Добрый день! К сожалению, в графике групповых тренировок была обнаружена ошибка, в связи с этим занятия по Стретчингу отменяются. Приносим свои изменения.
Физкульт привет. 💪
Сегодня мы будем работать над мышцами верхней части тела, используя силовые упражнения с целью их увеличения. 🏋️♀️💪 Силовая + гипертрофическая. 💪
Если вы предпочитаете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела, это для вас. Верх. 👤
Количество разминочных и подводящих подходов будет зависеть от ваших предпочтений.
Поехали.
1. Выполняем жим штанги от груди: 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом между подходами 3-5 минут. 💪
2. Делаем тягу горизонтального блока или, если есть возможность, используем тренажёр «Хаммер». Выполняем 5 подходов по 5 повторений. Если вы можете сделать больше 5 повторений, то стоит увеличить вес. 💪
3. Выполняем жим гантелей лёжа: делаем 2 рабочих подхода в отказ, в диапазоне 8-12 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты. 💪
4. Завершаем тренировку тягой нижнего блока. Выполняем 2 рабочих подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2 минуты между подходами. 💪
5. Сгибание рук со штангой, 1 рабочий в отказ на 8-12. 💪
6. Разгибание рук с косичкой 1 подход в отказ в диапазоне 8-12 повторений. 💪
Вот так может выглядеть тренировка, в которой задействовано два протокола. На развитие силы и на гипертрофию. 🏋️
Повторить такую тренировку можно через 5 дней или сделать их раздельными, вариаций множество. 📅
О тренировочных протоколах поговорим в следующем выпуске. 📜
В след раз посмотрим тренировку на низ. 🦵
Всем анаболизма. 💪
Сегодня мы будем работать над мышцами верхней части тела, используя силовые упражнения с целью их увеличения. 🏋️♀️💪 Силовая + гипертрофическая. 💪
Если вы предпочитаете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела, это для вас. Верх. 👤
Количество разминочных и подводящих подходов будет зависеть от ваших предпочтений.
Поехали.
1. Выполняем жим штанги от груди: 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом между подходами 3-5 минут. 💪
2. Делаем тягу горизонтального блока или, если есть возможность, используем тренажёр «Хаммер». Выполняем 5 подходов по 5 повторений. Если вы можете сделать больше 5 повторений, то стоит увеличить вес. 💪
3. Выполняем жим гантелей лёжа: делаем 2 рабочих подхода в отказ, в диапазоне 8-12 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты. 💪
4. Завершаем тренировку тягой нижнего блока. Выполняем 2 рабочих подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2 минуты между подходами. 💪
5. Сгибание рук со штангой, 1 рабочий в отказ на 8-12. 💪
6. Разгибание рук с косичкой 1 подход в отказ в диапазоне 8-12 повторений. 💪
Вот так может выглядеть тренировка, в которой задействовано два протокола. На развитие силы и на гипертрофию. 🏋️
Повторить такую тренировку можно через 5 дней или сделать их раздельными, вариаций множество. 📅
О тренировочных протоколах поговорим в следующем выпуске. 📜
В след раз посмотрим тренировку на низ. 🦵
Всем анаболизма. 💪
👍2❤1🔥1
Внимание‼️
Уважаемые посетители, обращаем ваше внимание, что завтра, 7 декабря 2024 года, в нашем клубе будут проводиться ремонтные работы. В связи с этим в период с 10:00 до 13:00 у нас не будет воды. Приносим извинения за временные неудобства..
Всем хорошего вечера и отличных выходных)))
Уважаемые посетители, обращаем ваше внимание, что завтра, 7 декабря 2024 года, в нашем клубе будут проводиться ремонтные работы. В связи с этим в период с 10:00 до 13:00 у нас не будет воды. Приносим извинения за временные неудобства..
Всем хорошего вечера и отличных выходных)))
Приглашение на групповые занятия по Йоге, Пилатесу, Стретчингу и МФР!
