Питание в православный пост: как сбалансировать рацион?

С точки зрения нутрициологии, постное питание – это разновидность вегетарианской диеты. Оно может быть здоровым, если правильно сбалансировано, но требует осознанного подхода, чтобы избежать дефицитов. Наш нутрициолог Юлия Игнатенко, написала, на что стоит обратить внимание при переходе на растительное питание?

Риски дефицитов

Полностью растительное питание не содержит витамин B12, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA), холин, предварительно сформированный витамин A (ретинол) и витамин D. Эти нутриенты необходимо получать дополнительно.

Усвояемость и биодоступность некоторых нутриентов ниже в растительных продуктах:
▪ Железа
▪ Цинка
▪ Витамина A
▪ Рибофлавина

В зависимости от рациона и региона проживания возможен дефицит кальция, йода, селена.

Как сбалансировать питание?

✔ Белок
Женщинам требуется 60–90 г/сутки, мужчинам 75–114 г/сутки. Источники:
▪ Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
▪ Соевые продукты (тофу, темпе)
▪ Орехи и семена
▪ Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овес)
Совет: растительный белок усваивается на 85% из-за наличия клетчатки, поэтому его потребление стоит увеличить на 10%.

✔ Жиры
▪ Орехи, семена
▪ Растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное)
▪ Авокадо

✔ Углеводы
▪ Цельнозерновые продукты (бурый рис, киноа, овсянка)
▪ Овощи (особенно крахмалистые – картофель, батат, тыква)
▪ Фрукты и сухофрукты (яблоки, груши, финики)

✔ Микронутриенты
▪ Железо – из бобовых, орехов, зелени (лучше усваивается с витамином C)
▪ Цинк – из орехов, семян, бобовых
▪ Кальций – из кунжута, зелени, обогащенных продуктов
▪ Йод – из морской капусты или йодированной соли
▪ Селен – из бразильского ореха

Дополнительно может потребоваться приём витаминов B12 и D, а также добавок с омега-3 (EPA и DHA). Перед приёмом добавок важно проконсультироваться с врачом.

Общие принципы здорового питания

На растительном питании действуют те же рекомендации, что и для любого здорового рациона:
✔ Ограничение соли (не более 5 г в сутки) и сахара (до 5-10% от суточной калорийности)
✔ Предпочтение цельных продуктов вместо ультрапереработанных

Как спланировать приемы пищи?

Оптимально использовать принципы Здоровой тарелки или Гарвардской тарелки, где:

🥦 Половину тарелки занимают овощи и фрукты
🌾 Четверть – цельнозерновые продукты
🥜 Четверть – растительные источники белка (бобовые, орехи, тофу)
💧 В качестве напитка – вода, несладкий чай или кофе


Постное питание может быть здоровым, если оно сбалансировано и включает все необходимые макро- и микронутриенты.

📞 Для формирования здорового рациона в пост можно обратиться к нутрициологам клиники, записавшись на консультацию по телефону 8(495)741-10-01.