Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство (Seasonal Affective Disorder, SAD) - это не отдельный диагноз, а спецификатор депрессивного или биполярного расстройства с сезонным паттерном
Для него характерны повторяющиеся эпизоды нарушения настроения, которые возникают в определённое время года, чаще осенью и зимой, и проходят весной или летом
Для постановки такого спецификатора сезонность должна повторяться как минимум в течение двух лет и заметно преобладать над несезонными эпизодами

Чаще всего речь идёт об униполярном варианте: депрессивные эпизоды возникают в осенне-зимний период, а весной и летом состояние нормализуется. При этом отсутствуют эпизоды мании или гипомании

Типичные симптомы в ноябре–феврале:
• выраженная сонливость, ощущение «ватного тела», тяжёлый утренний подъём
• переедание, особенно тяга к сладкому и мучному, набор веса
• снижение концентрации внимания и работоспособности
• подавленное настроение, чувство безнадёжности
• снижение социальной активности и мотивации

Одним из ключевых отличий лечения сезонной депрессии является использование светотерапии. Это лампы с ярким белым светом 10 000 люкс, обычно 20–30 минут утром после пробуждения
также могут помочь регулярные прогулки при дневном свете, когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для SAD (CBT-SAD), зимовка в Таиланде
В ряде стран бупропион XL одобрен FDA для профилактики сезонных депрессивных эпизодов (не у нас). Там, где он недоступен, чаще используются СИОЗС

Также существует биполярный вариант сезонного паттерна: зимой возникают депрессивные эпизоды, а в весной/летом - гипомания или мания. В таких случаях лечение проводится по принципам терапии БАР, а светотерапия применяется с осторожностью из-за риска инверсии фазы

Так что готовим сани летом и заранее закупаемся лампами путевками на юга ;)
Так как чаще ему подверженны жители северных регионов

Вчерашняя #воскреснаяактивация - есть черешню с видом на залив

Про принципы терапии депрессии

В этом тексте я буду больше опираться на канадские клинические рекомендации, хотя в целом принципы терапии похожи и в рекомендациях других стран и организаций

При лёгкой депрессии первой линией считается психотерапия, прежде всего CBT (когнитивно-поведенческая терапия), межличностная терапия и поведенческая активация. Также рекомендуются физическая активность, нормализация сна и снижение употребления алкоголя и других психоактивных веществ. Антидепрессанты при лёгкой депрессии назначают, если симптомы затяжные, депрессия рецидивирует, психотерапия недоступна или пациент предпочитает медикаментозное лечение

При умеренной и тяжёлой депрессии первой линией является АД, часто в сочетании с психотерапией. Наиболее рекомендуемые препараты первой линии: СИОЗС (сертралин, эсциталопрам, флуоксетин, пароксетин), СИОЗСН (венлафаксин, дулоксетин), а также бупропион, миртазапин и вортиоксетин. В целом можно выбрать любой из них. Выбор препарата зависит от клинической картины, сопутствующих заболеваний, профиля переносимости и предпочтений пациента в отношении побочных эффектов

Что делать, если антидепрессант недостаточно эффективен?
Если есть частичный ответ, можно повысить дозу, добавить психотерапию или скорректировать сопутствующие симптомы, например бессонницу. Также важно проверить адекватность дозы и длительности терапии, приверженность лечению и правильность диагноза

Если ответа по-прежнему нет, рекомендуется смена АД. Можно менять как внутри класса (например, один СИОЗС на другой), так и между классами (например, СИОЗС на СИОЗСН). Существенного преимущества одного подхода над другим CANMAT не выделяет - решение принимают исходя из переносимости и особенностей симптомов.

Другой тактикой помимо смены препарата является аугментация (добавление другого препарата для усиления эффекта), особенно если ответ частичный.
К препаратам первой линии аугментации относятся арипипразол, брекспипразол
Если два и более адекватных курса терапии оказались неэффективны, депрессию рассматривают как терапевтически резистентную депрессию. В этом случае рекомендуются методы нейромодуляции: ЭСТ (электросудорожная терапия), ТМС (транскраниальная магнитная стимуляция)

#воскреснаяактивация была рыболовной
Выловлено ноль рыб и пять коряг, утрачены три блесны с поводками, зато накормлены все комары озера
Но как опыт прикольно)

Психотерапевтические материалы для людей с депрессией

В догонку к посту про лечение депрессии - материалы для самопомощи
Это рабочие тетради с кратким изложением теории, навыками для регуляции эмоций и примерами, как они работают
То есть, они написаны максимально структурно и каждая глава посвящена определенному инструменту помощи себе

1) первая тетрадь - по межличностной терапии, основной фокус, как улучшить отношения с окружающими, сделать их более поддерживающими, выстроить границы и научиться доносить свои мысли и переживания в конструктивный форме, также есть блок как пережить горе от утраты

2) вторая - в основе АСТ с техниками разделения с негативными мыслями, есть инструменты из КПТ, немного рассказано про схему
Основной акцент именно на ощущении никчемности, депрессивных мыслях, выявлению триггеров и формированию более адаптивных реакций

3) третья - по сути протокол поведенческой активации с очень детальным объяснением, как его внедрить по неделям. Также есть план по спасению в момент кризиса

(Тетради нашла по рекомендации коллег- психологов из клиники Чистые Когниции💚)
⬇️

#воскреснаяактивация - завтрак в кофейне на улице, прочувствовать начало лета 🌿

Друзья, началось лето, и желания писать что-то умное у меня немного, поэтому сегодня про дисциплину
Это то, что может хромать у меня, у вас и вообще у любого человека на планете. И это нормально;)