Дорогие друзья!
Мы рады пригласить вас на наши групповые занятия, которые помогут вам улучшить физическое состояние и достичь внутреннего баланса. В нашем расписании вы найдете разнообразные классы: Йога, Пилатес, Стретчинг и МФР (миофасциальное расслабление).
Что мы предлагаем:
🌿 Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и гармонии. Занятия помогут вам развить гибкость, укрепить тело и улучшить концентрацию.
🏋️ Пилатес: Это отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Подходит для всех уровней подготовки!
🤸♀️ Стретчинг: Работайте над растяжкой и гибкостью. Занятия помогут вам расслабиться и снять напряжение после рабочего дня.
💆♂️ МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте о техниках, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие.
Наши занятия подходят для всех — независимо от уровня подготовки. Мы создаем дружелюбную атмосферу, где каждый сможет чувствовать себя комфортно и уверенно.
Присоединяйтесь к нам и откройте для себя радость движения и заботы о своем теле! Мы ждем вас с нетерпением!
С любовью, Zscipion🔥
Дорогие друзья!
Мы рады пригласить вас на наши групповые занятия, которые помогут вам улучшить физическое состояние и достичь внутреннего баланса. В нашем расписании вы найдете разнообразные классы: Йога, Пилатес, Стретчинг и МФР (миофасциальное расслабление).
Что мы предлагаем:
🌿 Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и гармонии. Занятия помогут вам развить гибкость, укрепить тело и улучшить концентрацию.
🏋️ Пилатес: Это отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Подходит для всех уровней подготовки!
🤸♀️ Стретчинг: Работайте над растяжкой и гибкостью. Занятия помогут вам расслабиться и снять напряжение после рабочего дня.
💆♂️ МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте о техниках, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие.
Наши занятия подходят для всех — независимо от уровня подготовки. Мы создаем дружелюбную атмосферу, где каждый сможет чувствовать себя комфортно и уверенно.
Присоединяйтесь к нам и откройте для себя радость движения и заботы о своем теле! Мы ждем вас с нетерпением!
С любовью, Zscipion🔥
Физкульт привет.
Сегодня раскроем секретный секрет, как накачать руки, чтоб как у Шварцанегера...
Немного истории о зоне гипертрофии
В течение многих лет считалось, что 8–12 повторений — это диапазон для гипертрофии. Как ни странно, я так и не нашёл ни одной ссылки, подтверждающей это.
Теперь я знаю, откуда на самом деле взялись 8-12 повторений. Если вы углубитесь в историю силовых тренировок, то увидите множество рекомендаций делать 3 подхода по 10 повторений. Это, несомненно, пришло из ранних работ ДеЛорма (посмотрите, ребята), но встречается и в более ранних книгах.
В последние годы зона гипертрофии была расширена и теперь включает в себя от 6 до 15 повторений, при этом меньшее количество повторений больше ориентировано на силу (и стимуляцию напряжения), а большее количество повторений — на усталость и пампинг.
Есть ли диапазон гипертрофии?
При обсуждении этого вопроса были упомянуты исследования, показывающие, что малое количество повторений и большое количество повторений могут стимулировать гипертрофию (по крайней мере, в краткосрочных исследованиях) так же хорошо, как и умеренное количество повторений, при условии, что объём соответствует друг другу и подходы выполняются до отказа. Последнее особенно важно для подходов с большим количеством повторений.
Таким образом, 10 подходов по 3 повторения сработали так же хорошо, как 3 подхода по 10 повторений в первом исследовании, а длинные подходы по 25–35 повторений (которые, как было показано ранее, стимулируют прогресс, по крайней мере, у новичков) оказали аналогичный эффект, если они доводили до отказа.
И общий вывод заключался в том, что идея о том, что существует какой-то конкретный диапазон гипертрофии от 6 до 15 повторений (или что-то в этом роде), неверна. При одинаковом объёме тренировки эффект примерно одинаков.
