Про дофамин, мотивацию и прокрастинацию

Друзья, новогодние праздники закончились и после беспредела из салатов, хотелось бы осветить нашумевший дофамин и ответить на вопрос, почему лекарства, которые увеличивают уровень дофамина не всегда способны вернуть нам радость от жизни

Немного ликбеза
Дофамин это нейромедиатор, но он отвечает не за чувство удовольствия, а участвует в основном в обучении и мотивации за счёт:

1) Системы обучения (Learning):
по сути дофамин тут выделяется как результат "ошибки предсказания", когда реальный исход действия не соответствует ожидаемому. Это может быть как хороший, так и плохой исход, благодаря этому мы можем обучаться и выживать

2) Системы влечения (Wanting):
эта система работает на основе данных от системы обучения. Когда мозг распознаёт знакомый сигнал, который в прошлом предсказывал награду, он заранее выделяет дофамин. Это выделение, происходящее ДО получения результата, и создаёт субъективное ощущение желания, сосредоточенного внимания и готовности действовать

3) помимо этого, дофамин в других отделах мозга обеспечивает плавность движений и участвует в когнитивном контроле

Мотивация - это готовность приложить усилие. Она возникает, когда сильное влечение (wanting) встречается с достаточным контролем со стороны лобных долей, которые направляют это желание в целенаправленное действие

Нарушение мотивации у здоровых людей не связано с буквальным "истощением" дофамина. Дофамин то есть, это фазный (выделяется всплесками) и тонический(фоновый) дофамин.
Тут все немного сложнее. Проблемы с мотивацией связаны с нарушением регуляции дофамина
Когда мы долгое время находимся в среде с непредсказуемыми паттернами наград, внутренние настройки нервной системы меняются. Это называется нейропластичность

Система начинает присваивать повышенную значимость тем стимулам, которые чаще всего и с наименьшими усилиями вызывают сигнал "ошибки предсказания". Это могут быть контент в соц сетях, компьютерные игры, азартные игры, импульсивные покупки, сплетни и тд. Работает по принципу: внезапный сбой «ошибки предсказания» - дофамин (например, непредсказуемый результат в играх, лента контента)

И все бы было бы прекрасно, но в результате задачи, требующие длительных усилий и дающие отдалённый результат, перестают вызывать достаточное влечение (wanting). Для их запуска требуется всё больше сознательного волевого контроля.
Дело не в дешевом дофамине, а привычке и нейропластичности

Таким образом, иногда наша прокрастинация через соц сети, игры и другие вещи, даже если мы рационально понимаем, что «это не полезно сейчас» - это выбор в пользу задачи, которая здесь и сейчас сильнее активирует систему влечения (wanting).
Потому что система обучения начала присваивать высокий приоритет одним видам деятельности в ущерб другим.

А вот раньше было лучше
(шуточный пост про то, что с нами всё ок)

Есть мнение, что с нашим поколением что-то не так: мы залипаем в гаджетах, прокрастинируем, а вот раньше люди думали, читали и зависимостей не знали
Но это неправда, вся разница в контексте и среде;)
Механизмы работы психики остались те же, просто скорость и доступность информации + количество стимулов, с которыми мы сталкиваемся каждый день стало катастрофически огромным

1) Компьютерные игры и рилсы

В Российской империи не было киберспорта, но были карточные игры
Игры на деньги были распространённым увлечением дворянства, офицеров и интеллигенции. Достаточно вспомнить А. Пушкина, чьи крупные карточные долги после дуэли были погашены императором Николаем I
А у государства в империи существовала монополия на производство игральных карт, приносившая приличные доходы в казну ;)

По сути, карточные игры выполняли ту же функцию, что сегодня компьютерные игры, ставки или короткие видео. Это та самая «ошибка предсказания» дофаминовый всплеск от неожиданного исхода
Разница в оформлении: тогда зелёное сукно, сейчас смартфон

2) Социальные сети

Жажда социальной информации стара как мир. Людям всегда было важно знать, кто с кем, что сказал и тд
В 19 веке эту функцию выполняли светские салоны: там обсуждали новости, интриги и перемывали косточки знакомым

С развитием печати и грамотности миллионы людей скупали газеты с кричащими заголовками, получая свою порцию сенсаций и социального контента

Литература тоже выходила «постами» - Достоевский, Чехов, а позже и авторы Серебряного века публиковались по главам в журналах. Люди ждали продолжения, обсуждали сюжет и спорили (почти как в комментариях сегодня)

3) Новости 24/7 и тревожный думскроллинг

Бесконечное листание тревожных новостей по своей сути не ново. В конце 20 века резкий рост популярности канала CNN был связан с запуском круглосуточного новостного вещания. 24/7 одни новости на канале, ни фильмов, ни передач, но люди смотрели.
Все из-за тревожного ожидания плохого
Мозг пытается снизить неопределённость: каждая новая порция информации даёт временное ощущение контроля, а в перспективе только усиливает тревогу

С появлением интернета этот паттерн только усилился. Ещё до телеграма люди бесконечно обновляли электронную почту или ждали заветного звука входящего сообщения в аське
Лучшая награда - это та, которая приходит непредсказуемо.

4) Мы никуда не выходим, всё заказываем

Развитая доставка существовала задолго до маркетплейсов. Уже в 19 веке заказы из лавок доставляли прямо на дом, а у крупных лавок были каталоги с товарами
В 90-2000-е эту же модель успешно использовали ТВ каналы формата «магазин на диване» и собирали нормальный трафик зрителей
Привет, Ozon и Яндекс Лавка ;)

Почему это важно понимать?

Приложения и ленты действительно проектируются для максимального вовлечения внимания. Но это лишь новая форма передачи информации, часто работающая на тревоге, неопределённости и стремлении к социальному одобрению. Мы не «хуже справляемся», просто современная среда требует постоянной саморегуляции, к которой наша нервная система изначально не была заточена


Понимая это, мы можем осознанно выстраивать цифровую гигиену: отключать уведомления, выделять время для работы, семьи и живого общения. И помнить, что ощущение «я что-то упускаю» - не объективная реальность, а часть бизнес-модели. А «успешный успех в инсте» часто хорошо настроенный маркетинг.

И да, борьба между сиюминутным желанием и долгосрочной целью была всегда. Просто раньше она проходила без использования интернета

Всем вайфая и спокойствия в душе

Еще немного про мотивацию и прокрастинацию

Мотивация на выполнение задачи зависит от:
- ценности результата
- вероятности успеха
- времени до награды
- затраченных усилий

Когда результат кажется далёким и непонятным, а усилия высокими, мотивация снижается. И вместо выполнения задачи мы прокрастинируем

Дисклеймер: прокрастинация сама по себе не является психическим расстройством. Она может быть как особенностью поведения у здоровых людей, так и следствием других состояний, например, депрессии, тревожных расстройств, СДВГ или эмоционального выгорания

Ключевое отличие прокрастинации от лени, заключается в том, что прокрастинация сопровождается чувством дискомфорта и есть понимание необходимости или желания сделать задачу
В случае лени негативных эмоций ноль, человек не хочет делать эту задачу, не делает и чувствует себя нормально

Пример лени: человек, выходя из дома забыл взять мусор, вспомнил только на первом этаже и решил, что специально возвращаться за ним лень. Дискомфорта ноль
Прокрастинация: человек понимает, что надо вынести мусор и даже хочет, в доме уже пахнет, но постоянно откладывает это на потом, занимаясь чем-то другим

В момент прокрастинации мозг часто выбирает замещающую активность
Это то, что проще/понятнее/приятнее делать прямо здесь и сейчас, таким образом он пытается избежать стресса, который вызывает прокрастинация
Это могут быть как:
- условно непродуктивные действия (лента новостей, игры)
- относительно полезные (уборка, второстепенные бытовые дела)

В следующем посте мы обсудим, как можно справиться с прокрастинацией, не переключайтесь;)

Что же делать чтобы побороть прокрастинацию?
Можно:

1) Усилить значимость цели
Чётко сформулировать конкретный и значимый для себя результат
Не «написать бессмысленный отчёт», а «сделать отчёт, чтобы получить зарплату и поехать в отпуск»

2) Разбить большие дела на мелкие пункты
Так задача не кажется огромной
Тут могут помочь такие штуки как чек-листы, таймеры, галочки о выполненном пункте, короткие паузы после небольших рабочих блоков

Самое важное не ставить кучу всего в один день и разбивать прям на крошечные пункты
Из серии: написать титульник реферата ✔️, накидать план примерных глав✔️
Это не должно быть сразу «идеально», а просто как макет

