Физкульт привет. 💪

Сегодня мы будем работать над мышцами верхней части тела, используя силовые упражнения с целью их увеличения. 🏋️‍♀️💪 Силовая + гипертрофическая. 💪

Если вы предпочитаете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела, это для вас. Верх. 👤

Количество разминочных и подводящих подходов будет зависеть от ваших предпочтений.

Поехали.

1. Выполняем жим штанги от груди: 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом между подходами 3-5 минут. 💪

2. Делаем тягу горизонтального блока или, если есть возможность, используем тренажёр «Хаммер». Выполняем 5 подходов по 5 повторений. Если вы можете сделать больше 5 повторений, то стоит увеличить вес. 💪

3. Выполняем жим гантелей лёжа: делаем 2 рабочих подхода в отказ, в диапазоне 8-12 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты. 💪

4. Завершаем тренировку тягой нижнего блока. Выполняем 2 рабочих подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2 минуты между подходами. 💪

5. Сгибание рук со штангой, 1 рабочий в отказ на 8-12. 💪

6. Разгибание рук с косичкой 1 подход в отказ в диапазоне 8-12 повторений. 💪

Вот так может выглядеть тренировка, в которой задействовано два протокола. На развитие силы и на гипертрофию. 🏋️

Повторить такую тренировку можно через 5 дней или сделать их раздельными, вариаций множество. 📅

О тренировочных протоколах поговорим в следующем выпуске. 📜

В след раз посмотрим тренировку на низ. 🦵

Всем анаболизма. 💪

Физкульт привет.
Сегодня раскроем секретный секрет, как накачать руки, чтоб как у Шварцанегера...
Немного истории о зоне гипертрофии

В течение многих лет считалось, что 8–12 повторений — это диапазон для гипертрофии. Как ни странно, я так и не нашёл ни одной ссылки, подтверждающей это.
Теперь я знаю, откуда на самом деле взялись 8-12 повторений. Если вы углубитесь в историю силовых тренировок, то увидите множество рекомендаций делать 3 подхода по 10 повторений. Это, несомненно, пришло из ранних работ ДеЛорма (посмотрите, ребята), но встречается и в более ранних книгах.

В последние годы зона гипертрофии была расширена и теперь включает в себя от 6 до 15 повторений, при этом меньшее количество повторений больше ориентировано на силу (и стимуляцию напряжения), а большее количество повторений — на усталость и пампинг.

Есть ли диапазон гипертрофии?
При обсуждении этого вопроса были упомянуты исследования, показывающие, что малое количество повторений и большое количество повторений могут стимулировать гипертрофию (по крайней мере, в краткосрочных исследованиях) так же хорошо, как и умеренное количество повторений, при условии, что объём соответствует друг другу и подходы выполняются до отказа. Последнее особенно важно для подходов с большим количеством повторений.
Таким образом, 10 подходов по 3 повторения сработали так же хорошо, как 3 подхода по 10 повторений в первом исследовании, а длинные подходы по 25–35 повторений (которые, как было показано ранее, стимулируют прогресс, по крайней мере, у новичков) оказали аналогичный эффект, если они доводили до отказа.
И общий вывод заключался в том, что идея о том, что существует какой-то конкретный диапазон гипертрофии от 6 до 15 повторений (или что-то в этом роде), неверна. При одинаковом объёме тренировки эффект примерно одинаков.
Конечно, эта идея высказывалась и раньше, даже Чарльз Поликин много лет назад писал, что малое количество повторений может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы выполняете достаточное количество подходов . Я не знаю, рекомендовалось ли когда-либо для роста мышц большое количество повторений, хотя идея 100-повторного подхода появлялась в журналах о фитнесе каждые несколько лет.
Продолжение следует.....