🛑🅰️🅰️ 😉😝🥲😃😉😊 🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🥵

🅰️ НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ !

Для нас крайне важно соблюдать баланс между потреблением калорий и их расходом на тренировках. При превышении суточной нормы калорий, даже в отсутствие жиров в рационе, организм будет накапливать жир за счёт избытка углеводов и белков.

Углеводы (картофель, каши, сладости, макаронные изделия) атлеты традиционно ограничивают в своём рационе. Однако многие пренебрегают нормой потребления белка, ошибочно полагая, что его избыток стимулирует рост мышечной массы.

Важно помнить, что организм способен усвоить не более 30-40 граммов белка за один приём пищи. Излишки белка также преобразуются в жировые отложения. Длительное превышение нормы белка усложняет борьбу с лишним весом.

Жиры, будучи необходимым компонентом рациона, должны составлять не более 15-20% от общего суточного количества калорий. Такой подход позволит избежать избыточного накопления жира и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

🅰️ ЖИРЫ ВРЕДНЫ !

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы.
Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

🅰️ ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ !

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

🅰️ Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН !

Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

"Как работает протеин?" - рассказал здесь

🅰️ Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ !

Ничего подобного!
Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

🅰️ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ !

"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

Посмотри видео "Почему не уходит вес на дефиците?"

🅰️ СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ !

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

🅰️ ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК !

Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Напомню Вам "Почему важно завтракать?"

🅰️ КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО !

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

🅰️🅰️ ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ !

Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на кг веса тела.

🅰️🅰️ НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА !

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы «вливаем» в себя около 200 калорий — столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА 😘😗😍🙃🥲😊🥹

❕Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как ПОДТЯГИВАНИЯ. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективны❕

🟢СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

🟢1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
🟢2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
🟢3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
🟢4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
🟢5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую РАЗМИНКУ перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

🟢СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

🟢СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний.
Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

🟢СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

🟢С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
🟢С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
🟢С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Сколько надо повторений в подходе?

При планировании тренировочного процесса первостепенное значение имеет определение количества повторений в каждом упражнении.

Это обусловлено тем, что выбор количества повторений напрямую связан с поставленными целями. А именно, необходимо четко понимать, приоритет отдается ли снижению жировой массы или наращиванию мышечной ткани.
Ответ на этот вопрос будет определять оптимальное количество повторений в каждом подходе.

Сформулировав цель, можно воспользоваться специальными рекомендациями для выбора адекватного количества повторений.

Выбором количества повторений занимаются не случайно, особенно это касается опытных тренеров. Поскольку данный параметр определяет адаптацию мышечной ткани к нагрузке, от него зависят успехи в тренировках.

Знание преимуществ трех основных диапазонов повторений позволит вам разработать оптимальную стратегию, соответствующую вашим целям.

Важно понимать, что изменения в диапазоне повторений не приводят к немедленному эффекту, а проявляются постепенно.

Альтернативой является вариация количества повторений, что позволяет комбинировать плюсы каждого диапазона.
Ниже представлена краткая характеристика каждого из них.

🟢 Низкоповторный тренинг для повышения силы

Использование низкого диапазона повторений (1-5) в силовых упражнениях позволяет работать с максимальными весами, что приводит к существенной нагрузке на мышечные волокна. Такой подход способствует увеличению количества миофибрилл — структурных единиц, составляющих мышечную ткань. Повышение плотности миофибрилл непосредственно связано с ростом силовых показателей мышц.

Кроме того, миофибриллярная гипертрофия, обусловленная увеличением количества миофибрилл, приводит к росту объема мышечных волокон, что визуально увеличивает размер и рельеф мышц.

Вывод: низкоповторный тренинг является эффективным методом для повышения силовых характеристик и увеличения мышечной массы.

🟢 Оптимальный диапазон повторений упражнений составляет 6-10 раз.
Данный подход создаёт умеренную нагрузку на мышечную ткань в течение короткого периода времени. Можно рассматривать его как синтез подходов с малым и большим количеством повторений, позволяющий одновременно повысить силовые показатели и улучшить мышечную выносливость, достигнув баланса между двумя крайними вариантами.