Конечно, эта идея высказывалась и раньше, даже Чарльз Поликин много лет назад писал, что малое количество повторений может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы выполняете достаточное количество подходов . Я не знаю, рекомендовалось ли когда-либо для роста мышц большое количество повторений, хотя идея 100-повторного подхода появлялась в журналах о фитнесе каждые несколько лет.
Продолжение следует.....
Сегодня раскроем секретный секрет, как накачать руки, чтоб как у Шварцанегера...
Немного истории о зоне гипертрофии
В течение многих лет считалось, что 8–12 повторений — это диапазон для гипертрофии. Как ни странно, я так и не нашёл ни одной ссылки, подтверждающей это.
Теперь я знаю, откуда на самом деле взялись 8-12 повторений. Если вы углубитесь в историю силовых тренировок, то увидите множество рекомендаций делать 3 подхода по 10 повторений. Это, несомненно, пришло из ранних работ ДеЛорма (посмотрите, ребята), но встречается и в более ранних книгах.
В последние годы зона гипертрофии была расширена и теперь включает в себя от 6 до 15 повторений, при этом меньшее количество повторений больше ориентировано на силу (и стимуляцию напряжения), а большее количество повторений — на усталость и пампинг.
Есть ли диапазон гипертрофии?
При обсуждении этого вопроса были упомянуты исследования, показывающие, что малое количество повторений и большое количество повторений могут стимулировать гипертрофию (по крайней мере, в краткосрочных исследованиях) так же хорошо, как и умеренное количество повторений, при условии, что объём соответствует друг другу и подходы выполняются до отказа. Последнее особенно важно для подходов с большим количеством повторений.
Таким образом, 10 подходов по 3 повторения сработали так же хорошо, как 3 подхода по 10 повторений в первом исследовании, а длинные подходы по 25–35 повторений (которые, как было показано ранее, стимулируют прогресс, по крайней мере, у новичков) оказали аналогичный эффект, если они доводили до отказа.
И общий вывод заключался в том, что идея о том, что существует какой-то конкретный диапазон гипертрофии от 6 до 15 повторений (или что-то в этом роде), неверна. При одинаковом объёме тренировки эффект примерно одинаков.
Конечно, эта идея высказывалась и раньше, даже Чарльз Поликин много лет назад писал, что малое количество повторений может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы выполняете достаточное количество подходов . Я не знаю, рекомендовалось ли когда-либо для роста мышц большое количество повторений, хотя идея 100-повторного подхода появлялась в журналах о фитнесе каждые несколько лет.
Продолжение следует.....
👍1
Физкульт привет.
Сегодня раскроем секретный секрет, как накачать руки, чтоб как у Шварцанегера...
часть вторая
Практическая зона гипертрофии
Подходы от 6 до 15 по-прежнему представляют собой более или менее оптимальную практическую зону гипертрофии. То есть для большинства людей в большинстве случаев работа в этом диапазоне на протяжении большей части тренировок по-прежнему является лучшим подходом.
Несмотря на то, что рост был одинаковым в группах, выполнявших 10 подходов по 3 повторения и 3 подхода по 10 повторений, следует учитывать два других фактора. Во-первых, выполнение 10 подходов по 3 повторения занимает очень много времени. С учётом 3-минутного отдыха это 30 минут на рабочие подходы в дополнение к тому времени, которое уходит на разминку (а на разминку перед подходами с меньшим количеством повторений уходит больше времени, чем перед подходами с большим количеством повторений). Таким образом, на выполнение одного упражнения уходит 40 минут.
В отличие от этого, три подхода по 10 повторений с 3-минутным отдыхом занимают 9 минут плюс одна или две разминки. Четыре подхода по 8 повторений с 2-3-минутным отдыхом занимают около 15 минут с учётом разминок. В лучшем случае вы можете выполнить 2 упражнения за час с 10 подходами по 3 повторения, в то время как с большим количеством повторений вы можете выполнить не менее 6 упражнений за тот же промежуток времени.
