«وبینار آفلاین»

غلبه بر ناملایمتی‌های زندگی

وقتی زندگی ضربه های سختی می‌زند، چطور از بحران، فقدان و سوگ خود عبور کنیم؟

دکتر پیمان دوستی
برگرفته از دکتر راس هریس (۲۰۲۱)

لینک ثبت نام:

https://iranacttherapy.com/%d9%88%d8%a8%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%b1-%d8%a2%d9%81%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%86-%d8%ba%d9%84%d8%a8%d9%87-%d8%a8%d8%b1-%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%85%d8%aa%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b2%d9%86/

بسیاری از ما تمایل داریم تا طرف مقابل خودمان را به شیوه ای کنترل کنیم که مطابق خواسته و میل ما فکر، احساس یا عمل کند. ما این کار را به شیوه های مختلف از ابراز خشم، تا نصیحت و بیان جملات محبت آمیز انجام می دهیم تا ذهن خود را به طرف مقابل القا کنیم و او را وادار کنیم به شیوه ای که ما می خواهیم رفتار کند.

هنگام کنترل کردن، ما دو دروغ به خودمان می گوییم. دروغ اول اینکه ما اجازه داریم دیگران را کنترل کنیم و این دروغ موجب می شود ما متحمل بحث و جدل شویم. اما دروغ دوم از دروغ اول هم بزرگتر است، اینکه ما می توانیم دیگران را کنترل کنیم.

در واقع، همانطور که ما تمایل نداریم دیگران ما را کنترل کنند، دیگران هم تمایل ندارند تا ما آنها را کنترل کنیم. آنها راهی پیدا می کنند تا خودشان را از مورد کنترل قرار گرفتن رها کنند و تنها دستاورد این کنترل، تیره شدن روابط بین فردی ما با آن شخص می باشد.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی به بیان این موارد می پردازد.
محتوای این ویدیو انطباق گرفته شده از فورت و ایتون (۲۰۱۴) می باشد.

Http://actmindfulness.ir

حتی در سخت‌ترین شرایط زندگی، ما همیشه دو یا سه انتخاب داریم:

گزینه اول: ترک کردن.

گزینه دوم: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید: هر کاری که می‌توانید انجام دهید، وضعیت را بهبود بخشید، برای دردِ اجتناب‌ناپذیری که همراه آن است فضا ایجاد کنید و با مهربانی خودتان را نگه دارید.

گزینه سوم: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کند یا اوضاع را بدتر می‌کند.

گزینه اول– ترک‌کردن- همیشه امکان‌پذیرنیست. اما در برخی مواقع، ترک موقعیت یک گزینه است- در این صورت، آن‌را به طور جدی در نظر بگیرید. برای مثال، اگر در یک رابطه مسموم، یک شغل افتضاح، یک محله خشونت‌بار هستید، این‌ گزینه را در نظر بگیرید.

حالا اگر نمی‌توانید ترک کنید، نمی‌خواهید ترک کنید، یا ترک را بهترین گزینه نمی‌دانید، پس به گزینه‌های دوم و سوم مراجعه کنید.

متأسفانه، برای بسیاری از ما، گزینه سوم  کاملاً طبیعی است: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کنند یا اوضاع ‌را بدتر می‌کنند.

مسیر زندگیِ بهتر، به وضوح در گزینه دوم قرار دارد: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید و هر کاری که می‌توانید برای بهبود وضعیت انجام دهید. البته، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که وقتی در موقعیت واقعاً دشوار هستید، احساس خوشبختی کنید. افکار و احساس‌های دردناکِ زیادی خواهید داشت. پس، قسمت دوم گزینه دو- برای درد اجتناب‌ناپذیر، فضا ایجاد کنید و خودتان را با مهربانی نگه دارید- بسیار مهم است.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)
مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

Http://actmind.ir

گاهی وقت‌ها، هنگام مواجهه با بحران، ما به دلایل مختلف درگیر زندان کینه و خشم می‌شویم.
ممکن است به دلایل مختلف مثل دیگران به اندازه کافی ما را درک نکردن، آنها به ما آسیب زدند و مواردی از این دست، نسبت به دیگران کینه پیدا کنیم.
پادزهر کینه، بخشش هست، اما بخشش به این معنی نیست که ما لطفی در حق فرد دیگری می‌کنیم، بلکه بخشش به این معنی است که ما می‌خواهیم زندگی بدون کینه را به خودمان هدیه دهیم. در واقع هنگام بخشش، ما همچنان تصدیق می‌کنیم که در گذشته اتفاق‌های بدی افتاده است، ما آسیب دیده‌ایم و …، اما می‌خواهیم خودمان را از قلاب کینه رها سازیم و زندگی قبل از کینه را به خودمان هدیه دهیم.

لینک وبینار آفلاین رهایی از زندان خشم:

https://iranacttherapy.com/%d9%88%d8%a8%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%b1-%d8%a2%d9%81%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%86-%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d8%b2%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%86-%d8%ae%d8%b4%d9%85/

چرا تمرین‌های مایندفولنس در برخی مواقع اثربخش نیست؟

دکتر پیمان دوستی

درحالی که شواهد پژوهشی زیادی وجود دارد که انجام روزانه تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) اثربخشی قابل توجهی در خصوص طیف بسیار گسترده‌ای از مسایل مربوط به روان دارد، اما در برخی موارد گزارش‌هایی شنیده می‌شود که انجام این تمرین‌ها اثر چندانی برای ما نداشته است.

در اینجا به برخی از دلایل این امر اشاره می‌شود:
نکته اول این است که بسیاری از افراد، درک درستی از چرایی انجام این تمرین‌ها ندارند. بسیاری تصور می‌کنند که مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) به معنی لذت بردن از لحظه حال می‌باشد، این امر در حالی است که هدف این تمرین‌ها لذت بردن نمی‌باشد. آنچه در این تمرین‌ها اهمیت دارد، تجربه همه آن چیزی است که در لحظه اتفاق می‌افتد و در این تجربه، توجهی آگاهانه داشتن به آنچه در حال رخ دادن است. در واقع یک خود متعالی که از آنچه در حال رخ دادن است آگاه است. خودی که آگاه و هشیار است و آگاهانه نظاره گر تجارب ماست.

نکته دوم این است که بسیاری افراد این تمرین‌ها را با قصد از بین بردن احساس‌های خود انجام می‌دهند و آن را با ریلکسیشن اشتباه می‌گیرند. درحالی که هدف ریلکسیشن، آرام سازی شماست، تمرین‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) به دنبال آرام سازی شما نیست، بلکه ما به شکلی آگاهانه توجه خود را هدایت کنیم، نه اینکه به صورت خودکار این اتفاق رخ دهد.

نکته سوم این است که هرچند در تمرین‌های رسمی مایندفولنس ممکن است شما نیاز به شرایط خاصی برای انجام تمرین‌ داشته باشید، اما لزومی ندارد همیشه تمرین های رسمی انجام دهید. برخی افراد تصور می‌کنند که برای انجام تمرین نیازمند یک فضای ساکت و با آرامش هستند و چون این شرایط همیشه محیا نیست، نمی‌توانند تمرین انجام دهند. با این حال، باید بگویم که شما در هر لحظه که به شکل آگاهانه توجه می‌کنید و متوجه این توجه کردن خودتان هستید، در واقع تمرین مایندفولنس انجام داده‌اید، حتی اگر در فضای بسیار شلوغی این کار را انجام می‌دهید.

https://t.me/actlearning

دیوید کسلر/ ترجمه و زیر نویس: پیمان دوستی

بعد از مرگ عزیزان‌شان ناامید هستند و من می‌گویم به نظر می رسد امید هم با کسی که دوستش داشتید مرده است. به نظر می‌رسد همه چیز از دست رفته است. آنها می‌گویند، بله بله، احساس می کنم امید من با عزیزم مرده است.

من به آنها می گویم، بسیار متاسفم، واقعیت این است کسی که دوستش دارید به طور دایمی مرده است و این بسیار دلخراش است. از دست دادن امیدتان موقتی است و من باور دارم که می‌توانید آن را در طی زمان دوباره پیدا کنید.
نمی‌خواهم به مرگ بیش از آنچه قدرت دارد، قدرت بدهم. مرگ قدرت دارد و به مرگ بیش از آنچه قدرت دارد قدرت ندهیم.

Http://actmind.ir

https://t.me/actlearning

اختلال سوگ طولانی مدت در DSM 5-TR

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در نسخه تجدید نظر شده از نگارش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM5-TR) که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، در فصل مربوط به اختلالات مرتبط با تروما، یک اختلال جدید به نام “اختلال سوگ طولانی مدت/ Prolonged Grief Disorder” به چشم می خورد.

اختلال سوگ طولانی مدت، یک واکنش سوگ به شکل ناسازگار و طولانی مدت است که پس از گذشت حداقل ۱۲ ماه (برای کودکان و نوجوانان حداقل ۶ ماه) از زمان مرگ فردی که سوگوار با او رابطه نزدیک داشته است، قابل تشخیص می باشد (معیار A). [توضیح مترجم: سوگواری کمتر از ۱۲ ماه در بزرگسالان و کمتر از ۶ ماه در کودکان و نوجوانان، به عنوان اختلال سوگ طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود]. هرچند به طور کلی بازه زمانی ذکر شده به طور قابل اعتمادی سوگ عادی را از سوگی که همچنان شدید و مخرب است متمایز می کند، اما مدت زمان سوگ انطباقی ممکن است به صورت فردی (در افراد مختلف) و بین فرهنگی (در فرهنگ های مختلف) متفاوت باشد.

این وضعیت شامل یک واکنش سوگ مداوم با تمایل یا عطش شدید که اغلب به صورت اندوه شدید یا گریه های مکرر است می باشد و یا ممکن است فرد سوگوار مشغله ذهنی مداوم در خصوص افکار یا خاطرات متوفی داشته باشد، اگرچه در کودکان و نوجوانان، این اشتغال ذهنی ممکن است بر شرایط مرگ متمرکز باشد. این شرایط در اکثر روزها به میزان قابل توجهی وجود دارد (معیار B).

علاوه بر این، از زمان مرگ، حداقل سه (۳) سیمپتوم از هشت (۸) سیمپتومی که در ادامه ذکر می شود، در بیشتر روزها به میزان قابل توجهی از نظر بالینی وجود داشته و حداقل در ماه گذشته، تقریباً هر روز رخ داده است (معیار C).
این سیمپتوم ها شامل از هم گسیختگی هویت از زمان مرگ (مثلاً احساس می‌کند که بخشی از خودش مرده است) (سیمپتوم ۱). احساس ناباوری مشخص در مورد مرگ (سیمپتوم ۲)؛ اجتناب از یادآوری اینکه فرد مرده است (سیمپتوم ۳). درد شدید هیجانی (مانند خشم، احساس گناه و …) پس از مرگ (سیمپتوم ۴)؛ داشتن مشکل در ادغام مجدد روابط و فعالیت های شخصی پس از مرگ (مثلاً مشکلات در تعامل با دوستان، پیگیری علایق یا برنامه ریزی برای آینده) (سیمپتوم ۵)؛ بی حسی هیجانی (عدم یا کاهش قابل توجه تجربه هیجانی) در نتیجه مرگ (سیمپتوم ۶)؛ احساس اینکه زندگی در نتیجه مرگ بی معنی است (سیمپتوم ۷)؛ یا احساس تنهایی شدید در نتیجه مرگ (سیمپتوم ۸).

علائم اختلال سوگ طولانی مدت باید منجر به ناراحتی یا اختلال بالینی قابل توجه در عملکرد اجتماعی، بین فردی، شغلی یا سایر زمینه های مهم در فرد سوگوار شود (معیار D).

https://t.me/actlearning

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.”

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است

در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

منبع: وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)
ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

https://t.me/actlearning

اختلال رفتار خودکشی (Suicidal Behavior Disorder)

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در بخش سوم نسخه تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM 5-TR) که در سال ۲۰۲۲  منتشر شده است، در قسمتی تحت عنوان شرایط برای مطالعه بیشتر، اختلالی به نام اختلال رفتار خودکشی یا Suicidal Behavior Disorder (SBD) دیده می شود.

در معیار A این اختلال بیان می شود، فرد در ۲۴ ماه گذشته، اقدام به خودکشی کرده است. توجه داشته باشید که اقدام به خودکشی، مجموعه‌ای از رفتارهای خود انگیخته توسط فرد است که به منظور پایان دادن به زندگی خود انجام می‌دهد و این اقدامات با رفتارهای خود آسیب رسان غیر خودکشی که در اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder) دیده می‌شود، متفاوت است.

در معیار B‌ این اختلال بیان می‌شود که این عمل همانند اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی به سطح بدن آسیب نمی‌رساند و یا فرد آن را برای القای رهایی از یک احساس منفی یا حالت خلقی مثبت انجام نمی‌دهد، بلکه عمل به منظور پایان رساندن فرد به زندگی‌اش صورت گرفته است.

در معیار C این اختلال عنوان می‌شود، این تشخیص برای افکار خودکشی یا اقداماتی جهت آماده سازی عمل خودکشی صورت نمی‌گیرد و حتما فرد باید طی ۲۴ ماه گذشته، اقدام به خودکشی را انجام داده باشد تا تشخیص اختلال رفتار خودکشی در مورد او صدق کند.

در معیار D اختلال رفتار خودکشی عنوان می‌شود که این عمل نباید در طول دوران دلیریوم یا گیجی آغاز شده باشد.

همچنین در معیار E عنوان می‌شود، برای تشخیص اختلال رفتار خودکشی، اقدام به خودکشی نباید برای یک هدف سیاسی یا مذهبی انجام شده باشد.

https://t.me/actlearning

اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder)

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در بخش سوم نسخه تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM 5-TR) که در سال ۲۰۲۲  منتشر شده است، در قسمتی تحت عنوان شرایط برای مطالعه بیشتر، اختلالی به نام اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder) دیده می شود.

در معیار A این اختلال بیان می‌شود، فرد در طی سال گذشته، حداقل ۵ روز یا بیشتر، درگیر آسیب عمدی به سطح بدن خود شده است، به نوعی که ممکن است باعث خونریزی، کبودی یا درد شود (مانند بریدن، سوزش، ضربه زدن با چاقو)، با این انتظار که آسیب فقط منجر به آسیب فیزیکی جزئی یا متوسط شود (یعنی قصد خودکشی وجود نداشته باشد).

توجه داشته باشید که عدم قصد خودکشی یا توسط فرد بیان شده است، یا می توان از رفتاری کرد که فرد انجام می‌دهد و می‌داند که عملش منجر به مرگ نمی‌شود، استنباط کرد.
در معیار B اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی بیان شده است که فرد با یک یا چند مورد از انتظارات زیر درگیر رفتار آسیب‌رسان به خود می‌شود:

۱. برای رهایی از یک احساس منفی یا حالت شناختی.
۲. برای حل یک مشکل بین فردی.
۳. برای القای حالت احساس مثبت.
توجه داشته باشید که در مدت کوتاهی پس از انجام عمل خود- آسیب رسانی، تسکین یا پاسخ مورد نظر تجربه می شود و فرد ممکن است وابستگی به این الگوهای رفتاری را مکررا نشان دهد.

در معیار C بیان می‌شود که خود آسیب رسانی عمدی حداقل با یکی از موارد زیر همراه است:
۱. مشکلات بین فردی، احساسات یا افکار منفی، مانند افسردگی، اضطراب، تنش، عصبانیت، پریشانی عمومی، یا انتقاد از خود، که در دوره‌ای بلافاصله قبل از عمل خود آسیب رسانی، رخ می دهد.
۲. قبل از درگیر شدن با این عمل، دوره‌ای از تمایل به رفتار مورد نظر وجود دارد که کنترل آن دشوار است.
۳. فکر کردن به خود آسیب رسانی، حتی زمانی که این عمل اتفاق نیوفتاده است.

https://t.me/actlearning

مروری بر ACT برای درد مزمن

جوآن دال/ ترجمه: پیمان دوستی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک رویکرد مبتنی بر پذیرش و توجه‌آگاهی است که می‌تواند در بسیاری از مشکلات و اختلالات، از جمله درد مزمن، مورد استفاده قرار گیرد.

فرض اساسی ACT در مورد درد مزمن این است که در حالی که درد آزار دهنده است، اما این مبارزه با درد است که باعث رنج می‌شود. احساس درد به خودی خود یک رفلکس (بازتاب) بدون قید و شرط است که وظیفه هشدار دادن نسبت به خطر یا آسیب بافت را بر عهده دارد. احساس مهلک درد برای بقای ما حیاتی است.

در مورد درد مزمن، ممکن است عوامل ایجاد کننده و نگهدارنده نامشخص باشد و تلاش برای کاهش یا از بین بردن درد ناموفق باشد. در این موارد، تلاش‌های مداوم برای کنترل درد ممکن است ناسازگار باشد، به ویژه اگر عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کنند یا از درگیر شدن در فعالیت‌های ارزشمند مانند کار، خانواده یا مشارکت اجتماعی، جلوگیری کنند.

در ACT و سایر رویکردهای مبتنی بر توجه‌آگاهی، درد به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی در نظر گرفته می‌شود که می‌توان آن را پذیرفت، در حالی که تلاش برای اجتناب از درد غیر قابل گریز، باعث رنج بیشتر می‌شود. مبارزه با درد به عنوان نوعی عدم پذیرش یا مقاومت در برابر “آنچه هست” تلقی می‌شود.

شدت رنج بستگی به میزان آمیختگی فرد با افکار و احساسات مرتبط با درد دارد.
به عنوان مثال، “من نمی‌توانم به دلیل دردم کار مفید یا لذت بخشی انجام دهم” و “قبل از انجام هر کاری که برای زندگی‌ام ارزشمند است، باید از درد خود خلاص شوم”.
اگر فرد مطابق با این افکار و احساسات مرتبط با آن، عمل کند، رنج بیشتری می‌برد.

به این ترتیب، بیشتر رنج‌های ناشی از درد مزمن، خود ساخته و غیر ضروری است. هرچه تلاش فرد برای فرار از درد بیشتر باشد، بیشتر رنج می‌برد.

https://t.me/actlearning