Коротко: дисциплина во многом является навыком, который развивается в течение жизни. Мы обучаемся через опыт и практику, а способность мозга меняться (нейропластичность) помогает этому процессу
На протяжении жизни нам регулярно приходится делать то, что не очень хочется. Самый простой пример - школа. Там всегда есть штуки, которые не особенно интересны и не вызывают большого желания ими заниматься. И там нам во многом помогают внешние факторы: расписание, оценки, мотивационные речи нагоняй родителей. Постепенно мы учимся планировать, прикладывать усилия и доводить дела до конца
При этом мы изначально разные по темпераменту и особенностям характера. Кому-то легче придерживаться структуры и планов, а кому-то комфортнее действовать более гибко и спонтанно. Ни один из этих вариантов сам по себе не лучше другого
Кому-то мб сложнее по объективным причинам: например, из-за СДВГ, эмоциональных трудностей, хронического стресса или проблем со здоровьем
У кого-то все идет легче, тк нет сверхзначимости сделать «идеально» и меньше проблем с тем, чтобы начать (привет, прокрастинация и перфекционизм)

Но хорошая новость в том, что мы способны меняться на протяжении жизни. Многие навыки можно заметно улучшить, если они действительно важны для нас
Сначала будет не очень хотеться, не всегда получаться, будут откаты и периоды, когда всё идёт легче. Это нормальная часть любого процесса. И маленькими и относительно регулярными шагами можно достичь цели. Как говорится, если долго мучиться, что-нибудь получится

Поэтому если вам кажется, что вы недостаточно дисциплинированы, много прокрастинируете и вам обязательно нужно стать продуктивнее (что вообще не факт), то это можно улучшить
Навык можно развивать самостоятельно, а можно с помощью психотерапии, хотя бы для того, чтобы понять, действительно ли вам нужна эта пресловутая дисциплина, или проблема в завышенных требованиях к себе, перегрузке и нереалистичных ожиданиях

Сегодня #воскреснаяактивация не сильно задалась. Я полдня не могла решить, чем хочу заняться, никак не могла найти какое-нибудь интересное научпоп видео, в итоге листала рилсы и напрягалась, что воскресенье проходит зря. Дурацкое чувство, что вроде и не знаешь чем заняться, и напрягаться не хочется, и отдыхать не получается
В итоге, как в том меме: «пошла на дурацкую прогулку для дурацкого здоровья». И в целом, просто прогулка с музыкой в ушах до ближайшего парка уже помогла
А дальше и интересные лекции нашлись, которые я и слушала остаток дня

Почему мы так часто чувствуем усталость?

Наверняка каждый сталкивался с парадоксом, когда ложишься спать вовремя, спал достаточно, а утром уже разбитый. И за день ничего героического не делал, а в конце дня сил нет
Мне кажется, дело в том, как работают наше внимание, психика и ритм жизни

1) информационная нагрузка
Соц сети и контент (которыми мы грешим после работы) не всегда помогает почувствовать себя отдохнувшим. Если мы весь день сидели в ноутбуке (умственная работа, она требует целенаправленного внимания), а вечером два часа проскроллили телефон (для нашей нервной системы та же умственная работа, так как идет обработка информации и фокусировка внимания), это не обязательно даст ощущение восстановления. По сути это ещё одна форма информационной нагрузки. Для многих лучше работает смена деятельности: прогулка, готовка, рисование, хобби, лёгкая физическая активность. А вот если нужен именно физический отдых ( например, вы упахались на даче), то тут как раз лучше лежать на диване и ничего не делать

2) Мы часто требуем от себя быть продуктивными по 10–12 часов в день. Но у большинства людей есть предел концентрации (в среднем 4-6 истинно «продуктивных» часов в день). А потом мы начинаем переключаться между задачами, отвлекаться, ругать себя за прокрастинацию. А постоянная самокритика только добавляет стресса и усталости. Иногда пинок себя помогает собраться (и то не всем), но на постоянной основе он скорее истощает, чем мотивирует.

3) нереалистичые ожидания
Соцсети показывают нам чужую недостоверную жизнь. Кто-то встал в 5 утра, сделал зарядку, поработал 8-9 часов, вечером английский и ещё улыбается под конец дня в сторис. А у нас с утра не было сил, работа шла со скрипом и молитвами, а вечером хотелось только посмотреть сериал. И кажется, что с нами что-то не так. Но мы часто сравниваем свою обычную жизнь с чужой отредактированной версией. В соцсети редко выкладывают фейлы, обычно показывают именно «хорошие» моменты. Мало кто выкладывает часы бессмысленного скроллинга, открытие и закрытие одного и того же документа десять раз на дню, уговоры себя встать с кровати

Также нас окружает идея, что нужно постоянно развиваться и быть продуктивными. Читать, учиться, прокачиваться, инвестировать в себя, не стоять на месте. Отдых без пользы начинает казаться чем-то неправильным. Из-за этого появляется чувство вины и ощущение, что нужно всё время делать что-то полезное. А сил нет, в итоге мы и не отдыхаем, и виним себя, и еще больше устаем, и ничего «продуктивного» не делаем

Вывод простой: давайте уже отстанем от себя. Будем по-возможности чередовать виды деятельности, добавлять в жизнь разные формы отдыха. А если так сошлась луна в сатурне и душа желает рилсов - листаем рилсы без чувства вины. Главное, чтобы это не был единственный способ отдыхать