🔶😍😀🤣🙂🥲🙃😊😀🔶

Важность разминки

🌿🌿🌿
Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Супер эффективная круговая тренировка на жиросжигание и укрепление всех групп мышц 🔥

📌Сохраняй, чтобы не потерять и не забудь поделиться с друзьями

🎁 Хочешь, чтобы разобрал твою технику упражнений по этой тренировке - пиши «хочу» под этим видео!
Разберу технику первых 3 счастливчиков 🥳

💨 Кто самый шустрый? Поехали!

🏃‍♂️Начнём с кардио на дорожке 5-10 мин, подъем 3/5, скорость 4/5 – смотрим на своё состояние 👌

Разминка на всё тело min 5 мин - ОБЯЗАТЕЛЬНО 👆

И пошли в круг:

1. Берпи
2. Бицепс – подъем гантелей
3. Армейский жим со штангой (10 кг)
4. Планка на локтях (коленки к локтям крест на крест)
5. Трицепс с гантелями по одной руке
6. Пресс – скручивание + ноги крест на крест

❗️Делаешь на время по 40-50 сек каждое упражнение, без отдыха между ними.

После выполненных 6 упражнений отдых 2 мин. Не стоишь и не сидишь на месте, это важно! Походи по квартире, по залу, на беговой дорожке.

✅ Делаешь в своем ритме, но не очень медленно!
Помни – ты делаешь это для себя!

🕒 Завершаем тренировку кардио на беговой дорожке - легкий бег 15 мин

❓ПОЧЕМУ НА ВТОРОЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦЫ БОЛЯТ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ В ПЕРВЫЙ❓

Вчера была тяжёлая тренировка, а сегодня у вас болит всё тело. Вы думаете, что на второй день боль утихнет, но вместо этого мышцы будут ныть ещё сильнее.

Это явление известно, как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более, чем на 10%. Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

❗️Что происходит в организме после тренировки
В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

👎Молочная кислота ни при чём
Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки. Именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Но как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

🚩Как облегчить боль после тренировки

Считается, что для облегчения боли в мышцах наиболее эффективны:
✨Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
✨Массаж (эффективность зависит от техники).
✨Умеренные физические нагрузки (признано самым эффективным средством).

👎И наоборот, ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и, по крайней мере, на время уменьшить болезненные ощущения.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

❗️🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦❗️
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

🟢Сколько нужно отдыхать между подходами, или упражнениями? Одну, три, или пять минут?

🟢В общем-то, все эти размышления актуальны больше для фитнеса и бодибилдинга, или для видов спорта, требующих проявления силовой выносливости.

🟢Тренировка с персональным тренером продолжительностью в час предполагает выполнение какого-то адекватного тренировочного объёма, который при отдыхе между каждым рабочим подходом в 3-4 минуты вряд ли сможет быть реализован.


Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Советы, как сбросить вес за неделю ❕

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ ⁉️

Пропуская завтрак, мы посылаем организму сигнал голода, и он начинает предпринимать меры, чтобы снизить расход энергии и защищаться от будущего голода в течение дня.
Пропуская завтрак, нас приводит к чрезмерному чувству голода к вечеру, а значит — к перееданию на ночь, некачественному сну, набору веса в последствии.

КАК ОН ЭТО ДЕЛАЕТ ⁉️

Гормоны начинают тормозить обмен веществ и препятствуют потере энергоносителей (жира и сахара) и, соответственно, замедляют СНИЖЕНИЕ ВЕСА.

Вот несколько причин, почему важно завтракать:

🟢 Завтрак заряжает энергией на целый день. Замечено, что завтрак на 30 % повышает работоспособность.

🟢 Завтрак поднимает настроение. Утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

🟢 Завтрак контролирует голод в течение дня. Если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и будешь меньше есть.

🟢 Завтрак улучшает память и внимание. Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию.

🟢 Завтрак спасает от стресса. Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.

🟢 Завтрак спасает от лишнего веса. Утром организм ещё не проснулся, и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть.

🟢 Завтрак помогает похудеть. Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов.

Вот 5 идеальных продуктов для завтрака:

🇸🇦 Яйца: можно сварить, сделать омлет или просто пожарить;
🇸🇦 Каша: гречневая, овсяная, рисовая, любая на ваш вкус. Можно приготовить с ягодами или фруктами;
🇸🇦 Нежирное мясо: например, можно сделать бутерброд с вареной курицей, индейкой;
🇸🇦 Кисломолочные и молочные продукты: йогурт, творог, сметана идеально впишутся в утренний приём пищи.
🇸🇦 Овощи и фрукты: хороши как сами по себе, так и в качестве добавки к любому блюду.

А как завтракаешь ты ❓

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💬Консультация online, или личная встреча

🔶Самый быстрый, питательный и вкусный завтрак🔶

"Творог с бананом и орехами"

Ингредиенты:
◦ Творог 5%
◦ Банан
◦ Орехи
◦ Мед 20 гр
◦ Греческий йогурт

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

✔️ Дистанционное ведение

🙃😉😁🥲 и 🍑 скучают по нагрузке ⁉️


Проработаем с вами:

🟢 квадрицепс;
🟢 внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
🟢 ягодичные мышцы.

Выполняем:

1️⃣ Жим ногами «широкая постановка ног» - 15 раз в 3 подхода
2️⃣ Жим ногами «узкая постановка ног» - 15 раз в 3 подхода
3️⃣ Болгарские выпады - 10 раз в 4 подхода

Приятные ощущения, скажи?!
Подписывайся, у меня много полезного контента

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾 On-line тренировки с вами без привязки к месту
💾 Off-line тренировки в зале/на улице в СПб

Даже если вы дали себе слабину на прошлой неделе, не опускайте руки, найдите в себе силы прийти на тренировку сегодня!

Один пропущенный день может превратиться в два, а затем и в неделю. 😰

❗️Не позволяйте этому случиться❗️

🔈 Вместе мы - сила, а пицца никуда не убежит 🤪

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙


💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале

⚡️⚡️⚡️⚡️ 1️⃣2️⃣ ОШИБОК В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ

1. Неправильный хват:

Новички часто используют слишком широкий или узкий хват грифа. Слишком широкий хват перегружает квадрицепсы и затрудняет контроль штанги, в то время как слишком узкий хват активирует мышцы спины и создает избыточное напряжение в локтях. Оптимальным считается средний хват, примерно на 20 см шире плеч, который обеспечивает надежную фиксацию штанги.

2. Неверное положение грифа:

Высокое расположение грифа на трапеции, хоть и облегчает начальное удержание, приводит к боли в шее при работе с большими весами и нарушает биомеханику движения.

3. Лишние шаги:

Необоснованные шаги от стоек со штангой расходуют энергию и усложняют выполнение упражнения. Необходимо минимизировать лишние движения, занимая исходную позицию за 1-2 шага.

4. Позиция ног:

Ноги следует ставить на ширине плеч или немного шире. Широкая постановка ног требует соответствующего разворота носков и коленей.

5. Положение головы:


Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.

Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.

Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.

Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

6. Быстрое опускание:

Попытки быстрого опускания не облегчают подъем и могут привести к травмам коленей. Опускаться следует плавно и контролируемо, сохраняя силы для подъема.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

7. Наклон вперед при приседаниях:

Чрезмерный наклон корпуса негативно сказывается на осанке и может спровоцировать падение. Причины: недостаточная гибкость в лодыжках, высокое положение штанги, неправильная техника.

8. Движение коленей

Присед — упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

*Но есть исключения из правил

9. Сведение или разведение коленей при подъеме:

Неравномерное развитие мышц бедра приводит к сведению или разведению коленей. Необходимо сосредоточиться на технике выполнения и укреплять отстающие мышцы.

10. Чрезмерно быстрый подъем бедер:

Подъем таза должен быть синхронизирован с движением туловища. Преждевременный подъем таза приводит к потере равновесия.

11. Приседания в неполной амплитуде

Приседания по глубине делятся на два типа:

лифтерские глубокие присед;

бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен;

Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра — параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

12. Слишком ранний выдох:

Глубокий вдох делается перед началом опускания, а выдох – после преодоления самого тяжелого участка подъема. Ранний выдох уменьшает внутрибрюшное давление и увеличивает риск травмы спины.

Приседания со штангой - сложное упражнение, требующее правильной техники. Понимание распространенных ошибок и их коррекция позволит добиться максимального эффекта от тренировок и избежать травм.


🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Преимущества совместных тренировок:

На основании своих наблюдений, парные тренировки характеризуются высокой эффективностью и обладают рядом преимуществ:

🟢 Взаимная мотивация: Для начинающих спортсменов, еще не выработавших регулярную привычку к физической активности, совместные тренировки служат мощным стимулом. Взаимная ответственность побуждает к более ответственному подходу и делает отмену тренировки менее вероятной.

🟢Соревновательный аспект: Атмосфера соперничества, свойственная парным тренировкам, стимулирует спортсменов к улучшению качества выполнения упражнений. Желание не показаться слабым перед партнером мотивирует на достижение лучших результатов.

🟢 Укрепление отношений: Физическая активность положительно сказывается на настроении человека, способствуя выработке эндорфинов. В ходе совместных тренировок оба партнера испытывают чувство радости и удовлетворения, которое они делят друг с другом.
Полученный в процессе совместной деятельности общий опыт способствует укреплению межличностных связей.

🟢 Экономическая выгода: Многие тренеры, предлагающие парные занятия, предоставляют возможность разделить стоимость тренировки между участниками.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Персональные тренировки в зале

👫 ДУЭТ-ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ 🤼‍♂️

Тренировки в дуэте – это персональный формат занятий для двоих, который позволяет заниматься в комфортной и мотивирующей обстановке вместе с другом, родственником или знакомым.
⠀
🔜 Преимущества совместных тренировок 🔙

Стоимость и пакеты:

🟢 Разовая тренировка - 3.000 рублей (Делим на двоих 1.500 рублей на человека). 😉👍
А если брать пакетом, то еще выгоднее
🟢 Пакет из 10 тренировок - 20.000 рублей (Делим на двоих 10.000 рублей на человека). 😉👍

🛑🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🥵

до конца ОКТЯБРЯ при покупке пакета из 10 тренировок , цена всего 18.000 рублей для двоих
⠀
➡️ это удобно. Вы сами выбираете себе компанию. При этом обстановка более раскрепощенная и веселая.
⠀
➡️ это стимулирует. В парной тренировке срабатывает соревновательный эффект, не отставать от партнера, быть лучше его.
⠀
➡️ это дисциплинирует. Вы не сможете пропустить тренировку, чтобы не подвести партнера.
⠀
Ну что? Вы уже определились с кем придёте к нам на занятия?

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Персональные тренировки в зале

Разница между активным образом жизни и спортивными тренировками в контексте похудения

Активный образ жизни и спортивные тренировки - оба являются важными элементами в процессе достижения целей по снижению веса, однако они имеют свои различия:

🚴‍♂️🧘‍♂️🏊‍♀️"Активный образ жизни" включает в себя повседневные активности, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятия йогой и т.д. Эти действия помогают увеличить общую активность организма и потребление калорий за счет повседневных действий.
Хотя они не всегда так интенсивны, как специальные тренировки, они способствуют улучшению общего здоровья и поддержанию аэробной активности.

🏋️‍♂️💪"Спортивные тренировки" - это более структурированные и целенаправленные формы физической активности, направленные на улучшение физической формы, силы, выносливости и т.д. Тренировки в зале, бег, подъемы весов, функциональные тренировки и другие виды физической нагрузки обычно используются для ускорения процесса сжигания жира и улучшения метаболизма.

Похудение обычно достигается за счет того, что количество потребляемых калорий меньше, чем количество сожженных калорий. Оба подхода могут помочь в создании их дефицита: активный образ жизни повышает общую активность и потребление энергии, в то время как спортивные тренировки помогают увеличить скорость метаболизма и сжигание жира.

Комбинирование этих двух методов обеспечит наилучшие результаты в процессе похудения.

Ищите любимые занятия для активного образа жизни и приходите ко мне на структурированные и эффективные тренировки 🔥

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Каких нагрузок стоит избегать при кифозе?

😊🥲😙😉🤣 - это искривление позвоночника, обычно бывает грудным или крестцовым.

🟢 Чтобы не усугубить ситуацию, в первую очередь стоит исключить упражнения с осевой нагрузкой - приседания с весом, становая тяга, основа которых - необходимость держать спину прямой, а при кифозе в априори невозможно держать спину прямо, что мы видим на упражнении приседание с резинкой.
🟢Так же при кифозе нельзя прыгать, бегать - это ударные нагрузки на позвоночник, при искривлении межпозвоночные диски не справляются должным образом с ролью амортизаторов, риск травм возрастает.
🟢 При кифозе необходимо укреплять мышцы спины и груди, чтобы обеспечить лучшую поддержку для позвоночника, увеличивать гибкость спины, что будет расслаблять мышцы и увеличивать подвижность позвоночного столба.
🟢Из физических нагрузок стоит выбирать упражнения с собственном весом, работать на коврике и с МФР, подтягивания на перекладине (если не хватает сил, то используем резинку)

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча

🛑🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🥵

О пользе тренировок знает каждый.

Однако знать недостаточно, необходимо еще встать с дивана и заставить себя действовать.

Готов действовать - записывайся ко мне на тренировки 🔥

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Я против ТРАВМ 🙅‍♂️🩼

Друзья, давайте обсудим важный вопрос — профилактику травм во время тренировок.
Чтобы их избежать, достаточно соблюдать ряд простых правил.

🟢 Не пренебрегайте разминкой — это обязательная часть тренировки.

🟢 Повышайте нагрузку постепенно: интенсивность должна расти плавно, а не резко.

🟢 Не загоняйте себя и избегайте перетренированности — организму нужно время на восстановление.

🟢 И, конечно, адекватно оценивайте свои возможности, а еще лучше — тренируйтесь под наблюдением опытного тренера.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🔥 Жиросжигающая тренировка 🔥

⭐️Сохраняй себе и отправь другу 😌

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение

Грамотно составленная программа тренировок - это ключ к успеху в достижении ваших фитнес-целей 🏋️‍♂️

❗️❗️❗️ не существует универсального рецепта, который подойдет всем.

Я, как персональный тренер, учитываю ваши особенности, уровень подготовки, цели и желания, чтоб создать программу, которая будет максимально эффективной и безопасной именно для Вас.

Пиши в личные сообщения, первым пяти написавшим, составлю первый план тренировок бесплатно 🔥

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение