Составление программы тренировок - 3.500р

🟢После консультации и опроса по целям, травмам, противопоказаниям и т.д. (заполнения анкеты)
🟢Вы получаете программу тренировок (2-4 дневный тренировочный сплит или Full Body тренировки), рассчитанные на 4-6 недель, составленную индивидуально под Вас.
🟢По Вашим параметрам и запросам.


#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Персональные тренировки в зале:
(MyTimeFitness Ильюшина д.14)
~Полный контроль, питание, план тренировок~

🟢Разовая тренировка 3.000 ₽
🟢Пакет 4 тренировки 10.000 ₽ (2.500₽/ тр.) *
🟢Пакет 8 тренировок 18.000 ₽ (2.250₽/ тр.) *
🟢Пакет 10 тренировок 20.000 ₽ (2000 ₽/ тр.)*

Парная тренировка (вдвоём) +40% к стоимости тренировки/ пакета тренировок

Бонусная система:

При покупке абонемента на 8/10 тренировок, в случае посещения всех тренировок за 5 недель без пропусков, с момента первой тренировки на следующий абонемент тренировок скидка -10% ✅

*Срок действия пакета тренировок 5 недель от даты первой тренировки

График тренировок выстраивается под вас. Любой день. Любое время.

Убедительно прошу Вас МИНИМУМ за 12 часов оповещать об отмене или переносе тренировки!

В ином случае я буду вынужден списать занятие.

#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

On-line тренировки:

🟢 Разовая тренировка -2.500 ₽
🟢 Пакет из 5 тренировок - 10.000 ₽ (2.000₽/ тр.)*
🟢 Пакет из 10 тренировок - 18.000 ₽ (1.800₽/ тр.)*


Какие преимущества вы получаете, тренируясь on-line:

👉 Экономия. Онлайн-занятия объективно дешевле традиционных: вы платите только за работу тренера без надбавок на функционирование фитнес-центра.
👉 Вы можете тренироваться не только в своём зале, но и дома, или в отпуске, например.
👉Свобода от чужого мнения. Можно заниматься один на один со своим телом.
👉Гибкий график занятий. Можно заниматься где и когда удобно. Не только в своем ТЗ, но и дома, или в отпуске и т.д.

*Срок действия пакета тренировок 5 недель от даты первой тренировки

Убедительно прошу Вас МИНИМУМ за 12 часов оповещать об отмене или переносе тренировки!

В ином случае я буду вынужден списать занятие.

#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Консультация online, или личная встреча 2.000₽/час*

Что входит в консультацию:

🟢расчёт КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)
🟢составление, или корректировка меню (так же имеются гайды по питанию на 21 день)
🟢БАДы, спортивное питание
🟢вопросы по упражнениям, травмам, противопоказаниям
И многое другое.

*При покупки пакета тренировок, консультация входит в стоимость

#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Дистанционное ведение 10.000 ₽
(4/5 календарные недели/месяц):

Что Вы получаете?

🟢Составление плана тренировок
🟢План и контроль питания
🟢Помощь в технике выполнения упражнения (по записанным видео или в реальном времени, если я свободен)
🟢Отслеживание прогресса. Замеры, взвешивание, фото(по желанию).
🟢Связь 24/7 (поддержка, мотивация, ответы на все вопросы)
🟢Постоянная корректировка программы питания и тренировок (без резкого изменения привычного для вас рациона)


#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Типы телосложения и их влияние на питание:

Существуют ⚪️ основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Большинство людей обладают характеристиками смешанного типа, например, "эндо/мезо" или "экто/мезо". Знание своего типа телосложения может помочь в составлении индивидуальной диеты.

🤓😊😘😉морфы:

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов:

🟢 Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

🙂🥹🤣😉морфы:

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов:

🟢 Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

🤓🙃😆😉морфы:

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа:

🟢 Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Анализ результатов лабораторных исследований:

1. Биохимические показатели:
➖ Креатинин (110 мкмоль/л) — в пределах нормы (71–115), что указывает на нормальную функцию почек. ✅
➖ Мочевая кислота (417.0 мкмоль/л) — верхняя граница нормы (162.0–448.0), что может свидетельствовать о риске подагры или обезвоживании.

