[#Питание] Как правильно выбирать Омега-3

Рассказываем, когда они могут быть вредны!

http://telegra.ph/Pitanie-Kak-pravilno-vybirat-Omega-3-08-14

[#Питание]
Белки: Подбор пищевой корзины

Разбираемся, какие белковые продукты лучше всего подходят при снижении веса

http://telegra.ph/Pitanie-Belki-Podbor-pishchevoj-korziny-08-08

[#Мотивация] Негатив на страже лишнего веса

http://telegra.ph/Negativ-na-strazhe-lishnego-vesa-08-28

Вот увидели вы на просторах интернета интересную статью: "Худеем за 3 дня"! Или супер-современную диету "Кефирная диета"! В диетах такого типа вам советуют 3 дня употреблять по стакану кефира в день (что почти означает голодать), и, мол вы похудеете.

Если у диеты есть название, то она с вероятностью 99% не работает!
При голодании ваш организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, затем начинает жечь ваши мышцы, и только после этого переключается на жировые запасы.

Для организма жир является очень ценным ресурсом, так как содержит больше калорий, чем мышцы. Поэтому он используется в последнюю очередь. А до этого сожжёт ваши мышцы, замедлит обмен веществ. При этом со 100-процентной гарантией вы сорвётесь и вернётесь к вашим любимым пельмешкам!

А ещё у вас организм очень умный, он подумает, что наступили голодные времена, и жирок начнёт откладывать. Поскольку вы уже ухудшили свой обмен веществ, то жира вы наберёте больше, чем было до волшебной кефирной диеты.

Поэтому не ведитесь на любые краткосрочные диеты и ни в коем случае не допускайте чувство голода на диете! Всегда можно съесть белки с салатом: фигуре это не повредит, и организм свой не испортите!

​​Сегодня будет пост про всеми любимые калории. Нужно ли их считать?

Ответ очень простой: да, нужно! Но недолго! Дело в том, обычно люди завышают то количество калорий, которые они тратят. И занижают те калории, которые съедают.

В подтверждение этому эффекту проводился эксперимент. Взяли 10 девушек, которых специально обучили тому, как считать калории. И попросили 2 недели записывать и подсчитывать всё, что они едят. При этом они знали, что измерение их показателей будет происходить ежедневно. И получили результат, как на картинке.

Чёрные столбцы — количество калорий каждая из 10 женщин в среднем расходовала за день.
Заштрихованные столбцы — количество калорий, которые девушки записывали в дневник.
Белые + заштрихованные столбцы — количество калорий, которые они реально потребляли.

Этот эксперимент наглядно демонстрирует, то, насколько важно записывать всё, что вы съели. Иначе потом не удивляйтесь, что в метро полтора места занимаете.

На самом деле записывать калории достаточно первые 2-3 недели. Да, это никому не хочется делать. Однако по прошествии 2-3 недель вы сможете интуитивно определять, сколько вы едите.

​​Почему нам нужно ходить, или почему отекают ноги. И при чём тут каблуки. Разбираемся в причинах варикозного расширения вен!

Наше сердце обеспечивает приток крови к нашим конечностям. Для этого сердечная мышца сжимается, кровь поступает к ногам. Однако она не настолько сильная, чтобы поднять эту кровь обратно и обеспечить её нормальную циркуляцию. Да и гравитация мешает. Что же делать?

Ответ прост: ходить! Кровь вверх поднимается благодаря так называемой мышечно-венозной помпе и клапанам в сосудах, которые открываются только по направлению к сердцу (как на картинке). Во время сокращения икроножных мышц они воздействуют на сосуды, двигая кровь вверх. В период мышечного сокращения кровь из-за гравитации будет хотеть вниз, однако те самые клапаны не дадут ей туда попасть.

То есть получается, что если мало ходить, то кровь к вечеру будет застаиваться в ногах. И тут вам передаёт привет варикозное расширение вен.

