حتی در سخت‌ترین شرایط زندگی، ما همیشه دو یا سه انتخاب داریم:

گزینه اول: ترک کردن.

گزینه دوم: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید: هر کاری که می‌توانید انجام دهید، وضعیت را بهبود بخشید، برای دردِ اجتناب‌ناپذیری که همراه آن است فضا ایجاد کنید و با مهربانی خودتان را نگه دارید.

گزینه سوم: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کند یا اوضاع را بدتر می‌کند.

گزینه اول– ترک‌کردن- همیشه امکان‌پذیرنیست. اما در برخی مواقع، ترک موقعیت یک گزینه است- در این صورت، آن‌را به طور جدی در نظر بگیرید. برای مثال، اگر در یک رابطه مسموم، یک شغل افتضاح، یک محله خشونت‌بار هستید، این‌ گزینه را در نظر بگیرید.

حالا اگر نمی‌توانید ترک کنید، نمی‌خواهید ترک کنید، یا ترک را بهترین گزینه نمی‌دانید، پس به گزینه‌های دوم و سوم مراجعه کنید.

متأسفانه، برای بسیاری از ما، گزینه سوم  کاملاً طبیعی است: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کنند یا اوضاع ‌را بدتر می‌کنند.

مسیر زندگیِ بهتر، به وضوح در گزینه دوم قرار دارد: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید و هر کاری که می‌توانید برای بهبود وضعیت انجام دهید. البته، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که وقتی در موقعیت واقعاً دشوار هستید، احساس خوشبختی کنید. افکار و احساس‌های دردناکِ زیادی خواهید داشت. پس، قسمت دوم گزینه دو- برای درد اجتناب‌ناپذیر، فضا ایجاد کنید و خودتان را با مهربانی نگه دارید- بسیار مهم است.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)
مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

Http://actmind.ir

گاهی وقت‌ها، هنگام مواجهه با بحران، ما به دلایل مختلف درگیر زندان کینه و خشم می‌شویم.
ممکن است به دلایل مختلف مثل دیگران به اندازه کافی ما را درک نکردن، آنها به ما آسیب زدند و مواردی از این دست، نسبت به دیگران کینه پیدا کنیم.
پادزهر کینه، بخشش هست، اما بخشش به این معنی نیست که ما لطفی در حق فرد دیگری می‌کنیم، بلکه بخشش به این معنی است که ما می‌خواهیم زندگی بدون کینه را به خودمان هدیه دهیم. در واقع هنگام بخشش، ما همچنان تصدیق می‌کنیم که در گذشته اتفاق‌های بدی افتاده است، ما آسیب دیده‌ایم و …، اما می‌خواهیم خودمان را از قلاب کینه رها سازیم و زندگی قبل از کینه را به خودمان هدیه دهیم.

لینک وبینار آفلاین رهایی از زندان خشم:

https://iranacttherapy.com/%d9%88%d8%a8%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%b1-%d8%a2%d9%81%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%86-%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d8%b2%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%86-%d8%ae%d8%b4%d9%85/

چرا تمرین‌های مایندفولنس در برخی مواقع اثربخش نیست؟

دکتر پیمان دوستی

درحالی که شواهد پژوهشی زیادی وجود دارد که انجام روزانه تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) اثربخشی قابل توجهی در خصوص طیف بسیار گسترده‌ای از مسایل مربوط به روان دارد، اما در برخی موارد گزارش‌هایی شنیده می‌شود که انجام این تمرین‌ها اثر چندانی برای ما نداشته است.

در اینجا به برخی از دلایل این امر اشاره می‌شود:
نکته اول این است که بسیاری از افراد، درک درستی از چرایی انجام این تمرین‌ها ندارند. بسیاری تصور می‌کنند که مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) به معنی لذت بردن از لحظه حال می‌باشد، این امر در حالی است که هدف این تمرین‌ها لذت بردن نمی‌باشد. آنچه در این تمرین‌ها اهمیت دارد، تجربه همه آن چیزی است که در لحظه اتفاق می‌افتد و در این تجربه، توجهی آگاهانه داشتن به آنچه در حال رخ دادن است. در واقع یک خود متعالی که از آنچه در حال رخ دادن است آگاه است. خودی که آگاه و هشیار است و آگاهانه نظاره گر تجارب ماست.

نکته دوم این است که بسیاری افراد این تمرین‌ها را با قصد از بین بردن احساس‌های خود انجام می‌دهند و آن را با ریلکسیشن اشتباه می‌گیرند. درحالی که هدف ریلکسیشن، آرام سازی شماست، تمرین‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) به دنبال آرام سازی شما نیست، بلکه ما به شکلی آگاهانه توجه خود را هدایت کنیم، نه اینکه به صورت خودکار این اتفاق رخ دهد.

نکته سوم این است که هرچند در تمرین‌های رسمی مایندفولنس ممکن است شما نیاز به شرایط خاصی برای انجام تمرین‌ داشته باشید، اما لزومی ندارد همیشه تمرین های رسمی انجام دهید. برخی افراد تصور می‌کنند که برای انجام تمرین نیازمند یک فضای ساکت و با آرامش هستند و چون این شرایط همیشه محیا نیست، نمی‌توانند تمرین انجام دهند. با این حال، باید بگویم که شما در هر لحظه که به شکل آگاهانه توجه می‌کنید و متوجه این توجه کردن خودتان هستید، در واقع تمرین مایندفولنس انجام داده‌اید، حتی اگر در فضای بسیار شلوغی این کار را انجام می‌دهید.

https://t.me/actlearning

دیوید کسلر/ ترجمه و زیر نویس: پیمان دوستی

بعد از مرگ عزیزان‌شان ناامید هستند و من می‌گویم به نظر می رسد امید هم با کسی که دوستش داشتید مرده است. به نظر می‌رسد همه چیز از دست رفته است. آنها می‌گویند، بله بله، احساس می کنم امید من با عزیزم مرده است.