3) Снизить барьер для начала
Например, правило «первых двух минут» - начать с минимального действия
Не «сделать проект»,
а «открыть файл и написать 3 строчки»
Это можно сделать реально за 2 минуты, а раз так, то зачем откладывать

4) Делать неприятные дела сразу в начале дня
Тогда в голове не будет зудеть мысль «мне надо это сделать» целый день

Или провести эксперимент и поставить таймер: сколько действительно мы потратили времени на это дело, а сколько времени на тревогу и прокрастинацию
Иногда осознание, что мы потратили 5 часов жизни на откладывания дела которое занимает 1 час очень помогает

5) Структурировать среду и привычки
Это могут быть фиксированное время начала, расписание, привычная рутина
Это снижает нагрузку на самоконтроль, ведь когда действие становится частью расписания, нам не нужно каждый раз заставлять себя
Например: «я иду на работу, потому что сегодня понедельник»
по аналогии: «делаю уборку, потому что сегодня воскресенье»

Главное не ждать от себя, чтобы это действие стало частью рутины за короткое время
Личный опыт, мне понадобились где-то 1,5 года, чтобы внедрить тренировки в рутину (в это время я выезжала за счёт внешней мотивации)

6) Использовать внешнюю мотивацию, где это возможно
Например, готовиться к экзамену с кем-то, ходить на спорт с тренером, ставить блокировку на приложения
По сути в момент горящих дедлайнов мы выезжаем как раз на ней)

7) Поддерживать общую базу. Сон, регулярная физическая активность и управление стрессом напрямую влияют на способность начинать и удерживать внимание

В условиях хронического стресса и неопределённости вероятность замещающей активности значительно выше

Также можно повышать осознанность к своему поведению и реакциям, задавая такие вопросы:
- что именно в этой задаче или в текущей ситуации вызывает тревогу?
- какие эмоции и мысли я избегаю через прокрастинацию?
- а сколько времени я потратил на это дело в прошлый раз? Оно действительно такое сложное?

И главное, прокрастинировать это нормально. Невозможно быть продуктивным всегда
Но если прокрастинация вызывает страдания, то минимизировать ее вполне реально

Продолжая тему прокрастанации и планирования:
Почему при СДВГ помогает тренинг навыков?

СДВГ (точнее РДВГ) - это расстройство нейроразвития, при котором нарушена регуляция дофаминергических и норадренергических систем мозга, отвечающих за мотивацию, вознаграждение и внимание

При СДВГ часто страдают исполнительные функции, а именно планирование, удержание внимания, самоконтроль и тп

Тренинг навыков - это КПТ протокол, который помогает совладать с проявлениями СДВГ и получить навыки постановки целей, планирования, приоритезации задач, борьбы с прокрастинацией, с гиперфокусом, организации отдыха и формированием привычек

И в условиях современных реалий, когда в РФ из медикаментов доступен только атомоксетин, тренинг навыков может стать действенным инструментом помощи

И спасибо Евгении Дашковой, что собрала в одном месте группы навыков для людей с СДВГ
⬇️
Список групп тут

Почему мы отвлекаемся?

Я попробую объяснить это через концепцию сетей мозга (brain networks)
Условно выделяют несколько сетей (точнее 7, у всех сложные названия) среди которых:
1) Центральная исполнительная сеть (Central Executive Network - CEN)
Отвечает за активное и целенаправленное решение задач
Это рабочая память, принятие решений, когнитивный контроль, планирование, подавление нежелательных реакций

2) Сеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network - DMN)
Активна, когда внимание обращено внутрь себя. Это воспоминания о прошлом, мысли о будущем, воображение, мечты, саморефлексия
В норме при необходимости сосредоточиться на внешней задаче её активность снижается

3) Сеть выявления значимости (Salience Network - SN)
Активна при появлении новых, неожиданных или эмоционально окрашенных стимулов
Играет решающую роль в переключении между CEN и DMN

Теперь соответственно о причинах отвлекаемости

1) среда
Сейчас мы живем в постоянном потоке сверхинтенсивных стимулов - уведомления, звонки, соц сети, необходимость постоянно переключаться между задачами
А эволюционно наша SN была заточена на выявление редких и потенциально угрожающих нашей жизни стимулов (например, шорох хищников в траве) и не готова к таким масштабам сигналов

2) хронический стресс
Он ослабляет когнитивный контроль, одновременно усиливая реактивность амигдалы (отвечает за реакцию страха), что усиливает отвлекаемость при выполнении задачи

3) недостаток сна
Это снижает активность префронтальной коры, способность фокусировки, усиливает активность SN и DMN

4) СДВГ
При нем изначально нарушена регуляция сетей мозга
Центральная исполнительная сеть (CEN) активируется слабее и нестабильно, DMN хуже подавляется при выполнении задач, SN сильнее реагирует на интересное, срочное, эмоциональное

5) эмоциональное состояние
Наши эмоции также способны влиять на внимание. Тревожность, злость, фрустрация усиливают активацию SN, а DMN чаще направляет наше внимание во внутренний диалог

И ещё одна ложка дегтя
У нас есть:
- непроизвольное внимание
фокус внимания привлекается воздействием раздражителей независимо от нас (например, громкий звук)
- произвольное внимание когда фокус сознательно направляется на выбранный объект и требует усилий и контроля со стороны лобных долей

Таким образом, идея о том, что сложная двухчасовая лекция, даже если тема нам интересна и важна, будет восприниматься легко и не будет требовать сознательных усилий для поддержания фокуса внимания, является несколько утопичной

(Более подробное ознакомление с концепцией сетей мозга
Тут, тут и тут
Сайт с картами сетей)

Плюс видео на английском, где очень доступно и коротко (!) рассказано про сети мозга и СДВГ

Про тревогу и избегание

Тревога - это чувство ожидания угрозы, часто расплывчатой и не до конца осознаваемой
Она может быть связана с какими-то конкретными вещами или носить фоновый характер
Часто при тревоге работает такой механизм защиты, как избегание
Разберем базовую модель из КПТ как это работает:

1) Тревожная ситуация или триггер
Пример: мне нужно выступить с докладом на совещании

2) Автоматические мысли, которые возникают в ответ на эту ситуацию: «я опозорюсь», «забуду слова», «все подумают, что я глупая», «начну дрожать, случится паническая атака»

3) Эмоции, которые вызывают эти мысли: сильная тревога, страх
В ответ на это учащается сердцебиение, повышается давление, появляется дрожь, потливость, напряжение в мышцах (эти реакции являются нормальными физиологическими проявления на страх, они нужны чтобы мы смогли убежать от опасности или драться )

4) Поведение - например, избегание
Я звоню начальнику и говорю, что заболела, прошу отложить, перепоручить, пытаюсь найти любую причину не участвовать

5) Краткосрочный результат: облегчение, уровень тревоги падает
Мозг фиксирует, что это сработало и неприятные ощущения ушли

6) Долгосрочные последствия: я не получаю опровергающий опыт и навык преодоления тревоги. Катастрофизирующие мысли остаются в силе и в след раз будет еще сложнее заставить себя выступить
То есть, я подтверждаю свой прогноз, что эта ситуация «опасная»
И если регулярно заниматься избеганием, то происходит генерализация процесса. Избегание может распространиться на другие ситуации. Например, не только выступления, но и на другие потенциально тревожные события, что будет приводить к еще большему дискомфорту, тревоге и ограничениям

Справиться с этим нам помогает экспозиция
Про нее в другом посте

Про тревогу и экспозицию

Работать с избеганием в КПТ можно через экспозицию.
Экспозиция - это метод, при котором человек намеренно и систематически сталкивается с объектами, мыслями или ситуациями, вызывающими страх, вместо того, чтобы их избегать

В момент соприкосновения с пугающей ситуацией тревога не может длиться вечно.
Обычно она быстро достигает пика и становится очень интенсивной (именно в этот момент человек чаще всего и выходит из ситуации). Но если продолжить оставаться в контакте с триггером, интенсивность тревоги со временем начинает снижаться. Мозг фиксирует новый опыт, что опасности нет, я нахожусь здесь, не умираю, сердце не останавливается и мир не рушится

Этот процесс называется габитуацией (привыканием)
Человек получает опыт того, что тревога может снижаться без бегства и что она в принципе выносима. Таким образом, формируется навык проживания тревоги, а не избегания её
Кроме того, во время экспозиции происходит проверка и опровержение катастрофических мыслей. Те пугающие прогнозы, которые мы рисовали в голове, не реализуются.
Например: я выступила на совещании, у меня дрожал голос и тряслись руки, но никто из коллег не решил, что я глупая или некомпетентная, не закидал меня помидорами

Обычно экспозиция проводится в работе с КПТ-терапевтом и носит постепенный характер.
Сначала составляется иерархия тревожных ситуаций

*Например, выступить на совещании - 80%
*Спросить дорогу у незнакомца - 50%
*Ответить продавцу в магазине - 40%
*Купить кофе в присутствии друга, но самому говорить с баристой - 20%

Далее человек регулярно выполняет эти действия, начиная с конца списка и постепенно переходя к более сложным ситуациям, повышая «градус» тревоги

Также в работе с психологом может использоваться экспозиция в воображении. Тогда на сессии заранее проигрываются пугающие сценарии в безопасной обстановке, чтобы подготовиться к реальному опыту

Хотелось бы поделиться материалами на тему предыдущих постов:
Сайт с программой самопомощи при тревоге: https://www.mielenterveystalo.fi/ru/self-help/programma-samopomoschi-pri-trevozhnykh-sostoyaniyakh
(Он финский, но можно выбрать русский язык в меню сайта и все переведется)

«Укрощение прокрастинации»,
Рабочая тетрадь от психологов центра «Качество жизни»
#чтопочитать
#тревога

Роберт Лихи - Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой

Какие существуют стратегии лечения психических расстройств?

В современной психиатрии природа психических расстройств рассматривается в рамках биопсихосоциальной модели
Согласно этой концепции, на состояние человека влияет сочетание трёх групп факторов:

1) Биологические факторы
Это генетическая предрасположенность, нейрохимический баланс (уровень и чувствительность рецепторов к нейромедиаторам), функционирование нейронных сетей, нейроэндокринные и воспалительные процессы, последствия поражений ЦНС и др

2) Психологические факторы
Это личностные особенности,
убеждения о себе и мире,
когнитивные и поведенческие паттерны, способы эмоциональной регуляции

3) Социальные факторы
Это условия жизни,
межличностные отношения,
стрессовые события,
профессиональная и семейная среда

Соответственно, лечение направлено на коррекцию этих факторов

1) Медикаментозная терапия

Психофармакотерапия преимущественно воздействует на биологические механизмы заболевания, то есть влияет на нейромедиаторные системы, способствует восстановлению адаптационных процессов в ЦНС
Терапевтический эффект формируется постепенно и связан, в том числе, с процессами нейропластичности

Медикаментозное лечение
назначает врач-психиатр, который:
проводит клиническую диагностику, при необходимости использует стандартизированные шкалы и опросники как вспомогательные инструменты, определяет тактику лечения, может рекомендовать психотерапию

2) Психотерапия

Психотерапия преимущественно направлена на психологические и социальные факторы
Её могут проводить:

- врач-психотерапевт
Это врач с медицинским образованием и дополнительной подготовкой по психотерапии

- психолог, имеющий высшее психологическое образование и подготовку в конкретном психотерапевтическом подходе (без права назначения медикаментов)

Существует множество направлений психотерапии.
С позиций доказательной медицины при большинстве распространенных расстройств когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и ее современные варианты (терапия принятия и ответственности, диалектико-поведенческая терапия, схема-терапия) являются методами первого выбора. Для них разработаны конкретные, проверенные в исследованиях протоколы лечения, ориентированные на работу с симптомами и механизмами конкретных заболеваний

Про то как проходит прием психиатра - можно прочитать в памятке, которую составила врач нашей клиники Корчагина Н Ю

Первый прием у психиатра

В этом материале вы найдете информацию о том, как именно проходит первый прием у психиатра, что обычно спрашивает врач, какую информацию и как лучше рассказать, нужно ли брать с собой результаты каких-либо обследований и тд.

Автор: врач-психиатр Наталья Корчагина

Также, советуем послушать подкаст от "Чистые Когниции", где два специалиста нашего центра - главный врач Иван Мартынихин и клиническая психологиня Елизавета Бизюкова поговорили обо всём, что нужно знать перед первым походом к психиатру.