А что же там с каблуками? Дело в том, что туфли на каблуках фиксируют женскую ногу (я надеюсь женскую) и уменьшают амплитуду движения икроножных мышц. Так что каблуками вы добиваетесь красоты ног, но при этом делаете свои ноги больными и опухшими. Такое вот разочарование.

Посмотрите, как худели в 1933 году!

Это кажется очень смешным ровно до тех пор, пока не вспоминаешь, как буквально несколько лет назад по телевизору продавали специальные пояса для похудения, которые делали то же самое. А может и сейчас продают. А ведь прошло почти 100 лет!

Смотреть видео

Зачем нужен холестерин?

Мы начинаем серию статей о страхе всех домохозяек, похудальцев со стажем и богатым внутренним миром: речь пойдёт про холестерин!

Холестерин – это спирт (может поэтому он считается вредным?)! Содержится он только в животных жирах и отсутствует в растительных. То есть ни в растительном масле, ни в любимой картошечке из Макдоналдс его нет. А то, что до сих пор пишут на упаковках масла (надпись “без холестерина”) – маркетинг!

Если холестерин не будет поступать из пищи, то организм начнёт его синтезировать сам. Для чего нашему организму нужен холестерин:

- Для синтеза половых (стероидных) гормонов. Да, нехватка холестерина порождает половую дисфункцию.
- Для работы центральной нервной системы, так как он образует оболочку нервов.
- Для работы клеток, так как он поддерживает их каркас. Он содержится в мембране каждой клетки нашего организма.
- Из холестерина производится витамин D под воздействием ультрафиолета.
- Поддерживает кишечник в нормальном состоянии.

Так что если решитесь на приём таблеток, понижающих холестерин, хорошенько подумайте, какой вред этим вы нанесёте организму.

В следующих постах поговорим о том, что происходит с холестерином внутри нашего организма, и почему чем меньше мы потребляем холестерина, тем больше его у нас в крови. А так же обсудим причины образования атеросклеротических бляшек в сосудах.

#здоровье

Сегодня разбираемся, как #холестерин ведёт себя внутри организма.

Вот скушали мы яичный желток. Или ребёнок отведал материнского молока (да, в нём тоже содержится великий и ужасный холестерин!). Холестерин через кишечник в итоге попадает в печень, где и складируется.

В воде он не растворяется, а, следовательно, в крови тоже. Поэтому, чтобы доставить холестерин до клеток необходима служба доставки. Для этого печень синтезирует так называемые липопротеины. Состоят они из белков и жиров. Их основная функция — доставка холестерина туда, где он требуется, и назад в печень.

Липопротеины могут преимущественно содержать либо жир (холестерин), либо белок. Поэтом различают два типа липопротеинов:

- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП): в них жира много (содержат 3/4 всего холестерина), а белка мало. Они необходимы для транспортировки холестерина по организму. Именно этот тип и считается “плохим” холестерином.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): в них белка много, а вот жира мало. Занимается тем, что забирает невостребованный холестерин из крови и доставляет обратно к печени. Это и называется “хорошим” холестерином.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения самая частая причина смерти — атеросклероз. А именно липопротеины низкой плотности образуют атеросклеротические бляшки. Поэтому их и прозвали “плохим” холестерином.

В следующий раз разберёмся, почему количество холестерина, который поступает из пищи, практически не влияет на количество холестерина в крови.

Друзья, вы просили секцию вопрос-ответ! Поприветствуйте нашего бота @easy_fit_ask_bot!

Ему вы можете задать любые вопросы о здоровье, питании и тренировках. Ответы на эти вопросы вы увидите у нас на канале.

Так же ему можно писать любые пожелания и предложения (в т.ч. и по сотрудничеству, в этом случае оставляйте контакт для обратной связи).

​Атеросклеротические бляшки. Звучит довольно-таки страшно. Но, кулак в зубы, продолжаем говорить про #холестерин и разбираемся в причинах их возникновения.

