Siz odatda soat nechada uxlaysiz?🥱
Anonymous Poll
16%
22:00 gacha😊
56%
23:00 - 00:00 oralig'ida😐
28%
01:00 dan keyin🦉
8🏆1.15K
Anonymous Poll
28%
19%
53%
4🏆675
Anonymous Poll
48%
42%
4%
6%
🛋 Noqulay yotoq yoki shovqin
7🏆722
Keling oldindagi 3 kun uyqu, uyquning insonga ta’siri va qanday qilib sifatli uyquga erishish mumkinlgi haqida gaplashamiz. Agar sizda uyqu bilan bog’liq yana boshqa muammo va fikrlar bo’lsa 👉 @AbdusattorFD_bot botiga yozing. Ularni ham birga muhokama qilamiz.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
7🏆695
📱 Telefon uyquning "qotili"
So’rovnomada 6 minga yaqin kishi uyquga ketishga telefon va ijtimoiy tarmoqlar xalaqit berishini aytgan. Uyqudan oldin telefondan foydalanish zararligi haqida deyarli hamma gapiradi. Ko’pchiligimiz qisqa videolar ko’rib kechasi bilan uxlamasdan chiqamiz lekin nega biz buni to’xtatolmaymiz?
Million yillardan beri insonlar quyosh chiqishi va botishiga qarab yashab kelishgan, uyqu rejimi quyoshga qarab to’g’irlangan. Chunki quyosh nuri miyamizda melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarishni nazorat qiluvchi asosiy vosita hisoblanadi.
Telefon bilan quyoshning nima aloqasi bor desangiz, telefon ekranidan chiqadigan nur bilan quyosh nurini miyyamiz farqlamaydi. Natijada kechasi telefonga qaraganingizda, miya: "Hali quyosh chiqib turibdi, uxlamaslik kerak!" degan signal oladi. Natijada melatonin ishlab chiqarilishi to‘xtaydi va siz uxlashni xohlasangiz ham, miyangiz "uyg‘oq" rejimida qolaveradi.
Uyqudan tortib turuvchi yana bir narsa esa “scrolling”. Ijtimoiy tarmoqlardagi cheksiz "lenta" miyada dofamin (zavq gormoni) chaqiradi. Miya bu oson zavqqa bog‘lanib qoladi. Uyqu esa "zerikarli" jarayondek tuyuladi. Siz "yana besh daqiqa" deysiz, lekin bu vaqt ichida miyangiz haddan tashqari zavqlanib, chuqur uyquga kirish imkoniyatini yo‘qotadi.
Bu tuzoqqa tushmaslik uchun uyqudan kamida 1 soat oldin telefondan foydalnishni to’xtating.
Agar telefon ishlatishga majbur bo‘lsangiz, kechasi ekranda "Night Shift" yoki "Blue light filter" rejimini doimiy yoqib qo‘ying. Bu miyaga zararni biroz kamaytiradi.
Ijtimoiy tarmoqlardagi "lenta" tugamaydi, lekin sizning sog‘lig‘ingiz va asablaringiz tugashi mumkin. Bugun tunda o‘zingizga “Shu video mening ertangi kunimdan va energiyamdan muhimroqmi?" deb savol bering.
So’rovnomada 6 minga yaqin kishi uyquga ketishga telefon va ijtimoiy tarmoqlar xalaqit berishini aytgan. Uyqudan oldin telefondan foydalanish zararligi haqida deyarli hamma gapiradi. Ko’pchiligimiz qisqa videolar ko’rib kechasi bilan uxlamasdan chiqamiz lekin nega biz buni to’xtatolmaymiz?
Million yillardan beri insonlar quyosh chiqishi va botishiga qarab yashab kelishgan, uyqu rejimi quyoshga qarab to’g’irlangan. Chunki quyosh nuri miyamizda melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarishni nazorat qiluvchi asosiy vosita hisoblanadi.
Telefon bilan quyoshning nima aloqasi bor desangiz, telefon ekranidan chiqadigan nur bilan quyosh nurini miyyamiz farqlamaydi. Natijada kechasi telefonga qaraganingizda, miya: "Hali quyosh chiqib turibdi, uxlamaslik kerak!" degan signal oladi. Natijada melatonin ishlab chiqarilishi to‘xtaydi va siz uxlashni xohlasangiz ham, miyangiz "uyg‘oq" rejimida qolaveradi.