Про отмену антидепрессантов

При быстрой отмене антидепрессантов может возникнуть такое неприятное состояние, как синдром отмены
Он обусловлен тем, что нервная система не успевает перестроиться при резком прекращении или снижении дозы препарата

Синдром отмены может проявляться с разной интенсивностью у разных людей
Обычно выраженность симптомов связана со скоростью отмены препарата и его периодом полувыведения

Что может быть? ( при резкой отмене)

* Гриппоподобные симптомы: усталость, вялость, ломота в мышцах, озноб, потливость
* Проблемы со сном: трудности с засыпанием, частые пробуждения, очень яркие или кошмарные сновидения
* Симптомы со стороны ЖКТ: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита
* Нарушение равновесия: головокружение, шаткость походки, чувство «укачивания» и тп
* Сенсорные нарушения: жжение, покалывание, мурашки, онемение, «Brain zaps» (ощущение, что мозг на секунду выключается и включается, иногда со вспышкой перед глазами или звоном в ушах)

Поэтому антидепрессанты отменяют максимально аккуратно, ступенчато снижая дозировку. Этот процесс может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев - в зависимости от препарата, дозировки и длительности приёма

Сами по себе реакции отмены, как правило, не опасны для жизни и проходят в течение 1-2 недель. Но лучше отменять препарат постепенно, чтобы избежать дискомфорта

То, что у антидепрессантов есть синдром отмены, не означает, что они вызывают зависимость ( тк нет тяги, постоянного повышения дозы ради усиления эффекта и другого аддиктивного поведения)

Ещё один фактор, который поддерживает миф о «зависимости»: если прекратить лечение раньше рекомендованного срока, возможен рецидив заболевания
Возвращение симптомов человек часто ошибочно воспринимает как «я подсел на таблетки и теперь без них не могу»
На самом деле это означает лишь то, что ремиссия не была достигнута

Про усталость. Как можно помочь себе если нет сил

Усталость - это это субъективное ощущение снижения физической или психической энергии, сопровождающееся снижением работоспособности и мотивации
Есть нормальная усталость, которая проходит после отдыха и сна
Есть патологическая или астения, которая длится несколько недель, не проходит после отдыха,
сопровождается другими симптомами и нарушает повседневную жизнь
Сама по себе усталость не специфический симптом и может быть следствием многих состояний

Чтобы помочь себе справиться с ней, можно:

1) Нормализовать питание
Без достаточного и сбалансированного питания будет недостаточно белков, жиров, углеводов и витаминов, это будет способствовать развитию слабости
2) Соблюдать гигиену сна
Ложиться и вставать в одно и то же время. Сон не менее 7-8 часов в темноте. Важен не столько конкретный час отхода ко сну, сколько регулярность и качество сна. Хронический недосып нарушает когнитивные функции, регуляцию эмоций и усиливает ощущение усталости.
3) Работать со стрессом
Наши силы «съедает» постоянный выбор, тревога о будущем и прокрастинация.
Можно ввести рутину и расписание дня - это снизит количество решений, которые нужно принимать
Также можно использовать технику «отложенного беспокойства» - завести «стоп-лист», куда записывать в моменте тревожные мысли, чтобы «выгрузить» их из головы и вернуться к ним позже
Также полезны встречи с психологом
4) Добавить физическую активность
Адекватная физическая нагрузка улучшает кровоток и метаболизм. Без нагрузки мышцы атрофируются, а энергообмен замедляется
5) Практиковать цифровую гигиену
Нервная система истощается от бесконечного потока информации
6) Использовать поведенческую активацию
Каждый день сознательно делать хотя бы одно маленькое дело, которое приносит удовольствие (вкусный чай, прогулка, любимый сериал)
7) Проверить здоровье
Сдать клинический анализ крови, ферритин, ТТГ, витамин D, обратиться к терапевту. Часто усталость - это следствие анемии или проблем со щитовидной железой
8) Адекватно оценить свою нагрузку
Если у нас две работы и еще куча бытовых дел, то отсутствие сил закономерное следствие ритма жизни
9) Обратиться к психиатру или психотерапевту
Астения может быть признаком депрессии или тревожного расстройства

Телесно направленные повторяющиеся действия (Body-Focused Repetitive Behaviors, BFRB)

BFRB - это группа расстройств, при которых человек совершает повторяющиеся действия, направленные на собственное тело, приводящие к повреждению кожи, волос или слизистых
В МКБ-11 они входят в раздел ОКР и родственные расстройства

К этой группе относятся:
1) Трихотилломания - повторяющееся выдёргивание волос
2) Экскориационное расстройство - повторяющееся ковыряние, расчесывание кожи
3) Другие уточнённые расстройства с телесно-направленным повторяющимся поведением (например, выраженное обкусывание ногтей, прикусывание губ или щёк при наличии клинически значимого дистресса)

Диагностические критерии
1) Повторяющееся поведение, направленное на тело и приводящее к повреждению тканей
2) Повторные безуспешные попытки уменьшить или прекратить это поведение
3) Клинически значимый дистресс и/или нарушение социального, профессионального или иного функционирования
4) Повреждение тканей является частью клинической картины

Почему это относится к ОКР и родственным расстройствам?
При BFRB обычно отсутствуют классические обсессии (навязчивые мысли)
Однако сходство с ОКР заключается в повторяющемся поведении, ощущении внутреннего напряжения перед действием, трудностях контроля и временном облегчении после совершения действия

При этом поведение может быть:
* автоматическим - происходит вне полного осознавания
* фокусированным - совершается для снижения напряжения или неприятных эмоций

Чем BFRB отличается от обычной привычки?
Привычка возникает ситуативно (например, при волнении), легко прекращается при осознании и не вызывает выраженного дистресса,
не приводит к значимому повреждению тканей

Лечение:
1) Психотерапия - метод первой линии
* Habit Reversal Training (HRT) - тренинг навыков замены привычки
* КПТ - направлена на распознавание триггеров, обучение конкурирующему действию, работу со стыдом и перфекционизмом

2)Фармакотерапия - имеет ограниченную доказательную базу. Могут назначаться СИОЗС, реже кломипрамин

Друзья, в центре Решение на Звенигородской планируется старт нового тренинга.

Social Skills Training (Тренинг социальных навыков)
направлен на развитие практических навыков общения, уверенного поведения и построения устойчивых социальных связей.

🌱Ведущие: Андрей Ступников, Вера Бочарникова
🌱Длительность 8 занятий по 2.5 часа, 1 раз в неделю
🌱Стоимость 3000р/занятие
🌱Группа до 12 участников
🌱Формат теоретическая часть, практические упражнения и ролевые тренировки;разбор реальных ситуаций участников;домашние задания для закрепления навыков
🌱 Условия включения в группу Возраст от 18 лет, перед включением необходимо пройти предварительную консультацию с ведущими.

Тренинг может быть рекомендован:
- людям, испытывающим трудности в начале и поддержании диалога;
- людям с социальной тревогой;
- людям с высокофункциональным РАС;
- людям, которым сложно отстаивать границы и говорить «нет»;
- людям, испытывающим сложности в самопрезентации и публичных выступлениях;
- людям, которым трудно понимать невербальные сигналы и намерения других;
- тем, кто хочет чувствовать себя увереннее в повседневной коммуникации.
- тем, кто хочет эффективно и конструктивно разрешать конфликты в межличностной коммуникации

Более подробная информация и анкета предзаписи на сайте

https://www.martyni.ru/sst

Почему при социальном тревожном расстройстве помогает тренинг навыков?

Если кратко, то он воздействует на ключевые механизмы, поддерживающие расстройство
А именно:

1) Разрыв порочного круга избегания

Очень часто при социальной тревоге работает избегание, более подробно писала про него тут. Тренинг мотивирует человека постепенно (с помощью экспозиции) сталкиваться с пугающими ситуациями, но не в одиночку, а вооруженным конкретными инструментами Человек получает такие навыки как управление вниманием, навыки регуляции тревоги, начинает поведенческие эксперименты

2) Коррекция дисфункциональных мыслей (когнитивная реструктуризация)

При социофобии часто присутствуют когнитивные искажения (чтение мыслей, катастрофизация, восприятие реакций других людей на свой счёт). Тренинг дает навыки работы с ними. Человек учится отлавливать автоматические мысли, проверять их на реалистичность, формировать более адаптивные мысли.
Это снижает уровень тревоги еще до входа в ситуацию

3) Смещение фокуса внимания с себя на других

Большая часть социальной тревоги - это сосредоточенность на своих внутренних процессах (на своих мыслях, телесных реакциях, попытках заставить себя выглядеть «спокойно»). Тренинг учит переключать внимание на внешний мир. Вместо того, чтобы сканировать свое сердцебиение, человек учится наблюдать за собеседником: о чем он говорит, какой у него цвет глаз, что написано на доске за его спиной. Когда внимание направлено наружу, нам сложнее тревожиться внутри