Рекомендации по коррекции отклонений в анализах
Диета:
🟢Уменьшить потребление пуринов (красное мясо, субпродукты, морепродукты, бобовые, грибы, шпинат).
🟢Исключить алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки).
🟢Ограничить сахар и фруктозу (сладкие напитки, мед, сиропы).
🟢Увеличить потребление молочных продуктов (снижают уровень мочевой кислоты).
Питьевой режим:
🟢2–2,5 л воды в день для улучшения выведения мочевой кислоты.
Физическая активность:
🟢Регулярные умеренные нагрузки (ходьба, плавание) помогают нормализовать обмен веществ.

➖ Холестерин-ЛПНП (4.55 ммоль/л) — повышен для здоровых людей (рекомендуется < 3,3 ммоль/л). Это указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при наличии других факторов риска.

Рекомендации по коррекции отклонений в анализах

:

Диета:

🟢

Уменьшить насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, сыр, фастфуд).

🟢

Добавить омега-3 (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

🟢

Увеличить клетчатку (овсянка, яблоки, овощи, отруби).

🟢

Заменить жареное на тушеное, запеченное, вареное.

Физическая активность:

🟢

150 мин в неделю кардионагрузок (ходьба, бег, велосипед).

Контроль веса:

🟢

Избыточный вес повышает холестерин – снижение массы тела на 5–10% уже улучшает показатели.

➖ Билирубин общий (8.50 мкмоль/л) — в норме (3.40–20.50), печень функционирует нормально. ✅
➖ АЛТ (39 Ед/л) — в пределах нормы (0–50), что исключает значительное повреждение печени. ✅
➖ Креатинкиназа (165 Ед/л) — в норме (0–171), нет признаков повреждения мышц. ✅
➖ Ферритин (24.0 мкг/л) — нижняя граница нормы (20.0–250.0), возможен легкий дефицит железа. "Низкий ферритин может привести к анемии, усталости, слабости."

Рекомендации по коррекции отклонений в анализах

:

Диета с высоким содержанием железа:

🟢

Гемовое железо (лучше усваивается): говядина, печень, индейка, устрицы.

🟢

Негемовое железо (из растений): гречка, чечевица, шпинат, гранаты, яблоки.

🟢

Витамин C улучшает усвоение железа – сочетать мясо с овощами (перец, брокколи, цитрусовые).

Ограничить:

🟢

Кофе, чай, молоко сразу после еды (ухудшают всасывание железа).

Добавки (по назначению врача):

🟢

Железо в таблетках (Ферретаб, Сорбифер) + фолиевая кислота и B12 при необходимости.

➖ ТТГ (2.501 мМЕ/л) — норма (0.400–4.000), функция щитовидной железы в порядке. ✅
➖ Пролактин (↑16.38 мкг/л) — повышен (норма: 2.64–13.13). Это может быть связано со стрессом, приемом лекарств или патологиями гипофиза. "Высокий пролактин может вызывать гормональные нарушения, снижение либидо, у мужчин – гинекомастию."

Причины повышения:

🔹

Стресс, недосып.

🔹

Прием лекарств (антидепрессанты, нейролептики).

🔹

Опухоль гипофиза (пролактинома).

Рекомендации по коррекции отклонений в анализах

:

🟢

Анализ на макропролактин, МРТ гипофиза при необходимости.

Коррекция образа жизни:

🟢

Снижение стресса (йога, медитация).

🟢

Нормализация сна (7–9 часов).

➖Эстрадиол (32.0 нг/л) — в норме (<33.1). ✅
➖ Тестостерон общий (6.380 мкг/л) — нормальный уровень (2.500–9.500). ✅
➖ Инсулин (6.5 мМЕ/л) — в пределах нормы (2.6–24.9), что исключает инсулинорезистентность. ✅

2. Гематологические показатели:
➖ Гемоглобин (135 г/л) — нижняя граница нормы для мужчин (135–175), возможен легкий дефицит железа.
➖ Эритроциты и другие показатели крови — все в пределах нормы, анемии нет. ✅
➖ Лейкоциты (7.68 10^9/л) — норма (4.00–10.50), признаков инфекции или воспаления нет. ✅
➖ СОЭ (14 мм/час) — в норме (1–15), что также исключает воспалительные процессы. ✅

