Белки.jpeg
76.5 KB
Физкульт, привет!!
Любая диета начинается с математики, а именно с подсчета КБЖУ, особенно которые попадают в вас через рот.
Но самое главное и первое, что, я считаю, надо сделать, это научиться употреблять нужное количество белка.
Говорить, что такое белок, я не буду, предполагаю, что биология в школе была у всех. (Надо было на нее ходить 😀).
Я хочу сказать о том, сколько нужно этого белка. Особенно важно тем, кто тренируется. В частности тем, кто на дефиците калорий.
Почему для «худеющих» белка необходимо больше? Очень просто, сохранить мышечную массу.
Пересказывать научные исследования на эту тему я не стану. Дам вам только самую суть.
Кому интересно углубиться, приобретите книгу Lyle McDonald «The Protein Book».
Нет практического ограничения на ежедневное потребление белка или даже на потребление белка за один приём пищи, но я не хочу, чтобы люди, читающие это, думали, что я предлагаю есть ВСЁ подряд.
В какой-то момент потребление белка, вероятно, становится чрезмерным с практической точки зрения или просто вытесняет углеводы и жиры (или становится слишком дорогим). Таким образом, существует золотая середина.
Существует ряд процессов, имеющих особое значение для спортсменов. К ним относятся восстановление и замена повреждённых белков, ремоделирование белков в мышцах, костях, сухожилиях и связках, поддержание оптимального функционирования всех метаболических путей, использующих аминокислоты (предположительно, эти пути у спортсменов активизируются из-за тренировок), поддержка набора сухой мышечной массы, поддержка работы иммунной системы.
Что касается рекомендаций, ежедневное потребление белка в количестве 2,5–3,0 г/кг для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, не вредно, может привести к небольшим, но важным улучшениям результатов в долгосрочной перспективе и более чем удовлетворит потребности в синтезе белка (возможно, но недостаточно изучено, что анаболические стероиды могут ещё больше увеличить потребность в белке). В первую очередь любой избыток будет просто окисляться. Я бы снова отметил, что некоторые исследователи считают, что конечные продукты окисления аминокислот могут способствовать общему анаболическому процессу в организме.
И я бы придерживался этого мнения, по крайней мере, для спортсменов высокого уровня, стремящихся оптимизировать все потенциальные аспекты производительности, включая немышечные ткани, которые используют белок. При условии, что это не препятствует потреблению достаточного количества углеводов и жиров, такой уровень потребления не имеет недостатков и может иметь долгосрочные преимущества (многие из которых изначально не проявились бы в краткосрочных исследованиях).
Имейте в виду, что это действительно для спортсменов высокого уровня и не подходит для обычных тренирующихся или тех, кто занимается спортом для удовольствия.
В такой ситуации 2,2 г/кг, скорее всего, будет более чем достаточно.
Всем анаболизма!
Любая диета начинается с математики, а именно с подсчета КБЖУ, особенно которые попадают в вас через рот.
Но самое главное и первое, что, я считаю, надо сделать, это научиться употреблять нужное количество белка.
Говорить, что такое белок, я не буду, предполагаю, что биология в школе была у всех. (Надо было на нее ходить 😀).
Я хочу сказать о том, сколько нужно этого белка. Особенно важно тем, кто тренируется. В частности тем, кто на дефиците калорий.
Почему для «худеющих» белка необходимо больше? Очень просто, сохранить мышечную массу.
Пересказывать научные исследования на эту тему я не стану. Дам вам только самую суть.
Кому интересно углубиться, приобретите книгу Lyle McDonald «The Protein Book».
Нет практического ограничения на ежедневное потребление белка или даже на потребление белка за один приём пищи, но я не хочу, чтобы люди, читающие это, думали, что я предлагаю есть ВСЁ подряд.
В какой-то момент потребление белка, вероятно, становится чрезмерным с практической точки зрения или просто вытесняет углеводы и жиры (или становится слишком дорогим). Таким образом, существует золотая середина.
Существует ряд процессов, имеющих особое значение для спортсменов. К ним относятся восстановление и замена повреждённых белков, ремоделирование белков в мышцах, костях, сухожилиях и связках, поддержание оптимального функционирования всех метаболических путей, использующих аминокислоты (предположительно, эти пути у спортсменов активизируются из-за тренировок), поддержка набора сухой мышечной массы, поддержка работы иммунной системы.
Что касается рекомендаций, ежедневное потребление белка в количестве 2,5–3,0 г/кг для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, не вредно, может привести к небольшим, но важным улучшениям результатов в долгосрочной перспективе и более чем удовлетворит потребности в синтезе белка (возможно, но недостаточно изучено, что анаболические стероиды могут ещё больше увеличить потребность в белке). В первую очередь любой избыток будет просто окисляться. Я бы снова отметил, что некоторые исследователи считают, что конечные продукты окисления аминокислот могут способствовать общему анаболическому процессу в организме.
И я бы придерживался этого мнения, по крайней мере, для спортсменов высокого уровня, стремящихся оптимизировать все потенциальные аспекты производительности, включая немышечные ткани, которые используют белок. При условии, что это не препятствует потреблению достаточного количества углеводов и жиров, такой уровень потребления не имеет недостатков и может иметь долгосрочные преимущества (многие из которых изначально не проявились бы в краткосрочных исследованиях).
Имейте в виду, что это действительно для спортсменов высокого уровня и не подходит для обычных тренирующихся или тех, кто занимается спортом для удовольствия.
В такой ситуации 2,2 г/кг, скорее всего, будет более чем достаточно.
Всем анаболизма!
❤3❤🔥1🔥1🥰1
Ловите вариант тренировки
Спина и бицепс 🔥👇🏼
Тяга T-грифа на скамье с опорой грудью – 4 подхода по 8-10 повторений
Вертикальная тяга на блоке одной рукой – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Тяга сидя на тренажёре с нейтральным хватом – 4 подхода по 10-12 повторений
Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений
Кроссовер на задние дельты (10-12 повторений) x Подъём на бицепс одной рукой на блоке (10 повторений) – 4 подхода
Подъёмы на бицепс с EZ-грифом (с паузой) – 4 подхода по 10-12 повторений
Идеальный план для проработки широчайших и бицепсов! 💪
Присоединяйся ✅ к нашим тренировкам.
Всем анаболизма.
Спина и бицепс 🔥👇🏼
Тяга T-грифа на скамье с опорой грудью – 4 подхода по 8-10 повторений
Вертикальная тяга на блоке одной рукой – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Тяга сидя на тренажёре с нейтральным хватом – 4 подхода по 10-12 повторений
Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений
Кроссовер на задние дельты (10-12 повторений) x Подъём на бицепс одной рукой на блоке (10 повторений) – 4 подхода
Подъёмы на бицепс с EZ-грифом (с паузой) – 4 подхода по 10-12 повторений
Идеальный план для проработки широчайших и бицепсов! 💪
Присоединяйся ✅ к нашим тренировкам.
Всем анаболизма.
🔥4❤1
Здравствуйте, дорогие друзья!
Мы рады пригласить вас в фитнес-клуб "Zscipion", где здоровье и активный образ жизни — наши главные приоритеты. У нас проходят групповые занятия по йоге, пилатесу и стретчингу. Эти занятия помогут вам:
• Улучшить физическую форму
• Развить гибкость и силу
• Найти внутреннюю гармонию и расслабление
🧘♀️ Ощутите пользу йоги: развивайте гибкость, укрепляйте мышцы и учитесь управлять своим дыханием.
💪 Погрузитесь в мир пилатеса: улучшайте осанку, повышайте силу и координацию, а также укрепляйте кор.
🤸♂️ Уделите внимание стретчингу: увеличивайте диапазон движений, снимайте напряжение и подготавливайте тело к новым достижениям.
Занятия проводятся опытными инструкторами в дружелюбной атмосфере и подходят для всех уровней подготовки — от новичков до продвинутых.
Занятия проходят несколько раз в неделю. Не упустите возможность стать частью нашей дружной команды! Записывайтесь уже сегодня и начните свой путь к здоровью и гармонии!
С нетерпением ждем вас в "Zscipion"!
Телефон: +7 977 960-53-31
Мы рады пригласить вас в фитнес-клуб "Zscipion", где здоровье и активный образ жизни — наши главные приоритеты. У нас проходят групповые занятия по йоге, пилатесу и стретчингу. Эти занятия помогут вам:
• Улучшить физическую форму
• Развить гибкость и силу
• Найти внутреннюю гармонию и расслабление
🧘♀️ Ощутите пользу йоги: развивайте гибкость, укрепляйте мышцы и учитесь управлять своим дыханием.
💪 Погрузитесь в мир пилатеса: улучшайте осанку, повышайте силу и координацию, а также укрепляйте кор.
🤸♂️ Уделите внимание стретчингу: увеличивайте диапазон движений, снимайте напряжение и подготавливайте тело к новым достижениям.
Занятия проводятся опытными инструкторами в дружелюбной атмосфере и подходят для всех уровней подготовки — от новичков до продвинутых.
Занятия проходят несколько раз в неделю. Не упустите возможность стать частью нашей дружной команды! Записывайтесь уже сегодня и начните свой путь к здоровью и гармонии!
С нетерпением ждем вас в "Zscipion"!
Телефон: +7 977 960-53-31
❤1
Приглашение на групповые занятия в фитнес-клубе Zscipion.
Дорогие друзья!
С радостью приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью,
Фитнес-клуб Сципион.🔥
Дорогие друзья!
С радостью приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью,
Фитнес-клуб Сципион.🔥
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
А как вы тренируете "квадрицепсы"?!
#спорт
На видео испано-говорящий тренер клуба Zscipion, Agustín Romero.
#спорт
На видео испано-говорящий тренер клуба Zscipion, Agustín Romero.
❤3🔥3❤🔥1👍1
Разделение мышечных групп во время тренировки, варианты (начало) 💪🏋️♂️
Двухсторонний сплит-тренинг — это любой подход, при котором тело делится на две отдельные части, и здесь может быть множество вариаций. Мой любимый сплит-тренинг — это тренировка верхней/нижней части тела + пресса, при которой тело делится именно таким образом. При одной тренировке тренируется вся верхняя часть тела, а при другой — нижняя часть тела и работа над корпусом (пресс и поясница).
Мне нравится эта тренировка по двум основным причинам. Во-первых, она снимает напряжение, которое может возникать в плечевом поясе при выполнении других упражнений. Если у вас никогда не было проблем с вращательной манжетой или плечом, считайте, что вам повезло. Если были, вы поймёте, почему мне это нравится. 💪🚫
Мне это тоже нравится, потому что, в зависимости от того, насколько загружен ваш зал, можно чередовать толчковые и тяговые движения. То есть вы выполняете первое упражнение для груди, затем первое упражнение для спины, затем второе толчковое движение, второе тяговое движение и т. д. Если в вашем зале многолюдно, вы выполняете все упражнения по очереди, давая мышцам небольшой отдых. Если в вашем зале пусто, вы можете чередовать суперсеты и быстрее покинуть зал. 🏋️♂️
Многим людям не нравится такой подход, в основном мужчинам, которые недовольны тем, что их руки устают к тому времени, как они переходят к непосредственной работе. В то же время я получал критику в свой адрес от людей, которые твёрдо убеждены, что не следует выполнять непосредственную работу с руками. Вы просто не можете победить. 🤨
Я бы возразил, что, поскольку при выполнении комплексных упражнений на толкание и подтягивание руки выполняют косвенную работу, для выполнения упражнения требуется меньше усилий. Но у мужчин много эгоизма, связанного с тренировкой рук, и иногда приходится потакать, я имею в виду удовлетворять, этим психологическим потребностям. Я также рассмотрю вариант, который решает эту проблему. 🤔
Продолжение следует... 🔜
Двухсторонний сплит-тренинг — это любой подход, при котором тело делится на две отдельные части, и здесь может быть множество вариаций. Мой любимый сплит-тренинг — это тренировка верхней/нижней части тела + пресса, при которой тело делится именно таким образом. При одной тренировке тренируется вся верхняя часть тела, а при другой — нижняя часть тела и работа над корпусом (пресс и поясница).
Мне нравится эта тренировка по двум основным причинам. Во-первых, она снимает напряжение, которое может возникать в плечевом поясе при выполнении других упражнений. Если у вас никогда не было проблем с вращательной манжетой или плечом, считайте, что вам повезло. Если были, вы поймёте, почему мне это нравится. 💪🚫
Мне это тоже нравится, потому что, в зависимости от того, насколько загружен ваш зал, можно чередовать толчковые и тяговые движения. То есть вы выполняете первое упражнение для груди, затем первое упражнение для спины, затем второе толчковое движение, второе тяговое движение и т. д. Если в вашем зале многолюдно, вы выполняете все упражнения по очереди, давая мышцам небольшой отдых. Если в вашем зале пусто, вы можете чередовать суперсеты и быстрее покинуть зал. 🏋️♂️
Многим людям не нравится такой подход, в основном мужчинам, которые недовольны тем, что их руки устают к тому времени, как они переходят к непосредственной работе. В то же время я получал критику в свой адрес от людей, которые твёрдо убеждены, что не следует выполнять непосредственную работу с руками. Вы просто не можете победить. 🤨
Я бы возразил, что, поскольку при выполнении комплексных упражнений на толкание и подтягивание руки выполняют косвенную работу, для выполнения упражнения требуется меньше усилий. Но у мужчин много эгоизма, связанного с тренировкой рук, и иногда приходится потакать, я имею в виду удовлетворять, этим психологическим потребностям. Я также рассмотрю вариант, который решает эту проблему. 🤔
Продолжение следует... 🔜
🔥4❤1
Продолжение статьи о раздельной тренировке ⬇️
Вариант 1
Часто рекомендуют для того, чтобы тяжёлая тренировка нижней части тела приходилась на два выходных дня для восстановления. Но сразу же возникает проблема. Если верхняя часть тела (особенно верхняя часть спины и плечевой пояс) перегружена тренировками верхней части тела, выполнение любых движений, таких как приседания, становая тяга или RDL, в тренировке нижней части тела может быть затруднено. Этого можно избежать, используя такие движения, как жим ногами, сгибание ног и т. д. для ног (поскольку они не требуют стабильности верхней части спины/плечевого пояса), но мы все знаем, что этого недостаточно для настоящего мужчины 💪💪💪.
Вариант 2
Вариант 2, пожалуй, лучше, так как он позволяет избежать перенапряжения верхней части спины, которое может помешать тренировке нижней части тела. Вполне возможно, что общая усталость от тренировки нижней части тела может негативно сказаться на верхней части тела, хотя это, пожалуй, менее серьёзная проблема, чем усталость верхней части спины/плечевого пояса, которая может помешать тренировке нижней части тела (или сделать её опасной с точки зрения нарушения техники).
Вариант 3
Хотя я и сказал, что не предполагаю тренировок по выходным, вариант 3, по крайней мере, устраняет проблемы с нижней частью тела в один из дней, но в пятницу/субботу всё равно возникает та же проблема: если верхняя часть спины повреждена, то нижняя, скорее всего, пострадает в субботу.
Вариант 4
Вариант 4 позволяет избежать этого, а также потенциальной усталости в среду из-за тренировки нижней части тела в понедельник. Вероятно, это более распространённый сплит для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, а суббота может быть более лёгким днём (возможно, с лёгкой скамьёй и акцентом на плечи или просто с жимом над головой в качестве основного упражнения), но теперь я сталкиваюсь со всевозможными сложностями, которых я бы предпочёл избежать (и в любом случае я хотел сосредоточиться на росте). Продолжение следует ➡️🔜
Вариант 1
Часто рекомендуют для того, чтобы тяжёлая тренировка нижней части тела приходилась на два выходных дня для восстановления. Но сразу же возникает проблема. Если верхняя часть тела (особенно верхняя часть спины и плечевой пояс) перегружена тренировками верхней части тела, выполнение любых движений, таких как приседания, становая тяга или RDL, в тренировке нижней части тела может быть затруднено. Этого можно избежать, используя такие движения, как жим ногами, сгибание ног и т. д. для ног (поскольку они не требуют стабильности верхней части спины/плечевого пояса), но мы все знаем, что этого недостаточно для настоящего мужчины 💪💪💪.
Вариант 2
Вариант 2, пожалуй, лучше, так как он позволяет избежать перенапряжения верхней части спины, которое может помешать тренировке нижней части тела. Вполне возможно, что общая усталость от тренировки нижней части тела может негативно сказаться на верхней части тела, хотя это, пожалуй, менее серьёзная проблема, чем усталость верхней части спины/плечевого пояса, которая может помешать тренировке нижней части тела (или сделать её опасной с точки зрения нарушения техники).
Вариант 3
Хотя я и сказал, что не предполагаю тренировок по выходным, вариант 3, по крайней мере, устраняет проблемы с нижней частью тела в один из дней, но в пятницу/субботу всё равно возникает та же проблема: если верхняя часть спины повреждена, то нижняя, скорее всего, пострадает в субботу.
Вариант 4
Вариант 4 позволяет избежать этого, а также потенциальной усталости в среду из-за тренировки нижней части тела в понедельник. Вероятно, это более распространённый сплит для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, а суббота может быть более лёгким днём (возможно, с лёгкой скамьёй и акцентом на плечи или просто с жимом над головой в качестве основного упражнения), но теперь я сталкиваюсь со всевозможными сложностями, которых я бы предпочёл избежать (и в любом случае я хотел сосредоточиться на росте). Продолжение следует ➡️🔜
❤2
Приглашение на групповые занятия по Йоге, МФР, Стретчингу и Пилатесу!
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью, Zscipion 🔥
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью, Zscipion 🔥
👍3❤🔥2
Уважаемые друзья. 😔
В связи с аварией канализации в БЦ «Палладиум» отсутствует водоснабжение в клубе. Всем, кто планирует посетить наш клуб сегодня, приносим свои извинения. Водоснабжение возобновится ориентировочно после 18:00 часов. ⏳💧
В связи с аварией канализации в БЦ «Палладиум» отсутствует водоснабжение в клубе. Всем, кто планирует посетить наш клуб сегодня, приносим свои извинения. Водоснабжение возобновится ориентировочно после 18:00 часов. ⏳💧
Приглашение на занятия стретчингом, йогой и МФР
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим занятиям cтретчингом, йогой и мфр! Эти практики помогут вам улучшить физическую форму, снять напряжение и восстановить гармонию в теле и душе.
• Укрепление мышечного корсета и улучшение осанки с помощью пилатеса
• Гибкость и расслабление через практику йоги
• Восстановление и снятие напряжения с помощью МФР
Занятия подходят для всех уровней подготовки. Принесите с собой коврик и хорошее настроение!
Для записи и дополнительной информации обращайтесь по телефону: +79776905331
Ждем вас на наших занятиях! Давайте вместе заботиться о своем здоровье и благополучии!
С уважением, Zscipion❗
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим занятиям cтретчингом, йогой и мфр! Эти практики помогут вам улучшить физическую форму, снять напряжение и восстановить гармонию в теле и душе.
• Укрепление мышечного корсета и улучшение осанки с помощью пилатеса
• Гибкость и расслабление через практику йоги
• Восстановление и снятие напряжения с помощью МФР
Занятия подходят для всех уровней подготовки. Принесите с собой коврик и хорошее настроение!
Для записи и дополнительной информации обращайтесь по телефону: +79776905331
Ждем вас на наших занятиях! Давайте вместе заботиться о своем здоровье и благополучии!
С уважением, Zscipion❗
❤3❤🔥1🔥1
Продолжение статьи о разделении мышечных групп для тренировок. 📝📚
Упражнение на грудь / Дельты / Руки и Ноги + Спина 💪
Один из способов немного сбалансировать тренировки по времени и нагрузкам — перенести бицепсы из дня нижней части тела в день груди / плеч / трицепсов, чтобы в качестве двух тренировок были грудь / плечи / руки и ноги / спина / пресс. 🏋️♂️🏋️♀️ Это приводит к другим проблемам с последовательностью.
Грудь / Дельты / Руки и ноги + Варианты последовательности движений в спине
Проблема варианта 1 в том, что тренировка рук в понедельник и четверг помешает тренировке спины во вторник и пятницу. 🏋️♂️🏋️♀️ Если использовать такое разделение, то вариант 2 гораздо более целесообразен, чтобы этого избежать. Да, потенциально та же проблема, что и выше, с общей усталостью после дня ног / спины / корпуса, которая вредит грудным мышцам / дельтовидным мышцам / рукам, существует, но я думаю, что это лучший компромисс, чтобы не тренировать руки за день до тренировки спины. 🏋️♂️
Процедура трёхстороннего разделения
Следующим шагом после двухдневного сплит-тренинга является трёхдневный сплит-тренинг, при котором тело делится на три группы для разных тренировок. 📅📆 На этом этапе количество возможных вариантов становится довольно большим, поскольку существует множество различных комбинаций. 📊 Имейте в виду, что некоторые из них бессмысленны, но здесь есть о чём беспокоиться.
В большинстве случаев при трёхдневном графике и четырёх тренировках в неделю вы будете тренировать все группы мышц примерно каждый пятый день. 🕒 Если вы будете тренироваться чаще, например, 6 дней в неделю, вы сможете тренировать все группы мышц дважды в неделю. 💪 Но это может привести к проблемам с личной жизнью, и люди, как правило, не хотят жить в тренажёрном зале.
У спортсменов, которые настаивают на том, чтобы тренировать каждую группу мышц только раз в неделю, многие, если не большинство, проблем с последовательностью тренировок исчезают. 💪🏋️♂️ Лично я не являюсь большим поклонником такого подхода, но для некоторых он работает.
Как я уже сказал, количество возможных вариантов трёхсторонних сплит-тренировок довольно велико, и я не могу начать обсуждать их все. 🔍 Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на принципах того, что я обсуждаю, чтобы вы могли рассматривать любую схему тренировок, которую вы разрабатываете, в рамках поднимаемых мной вопросов. Продолжение следует.... 🔄
Упражнение на грудь / Дельты / Руки и Ноги + Спина 💪
Один из способов немного сбалансировать тренировки по времени и нагрузкам — перенести бицепсы из дня нижней части тела в день груди / плеч / трицепсов, чтобы в качестве двух тренировок были грудь / плечи / руки и ноги / спина / пресс. 🏋️♂️🏋️♀️ Это приводит к другим проблемам с последовательностью.
Грудь / Дельты / Руки и ноги + Варианты последовательности движений в спине
Проблема варианта 1 в том, что тренировка рук в понедельник и четверг помешает тренировке спины во вторник и пятницу. 🏋️♂️🏋️♀️ Если использовать такое разделение, то вариант 2 гораздо более целесообразен, чтобы этого избежать. Да, потенциально та же проблема, что и выше, с общей усталостью после дня ног / спины / корпуса, которая вредит грудным мышцам / дельтовидным мышцам / рукам, существует, но я думаю, что это лучший компромисс, чтобы не тренировать руки за день до тренировки спины. 🏋️♂️
Процедура трёхстороннего разделения
Следующим шагом после двухдневного сплит-тренинга является трёхдневный сплит-тренинг, при котором тело делится на три группы для разных тренировок. 📅📆 На этом этапе количество возможных вариантов становится довольно большим, поскольку существует множество различных комбинаций. 📊 Имейте в виду, что некоторые из них бессмысленны, но здесь есть о чём беспокоиться.
В большинстве случаев при трёхдневном графике и четырёх тренировках в неделю вы будете тренировать все группы мышц примерно каждый пятый день. 🕒 Если вы будете тренироваться чаще, например, 6 дней в неделю, вы сможете тренировать все группы мышц дважды в неделю. 💪 Но это может привести к проблемам с личной жизнью, и люди, как правило, не хотят жить в тренажёрном зале.
У спортсменов, которые настаивают на том, чтобы тренировать каждую группу мышц только раз в неделю, многие, если не большинство, проблем с последовательностью тренировок исчезают. 💪🏋️♂️ Лично я не являюсь большим поклонником такого подхода, но для некоторых он работает.
Как я уже сказал, количество возможных вариантов трёхсторонних сплит-тренировок довольно велико, и я не могу начать обсуждать их все. 🔍 Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на принципах того, что я обсуждаю, чтобы вы могли рассматривать любую схему тренировок, которую вы разрабатываете, в рамках поднимаемых мной вопросов. Продолжение следует.... 🔄
❤4❤🔥1🔥1
Приглашение на групповые занятия по Йоге, МФР, Стретчингу и Пилатесу!
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью, Zscipion 🔥
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью, Zscipion 🔥
🔥1