👀 Эксперимент

Работает ли код переживания?

1. Выберите статическое упражнение, выполнение которого вызывает у вас дискомфорт. Например, стульчик (см. иллюстрацию). Не исключаю, что кому-то это упражнение дискомфорта не доставляет. В таком случае выберите задание или упражнение дискомфортное именно для вас.

2. Засеките время и выполните «стульчик» до пика дискомфорта, до «отказа». Зафиксируйте время.

3.  Сделайте Анализ (Актор) своего переживания во время выполнения этого весьма дискомфортного упражнения. Это задача акторинг 1. Результат – код критической ситуации.

4. Выполните Критический анализ (аКтор). Задача – акторинг 2. Результат – ресурсный код.

5. С помощью творческого моделирования решите задачу акторинг 3 и получите ваш код намерения.

6.  После понимания кода намерения выполните «стульчик» еще раз. Время зафиксируйте. Сравните с первоначальным результатом (шаг 2)

7. Поделитесь результатом и выводами в канале. 🏆😉

Напомню содержание акторинга 1,2,3
(прим. для этого эксперимента).

Акторинг 1.  Код критической ситуации.

1.  Ваши ощущения во время выполнения упражнения.
2.  Ваши эмоции.
3.  Ваши мысли во время выполнения «стульчика».
4.  Ваш образ: как вы выглядели во время упражнения?
5.  На кого вы были похожи?😉
6.  Почему вы делали это упражнение?
7.  Зачем вы его выполняли; что дало вам это упражнение?

Акторинг 2.  Ресурсный код.

1. На кого вы хотите быть похожим (как бы выполнял это упражнение ваш любимый персонаж, значимый человек и т.п.)
2. Какое чувство (эмоцию) вы считаете идеальным для комфортного выполнения упражнения?
3. Ощутите это чувство (эмоцию) в теле.
4. Какие фразы будут вас ободрять при выполнении упражнения?
5. Как бы вы хотели выглядеть, выполняя это упражнение в присутствии человека, расположение, симпатию которого очень хотите добиться?
6. Почему вы будете делать это упражнение?
7. Зачем вы его собираетесь выполнять?

Акторинг 3.  Код намерения.

1. Представьте свой образ во время выполнения упражнения.
2.  Вызовите желаемую эмоцию (чувство).
3.  Ощутите ее в теле.
4.  Проговорите ободряющие слова.
5.  Кто из значимых для вас людей (любимых героев, персонажей и т.п. будет гордится вашим успехом)?
6.  Почему вы сделаете это упражнение?
7.  Зачем вы его сейчас сделаете?
8. Засеките время.  Дерзайте! 🏆

Управление переживаниями. Акторинг 5 (актоР) - Результат (мониторинг и контроль). Часть 2 (из трех).

✨ Ранее мы выделили три критерия успешности управления переживаниями.

1. Критерий, связанный с достижением целевых результатов. 
2. Критерий, связанный с оценкой ресурсов, обеспечивающих переживание.
3. Критерий, связанный с накопленным опытом.

✅ Первый критерий – достижение результата или критерий результативности. Под результативностью будем понимать соотношение достигнутых результатов и соответствующих им целей. Цель – образ желаемого результата. Осуществляя мониторинг и контроль, мы соотносим полученный результат с желаемым. Это сравнение позволяет сделать вывод о нашей результативности.

✅ Но необходим еще один показатель или критерий успешности, который даст информацию о том, какой ценой получен результат. Помните – «пиррова победа»? Это устойчивое выражение обозначает парадоксальную ситуацию получения результата непомерно высокой ценой. 279 лет до н.э. царь Пирр разгромил войско римлян в битве при Аускуле. Но потери войска Пирра были столь велики, что полководец воскликнул: «Если я одержу ещё одну такую победу над римлянами, у меня не останется ни одного воина из тех, что прибыли вместе со мной!».

❗ Вывод. Мало быть результативным, необходимо быть и эффективным. Под эффективностью будем понимать соотношение достигнутых результатов и ресурсов, потраченных на это.

✅ Разделим ресурсы на два типа – внутренние ресурсы и внешние ресурсы.

✅Внутренние ресурсы, говоря простым языком это «Я для Себя». Это практики самоподдержки (см. иллюстрацию).

✅ Внешние ресурсы мы черпаем в отношениях «Я-Другой» в двух аспектах: «Другой для Меня» и «Я для Другого». В этих аспектах важно уметь принимать помощь других, не нарушая своих личных границ, а также испытывать и выражать благодарность другим. Практика благодарения действительно приносит свои результаты. В этом месте вспоминается старый анекдот.