Uyqudan tortib turuvchi yana bir narsa esa “scrolling”. Ijtimoiy tarmoqlardagi cheksiz "lenta" miyada dofamin (zavq gormoni) chaqiradi. Miya bu oson zavqqa bog‘lanib qoladi. Uyqu esa "zerikarli" jarayondek tuyuladi. Siz "yana besh daqiqa" deysiz, lekin bu vaqt ichida miyangiz haddan tashqari zavqlanib, chuqur uyquga kirish imkoniyatini yo‘qotadi.
Bu tuzoqqa tushmaslik uchun uyqudan kamida 1 soat oldin telefondan foydalnishni to’xtating.
Agar telefon ishlatishga majbur bo‘lsangiz, kechasi ekranda "Night Shift" yoki "Blue light filter" rejimini doimiy yoqib qo‘ying. Bu miyaga zararni biroz kamaytiradi.
Ijtimoiy tarmoqlardagi "lenta" tugamaydi, lekin sizning sog‘lig‘ingiz va asablaringiz tugashi mumkin. Bugun tunda o‘zingizga “Shu video mening ertangi kunimdan va energiyamdan muhimroqmi?" deb savol bering.
18🏆1.51K
So’rovnomadagi uxlashga yo’l qo’ymaydigan yana bir muammo miyadagi o’y-fikrlar edi. Bugun shu haqida gaplashamiz.
Kun bo‘yi miyamiz minglab signallar (ish, telefon, muloqot, shovqin) bilan band bo‘ladi. Bu vaqtda ongimiz "tashqi rejim"da ishlaydi. Uxlashdan oldin esa miya tashqi stimullardan uziladi. Endi uning ixtiyorida faqat "ichki arxiv" qoladi. Shu paytgacha shovqin ostida qolib ketgan barcha o‘y-fikrlar, reja va xavotirlar navbatma-navbat yuzaga chiqadi.
Odatda bundan chalg’ish uchun telefonda o’yin o’ynaymiz yoki reels ko’ramiz. Natijada kechagi postda aytilgan tuzoqqa tushamiz. Bu muammodan qutulishga yordam bermaydi. Aksincha tanamiz va miyamizni battar zo’riqtiradi.
Biz uxlamoqchi bo‘lganimizda, miya "xavfsizlik xizmati" kabi ishga tushadi va sizga "Mana bu ish bitmadi, ertaga bunga nima deysan, u nega bunday dedi?" kabi eslatmalarni yuboradi. U bu orqali sizni "himoya qilmoqchi" bo‘ladi. Miyangiz sizga dushmanlik qilmayapti, u shunchaki "ish jarayoni"ni yakunlay olmayapti xolos. Unga hammasi yaxshi degan signal yuborishingiz kerak.
Miyaga "o‘ylama!" deb buyruq berish olovga moy sepishdek gap, chunki bu buyruqning o‘zi ham miyada yangi fikrni uyg’otadi. Buning o‘rniga fiziologik usullardan foydalanish kerak.
Neyrobiolog Andrew Huberman ta’kidlashicha, uxlash uchun tana harorati 1-2 darajaga tushishi shart. Faol fikrlash (miya metabolizmi) esa bosh sohasida qon aylanishini va haroratni oshiradi. Natijada tana soviy olmaydi va uyqu fazasiga o‘tolmaydi.
Bu muammodan samarali chiqish usuli to’g’ri nafas olishda. Uzun nafas olib chiqarish charchagan asabni sokinlashtiradi. Natijada yurak urishi sekinlashadi va miyaga "hamma narsa xavfsiz, uxlash mumkin" degan kuchli biologik signal yuboradi.
Bu uchun 4-7-8 texnikasidan foydalaning:
🫁 7 soniya nafasni ushlab turing
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
10🏆935
🏋️Uyqu erkaklar uchun 1-raqamli dori
Erkaklar sog’lom bo’lish siri sport, mehnat yoki qimmatbaho vitaminlarda deb o‘ylaydi. Aslida tabiat bizga eng kuchli "doping" uyquni tekinga bergan.