Рассмотрим среднестатистического толстячка, который не занимается спортом, иногда выпивает, курит и употребляет мало белка в пище. Рассмотрим его сосуд. Хозяин над ним издевается каждый день, в результате на нём образуется трещина. Организму нужно её “залотать”.

Благо в крови присутствуют тромбоциты, которые забивают эту трещину. Но вот задача: эти тромбоциты нужно чем-то склеить. И тут на помощь приходит злой и ужасный холестерин, содержащийся в липопротеинах низкой плотности (т.н. “плохой” холестерин). Он выступает в роли цемента, помогая тромбоцитам справиться с трещиной. Поздравляем, наш толстячок — счастливый (нет) обладатель атеросклеротической бляшки (см картинку).

А дальше хуже: если много тромбоцитов накопится в одном месте, то образуется тромб. Как мы знаем, если он оторвётся, то может произойти инсульт или инфаркт. Неприятно, да?

Чтобы избежать таких повреждений сосудов следует увеличить двигательную активность и нормализировать потребление белка. И помните: по статистике чаще всего люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний!

И да, это ещё не всё. Нужно ли снижать холестерин? Влияет ли употребление холестерина с пищей на уровень холестерина в крови? Почему все так его боятся, врачи советуют понижать его? Ответы на эти вопросы в следующих постах про #холестерин!

#Исследования

Датчане провели эксперимент, который демонстрирует, что ежедневные велопоездки на работу / с работы помогают бороться с лишним весом так же, как и силовые тренировки.

В эксперименте приняли участие 130 датчан, из которых:
- 38 человек имели интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю;
- 39 человек имели физические нагрузки средней интенсивности 5 раз в неделю;
- 35 человек ездили на работу и с работы на велосипеде;
- 18 человек никак не меняли свой образ жизни (оставляя его без тренировок).

Через пол года исследования те, кто использовал велосипед, смогли избавиться в среднем от 4.2 кг жира. При этом люди, у которых были интенсивные физические нагрузки, в среднем потеряли 4.5 кг жира за тот же период. Люди же со средней интенсивностью нагрузок потеряли 2.6 кг.

Исследователи делают вывод, что ежедневная ходьба или велосипед является отличной эффективной альтернативой при снижении веса! Так что если ваша отмазка до сих пор звучит как "Ну у меня зал далеко, времени нет...", то пора придумывать новую. Ну или просто начать ходить!

Исследование:
[1] Quist J. S. et al. Effects of active commuting and leisure-time exercise on fat loss in women and men with overweight and obesity: A randomized controlled trial //International journal of obesity (2005). – 2017.

#Исследования #Холестерин
Сегодня давайте поговорим о самом главном исследовании влияния холестерина на здоровье: Framingham Heart Study, которое было проведено в 1948 году.

Смотрите, какие они получили причины сердечно-сосудистых заболеваний:

- Возраст: с его увеличение риск увеличивается
- Пол: у мужчин риск больше, чем у женщин
- Сахарный диабет, ожирение, курение и повышенный холестерин.

Главный вывод: если у вас повышен холестерин, то вероятность получить ишемическую болезнь сердца увеличивается в 3 раза. Однако, важная оговорка. Эта гипотеза статистически достоверна, если добавляются такие признаки, как сахарный диабет, ожирение, курение, повышенное давление и тому подобные. То есть только при наличие этих факторов повышается риск атеросклероза.

Если у вас отсутствуют эти факторы, но при этом у вас повышен холестерин, то вероятность умереть от атеросклероза выше всего лишь на 5% (в сравнении с таким же человеком вашего возраста и нормальным уровнем холестерина)!

После 50 лет уровень холестерина не влияет на смертность. С возрастом у всех людей холестерин растёт. Связано это с тем, при старении ваши ткани всё больше нуждаются в нём. А если с возрастом ваш уровень холестерина понижается, то вы просто обречены на раннюю смерть.

Итого: холестерин растёт с возрастом, его низкое количество ведёт к ранней смерти!

​#Исследования
Какие продукты вызывают рак?

На картинке к этому посту вы видите график, на котором точками обозначены исследования для различных типов продуктов. Справа от вертикальной черты исследования, показывающие, что продукт вызывает рак, слева — снижает риск его развития. Да, многие исследования противоречат друг другу.

Так же нашёл интересный сайт (кликабельно), который анализирует кричащие заголовки Daily Mail типа “Учёные выяснили, что молоко вызывает рак!”. Если вы зайдёте на него, то увидите огромное количество продуктов, которые якобы вызывают рак и одновременно снижают риск развития рака. Например, было несколько статей о хлебе, который вызывает рак, а так же несколько статей, говорящих об абсолютно противоположном эффекте.

Всё это доказывает нам, сколько всего неизученного есть в нашем организме. Заголовки статей кричат не об общей картине, а о каждом исследовании в отдельности. Поэтому прислушивайтесь к ним с осторожностью.

Вчера кофе был вреден, сегодня уже нет. А завтра советуем вам его не пить.

P.S. Сейчас занимаюсь подготовкой материала о снижении веса. На эту тему поступает очень много вопросов, так что скоро ждите на канале.

Огромное количество мифов скопилось вокруг питания и диетологии. Давайте же развенчаем их!

Первый #миф: Чтобы похудеть, надо бегать.

Обычно первая мысль, которая возникает при слове “похудеть” — “надо начать бегать”. А вот и нет! Чтобы похудеть, надо изменить свои пищевые привычки!

А ещё приседать. Да, именно приседания вместо бега. Дело в том, что при кардио нагрузках вы не только расходуете свой гликоген и жиры, но так же значительно сжигаете мышцы. Это связано с тем, что во время бега выделяются катаболические гормоны, которые разрушают ваши мышцы. Посмотрите на бегунов: мышц у них, как правило, немного. Уменьшение количества активной клеточной массы приведёт к печальным последствием: ваш базовый расход калорий уменьшится, и худеть вы в итоге перестанете. А если же вы снова начнёте точить пельмешки с мазиком, то жирок с удовольствием вернётся.

Приседания же хороши тем, что в них задействованы большие мышечные группы, поэтому расход калорий будет максимален. Не этого ли нам надо для эффективного жиросжигания. Бонусом к этому калории будут тратиться не только во время силовой нагрузки, но и после.

Кардио нагрузку можно использовать как дополнительный способ сжигать калории, однако он совсем не первостепенный.

Сегодня разберём #миф о том, что дробное питание разгоняет метаболизм.

Вообще считается, что “быстрый” метаболизм — это хорошо, а “медленный” — плохо.
Очень популярный миф. Во-первых, если бы с вашим метаболизмом было что-то не так (например, он был бы замедлен), то вы бы сейчас лежали в больнице под капельницей. Во-вторых, для снижения веса первостепенный параметр — это дефицит калорий. Нет никакой разницы, создаёте вы этот дефицит, питаясь лишь 2 раза в день, либо же каждые 2 часа.

Однако стоит заметить, что дробное питание положительно сказывается на здоровье человека. Дробное питание:

- Позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это позволяет уменьшить голод во время диеты;
- Улучшает синтез белка и ресинтез гликогена.

Как обычно бывает в нашей жизни, правда где-то посередине. Не стоит сильно беспокоиться о дробном питании и кушать 6 раз в день, если вам это некомфортно. 4-х раз в день будет вполне достаточно.

Кстати, уже на следующей неделе на канале выйдет инструкция по снижению веса для начинающих.

Сегодня поговорим о важности постоянства в достижении красивой фигуры.

Вы наедали свои бока и задницу годами. Годами вы формировали привычки неправильного питания. При этом вы хотите похудеть за 2 недели. Так не бывает.

Самое важное, что нужно учитывать — это постоянство при диете. Вы же хотите похудеть для того, чтобы всю жизнь оставаться стройным и подтянутым, а не для того, чтобы снова потом набрать исходный вес. Для этого необходимо изменить ваши пищевые привычки, а так же ваши спортивные привычки.

В книге Чарльза Дахига “Сила привычки” автор говорит о том, что невозможно внедрить новые и невозможно избавиться от старых привычек. Однако можно одни привычки заменить на другие.

Поэтому первое, с чего стоит начать, если вы до сих пор не можете начать худеть, это просто заменить ваши продукты любимые на такие же вкусные, но другие. Например, торты заменить на фрукты или на менее калорийные торты. Это будет отличным первым шагом для того, чтобы начать худеть.

Дополнительным шагом может быть, например, ежедневные отжимания, хотя бы по 5 раз в день. 5 отжиманий — это меньше минуты. При этом если вы это будете делать каждый день, поверьте, результат не заставит себя ждать. И вы захотите делать это больше и больше. Однако не переусердствуйте.

Друзья, огромное количество вопросов поступает о снижении веса. Я обещал написать инструкцию. Получите, распишитесь. И начните сегодня, а не с понедельника.

Если пост наберёт 1000 лайков, то на канале выйдет продолжение этой инструкции.

https://goo.gl/tgkfnn

#Исследования
Учёные из Колумбийского университета провели исследование [1] сидячего образа жизни.

В эксперименте участвовали 8000 человек старше 45 лет. Участники исследования использовали закреплённый на бедре акселерометр для отслеживания времени в сидячем положении.

Оказалось, что в среднем в сутки люди проводят 12 часов сидя. Для тех, кто сидит больше 13 часов, риск смерти увеличивается в 2 раза.

Другой важный вывод исследования: если человек в сидячем положении находится не более 30 минут, то риск преждевременной смерти снижается на 55%.

Вообще для работы есть такая техника Pomodoro. Очень рекомендую! Согласно ей, вы концентрированно работаете 25 минут, а далее делаете 5 минут перерыва. За этот перерыв можно, например, сделать приседания.

[1]Diaz K. M. et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in US Middle-aged and older adults: a national cohort study //Annals of Internal Medicine. – 2017. – Т. 167. – №. 7. – С. 465-475.

Существует #миф о том, что соль и молочные продукты стоит исключать на диете. Якобы эти продукты задерживают воду в организме.

Когда человек употребляет молочные продукты на диете, у него происходит выброс большого количества инсулина (из-за высокого инсулинового индекса молочных продуктов). В свою очередь это вызывает выброс гормона альдостерона. А он задерживает натрий. Из-за этого происходят отёки.

А что с солью. Вспоминаем школу: соль — это NaCl, т.е. хлорид натрия. Теперь представим: вы ограничили на диете соль. В организме снова выделяется гормон альдостерон для того, чтобы сохранить натрий (ведь его стало меньше). А когда вы вновь добавляете соль в свой рацион, натрий уже задерживается, и снова отёки.

То есть отёки происходят не из-за того, что вы употребляете соль или молочные продукты. Вся причина в перепадах: много натрия, мало натрия. Поэтому смысла исключать соль и молочные продукты на диете нет.

Как в 80 лет оставаться в сознании и не завести 30 кошек

Я видел людей, которые очень сознательны в пожилом возрасте. Однако большинство людей к старости становятся глупее, как бы грубо это не звучало. Например, многие люди, становясь старше, плохо осваивают современные технологии. Не смотря на то, что технологическая безграмотность в 2017 году абсолютно эквивалентна безграмотности в русском языке, мозг пожилого человека отторгает всё новое.

И можно наблюдать следующую закономерность: чем больше человек занимается спортом и развивает свой мозг, тем сознательнее он становится (остаётся). Держите чеклист из 5 привычек, которые помогут сохранить ваш мозг в добром здравии:

- Здоровое и полезное питание
- Регулярные занятия спортом
- Выход из зоны комфорта и получение новых знаний и навыков
- Здоровый сон
- Ведение активной социальной позиции

Я уверен, что эти привычки позволят вам именно жить, а не доживать. Важно, чтобы вас в старости уважали не только за то, что вы коптили воздух на 50 лет больше кого-то, а за ваши дела и достижения.