5 правил из детства, от которых можно отказаться:

1️⃣ Есть первое, второе и компот.
Это спокойно можно заменить одним полноценным, сытным блюдом.

2️⃣На завтрак обязательно нужно есть кашу.
Можно кашу, можно не кашу) Главный поинт в том, что просто каша на молоке — неполноценный прием пищи, но если добавить к ней фрукты/овощи + что-то белковое (а в идеале еще и что-то с жирами), то уже выглядит совсем иначе.

3️⃣Любую еду обязательно нужно есть с хлебом.
Обожаю хлеб, на самом деле, он является отличным источником углеводов. Просто не нужно заедать макароны, которые сами являются углеводами, хлебом. А вот к салатику или яичнице — отличный выбор.

4️⃣В последней ложке — вся сила, оставлять еду нельзя.
Наш организм — не помойка. Не нужно доедать, если вы уже сыты.

5️⃣На обед должен быть обязательно суп, жидкая еда нужна желудку.
Да ему без разницы, на самом деле. Можно картошку водой запить, эффект тот же будет. Если любите супы — ешьте, но помните, что им достаточно сложно насытиться и закрыть потребности организма.

Напоминание💗

Существует миф о том, что РПП – это болезнь девочек-подростков, готовых на все ради того, чтобы похудеть.

Но РПП – это не только булимия или анорексия. В действительности, большая часть случаев – это «неуточненные расстройства нарушения питания или пищевого поведения» (код по DSM-5 307.50). Но даже при наличии четких клинических симптомов постановка точного диагноза не всегда имеет смысл, потому что РПП часто перетекает из одной формы в другую.

Поэтому в диагностике достаточно ориентироваться на три основных критерия, которые указывают на наличие РПП:
✔️Сверхценность формы и веса тела
✔️Наличие пищевых правил и ограничений
✔️Срывы или переедания
Если говорить еще проще, РПП – это одержимость идеей стройности, которая сопровождается навязчивыми мыслями о еде.

Если вы заподозрили у себя РПП – пройдите простой тест для самодиагностики.

Тест, который поможет определить в норме ли ваше пищевое поведение.

Ответьте на 10 вопросов ДА или НЕТ:
1️⃣На ваше настроение может повлиять цифра, которую вы увидели на весах?
2️⃣Вы отказывались когда-нибудь от похода в бассейн или на пляж, потому что поправились?
3️⃣Вы стараетесь выбирать десерты без сахара и продукты с меньшим содержанием калорий?
4️⃣Считаете ли вы себя толстым в то время, когда окружающие убеждают вас в обратном?
5️⃣Разделяете ли вы еду на полезную и вредную?
6️⃣Отрабатываете ли вы еду в спортзале, если съели больше, чем планировали?
7️⃣Бывают ситуации, когда вы отказываетесь от еды несмотря на чувство голода?
8️⃣Для вас спорт – это средство исключительно для поддержания формы тела?
9️⃣Вы ругаете себя если ваше питание в течение дня не было «чистым»?
1️⃣0️⃣Беспокоит ли вас утрата контроля над тем, сколько вы едите?

Если на 5 более вопросов вы ответили ДА, у вас есть признаки нарушения пищевого поведения.

Как не переедать в праздники.

Для кого-то Новый год – это мандарины, веселье и джинглбелз, а для кого-то – минное поле из вредной еды, перееданий и страха потолстеть.
Если вы из второй категории – эти рекомендации для вас.
🟢Не пытайтесь ограничивать и считать калории, не делите еду на «плохую» и «хорошую»
🟢Не включайте режим «сгорел сарай – гори и хата!» Старайтесь останавливаться, когда чувствуете ощущение дискомфорта.
🟢Пробуйте разные блюда, но понемногу. Мы получаем удовольствие от разнообразия еды, а не от количества.
🟢Не пейте алкоголь на пустой желудок. Помните, что алкоголь также ослабляет контроль.
🟢31 декабря ешьте достаточно в течение дня. У вас будет больше шансов не переесть, если вы сядете за праздничный стол с чувством легкого (не сильного!) голода.

Рассказывайте, как у вас обычно 31-го?

Как не превратить неделю каникул в одно сплошное переедание? Первая часть здесь.

🟢Помните, что вам необязательно доедать на завтрак оливье, если вам этого не хочется. Очевидный факт, но все же напомню — вы не мусорное ведро.

🟢Не вините себя если съели больше, чем планировали. Еда — часть социальной жизни. Иногда есть «за компанию» это нормально.

🟢Не взвешивайтесь на каникулах. Набранные за неделю килограммы мобильны и чаще уходят сами, когда вы возвращаетесь в привычный график.

🟢Сместите фокус внимания с холодильника на общение. Пригласите в гости близких, устройте вечер настольных игр или другую тематическую вечеринку.

🟢Организуйте досуг вне дома. Кино, театр, выставки, а если вы проводите время с детьми — отправьтесь кататься на коньках, лыжах или ватрушках.

Какие у вас планы на каникулы?
Дополняйте список активностей в комментариях.

Напоминание💗

Впервые об интуитивном питании заговорила Ивлин Трибол в 1995 году в своей одноименной книге.

С тех пор метод питания, согласно которому можно есть то, что хочется и когда хочется, только набирает популярность. Некоторые интуитивные едоки даже утверждают, что избавились от лишнего веса, придерживаясь этих принципов.

Но, несмотря на кажущуюся простоту, на практике внедрить интуитивное питание в жизнь удается не многим.

Причины, по которым интуитивное питание может не получаться:
⚪️Ожидание того, что на ИП не хочется «плохой» еды. Само деление еды на правильную и неправильную противоречит ИП. Питаясь интуитивно, нормально хотеть есть сладкое, жареное, мучное.
⚪️Большой диетический опыт. И, как следствие, сбитые физиологические ощущения в теле и сложности с распознаванием истинного чувства голода и насыщения.
⚪️Психологический фактор. Когда еда выполняет не только роль «топлива» для тела, а также закрывает другие (часто неосознаваемые) потребности.
⚪️Личностные особенности. Людям, склонным к сверхконтролю и тревожности, сложнее расслабиться в вопросах питания.

Захотелось добавить чуть больше осознанности в питание или лучше по «старой» схеме?

Учитывая то, что еда – это еще и часть социальной жизни, интуитивное питание превращается в задачу со звездочкой. Поэтому я предлагаю более мягкую версию интуитивного питания, которую легче адаптировать к жизни.

Принципы такого «нормального» питания описала американский диетолог Эллин Саттер:

✔️Идти к столу голодным и есть до тех пор, пока не наступит насыщение
✔️Выбирать еду, которая нравится и насытиться ей, а не перестать есть из-за мысли, что необходимо остановиться
✔️Подумать о выборе питательных продуктов, но не быть слишком осторожным и не отказываться от приятной пищи
✔️Иногда разрешать себе съесть что-то потому что испытываешь счастье, печаль, скуку или просто потому что еда приятна
✔️Чаще всего это трехразовое питание, но может и больше приемов пищи
✔️Это возможность оставить еду на тарелке, чтобы съесть завтра или съесть больше потому что еда имеет приятный вкус
✔️Иногда это переедание и чувство сытости, а временами – недоедание и желание съесть еще
✔️Это уверенность в том, что тело исправит ошибки в питании
✔️Питание занимает немного времени, но остается одной из важных областей жизни
✔️Это гибкое питание, оно меняется в зависимости от голода, расписания, близости к еде и чувств.

Такое питание позволяет справляться с чувством вины в праздники, и не уходить в полярности «переедание – ограничение».
Как прошел ваш переход из каникул в рабочую неделю? Рассказывайте в комментариях.

Если вдруг вы не знаете, кто я и не помните, как вообще здесь оказались.

Я – Анастасия Еремеева, практикующий психолог и специалист по работе с РПП.
Я веду терапию в научно доказательном подходе, который включает в себя когнитивные, аффективные и поведенческие техники.

Запросы, с которыми я работаю:
⚪️Нарушения пищевого поведения (сверхфиксация на еде, диетические качели)
⚪️Расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия и др.)
⚪️Компульсивные, приступообразные и эмоциональные переедания
⚪️Нарушения образа тела

Для записи на консультацию пишите @AnaEre