Однако постоянное использование только этого диапазона не позволит в полной мере реализовать потенциал мышечной массы (как при малом количестве повторений) или развить выносливость (как при большом количестве повторений).
Поэтому рекомендуется варьировать все три типа диапазонов для достижения максимального эффекта.

🟢 Высокий объём повторений (11 и более) в тренировочном процессе способствует продлению работы мышц.
Данное обстоятельство приводит к увеличению количества митохондрий в мышечной ткани. Митохондрии, являясь энергетическими центрами клеток, играют важную роль в процессе сжигания жира; их повышенная концентрация способствует улучшению метаболизма жиров.

Кроме того, рост числа митохондрий стимулирует развитие выносливости организма и оказывает положительное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы. Подобные изменения также приводят к увеличению содержания жидкости в мышечных волокнах, что способствует росту мышечной массы за счёт саркоплазматической гипертрофии.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Сколько повторений для сжигания жира

На вопрос о наиболее эффективном подходе к сжиганию жира ответ однозначен. Опытные тренеры, с которыми мне приходилось общаться, сходятся во мнении, что оптимальным режимом является выполнение 8-15 повторений в каждом упражнении. Данный вывод подтверждается многочисленными научными исследованиями, демонстрирующими, что именно такой диапазон повторений стимулирует выработку гормонов, отвечающих за расщепление жировых отложений.

Учитывая достаточно широкий диапазон 8-15 повторений, рекомендуется индивидуально определить наиболее эффективные для вас значения. Для этого целесообразно чередовать количество повторений в пределах указанного диапазона.

Например:
12-15 повторений
10-12 повторений
8-10 повторений

Каждый из предложенных вариантов упражнений способствует интенсивному расщеплению жировых запасов. В связи с этим, рекомендуемый диапазон повторений от 12 до 15 является оптимальным для начинающих спортсменов. Впоследствии, с интервалом в 2-4 недели, целесообразно переходить к выполнению упражнений в другой амплитуде повторений.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

⚪️ советов для развития ⚪️⚪️⚪️⚪️⚫️⚫️⚪️⚫️:

Существует множество материалов, посвященных построению рельефных бицепсов. Однако, несмотря на обилие информации, многие посетители тренажерных залов усложняют себе задачу, прибегая к малоэффективным методам.

В этой статье расскажу Вам пять проверенных советов, которые помогут вам эффективно увеличить объем бицепсов.

⚪️ Вариация толщины грифа и ширины хвата. Толщина грифа существенно влияет на нагрузку на предплечья и бицепсы во время упражнений, таких как сгибания на бицепс. Широкий хват больше задействует длинную головку бицепса, в то время как хват на ширине плеч или уже – короткую головку. Важно работать с обоими вариантами хвата для гармоничного развития бицепса.

⚫️ Выполнение упражнений сидя. Сидячее положение позволяет сосредоточиться на работе бицепса, исключая нижнюю фазу движения и увеличивая рабочую нагрузку на 20-30%.

⚪️ Растягивание бицепсов. Упражнения с подъемом на бицепс, сидя на скамье под углом, позволяют эффективно растянуть и сократить длинную головку бицепса, что способствует формированию его рельефа.

⚫️ Использование "молотков". Упражнение "молот" (хаммер) в конце тренировки обеспечивает финальную нагрузку на предплечья и бицепсы.

⚪️ Применение резиновых жгутов. Статическая нагрузка, создаваемая резиновыми жгутами, способствует развитию силы бицепсов, что позволяет использовать больший вес в классических упражнениях.

