«Укрощение прокрастинации»,
Рабочая тетрадь от психологов центра «Качество жизни»
#чтопочитать
#тревога

Роберт Лихи - Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой

Какие существуют стратегии лечения психических расстройств?

В современной психиатрии природа психических расстройств рассматривается в рамках биопсихосоциальной модели
Согласно этой концепции, на состояние человека влияет сочетание трёх групп факторов:

1) Биологические факторы
Это генетическая предрасположенность, нейрохимический баланс (уровень и чувствительность рецепторов к нейромедиаторам), функционирование нейронных сетей, нейроэндокринные и воспалительные процессы, последствия поражений ЦНС и др

2) Психологические факторы
Это личностные особенности,
убеждения о себе и мире,
когнитивные и поведенческие паттерны, способы эмоциональной регуляции

3) Социальные факторы
Это условия жизни,
межличностные отношения,
стрессовые события,
профессиональная и семейная среда

Соответственно, лечение направлено на коррекцию этих факторов

1) Медикаментозная терапия

Психофармакотерапия преимущественно воздействует на биологические механизмы заболевания, то есть влияет на нейромедиаторные системы, способствует восстановлению адаптационных процессов в ЦНС
Терапевтический эффект формируется постепенно и связан, в том числе, с процессами нейропластичности

Медикаментозное лечение
назначает врач-психиатр, который:
проводит клиническую диагностику, при необходимости использует стандартизированные шкалы и опросники как вспомогательные инструменты, определяет тактику лечения, может рекомендовать психотерапию

2) Психотерапия

Психотерапия преимущественно направлена на психологические и социальные факторы
Её могут проводить:

- врач-психотерапевт
Это врач с медицинским образованием и дополнительной подготовкой по психотерапии

- психолог, имеющий высшее психологическое образование и подготовку в конкретном психотерапевтическом подходе (без права назначения медикаментов)

Существует множество направлений психотерапии.
С позиций доказательной медицины при большинстве распространенных расстройств когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и ее современные варианты (терапия принятия и ответственности, диалектико-поведенческая терапия, схема-терапия) являются методами первого выбора. Для них разработаны конкретные, проверенные в исследованиях протоколы лечения, ориентированные на работу с симптомами и механизмами конкретных заболеваний

Про то как проходит прием психиатра - можно прочитать в памятке, которую составила врач нашей клиники Корчагина Н Ю

Первый прием у психиатра

В этом материале вы найдете информацию о том, как именно проходит первый прием у психиатра, что обычно спрашивает врач, какую информацию и как лучше рассказать, нужно ли брать с собой результаты каких-либо обследований и тд.

Автор: врач-психиатр Наталья Корчагина

Также, советуем послушать подкаст от "Чистые Когниции", где два специалиста нашего центра - главный врач Иван Мартынихин и клиническая психологиня Елизавета Бизюкова поговорили обо всём, что нужно знать перед первым походом к психиатру.

Про отмену антидепрессантов

При быстрой отмене антидепрессантов может возникнуть такое неприятное состояние, как синдром отмены
Он обусловлен тем, что нервная система не успевает перестроиться при резком прекращении или снижении дозы препарата

Синдром отмены может проявляться с разной интенсивностью у разных людей
Обычно выраженность симптомов связана со скоростью отмены препарата и его периодом полувыведения

Что может быть? ( при резкой отмене)

* Гриппоподобные симптомы: усталость, вялость, ломота в мышцах, озноб, потливость
* Проблемы со сном: трудности с засыпанием, частые пробуждения, очень яркие или кошмарные сновидения
* Симптомы со стороны ЖКТ: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита
* Нарушение равновесия: головокружение, шаткость походки, чувство «укачивания» и тп
* Сенсорные нарушения: жжение, покалывание, мурашки, онемение, «Brain zaps» (ощущение, что мозг на секунду выключается и включается, иногда со вспышкой перед глазами или звоном в ушах)

Поэтому антидепрессанты отменяют максимально аккуратно, ступенчато снижая дозировку. Этот процесс может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев - в зависимости от препарата, дозировки и длительности приёма

Сами по себе реакции отмены, как правило, не опасны для жизни и проходят в течение 1-2 недель. Но лучше отменять препарат постепенно, чтобы избежать дискомфорта

То, что у антидепрессантов есть синдром отмены, не означает, что они вызывают зависимость ( тк нет тяги, постоянного повышения дозы ради усиления эффекта и другого аддиктивного поведения)

Ещё один фактор, который поддерживает миф о «зависимости»: если прекратить лечение раньше рекомендованного срока, возможен рецидив заболевания
Возвращение симптомов человек часто ошибочно воспринимает как «я подсел на таблетки и теперь без них не могу»
На самом деле это означает лишь то, что ремиссия не была достигнута

Про усталость. Как можно помочь себе если нет сил

Усталость - это это субъективное ощущение снижения физической или психической энергии, сопровождающееся снижением работоспособности и мотивации
Есть нормальная усталость, которая проходит после отдыха и сна
Есть патологическая или астения, которая длится несколько недель, не проходит после отдыха,
сопровождается другими симптомами и нарушает повседневную жизнь
Сама по себе усталость не специфический симптом и может быть следствием многих состояний

Чтобы помочь себе справиться с ней, можно:

1) Нормализовать питание
Без достаточного и сбалансированного питания будет недостаточно белков, жиров, углеводов и витаминов, это будет способствовать развитию слабости
2) Соблюдать гигиену сна
Ложиться и вставать в одно и то же время. Сон не менее 7-8 часов в темноте. Важен не столько конкретный час отхода ко сну, сколько регулярность и качество сна. Хронический недосып нарушает когнитивные функции, регуляцию эмоций и усиливает ощущение усталости.
3) Работать со стрессом
Наши силы «съедает» постоянный выбор, тревога о будущем и прокрастинация.
Можно ввести рутину и расписание дня - это снизит количество решений, которые нужно принимать
Также можно использовать технику «отложенного беспокойства» - завести «стоп-лист», куда записывать в моменте тревожные мысли, чтобы «выгрузить» их из головы и вернуться к ним позже
Также полезны встречи с психологом
4) Добавить физическую активность
Адекватная физическая нагрузка улучшает кровоток и метаболизм. Без нагрузки мышцы атрофируются, а энергообмен замедляется
5) Практиковать цифровую гигиену
Нервная система истощается от бесконечного потока информации
6) Использовать поведенческую активацию
Каждый день сознательно делать хотя бы одно маленькое дело, которое приносит удовольствие (вкусный чай, прогулка, любимый сериал)
7) Проверить здоровье
Сдать клинический анализ крови, ферритин, ТТГ, витамин D, обратиться к терапевту. Часто усталость - это следствие анемии или проблем со щитовидной железой
8) Адекватно оценить свою нагрузку
Если у нас две работы и еще куча бытовых дел, то отсутствие сил закономерное следствие ритма жизни
9) Обратиться к психиатру или психотерапевту
Астения может быть признаком депрессии или тревожного расстройства

Телесно направленные повторяющиеся действия (Body-Focused Repetitive Behaviors, BFRB)

BFRB - это группа расстройств, при которых человек совершает повторяющиеся действия, направленные на собственное тело, приводящие к повреждению кожи, волос или слизистых
В МКБ-11 они входят в раздел ОКР и родственные расстройства

К этой группе относятся:
1) Трихотилломания - повторяющееся выдёргивание волос
2) Экскориационное расстройство - повторяющееся ковыряние, расчесывание кожи
3) Другие уточнённые расстройства с телесно-направленным повторяющимся поведением (например, выраженное обкусывание ногтей, прикусывание губ или щёк при наличии клинически значимого дистресса)

Диагностические критерии
1) Повторяющееся поведение, направленное на тело и приводящее к повреждению тканей
2) Повторные безуспешные попытки уменьшить или прекратить это поведение
3) Клинически значимый дистресс и/или нарушение социального, профессионального или иного функционирования
4) Повреждение тканей является частью клинической картины

Почему это относится к ОКР и родственным расстройствам?
При BFRB обычно отсутствуют классические обсессии (навязчивые мысли)
Однако сходство с ОКР заключается в повторяющемся поведении, ощущении внутреннего напряжения перед действием, трудностях контроля и временном облегчении после совершения действия

При этом поведение может быть:
* автоматическим - происходит вне полного осознавания
* фокусированным - совершается для снижения напряжения или неприятных эмоций

Чем BFRB отличается от обычной привычки?
Привычка возникает ситуативно (например, при волнении), легко прекращается при осознании и не вызывает выраженного дистресса,
не приводит к значимому повреждению тканей

Лечение:
1) Психотерапия - метод первой линии
* Habit Reversal Training (HRT) - тренинг навыков замены привычки
* КПТ - направлена на распознавание триггеров, обучение конкурирующему действию, работу со стыдом и перфекционизмом

2)Фармакотерапия - имеет ограниченную доказательную базу. Могут назначаться СИОЗС, реже кломипрамин

Друзья, в центре Решение на Звенигородской планируется старт нового тренинга.

Social Skills Training (Тренинг социальных навыков)
направлен на развитие практических навыков общения, уверенного поведения и построения устойчивых социальных связей.

🌱Ведущие: Андрей Ступников, Вера Бочарникова
🌱Длительность 8 занятий по 2.5 часа, 1 раз в неделю
🌱Стоимость 3000р/занятие
🌱Группа до 12 участников
🌱Формат теоретическая часть, практические упражнения и ролевые тренировки;разбор реальных ситуаций участников;домашние задания для закрепления навыков
🌱 Условия включения в группу Возраст от 18 лет, перед включением необходимо пройти предварительную консультацию с ведущими.

Тренинг может быть рекомендован:
- людям, испытывающим трудности в начале и поддержании диалога;
- людям с социальной тревогой;
- людям с высокофункциональным РАС;
- людям, которым сложно отстаивать границы и говорить «нет»;
- людям, испытывающим сложности в самопрезентации и публичных выступлениях;
- людям, которым трудно понимать невербальные сигналы и намерения других;
- тем, кто хочет чувствовать себя увереннее в повседневной коммуникации.
- тем, кто хочет эффективно и конструктивно разрешать конфликты в межличностной коммуникации

Более подробная информация и анкета предзаписи на сайте

https://www.martyni.ru/sst

Почему при социальном тревожном расстройстве помогает тренинг навыков?

Если кратко, то он воздействует на ключевые механизмы, поддерживающие расстройство
А именно:

1) Разрыв порочного круга избегания

Очень часто при социальной тревоге работает избегание, более подробно писала про него тут. Тренинг мотивирует человека постепенно (с помощью экспозиции) сталкиваться с пугающими ситуациями, но не в одиночку, а вооруженным конкретными инструментами Человек получает такие навыки как управление вниманием, навыки регуляции тревоги, начинает поведенческие эксперименты

2) Коррекция дисфункциональных мыслей (когнитивная реструктуризация)

При социофобии часто присутствуют когнитивные искажения (чтение мыслей, катастрофизация, восприятие реакций других людей на свой счёт). Тренинг дает навыки работы с ними. Человек учится отлавливать автоматические мысли, проверять их на реалистичность, формировать более адаптивные мысли.
Это снижает уровень тревоги еще до входа в ситуацию

3) Смещение фокуса внимания с себя на других

Большая часть социальной тревоги - это сосредоточенность на своих внутренних процессах (на своих мыслях, телесных реакциях, попытках заставить себя выглядеть «спокойно»). Тренинг учит переключать внимание на внешний мир. Вместо того, чтобы сканировать свое сердцебиение, человек учится наблюдать за собеседником: о чем он говорит, какой у него цвет глаз, что написано на доске за его спиной. Когда внимание направлено наружу, нам сложнее тревожиться внутри

4) Восполнение дефицита социальных навыков

Иногда тревога возникает не «на пустом месте», а из-за того, что человек действительно не знает, как правильно начать разговор, поддержать беседу или отказать. Тренинг помогает освоить такие навыки как ассертивность (уверенное поведение), активное слушание, умение задавать открытые вопросы, поддержание зрительного контакта. Поведение становится более уверенным, человек получает положительную обратную связь от окружающих
В итоге меняются интерпретации социальных ситуаций, уменьшается избегание и появляется новый опыт, снижается реактивность тревоги и телесных реакций

Друзья, сегодняшним постом я хочу на личном примере рассказать, что часто мы сами можем влиять на свое настроение и создавать его

Сегодня я проснулась немного разбитая в 11 утра с мыслями «проспала все утро», «раскачаюсь к обеду и уже полвыходного пройдёт», плюс у меня не было ощущения «отдыха после сна, прилива сил и энергии» (но честно сказать этого нет уже лет 6 и я списываю это просто на старость😂)
Желания делать что-либо не было никакого. И когда мне предложили покататься на великах, первые мысли были «это тяжело, я устану, замерзну». Но вспомнив свои мотивационные речи про важность поведенческой активации - я согласилась
И мои прогнозы не оправдались. Во время поездки появилось удовольствие от катания, поднялось настроение, а замерзнуть в куртке крутя педали вообще нереально)
И чувство гордости за преодоление себя, поднимало мне мотивацию всю поездку. Плюс погода действительно была хорошая, светило солнце. А гирос в конце поездки сделал день еще лучше
И да, я действительно устала после поездки (я не каталась 5 месяцев, тело отвыкло), но настроение стало намного лучше и день заиграл новыми красками. А отпраздновать 8 марта открытием велосезона вообще кайф 💪
Поэтому, если вы чувствуете себя не очень, попробуйте сделать хоть небольшое дело «для радости», даже если в моменте на него нет ни сил, ни желания
Это правда может вам хоть немного помочь💚

(Дисклеймер: поведенческая активация - это один из инструментов помощи себе, она не заменяет полноценного лечения при установленном диагнозе)
#воскреснаяактивация

Про тренинг навыков замены привычки при BFRB
Что это такое и с чем это едят?

Это КПТ-протокол, который является одним из основных методов лечения BFRB
Он состоит из следующих этапов:

1) Осознанность и мониторинг поведения

Смысл этого этапа заключается в обучении человека замечать, в какие моменты возникает BFRB
Важно обращать внимание на:
* ситуацию
* интенсивность импульса
* эмоциональное состояние
* телесные сигналы
* мысли и реакции
Обычно в течение недели ведут дневник самонаблюдения, записывая эпизоды BFRB
Это помогает выявить повторяющиеся триггеры

На этом этапе также полезно научиться замечать ранние сигналы, такие как:
* движение руки к лицу или голове
* напряжение в пальцах
* поиск неровностей кожи или волос
Распознание ранних сигналов повышает возможность контроля поведения

2) внедрение конкурирующего действия

После фиксации импульса необходимо заменить BFRB другим действием, несовместимым с ним(то есть их нельзя делать одновременно)
Это могут быть такие штуки как:
* сжатие кулаков
* сцепление пальцев
* удерживание предмета в руках
* использование антистресс-игрушек
* использование текстурных объектов для сенсорной стимуляции (шершавые стикеры на телефон, кольца, чётки, кусочки ткани, брелоки и тд).

Можно крутить, сжимать, гладить и вертеть в руках - главное найти подходящую замену
И важно выполнять это действие в течение 1–3 минут, пока не ослабнет желание совершить привычное BFRB
Таким образом формируется более адаптивный паттерн поведения

3) Контроль стимулов

Снижаем вероятность BFRB за счёт изменения среды и уменьшения триггеров
Например:
* закрывать повреждённые участки кожи / собирать волосы в закрытую причёску
* использовать предметы для занятости рук во время чтения, просмотра ТВ или работы (если тут часто бывают автоматические BFRB)
* держать рядом антистресс-игрушку дома, носить в метро брелок на сумку, который можно вертеть, на работу текстурное кольцо
* ограничивать время перед зеркалом

4) Генерализация навыка

Отработка навыков в разных жизненных контекстах
BFRB могут возникать в разных ситуациях, поэтому полезно иметь несколько конкурирующих реакций и применять их в зависимости от обстоятельств

Можно и самостоятельно внедрять данные пункты в жизнь, но лучше обратится к психологу, этот протокол занимает около 8 недель при регулярных встречах

Друзья, я решила внедрить в канал рубрику #воскреснаяактивация, где буду на своем примере рассказывать про занятия, которыми можно заниматься для активности и радости (да, я снова про поведенческую активацию)

Сегодня, например, воскресная активация снова была велосипедной (но с другой стороны, как часто в Питере солнце, чтобы это пропускать?)
И для радости был приобретен новый зеленый друг - появилось ощущение, что дома тропики и +1 балл к уюту и настроению
Главное, чтобы нефролепис не стал некролеписом

Так что вы тоже можете подумать, что такого запланировать, чтобы внести в рутину немного радости для себя 🚲

Где можно найти тренинг социальных навыков/группы при социальной тревожности?

1) центр Решение, очно
Ссылка тут, старт 28 марта
2) онлайн курс «выйди из тени» ведет психолог Евгений Шабалин
Ссылка тут
3) Онлайн-тренинг по работе с социальной тревожностью от центра «Справиться проще»
Ссылку тут
4) терапевтическая онлайн группа «из тревоги в вызов» от сервиса вместе
Ссылка тут
5) у Чистых Когницией есть группа в целом про тревогу, где есть блок социальной тревожности
Ссылку тут, старт 4 апреля
6) центр Церебрум - раньше был набор в такую группу очно, но надо мониторить сайт

#воскреснаяактивация сегодня - сидеть в парке и встречать закатное солнышко
(За кадром рассказ о том, как желание съесть крылышки kfc привело к велосипедной прогулке на кучу км и остановка в парке связана с тем, что сил крутить педали нет
Не зря говорят, что фастфуд не доводит до добра😂)

Антидепрессанты и набор веса

Сейчас много страшилок о том, что на антидепрессантах неизбежно растёт вес. К сожалению, это часто отпугивает людей, которым нужна помощь

Действительно, некоторые препараты могут усиливать аппетит и способствовать набору веса. Например, миртазапин или пароксетин.
НО:
- это бывает далеко не во всех случаях
- не обязательно назначать именно их, есть и другие варианты лечения

Важно понимать: вес определяется энергетическим балансом. Если калорий поступает больше, чем расходуется, вес будет расти. Антидепрессант может повлиять на аппетит, но это не означает стопроцентного набора веса

Существуют и условно «метаболически нейтральные» препараты. В среднем по популяции они не вызывают значимого набора веса. К ним относятся сертралин, флуоксетин, эсциталопрам, дулоксетин, венлафаксин и другие

Если на их фоне вес всё же увеличивается, причина может быть в:
* индивидуальной реакции организма (но на том же препарате у кого-то вес может и снижаться)
* изменениях образа жизни
Часто на фоне лечения восстанавливается аппетит, который раньше был снижен из-за тревоги или депрессии. При этом уровень активности остаётся низким (сидячая работа, редкий спорт, доставка еды)
Плюс с возрастом метаболизм постепенно снижается. То, что в 18 лет не влияло на вес, к 30 годам становится заметным.

Именно поэтому так важны регулярная (не изматывающая) физическая активность и сбалансированное питание (без демонизации продуктов, разнообразное)

Также если вы заметили стойкий набор веса на фоне терапии, то не отменяйте препарат самостоятельно. Это может привести к синдрому отмены или обострению состояния. Обсудите это с вашим психиатром, возможна коррекция дозы или замена препарата

Про АСТ (терапию принятия и ответственности)

В АСТ есть важная и для многих облегчающая жизнь идея: нам не обязательно постоянно бороться со своими мыслями и чувствами. У всех нас бывают неприятные (и приятные) мысли/эмоции, и мы не можем полностью их контролировать

Часто страдание усиливается не столько самими мыслями и чувствами, сколько тем, как мы на них реагируем: когда пытаемся от них избавиться (то есть избегаем) или, наоборот, полностью сливаемся с ними. Слияние - когда мы воспринимаем мысль как абсолютную истину или как приказ к действию

Например, я проснулась не с той ноги, хотя в сегодняшнем дне нет ничего, что должно вызывать апатию или тревогу. Но тем не менее они есть. И это нормально: человек не может всё время чувствовать себя хорошо, негативные эмоции - часть жизни.
Проблемы начинаются, когда в ответ на эти эмоции я начинаю винить себя, злиться, задаваться вопросом «почему так?», уходить в самокопание и обвинения («всё же хорошо, а ты всё равно чувствуешь себя ужасно, ну что с тобой не так?»), или пытаюсь заглушить их. Например, бесконечным скроллингом или едой

АСТ предлагает замечать и принимать свои мысли и чувства, не вступая с ними в борьбу. И смотреть на них не с точки зрения «правдивости», а с точки зрения функциональности. Помогает ли эта мысль двигаться в сторону моих ценностей или отдаляет от них?
В зависимости от ответа я могу либо опереться на эту мысль, либо позволить ей просто быть, не борясь с ней, а «отцепившись» от неё, чтобы она не определяла мои действия.

Один из способов разделения с мыслями - добавить дистанцию.
Например:
«Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я неудачница»
записать эту мысль в заметки
представить её как всплывающее окно на экране компьютера
или как субтитры на фоне новостей

Важно, что цель этих техник - не избавиться от мыслей полностью, они всё равно будут появляться. Смысл изменить своё отношение к ним, чтобы они не управляли моими действиями. Даже если мысль остаётся, я всё равно могу выбирать, как мне действовать

В АСТ есть метафора: жизнь - это как скалолазание. Она в любом случае связана с трудностями и дискомфортом. Но можно развивать навыки, которые помогают двигаться вверх более устойчиво и получать от этого удовлетворение

Другой техникой из АСТ, которая помогает возвращаться в настоящее, является «бросание якоря»

Это практика заземления через тело: признать мысль или чувство, вернуться в тело и заметить окружающее.
Её можно использовать:
*в моменты сильных эмоций или напряжения, а также практиковать при умеренном волнении, чтобы навык стал более доступным («набить руку» на случай стрессовой ситуации)
*можно применять как инструмент развития осознанности. Усиливать контакт с настоящим, особенно если мы чувствуем отгороженность от мира или действуем «на автомате»
* в моменты расфокуса внимания
Мне, например, нравится использовать её в моменты злости ;)

Алгоритм (можно запомнить по аббревиатуре ПВО):

1) Признать свой опыт
То есть заметить, что с нами происходит. Это можно сказать вслух или про себя:
«да, мне сейчас тревожно»
«у меня есть мысль, что я не справлюсь»
«я замечаю болезненные воспоминания»
Отмечаем это просто как факт - без оценки. Мы разделяемся с этими мыслями

2) Вернуться в тело
Фокусируемся на физических ощущениях:
чувствуем, как стопы стоят на полу, выпрямляем спину, ощущаем контакт рук, замечаем дыхание
Можно поочерёдно направлять внимание на разные ощущения, удерживая фокус на каждом из них

3) Оглянуться вокруг
Переводим внимание на внешний мир: замечаем, где мы находимся и что нас окружает
Например, можно назвать 5 вещей, которые видим, 4 звука, которые слышим, 3 вещи, к которым можно прикоснуться, и тд

Эти шаги можно повторять по кругу, если одного раза недостаточно
Цель: не избавиться от негативных мыслей/чувств, они могут остаться после техники, а отделиться от них и уменьшить их влияние на себя

Вчерашняя #воскреснаяактивация была максимально домашней - слушала аудиокнигу в обществе кота. И это тоже считается активацией;)

А что такое вообще нормальное питание?

Это гибкая и адаптивная модель поведения, которая обеспечивает физическое здоровье и не вызывает психологического дискомфорта

Ключевые принципы:

1) Гибкость
В нормальном питании нет деления продуктов на «плохие/вредные/запретные» и «хорошие/чистые/разрешенные»
Если мы пришли в гости и нам предложили кусок торта, то мы позволяем себе съесть этот торт, получить удовольствие и забыть об этом через 5 минут

2) Отсутствие гиперконтроля
Мы не тратим ресурсы на подсчет калорий, планирование следующего приема пищи или анализ веса
Есть спонтанность, мы едим, когда голодны, и останавливаемся, когда наелись
Еда при нормальном питании воспринимается как источник энергии и часть социального опыта, а не как враг или награда.

3) Регулярность и достаточность

У нас отсутствуют длительные промежутки голодания. Питание достаточно для поддержания энергетического баланса

4) Психологическая нейтральность
Наша самооценка не зависит от того, что мы съели сегодня, нет чувства вины после еды
Иногда мы можем есть, когда нам грустно или есть для радости
Иногда мы можем переесть или съесть, чуть меньше и это ок

5) Нет компенсаторного поведения
Не нужно «отрабатывать» калории или вводить ограничения , если мы съели больше чем планировали. Мы просто потом возвращаемся к обычному и привычному режиму питания

В сегодняшнем меню активации - нарисовать постеры для дома. Помимо получения положительных эмоций, как побочный эффект мы можем поработать со своим перфекционизмом и страхом сделать «некрасиво». Также сам процесс весьма медитативный и помогает справиться с шумом мыслей в голове
#воскреснаяактивация

План питания по правилу трех (Марши Херрин)

Это ключевой инструмент, который используется в терапии РПП как метод структуризации питания
Важно: основа лечения РПП - это психотерапия, план питания инструмент для нормализации веса, уменьшения компенсаторного поведения, восстановления отношений с телом и едой

В план питания входят:
1) 3 основных приёма пищи
В приём пищи входят:
1. Углеводы - крупы, хлеб, макароны, картофель и тп
2. Белки - мясо, рыба, яйца, бобовые, творог, йогурт
3. Жиры - масло, орехи, авокадо
4. Клетчатка- свежие овощи/фрукты
5. Кальций (молочные продукты)
6. Еда для радости

2) 3 перекуса
Они нужны, чтобы не доводить себя до сильного голода.

3) Регулярность - есть примерно каждые 3–4 часа
не пропускать приёмы пищи, даже если «не очень хочется», не «экономить калории» на вечер или конец дня

4) Гибкость
*можно есть «обычную» еду, а не только «правильную»
*можно менять местами основные приемы пищи и перекусы
*перекусы 0-3 раза в день
*еда для радости - это любая еда 1-2 раза в день, мб даже как полноценный прием пищи
*можно иногда есть только часть компонентов - это нормально
* важно не ЧТО есть, а КОГДА, нам нужно внедрить регулярное и структурирование питание
Для этого можно использовать будильник-напоминание. Начинать, даже если нет чувства голода (при РПП оно часто не распознается)

Такое питание помогает за счет:

1) Стабилизации уровня голода и сытости
Когда человек долго не ест или ест нерегулярно, сигналы голода притупляются или становятся «экстремальными». Регулярные 3 приёма пищи помогают телу снова «научиться» чувствовать умеренный голод и нормальную сытость
2) Снижение перееданий и срывов
Длительные перерывы между едой усиливают физиологический и психологический голод, что часто приводит к эпизодам переедания. Как и «запрещенная еда». Регулярность питания и еда для радости снижают риск таких эпизодов
3) Уменьшение тревоги вокруг еды
Чёткая структура снижает постоянные мысли о еде и внутренние торги («есть сейчас или не есть»)
4) Поддержка обмена веществ
Нерегулярное питание может замедлять метаболизм как защитную реакцию организма. Регулярные приёмы пищи помогают телу нормализовать метаболизм
5) Формирование более нейтрального отношения к еде
Еда перестаёт быть чем-то редким, запретным или «особенным». Она становится обычной частью дня
6) Стабилизация веса