Кроме того, многие испытуемые жаловались на боль в суставах, и было несколько травм. Постоянные тренировки с небольшим количеством повторений изматывают людей, и если у вас нет такой структуры суставов, которая могла бы справиться с этим, то в долгосрочной перспективе это обычно проигрышная битва.
По сути, работа в диапазоне от 6 до 15 повторений позволяет избежать обеих крайностей и имеет множество практических преимуществ. Во-первых, это более эффективно с точки зрения экономии времени. Допустим, вы пытаетесь выполнить примерно 40-70 повторений на каждую часть тела, как рекомендовано в обзоре Вернбома для оптимального роста.
Повторить три подхода — значит сделать от 12 до 25 повторений. Удачи вам в этом. Конечно, 25-35 повторений — это всего лишь 2 подхода, но это будут 2 худших подхода, которые вы когда-либо делали. Особенно второй, когда уровень лактата уже высок и вас тошнит.
Напротив, работа в диапазоне 6-15 повторений означает где-то от 4X15 (что все еще причиняет боль) до 8 подходов по 6-8 (тренировка честного человека Винса Жиронды была 8X8). Или вы могли бы использовать более реалистичную комбинацию из 4 подходов по 6-8 (24-32 повторения), за которыми следуют 3 подхода по 12-15 (24-45 повторений), чтобы получить общее количество (48-77 повторений).
При таком сочетании вы получите напряжение, усталость и хороший отклик на тренировку, не перегружая суставы, не проводя в зале целую вечность и не страдая от тошноты. И я думаю, что для большинства людей в большинстве случаев это будет лучшим вариантом для большинства тренировок.
В некоторых случаях кому-то может быть удобнее выполнять меньшее количество повторений (8 подходов по 6-8 повторений) или большее (3-5 подходов по 12-15 повторений), и на это могут влиять строение тела и психология. Не у всех есть строение суставов или даже психологическая готовность поднимать большие веса (даже в диапазоне 6 повторений), и более высокий диапазон повторений (12-15) может быть лучше. Для женщин это особенно важно.
Но об этом в следующий раз....
продолжение следует
Сегодня раскроем секретный секрет, как накачать руки, чтоб как у Шварцанегера...
часть вторая
Практическая зона гипертрофии
Подходы от 6 до 15 по-прежнему представляют собой более или менее оптимальную практическую зону гипертрофии. То есть для большинства людей в большинстве случаев работа в этом диапазоне на протяжении большей части тренировок по-прежнему является лучшим подходом.
Несмотря на то, что рост был одинаковым в группах, выполнявших 10 подходов по 3 повторения и 3 подхода по 10 повторений, следует учитывать два других фактора. Во-первых, выполнение 10 подходов по 3 повторения занимает очень много времени. С учётом 3-минутного отдыха это 30 минут на рабочие подходы в дополнение к тому времени, которое уходит на разминку (а на разминку перед подходами с меньшим количеством повторений уходит больше времени, чем перед подходами с большим количеством повторений). Таким образом, на выполнение одного упражнения уходит 40 минут.
В отличие от этого, три подхода по 10 повторений с 3-минутным отдыхом занимают 9 минут плюс одна или две разминки. Четыре подхода по 8 повторений с 2-3-минутным отдыхом занимают около 15 минут с учётом разминок. В лучшем случае вы можете выполнить 2 упражнения за час с 10 подходами по 3 повторения, в то время как с большим количеством повторений вы можете выполнить не менее 6 упражнений за тот же промежуток времени.
Кроме того, многие испытуемые жаловались на боль в суставах, и было несколько травм. Постоянные тренировки с небольшим количеством повторений изматывают людей, и если у вас нет такой структуры суставов, которая могла бы справиться с этим, то в долгосрочной перспективе это обычно проигрышная битва.
По сути, работа в диапазоне от 6 до 15 повторений позволяет избежать обеих крайностей и имеет множество практических преимуществ. Во-первых, это более эффективно с точки зрения экономии времени. Допустим, вы пытаетесь выполнить примерно 40-70 повторений на каждую часть тела, как рекомендовано в обзоре Вернбома для оптимального роста.
Повторить три подхода — значит сделать от 12 до 25 повторений. Удачи вам в этом. Конечно, 25-35 повторений — это всего лишь 2 подхода, но это будут 2 худших подхода, которые вы когда-либо делали. Особенно второй, когда уровень лактата уже высок и вас тошнит.
Напротив, работа в диапазоне 6-15 повторений означает где-то от 4X15 (что все еще причиняет боль) до 8 подходов по 6-8 (тренировка честного человека Винса Жиронды была 8X8). Или вы могли бы использовать более реалистичную комбинацию из 4 подходов по 6-8 (24-32 повторения), за которыми следуют 3 подхода по 12-15 (24-45 повторений), чтобы получить общее количество (48-77 повторений).
При таком сочетании вы получите напряжение, усталость и хороший отклик на тренировку, не перегружая суставы, не проводя в зале целую вечность и не страдая от тошноты. И я думаю, что для большинства людей в большинстве случаев это будет лучшим вариантом для большинства тренировок.
В некоторых случаях кому-то может быть удобнее выполнять меньшее количество повторений (8 подходов по 6-8 повторений) или большее (3-5 подходов по 12-15 повторений), и на это могут влиять строение тела и психология. Не у всех есть строение суставов или даже психологическая готовность поднимать большие веса (даже в диапазоне 6 повторений), и более высокий диапазон повторений (12-15) может быть лучше. Для женщин это особенно важно.
Но об этом в следующий раз....
продолжение следует
❤1
🌟 Приглашаем вас на групповые занятия по йоге, пилатесу и стретчингу! 🌟
Дорогие друзья!
Хотите улучшить свою физическую форму, расслабиться и найти гармонию с собой? Присоединяйтесь к нашим групповым занятиям, где вы сможете:
🧘♀️ Ощутить пользу йоги: развить гибкость, укрепить мышцы и научиться управлять своим дыханием.
💪 Погрузиться в мир пилатеса: улучшить осанку, повысить силу и координацию, а также укрепить кора.
🤸♂️ Уделить внимание стретчингу: увеличить диапазон движений, снять напряжение и подготовить тело к новым достижениям.
Занятия проходят в дружелюбной атмосфере, где вы сможете познакомиться с единомышленниками и зарядиться позитивом. Подходит для всех уровней подготовки!
Не упустите возможность стать частью нашей дружной команды!
Для записи и дополнительных вопросов пишите нам в директ или звоните по телефону +79779605331.✨
Дорогие друзья!
Хотите улучшить свою физическую форму, расслабиться и найти гармонию с собой? Присоединяйтесь к нашим групповым занятиям, где вы сможете:
🧘♀️ Ощутить пользу йоги: развить гибкость, укрепить мышцы и научиться управлять своим дыханием.
💪 Погрузиться в мир пилатеса: улучшить осанку, повысить силу и координацию, а также укрепить кора.
🤸♂️ Уделить внимание стретчингу: увеличить диапазон движений, снять напряжение и подготовить тело к новым достижениям.
Занятия проходят в дружелюбной атмосфере, где вы сможете познакомиться с единомышленниками и зарядиться позитивом. Подходит для всех уровней подготовки!
Не упустите возможность стать частью нашей дружной команды!
Для записи и дополнительных вопросов пишите нам в директ или звоните по телефону +79779605331.✨
👍3❤🔥2🔥1😇1
Физззкульт привет уважаемый спортсмены и спортсменки, бодибилдеры и фитнес бикини
Вашему вниманию 🔥 видео, как проходят некоторые тренировки, точнее позирование.
