Я сейчас читаю книгу Нанопривычки доктора Би Джея Фогга и делюсь здесь ключевыми моментами из этой книги, поэтому подписывайтесь, чтобы прочитать книгу, просто читая мой канал.

0% воды, 100 процентов пользы.

Все посты по этой книге можно найти по хэштегу #нанопривычки

В самом начале книги автор объясняет, почему нам так сложно менять свою жизнь: проблема в ПОДХОДЕ к переменам.
Поэтому, говорит он, не вините себя!

То есть, не во мне проблема, это не я такая безалаберная, ленивая, неспособная. А в том, что инструкция, по которой я пытаюсь что-то поменять, неправильная, с ошибками. Так что скидываем с себя груз ответственности и открываем новую инструкцию.

Чтобы изменить свое поведение, а следовательно и свою жизнь, нужно создавать новые привычки.
Перемены должны даваться ЛЕГКО. Это один из ключей к устойчивым изменениям поведения.

Чтобы создать привычку, нужно соблюсти 3 условия:
- Перестать винить себя
- Разделить большие цели на маленькие шаги, которые легко делать
- Относиться к ошибкам как к открытиям и использовать эти открытия для движения вперед.

Кстати, критиковать себя - это тоже привычка.

#нанопривычки

Чтобы создать привычку, НЕ НУЖНО:
➖воспитывать силу воли
➖обещать себе награду
➖быть добросовестным
➖пытаться продержаться 21 день

Это не работает. И мы чувствуем себя от этого плохо.
А изменения легче всего приживаются, когда нам хорошо. Поэтому лучше расслабиться и подойти к процессу формирования привычки как к эксперименту, с любопытством.

К переменам могут привести только 3 вещи:
внезапное прозрение,
смена окружения
и постепенное изменение привычек.

Мы не можем заставить себя прозреть, поэтому этот вариант отпадает. А вот смена окружения и изменение привычек приводят к результату.

Если хотите надолго что-то изменить, начните с малюсеньких шагов. Совершайте крошечные поступки, которые занимают не больше 30 секунд. Маленькое дело выполнить вообще изич, и много мотивации на это искать не надо. А чувство успеха и дофамин, который сопровождает любой успех, формируют привычку и создают мотивацию продолжать.


Поэтому своей первой нанопривычкой я сделала утреннее пожелание самой себе хорошего дня. Каждое утро я встаю с кровати со словами “Сегодня будет отличный день!”
#нанопривычки

Дропы, выпадания и срывы случаются у всех. До тех пор, пока у вас есть намерение вернуться к привычке, это является частью процесса ее формирования.

Сегодня про анатомию привычек.

Привычка имеет 3 составляющих:

1. Якорь
Это ваше обычное часто повторяющееся занятие или событие. Например, чистка зубов или звонок телефона.
Якорь напоминает, что нужно выполнить ваше новое маленькое действие.

2. Новое маленькое действие
Это простая версия новой привычки, к которой вы стремитесь.
Например, чистка нитью одного зуба или два приседа.
Маленькое действие выполняется сразу после якоря.

3. Немедленная похвала
То, что вас порадует.
Например, скажите себе “Ты просто умничка!”
Похвалите себя сразу после выполнения нового маленького действия.

Запомните алгоритм:
Якорь
Действие
Похвала

Этот алгоритм лежит в основе поведения как человека, так и животных.

Лучше всего сразу применять метод на практике. Я начала внедрять привычку чистить зубы нитью.
Конечно, иногда я это делала и раньше, но это не являлось моей привычкой. А чтобы это сделать привычкой, нужно вывести использование нити на автоматический уровень. Нужно сосредоточиться именно на автоматизме действия, а не на его масштабе.

Шаг 1. Найти тип нити, который будет нравиться.
Шаг 2. Положить нить на полку в ванной рядом с зубной щеткой.
Шаг 3. Как только кладем щетку, сразу отрываем нить
Шаг 4. Чистим нитью один зуб.
Шаг 5. Улыбаемся в зеркало и радуемся, что создаем новую привычку

В дальнейшие дни можно чистить нитью больше, чем один зуб, но каждый следующий зуб, кроме первого, будет считаться дополнительным бонусом.

