#воскреснаяактивация - завтрак в кофейне на улице, прочувствовать начало лета 🌿

Друзья, началось лето, и желания писать что-то умное у меня немного, поэтому сегодня про дисциплину
Это то, что может хромать у меня, у вас и вообще у любого человека на планете. И это нормально;)

Коротко: дисциплина во многом является навыком, который развивается в течение жизни. Мы обучаемся через опыт и практику, а способность мозга меняться (нейропластичность) помогает этому процессу
На протяжении жизни нам регулярно приходится делать то, что не очень хочется. Самый простой пример - школа. Там всегда есть штуки, которые не особенно интересны и не вызывают большого желания ими заниматься. И там нам во многом помогают внешние факторы: расписание, оценки, мотивационные речи нагоняй родителей. Постепенно мы учимся планировать, прикладывать усилия и доводить дела до конца
При этом мы изначально разные по темпераменту и особенностям характера. Кому-то легче придерживаться структуры и планов, а кому-то комфортнее действовать более гибко и спонтанно. Ни один из этих вариантов сам по себе не лучше другого
Кому-то мб сложнее по объективным причинам: например, из-за СДВГ, эмоциональных трудностей, хронического стресса или проблем со здоровьем
У кого-то все идет легче, тк нет сверхзначимости сделать «идеально» и меньше проблем с тем, чтобы начать (привет, прокрастинация и перфекционизм)

Но хорошая новость в том, что мы способны меняться на протяжении жизни. Многие навыки можно заметно улучшить, если они действительно важны для нас
Сначала будет не очень хотеться, не всегда получаться, будут откаты и периоды, когда всё идёт легче. Это нормальная часть любого процесса. И маленькими и относительно регулярными шагами можно достичь цели. Как говорится, если долго мучиться, что-нибудь получится

Поэтому если вам кажется, что вы недостаточно дисциплинированы, много прокрастинируете и вам обязательно нужно стать продуктивнее (что вообще не факт), то это можно улучшить
Навык можно развивать самостоятельно, а можно с помощью психотерапии, хотя бы для того, чтобы понять, действительно ли вам нужна эта пресловутая дисциплина, или проблема в завышенных требованиях к себе, перегрузке и нереалистичных ожиданиях

Сегодня #воскреснаяактивация не сильно задалась. Я полдня не могла решить, чем хочу заняться, никак не могла найти какое-нибудь интересное научпоп видео, в итоге листала рилсы и напрягалась, что воскресенье проходит зря. Дурацкое чувство, что вроде и не знаешь чем заняться, и напрягаться не хочется, и отдыхать не получается
В итоге, как в том меме: «пошла на дурацкую прогулку для дурацкого здоровья». И в целом, просто прогулка с музыкой в ушах до ближайшего парка уже помогла
А дальше и интересные лекции нашлись, которые я и слушала остаток дня

Почему мы так часто чувствуем усталость?

Наверняка каждый сталкивался с парадоксом, когда ложишься спать вовремя, спал достаточно, а утром уже разбитый. И за день ничего героического не делал, а в конце дня сил нет
Мне кажется, дело в том, как работают наше внимание, психика и ритм жизни

1) информационная нагрузка
Соц сети и контент (которыми мы грешим после работы) не всегда помогает почувствовать себя отдохнувшим. Если мы весь день сидели в ноутбуке (умственная работа, она требует целенаправленного внимания), а вечером два часа проскроллили телефон (для нашей нервной системы та же умственная работа, так как идет обработка информации и фокусировка внимания), это не обязательно даст ощущение восстановления. По сути это ещё одна форма информационной нагрузки. Для многих лучше работает смена деятельности: прогулка, готовка, рисование, хобби, лёгкая физическая активность. А вот если нужен именно физический отдых ( например, вы упахались на даче), то тут как раз лучше лежать на диване и ничего не делать

2) Мы часто требуем от себя быть продуктивными по 10–12 часов в день. Но у большинства людей есть предел концентрации (в среднем 4-6 истинно «продуктивных» часов в день). А потом мы начинаем переключаться между задачами, отвлекаться, ругать себя за прокрастинацию. А постоянная самокритика только добавляет стресса и усталости. Иногда пинок себя помогает собраться (и то не всем), но на постоянной основе он скорее истощает, чем мотивирует.

