Управление переживаниями

✨ Выше мы рассмотрели применение процесса самоуправления АКТОР к одному из восьми факторов влияющих на процесс нормализации веса.

✅ Еще раз заметим, что АКТОР универсальный процесс и используется не только для коррекции веса.

✅ Следующий фактор - переживания. Очевидно, что самосовершенствование проходит не всегда гладко, а следовательно, переживания, по эмоциональной направленности, будут разные. Позитивные переживания от успехов, негативные переживания от препятствий, срывов и т.п.

✅ Начнем с анализа. (прим. анализ - первая А в процессе Актор). Для этого необходимо понять структуру переживания. Вопрос - с чем связано переживание?
Ответ:
1. С ситуацией.
2. С ролью, которые мы играем в этой ситуации.
(см. иллюстрацию)

✅ Заметим, что роль социальна по своей сути. Но, играет эту роль - личность. И переживает - личность.

✅ Выделим семь аспектов личности, связанных с переживанием:

1. Смыcл. (значение ситуации для меня?)
2. Информационный аспект. (как я выгляжу в этой ситуации и т.п.)
3. Предки (на кого из значимых для меня людей я похож (а) в этой ситуации?)
4. Причины (почему я оказался (оказалась) в этой ситуации?)
5. Мысли (что я думаю о ситуации?)
6. Чувства, эмоции (что я чувствую?)
7. Ощущения (например, телесные ощущения).

✅ Анализировать переживание будем через семь личностных аспектов.

Продолжение следует

Пост выходного дня

✨ Любой срыв требует анализа и регулирования. У срыва несколько сценариев развития.

✅ 1. Продолжение. процесса срыва. Включается система положительной обратной связи (здесь "положительная" не равно "позитивная"). "Тушка" взбодренная дофамином, начинает делать запасы в жировое депо. Здравствуй, дядюшка Зажор!
Психологически встреча с таким "родственничком", сопровождается чувством вины. Это роль Александра Яковлевича, завхоза 2-го дома Старсобеса из "12 стульев". "Воровал и краснел, воровал и краснел..." Ну, что же поделаешь, если в обществе сформирована "культура виноватости", которая проникла как в деловую среду, так и в межличностное взаимодействие
Есть уникумы, которые очень любят периодически "овиноватить" своих близких. Ну, скучно им, "развлечение" у них такое. (прим. в нашей модели, для идентификации таких "Д ’Артаньянов" есть инструмент "Социальный атом")

✅ 2. "Рационализация". Психологическая защита. Можно быстро придумать, что это не срыв, это "отдых", "чит-мил" и т.п. Мы знаем, что и то, и другое есть в практике. Ключевой подход - осознанность. Это вынужденно или запланировано? "Рационализация" - это такое "умное" оправдание, которое, возможно, сопровождается цитатами великих людей, исследованиями британских ученых и т.п. Осознанный выбор пойти на "отдых" или "чит-мил" - задача самоуправления.

✅ 3. Управление процессом "срыва".
Алгоритм решения такой задачи:
- остановка;
- анализ причин(ы);
- прогноз (что будет дальше?);
- если прогноз не нравится, то думаем над корректирующими действиями (мгновенно выполнить марш-бросок с полной боевой выкладкой - плохое корректирующее действие);
- новый прогноз;
- принятие решения о корректирующих действиях.

❗ Об управление срывами и рисками обстоятельный разговор впереди 😃

🚀 Всем хороших выходных! Оставайтесь в канале 😉

Управление переживаниями. Код переживания.

✨ Сформулируем эмпирический закон.

❗ Существует переживание, которое оптимально для реализации определенного намерения.

✅ Данный закон нам позволяет сформулировать как существующая практика, так и многолетние исследования, которые выполнили Михай Чиксентмихайи (оптимальное переживание), Федор Ефимович Василюк (понимающая психотерапия), а еще ранее Роберт Йеркс и Джон Додсон (уровень мотивации).

✅  А теперь важное определение.

Код переживания - данные о переживании человека, находящегося в определенной ситуации, выполняющего в этой ситуации определенную роль для реализации намерения.

✅ Понимание кода повышает успешность реализации намерения.

✅ А почему код? Нельзя ли попроще? Нет. Практика показывает, что не так-то просто понять как переживание другого человека, так и свое собственное. Выше мы структурировали переживание через семь личностных аспектов. Попробуйте, опишите какое-либо свое переживание: назовите эмоцию; определите локацию этой эмоции в теле, прислушиваясь к своим ощущениям; свяжите это с мыслями (в том числе с деструктивными) и т.д. Получается? Просто? А я предложил только три аспекта, а всего их семь!

✅ Поэтому приходится вводить операциональное определение "код переживания", чтобы описать техники, которые позволят определить оптимальное переживание, которое и будет сопровождать нашу деятельность по нормализации веса и повысит вероятность достижения и, главное, сохранения результата 😀 Помните, к чему мы выше решили применить модель самоуправления АКТОР? 😉

✅ Понимаю, что большинство из нас ждет конкретики. Но и мне не хочется спекулировать (в хорошем смысле) на таких понятиях как "намерение" (В. Зеланд), "визуализация цели" (нашумевший когда-то фильм "Секрет"), постановка цели по SMART (любопытно - это у кого-нибудь работает для нормализации веса?).

✅ Словом, я тоже хочу конкретики, но доказательной, на основе работающих практик, к рассмотрению которых мы постепенно продвигаемся.😉

Продолжение следует

Акторинг 1. Анализ переживания. Код переживания.

✨ Заметим, что создавая систему самоуправления по модели АКТОР необходимо решить задачи самоуправления.
Я называю процесс решения задачи в модели АКТОР акторингом.

✅ Например, решение задачи совладания со своими переживаниями.

Для начала обозначьте ситуацию, в которой вы испытываете переживание. Эта ситуация, вероятно связанная с ограничениями (дефицит калорий; напряжение из-за физической активности; возможное давление вашего окружения и т.п.) вызывает дискомфортное переживание, доходящее до пика, приводящего в итоге к срыву. Назовите роль, которую вы исполняете в этой ситуации. От вполне очевидных - "я на диете в сто первый раз"; " я на сушке", до - " я готов сожрать слона, вот такой я сейчас голодный". Да, именно так. Без прикрас и политесов. As is.

✅ Анализ.

Выполните анализ по семи личностным слоям.

1. Смысл (Зачем я играю эту роль? Насколько значима для меня эта ситуация? Почему ее надо буквально "пережить"?)
2. Образ (Визуализируйте свой образ, зафиксируйте его. В нашем примере выше - "Я готовый сожрать слона". И как он выглядит, этот толстозадый друг, готовый сожрать слона?).
3. Предки (На кого я похож(а). Здесь речь идет не только о родственниках, хотя они тоже могут присутствовать в анализе, а о значимых для вас людях вообще, персонажах, героях, даже фантастических).
4. Причины (И как меня занесло на эти галеры? Да, собственно, а почему вы оказались в этой ситуации?)
5. Мысли (Зафиксируйте все свои мысли по поводу ситуации и вашей роли)
6. Чувство/эмоция (Без комментариев; надеюсь у вас нет алекситимии)
7. Ощущение (Где в теле отражается эмоция?)

✅ Подчеркну - все надо фиксировать! При попытках изменить себя срабатывают психологические защиты. Визуализируйте, записывайте, рисуйте, лепите, обозначайте фигурками - объективируйте свои размышления, выводите свой внутренний мир наружу. Вы сейчас сами себе психологи 😃

✅ С какого аспекта начать? С любого. Это индивидуально. Для меня - это образ. Он очень информативен. После визуализации образа я "раскручиваю"😉 код дальше.

✅ Следующим шагом (задачей или в нашей модели - акторингом) является критический анализ переживания. (аКтор). Акторинг 2.

Продолжение следует.

​​Акторинг 2. Код переживания. Критический анализ.

✨ Напомню, что акторинг - процесс решения задачи самоуправления. Поразительная польза решения таких задач - изменение своих привычек. Происходит замена разрушающего поведения на здоровое. Вы совершаете новые действия, получая ту же награду (читай удовольствие). Таких задач, для процесса нормализации - сорок пять. Сегодня опишем акторинг 2.
👍 После первичного анализа роли, ситуации и кода переживания необходим критический анализ (аКтор). Это объективный взгляд на переживание. Объективность - суть критического анализа.

✅ Как решается задача критического анализа переживания (акторинг 2) рассмотрим на примере.
Реальный случай из практики консультирования.

✅ Девушка, назовем ее Анной, выпускница одного из престижных московских технических вузов. Работает в IT-компании. У нее очередной срыв, с очередной диеты.. "Я опять сорвалась. Толстожопая безвольная неудачница". Это ее реплика, не моя. Да, необходимо добавить, что все совпадения - случайны 😉

✅ Анализ ситуации срыва и роли Анны по семи личностным аспектам дает код переживания:

Образ (информационный аспект).

Хочу заметить, что мне запомнился этот случай тем, что я предложил Анне исследовать свой образ не в форме рисунка (достаточно быстро и удобно), а сделать его в песочнице. "Песочница" - это метод терапии, который используется, большей частью, с детьми. Относится к проективным методам, так как ребенок не способен к рефлексии в той мере, на которую способен взрослый. Приходится использовать проективные методы. И, надо сказать, успешно. Каких только драконов, крокодилов, злобных рыцарей я не видел 😉 Джордж Мартин со своими персонажами курит в сторонке. Вот так примерно:

✅ Продолжаем.
Свой образ Анна представила самой непрезентабельной куклой. А на выбор кукол было много, только кукол Барби было несколько, не считая обычных, но не менее привлекательных. Выбирай не хочу. После создания своего образа, в форме сцены в песочнице, мы вышли на чувство - обида. Обиду сопровождали ощущения в теле - шея, горло, в этом месте "обида жжет". Деструктивная мысль сопровождала эту самую обиду - "я неудачница, в который раз у меня ничего не получилось". Из "предков" Анна вспомнила, свою бабушку. Конечно, бабушка это значимый человек в жизни Анны. К тому же, большая любительница долгих чаепитий, с вареньем, сдобой и другими "нямками", а еще разговорами: "Аня, будь осторожна с мальчиками..." Известная генерализация: "все мужчины сво...; им только одно надо..." Вот она и причина. Через нее выходим на смысл роли: "Я не должна быть привлекательной. Если я стану привлекательной, то мужчины будут обращать на меня внимание. А я не могу с ними общаться, ведь все они сво...им только одно надо...,и т.п."

❗ Это код переживания сопровождающий непродуктивное поведение. Теперь он известен, осознан. Первичный анализ сделан (Актор)

Еще одно замечание. До начала кода оптимального переживания, мы проработали психологическую поддержку, она научилась определять отражение своих чувств и эмоций в теле,

✅ Начинаем критический (объективный анализ) (аКтор).

✅ Анна сразу определила "предка". Это певица Мадонна. Словно примерив образ Мадонны на себя, как подчеркнула Анна, "ее раскрепощенность", она создала и свой образ
Во время работы над кодом Анна была радостна (базовая эмоция), ощущая эту радость телесно. Мысль которую сформулировала Анна для новой роли (и кода) - "я могу научиться общаться с мужчинами, устанавливая личные границы" Причина также поменялась. После монодраматического диалога с "предком" (бабушкой) - это право на свое мнение и свою жизнь. Интересно, что новый смысл, новой для Анны роли, по-прежнему содержал убеждение "им всем одно надо и т.п.", но при этом появилось - "я смогу с "ними" общаться, не давая себя в обиду" 😉

✅ Итак, новый код для оптимального переживания появился. Но это вовсе не окончание практики, а самое ее начало. Необходим следующий акторинг - творческое моделирование (акТор) - планирование конкретных действий по изменению своей практики с оптимальным переживанием. 

Продолжение следует.

Акторинг 3 Творческое моделирование. Код переживания

✨ Третья задача самоуправления в модели АКТОР - творческое моделирование (акТор).

✅ Необходимо дать два определения.

1. Творческое моделирование - группа процесса самоуправления АКТОР, включающая знания и методы нахождения наилучшего способа действий для получения целевых результатов, с учетом определенной ситуации.
2. Ситуация (франц. situation - положение, обстановка) - совокупность внешних условий, побуждающих и опосредующих активность субъекта.

✅ Что является результатом решения акторинга 3 (напомню, что акторинг - это решение задачи)?
❗ Ответ - код оптимального переживания для конкретной ситуации, и, понимание действий, которые необходимо совершить в этой ситуации. Если бы речь шла об управлении каким-либо объектом, можно было назвать это планом.

✅ Заметим, что решая задачи акторинг 1 и акторинг 2 мы осознали два кода - первичный (деструктивная ситуация) и промежуточный (идеальная ситуация). см. иллюстрацию ниже 👇

При этом вторичная выгода деструктивной ситуации, является причиной идеальной ситуации (промежуточного кода).

✅ Напомним, что вторичная выгода - это то, что удерживает нас в деструктивном, проблемном состоянии. В кейсе про Анну (см. предыдущий выпуск) выгода - быть "хорошей" девочкой, получающей одобрение бабушки (значимый человек), что проявляется в избегании отношений с молодыми людьми и неосознанной блокадой стремления стать стройной. Работа над промежуточным кодом дает ресурсное состояние - образ певицы Мадонны (раскрепощение), радость (как базовая эмоция), телесное осознание этой эмоции и др. (см. тот же кейс).

✅ Дальше определяем ситуацию, для которой необходимо оптимальное переживание. Еще раз напомним эмпирический закон:

Существует переживание, которое оптимально для реализации определенного намерения.

✅ Еще раз вспомним кейс Анны. Ее намерение - знакомство и построение отношений с молодым человеком. Стройная фигура - только средство.

❓ Какие ситуации требуют поиска и моделирования оптимального переживания?
😉 Кто-то все время откладывает поход на тренировку. Знакомо?

🤔 Вам тяжело выполнить подготовительный этап и вы все время откладываете начало изменения своих деструктивных привычек? Случалось?

👀 Кто-то, возможно, находится в токсичных отношениях и его (ее) окружение не способствует совершенствованию во всех смыслах.

✅ Словом, каждый из восьми факторов, влияющих на нормализацию веса, требует поиска и актуализации оптимального переживания.

✅ Для решения задачи акторинг 3 необходимо:

1. Определить ситуацию (например - трудно поднять свою "тушку" с дивна и отнести ее на "треню" 😉)
2. Решите задачи акторинг 1 и 2. Обязательно определите вторичные выгоды.
3. Определяя промежуточный код (акторинг 2) убедитесь, что причинный слой - вторичные выгоды.
4. В ресурсном состоянии (акторинг 2) ответьте на следующие вопросы:
·  Почему вам нужно это сделать?
·  Зачем?
·  Что вы будете делать? (Конкретные шаги).
·  Когда? (Это может быть как время, так и ситуация).
·  С кем вы реализуете свое намерение?
·   Ваш образ при реализации намерения? (Не забывайте о внутренних ресурсах).
5. Определите эмоцию или чувство сопровождающие ваше моделирование (решение задачи акторинг 3) и их телесное проявление.

✅ Следующие шаги - опыт и контроль результата. Это акторинг 4 (актОр) и акторинг 5 (актоР). Но это материал следующего поста.

Продолжение следует.

Управление переживаниями Акторинг 4 (актОр)

✨ Назначение этой задачи самоуправления - внедрение задуманного при решении задачи акторинг 3 в практику (Организация/Опыт).

✅ При реализации задуманного не все может пойти гладко. Вполне возможна критическая ситуация, которая называется фрустрация.
Признак фрустрации - сильное желание получить целевой результат и наличие преград к цели. И чем сильнее хочется добиться результата, тем острее переживается состояние фрустрированности.
Всякое достижение уникального результата, как правило, сопровождается преградами и препятствиями. Что же это получается, мы всегда фрустрированы?
Не совсем так. Мы можем преодолевать трудности и преграды не испытывая при этом фрустрации.😉

✅ Давайте исследуем поведение при столкновении с трудностями в ситуации достижения цели.
❓ Как может реагировать человек когда не получает задуманного?

👀 а) Стать безразличным, апатичным.
б) Проявить агрессию, гнев. При этом совершенно упускается из вида цель, которую он хочет достичь. (например, два члена проектной команды, вместо продуктивной работы над задачами, постоянно проясняют отношения).
в) Стереотипная реакция (продолжать стучать в закрытую дверь за которой никого нет)
г) Регрессия или "детская" реакция (капризы, манипуляции).
Это и есть фрустрационное поведение.

🏆 И есть адаптивное поведение. Для этого необходимы два условия:
1. Сохранить сфокусированность на основной цели.
2. Сохранить организованность - подчинить действия достижению основной цели.

✅ Практическая психология предлагает немало методов и техник для того, чтобы не погрузиться в состояние фрустрации.
Назову, на мой взгляд, достаточно распространенные и вполне работающие.
1. Аффирмации. Позволяют удержать фокусировку на цели.
2. Самоподдержка. Выше был пост, где мы писали про поддержку; там есть описание мощной техники самоподдержки.
3. Самоорганизация. Приемы тайм-менеджмента, селф-менеджмента нам в помощь 😉

❗ Если нужно раскрыть три эти практики поподробней - только намекните. Я охотно и подробно это сделаю 😊

Управление переживаниями. Акторинг 5 (актоР) - Результат (мониторинг и контроль). Часть 1 (из трех)

✨ Напомним, что в модели АКТОР, буква Р данного акронима обозначает «Результат», а конкретно группу задач самоуправления, назначение которой - мониторинг и контроль достижения целевых результатов, сохранение полученного опыта, принятие решения о необходимости корректировки действий. Очевидно, что если жир с боков не уходит, сантиметра для измерения талии, бёдер и бедра по-прежнему не хватает, то с этим нужно и можно справиться.

❗ Дадим два определения.

✅ Контроль – непрерывный процесс сравнения фактических и плановых показателей выполнения действий, а также внесения необходимых корректив этих действий для устранения выявленных отклонений.
✅ Мониторинг – непрерывный процесс наблюдения и регистрации параметров объекта в сравнении с заданными критериями.
✔ Выводы.
Во-первых, и мониторинг, и контроль - непрерывные процессы; во-вторых – направлены на объект и требуют показателей для сравнения.