من به آنها می گویم، بسیار متاسفم، واقعیت این است کسی که دوستش دارید به طور دایمی مرده است و این بسیار دلخراش است. از دست دادن امیدتان موقتی است و من باور دارم که می‌توانید آن را در طی زمان دوباره پیدا کنید.
نمی‌خواهم به مرگ بیش از آنچه قدرت دارد، قدرت بدهم. مرگ قدرت دارد و به مرگ بیش از آنچه قدرت دارد قدرت ندهیم.

Http://actmind.ir

https://t.me/actlearning

اختلال سوگ طولانی مدت در DSM 5-TR

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در نسخه تجدید نظر شده از نگارش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM5-TR) که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، در فصل مربوط به اختلالات مرتبط با تروما، یک اختلال جدید به نام “اختلال سوگ طولانی مدت/ Prolonged Grief Disorder” به چشم می خورد.

اختلال سوگ طولانی مدت، یک واکنش سوگ به شکل ناسازگار و طولانی مدت است که پس از گذشت حداقل ۱۲ ماه (برای کودکان و نوجوانان حداقل ۶ ماه) از زمان مرگ فردی که سوگوار با او رابطه نزدیک داشته است، قابل تشخیص می باشد (معیار A). [توضیح مترجم: سوگواری کمتر از ۱۲ ماه در بزرگسالان و کمتر از ۶ ماه در کودکان و نوجوانان، به عنوان اختلال سوگ طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود]. هرچند به طور کلی بازه زمانی ذکر شده به طور قابل اعتمادی سوگ عادی را از سوگی که همچنان شدید و مخرب است متمایز می کند، اما مدت زمان سوگ انطباقی ممکن است به صورت فردی (در افراد مختلف) و بین فرهنگی (در فرهنگ های مختلف) متفاوت باشد.

این وضعیت شامل یک واکنش سوگ مداوم با تمایل یا عطش شدید که اغلب به صورت اندوه شدید یا گریه های مکرر است می باشد و یا ممکن است فرد سوگوار مشغله ذهنی مداوم در خصوص افکار یا خاطرات متوفی داشته باشد، اگرچه در کودکان و نوجوانان، این اشتغال ذهنی ممکن است بر شرایط مرگ متمرکز باشد. این شرایط در اکثر روزها به میزان قابل توجهی وجود دارد (معیار B).

علاوه بر این، از زمان مرگ، حداقل سه (۳) سیمپتوم از هشت (۸) سیمپتومی که در ادامه ذکر می شود، در بیشتر روزها به میزان قابل توجهی از نظر بالینی وجود داشته و حداقل در ماه گذشته، تقریباً هر روز رخ داده است (معیار C).
این سیمپتوم ها شامل از هم گسیختگی هویت از زمان مرگ (مثلاً احساس می‌کند که بخشی از خودش مرده است) (سیمپتوم ۱). احساس ناباوری مشخص در مورد مرگ (سیمپتوم ۲)؛ اجتناب از یادآوری اینکه فرد مرده است (سیمپتوم ۳). درد شدید هیجانی (مانند خشم، احساس گناه و …) پس از مرگ (سیمپتوم ۴)؛ داشتن مشکل در ادغام مجدد روابط و فعالیت های شخصی پس از مرگ (مثلاً مشکلات در تعامل با دوستان، پیگیری علایق یا برنامه ریزی برای آینده) (سیمپتوم ۵)؛ بی حسی هیجانی (عدم یا کاهش قابل توجه تجربه هیجانی) در نتیجه مرگ (سیمپتوم ۶)؛ احساس اینکه زندگی در نتیجه مرگ بی معنی است (سیمپتوم ۷)؛ یا احساس تنهایی شدید در نتیجه مرگ (سیمپتوم ۸).

علائم اختلال سوگ طولانی مدت باید منجر به ناراحتی یا اختلال بالینی قابل توجه در عملکرد اجتماعی، بین فردی، شغلی یا سایر زمینه های مهم در فرد سوگوار شود (معیار D).

https://t.me/actlearning

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.”

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است

در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

منبع: وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)
ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

https://t.me/actlearning

اختلال رفتار خودکشی (Suicidal Behavior Disorder)

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در بخش سوم نسخه تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM 5-TR) که در سال ۲۰۲۲  منتشر شده است، در قسمتی تحت عنوان شرایط برای مطالعه بیشتر، اختلالی به نام اختلال رفتار خودکشی یا Suicidal Behavior Disorder (SBD) دیده می شود.

در معیار A این اختلال بیان می شود، فرد در ۲۴ ماه گذشته، اقدام به خودکشی کرده است. توجه داشته باشید که اقدام به خودکشی، مجموعه‌ای از رفتارهای خود انگیخته توسط فرد است که به منظور پایان دادن به زندگی خود انجام می‌دهد و این اقدامات با رفتارهای خود آسیب رسان غیر خودکشی که در اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder) دیده می‌شود، متفاوت است.

در معیار B‌ این اختلال بیان می‌شود که این عمل همانند اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی به سطح بدن آسیب نمی‌رساند و یا فرد آن را برای القای رهایی از یک احساس منفی یا حالت خلقی مثبت انجام نمی‌دهد، بلکه عمل به منظور پایان رساندن فرد به زندگی‌اش صورت گرفته است.

در معیار C این اختلال عنوان می‌شود، این تشخیص برای افکار خودکشی یا اقداماتی جهت آماده سازی عمل خودکشی صورت نمی‌گیرد و حتما فرد باید طی ۲۴ ماه گذشته، اقدام به خودکشی را انجام داده باشد تا تشخیص اختلال رفتار خودکشی در مورد او صدق کند.

در معیار D اختلال رفتار خودکشی عنوان می‌شود که این عمل نباید در طول دوران دلیریوم یا گیجی آغاز شده باشد.

همچنین در معیار E عنوان می‌شود، برای تشخیص اختلال رفتار خودکشی، اقدام به خودکشی نباید برای یک هدف سیاسی یا مذهبی انجام شده باشد.

https://t.me/actlearning

اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder)

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در بخش سوم نسخه تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM 5-TR) که در سال ۲۰۲۲  منتشر شده است، در قسمتی تحت عنوان شرایط برای مطالعه بیشتر، اختلالی به نام اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder) دیده می شود.

در معیار A این اختلال بیان می‌شود، فرد در طی سال گذشته، حداقل ۵ روز یا بیشتر، درگیر آسیب عمدی به سطح بدن خود شده است، به نوعی که ممکن است باعث خونریزی، کبودی یا درد شود (مانند بریدن، سوزش، ضربه زدن با چاقو)، با این انتظار که آسیب فقط منجر به آسیب فیزیکی جزئی یا متوسط شود (یعنی قصد خودکشی وجود نداشته باشد).

توجه داشته باشید که عدم قصد خودکشی یا توسط فرد بیان شده است، یا می توان از رفتاری کرد که فرد انجام می‌دهد و می‌داند که عملش منجر به مرگ نمی‌شود، استنباط کرد.
در معیار B اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی بیان شده است که فرد با یک یا چند مورد از انتظارات زیر درگیر رفتار آسیب‌رسان به خود می‌شود:

۱. برای رهایی از یک احساس منفی یا حالت شناختی.
۲. برای حل یک مشکل بین فردی.
۳. برای القای حالت احساس مثبت.
توجه داشته باشید که در مدت کوتاهی پس از انجام عمل خود- آسیب رسانی، تسکین یا پاسخ مورد نظر تجربه می شود و فرد ممکن است وابستگی به این الگوهای رفتاری را مکررا نشان دهد.

در معیار C بیان می‌شود که خود آسیب رسانی عمدی حداقل با یکی از موارد زیر همراه است:
۱. مشکلات بین فردی، احساسات یا افکار منفی، مانند افسردگی، اضطراب، تنش، عصبانیت، پریشانی عمومی، یا انتقاد از خود، که در دوره‌ای بلافاصله قبل از عمل خود آسیب رسانی، رخ می دهد.
۲. قبل از درگیر شدن با این عمل، دوره‌ای از تمایل به رفتار مورد نظر وجود دارد که کنترل آن دشوار است.
۳. فکر کردن به خود آسیب رسانی، حتی زمانی که این عمل اتفاق نیوفتاده است.

https://t.me/actlearning

مروری بر ACT برای درد مزمن

جوآن دال/ ترجمه: پیمان دوستی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک رویکرد مبتنی بر پذیرش و توجه‌آگاهی است که می‌تواند در بسیاری از مشکلات و اختلالات، از جمله درد مزمن، مورد استفاده قرار گیرد.

فرض اساسی ACT در مورد درد مزمن این است که در حالی که درد آزار دهنده است، اما این مبارزه با درد است که باعث رنج می‌شود. احساس درد به خودی خود یک رفلکس (بازتاب) بدون قید و شرط است که وظیفه هشدار دادن نسبت به خطر یا آسیب بافت را بر عهده دارد. احساس مهلک درد برای بقای ما حیاتی است.

در مورد درد مزمن، ممکن است عوامل ایجاد کننده و نگهدارنده نامشخص باشد و تلاش برای کاهش یا از بین بردن درد ناموفق باشد. در این موارد، تلاش‌های مداوم برای کنترل درد ممکن است ناسازگار باشد، به ویژه اگر عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کنند یا از درگیر شدن در فعالیت‌های ارزشمند مانند کار، خانواده یا مشارکت اجتماعی، جلوگیری کنند.

در ACT و سایر رویکردهای مبتنی بر توجه‌آگاهی، درد به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی در نظر گرفته می‌شود که می‌توان آن را پذیرفت، در حالی که تلاش برای اجتناب از درد غیر قابل گریز، باعث رنج بیشتر می‌شود. مبارزه با درد به عنوان نوعی عدم پذیرش یا مقاومت در برابر “آنچه هست” تلقی می‌شود.

شدت رنج بستگی به میزان آمیختگی فرد با افکار و احساسات مرتبط با درد دارد.
به عنوان مثال، “من نمی‌توانم به دلیل دردم کار مفید یا لذت بخشی انجام دهم” و “قبل از انجام هر کاری که برای زندگی‌ام ارزشمند است، باید از درد خود خلاص شوم”.
اگر فرد مطابق با این افکار و احساسات مرتبط با آن، عمل کند، رنج بیشتری می‌برد.

به این ترتیب، بیشتر رنج‌های ناشی از درد مزمن، خود ساخته و غیر ضروری است. هرچه تلاش فرد برای فرار از درد بیشتر باشد، بیشتر رنج می‌برد.

https://t.me/actlearning

تمایل برای معنا

استیون هیز/ ترجمه: پیمان‌ دوستی

برای انسان، هیچ تمایلی مهمتر از انتخاب آزادانه و دنبال کردن مسیر زندگی‌اش وجود ندارد. یک حس واضح از معنای خود-هدایت شده، انگیزه‌ای پایدار را برای ما فراهم می‌کند.

اما ما می‌توانیم به راحتی، از آنچه در واقع برای ما معنادار است غافل شویم و به جای آن، اهداف رضایت بخشِ سطحی و سازگار با اجتماع را دنبال کنیم. هر تیکِ ساعت، می‌تواند ما را با پوچی چنین زندگی‌ای مسخره کند.

ما تمایل‌هایِ خود را به دلایل مختلف، به مسیری اشتباه سوق می‌دهیم.
ما به تصورات‌مان از خودمان می‌چسبیم و از رها شدن در مسیر زندگی ترس داریم.
بیشتر از همه، ما به این دلیل که می‌خواهیم از دردهایی که در گذشته داشته‌ایم اجتناب کنیم، از ارزش‌های واقعی خود دور می‌شویم.

در اصل، فرهنگ ما به افراد کمک نمی‌کند تا معنای خاص خود را انتخاب کنند. به جای آن، ما به دنبال کردن چیزهای سطحی که حسی از ارزشمندی را به ما می‌دهند، تشویق می‌شویم. ما به سرعت یک حس رضایت خاطر را با معنا اشتباه می‌گیریم، در نتیجه دستاوردها و چیزهایی را انباشته، و یک لیست طولانی از “نیازها”، طبق دستورات اجتماعی را دنبال می‌کنیم.
ممکن است این چیزها را واقعا معنادار بدانیم، اما اگر آنها را به خاطر اجتناب از درد، سانسور اجتماعی یا خود-انتقادگری به دلیل عدم موفقیت دنبال کنیم، یک کیسه (ساک) خالی خواهند بود.

چرخش ارزش‌ها به ما اجازه می‌دهد (امکان می‌دهد) تا تمایل خود برای معنا را، به سمت فعالیت‌هایی که واقعا آنها را معنادار می‌دانیم، سوق دهیم.

https://t.me/actlearning

ذهنیت‌های طرحواره‌ای و ارتباط آنها با مایندفولنس و شفقت به خود

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو، باجت و اونکا (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

آنها (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم، ۲۰۱۷).
مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.

https://t.me/actlearning

هرگاه زندگی ضربه سختی می‌زند و وقتی تصویر یک رویا قبل از ثبت، از صفحه دیدمان حذف می‌شود، یعنی همان فقدان، یعنی همان سوگ، یعنی همان از دست‌دادن. و چقدر کم آماده‌ایم برای اینکه بتوانیم به ضربه سختی که زندگی به ما می‌زند، بهترین واکنش یا پاسخ ممکن را بدهیم، تا بدون اینکه با زندگی‌مان دست به یقه شویم، بدون اینکه از حذف یک برگِ آلبوم زندگی‌مان عصبانی شویم و کل آلبوم را برگ برگ کنیم، بتوانیم برای ورق زدن آن، بدون آسیب به صفحات دیگر آماده شویم. این کتاب نقطه شروعی است برای آمادگیِ مواجهه با شرایط سخت زندگی، وقتی که زندگی ضربه سختی می‌زند.

نویسنده: راس هریس (۲۰۲۱)
مترجمان: نرگس حسینی نیا- پیمان دوستی (۱۴۰۱)

سفارش از طریق لینک زیر:

https://iranacttherapy.com/book/shop/

سه نکته برای رویارویی با اختلال شخصیت مرزی

دکتر ملیندا اسمیت و دکتر جین سگال
مترجم: دکتر پیمان دوستی

نکته ۱
به‌عنوان یک فرد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)، احتمالاً زمان زیادی را صرف مبارزه با افکار، انگیزه‌ها و احساسات خود کرده‌ باشید، بنابراین پذیرش افکار، احساس‌ها و انگیزه‌ها، می‌تواند کار سختی باشد. اما پذیرفتن افکار و احساساتتان، به معنای تایید آنها یا تسلیم شدن در برابر رنج نیست. تمام معنایش این است که از تلاش برای مبارزه، اجتناب، سرکوب یا انکار آنچه احساس می‌کنید دست بردارید. این که به خودتان اجازه دهید این احساسات را داشته باشید، می تواند بسیاری از قدرت آنها را از بین ببرد.
سعی کنید به سادگی احساسات خود را بدون قضاوت یا انتقاد تجربه کنید. گذشته و آینده را رها کنید و منحصراً بر لحظه حال تمرکز کنید. تکنیک های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.
با مشاهده هیجان‌های خود، انگار که از بیرون آنها را نگاه می‌کنید، شروع کنید.
به آمدن و رفتن آنها نگاه کنید.
روی حس‌های فیزیکی‌ای که با هیجان‌های شما همراه هستند، تمرکز کنید.
به خود بگویید اجازه می‌دهید آنچه در حال حاضر احساس می کنید، همانطور که هست جریان داشته باشد.
همچنین سعی کنید، به شیوه‌های مختلف خود مراقبتی را دنبال کنید:
از مصرف داروهایی که خلق و خو را تغییر می‌دهند (مانند مواد مخدر و الکل) خودداری کنید.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی
داشتن خواب کافی و با کیفیت
ورزش منظم
به حداقل رساندن حضور در موقعیت‌هایی که استرس‌های غیر ضروری‌ای برای شما ایجاد می‌کنند.

نکته ۲
وقتی احساس می کنید تحت تاثیر احساسات سخت هستید، چه می کنید؟ اینجاست که تکانشگری اختلال شخصیت مرزی (BPD) به وجود می‌آید. در گرماگرم لحظه، شما آنقدر مستاصل می‌شوید که هر کاری انجام می‌دهید، از جمله کارهایی که می‌دانید نباید انجام دهید. رابطه جنسی، رانندگی خطرناک و نوشیدن الکل. حتی ممکن است احساس کنید که انتخابی ندارید.
مهم است که بدانیم این رفتارهای تکانشی در خدمت هدفی هستند. آنها مکانیسم‌هایی برای مقابله با پریشانی هستند. آنها به شما احساس بهتری، حتی اگر برای یک لحظه کوتاه باشد، می دهند. اما هزینه‌های درازمدت آنها بسیار زیاد است.
بازیابی کنترل رفتارتان با یادگیری پذیرش پریشانی شروع می‌شود. این کلید تغییر الگوهای مخرب اختلال شخصیت مرزی (BPD) است. توانایی پذیرش پریشانی ]انجام ندادن رفتارهایی که موجب کاهش موقتی پریشانی شود[ به شما کمک می کند تا زمانی که میل به عمل تکانه‌ای دارید، اندکی مکث کنید. به جای واکنش سریع به احساسات دشوار با رفتارهای خود ویرانگر، یاد می‌گیرید که رفتارهای خود ویرانگر را کنار بگذارید و در عین حال کنترل خود را حفظ کنید.

نکته ۳
اگر به اختلال شخصیت مرزی مبتلا هستید، احتمالاً با حفظ روابط پایدار و رضایت بخش با شریک عاطفی، همکاران و دوستان دچار مشکل شده‌اید. این موضوع به این دلیل است که در عقب ایستادن و دیدن چیزها از دید دیگران مشکل دارید.
احتمال دارد افکار و احساسات دیگران را اشتباه بخوانید، درک نادرستی از دید دیگران نسبت به خودتان داشته باشید و از تاثیر رفتارتان غافل شوید.
این طور نیست که شما به این موضوع اهمیتی نمی‌دهید، اما وقتی صحبت از افراد دیگر می‌شود، نقطه کور بزرگی دارید. شناخت نقطه کور بین فردی خود، اولین قدم است. وقتی از سرزنش دیگران دست بردارید، می‌توانید اقداماتی را برای بهبود روابط و مهارت‌های اجتماعی خود انجام دهید.

لینک زیر برای مطالعه بیشتر:

https://iranacttherapy.com/%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%84%d8%a7%d9%84-%d8%b4%d8%ae%d8%b5%db%8c%d8%aa-%d9%85%d8%b1%d8%b2%db%8c-%d8%b1%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b1%d9%88%d8%b4%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b1/

درد و رنج

دکتر جوآن دال/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

به نظر می‌رسد که انسان‌ها بر خلاف حیوانات، قادرند رنج فراوانی تجربه کنند. اگر به حیوانات غذا، گرما، سرپناه و مراقبت داده شود، کاملاً راضی به نظر می رسند، در حالی که از طرف دیگر، انسان‌ها با تجملات بسیار بیشتر، اغلب ناراضی به نظر می‌رسند.

این پارادوکس رنج بشر را می‌توان، با یک مثال از سوئد نشان داد. شهروندان سوئد، از یکی از بالاترین استانداردهای زندگی و بهترین محیط‌های کاری در جهان برخوردارند. همه تحت پوشش خدمات بهداشتی رایگان و با کیفیت بالا هستند. تحصیلات عالی، از جمله تحصیل در دانشگاه، برای همه آزاد و رایگان است. در هیچ کجای جهان، تعطیلات بیشتر، هفته‌های کاری کوتاهتر، یا مرخصی زایمان با حقوق بیشتر از سوئد وجود ندارد. در عین حال، تعداد کارگران سوئدی که در مرخصی استعلاجی هستند و به دلیل درد مزمن یا اختلالات ناشی از استرس از کار افتاده شده‌اند، بیشتر از هر نقطه دیگری در جهان است.

ادامه مطلب در لینک‌ زیر:

https://iranacttherapy.com/%d8%af%d8%b1%d8%af-%d9%88-%d8%b1%d9%86%d8%ac/

اجتناب تجربه‌ای

مترجم: دکتر پیمان دوستی

اجتناب تجربه ای (EA)/ Experiential Avoidance به طور گسترده به عنوان تلاش برای اجتناب از افکار، احساسات، خاطرات، احساسات فیزیکی و سایر تجربیات درونی، حتی زمانی که اجتناب کردن از این فرایندهای درونی در درازمدت آسیب ایجاد کند، تعریف می‌شود (هیز، استروسال و ویلسون، ۱۹۹۹).

تصور می‌شود که فرآیند EA از طریق تقویت منفی حفظ می‌شود، یعنی در کوتاه‌ مدت تسکین موقت ناراحتی از طریق اجتناب کردن به شیوه‌های مختلف مانند پرت کردن حواس، مصرف مواد یا الکل، پر خوری و یا کنار کشیدن از موقعیت‌ها حاصل می‌شود، که در نتیجه احتمال تداوم رفتار اجتنابی حتی در صورتی که در طولانی مدت به شدت این تجارب ناخوشاید اضافه کند، افزایش می‌یابد. نکته مهم، مفهوم سازی فعلی EA (اجتناب تجربه‌ای) نشان می‌دهد که این افکار، احساسات و هیجان‌های منفی نیستند که مشکل ساز هستند، بلکه نحوه واکنش فرد به آنها است که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
به طور خاص، تصور می شود عدم تمایل همیشگی و مداوم برای تجربه افکار و احساسات ناراحت کننده (و اجتناب و بازداری مرتبط با این تجربیات) که با طیف گسترده ای از مشکلات مرتبط است (هیز، ویلسون و گیفورد، ۱۹۹۶).

مشکلات مرتبط
پریشانی بخشی جدا نشدنی از زندگی است. بنابراین، اجتناب اغلب تنها یک راه حل موقت است. لذا اجتناب این تصور را تقویت می‌کند که ناراحتی، پریشانی و اضطراب بد یا خطرناک هستند در حالی که این نوع واکنش ما به آنهاست که برای ما مشکلاتی ایجاد می‌کند نه خود هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود.
اجتناب پایدار از افکار و احساس‌های ناخوشایند اغلب نیازمند تلاش و انرژی است و تمرکز ما را به فرایندهای مهم‌تر زندگی‌مان محدود می‌کند و موجب می‌گردد ما همواره تلاش زیادی در جهت اجتناب از این افکار و احساس‌های کنیم.
همچنین تلاش برای اجتناب ممکن است مانع دیگر جنبه های مهم و ارزشمند زندگی شود.

ارتباط با کیفیت زندگی
شاید مهم‌ترین تأثیر EA پتانسیل آن برای مختل کردن جنبه‌های مهم و ارزشمند زندگی یک فرد باشد (هیز و همکاران، ۱۹۹۹). یعنی زمانی که EA به قیمت نادیده گرفتن ارزش‌های عمیق یک فرد اتفاق می‌افتد، مشکل‌ساز دیده می‌شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:
به تعویق انداختن یک کار مهم به دلیل ناراحتی که انجام آن برمی انگیزد.
عدم استفاده از یک فرصت مهم به دلیل تلاش برای جلوگیری از نگرانی از شکست یا ناامیدی همراه آن.
عدم شرکت در فعالیت بدنی/ ورزش، سرگرمی‌های معنادار یا سایر فعالیت‌های تفریحی به دلیل تلاشی که آنها می‌خواهند.
اجتناب از برنامه‌های اجتماعی یا تعامل با دیگران به دلیل اضطراب و افکار منفی‌ای که برمی انگیزند.
شرکت نکردن کامل در برنامه‌های اجتماعی به دلیل تلاش برای تنظیم اضطراب مربوط به اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند.
ناتوانی در مشارکت کامل در گفتگوهای معنادار با دیگران، زیرا در حال بررسی علائم خطر در محیط است (تلاش برای اجتناب از احساس “ناامنی”).
ناتوانی در “ارتباط” و حفظ یک رابطه نزدیک به دلیل تلاش برای جلوگیری از احساس آسیب پذیری.
ماندن در یک رابطه “بد” برای جلوگیری از ناراحتی، گناه، و احساس تنهایی احتمالی ممکن است منجر به جدایی شود.
از دست دادن ازدواج یا تماس با فرزندان به دلیل عدم تمایل به تجربه احساسات ناراحت کننده
شرکت نکردن در جشن فارغ التحصیلی، عروسی، تشییع جنازه یا سایر رویدادهای خانوادگی برای جلوگیری از اضطراب یا علائم وحشت.
درگیر شدن در رفتارهای خود ویرانگر در تلاش برای جلوگیری از احساس کسالت، پوچی، بی ارزشی.
انجام ندادن مسئولیت‌های اساسی (مانند بهداشت شخصی، بیدار شدن از خواب، حضور در محل کار، خرید غذا) به دلیل تلاشی که می‌خواهند و/یا پریشانی که برمی‌انگیزد.

Http://actmind.ir

آیا اختلال شخیص مرزی (BPD) قابل درمان است؟

منبع: BPD Treatments/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی

جواب این پرسش که آیا اختلال شخیص مرزی (BPD) قابل درمان است؟، بله می‌باشد.
اکثر افراد مبتلا به اختلال شخیصت مرزی (BPD) پس از تشخیص و درمان موثر بهبود می یابند. در واقع، تقریباً نیمی از افرادی که BPD تشخیص داده می شود، تنها دو سال بعد معیارهای تشخیص را ندارند. پس از ده سال، ۸۸ درصد از افرادی که زمانی مبتلا به BPD تشخیص داده شده بودند، علائم حاد تکانشگری و تلاش های فعال برای مدیریت مشکلات بین فردی را برطرف می کنند. برخلاف اکثر اختلالات روانپزشکی دیگر، کسانی که از BPD بهبود می یابند معمولا عود نمی کنند.

روان درمانی موثرترین درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) است و ضروری است که فرد مبتلا به درمانگر خود اعتماد داشته باشد و رابطه‌ی خوبی با درمانگر خود داشته باشد. متخصصانی که آموزش دیده اند و در حال ارائه درمان برای افراد مبتلا به BPD هستند، ممکن است از طیف وسیعی از این رویکردهای مختلف استفاده کنند. همه این درمان‌ها نیازمند تعهد و مشارکت طولانی مدت هستند. برخی از این روش‌ها شامل طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) هستند.

طرحواره درمانی:

درمان طرحواره محور (SFT) بر این ایده استوار است که BPD از الگوها یا مضامین طولانی مدت تفکر، احساس و رفتار ناشی می‌شود. SFT بر قاب‌بندی مجدد تصویر خود و طرحواره‌های خود شکست‌دهنده‌ای که موانعی برای دستیابی به اهداف فرد بوده‌اند، تمرکز دارد. این روش جنبه‌های روش‌های شناختی رفتاری را با سایر اشکال روان‌درمانی ترکیب می‌کند تا الگوهای مثبت و سالم را در زندگی فرد ایجاد کند و در عین حال الگوهای منفی را بشکند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT):

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک درمان مبتنی بر مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) است که بر سه حوزه مهارت تمرکز دارد: گسلش (فاصله گرفتن از افکار و خنثی کردن اثر افکار بر رفتار)، پذیرش (اجازه دادن به تجربه افکار و احساس‌ها همانطور که هستند بدون تلاش برای خلاصی از افکار) و تماس با لحظه حال (تجربه هرآنچه اکنون رخ می‌دهد مانند افکار و احساس‌هایی که در لحظه حضور دارند). ACT به مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی (BPD) کمک می کند تا با آگاهی، همه‌ی چیزی که در لحظه رخ می‌دهد را مشاهده کنند.

Http://actmind.ir

انواعی از افکار و احساس ها به سراغ ما انسان ها می آیند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم برخی از آنها وارد ذهن ما نشوند. ما توانایی انتخاب اینکه برخی از هیجان ها مثل خشم، ترس، غم یا اضطراب به سراغ مان نیاید را نداریم.
درحالی که ما کنترلی بر روی افکار، احساس ها و هیجان های خود نداریم، اما کنترل اعمال و رفتارمان دست ماست.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد.

این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

Http://actmind.ir

خود مراقبتی بر دو اصل مهم تمرکز دارد. اولین تاکید بر این است که گاهی ما به خودمان استراحت دهیم و کارهای غیر ضروری را فعلا کنار بگذاریم و کمی به خودمان استراحت دهیم، چرا که بعد از تجربه یک بحران، ممکن است احساس خستگی و ناتوانی بکنیم. دومین تاکید بر این است که ما کارهای مهم و ضروری زندگی خود را دوباره از سر بگیریم، به اجتماع برگردیم، به محیط کارمان برگردیم، بهداشت خود را رعایت کنیم و به هر آنچه می تواند به سلامتی ما کمک کند، توجه کنیم.

گاهی وقت ها، ما حین بحران یک فرد مراقبت کننده یا شفقت ورز را در کنار خودمان نداریم. در این نقطه ما می توانیم مهارت خود شفقت ورزی را در خودمان پرورش دهیم.
خود شفقت ورزی نیز بر دو نکته مهم تاکید دارد. نکته اول اینکه ما درد خود را تصدیق کنیم و آن را همانطور که هست بپذیریم. نکته دوم اینکه کاری مهربانانه برای خودمان انجام دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد.

این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

Http://actmind.ir

سه عنصر شفقت ورزی به خود

نویسنده: دکتر کریستین نف
مترجم: دکتر پیمان دوستی

۱) خود- مهربانی.
شفقت ورزی به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا شلاق زدن به خود با خود- انتقاد گری، نسبت به خودمان گرم و درک کننده باشیم

۲) انسانیت مشترک.
ناامیدی به خاطر نداشتن چیزها دقیقاً آنطور که ما می‌خواهیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیری همراه است- گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند. با این حال همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند. خودِ تعریف «انسان» به این معناست که فرد، فانی، آسیب پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم تشخیص این است که رنج و نارسایی های شخصی، بخشی از تجربه مشترک انسان‌هاست  چیزی که همه‌ی ما از آن عبور می کنیم، به جای در نظر گرفتن اینکه این چیزی است که فقط برای من اتفاق می‌افتد.

۳) مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی).
مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) یک حالت ذهنیِ بدون قضاوت و پذیرش است که در آن فرد افکار و احساسات را همانطور که هستند مشاهده می کند، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آنها داشته باشد. ما نمی توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس شفقت کنیم. در عین حال، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) مستلزم این است که ما با افکار و احساسات “شناسایی” نشویم (مترجم: افکار و احساس‌ها را هویت خود در نظر نگیریم)، به طوری که ما را گرفتار واکنش منفی کنند.

Http://actmind.ir

خود شفقت ورزی در برابر عزت نفس

نویسنده: دکتر کریستین نف
مترجم: دکتر پیمان دوستی

اگرچه ممکن است شفقت به خود شبیه به عزت نفس به نظر برسد، اما از بسیاری جهات متفاوت هستند. عزت نفس به احساس ارزشمندی، ارزش درک شده، یا اینکه چقدر خودمان را دوست داریم، اشاره دارد. در حالی که بدون شک عزت نفس پایین مشکل ساز است و اغلب منجر به افسردگی و بی انگیزگی می‌شود، تلاش برای داشتن عزت نفس بالا نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

در فرهنگ مدرن غربی، عزت نفس اغلب بر این اساس است که چقدر با دیگران متفاوت هستیم و چقدر برجسته یا خاص هستیم. در این فرهنگ، متوسط بودن خیلی مناسب نیست، پس برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم، باید احساسی بالاتر از حد متوسط داشته باشیم. این بدان معنی است که تلاش برای افزایش عزت نفس، ممکن است منجر به رفتار خودشیفته وار شود یا ما را به تحقیر دیگران بکشاند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.

همچنین در تلاش برای افزایش عزت نفس، ما تمایل پیدا می‌کنیم نسبت به کسانی که حرفی زده‌اند یا کاری انجام داده‌اند که به طور بالقوه باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، عصبانی و پرخاشگر شویم.

نیاز به عزت نفس بالا ممکن است ما را تشویق کند که کاستی‌های شخصی را نادیده بگیریم، تحریف کنیم یا پنهان کنیم و نتوانیم خودمان را واضح و دقیق ببینیم. در نهایت، عزت نفس ما اغلب به آخرین موفقیت یا شکست ما بستگی دارد، به این معنی که عزت نفس ما بسته به شرایط دائما در حال تغییر و در نوسان است.

بر خلاف عزت نفس، شفقت به خود مبتنی بر خود- ارزیابی نیست. مردم نسبت به خود احساس شفقت می کنند زیرا همه‌ی انسان‌ها سزاوار شفقت و درک هستند، نه به این دلیل که دارای یک سری ویژگی‌های خاص هستند (زیبا، باهوش، با استعداد و غیره). این بدان معناست که برای شفقت به خود، نیازی نیست که احساس برتری نسبت به دیگران داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

همچنین شفقت به خود اجازه می‌دهد وضوح بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم، زیرا شکست‌های شخصی را می توان با مهربانی تصدیق کرد و آنها نیازی به پنهان شدن ندارند. علاوه بر این، شفقت به خود وابسته به شرایط بیرونی نیست، همیشه در دسترس است – به خصوص وقتی که با صورت به زمین می افتید!

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با عزت‌نفس، شفقت به خود با انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر، خودپنداره‌های دقیق‌تر، رفتارهای مراقبتی در رابطه، و همچنین خودشیفتگی و خشم واکنشی کمتر همراه است.

https://t.me/actlearning

آموزش نوشتن نامه شفقت ورزانه برای خودمان

نویسنده: دکتر پل گیلبرت
مترجم: دکتر پیمان‌ دوستی

نوشتن تجربه‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آنها کنار بیاییم. سوال این است که چگونه بنویسیم؟

برای نوشتن یک نامه، باید یاد بگیریم که از یک دیدگاه خاص بنویسیم- و البته در اینجا یادگیری نوشتن برای خودمان از یک دیدگاه شفقت‌ورزانه است که واقعاً کمک می‌کند.

ما می‌دانیم که زندگی سخت است. پس در نوشتن نامه سعی می‌کنیم گرم بوده و قضاوت کننده یا محکوم کننده نباشیم. این بخشی از شماست که نامه را می نویسد. سعی می‌کنیم این نوع نامه ها را از دیدگاه شفقت‌ورزانه بنویسیم.

تصور کنید خودِشفقت‌ورزتان برای شما نامه می نویسد. گفتگو با او و آنچه به شما خواهد گفت را تصور کنید. در اینجا برخی نمونه های نامه های شفقت ورزانه وجود دارد:

نمونه نامه شماره ۱:
من عزیزم
آنچه بر من گذشت وحشتناک بود و برای هر کسی وحشتناک خواهد بود. این بسیار قابل درک است که چرا چنین احساسی دارم- زمان برد تا بتوانم با این شوک سازگار شوم– واقعاً شوکه هستم. این روی تمام بدنم تأثیر گذاشت- تمام هیجان‌هایم در هوا پرتاب شد- افکارم هرگز متوقف نمی‌شوند. اما این موضوع به این دلیل نیست که مشکلی در من وجود دارد، این چیزی است که در موقعیت‌های مشابه برای همه اتفاق می‌افتد- دردناک و دشوار است اما شفقت‌ورزی چنین است که به جای جنگیدن با خودم به خاطر افکار و احساس‌هایم، یاد بگیرم آنها را بپذیرم. این موضوع سخت است زیرا این کار سخت است (به یاد داشته باشید که باید این موضوع را با مهربانی، درک و لحنی ملایم در ذهن خود بشنوید). با این حال، اکنون فرصتی برای کار کردن در این زمینه دارم و به این فکر می‌کنم که دوست دارم در آینده چگونه باشم.

نمونه نامه شماره ۲:
(توجه: این نمونه نامه با توجه به مواردی که در کار بالینی با آنها مواجه هستیم، توسط مترجم اضافه شده است و در نمونه‌های نوشته شده توسط دکتر گیلبرت وجود ندارد)

منِ عزیزم (…. عزیزم./ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،
می‌دانم احساس‌های سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نیست که این احساس‌ها بدین شکل به سراغ تو می‌آیند. آنچه تاکنون بر تو گذشته سخت بوده است و برای هرکسی هم می‌تواند دشوار باشد. تو در گذشته آسیب‌های مختلفی دیده‌ای و آنچه اکنون در قبال اتفاق‌های اخیر تجربه می‌کنی، می‌تواند به احساس‌هایی که در گذشته تجربه کرده‌ای مرتبط باشد. می‌دانم بابت احساس‌های طرد و نادیده گرفته شدنی که اکنون به سراغت آمده است، هیجان‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنی. اکنون دلت می‌خواهد از همه‌ی اطرافیانت فاصله بگیری و شاید به زیر پتو پنهان شوی. ممکن است این شیوه همان چیزی باشد که به نظرت مناسب‌ترین راه است، درست مانند آنچه در دوران کودکی‌ات انجام می‌دادی. با این حال، شاید این همان شیوه‌ای نباشد که هم اکنون هم برایت مناسب باشد. من در کنارت خواهم بود و با کمک یکدیگر از آنچه رخ داده است به بهترین شیوه‌ای که برایمان امکان دارد، عبور خواهیم کرد.

https://t.me/actlearning