Следуя этим советам, а также придерживаясь грамотного тренировочного плана, адекватного сна, питания и периода восстановления, вы сможете эффективно увеличить силу и объем ваших бицепсов.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Жизненная ситуация из зала 😅

Составление программы тренировок - 3.500р

🟢После консультации и опроса по целям, травмам, противопоказаниям и т.д. (заполнения анкеты)
🟢Вы получаете программу тренировок (2-4 дневный тренировочный сплит или Full Body тренировки), рассчитанные на 4-6 недель, составленную индивидуально под Вас.
🟢По Вашим параметрам и запросам.


#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Персональные тренировки в зале:
(MyTimeFitness Ильюшина д.14)
~Полный контроль, питание, план тренировок~

🟢Разовая тренировка 3.000 ₽
🟢Пакет 4 тренировки 10.000 ₽ (2.500₽/ тр.) *
🟢Пакет 8 тренировок 18.000 ₽ (2.250₽/ тр.) *
🟢Пакет 10 тренировок 20.000 ₽ (2000 ₽/ тр.)*

Парная тренировка (вдвоём) +40% к стоимости тренировки/ пакета тренировок

Бонусная система:

При покупке абонемента на 8/10 тренировок, в случае посещения всех тренировок за 5 недель без пропусков, с момента первой тренировки на следующий абонемент тренировок скидка -10% ✅

*Срок действия пакета тренировок 5 недель от даты первой тренировки

График тренировок выстраивается под вас. Любой день. Любое время.

Убедительно прошу Вас МИНИМУМ за 12 часов оповещать об отмене или переносе тренировки!

В ином случае я буду вынужден списать занятие.

#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

On-line тренировки:

🟢 Разовая тренировка -2.500 ₽
🟢 Пакет из 5 тренировок - 10.000 ₽ (2.000₽/ тр.)*
🟢 Пакет из 10 тренировок - 18.000 ₽ (1.800₽/ тр.)*


Какие преимущества вы получаете, тренируясь on-line:

👉 Экономия. Онлайн-занятия объективно дешевле традиционных: вы платите только за работу тренера без надбавок на функционирование фитнес-центра.
👉 Вы можете тренироваться не только в своём зале, но и дома, или в отпуске, например.
👉Свобода от чужого мнения. Можно заниматься один на один со своим телом.
👉Гибкий график занятий. Можно заниматься где и когда удобно. Не только в своем ТЗ, но и дома, или в отпуске и т.д.

*Срок действия пакета тренировок 5 недель от даты первой тренировки

Убедительно прошу Вас МИНИМУМ за 12 часов оповещать об отмене или переносе тренировки!

В ином случае я буду вынужден списать занятие.

#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Консультация online, или личная встреча 2.000₽/час*

Что входит в консультацию:

🟢расчёт КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)
🟢составление, или корректировка меню (так же имеются гайды по питанию на 21 день)
🟢БАДы, спортивное питание
🟢вопросы по упражнениям, травмам, противопоказаниям
И многое другое.

*При покупки пакета тренировок, консультация входит в стоимость

#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Дистанционное ведение 10.000 ₽
(4/5 календарные недели/месяц):

Что Вы получаете?

🟢Составление плана тренировок
🟢План и контроль питания
🟢Помощь в технике выполнения упражнения (по записанным видео или в реальном времени, если я свободен)
🟢Отслеживание прогресса. Замеры, взвешивание, фото(по желанию).
🟢Связь 24/7 (поддержка, мотивация, ответы на все вопросы)
🟢Постоянная корректировка программы питания и тренировок (без резкого изменения привычного для вас рациона)


#прайс #цена #услуги

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Типы телосложения и их влияние на питание:

Существуют ⚪️ основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Большинство людей обладают характеристиками смешанного типа, например, "эндо/мезо" или "экто/мезо". Знание своего типа телосложения может помочь в составлении индивидуальной диеты.

🤓😊😘😉морфы:

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов:

🟢 Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

🙂🥹🤣😉морфы:

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов:

🟢 Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

🤓🙃😆😉морфы:

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа:

🟢 Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🌿🌿🌿, поделитесь этой информацией со своими друзьями и близкими!

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение