🔥 ДВОЙНАЯ СИЛОВАЯ: НОГИ + ПЛЕЧИ. КАК ЭТО БЫЛО 🔥

Вчера устроил себе настоящий челлендж. Сначала - тяжёлая работа над ногами, затем несколько часов проведения персональных тренировок с подопечными, и вечером - второй заход, на плечи. Не ради хайпа, а по чёткому плану. Делюсь раскладкой, потому что красивое тело строится именно из таких дней.

🦵 ЧАСТЬ 1. НОГИ
Здесь всё выстроено на силу и выносливость

⚫️ Приседания со штангой
Пирамида: 20 кг × 12, 50 кг × 12, 80 кг × 12 - разогнались.
Основная работа: 100 кг на 6 подходов в диапазоне 10–12 повторений.
После такого ноги наливаются свинцом, а пульс взлетает до предела.

⚫️ Суперсет: Болгарские выпады + Сгибание ног лёжа
В каждую руку по гантели 24 кг, 12 выпадов на ногу - и сразу, без отдыха, на станок: сгибание лёжа 65 кг × 10 повторений.
Жжение в бицепсе бедра и ягодицах нереальное. 4 таких круга, после которых стоять хочется только у стеночки.

⚫️ Отведение бедра в тренажёре
Добиваю среднюю ягодичную, чтобы форма была округлой и проработанной:
60 кг × 20, 80 кг × 20, 90 кг × 20.

⚫️ Пресс

💪 ЧАСТЬ 2. ПЛЕЧИ
После рабочего дня возвращаюсь в тренировочный процесс за объёмом и округлостью дельт.

⚫️ Жим штанги стоя
Классическая пирамида, выжигающая каждое волокно:
20 кг × 15 → 30 кг × 15 → 40 кг × 12 → 40 кг × 12 → 30 кг × 15 → 20 кг × 25 (да, двадцать пять!). Контроль на каждом сантиметре амплитуды.

⚫️ Жим гантелей сидя
Никакого читинга, только целевая работа:
20 кг × 12, 25 кг × 12, 30 кг × 10. В верхней точке — секундная статика.

⚫️ Махи гантелей в стороны
Объём, формирующий каменную округлость плеча:
7,5 кг × 12 → 10 кг × 12 → 10 кг × 12 → 15 кг × 10 → 12,5 кг × 10 → 7,5 кг × 12.
Руки горят, но дельты становятся как шары.

⚫️ Обратная бабочка
Акцент на заднюю дельту, чтобы плечо выглядело трёхмерно:
40 кг × 15, 4 подхода с идеальной техникой.

⚫️ Жим в тренажёре (плечи):
Добиваем оставшиеся резервы:
70 кг × 12, 80 кг × 10, 80 кг × 10.

⚫️ Пресс

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

#Тренировка #Ноги #Плечи #СиловаяТренировка #Фитнес #ПерсональныйТренер #ДвойнаяТренировка #ДисциплинаТела

Мээрим, спасибо за тёплые слова! 🌟 Рад, что результат радует, а работа приносит удовольствие. Вдохновение и терпение - взаимны, так что двигаемся дальше вместе! 💪

#отзыв #персональныйтренер #спб