#воскреснаяактивация сегодня - нахаживать шаги под любимую музыку 🎧

Друзья, сегодня вместо умного (или не очень умного) поста будет напоминание о том, как важно ежедневно заботиться о себе
Не нужно ждать выходных или отпуска, чтобы перевести дух
Заботой о себе может быть и одно маленькое действие здесь и сейчас

Например:
*отвлечься от работы и множества задач, постояв пару минут у окна или на улице и просто наблюдая за небом и прохожими
*купить себе тот самый вкусный напиток в кофейне по оверпрайсу и пройти лишний круг по парку, наслаждаясь моментом
*снять наушники и послушать окружающие звуки, не пытаясь ничего анализировать
*отложить телефон и не отвечать на то самое рабочее уведомление после работы. Мир от этого не рухнет
*разрешишь себе побыть неидеальным/неэффективным, а просто взять паузу
И так далее, зависит от конкретно вашей ситуации

Такие небольшие действия могут стать частью системы заботы о себе и помочь лучше справляться со стрессом
В мире есть еще много всего кроме стресс-факторов. Иногда важно просто это заметить🌱

#воскреснаяактивация сегодня максимально летняя. Доехать на велике до Севкабель, погреть косточки у залива 🥤

Про панические атаки

Паническая атака (ПА) - это внезапный эпизод очень сильного страха, который достигает максимальной интенсивности в течение нескольких минут и сопровождается психическими и телесными симптомами
Симптомы могут быть очень разными. Это мб учащенное сердцебиение, боль в груди, ощущение нехватки воздуха/удушье, головокружение, потливость, дрожь, озноб/жар, тошнота, иногда рвота или диарея, повышение артериального давления, ощущение нереальности происходящего, страх смерти, страх потери контроля, реального заболевания (инфаркта, инсульта) и тд.

Важно понимать, что ПА - это неспецифический симптом. Они могут быть при паническом расстройстве, других тревожных расстройствах, при депрессии, ПТСР. А единичные ПА могут быть и у здоровых людей в ответ на сильный стресс. И такой вариант является нормой и не требует специального лечения

Но я хочу сделать акцент именно на паническом расстройстве
При нем проблема не только в самих ПА. После одного или нескольких приступов появляется страх, что это повторится снова. Из-за этого человек начинает избегать мест и ситуаций, где уже случалась ПА или где она может возникнуть. Например, общественного транспорта, магазинов, улицы, скоплений людей. Постепенно формируется охранительное поведение: не выходить далеко от дома, или вообще не выходить, желание всегда быть с сопровождающим, носить с собой «на всякий случай» лекарства, не ездить в транспорте, постоянно контролировать свое состояние, мониторя телесные симптомы
И именно это избегание зачастую начинает ограничивать жизнь сильнее, чем сами ПА.

Поэтому при паническом расстройстве важны не только лекарства, но и психотерапия. Один из наиболее эффективных методов - КПТ с использованием экспозиции. Это постепенное и безопасное соприкосновение с тем, чего человек боится: тревожными ситуациями или телесными ощущениями. Например, самому вызвать ощущения, похожие на симптомы ПА в кабинете психолога, постепенное расширение маршрутов или отказ от тех способов подстраховки, которые только поддерживают тревогу

Увы, без работы со страхом повторения приступов и избегающим поведением эффект только от медикаментов нередко оказывается недостаточным
Так что экспозиция важна

Вчерашняя #воскреснаяактивация была не сильно активной, откисала дома, занималась бытовыми делами и уборкой. И это тоже ок)

Дорогие клиенты! С 15.08 я ухожу в отпуск на 3 недели - позаботьтесь, пожалуйста, заранее о сроках годности своих рецептов;)

Сегодня #воскреснаяактивация была скорее экспозицией. Пришлось самой ездить на машине в центр, вождение которой вызывает у меня дикий стресс и избегание. Ну как говорится, надо не только про экспозицию рассказывать, но и самой выполнять. Так что пришлось дрожать и рулить😂

А в конце дня наградила себя за труды праведные вкусными ребрышками

Про фиксацию на телесных симптомах

Ситуация: человек чувствует ком в горле, покалывание в груди, перебои в сердце, напряжение мышц или дискомфорт в животе. Обследуется у врачей, сдает много анализов, сильно тревожится. Однако соматические врачи не находят объективных причин, исключили все болезни и рекомендуют консультацию психиатра. Почему же? Ведь эти ощущение реальны, человек чувствует их, это не придумка

Этот механизм работает по следующему принципу:
Наш мозг непрерывно получает интероцептивные сигналы от внутренних органов, мышц и кожи. Большая часть этих импульсов обычно остается вне фокуса внимания благодаря нисходящим тормозным механизмам. Но когда человек начинает сильно прислушиваться к телу, внимание становится избирательным: мозг усиливает обработку именно тех ощущений, которые могут восприниматься как признак болезни (потому что они стали значимы)

Дополнительную роль играет тревога. Она активирует симпатическую нервную систему, учащает пульс, повышает тонус мышц, изменяет частоту и глубину дыхания, влияет на моторику ЖКТ. И это нормальные физиологические реакции на тревогу. В результате могут быть ощущение кома в горле, жжение, чувство нехватки воздуха. Тревога усиливает и без того повышенную интероцептивную чувствительность, запуская процесс центральной сенситизации

Затем формируется замкнутый круг. Человек замечает симптом, начинает его анализировать, чаще проверяет тело (измерение давления, чсс, сканирование интенсивности ощущений), ищет информацию о заболеваниях, прислушивается к каждому изменению. Постоянное внимание делает ощущение субъективно еще более интенсивным. Усиление симптома воспринимается как подтверждение серьезной болезни, тревога возрастает. А чем выше тревога и концентрация внимания на теле, тем ярче могут ощущаться физиологические процессы, такие как перистальтика или сердечный ритм

В таких ситуациях ключевым компонентом терапии (помимо фармакотерапии) является психообразование. Это объяснение механизмов ипохондрии, обучение навыкам совладания с тревогой, а также формирование навыка переключения внимания с телесных сигналов на внешние стимулы, без подкрепляющего поведения, проверок и сканирования тела

Если это кажется нелогичным, могу привести пример: часто люди теряют украшения (кольца, сережки, цепочки). Хотя казалось бы - они прикасаются к нашей коже, мы их ощущаем. Но за счёт того, что мы не фокусируемся на этих ощущениях - они становятся «фоновыми» для нашего мозга и мы легко можем не заметить, когда слетает кольцо)