3) нереалистичые ожидания
Соцсети показывают нам чужую недостоверную жизнь. Кто-то встал в 5 утра, сделал зарядку, поработал 8-9 часов, вечером английский и ещё улыбается под конец дня в сторис. А у нас с утра не было сил, работа шла со скрипом и молитвами, а вечером хотелось только посмотреть сериал. И кажется, что с нами что-то не так. Но мы часто сравниваем свою обычную жизнь с чужой отредактированной версией. В соцсети редко выкладывают фейлы, обычно показывают именно «хорошие» моменты. Мало кто выкладывает часы бессмысленного скроллинга, открытие и закрытие одного и того же документа десять раз на дню, уговоры себя встать с кровати

Также нас окружает идея, что нужно постоянно развиваться и быть продуктивными. Читать, учиться, прокачиваться, инвестировать в себя, не стоять на месте. Отдых без пользы начинает казаться чем-то неправильным. Из-за этого появляется чувство вины и ощущение, что нужно всё время делать что-то полезное. А сил нет, в итоге мы и не отдыхаем, и виним себя, и еще больше устаем, и ничего «продуктивного» не делаем

Вывод простой: давайте уже отстанем от себя. Будем по-возможности чередовать виды деятельности, добавлять в жизнь разные формы отдыха. А если так сошлась луна в сатурне и душа желает рилсов - листаем рилсы без чувства вины. Главное, чтобы это не был единственный способ отдыхать

#воскреснаяактивация сегодня - нахаживать шаги под любимую музыку 🎧

Друзья, сегодня вместо умного (или не очень умного) поста будет напоминание о том, как важно ежедневно заботиться о себе
Не нужно ждать выходных или отпуска, чтобы перевести дух
Заботой о себе может быть и одно маленькое действие здесь и сейчас

Например:
*отвлечься от работы и множества задач, постояв пару минут у окна или на улице и просто наблюдая за небом и прохожими
*купить себе тот самый вкусный напиток в кофейне по оверпрайсу и пройти лишний круг по парку, наслаждаясь моментом
*снять наушники и послушать окружающие звуки, не пытаясь ничего анализировать
*отложить телефон и не отвечать на то самое рабочее уведомление после работы. Мир от этого не рухнет
*разрешишь себе побыть неидеальным/неэффективным, а просто взять паузу
И так далее, зависит от конкретно вашей ситуации

Такие небольшие действия могут стать частью системы заботы о себе и помочь лучше справляться со стрессом
В мире есть еще много всего кроме стресс-факторов. Иногда важно просто это заметить🌱

#воскреснаяактивация сегодня максимально летняя. Доехать на велике до Севкабель, погреть косточки у залива 🥤

Про панические атаки

Паническая атака (ПА) - это внезапный эпизод очень сильного страха, который достигает максимальной интенсивности в течение нескольких минут и сопровождается психическими и телесными симптомами
Симптомы могут быть очень разными. Это мб учащенное сердцебиение, боль в груди, ощущение нехватки воздуха/удушье, головокружение, потливость, дрожь, озноб/жар, тошнота, иногда рвота или диарея, повышение артериального давления, ощущение нереальности происходящего, страх смерти, страх потери контроля, реального заболевания (инфаркта, инсульта) и тд.

Важно понимать, что ПА - это неспецифический симптом. Они могут быть при паническом расстройстве, других тревожных расстройствах, при депрессии, ПТСР. А единичные ПА могут быть и у здоровых людей в ответ на сильный стресс. И такой вариант является нормой и не требует специального лечения

Но я хочу сделать акцент именно на паническом расстройстве
При нем проблема не только в самих ПА. После одного или нескольких приступов появляется страх, что это повторится снова. Из-за этого человек начинает избегать мест и ситуаций, где уже случалась ПА или где она может возникнуть. Например, общественного транспорта, магазинов, улицы, скоплений людей. Постепенно формируется охранительное поведение: не выходить далеко от дома, или вообще не выходить, желание всегда быть с сопровождающим, носить с собой «на всякий случай» лекарства, не ездить в транспорте, постоянно контролировать свое состояние, мониторя телесные симптомы
И именно это избегание зачастую начинает ограничивать жизнь сильнее, чем сами ПА.

Поэтому при паническом расстройстве важны не только лекарства, но и психотерапия. Один из наиболее эффективных методов - КПТ с использованием экспозиции. Это постепенное и безопасное соприкосновение с тем, чего человек боится: тревожными ситуациями или телесными ощущениями. Например, самому вызвать ощущения, похожие на симптомы ПА в кабинете психолога, постепенное расширение маршрутов или отказ от тех способов подстраховки, которые только поддерживают тревогу

Увы, без работы со страхом повторения приступов и избегающим поведением эффект только от медикаментов нередко оказывается недостаточным
Так что экспозиция важна

Вчерашняя #воскреснаяактивация была не сильно активной, откисала дома, занималась бытовыми делами и уборкой. И это тоже ок)