Управление переживаниями Акторинг 4 (актОр)

✨ Назначение этой задачи самоуправления - внедрение задуманного при решении задачи акторинг 3 в практику (Организация/Опыт).

✅ При реализации задуманного не все может пойти гладко. Вполне возможна критическая ситуация, которая называется фрустрация.
Признак фрустрации - сильное желание получить целевой результат и наличие преград к цели. И чем сильнее хочется добиться результата, тем острее переживается состояние фрустрированности.
Всякое достижение уникального результата, как правило, сопровождается преградами и препятствиями. Что же это получается, мы всегда фрустрированы?
Не совсем так. Мы можем преодолевать трудности и преграды не испытывая при этом фрустрации.😉

✅ Давайте исследуем поведение при столкновении с трудностями в ситуации достижения цели.
❓ Как может реагировать человек когда не получает задуманного?

👀 а) Стать безразличным, апатичным.
б) Проявить агрессию, гнев. При этом совершенно упускается из вида цель, которую он хочет достичь. (например, два члена проектной команды, вместо продуктивной работы над задачами, постоянно проясняют отношения).
в) Стереотипная реакция (продолжать стучать в закрытую дверь за которой никого нет)
г) Регрессия или "детская" реакция (капризы, манипуляции).
Это и есть фрустрационное поведение.

🏆 И есть адаптивное поведение. Для этого необходимы два условия:
1. Сохранить сфокусированность на основной цели.
2. Сохранить организованность - подчинить действия достижению основной цели.

✅ Практическая психология предлагает немало методов и техник для того, чтобы не погрузиться в состояние фрустрации.
Назову, на мой взгляд, достаточно распространенные и вполне работающие.
1. Аффирмации. Позволяют удержать фокусировку на цели.
2. Самоподдержка. Выше был пост, где мы писали про поддержку; там есть описание мощной техники самоподдержки.
3. Самоорганизация. Приемы тайм-менеджмента, селф-менеджмента нам в помощь 😉

❗ Если нужно раскрыть три эти практики поподробней - только намекните. Я охотно и подробно это сделаю 😊

Управление переживаниями. Акторинг 5 (актоР) - Результат (мониторинг и контроль). Часть 1 (из трех)

✨ Напомним, что в модели АКТОР, буква Р данного акронима обозначает «Результат», а конкретно группу задач самоуправления, назначение которой - мониторинг и контроль достижения целевых результатов, сохранение полученного опыта, принятие решения о необходимости корректировки действий. Очевидно, что если жир с боков не уходит, сантиметра для измерения талии, бёдер и бедра по-прежнему не хватает, то с этим нужно и можно справиться.

❗ Дадим два определения.

✅ Контроль – непрерывный процесс сравнения фактических и плановых показателей выполнения действий, а также внесения необходимых корректив этих действий для устранения выявленных отклонений.
✅ Мониторинг – непрерывный процесс наблюдения и регистрации параметров объекта в сравнении с заданными критериями.
✔ Выводы.
Во-первых, и мониторинг, и контроль - непрерывные процессы; во-вторых – направлены на объект и требуют показателей для сравнения.

И да, непрерывность не следует понимать буквально. 😊

👀❓Извечный вопрос многих вечных похудальцев: как часто надо взвешиваться?

✅ С управленческой точки зрения продуктивно не спорить о периодичности контроля, а понимать, что делать с полученными данными.
Во-первых, данные побуждают подумать над причиной - почему они именно такие, а не те, которые ожидались.
Во-вторых, эти данные дают возможность сделать прогноз - что будет дальше, если причина не будет устранена.
В-третьих, эти данные дают знание - что нужно делать дальше. 

❗ Вывод.
Взвешиваться и мотать сантиметр вокруг чресел бесполезно без понимания управленческой подоплеки этих действий. 😊

✨ С сутью мониторинга и контроля разобрались. Определяем объект контроля. С массой тушки или размером талии все понятно - это физические величины. Но мы говорим об управлении переживаниями. Как контролировать успешность процессов самоуправления переживаниями, сопровождающими какую-либо практику?

😊Не будем здесь приводить все умозаключения, которые позволили выделить критерии успешности, а назовем их.
✨
1. Критерий, связанный с достижением целевых результатов.
2. Критерий, связанный с оценкой ресурсов, обеспечивающих переживание.
3. Критерий, связанный с накопленным опытом.

✔ Первый критерий – достижение результата.
Ранее нами сформулирован эмпирический закон: существует переживание оптимальное для определенной практики.

Напомним, что результатом решения задачи «акторинг 3» является код намерений – данные об оптимальном переживании. Именно это переживание обеспечивало практику, результаты которой мы ожидали и собираемся оценить оптимальность переживания.
Для анализа кода намерения можно использовать простой чек-лист, где отражены все семь элементов кода. Чек-лист представлен на иллюстрации. Практикуйте.
 Про два других критерия в следующем выпуске.
❗🏆 И еще. Для тех, кто хочет проверить как работает (или не работает) код переживания, предлагаем самостоятельный эксперимент. (см. след пост).

👀 Эксперимент

Работает ли код переживания?

1. Выберите статическое упражнение, выполнение которого вызывает у вас дискомфорт. Например, стульчик (см. иллюстрацию). Не исключаю, что кому-то это упражнение дискомфорта не доставляет. В таком случае выберите задание или упражнение дискомфортное именно для вас.

2. Засеките время и выполните «стульчик» до пика дискомфорта, до «отказа». Зафиксируйте время.

3.  Сделайте Анализ (Актор) своего переживания во время выполнения этого весьма дискомфортного упражнения. Это задача акторинг 1. Результат – код критической ситуации.

4. Выполните Критический анализ (аКтор). Задача – акторинг 2. Результат – ресурсный код.

5. С помощью творческого моделирования решите задачу акторинг 3 и получите ваш код намерения.

6.  После понимания кода намерения выполните «стульчик» еще раз. Время зафиксируйте. Сравните с первоначальным результатом (шаг 2)

7. Поделитесь результатом и выводами в канале. 🏆😉

Напомню содержание акторинга 1,2,3
(прим. для этого эксперимента).

Акторинг 1.  Код критической ситуации.

1.  Ваши ощущения во время выполнения упражнения.
2.  Ваши эмоции.
3.  Ваши мысли во время выполнения «стульчика».
4.  Ваш образ: как вы выглядели во время упражнения?
5.  На кого вы были похожи?😉
6.  Почему вы делали это упражнение?
7.  Зачем вы его выполняли; что дало вам это упражнение?

Акторинг 2.  Ресурсный код.

1. На кого вы хотите быть похожим (как бы выполнял это упражнение ваш любимый персонаж, значимый человек и т.п.)
2. Какое чувство (эмоцию) вы считаете идеальным для комфортного выполнения упражнения?
3. Ощутите это чувство (эмоцию) в теле.
4. Какие фразы будут вас ободрять при выполнении упражнения?
5. Как бы вы хотели выглядеть, выполняя это упражнение в присутствии человека, расположение, симпатию которого очень хотите добиться?
6. Почему вы будете делать это упражнение?
7. Зачем вы его собираетесь выполнять?

Акторинг 3.  Код намерения.

1. Представьте свой образ во время выполнения упражнения.
2.  Вызовите желаемую эмоцию (чувство).
3.  Ощутите ее в теле.
4.  Проговорите ободряющие слова.
5.  Кто из значимых для вас людей (любимых героев, персонажей и т.п. будет гордится вашим успехом)?
6.  Почему вы сделаете это упражнение?
7.  Зачем вы его сейчас сделаете?
8. Засеките время.  Дерзайте! 🏆

Управление переживаниями. Акторинг 5 (актоР) - Результат (мониторинг и контроль). Часть 2 (из трех).

✨ Ранее мы выделили три критерия успешности управления переживаниями.

1. Критерий, связанный с достижением целевых результатов. 
2. Критерий, связанный с оценкой ресурсов, обеспечивающих переживание.
3. Критерий, связанный с накопленным опытом.

✅ Первый критерий – достижение результата или критерий результативности. Под результативностью будем понимать соотношение достигнутых результатов и соответствующих им целей. Цель – образ желаемого результата. Осуществляя мониторинг и контроль, мы соотносим полученный результат с желаемым. Это сравнение позволяет сделать вывод о нашей результативности.

✅ Но необходим еще один показатель или критерий успешности, который даст информацию о том, какой ценой получен результат. Помните – «пиррова победа»? Это устойчивое выражение обозначает парадоксальную ситуацию получения результата непомерно высокой ценой. 279 лет до н.э. царь Пирр разгромил войско римлян в битве при Аускуле. Но потери войска Пирра были столь велики, что полководец воскликнул: «Если я одержу ещё одну такую победу над римлянами, у меня не останется ни одного воина из тех, что прибыли вместе со мной!».

❗ Вывод. Мало быть результативным, необходимо быть и эффективным. Под эффективностью будем понимать соотношение достигнутых результатов и ресурсов, потраченных на это.

✅ Разделим ресурсы на два типа – внутренние ресурсы и внешние ресурсы.

✅Внутренние ресурсы, говоря простым языком это «Я для Себя». Это практики самоподдержки (см. иллюстрацию).

✅ Внешние ресурсы мы черпаем в отношениях «Я-Другой» в двух аспектах: «Другой для Меня» и «Я для Другого». В этих аспектах важно уметь принимать помощь других, не нарушая своих личных границ, а также испытывать и выражать благодарность другим. Практика благодарения действительно приносит свои результаты. В этом месте вспоминается старый анекдот.

😉 Мужичок в транспорте размышляет: "Жена - стерва, коллеги - подонки, работа - дрянь, квартира - дерьмо..."
За спиной мужичка стоит ангел, все записывает в блокнот и думает: "Какие странные желания, а главное - одни и те же каждый день! Но ничего не поделаешь, надо исполнять...". 😊

✅ Еще один аспект - представленность Другого в Я («Другой – Другой»), которая сопровождается потерей индивидуальности, стремлением возложить ответственность на Другого, самоустранение от решения собственных задач. Очевидно, что такое взаимодействие абсолютно неэффективно.

❗ Вывод. Критерий успешности управления переживаниями, связанный с ресурсами – самоподдержка, принятие помощи без нарушения личных границ и благодарение.
Подчеркивая значимость самоподдержки, в модели самоуправления АКТОР мы предлагаем технику «Седьмое небо». В ее основе семь личностных аспектов (см. посты выше). Следующий пост будет посвящен подробному описанию этой техники. 👍

Продолжение следует.

СЕДЬМОЕ НЕБО

✅ Это эффективная техника самоподдержки в форме размышления. В основе лежит концепция семи личностных аспектов, примеры применения которой мы рассматривали ранее ссылка

✅ Для сопровождения размышления, предлагается использовать четки из 49 бусин, разделенных на семь разделов. Четки являются якорем, способствуют размышлениям, выполняют роль средства сохранения концентрации. Для каждого слоя (причины; смысл; образ; предки; мысли, чувства; ощущения) выделено семь бусин. Четки не обязательный атрибут, а вспомогательный. Если вы способны концентрироваться и не отвлекаться, то можно обойтись и без них.
✅ Техника может показаться сложной на первый взгляд, но после некоторого опыта можно убедиться в ее эффективности и доступности. Дело в том, что это самодостаточная практика, в которой каждый может открыть для себя свои варианты ее применения. Например, для кого-то будет достаточно вспомнить значимых людей, героев и т.п. Это придаст уверенности и переведет в ресурсное состояние.

«ПРЕДОК»

Модель для подражания, значимый взрослый, защитник, любимый персонаж, «супергерой» и т.п. Те, кто дают чувство защищенности, актуализируют внутренние ресурсы, вызывают восхищение. Перебирайте четки и вспоминайте их. Семь бусинок – семь ваших героев. Дотронулись до бусины – вспомнили или воспроизвели героя, дотронулись до второй – следующего и т.д. Еще раз напомним об одновременной простоте и сложности этой техники. Простота в ее вариативности. Кому-то будет достаточно вспомнить значимых персонажей и произойдет переход в ресурсное состояние. Например, Наполеон Хилл в своем бестселлере «Думай и богатей» в разделе «Вы можете нанять «невидимых советников» написал: «…Я выработал привычку заниматься собой: я делал себя, основываясь на биографиях тех людей, которые меня наиболее впечатлили».

ИДЕАЛЬНЫЙ ОБРАЗ

Представляйте себя в идеальных в жизнеутверждающих ситуациях. Как вы выглядите – осанка, жесты, мимика, взгляд? Как звучит ваш голос? Позвольте себе быть идеальными и представьте это в своем воображении. Семь бусин – семь образов.

ПРИЧИНЫ

В этой технике - это потребности, которые актуализируются и побуждают создать в воображения идеальные условия для их удовлетворения. Не рекомендуется начинать поиск ресурсного состояния с причин. Начните с «ресурсных» значимых персонажей, защитников. Постепенно погружаясь в позитивные переживания определите причины, которые побудили вас искать в себе внутренние ресурсы для самоподдержки. Например, необходимость наладить отношения, или наоборот, отказаться от токсичного взаимодействия? Может вам сейчас не хватает терпения, сосредоточенности, вовлеченности для реализации какого-то намерения? Поразмышляйте, перебирайте четки и определитесь с причинной сферой.

МЫСЛЬ

Мысль, облеченная в аффирмацию. По стилю аффирмация может быть забавной, например, такие афирмации используют практикующие симорон. «Я коту поглажу лапки, значит завтра будут…бабки». Но, если вы по характеру человек серьезный, то можете использовать пафосные жизненные утверждения. А лучше поэкспериментировать. На мой взгляд, чем забавней, чуднее аффирмация, тем она эффективней😉 Но все проверяется личным опытом. Перебирайте четки. Одна бусина - одна произнесенная аффирмация. Всего семь.

ЧУВСТВА

Продолжая размышления, вспомните ситуации, связанные с вашими героями и значимыми персонажами, смешные и забавные мысли-аффирмации, собственные идеально-желаемые образы. Перебирая четки, фиксируйте теплые чувства и эмоции.

ОЩУЩЕНИЯ

Еще раз вспомните чувства и эмоции и ощутите их отражение в теле. Медленно перебирая четки проживите эти ощущения.

СМЫСЛ

Дошли до седьмого личностного слоя? Спросите себя: для чего вы ищете внутренние силы и резервы? В какой сфере вашей жизнедеятельности они понадобятся? Конкретизируйте цели изменений.

✅ Еще раз подчеркнем, что необходима эта техника, когда вам требуется самоподдержка, а достаточна она и при частичном выполнении: вы сами определите момент, когда войдете в ресурсное состояние.

✨ Практикуйте!

Топ-5 источников по самоменеджменту.

Прошлый пост содержал перечисление трех этапов развития самоменеджмента. В дополнение к посту назову источники, рекомендуемые для самостоятельного ознакомления. На мой взгляд, у множества других авторов, так или иначе, найдутся отголоски этих первоисточников.
✅ Алан Лакейн "Искусство успевать". Отражает инструменты и методы рационального этапа.
✅ Лотар Зайверт "Ваше время - в ваших руках" и Глеб Архангельский с несколькими бестселлерами - представляют как рациональный, так и ценностный этап.
✅ Джулия Моргенстерн в книге "Тайм менеджмент. Искусство планирования и управления своим временем и своей жизнью" затрагивает личностные аспекты самоменеджмента. В частности, она маркирует глубинные причины, препятствующие достижение целей: "укрощение хаоса", "жертва", "боязнь успеха", "страх изменений", "перфекционизм". Возьмем перфекционизм - стремление к совершенству во всем, что по сути является недостижимой невротической мечтой. Где человек "подхватил" перфекционизм? В детстве, от значимого взрослого (учитель, тренер, наставник и др.), который, предъявлял завышенные ожидания, но давал мало поддержки.
✅ Наш канал также относится к личностному этапу.

✅ Перфекционизм (англ./франц.perfection - совершенный) по сути феномен положительный. И. Кант, Г. Лейбниц, Ф. Ницше подразумевали под перфекционизмом самосовершенствование, развитие способностей и т.п.
✅ Практические психологи сталкиваются с другой стороной перфекционизма, весьма болезненной, которая проявляется у многих, и не обходит стороной даже олимпийцев, талантливых людей, титаническим трудом достигших выдающихся результатов. Следствия "непроработанного перфекционизма"- срывы, анорексия, депрессия и др.
✅ Заметим, что перфекционизм является причиной различных зависимостей, в том числе пищевой и эмоциональной.
✅ Учитывая актуальность проблематики перфекционизма, готовим лонгрид по этой теме. Считайте этот пост анонсом.