4) Восполнение дефицита социальных навыков

Иногда тревога возникает не «на пустом месте», а из-за того, что человек действительно не знает, как правильно начать разговор, поддержать беседу или отказать. Тренинг помогает освоить такие навыки как ассертивность (уверенное поведение), активное слушание, умение задавать открытые вопросы, поддержание зрительного контакта. Поведение становится более уверенным, человек получает положительную обратную связь от окружающих
В итоге меняются интерпретации социальных ситуаций, уменьшается избегание и появляется новый опыт, снижается реактивность тревоги и телесных реакций

Друзья, сегодняшним постом я хочу на личном примере рассказать, что часто мы сами можем влиять на свое настроение и создавать его

Сегодня я проснулась немного разбитая в 11 утра с мыслями «проспала все утро», «раскачаюсь к обеду и уже полвыходного пройдёт», плюс у меня не было ощущения «отдыха после сна, прилива сил и энергии» (но честно сказать этого нет уже лет 6 и я списываю это просто на старость😂)
Желания делать что-либо не было никакого. И когда мне предложили покататься на великах, первые мысли были «это тяжело, я устану, замерзну». Но вспомнив свои мотивационные речи про важность поведенческой активации - я согласилась
И мои прогнозы не оправдались. Во время поездки появилось удовольствие от катания, поднялось настроение, а замерзнуть в куртке крутя педали вообще нереально)
И чувство гордости за преодоление себя, поднимало мне мотивацию всю поездку. Плюс погода действительно была хорошая, светило солнце. А гирос в конце поездки сделал день еще лучше
И да, я действительно устала после поездки (я не каталась 5 месяцев, тело отвыкло), но настроение стало намного лучше и день заиграл новыми красками. А отпраздновать 8 марта открытием велосезона вообще кайф 💪
Поэтому, если вы чувствуете себя не очень, попробуйте сделать хоть небольшое дело «для радости», даже если в моменте на него нет ни сил, ни желания
Это правда может вам хоть немного помочь💚

(Дисклеймер: поведенческая активация - это один из инструментов помощи себе, она не заменяет полноценного лечения при установленном диагнозе)
#воскреснаяактивация

Про тренинг навыков замены привычки при BFRB
Что это такое и с чем это едят?

Это КПТ-протокол, который является одним из основных методов лечения BFRB
Он состоит из следующих этапов:

1) Осознанность и мониторинг поведения

Смысл этого этапа заключается в обучении человека замечать, в какие моменты возникает BFRB
Важно обращать внимание на:
* ситуацию
* интенсивность импульса
* эмоциональное состояние
* телесные сигналы
* мысли и реакции
Обычно в течение недели ведут дневник самонаблюдения, записывая эпизоды BFRB
Это помогает выявить повторяющиеся триггеры

На этом этапе также полезно научиться замечать ранние сигналы, такие как:
* движение руки к лицу или голове
* напряжение в пальцах
* поиск неровностей кожи или волос
Распознание ранних сигналов повышает возможность контроля поведения

2) внедрение конкурирующего действия

После фиксации импульса необходимо заменить BFRB другим действием, несовместимым с ним(то есть их нельзя делать одновременно)
Это могут быть такие штуки как:
* сжатие кулаков
* сцепление пальцев
* удерживание предмета в руках
* использование антистресс-игрушек
* использование текстурных объектов для сенсорной стимуляции (шершавые стикеры на телефон, кольца, чётки, кусочки ткани, брелоки и тд).

Можно крутить, сжимать, гладить и вертеть в руках - главное найти подходящую замену
И важно выполнять это действие в течение 1–3 минут, пока не ослабнет желание совершить привычное BFRB
Таким образом формируется более адаптивный паттерн поведения

3) Контроль стимулов

Снижаем вероятность BFRB за счёт изменения среды и уменьшения триггеров
Например:
* закрывать повреждённые участки кожи / собирать волосы в закрытую причёску
* использовать предметы для занятости рук во время чтения, просмотра ТВ или работы (если тут часто бывают автоматические BFRB)
* держать рядом антистресс-игрушку дома, носить в метро брелок на сумку, который можно вертеть, на работу текстурное кольцо
* ограничивать время перед зеркалом

4) Генерализация навыка

Отработка навыков в разных жизненных контекстах
BFRB могут возникать в разных ситуациях, поэтому полезно иметь несколько конкурирующих реакций и применять их в зависимости от обстоятельств

Можно и самостоятельно внедрять данные пункты в жизнь, но лучше обратится к психологу, этот протокол занимает около 8 недель при регулярных встречах