Поделюсь лайфхаком. Если вы прямо сейчас не можете заставить себя начать задачу - попробуйте "Правило 5 минут".
Суть: вы договариваетесь с собой, что будете делать дело всего 5 минут. По честному. Захотите - бросайте после этого.
Как это работает: Мозг пасует перед большой задачей "надо написать отчёт за 3 часа". Он чувствует страх и включает избегание. А 5 минут - безопасно, вы многое не потеряете. Зато за эти 5 минут в 80% случаев люди втягиваются и дальше почти без сопротивления могут продолжить.
Практика: Вы можете прямо сейчас выбрать одну задачу, которую откладываете. Поставьте таймер на 5 минут и начните. А потом, в комментариях можете поделиться своим опытом, как будет желание)
#инструмент Техника "Правило 5 минут" из книги Нейла Фьоре "Лёгкий способ перестать откладывать дела".

Если вы чувствуете, что голове роятся десятки дел, вы устали или просто не можете сконцентрироваться, то спасти от перегруза вашего внимания поможет "Выгрузка мозга".
Суть: Взять лист бумаги (заметки в телефоне, описание в будильнике) и выписать на него вообще ВСЕ висящие на вас дела, идеи, тревоги и обещания. От "написать стратегию на квартал" до "купить корм коту".
Как это работает: Существует психологический феномен - нам тяжелее выбросить из головы незавершенные действия, чем завершенные. Наш мозг постоянно "крутит" в фоновом режиме то, что мы боимся забыть сделать. Это сжирает колоссальный объем внимания и лишает нас сфокусированности на чем то одном. Как только мы фиксируем задачи на надежном внешнем носителе, мозг расслабляется: "Ок, это записано, можно перестать об этом думать/помнить", а это, в свою очередь освобождает нашу "оперативную память" и позволяет полностью сконцентрироваться на том, что важно прямо сейчас, например на отдыхе или на каком то другом деле.
Практика: Поставьте таймер на 10-15 минут и выпишите всё, что крутится в голове.
#инструмент Техника "Выгрузка мозга" на основе эффекта Зейгарник (научная работа Б. Зейгарник, 1927 г.) и методологии Дэвида Аллена (GTD).

Чем полезен этот канал?
Тут можно получать полезные материалы по ACT матрице и личной эффективности.
А вот тут полезные ссылки по ACT матрице.
Ещё тут время от времени проводятся курсы, где можно тренировать навыки и получать обратную связь в процессе.
Вот тут более подробный пост для записи на разовую бесплатную консультацию под видеозапись.
Также тут время от времени выходят новости про этого тг бота, который подробно проинструктирован быть act терапевтом.
И также тут есть, привязанная к каналу, группа для общения.
P. S. А в этой группе можно посетить интервизию в act матрице. А в этой мы стараемся обмениваться опытом в создании частной практики

Мы часто говорим себе: "Надо бы начать бегать по утрам" или "Буду читать профессиональную литературу", но в итоге ничего не делаем. Внедрить привычку поможет метод, похожий формулирование целей по SMART - "Намерения реализации".
Суть: Вы перестаете надеяться на абстрактную мотивацию в будущем и прописываете четкую формулу: "Я буду делать [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [КОНКРЕТНОМ МЕСТЕ]".
Как это работает: Абстрактные цели не дают нашему мозгу триггера (сигнала) к действию. Когда мы связываем задачу с конкретным контекстом (временем, местом и действием), мы создаем в мозге четкий нейронный путь. Как только наступают заданные условия, сопротивление снижается, и действие запускается почти на автопилоте.
Практика: Возьмите привычку, которую давно хотите внедрить. Перепишите её по формуле. Не "буду больше читать", а "Я буду читать 10 страниц книги в 20:00, сидя на диване в гостиной". Можете написать свою получившуюся формулу в комментарии, а потом - удалось ли выполнить, давайте закрепим намерения💪
#инструмент "Намерения реализации". На основе исследований психолога Peter Gollwitzer (1999 год) и книги Джеймса Клира "Атомные привычки".
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

Замечали, как день пролетает в мелких переписках, созвонах и ответах коллегам, а главная сложная задача так и не сдвинулась с места? Решение - метод "Блокирования времени", но с одним важнейшим правилом.
Суть: Вы заранее бронируете в календаре "глухой" блок времени (например, 1.5 часа) исключительно для одной сложной задачи. В это время для вас не существует чатов и почты. И самое главное: как только время блока вышло, вы прекращаете работу, даже если задача еще не доделана.
Как это работает:
Во-первых, защищенный блок без отвлечений позволяет войти в состояние глубокой работы (иначе мозг тратит по 15-20 минут только на то, чтобы заново вникнуть в суть после проверки мессенджера).
Во-вторых, жесткий стоп творит чудеса с нашей психикой. Мозгу легче взяться за пугающий проект, когда он знает: "мы будем напрягаться ровно 90 минут, а не бесконечно долго". Плюс это убивает перфекционизм: зная, что время ограничено, вы делаете главное, не зависая над мелочами. Если задача большая - вы просто планируете для нее еще один блок на завтра.
Практика: Откройте календарь на завтра. Найдите важное, но сложное дело, и поставьте под него блок на 60-90 минут. Воспринимайте это как встречу с самим собой - отменить нельзя. А когда прозвенит таймер - по-честному закройте документ.
Получилось найти окно в расписании?
#инструмент "Блокирование времени" из книги Кэла Ньюпорта "В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста" с элементами Таймбоксинга.

Продолжаю серию постов о полезных лайфхаках про регуляцию своих сил и времени.
Ловили себя на том, что весь день переносите одну неприятную задачу на «попозже», а в итоге так ее и не делаете, но весь день чувствуете фоновую тревогу? Пора переходить на французскую диету 🐸.
Суть: «Лягушка» — это самая сложная, важная или неприятная задача на день. Правило гласит: её нужно сделать самой первой, до проверки почты, чатов и мелких рутинных дел.
Как это работает: Наша сила воли — ресурс исчерпаемый. Утром у нас максимум энергии на то, чтобы преодолеть сопротивление. Если отложить «лягушку» на вечер, шансы на её выполнение стремятся к нулю. Зато если вы «съедаете» её с утра, вы получаете мощнейший выброс дофамина и чувство облегчения. Что бы ни случилось дальше, ваш день уже прошел не зря.
Практика: С вечера выберите одну «лягушку» на завтра. Всего одну. Напишите её на стикере и прикрепите на ноутбук. Завтра утром начните рабочий день именно с неё.
#инструмент Метод «Съешь лягушку» из одноименной книги Брайана Трейси

Записал видео о подходах психотерапии в контексте скорости изменений.
https://youtu.be/eWB7fLIyZvk

Обновил этого тг бота, так как узнал, что вопреки словам alibaba (разработчика qwen, на котором работал бот), qwen, даже при отправке аудио, всё равно транскрибирует в текст и отвечает на текст, а не на голос с интонациями и паузами.
Теперь бот работает на gemini, которая точно слышит голос человека.
Если есть желание, то пользуйтесь)

Сделали вместе с Ильёй Розовым рабочую тетрадь по поведенческой активации. Она позволяет структурированно выполнять домашние задания для самостоятельного роста над собой и также, одним файлом отправлять их терапевту для анализа и обсуждения.