все-таки суперсила, которую может прокачать каждый.

Гайд 11 стратегий для улучшения фокуса

⬆️кликайте, это ссылка на статью в Телеграф, получилось слишком много букв для поста

Почему вы сегодня не занимались тем, чем вам следовало бы заниматься?

➡️ не могли сосредоточиться?
➡️ перегрузились и устали?
➡️ пытались делать несколько дел одновременно?

Что делать в каждом случае — читайте тут

У меня есть группа с выпускниками моего 8-недельного тренинга по управлению временем, делами и эмоциями при СДВГ, в которой я начала проводить полезные и бесплатные поддерживающие встречи.

В субботу у нас была встреча на тему Куда уходит время в течение дня — мы выяснили, что происходит на протяжении дня, как отслеживать свою активность и где взять дополнительное время.

Хочу поделиться с вами главными поинтами нашей встречи.

1. Где мы теряем время?
Проводим аудит времени (звучит ужасно скучно, по-бухгалтерски, но штука крутая на самом деле)

Мы часто не осознаём, куда уходит день, потому что
🌟 застреваем на разных делах
🌟 отвлекаемся, переключаемся, не доделав
🌟 не можем погрузиться в глубокую работу, опять же, потому что отвлекаемся

и до тех пор не можем ничего изменить, пока не отследим, а что собственно, нужно поменять.

🔲Чертим сетку по часам: 9:00–21:00 (расчерчивайте под свой промежуток дня, когда вы бодрствуете), каждый час — отдельная строка.
🔲Ставим будильник на каждый час.
🔲Каждый час, по сигналу будильника записываем в соответствующую строку, чем занимались в течение последних 60 минут.

В конце дня перед нами складывается полная картина: что и сколько времени мы реально делали в течение дня.

Что выявляется: сколько времени уходит на мелкие задачи, частые переключения, залипания, пустые промежутки.


2. Блоки времени / Time Blocking
Хаотичная работа ведёт к усталости и снижению продуктивности. Нам этого не надо, поэтому мы разбиваем день на блоки.

Выделяем блоки времени под задачи одного типа, особенно для задач, требующих глубокого фокуса.

Пример расписания с блоками времени:

🤩9:00–12:00 — блок на глубокую работа — отключаем все уведомления, надеваем наушники, ставим режим «Не беспокоить»
🤩12:00 и 17:00 — блоки для ответов на сообщения и звонки
🟢13:00–14:00 — блок обеда и отдыха
🤩14:00–16:00 — блок на встречи, работу с клиентами, рутинные задачи
🤩17:00–18:00 — блок на подготовку задач к следующему дню

💗 Прямо на встрече участники набросали примерное расписание с блоками под свои ключевые задачи на следующий рабочий день.


3. Что влияет на нашу энергию и состояние?
Продуктивность зависит не только от времени, но и от общего состояния. Поэтому прям важно знать, что поддерживает эффективное состояние и энергичность, а что лишает энергии и ухудшает общее состояние.

Участники составили себе 2 списка:

1) 👍 Что повышает энергию и улучшает состояние

2) 🥶 Что снижает энергию, ухудшает состояние, ломает день


Ориентируясь на эти 2 простых списка, можно улучшать свой день, добавляя в него что-то из первого списка, и ограничивая то, что прописано во втором.


Какие выводы мы сделали 😉

💗 оценка текущей ситуации необходима, чтобы построить эффективную систему
💗 управление временем = управление вниманием и энергией
💗 маленькие шаги (аудит, блоки, списки) — это реальные изменения в жизни

Ставьте реакцию, если было полезно
💋

Ребенку не нужны идеальные родители, он нуждается в таких родителях, которых можно любить, ненавидеть и на которых можно положиться.

По исследованиям Дональда Винникотта, ребёнку нужен не идеальный, а «достаточно хороший» родитель, который:

🌟чутко откликается на потребности
🐚способен быстро восстанавливаться после срывов
🐚извиняется и восстанавливает контакт после конфликтов
🐚обеспечивает ребенку эмоциональное зеркало и ощущение безопасности — похоже, ты сейчас испытываешь раздажение и обиду, это нормально в такой ситуации, я тебя понимаю

🤩 когда родитель сам тревожится или волнуется, это не разрушает базовую безопасность ребенка, если родитель обеспечивает ребенку стабильность, предсказуемость и заботу.

🖤 Ниже предлагаю пройтись по чек-листу для родителей "Что формирует надежный тип привязанности у ребенка" (а не тревожный или избегающий, которые в будущем повлияют на то, в каких отношениях ребенок будет с миром, партнером и близкими)