#нанопривычки

В первую очередь я собираюсь рассказывать о том, как создавать привычки, с помощью которых можно улучшить любую сферу жизни, почему нельзя "бросать" вредные привычки и что делать, если уже много раз пробовали и не получается поменять вообще хоть что-то.

Тактики и инструменты, про которые буду тут рассказывать, я пробую на себе. Я тот еще экспериментатор😅
Недавно я в качестве эксперимента перестала есть сладкое на 30 дней. В итоге, сегодня 34-й день, как я не ем сладкое.

Если что-то не работает, я иду читать исследования, чтобы понять, почему не получилось и как сделать, чтобы заработало.
Исследованиями, кстати, тоже буду делиться.

А теперь предлагаю подумать, какие сферы жизни вам хочется улучшить? В какой сфере легче всего начать изменения?
Начните с самого простого.

🪴

Что такое валидация, инвалидация и самовалидация

🫂 Валидация это способ признавать, что чувства, эмоции и переживания другого человека имеют место быть.
В противовес валидации есть инвалидация. Мы инвалидируем человека, когда мы обесцениваем или не признаем уместность эмоций другого человека.
Самовалидация и самоинвалидация - это то же самое, только направлено на себя.
Самоинвалидация - это когда мы не признаем, игнорируем, обесцениваем свои чувства и переживания.
А самовалидация это когда мы, наоборот, признаем, относимся с пониманием к собственным эмоциям и чувствам.

Инвалидация может выглядеть так:
Ваш близкий человек расстался со своим партнером, а вы, чтобы поддержать, говорите ему: "Не парься, ты такой классный/ая, быстро найдешь себе пару!"
Намерения-то благие, но это инвалидация во всей красе - мы не признали переживания человека, который в данный момент переживает расставание.

Другой пример инвалидации:
Малыш съезжает с горки, неловко падает, ударяется и начинает плакать. Его мама подходит и говорит ему: "Чего ты ревешь, все падают, ничего страшного, нечего слезы лить". Или: "Не позорь меня, распустил нюни тут. Вставай, нечего валяться!"

Обычно мы инвалидируем других не со зла, мы таким образом сами пытаемся справиться со своими эмоциями. Но не замечаем, как инвалидируем другого человека – выставляем его чувства неуместными.

❕Обратите внимание на пример валидирующего высказывания в ситуации, когда близкий расстался со своим партнером: "Похоже, ты грустишь. Я рядом, если тебе нужна моя поддержка".

Мы также можем задать валидирующий вопрос. Например в ситуации, когда ребенок упал с горки: "Тебе больно? Покажи, чем ты ударился?"

Вот как может выглядеть самоинвалидация: "Да что же я за человек-то такой? Все тревожусь и тревожусь, и никакой жизни с этой тревогой нет!"
Человек, который так говорит, не признает свою тревогу, сердится на себя и критикует. Это не помогает, а, наоборот, увеличивает тревогу и добавляет раздражение.

Самовалидирующее высказывание могло бы быть такое: "Похоже, я испытываю тревогу. Мне хочется, чтобы ее было меньше. Попробую сделать технику, которую мы с психологом делали на сессии."

Зная разницу между валидацией и инвалидацией, мы можем осознанно выбирать, как поддерживать себя и других

Сегодня я никак не могла заставить себя сесть за работу над моим докладом к конференции. Я чувствовала себя энергичной и способной на подвиги, но сесть и сосредоточиться на открытых вкладках с исследованиями никак не получалось.

К 4 часам дня я нашла способ. Надела свои саунддизайнерские нушники с крутым звуком, включила самый мощный техно, да такой, чтобы прям долбило, и дело пошло.

Вот прям хорошо было. Я сидела за компом, читала статьи и одновременно чувствовала себя в берлинском клубе. Я и сейчас пишу эту заметку под мощные биты в ушах.

Вам помогает музыка? Что помогает сосредоточиться и взять себя в руки?

Есть настоящие взрослые, а есть ты, кто только притворяется взрослым.
А существуют ли они, те настоящие?