😉 Мужичок в транспорте размышляет: "Жена - стерва, коллеги - подонки, работа - дрянь, квартира - дерьмо..."
За спиной мужичка стоит ангел, все записывает в блокнот и думает: "Какие странные желания, а главное - одни и те же каждый день! Но ничего не поделаешь, надо исполнять...". 😊

✅ Еще один аспект - представленность Другого в Я («Другой – Другой»), которая сопровождается потерей индивидуальности, стремлением возложить ответственность на Другого, самоустранение от решения собственных задач. Очевидно, что такое взаимодействие абсолютно неэффективно.

❗ Вывод. Критерий успешности управления переживаниями, связанный с ресурсами – самоподдержка, принятие помощи без нарушения личных границ и благодарение.
Подчеркивая значимость самоподдержки, в модели самоуправления АКТОР мы предлагаем технику «Седьмое небо». В ее основе семь личностных аспектов (см. посты выше). Следующий пост будет посвящен подробному описанию этой техники. 👍

Продолжение следует.

СЕДЬМОЕ НЕБО

✅ Это эффективная техника самоподдержки в форме размышления. В основе лежит концепция семи личностных аспектов, примеры применения которой мы рассматривали ранее ссылка

✅ Для сопровождения размышления, предлагается использовать четки из 49 бусин, разделенных на семь разделов. Четки являются якорем, способствуют размышлениям, выполняют роль средства сохранения концентрации. Для каждого слоя (причины; смысл; образ; предки; мысли, чувства; ощущения) выделено семь бусин. Четки не обязательный атрибут, а вспомогательный. Если вы способны концентрироваться и не отвлекаться, то можно обойтись и без них.
✅ Техника может показаться сложной на первый взгляд, но после некоторого опыта можно убедиться в ее эффективности и доступности. Дело в том, что это самодостаточная практика, в которой каждый может открыть для себя свои варианты ее применения. Например, для кого-то будет достаточно вспомнить значимых людей, героев и т.п. Это придаст уверенности и переведет в ресурсное состояние.

«ПРЕДОК»

Модель для подражания, значимый взрослый, защитник, любимый персонаж, «супергерой» и т.п. Те, кто дают чувство защищенности, актуализируют внутренние ресурсы, вызывают восхищение. Перебирайте четки и вспоминайте их. Семь бусинок – семь ваших героев. Дотронулись до бусины – вспомнили или воспроизвели героя, дотронулись до второй – следующего и т.д. Еще раз напомним об одновременной простоте и сложности этой техники. Простота в ее вариативности. Кому-то будет достаточно вспомнить значимых персонажей и произойдет переход в ресурсное состояние. Например, Наполеон Хилл в своем бестселлере «Думай и богатей» в разделе «Вы можете нанять «невидимых советников» написал: «…Я выработал привычку заниматься собой: я делал себя, основываясь на биографиях тех людей, которые меня наиболее впечатлили».

ИДЕАЛЬНЫЙ ОБРАЗ

Представляйте себя в идеальных в жизнеутверждающих ситуациях. Как вы выглядите – осанка, жесты, мимика, взгляд? Как звучит ваш голос? Позвольте себе быть идеальными и представьте это в своем воображении. Семь бусин – семь образов.

ПРИЧИНЫ

В этой технике - это потребности, которые актуализируются и побуждают создать в воображения идеальные условия для их удовлетворения. Не рекомендуется начинать поиск ресурсного состояния с причин. Начните с «ресурсных» значимых персонажей, защитников. Постепенно погружаясь в позитивные переживания определите причины, которые побудили вас искать в себе внутренние ресурсы для самоподдержки. Например, необходимость наладить отношения, или наоборот, отказаться от токсичного взаимодействия? Может вам сейчас не хватает терпения, сосредоточенности, вовлеченности для реализации какого-то намерения? Поразмышляйте, перебирайте четки и определитесь с причинной сферой.

МЫСЛЬ

Мысль, облеченная в аффирмацию. По стилю аффирмация может быть забавной, например, такие афирмации используют практикующие симорон. «Я коту поглажу лапки, значит завтра будут…бабки». Но, если вы по характеру человек серьезный, то можете использовать пафосные жизненные утверждения. А лучше поэкспериментировать. На мой взгляд, чем забавней, чуднее аффирмация, тем она эффективней😉 Но все проверяется личным опытом. Перебирайте четки. Одна бусина - одна произнесенная аффирмация. Всего семь.

ЧУВСТВА

Продолжая размышления, вспомните ситуации, связанные с вашими героями и значимыми персонажами, смешные и забавные мысли-аффирмации, собственные идеально-желаемые образы. Перебирая четки, фиксируйте теплые чувства и эмоции.

ОЩУЩЕНИЯ

Еще раз вспомните чувства и эмоции и ощутите их отражение в теле. Медленно перебирая четки проживите эти ощущения.

СМЫСЛ

Дошли до седьмого личностного слоя? Спросите себя: для чего вы ищете внутренние силы и резервы? В какой сфере вашей жизнедеятельности они понадобятся? Конкретизируйте цели изменений.

✅ Еще раз подчеркнем, что необходима эта техника, когда вам требуется самоподдержка, а достаточна она и при частичном выполнении: вы сами определите момент, когда войдете в ресурсное состояние.

✨ Практикуйте!

Топ-5 источников по самоменеджменту.

Прошлый пост содержал перечисление трех этапов развития самоменеджмента. В дополнение к посту назову источники, рекомендуемые для самостоятельного ознакомления. На мой взгляд, у множества других авторов, так или иначе, найдутся отголоски этих первоисточников.
✅ Алан Лакейн "Искусство успевать". Отражает инструменты и методы рационального этапа.
✅ Лотар Зайверт "Ваше время - в ваших руках" и Глеб Архангельский с несколькими бестселлерами - представляют как рациональный, так и ценностный этап.
✅ Джулия Моргенстерн в книге "Тайм менеджмент. Искусство планирования и управления своим временем и своей жизнью" затрагивает личностные аспекты самоменеджмента. В частности, она маркирует глубинные причины, препятствующие достижение целей: "укрощение хаоса", "жертва", "боязнь успеха", "страх изменений", "перфекционизм". Возьмем перфекционизм - стремление к совершенству во всем, что по сути является недостижимой невротической мечтой. Где человек "подхватил" перфекционизм? В детстве, от значимого взрослого (учитель, тренер, наставник и др.), который, предъявлял завышенные ожидания, но давал мало поддержки.
✅ Наш канал также относится к личностному этапу.

✅ Перфекционизм (англ./франц.perfection - совершенный) по сути феномен положительный. И. Кант, Г. Лейбниц, Ф. Ницше подразумевали под перфекционизмом самосовершенствование, развитие способностей и т.п.
✅ Практические психологи сталкиваются с другой стороной перфекционизма, весьма болезненной, которая проявляется у многих, и не обходит стороной даже олимпийцев, талантливых людей, титаническим трудом достигших выдающихся результатов. Следствия "непроработанного перфекционизма"- срывы, анорексия, депрессия и др.
✅ Заметим, что перфекционизм является причиной различных зависимостей, в том числе пищевой и эмоциональной.
✅ Учитывая актуальность проблематики перфекционизма, готовим лонгрид по этой теме. Считайте этот пост анонсом.

Топ-3 фильма о перфекционизме
✅ Перфекционизм многомерен. Пол Хьюитт и Гордон Флетт выделяют три составляющих перфекционизма: ориентированный на других, ориентированный на себя и социально-предписанный перфекционизм. Три фильма о трех направленностях перфекционизма.
✅ В комедии "Знакомство с родителями" (Meet the Parents, 2000) Роберт Де Ниро играет отставного сотрудника ЦРУ, который предъявляет завышенные требования к жениху своей дочери.
✅ Черты невротического перфекционизма показала Обри Плаза в фильме "Ингрид едет на Запад" (Ingrid Goes West, 2017) в роли девушки маниакально стремящейся походить на звездную блогершу.
✅ Натали Портман получила Оскар за роль балерины в драме "Черный лебедь" (Black Swan, 2010). Перфекционизм, как правило характерен для одаренных людей, которым социум, профессия, наставники без всякого сожаления предъявляют непомерные требования. Фильм не только о перфекционизме, но и о встрече со своим архетипом Тени, о роли наставника в жизни человека, о значимости самоподдержки.

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

1. Введение ✒️
2. Суть управления 🔎
3. Процессы управления и самоуправления 🧰
4. Модель социальный атом 🪐
5. Управление переживаниями 🤯
6. Практика применения 🔮

Наш авторский канал по управлению проектами💰

Практика осознанности в модели АКТОР (простыми словами)

Осознанность – наблюдение текущего переживания, нахождение в настоящем, а не «там, и тогда».
Время выполнения – 2 минуты.
Шаг. 1 Анализ.
Сфокусируйте внимание только и исключительно на собственном дыхании: как воздух входит в ваше тело, проходит через легкие, как поднимается живот; и как воздух выходит, снова проходит через грудь, живот опускается. Вначале вы то и дело будете отвлекаться на разные мысли. Это нормальная здоровая реакция. Но как только вы заметите, что начали о чем-то думать, старайтесь отпустить мысли — вы вернетесь к ним спустя всего две минуты — и снова фокусируйтесь на дыхании. Никаких мыслей.
Шаг. 2 Критический анализ
Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Тут дело не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь.
Шаг. 3 Творческое размышление.
Примите решение: хотите ли вы сейчас уделять внимание именно этому?
Теперь уже не мозг контролирует вас, а вы его. Благодаря регулярной практике вы рано или поздно научитесь замечать, на чем вы сконцентрированы в конкретный момент, и сможете принимать решение, нужно ли вам тратить свое внимание именно на это и именно сейчас. Тем самым вы пробуждаете в себе творчество и продуктивность.
Шаг. 4. Опыт.
Сделав осознанный выбор, продолжайте практику и наблюдение.
Шаг. 5 Результат.
Примерно через две минуты завершите практику и обратите внимание на результат – свое состояние. Зафиксировав результат, перейдите к повседневной деятельности.
Важно!!!! Не практикуйте более 2 минут.

Карл Густав Юнг разделил нас на интровертов и экстравертов. Трудно сказать, кто из них острее переживает критические ситуации, но с тем, что интроверты могут очень болезненно реагировать на вторжение в их личное пространство спорить сложно. Еще сложнее разобраться в переживаниях интроверта. В модели АКТОР, работая с переживаниями, важно использовать ролевой подход. Многочисленные публикации из серии "Как интроверту ..." (подставляйте: общаться, строить карьеру, быть лидером, жить в мире экстравертов и т.п.) позволяют сделать замечательный вывод: интроверт, взаимодействуя с социумом, играет пять ролей: Разведчика, Дипломата, Актера, Партнера и Творца. Ролевой подход помогает точнее анализировать переживание, рассматривая, какое значение придает человек переживанию в конкретной роли и ситуации.
А как вы считаете, есть ли отличия в переживаниях интроверта или экстраверта? Напишите, пожалуйста, в комментариях 👇

«Не переживай!»
Сколько раз вы слышали эту фразу? А сколько раз сами ее произносили? Есть вариации этой фразы: «Выбрось из головы», «Не бери в голову», «Не парься!», «Не волнуйся», «Не заморачивайся».
Если перевести эту фразу на психологический уровень, то смысл будет такой:
«Я вижу/ понимаю, что тебе сложно, и знаю, что это больно, так как сам(а) испытывал(а) неприятные переживания. Но, я не знаю, что с этим делать. Меня этому никто, никогда и нигде не учил. Я тоже слышал(а) эту фразу много раз и теперь повторяю ее для тебя. При этом мне не очень приятно смотреть на твои переживания, я хотел(а) бы видеть тебя веселым, беззаботным, а не скуксившимся и загруженным. Я же как-то справляюсь со своими переживаниями. Я их обычно заедаю, запиваю, а иногда закуриваю. Подумаешь, что эмоции, травмирующая ситуация будут загнаны в бессознательное, будут там «жить своей жизнью», забирать энергию, подтачивать тело, прорываться в бесконтрольном поведении. Ты об этом все равно не узнаешь. Так что – не переживай!»

Что вы можете сделать с переживанием?
Во-первых его надо определить. Так получается у человека, что он хорошо помнит негативные переживания, и не помнит позитивные. Вспомните свои переживания с утра сегодняшнего дня. И назовите с ходу три негативных и три позитивных. И, как, удалось ли выделить позитивные?
Во-вторых переживание нужно ПЕ-РЕ-ЖИТЬ. Об этом и поет герой культового когда-то мультика.
В третьих переживанием нужно учиться управлять. В нем огромный источник ресурсов и самомотивации.
Всем пятничного настроения и хороших выходных!

​​Переживание кризисов, принятие помощи и ответственность
Эксперты оценивают успешность переживания критических ситуаций (кризисов, конфликтов, стрессов и др.) по нескольким критериям, среди которых есть отношение к принятию помощи и принятие ответственности за активное разрешения критической ситуации.
Можно выделить четыре типа поведения и переживания критической ситуации:
1. Человек активно ищет помощь, принимает ее, благодарит и берет ответственность за решение кризиса.
2. Принятие помощи, но перекладывание ответственности за решение критической ситуации на другого.
3. Человек не ищет помощи или считает, что не нуждается в ней, но активно решает критическую ситуацию.
4. Пассивность - отказ от решения кризиса, отказ от поиска помощи или даже ее отвержение.
Интересные примеры этих четырех типов, с описанием внутренних переживаний, можно найти у классиков: Толстого, Достоевского, Чехова.
Но я приведу примеры из сериала «Игра престолов» (Game of Thrones). Если вы поклонник или поклонница сериала и захотите поправить меня, добавить свои примеры, то милости прошу.
Итак, первый тип - Тайвин Ланнистер, глава дома Ланнистеров. Девиз дома Ланнистеров: "Ланнистеры платят, всегда" или "Ланнистеры всегда платят свои долги". Конечно, этот принцип имеет двойную направленность - благодарность тем кто оказал помощь, услугу и, неизбежная месть тем, кто нанес ущерб дому. Также, и это очевидно, что с решением различных проблем Тайвин справляется весьма эффективно. До поры до времени.
Второй тип, это внук Тайвина, один из самых мерзких персонажей сериала - Джоффри Баратеон. Интриган, злобный провокатор, и мастер сбросить ответственность на других.
Третий тип - не ищет помощи или даже отвергает ее и отказывается от решения критической ситуации. К этому типу, замечу, ситуативно относились Санса Старк и Теон Грейджой. Теон, совершенно раздавленнный глумлением Рамси Болтона, отвергает помощь своей сестры Яры Грейджой, которая предприняла попытку его спасения. Санса, находясь в доме Ланнистеров, внешне пассивно принимает страшные удары - убийство своей питомицы, доброй лютоволчицы Леди, казнь Эддарда Старка. Но, следует заметить, что в завершении сериала мы видим преображенную Сансу, ставшую во главе дома Старков, уже признанным всеми лидером. В данном случае переживание критических ситуаций и совладание с ними является примером личностной трансформации. Заметим, что эта трансформация происходит в союзе с Теоном Грейджоем, также личностно меняющимся в процессе интенсивных внутренних переживаний и сопереживании страданиям Сансы.
Четвертый тип - это герои-одиночки. К ним относятся Арья Старк и Сандор Клиган, по прозвищу Пёс. Интересно, что им достаточно времени пришлось провести вместе, и также в процессе этого союза можно наблюдать личностные изменения того и другого героя. Таким образом, заметим, что границы между типами динамичны, а люди в процессе переживаний могут значительно меняться, особенно, если делают это осознанно, активно, гибко и произвольно.

Некоторые ключевые приемы и методы совладания с критическими ситуациями. Жми на ссылку для чтения 👇

​​Переживание больше чем жизнь
Дыхание считается основой и символом жизни. Младенец делает первый вздох, уходящий человек делает последний выдох. Но есть то, что начинается до первого вдоха и продолжается после последнего выдоха. И это переживания.
Исследования внутриутробного развития человека показывают, что еще неродившийся человечек уже испытывает переживания. «Будущее дитя переживает вместе с матерью все чувства - стресс и страх, радость и счастье. Это участие в жизни матери очень важно для него как первое знакомство с человеческими чувствами». Есть исследования, которые показывают, что близнецы потерявшие другого близнеца во время внутриутробного развития «чаще других характеризуются незрелостью эмоционально-личностной сферы, они хуже дифференцируют свое эмоциональное состояние, склонны к установлению симбиотических отношений, в частности со сверстниками, замкнуты, имеют повышенную личностную тревожность».
Кроме того, исследования околосмертного опыта (ОСО) – измененное состояние сознания, переживаемое в момент близости к смерти, показывают специфические переживания в этом состоянии. «После переживания ОСО у человека значимо перестраивается система мотивов и ценностей: усиливаются духовные потребности и интересы, повышается познавательная и альтруистическая мотивация. Пережившие утверждают, что у них возрастает терпимость и позитивное восприятие других людей. Часто наблюдается появление новых интересов, увлечений, занятий, смена деятельности, изменение взглядов и отношения к разным аспектам действительности (к смыслу жизни, здоровью, семье и друзьям, природе, материальным ценностям, браку и сексу, власти, личной известности, образованию и науке, обществу, бизнесу и др.).
То есть, переживание меняет дальнейшую жизнь человека. Переживание ухудшает ее качество, если им не управлять. Мы отметили это на примере переживания утраты младенцем своего близнеца в утробе: ребенок в этот момент по сути инфантилен, он абсолютно не способен переживать правильно. Зрелому человеку околосмертное переживание дает новые мотивы, ценности, смыслы. Это подчеркивает значимость умения управлять своими переживаниями.