Bir haftalik sifatsiz uyqu erkak kishidagi testosteron darajasini 10-15 yilga "qaritib" yuboradi. Sifatli uyqu esa bu gormonni tabiiy ravishda cho‘qqiga chiqaradi. Testosteronning pastligi erkak kishida "majburman" degan yuk paydo qiladi. Natijada endi u qiyinchiliklarni yengishdan zavqlanmaydi va har qanday kichik muammo ulkan stressga aylanadi.
Yoki boshqa misolni olsak, yigitlar mushaklari zalda o’sadi deb o’ylashadi. Ammo mushaklar zalda emas, uyqu vaqtida o‘sadi. Aynan chuqur uyqu fazasida o‘sish gormoni (HGH) eng yuqori darajada ishlab chiqariladi. Mantiqiy jihatdan yondashsak, zalda shug‘ullanish mushaklarga beriladigan "buyruq" bo’lsa, uyqu o‘sha buyruqni "ijro etish" jarayoni hisoblanadi. Bundan tashqari uyqu yetishmasa, miya grelin (ochlik gormoni) oshirib, leptin (to‘qlik gormoni) tushirib yuboradi. Natijada siz shunchaki ko‘p ovqat yeyishni boshlaysiz va ortiqcha vaznga ega bo’lasiz.
Uyqu dangasalik emas, balki strategik investitsiya. Agar siz ko‘p va samarali ishlashni xohlasangiz, ko‘p va sifatli uxlashingiz kerak.
Erkaklar sog’lom bo’lish siri sport, mehnat yoki qimmatbaho vitaminlarda deb o‘ylaydi. Aslida tabiat bizga eng kuchli "doping" uyquni tekinga bergan.
Bir haftalik sifatsiz uyqu erkak kishidagi testosteron darajasini 10-15 yilga "qaritib" yuboradi. Sifatli uyqu esa bu gormonni tabiiy ravishda cho‘qqiga chiqaradi. Testosteronning pastligi erkak kishida "majburman" degan yuk paydo qiladi. Natijada endi u qiyinchiliklarni yengishdan zavqlanmaydi va har qanday kichik muammo ulkan stressga aylanadi.
Yoki boshqa misolni olsak, yigitlar mushaklari zalda o’sadi deb o’ylashadi. Ammo mushaklar zalda emas, uyqu vaqtida o‘sadi. Aynan chuqur uyqu fazasida o‘sish gormoni (HGH) eng yuqori darajada ishlab chiqariladi. Mantiqiy jihatdan yondashsak, zalda shug‘ullanish mushaklarga beriladigan "buyruq" bo’lsa, uyqu o‘sha buyruqni "ijro etish" jarayoni hisoblanadi. Bundan tashqari uyqu yetishmasa, miya grelin (ochlik gormoni) oshirib, leptin (to‘qlik gormoni) tushirib yuboradi. Natijada siz shunchaki ko‘p ovqat yeyishni boshlaysiz va ortiqcha vaznga ega bo’lasiz.
Uyqu dangasalik emas, balki strategik investitsiya. Agar siz ko‘p va samarali ishlashni xohlasangiz, ko‘p va sifatli uxlashingiz kerak.
20🏆1.4K
☀️ Insonga quyosh kerak lekin nima uchun?
Insoniyat tarixining 99% qismida biz ochiq havoda yashaganmiz. Bizning ko‘zimiz va miyamiz quyosh chiqishi va botishiga qarab dasturlangan.
Quyosh nuri (hatto bulutli havoda ham) ko‘zga tushganda, miyamizga "Kun boshlandi, uyg‘on!" degan signal yuboradi. Bu signal baxt va energiya gormonini uyg‘otadi va aynan shu paytda kechki uyqu gormoni melatonin uchun taymer ishga tushadi. Shu sababli ertalab quyosh ko‘rmasangiz, kechasi uxlashingiz qiyin bo‘ladi.
Har kuni ertalab, uyg‘onganingizdan keyin dastlabki 30 daqiqa ichida kamida 10-15 daqiqa tashqariga chiqing. Deraza ortidan qarash yetarli bo’lmaydi. To‘g‘ridan-to‘g‘ri quyoshga yoki osmonga qarang ya’ni ochiq havoda bo‘ling.