Всем анаболизма.
Вашему вниманию 🔥 видео, как проходят некоторые тренировки, точнее позирование.
Всем анаболизма.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
А пока у нас танцевальное утро в нашем клубе🔥💣💃
Заряжает невероятной энергией, положительными эмоциями на весь день💃🕺
Заряжает невероятной энергией, положительными эмоциями на весь день💃🕺
❤5🔥3
Доброе утро спортсмены 💪
Хотим вам сообщить о графике работы нашего клуба в новогодние праздники🎄
С 23.12 - 28.12.2024 работаем в обычном режиме с 7.00 - 23.00
29.12.2024 с 9.00-21.00
30.12 2024 с 9.00-21.00
31.12.2024 - 2.01.2025 ВЫХОДНОЙ🎄 🎄🎅
3,4,5,6 - ЯНВАРЯ работаем в режиме с 10.00 - 20.00
7.01.2025 ВЫХОДНОЙ🎄 👋
8.01.2025 работаем с 10.00-20.00
С 9.01.2025 РАБОТАЕМ В ОБЫЧНОМ РЕЖИМЕ С 7.00-23.00
Хорошего, продуктивного дня.
Всех ждём на тренировках🏋️♂️
Хотим вам сообщить о графике работы нашего клуба в новогодние праздники🎄
С 23.12 - 28.12.2024 работаем в обычном режиме с 7.00 - 23.00
29.12.2024 с 9.00-21.00
30.12 2024 с 9.00-21.00
31.12.2024 - 2.01.2025 ВЫХОДНОЙ
3,4,5,6 - ЯНВАРЯ работаем в режиме с 10.00 - 20.00
7.01.2025 ВЫХОДНОЙ
8.01.2025 работаем с 10.00-20.00
С 9.01.2025 РАБОТАЕМ В ОБЫЧНОМ РЕЖИМЕ С 7.00-23.00
Хорошего, продуктивного дня.
Всех ждём на тренировках🏋️♂️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥3❤1🥰1
СЦИПИОН | Сокольники | Фитнес клуб pinned «Доброе утро спортсмены 💪 Хотим вам сообщить о графике работы нашего клуба в новогодние праздники🎄 С 23.12 - 28.12.2024 работаем в обычном режиме с 7.00 - 23.00 29.12.2024 с 9.00-21.00 30.12 2024 с 9.00-21.00 31.12.2024 - 2.01.2025 ВЫХОДНОЙ🎄 🎄🎅 3,4,5,6…»
Приглашение на групповые занятия по Йоге, МФР, Стретчингу и Пилатесу!
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью, Zscipion 🔥
Дорогие друзья!
Приглашаем вас присоединиться к нашим групповым занятиям, которые помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и найти гармонию между телом и разумом. Мы предлагаем разнообразные классы, включая Йогу, МФР (миофасциальное расслабление), Стретчинг и Пилатес.
Что вас ждет:
🧘♀️ Йога: Погрузитесь в мир спокойствия и осознанности. Наши занятия помогут вам развить гибкость, улучшить дыхательные практики и снять стресс.
💪 МФР (миофасциальное расслабление): Узнайте, как с помощью специальных техник можно снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность суставов.
🤸♂️ Стретчинг: Работайте над гибкостью и растяжкой мышц. Занятия помогут вам улучшить осанку и предотвратить травмы.
🏋️♀️ Пилатес: Укрепите мышцы кора, улучшите баланс и координацию. Пилатес идеально подходит для всех уровней подготовки.
Наши занятия подходят для всех желающих — независимо от уровня физической подготовки. Мы рады видеть как новичков, так и опытных практиков!
Присоединяйтесь к нам на пути к здоровью и гармонии! Мы ждем вас!
С любовью, Zscipion 🔥
❤1🔥1