Вывод:
➖ Основные отклонения: повышенный уровень холестерина-ЛПНП и пролактина.
➖ Остальные показатели в норме, но стоит обратить внимание мне на нижнюю границу ферритина и гемоглобина, что может указывать на легкий дефицит железа.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿

💾Консультация online, или личная встреча

Не забываем про запись 📆

До лето осталось всего 2 месяца , пролетят они уж очень - очень быстро 🫣

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

⚪️⚪️⚪️⚫️⚪️⚪️⚫️ – это как "допинг для мышц" (но легальный и безопасный).

🔴Зачем его пить, если ходишь в качалку❓

🇸🇦 💪 Больше силы и выносливости
Как работает: Креатин помогает быстрее восстанавливать энергию в мышцах.

Что даёт: Можешь поднять больше веса или сделать больше повторений без усталости.

🇸🇦🏋️‍♂️ Ускоряет рост мышц
Как работает: Задерживает воду в мышцах (они выглядят больше) + стимулирует синтез белка.

Что даёт: Быстрее прогресс в массе и объёмах.

🇸🇦⚡️ Быстрее восстановление
Как работает: Уменьшает повреждение мышц после тренировки.

Что даёт: Меньше крепатуры (болей после тренировки), можешь чаще тренироваться.

🇸🇦 🧠 Улучшает работу мозга
Бонус: Креатин полезен не только для мышц – повышает концентрацию и снижает усталость.

Как его принимать?
Доза: 3-5 г в день (чайная ложка без горки).

Когда: Неважно (утро/вечер/до или после тренировки). Главное – каждый день.

С чем: Размешивай в воде, соке или протеине.

Кому НЕ нужен креатин?
Если ты новичок (первые 1-2 месяца можно обойтись без него).

Если не хочешь набирать массу (например, цель – похудение).

Вывод: Креатин – одна из самых изученных и рабочих добавок. Если хочешь быстрее прогрессировать в зале – стоит попробовать.

Пить или нет – решать тебе, но он реально работает! 😉

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Какой креатин выбрать?
ТОП-5 креатина в РФ

✅ Самый эффективный (премиум) → Optimum Nutrition Creatine Monohydrate (Creapure®)
✅ Лучшее соотношение цены и качества → MyProtein Creatine Monohydrate
✅ Немецкое сырье (Creapure®) →Creatine от Ultimate Nutrition
✅ Бюджетный вариант (РФ) → GeneticLab Creatine
✅ Для взрывных тренировок → Olimp Creatine Xplode (с транспортной системой)

🔎 Подробный гид по выбору:

1. Optimum Nutrition (ON) Creatine Monohydrate

➕ Плюсы: Высшая степень очистки (Creapure®), проверенный бренд, без примесей.

❌ Минусы: Дороже аналогов.

💡 Кому подойдет: Тем, кто хочет максимально чистый креатин без риска подделки.

2. MyProtein Creatine Monohydrate

➕ Плюсы: Дешевле ON, хорошее качество, часто бывают скидки.

❌ Минусы: Нет пометки Creapure® (но всё равно хороший).

💡 Кому подойдет: Для тех, кто ищет оптимальный вариант по цене.

3. Creatine от Ultimate Nutrition

➕ Плюсы: Немецкое сырье (Creapure®). Хорошая растворимость. Без добавок – чистый моногидрат, можно смешивать с любыми напитками.

❌ Минусы: Цена выше, чем у бюджетных вариантов (но дешевле ON). Не всегда есть в магазинах – иногда приходится заказывать онлайн. Нет вкуса.
💡 Кому подойдет: Тем, кто ищет баланс цены и качества – дешевле ON, но с Creapure®

4. GeneticLab Creatine

➕ Плюсы: Российский бренд, низкая цена, удобные фасовки.

❌ Минусы: Не Creapure®, возможны партии с разной чистотой.
💡 Кому подойдет: Если бюджет ограничен, но хочется нормальный креатин.

