آیا اختلال شخیص مرزی (BPD) قابل درمان است؟

منبع: BPD Treatments/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی

جواب این پرسش که آیا اختلال شخیص مرزی (BPD) قابل درمان است؟، بله می‌باشد.
اکثر افراد مبتلا به اختلال شخیصت مرزی (BPD) پس از تشخیص و درمان موثر بهبود می یابند. در واقع، تقریباً نیمی از افرادی که BPD تشخیص داده می شود، تنها دو سال بعد معیارهای تشخیص را ندارند. پس از ده سال، ۸۸ درصد از افرادی که زمانی مبتلا به BPD تشخیص داده شده بودند، علائم حاد تکانشگری و تلاش های فعال برای مدیریت مشکلات بین فردی را برطرف می کنند. برخلاف اکثر اختلالات روانپزشکی دیگر، کسانی که از BPD بهبود می یابند معمولا عود نمی کنند.

روان درمانی موثرترین درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) است و ضروری است که فرد مبتلا به درمانگر خود اعتماد داشته باشد و رابطه‌ی خوبی با درمانگر خود داشته باشد. متخصصانی که آموزش دیده اند و در حال ارائه درمان برای افراد مبتلا به BPD هستند، ممکن است از طیف وسیعی از این رویکردهای مختلف استفاده کنند. همه این درمان‌ها نیازمند تعهد و مشارکت طولانی مدت هستند. برخی از این روش‌ها شامل طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) هستند.

طرحواره درمانی:

درمان طرحواره محور (SFT) بر این ایده استوار است که BPD از الگوها یا مضامین طولانی مدت تفکر، احساس و رفتار ناشی می‌شود. SFT بر قاب‌بندی مجدد تصویر خود و طرحواره‌های خود شکست‌دهنده‌ای که موانعی برای دستیابی به اهداف فرد بوده‌اند، تمرکز دارد. این روش جنبه‌های روش‌های شناختی رفتاری را با سایر اشکال روان‌درمانی ترکیب می‌کند تا الگوهای مثبت و سالم را در زندگی فرد ایجاد کند و در عین حال الگوهای منفی را بشکند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT):

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک درمان مبتنی بر مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) است که بر سه حوزه مهارت تمرکز دارد: گسلش (فاصله گرفتن از افکار و خنثی کردن اثر افکار بر رفتار)، پذیرش (اجازه دادن به تجربه افکار و احساس‌ها همانطور که هستند بدون تلاش برای خلاصی از افکار) و تماس با لحظه حال (تجربه هرآنچه اکنون رخ می‌دهد مانند افکار و احساس‌هایی که در لحظه حضور دارند). ACT به مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی (BPD) کمک می کند تا با آگاهی، همه‌ی چیزی که در لحظه رخ می‌دهد را مشاهده کنند.

Http://actmind.ir

انواعی از افکار و احساس ها به سراغ ما انسان ها می آیند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم برخی از آنها وارد ذهن ما نشوند. ما توانایی انتخاب اینکه برخی از هیجان ها مثل خشم، ترس، غم یا اضطراب به سراغ مان نیاید را نداریم.
درحالی که ما کنترلی بر روی افکار، احساس ها و هیجان های خود نداریم، اما کنترل اعمال و رفتارمان دست ماست.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد.

این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

Http://actmind.ir

خود مراقبتی بر دو اصل مهم تمرکز دارد. اولین تاکید بر این است که گاهی ما به خودمان استراحت دهیم و کارهای غیر ضروری را فعلا کنار بگذاریم و کمی به خودمان استراحت دهیم، چرا که بعد از تجربه یک بحران، ممکن است احساس خستگی و ناتوانی بکنیم. دومین تاکید بر این است که ما کارهای مهم و ضروری زندگی خود را دوباره از سر بگیریم، به اجتماع برگردیم، به محیط کارمان برگردیم، بهداشت خود را رعایت کنیم و به هر آنچه می تواند به سلامتی ما کمک کند، توجه کنیم.

گاهی وقت ها، ما حین بحران یک فرد مراقبت کننده یا شفقت ورز را در کنار خودمان نداریم. در این نقطه ما می توانیم مهارت خود شفقت ورزی را در خودمان پرورش دهیم.
خود شفقت ورزی نیز بر دو نکته مهم تاکید دارد. نکته اول اینکه ما درد خود را تصدیق کنیم و آن را همانطور که هست بپذیریم. نکته دوم اینکه کاری مهربانانه برای خودمان انجام دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد.

این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

Http://actmind.ir

سه عنصر شفقت ورزی به خود

نویسنده: دکتر کریستین نف
مترجم: دکتر پیمان دوستی

۱) خود- مهربانی.
شفقت ورزی به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا شلاق زدن به خود با خود- انتقاد گری، نسبت به خودمان گرم و درک کننده باشیم

۲) انسانیت مشترک.
ناامیدی به خاطر نداشتن چیزها دقیقاً آنطور که ما می‌خواهیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیری همراه است- گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند. با این حال همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند. خودِ تعریف «انسان» به این معناست که فرد، فانی، آسیب پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم تشخیص این است که رنج و نارسایی های شخصی، بخشی از تجربه مشترک انسان‌هاست  چیزی که همه‌ی ما از آن عبور می کنیم، به جای در نظر گرفتن اینکه این چیزی است که فقط برای من اتفاق می‌افتد.

۳) مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی).
مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) یک حالت ذهنیِ بدون قضاوت و پذیرش است که در آن فرد افکار و احساسات را همانطور که هستند مشاهده می کند، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آنها داشته باشد. ما نمی توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس شفقت کنیم. در عین حال، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) مستلزم این است که ما با افکار و احساسات “شناسایی” نشویم (مترجم: افکار و احساس‌ها را هویت خود در نظر نگیریم)، به طوری که ما را گرفتار واکنش منفی کنند.

Http://actmind.ir

خود شفقت ورزی در برابر عزت نفس

نویسنده: دکتر کریستین نف
مترجم: دکتر پیمان دوستی

اگرچه ممکن است شفقت به خود شبیه به عزت نفس به نظر برسد، اما از بسیاری جهات متفاوت هستند. عزت نفس به احساس ارزشمندی، ارزش درک شده، یا اینکه چقدر خودمان را دوست داریم، اشاره دارد. در حالی که بدون شک عزت نفس پایین مشکل ساز است و اغلب منجر به افسردگی و بی انگیزگی می‌شود، تلاش برای داشتن عزت نفس بالا نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

در فرهنگ مدرن غربی، عزت نفس اغلب بر این اساس است که چقدر با دیگران متفاوت هستیم و چقدر برجسته یا خاص هستیم. در این فرهنگ، متوسط بودن خیلی مناسب نیست، پس برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم، باید احساسی بالاتر از حد متوسط داشته باشیم. این بدان معنی است که تلاش برای افزایش عزت نفس، ممکن است منجر به رفتار خودشیفته وار شود یا ما را به تحقیر دیگران بکشاند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.

همچنین در تلاش برای افزایش عزت نفس، ما تمایل پیدا می‌کنیم نسبت به کسانی که حرفی زده‌اند یا کاری انجام داده‌اند که به طور بالقوه باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، عصبانی و پرخاشگر شویم.

نیاز به عزت نفس بالا ممکن است ما را تشویق کند که کاستی‌های شخصی را نادیده بگیریم، تحریف کنیم یا پنهان کنیم و نتوانیم خودمان را واضح و دقیق ببینیم. در نهایت، عزت نفس ما اغلب به آخرین موفقیت یا شکست ما بستگی دارد، به این معنی که عزت نفس ما بسته به شرایط دائما در حال تغییر و در نوسان است.

بر خلاف عزت نفس، شفقت به خود مبتنی بر خود- ارزیابی نیست. مردم نسبت به خود احساس شفقت می کنند زیرا همه‌ی انسان‌ها سزاوار شفقت و درک هستند، نه به این دلیل که دارای یک سری ویژگی‌های خاص هستند (زیبا، باهوش، با استعداد و غیره). این بدان معناست که برای شفقت به خود، نیازی نیست که احساس برتری نسبت به دیگران داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

همچنین شفقت به خود اجازه می‌دهد وضوح بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم، زیرا شکست‌های شخصی را می توان با مهربانی تصدیق کرد و آنها نیازی به پنهان شدن ندارند. علاوه بر این، شفقت به خود وابسته به شرایط بیرونی نیست، همیشه در دسترس است – به خصوص وقتی که با صورت به زمین می افتید!

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با عزت‌نفس، شفقت به خود با انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر، خودپنداره‌های دقیق‌تر، رفتارهای مراقبتی در رابطه، و همچنین خودشیفتگی و خشم واکنشی کمتر همراه است.

https://t.me/actlearning

آموزش نوشتن نامه شفقت ورزانه برای خودمان

نویسنده: دکتر پل گیلبرت
مترجم: دکتر پیمان‌ دوستی

نوشتن تجربه‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آنها کنار بیاییم. سوال این است که چگونه بنویسیم؟

برای نوشتن یک نامه، باید یاد بگیریم که از یک دیدگاه خاص بنویسیم- و البته در اینجا یادگیری نوشتن برای خودمان از یک دیدگاه شفقت‌ورزانه است که واقعاً کمک می‌کند.

ما می‌دانیم که زندگی سخت است. پس در نوشتن نامه سعی می‌کنیم گرم بوده و قضاوت کننده یا محکوم کننده نباشیم. این بخشی از شماست که نامه را می نویسد. سعی می‌کنیم این نوع نامه ها را از دیدگاه شفقت‌ورزانه بنویسیم.

تصور کنید خودِشفقت‌ورزتان برای شما نامه می نویسد. گفتگو با او و آنچه به شما خواهد گفت را تصور کنید. در اینجا برخی نمونه های نامه های شفقت ورزانه وجود دارد:

نمونه نامه شماره ۱:
من عزیزم
آنچه بر من گذشت وحشتناک بود و برای هر کسی وحشتناک خواهد بود. این بسیار قابل درک است که چرا چنین احساسی دارم- زمان برد تا بتوانم با این شوک سازگار شوم– واقعاً شوکه هستم. این روی تمام بدنم تأثیر گذاشت- تمام هیجان‌هایم در هوا پرتاب شد- افکارم هرگز متوقف نمی‌شوند. اما این موضوع به این دلیل نیست که مشکلی در من وجود دارد، این چیزی است که در موقعیت‌های مشابه برای همه اتفاق می‌افتد- دردناک و دشوار است اما شفقت‌ورزی چنین است که به جای جنگیدن با خودم به خاطر افکار و احساس‌هایم، یاد بگیرم آنها را بپذیرم. این موضوع سخت است زیرا این کار سخت است (به یاد داشته باشید که باید این موضوع را با مهربانی، درک و لحنی ملایم در ذهن خود بشنوید). با این حال، اکنون فرصتی برای کار کردن در این زمینه دارم و به این فکر می‌کنم که دوست دارم در آینده چگونه باشم.

نمونه نامه شماره ۲:
(توجه: این نمونه نامه با توجه به مواردی که در کار بالینی با آنها مواجه هستیم، توسط مترجم اضافه شده است و در نمونه‌های نوشته شده توسط دکتر گیلبرت وجود ندارد)

منِ عزیزم (…. عزیزم./ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،
می‌دانم احساس‌های سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نیست که این احساس‌ها بدین شکل به سراغ تو می‌آیند. آنچه تاکنون بر تو گذشته سخت بوده است و برای هرکسی هم می‌تواند دشوار باشد. تو در گذشته آسیب‌های مختلفی دیده‌ای و آنچه اکنون در قبال اتفاق‌های اخیر تجربه می‌کنی، می‌تواند به احساس‌هایی که در گذشته تجربه کرده‌ای مرتبط باشد. می‌دانم بابت احساس‌های طرد و نادیده گرفته شدنی که اکنون به سراغت آمده است، هیجان‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنی. اکنون دلت می‌خواهد از همه‌ی اطرافیانت فاصله بگیری و شاید به زیر پتو پنهان شوی. ممکن است این شیوه همان چیزی باشد که به نظرت مناسب‌ترین راه است، درست مانند آنچه در دوران کودکی‌ات انجام می‌دادی. با این حال، شاید این همان شیوه‌ای نباشد که هم اکنون هم برایت مناسب باشد. من در کنارت خواهم بود و با کمک یکدیگر از آنچه رخ داده است به بهترین شیوه‌ای که برایمان امکان دارد، عبور خواهیم کرد.

https://t.me/actlearning

تمرین منتقد، انتقاد شونده و مشاهده گر شفقت ورز (تکنیک صندلی خالی)

نویسنده: دکتر کریستین نف
مترجم: دکتر پیمان دوستی

این تمرین بر اساس گفتگو با چند صندلی است که توسط گشتالت درمانگر، لزلی گرینبرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. در این تمرین، مراجعان روی صندلی‌های مختلف می‌نشینند تا به ارتباط با بخش‌های مختلف و اغلب متضاد خود کمک کنند و احساس کنند هر جنبه در هر لحظه چگونه است.

برای شروع، سه صندلی خالی را ترجیحا به صورت مثلثی قرار دهید. در مرحله بعد، به موضوعی فکر کنید که شما را آزار می دهد و اغلب باعث انتقاد شدید از خودتان می شود. یک صندلی را به عنوان صدای خودانتقادگر درونی خود، یک صندلی را به عنوان صدای بخشی از خود که احساس می کند مورد قضاوت و انتقاد قرار می گیرد، و یک صندلی را به عنوان صدای ناظر (مشاهده گر) خردمند و شفقت ورز تعیین کنید. شما قرار است هر سه بخش خود را ایفا کنید – شما، شما و شما. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما وقتی واقعاً آزادانه شروع به اجازه دادن به احساسات خود می کنید، ممکن است از آنچه ظاهر می شود، شگفت زده شوید.

در مورد “مسئله” خود فکر کنید و سپس روی صندلی خود انتقادی بنشینید. همانطور که روی صندلی خود می نشینید، آنچه بخش انتقادی شما فکر و احساس می کند را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال، “من از این واقعیت که تو قاطع نیستی متنفرم.” به کلمات و لحن صدایی که بخش انتقادگر از خودتان استفاده می کند و همچنین به احساس آن توجه کنید.

بر روی صندلی جنبه ای که مورد انتقاد قرار گرفته است بنشینید. سعی کنید با احساسی که به این شکل مورد انتقاد قرار می گیرید، ارتباط برقرار کنید. سپس احساسات خود را به صورت شفاهی بیان کنید و مستقیماً به منتقد درونی خود پاسخ دهید. به عنوان مثال، “من از شما خیلی آسیب دیده ام” یا “احساس می کنم خیلی حمایتم نمی کنی.” فقط هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید.

اکنون بر روی صندلی مشاهده گر شفقت ورز بنشینید. از عمیق ترین خرد و بخش مراقبت کننده خود استفاده کنید، سپس منتقد و انتقاد شونده را مورد خطاب قرار دهید. خودِ شفقت ورز شما به منتقدتان چه می گوید، چه بینشی دارد؟ برای مثال، «شبیه مادرم هستی» یا «می‌بینم که واقعاً می‌ترسی، و سعی می‌کنی به من کمک کنی تا دچار مشکل نشوم». خودِ شفقت ورز شما به بخش مورد انتقاد واقع شده شما چه می گوید؟ به عنوان مثال، «شنیدن چنین قضاوت سخت روزانه ای، باید بسیار دشوار باشد. می بینم که واقعاً اذیت می شوی» یا «تمام چیزی که می خواهی این است که همانطور که هستی پذیرفته شوی».

پس از پایان گفت و گو (هر زمان که احساس کردید می توانید آن را متوقف کنید)، در مورد آنچه که اتفاق افتاده است فکر کنید. آیا بینش جدیدی در مورد اینکه چگونه با خود رفتار ‌کنید، الگوهای شما از کجا آمده‌اند، روش‌های جدید برای تفکر در مورد موقعیتی که سازنده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد، دارید؟

https://t.me/actlearning

حافظه‌ی بدن (خاطرات بدنی) و یادگیری هیجانی

دکتر پل گیلبرت/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی

مغز و بدن ما تنظیم شده‌اند تا هیجان ها و خاطرات هیجانی (عاطفی) را یاد بگیریم و بیاموزیم که چطور به چیزها به صورت هیجانی پاسخ دهیم.

شیوه یادگیری واکنش سریع و هیجانی بدن‌مان به چیزها پیچیده است اما این یادگیری هیجانی تقصیر ما نیست. این موضوع همان چیزی است که به آن حافظه بدن می گوییم، زیرا به صورت خودکار اتفاق می افتد و ما به رویدادهای مختلف گاهی بدون اینکه فرصتی برای فکر کردن داشته باشیم، بر اساس آنچه در گذشته تجربه کرده ایم با یک واکنش عاطفی/ هیجانی به شکل خودکار پاسخ دهیم. بنابراین احساس اضطراب و خشم نیز می‌توانند قبل از اینکه شانسی درباره فکر کردن به آن داشته باشیم، اتفاق بیافتند.

احساس‌ها ممکن است زیاد و پیچیده باشند. آنها شبیه حافظه‌های بدن با احساس‌هایی هستند که از درون فرد برانگیخته می‌شوند، زیرا آنها تجربیات اصلی فرد می‌باشند.
ممکن است برای مقابله با این احساس‌های پیچیده، فرد به شیوه‌ای خشمگین واکنش نشان دهد، خود را عقب بکشد یا حتی به خود آسیب برساند، اما می‌توانیم ببینیم که این تقصیر او نیست. محزون کننده و غم انگیز است، اما تقصیر او نیست. هیجان‌های ما می‌توانند در هر لحظه‌ای به سمت ما هجوم بیاورند، زیرا چیزهایی در گذشته وجود دارد.

زمینه‌های زیادی می‌تواند در زندگی ما وجود داشته باشد که در آن ما به دلیل شیوه‌ای که مردم با ما رفتار کرده‌اند یا واکنش نشان داده اند، یاد گرفته‌ایم سراسیمه، شرمنده یا بی‌اعتماد شویم.
توجه داشته باشید که ما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که با خودمان نامهربان رفتار کنیم. کودکی که اغلب به دلیل اشتباهاتش احمق خوانده می‌شود، ممکن است با گذشت زمان در صورت مرتکب شدن به اشتباه همین واکنش را نسبت به خود داشته باشد. یعنی احساس کنند که احمق است و به خودش احمق بگوید. این هم نوعی از یادگیری هیجانی است. حتی ممکن است او در ذهن خود “بداند” که احمق نیست، اما هنوز هم به دلیل حافظه هیجانی، آن را احساس می‌کند. کودکان به این شکل به دنیا نمی‌آیند؛ مغز آنها فقط در حال تکرار احساس‌هایی از حافظه و اتخاذ نگرش دیگران است.

https://t.me/actlearning

ترن هوایی هیجانی، یک اصطلاح تخصصی نیست

این اصطلاحی است که ما برای توصیف یک وضعیت روانشناختی با ویژگی های زیر استفاده می کنیم:

۱) من اغلب احساس “پوچی” می‌کنم.

۲) احساس‌های من خیلی سریع تغییر می‌کند و اغلب غم، عصبانیت و اضطراب شدید را تجربه می‌کنم.

۳) دائماً می ترسم افرادی که به آنها اهمیت می‌دهم، مرا رها کنند یا ترک کنند.

۴) بیشتر روابط عاشقانه‌ام را شدید، اما بی‌ثبات توصیف می‌کنم.

۵) احساس من نسبت به افراد زندگی‌ام می‌تواند از لحظه‌ای به لحظه دیگر به طرز چشمگیری تغییر کند.

۶) اغلب کارهایی را انجام می‌دهم که می‌دانم خطرناک یا ناسالم هستند، مانند رانندگی بی‌احتیاط، داشتن رابطه جنسی ناایمن، مشروبات الکلی، مصرف مواد مخدر، یا ولخرجی کردن.

۷) من سعی کرده‌ام به خودم صدمه بزنم، رفتارهای خودآزاری مانند بریدن یا تهدید به خودکشی داشته باشم.

۸) وقتی در یک رابطه احساس ناامنی می‌کنم، تمایل دارم برای نزدیک نگه داشتن طرف مقابل به شدت انتقاد کنم یا حرکات تکانشی انجام دهم.

۹) زمانی که شدت اضطرابم‌افزایش پیدا می‌کند، افکار بدبینی یا مشکوک بودن به سراغم می‌آیند

(اگر با برخی از توصیف‌های بالا، احساس نزدیکی می‌کنید، شرکت در وبینار زندگی با ترن هوایی هیجانی می تواند برایتان مفید باشد)

مدرس: دکتر پیمان‌ دوستی
مخاطب: عمومی

ثبت نام در وبینار (آفلاین) از طریق لینک زیر:

https://iranacttherapy.com/%d9%88%d8%a8%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%b1-%d8%a2%d9%81%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%86-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d8%aa%d8%b1%d9%86-%d9%87%d9%88%d8%a7%db%8c%db%8c-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86/

پرورش خودِ شفقت ورز

نویسنده: پل گیلبرت/ مترجم: پیمان دوستی

ما از تکه‌ها و قطعات مختلفی ساخته شده‌ایم. به عنوان مثال، یک بخش خشمگین وجود دارد که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش مضطرب که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش “مملو از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ و بخش “سقوط کرده از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند.

حالا می‌توانید مغز خود را مانند یک درخت کریسمس تصور کنید که الگوهای مختلفی را روشن می‌کند. هنگامی که عصبانی هستید، مغز شما الگوی خاصی را روشن می‌کند که متفاوت از سایر الگوها مثل الگوی اضطراب، محبت یا آرامش می‌باشد.

اگرچه برخی الگوها تمایل به منظم‌تر شدن دارند و می‌توانند شدیدتر از سایرین باشند، اما فکر کردن درباره آنچه در ذهن‌مان می‌گذرد می‌تواند مفید باشد- چیزهایی مثل اینکه الگوهای مختلف با قسمت‌های مختلف‌مان پیوند خورده است، نه اینکه هویت ما با یک مورد خاص مشخص شود.

این موضوع مهم است، زیرا می‌خواهیم قسمت شفقت‌ورز شما یا الگوی شفقت‌ورزیِ درون شما را توسعه دهیم. می‌توانیم از این قسمت استفاده کنیم تا بخش‌های دیگرتان را بررسی کنیم. به عنوان مثال، چگونه قسمت خودِشفقت‌ورز به قسمت‌های خشمگین یا مضطرب، یا بخشی از شما که تقلا می‌کند زندگی‌تان و روشی که دوست دارید را کنترل کند، نگاه می‌کند (یا درباره آن فکر می‌کند)؟

این به معنای تمرین فکر کردن درباره تصور، و تمرکز بر آن چیزی است که معنای یک فرد شفقت‌ورز به دور از قضاوت کردن را می‌دهد.
اگر ذهن ما در الگوی اضطراب یا خشم باشد، می‌توانیم سعی کنیم به طور آگاهانه روی ایجاد الگوی شفقت‌ورزی متمرکز شویم- به جای اینکه فقط اجازه دهیم الگوی خشم یا اضطراب نشان داده شوند.

بنابراین، خودِشفقت‌ورز بخشی از شما یا الگویی در درون شماست که می‌خواهیم از طریق تمرین تلاش کنیم آن را توسعه دهیم که در این صورت می‌تواند برای کنار آمدن با جنبه‌های دشوارتر خودمان مفید باشد. خودِشفقت‌ورز به شیوه‌ای فکر، احساس و رفتار خواهد کرد که بتواند بیشتر الگوهای خشم و اضطراب شما را خنثی کند.

https://t.me/actlearning

۱۰ سپتامبر (۱۹ شهریور) روز جهانی پیشگیری از خودکشی

جمع آوری و ترجمه: پیمان دوستی

خودکشی یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است. در سال ۲۰۲۰، خودکشی دوازدهمین علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده بود که جان بیش از ۴۵۹۰۰ نفر را گرفت.
خودکشی پیچیده و غم انگیز است، اما اغلب قابل پیشگیری است.

دانستن علائم هشدار دهنده خودکشی و نحوه دریافت کمک می تواند به نجات جان انسان ها کمک کند.

{خودکشی} زمانی است که افراد با هدف پایان دادن به زندگی‌شان، به خود آسیب می رسانند و در نتیجه می میرند.

{اقدام به خودکشی} زمانی است که افراد با هدف پایان دادن به زندگی‌شان، به خود آسیب می رسانند اما نمی میرند.

هنگام اشاره به خودکشی و اقدام به خودکشی از استفاده از عباراتی مانند “خودکشی موفق” یا “خودکشی ناموفق” خودداری کنید، زیرا این اصطلاحات اغلب دارای معانی منفی هستند.

علائم هشدار دهنده خودکشی

علائم هشدار دهنده مبنی بر اینکه ممکن است فردی در معرض خطر فوری اقدام به خودکشی باشد عبارتند از:

صحبت از اینکه می خواهند بمیرند یا می خواهند خودشان را بکشند

صحبت در مورد احساس پوچی یا ناامیدی یا نداشتن دلیلی برای زندگی کردن

صحبت در مورد احساس به دام افتادن یا احساس اینکه هیچ راه حلی وجود ندارد

احساس درد غیر قابل تحمل عاطفی یا جسمی

صحبت از سربار بودن برای دیگران

کناره گیری از خانواده و دوستان

بخشش اموال مهم

خداحافظی با دوستان و خانواده

سامان دادن ناگهانی به امورشان و کارهایی مانند وصیت کردن

انجام رفتارهای پر خطر که می تواند منجر به مرگ شود، مانند رانندگی بسیار سریع

صحبت کردن درباره مرگ یا فکر کردن به آن

سایر علائم هشداردهنده جدی که ممکن است فردی در معرض خطر اقدام به خودکشی باشد عبارتند از:

نوسانات شدید خلقی که به طور ناگهانی از حالت بسیار غمگین به بسیار آرام یا شاد تغییر می کند

برنامه‌ریزی یا جستجوی راه‌هایی برای خودکشی

صحبت در مورد احساس گناه یا شرم بزرگ

استفاده زیاد از الکل یا مواد مخدر

رفتار مضطرب یا آشفته

تغییر عادات غذایی یا خوابیدن

نشان دادن خشم یا صحبت در مورد انتقام

توجه به این نکته ضروری است که خودکشی یک پاسخ طبیعی به استرس نیست. افکار یا اعمال خودکشی نشانه پریشانی شدید هستند و نباید نادیده گرفته شوند. اگر این علائم هشدار دهنده در مورد شما یا کسی که می شناسید صدق می کند، در اسرع وقت کمک بگیرید، به خصوص اگر این رفتار جدید است یا اخیراً افزایش یافته است.

پنج مرحله وجود دارد که می توانید برای کمک به کسی که درد هیجانی زیادی دارد بردارید:

۱) از او سوال کنید:
“آیا به کشتن خود فکر می کنی؟” این سوال ساده ای نیست، اما مطالعات نشان می دهند که پرسیدن این سوال از افراد در معرض خطر خودکشی باعث افزایش خودکشی یا افکار خودکشی نمی شود.

۲) آنها را ایمن نگه دارید:
کاهش دسترسی افراد دارای افکار خودکشی به اقلام یا مکان های کشنده، بخش مهمی از پیشگیری از خودکشی است. در حالی که این کار همیشه آسان نیست. پرسیدن اینکه آیا فردِ در معرض خطر برنامه ای دارد یا نه و حذف وسایل کشنده، می تواند کمک کنده باشد.

۳) آنجا باشید:
با دقت گوش کنید و بفهمید که فرد چه فکر و احساسی دارد. تحقیقات نشان می دهند که تصدیق و صحبت در مورد افکار خودکشی، افکار خودکشی را افزایش نمی‌دهد، بلکه آنها را کاهش دهد.

۴) به آنها کمک کنید تا در ارتباط بمانند:
آنها را راهنمایی کنید تا شماره اورژانس (در ایران ۱۱۵) و شماره خطوط بحران (اورژانس اجتماعی در ایران ۱۲۳ و مشاوره تلفنی بهزیستی ۱۴۸۰) را در تلفن خود ذخیره کنند تا در صورت نیاز با آنها تماس بگیرند. همچنین می توانید کمک کنید تا با یک فرد قابل اعتماد مانند یک عضو خانواده، دوست، مشاور معنوی یا متخصص سلامت روان در ارتباط باشند.

۵) در ارتباط بمانید:
حفظ ارتباط پس از یک بحران یا پس از ترخیص از مراقبت می تواند کمک کننده باشد. مطالعات نشان داده است که تعداد مرگ و میرهای خودکشی با پیگیری کاهش می یابد.

https://t.me/actlearning

نقش قربانی: چگونه از نقش قربانی خارج شویم؟

ترجمه و خلاصه: دکتر پیمان دوستی

بازیگر نقش قربانی، فردی است که در مقصر دانستن دیگران حرفه‌ای است یا همیشه خود را به عنوان کسی که رنج می‌کشد به تصویر می کشد. او خود را در نقش قربانی قرار می‌دهد. این نقش ظاهرا راحت است، اما می تواند خطرناک هم باشد.

اگر نقش یک قربانی را به عهده بگیرید، مسئولیت را از خود دور می کنید. اشتباه کردید؟ البته این تقصیر شما نیست، بلکه تقصیر شخص دیگری است که کارهای مقدماتی را بد انجام داده یا حواس شما را پرت کرده است. اگر اتفاق بدی برای شما بیفتد، مطمئناً شما به دنبال عیب در خودتان نیستید، بلکه همه چیز را به گردن شرایط بیرونی می اندازید.

کنار زدن مسئولیت تنها نشانه بودن در نقش قربانی نیست.
ما ۱۰ علامت دیگر را برای شما جمع آوری کرده ایم!

۱) احساس می کنید که مورد بی عدالتی یا محرومیت قرار گرفته اید، زیرا نمی بینید که دیگران برای چیزهایی که شما ندارید سخت کار و تلاش کرده‌اند، پس بابت آنکه آنها را ندارید، خود را قربانی بی عدالتی و محرومیت می‌دانید.
۲) حاضر نیستید برای بهبود وضعیت خود چیزی را تغییر دهید یا تغییر کنید، اما منتظر هستید تا اتفاقاتی برای شما بیفتد.
۳) تقریباً دائما ناراضی هستید و اغلب در مورد چیزهای مربوط به خود ناله می کنید یا غر می‌زنید.
۴) دیگران را از نظر عاطفی تحریک می‌کنید و به آنها احساس گناه می‌دهید تا از شما حمایت کنند و حسن نیت خاصی نشان دهند.
۵) همیشه یک بهانه جدید می آورید.
۶) نمی توانید مسئولیت رفتارهای زندگی خود را بپذیرید.
۷) حتی با کوچکترین انتقادی احساس می کنید که مورد حمله قرار گرفته‌اید و به سرعت در دلسوزی برای خودتان فرو می‌روید.
۸) نمی توانید خواسته‌ها یا منافع خودتان را مطرح کنید، بنابراین به نقش قربانی پناه ببرید تا حداقل همدردی جلب کنید.
۹) عدم اعتماد به نفس زیرا به شفقت دیگران می چسبید.
۱۰) تمایل به خودخواهی داشته باشید و به نقش قربانی بروید تا بتوانید به آنچه می خواهید برسید.


از نقش قربانی خارج شوید!

۱) از نقش خود آگاه شوید
مغز انسان در سرکوب برخی چیزها حرفه ای است، زیرا می خواهد از ما محافظت کند. متأسفانه، این توانایی همیشه مفید نیست، زیرا ممکن است حتی متوجه نشوید که چقدر خود را در نقش قربانی گم کرده اید.

۲) مزایای رها کردن نقش قربانی را بشناسید
راحت بودن همیشه به معنای خوب بودن نیست. مطمئناً، تغییر سریع به نقش قربانی هنگام بروز مشکلات و فرار از مسئولیت آنها آسان است. اما این کار آنها را حل نمی کند.
آیا ترجیح نمی دهید همه چیز را به دست خود بگیرید و زندگی ای را که همیشه می خواستید شکل دهید؟

۳) عزت نفس خود را تقویت کنید
اگر مدام در نقش قربانی فرار می کنید، کمی عزت نفس مقصر است. هر فردی دارای نقاط قوت بسیار خاصی است. شما قبلاً به موفقیت های زیادی در زندگی خود رسیده اید. تنها مشکل این است که شما حتی از آن آگاه نیستید. بنابراین یک قلم و کاغذ در دست بگیرید، تمام موانعی را که قبلاً در زندگی خود بر طرف کرده اید بنویسید و به خود نشان دهید که قبلا کارهایی را انجام داده‌اید.

۴) از یک منظر جدید به زندگی خود نگاه کنید
این ویژگی افرادی است که بارها و بارها خود را در نقش قربانی قرار می دهند که همیشه در همه چیز فقط منفی می بینند. با این حال، در بیشتر موارد، این اتفاق بدون هیچ دلیلی رخ می دهد. آنها از روی عادت محض وارد نقش قربانی می شوند، حتی اگر این کار اصلاً برایشان مفید نباشد.

۵) رها کردن را یاد بگیرید
چیزهایی در زندگی وجود دارد که هیچ کس به سادگی نمی تواند آنها را کنترل کند. بله، پذیرش این واقعیت سخت است.
بنابراین سوال این است که چگونه با آن برخورد می کنید. آیا اجازه می‌دهید که شما را پایین بیاورد و بارها و بارها به نقش قربانی فرار کنید یا شرایط اطراف آن را تغییر می‌دهید و فقط از آن بهترین استفاده را می‌کنید؟

https://t.me/actlearning

کارگاه آموزش نگارش پروپزال/ پایان نامه

ویژه دانشجویان روان‌شناسی و مشاوره

مدرس: دکتر پیمان دوستی

(حضوری/ آنلاین)

در این دوره به شکل گام به گام، فرایندهای نگارش یک پیشنهاد طرح پژوهشی (پروپزال)، پایان نامه، شیوه‌های سرچ مقالات و منبع نویسی را فرا می‌گیرید.

توجه ۱: با توجه به عملی بودن برخی قسمت‌های کارگاه، همراه داشتن لپ تاپ به یادگیری بیشتر شما کمک خواهد کرد.

توجه ۲: این دوره برای پژوهش های کمی است و پژوهش های کیفی را شامل نمی شود.

توجه ۳: آموزش روش‌های آماری و نرم افزار SPSS جز تعهدات این دوره نمی‌باشد.

مدت دوره: ۲۰ ساعت
زمان: جمعه‌ها از ساعت ۱۰ الی ۱۵
شروع دوره: از ۲۶ آبان

ثبت نام از طریق لینک زیر:

https://iranacttherapy.com/%d8%ab%d8%a8%d8%aa-%d9%86%d8%a7%d9%85-%d8%af%d8%b1-%da%a9%d8%a7%d8%b1%da%af%d8%a7%d9%87-%d9%be%d8%a7%db%8c%d8%a7%d9%86-%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d9%be%d8%b1%d9%88%d9%be%d8%b2%d8%a7%d9%84-%d9%86%d9%88/

آیا اینکه ما افکار و هیجان‌های ناخوشایندی داریم، تقصیر ماست؟

بدن و مغز ما طی سال‌ها تکامل پیدا کرده است تا با انواعی از افکار و هیجان‌ها، بقای ما را حفظ کند.

اگر ما درک بهتری از افکار و‌ هیجان‌هایمان داشته باشیم، مبارزه با آنها را کنار می‌گذاریم، پذیرش بیشتری به خودمان خواهیم داشت و با شفقت بیشتری با خودمان رفتار خواهیم کرد.

https://t.me/actlearning

سخنرانی دکتر پیمان‌ دوستی در خصوص گسست اتحاد درمانی

سومین همایش ملی و اولین همایش بین المللی پژوهش و‌ نوآوری در روانشناسی
یا نگاهی ویژه بر درمان‌های فراتشخیصی

https://t.me/actlearning

پرورش خودِ شفقت ورز چطور به ما کمک می کند؟

این فیلم درباره فردی به نام استورات است که تجربه صداهای درونی دردناک و آزار دهنده ای دارد. تجربه چنین صداهایی در بسیاری از انسان ها مشترک است و اغلب به تجربه های دردناک زندگی ما در گذشته مرتبط می شوند.

گاها ما انتقادهای تندی از خودمان داریم یا در برخی مواقع از رویارویی با وقایع می ترسیم. در برخی افراد، سیستم محافظت در برابر  تهدید بسیار رشد یافته است و هشدارهایی بیش از آنچه باید، به ما می دهد.
استوارت به وسیله درمانگرش یادگرفت خودِ شفقت ورزش را پرورش دهد و احساس امنیت بیشتری کند.

این فیلم توسط کلینیک روانشناسی و مشاوره پذیرش و تعهد به فارسی ترجمه و زیر نویس شده است.

https://t.me/actlearning

Https://actmind.ir

شفقت ورزی به خود

دکتر کریستین نف/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

مردم همیشه نمی توانند دقیقا همان چیزی باشند که می خواهند یا آنچه دقیقا می‌خواهند را به دست آورند.

شفقت ورزی به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا شلاق زدن به خود با خود- انتقاد گری، نسبت به خودمان گرم و درک کننده باشیم.

افراد خود شفقت ورز می‌دانند که ناقص بودن (کامل نبودن)، شکست خوردن و تجربه کردن مشکلات زندگی، اجتناب‌ناپذیر است؛ بنابراین آنها در مواجهه با تجربیات دردناک زندگی به جای عصبانی شدن از خود به هنگامی که زندگی از ایده‌آل‌هایی که آنها تعیین‌ کرده‌اند کوتاه می‌آید، تمایل دارند با خود مهربان باشند.

https://t.me/actlearning

Https://actmind.ir

هیجان‌های مثبت، می‌توانند دشوار باشند

پل گیلبرت/ ترجمه: پیمان دوستی

———-

بعضی اوقات مردم ترس‌های مختلفی از هیجان‌های مثبت دارند- گویی به یک سرزمین ناآشنا حرکت کنند.
فردی می‌گفت: “اگر احساس‌های مثبت بیشتر از خشم و اضطراب باشند، واقعی نیستند و بخشی از شما نمی‌باشند”.

بنابراین، حتی گاهی اوقات می‌توانیم از احساس‌های مثبت وحشت داشته باشیم.

جان به یاد می‌آورد که غالباً وقتی اوضاع به خوبی پیش می‌رفت، والدینش عصبانی یا پرخاشگر می‌شدند.

برای جان، هیجان‌های مثبت با “اتفاقات بد” همراه بود. از این رو، کاملاً قابل درک است که او آموخته‌ است اجازه ندهد هیجان‌های مثبت داشته باشد.

وقتی روی شفقت‌ورزی و احساس ملایمت و مهربانی کار می‌کنیم، بعضی از افراد دقیقاً از این احساس‌ها بسیار مضطرب می‌شوند؛ احساس ملایمت و مهربانی برای آنها می‌تواند شبیه احساسی از ضعف باشد و آسیب پذیری را به شما بیان کند.

یک بار دیگر به هر دلیلی ممکن است بترسید.

ما به جای اینکه فرض کنیم احساس‌های مثبت برای ما نیستند، می‌توانیم تشخیص دهیم چرا از آنها وحشت داریم.

ما می‌توانیم دوباره کار کردن روی آنها را تمرین کنیم.

https://t.me/actlearning

آشنایی با درمان متمرکز بر شفقت

دکتر پیمان دوستی

تاکید این شیوه‌ی درمانی، اهمیت درک هیجان‌های مراجعین است.
 
درک اینکه چرا چنین افکار و هیجان‌هایی داریم.
 
بدن و مغز ما طی سال‌ها چطور تکامل پیدا کرده است.
 
شفقت به این معنی است که می‌پذیریم زندگی سخت است و با رنج همراه است، اما انگیزه‌ی لازم برای کار کردن روی رنج‌هایمان را داریم.
 

درمان متمرکز بر شفقت با این مساله آغاز می‌شود که چگونه می‌توان به مراجعان یاری رساند:
 
تا با نگاهی شفقت ورزانه و مراقبت جویانه، به توازن هیجانی برسند.
 
گاهی ممکن است فراموش کنیم که همه‌ی ما صدمه دیده‌ایم یا خواهیم دید و هیجان‌های ناشی از آن همگانی است.
 
هیجان جنبه‌ای از انسانیت است که ما را به دیگران پیوند می‌زند.
 
درمان متکرکز بر شفقت به افراد کمک می‌کند از وجود کشمکش‌های درونی خود آگاه شوند و حمله ور شدن، انتقاد کردن و شرمساری درباره‌ی کاستی‌هایمان را کنار بگذارند.

انسان بودن ما در گرو کامل نبودن ماست.
 

https://t.me/actlearning

هیجان‌ها عملکردهای خاصی دارند، حتی اگر برای ما ناخوشایند و دردناک باشند.

پل گیلبرت/ ترجمه: پیمان دوستی

گاهی اوقات ما هیجان‌هایی که بر محافظت از ما در مقابل تهدید متمرکز هستند را (مانند اضطراب و خشم)، منفی یا بد می‌دانیم.

به هر حال، این موضوع ما را در یک چهارچوب ذهنی اشتباه برای تعامل با آنها قرار می‌دهد. آنها به این دلیل که احساس بدی ایجاد می‌کنند، هیجان‌های منفی نیستند، بلکه آنها بخشی از سیستم محافظت ما از خود در برابر تهدید هستند.

وقتی که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار می‌کنیم، متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم.

هیجان‌ها بخشی از وجود ما هستند؛ آنها به عنوان بخشی از ماهیت انسانی تکامل یافته‌اند.

اما به یاد داشته باشید که ما تصمیم نگرفته‌ایم که این هیجان‌ها را داشته باشیم؛ آنها بیش از میلیون‌ها سال در حال ساخت و تکامل بوده‌اند.

https://t.me/actlearning

یک سال گذشت
سال ۱۴۰۲ با همه خوبی ها و تلخی هاش به پایان رسید
ما باهم، درکنار هم و از هم یاد گرفتیم 
رنج های خودمان و دیگران را دیدیم و لمس کردیم
سعی کردیم برای رنج های خودمان و دیگران کاری انجام دهیم
و مامن امنی باشیم برای قلب هایی که به ما اعتماد کردند
تا در سخت ترین لحظات زندگی شان، کنارشان باشیم
ما تلاش کردیم بیاموزیم و یاد بدهیم
تا بتوانیم قلب‌هایمان را با معجزه‌های روزانه‌ی زندگی در شگفت آوریم 
در این صورت، درد نیز، کمتر از شادی‌ شگفت انگیز نخواهد بود
حال می توانیم فصل‌های قلب خود را بپذیریم 
همانگونه که فصل‌های در حال گذر مزارع‌مان را پذیرفته‌ایم 
امیدواریم که در سال جدید، در کنار شما بیشتر بیاموزیم 
و همه‌ی ما در کنار هم و به همراه شما رشد کنیم 
با آرزوی عمیقی برای تسکین پیدا کردن رنج های بشر
سال نو مبارک 

خانواده کلینیک روان‌شناسی پذیرش و تعهد

https://t.me/actlearning