Inson organizmi shunchaki go‘sht va suyakdan iborat emas, u yorug‘lik bilan boshqariladigan murakkab mexanizm. Quyoshni shunchaki issiqlik manbai deb emas, balki organizmimizdagi barcha jarayonlarni sinxronizatsiya qiluvchi vosita deb tushunish kerak.
Biz ming yillar davomida quyosh ostida rivojlanganmiz. So‘nggi 50-100 yil ichida to‘rt devor orasiga qamalib qoldik. Bu biologiyamiz uchun katta stress. Biz hozir "yorug‘lik ochligi" holatida yashayapmiz, buni D vitamini tabletkalari bilan to‘liq qoplab bo’lmaydi. Quyoshsiz sifatli uyqu bo’lmaydi, uyqusiz esa ertangi ish samaradorligi tushib ketadi.
Insoniyat tarixining 99% qismida biz ochiq havoda yashaganmiz. Bizning ko‘zimiz va miyamiz quyosh chiqishi va botishiga qarab dasturlangan.
Quyosh nuri (hatto bulutli havoda ham) ko‘zga tushganda, miyamizga "Kun boshlandi, uyg‘on!" degan signal yuboradi. Bu signal baxt va energiya gormonini uyg‘otadi va aynan shu paytda kechki uyqu gormoni melatonin uchun taymer ishga tushadi. Shu sababli ertalab quyosh ko‘rmasangiz, kechasi uxlashingiz qiyin bo‘ladi.
Har kuni ertalab, uyg‘onganingizdan keyin dastlabki 30 daqiqa ichida kamida 10-15 daqiqa tashqariga chiqing. Deraza ortidan qarash yetarli bo’lmaydi. To‘g‘ridan-to‘g‘ri quyoshga yoki osmonga qarang ya’ni ochiq havoda bo‘ling.
Inson organizmi shunchaki go‘sht va suyakdan iborat emas, u yorug‘lik bilan boshqariladigan murakkab mexanizm. Quyoshni shunchaki issiqlik manbai deb emas, balki organizmimizdagi barcha jarayonlarni sinxronizatsiya qiluvchi vosita deb tushunish kerak.
Biz ming yillar davomida quyosh ostida rivojlanganmiz. So‘nggi 50-100 yil ichida to‘rt devor orasiga qamalib qoldik. Bu biologiyamiz uchun katta stress. Biz hozir "yorug‘lik ochligi" holatida yashayapmiz, buni D vitamini tabletkalari bilan to‘liq qoplab bo’lmaydi. Quyoshsiz sifatli uyqu bo’lmaydi, uyqusiz esa ertangi ish samaradorligi tushib ketadi.
6🏆827
Noto‘g‘ri ovqatlanish nafaqat uyquga ketishni qiyinlashtiradi, balki uyquning sifatini ham "o‘ldiradi".
Agar siz uyqudan oldin shirinlik yoki uglevodga boy ovqatlar yesangiz, qoningizda insulin keskin ko‘tariladi. Insulin ko‘tarilishi organizmga "energiya keldi, harakat qil" degan signal beradi. Bu signal uyqu gormoni melatoninga qarshi ishlaydi. Natijada, tana uxlash o‘rniga quvvatni sarflash rejimiga o‘tadi.
Shu sababli uyquga yotishdan 1-2 soat oldin og‘ir, yog‘li yoki oqsilli ovqat yesangiz, oshqozon uni hazm qilish uchun qattiq ishlay boshlaydi. Metabolik jarayonlar esa issiqlik ajratadi. Tana sovish o‘rniga qiziydi va miya "chuqur uyqu" fazasiga o‘ta olmaydi.
Oshqozoningiz tinch bo'lmasa, miyangiz ham tinch bo'lmaydi. Tartibsiz ovqatlanish miyangizga tunda "ishlashda davom et" deb buyruq berish degani.
Aqlli insonlar nafaqat nima yeyishni, balki qachon to‘xtashni ham bilishadi. O‘z tanangizga tunda dam olish imkonini bering, shunda u sizga kunduzi energiya bilan javob qaytaradi.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
8🏆909
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Yaqinlaringizga shunchaki sovg‘a emas, moliyaviy barqarorlik hadya qiling.
⚡️ IMANUM ilovasida investitsiya – har oy daromad keltiradigan va doimiy o‘sib boruvchi barakali hadya. U bilan yaqinlarimizga moliyaviy barqarorlikka tomon ilk qadamni tashlashga yordam beramiz.
IMANUM ilovasini yuklab oling va unda barakali sovg‘a hadya qiling.
IMANUM ilovasini yuklab oling va unda barakali sovg‘a hadya qiling.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
3🏆320
Odatda time-managementni kundalik reja tuzish yoki qandaydir ilovalar o'rnatishdan boshlanadi deb o’ylaymiz. Aslida esa, haqiqiy vaqt boshqaruvi uyquni tartibga solishdan boshlanadi.
Buni tushunish uchun manashu mantiqiy zanjirga e’tibor bering. Agar xohlagan vaqtda uxlab, xohlagan vaqtda tursangiz, kuningiz lotoreyaga aylanadi. Bir kuni energiyaga to'la bo'lsangiz, ikkinchi kuni zombidek yashaysiz. Uyqusi tartibsiz odam esa kun davomida eng muhim ishlarni emas, eng oson va keraksiz ishlarni tanlayveradi.
Tartibsiz uyqu bilan yaxshi hayot qurish g'ildiragi yo'q mashinada manzilga yetmoqchi bo'lishdek gap. Hayotingizni tartibga solishni istasangiz, eng birinchi navbatda uxlash va uyg’onish vaqtingizni tartibga solishdan boshlang. (Hatto dam olish kunlari ham).
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
3🏆1.02K
Oldingi postlarda uyqu mavzusi haqida gaplashishni boshlaganimizdan keyin juda ham ko’pchilikda bu muammo borligini ko’rdik. Bor-yo‘g‘i bir necha kun ichida 300 tadan ortiq odam botimizga o’z muammolarini yuborishdi.
To’g’risi, vaziyat bunchalik jiddiy ekanligini kutmagan edim. Ba’zilar reels tomosha qilib uyquga to’ya olmayotganini aytsa, ba’zilar 15 soatlab ishlashini va yetarlicha uxlolmayotganini yozishdi.
Shuncha odamning muammosini ko’rib, biz buni shunchaki "shaxsiy muammo" deb qoldira olmaymiz. Agar 300 kishi yordam so‘rayotgan bo‘lsa, demak, tizimli yechim va ilmiy yondashuvga ehtiyoj bor.
To’g’risi, vaziyat bunchalik jiddiy ekanligini kutmagan edim. Ba’zilar reels tomosha qilib uyquga to’ya olmayotganini aytsa, ba’zilar 15 soatlab ishlashini va yetarlicha uxlolmayotganini yozishdi.
Shuncha odamning muammosini ko’rib, biz buni shunchaki "shaxsiy muammo" deb qoldira olmaymiz. Agar 300 kishi yordam so‘rayotgan bo‘lsa, demak, tizimli yechim va ilmiy yondashuvga ehtiyoj bor.
1🏆577
Ertaga yangi 2026-yil boshlanadi. Odatda yangi yilni yangi maqsadlar va katta rejalar bilan boshlashni niyat qilamiz.
Agar o’tgan 2025-yilni charchoq, stress va tartibsiz uyqu bilan o’tkazgan bo’lsangiz, kelinglar yangi yilni uyquni yaxshilashdan boshlaymiz.
Shu sababli yopiq Maqsad klubimizga joylangan “Uyqu bo’yicha qo’llanma” darsligini YouTube’da sizlar bilan bo’lishmoqchimiz.
❗️Video 72 soatdan keyin o’chib ketadi
📹 : https://youtu.be/Kr6gQKSXXY0
Agar o’tgan 2025-yilni charchoq, stress va tartibsiz uyqu bilan o’tkazgan bo’lsangiz, kelinglar yangi yilni uyquni yaxshilashdan boshlaymiz.
Shu sababli yopiq Maqsad klubimizga joylangan “Uyqu bo’yicha qo’llanma” darsligini YouTube’da sizlar bilan bo’lishmoqchimiz.
❗️Video 72 soatdan keyin o’chib ketadi
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
9🏆706