5. Olimp Creatine Xplode

➕ Плюсы: Смесь разных форм креатина (быстрое усвоение).

❌ Минусы: Дороже моногидрата, не всем нужны добавки в составе.
💡 Кому подойдет: Для кроссфита, HIIT, взрывных тренировок.

💡 Важные нюансы
Форма креатина: Лучше всего моногидрат – он изучен и дешевле.

Дозировка: 3-5 г в день (не нужно загружать).

Когда пить: Можно в любое время (с водой/соком/протеином).

❓ Какой креатин в итоге брать?
Если деньги не проблема → ON (Optimum Nutrition).

Нужно дешевле, но качественно → MyProtein.

Бюджетный российский → GeneticLab.

Для интенсивных тренировок → Olimp Xplode.

Какой вариант тебе ближе? Помогу с конкретным магазином/дозировкой, если нужно! 🚀

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Вопрос подписчицы:

"Я начала ходить в зал, тренер советует пить креатин, но подруга сказала, что он только для мужчин. Правда ли это? Можно ли девушкам его принимать?"

Мой ответ:

Можно и даже нужно, если хочешь прогрессировать в тренировках! 😊 Твой тренер прав — креатин абсолютно безопасен для девушек и не сделает тебя "мужеподобной". Это не гормон, а натуральное вещество, которое и так есть в нашем организме (и в мясе, рыбе). Он просто помогает мышцам работать эффективнее.

Да, можно! Креатин — это одна из самых изученных и безопасных спортивных добавок, которая подходит как мужчинам, так и женщинам.

🟢 Польза для девушек:
➕ Увеличивает силу и выносливость (помогает тренироваться интенсивнее).
➕ Ускоряет восстановление после тренировок.
➕ Может способствовать росту сухой мышечной массы (без "перекачанного" вида).
➕ Не вызывает гормональных изменений.

🟢 Есть ли побочные эффекты?
У некоторых людей возможна небольшая задержка воды в первые недели приёма, но это временно и не влияет на жиросжигание.

🟢 Как принимать?
Оптимальная доза — 3–5 г в день.
Можно пить в любое время, но лучше вместе с углеводами (например, после тренировки).

Вывод: если ты активно тренируешься и хочешь улучшить свои результаты — креатин отличный вариант! 💯

А ты пробовала креатин? Делись опытом в комментариях! 👇

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Правильный ответ «🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦»

Для чего нужен изотоник?

Изотоник – это спортивный напиток, который помогает:

1️⃣ 💦 Восполнить потерю жидкости и электролитов
Как? Содержит натрий, калий, магний – теряются с потом.

Зачем? Чистая вода не восстанавливает соли → без изотоника возможны судороги, слабость, головокружение.

2️⃣ ⚡️ Дать быструю энергию
Как? В составе – углеводы (глюкоза, мальтодекстрин).

Зачем? Поддерживает силы при длительных нагрузках (бег, футбол, кроссфит).

3️⃣🚀 Улучшить выносливость
Как? Оптимальная концентрация солей и сахаров ускоряет усвоение воды.

Зачем? Тренируешься дольше без чувства усталости.

4️⃣♻️ Ускорить восстановление
Как? Витамины группы B в составе помогают организму быстрее прийти в норму.

Зачем? Меньше крепатуры, можно тренироваться чаще.

Кому нужен изотоник?
✔️ Бегуны (особенно на длинные дистанции).
✔️ Футболисты, теннисисты – активные игры с потом.
✔️ Кроссфитеры – интенсивные тренировки.
✔️ Тем, кто тренируется больше 1 часа или в жару.

Кому можно без него?
❌ Если тренировка < 60 минут (хватит воды).
❌ При сидячем образе жизни (изотоник – не лимонад!).

Чем заменить изотоник?

Домашний рецепт:

500 мл воды
1 ч. л. мёда/сахара (углеводы)
Щепотка соли (натрий)
Лимонный сок (калий)

Вывод:
Изотоник – это "умная" вода для спорта. Он не сделает из тебя чемпиона, но поможет тренироваться эффективнее и избежать обезвоживания.

Пьёшь изотоники? Какой любимый? 😊

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение