😌🥹😍🥹😘😍🥹🙃🥲😍😉😄😀🙃🙃😉🥰😘🧐 — это реакция организма на физическую нагрузку без адекватного отдыха, которая приводит к изменениям настроения и нарушениям в нервной, эндокринной и иммунной системах.

🟢Симптомы перетренированности:

🟢постоянное чувство усталости и раздражения;
🟢боль в мышцах дольше обычного, которая не проходит;
🟢частые простуды;
🟢пульс в покое больше 100 ударов в минуту;
🟢тренировочное плато;
🟢ощущение, что тренировки — не самое приоритетное в жизни;
🟢депрессия или тревога.

Если вы обнаружили у себя признаки перетренированности, первым делом нужно отказаться от спорта и отдохнуть одну-две недели, чтобы настроение, энергия и мотивация вернулись к привычному уровню.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

1️⃣0️⃣ вещей которые 🙃🥹😇🧐🤣🥸 делать перед тренировкой. Не своди свой результат к нулю❗️

➖Не вздумайте растягивать мышцы перед тренировкой!
➖Не пейте и не принимайте алкоголь и другие вредные вещества
➖Не наедайтесь прямо перед тренировкой
➖Не приходите на тренировку обезвоженным
➖Не появляйтесь на тренировке голодным
➖Не делайте слишком интенсивное кардио перед силовой тренировкой
➖Не занимайтесь с температурой
➖Нельзя забывать о чистой сменной форме, полотенце и обуви перед тренировкой
➖Пропустить разминку перед тренировкой это самая глупая идея
➖Пить огромные дозы энергетиков, предтреников перед тренировкой может быть чревато

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

❗️Хотите стать стройнее — не торопите события ❗️

💡Иногда быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее и в двойном объеме 💡

Причина № 1. Снижение иммунитета

Причина № 2. Сбой репродуктивной системы

Причина № 3. Перепады настроения

Причина № 4. Ослабленная кожа и морщины

Причина № 5. Снижение тонуса мышц

Причина № 6. Накопление жира

Причина № 7. Желчные камни

🌿🌿🌿
Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🥸☺️😋😀 — один из источников высококачественного белка. 🍳

Большинство это знали и без меня. Поэтому давайте рассмотрим преимущества более пристально.

🍳Полезный холестерин.
Первым делом хотелось бы развеять миф, что нельзя есть больше 2-3 яиц в день. Сторонники этой теории мотивируют ее риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения уровня холестерина. Куриные яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности, который никак не связан с возникновением болезней сердца и сосудов.

🍳Отличный источник белка.
В одном яйце весом 50 г содержится около 6 г высококачественного белка. И это очень крутой показатель.

🍳Легкоусвояемый белок.
Около 95% яичного белка усваивается организмом. Это самый высокий процент, если что.

🍳Богатый белковый профиль.
В организме человека около 20 основных аминокислот. Яйца способны закрыть потребность в большинстве из них, в том числе незаменимых.

🍳Витаминный и минеральный состав.
Яйца содержат множество витаминов (B12, D и рибофлавин), минералов (железо, цинк и селен) и других питательных веществ, которые играют важную роль в общем здоровье и функционировании организма.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Зачем тренировать 😌😇🥹😛🥲❓

🟢Улучшение внешнего вида: Развитые плечи делают фигуру более пропорциональной и атлетичной. Они также способствуют созданию эффекта V-образного торса, что считается привлекательным у многих людей.

🟢Повышение силы и выносливости: Плечевой пояс участвует во многих повседневных движениях, таких как поднятие тяжестей, перенос предметов, занятия спортом. Сильные плечи помогают выполнять эти действия с меньшими усилиями и снижают риск травм.

🟢Поддержка здоровья суставов: Регулярные упражнения для плечей укрепляют мышцы и связки вокруг плечевых суставов, что способствует их стабильности и предотвращает возможные травмы.

🟢Снижение риска травм: Укрепление мышц плечевого пояса помогает распределить нагрузку равномерно по всему телу, уменьшая вероятность получения травм от перенапряжения.

🟢Общее здоровье и благополучие: Физическая активность, включая тренировки для плечевой зоны, положительно влияет на общее состояние организма, улучшает настроение и самочувствие.
Каждый человек может выбрать подходящие ему упражнения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.

Составление программ тренировок 🏋️‍♀️

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Единственная плохая тренировка - та, которой не было!

🌿🌿🌿
Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🔶😍😀🤣🙂🥲🙃😊😀🔶

Важность разминки

🌿🌿🌿
Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Супер эффективная круговая тренировка на жиросжигание и укрепление всех групп мышц 🔥

📌Сохраняй, чтобы не потерять и не забудь поделиться с друзьями

🎁 Хочешь, чтобы разобрал твою технику упражнений по этой тренировке - пиши «хочу» под этим видео!
Разберу технику первых 3 счастливчиков 🥳

💨 Кто самый шустрый? Поехали!

🏃‍♂️Начнём с кардио на дорожке 5-10 мин, подъем 3/5, скорость 4/5 – смотрим на своё состояние 👌

Разминка на всё тело min 5 мин - ОБЯЗАТЕЛЬНО 👆

И пошли в круг:

1. Берпи
2. Бицепс – подъем гантелей
3. Армейский жим со штангой (10 кг)
4. Планка на локтях (коленки к локтям крест на крест)
5. Трицепс с гантелями по одной руке
6. Пресс – скручивание + ноги крест на крест

❗️Делаешь на время по 40-50 сек каждое упражнение, без отдыха между ними.

После выполненных 6 упражнений отдых 2 мин. Не стоишь и не сидишь на месте, это важно! Походи по квартире, по залу, на беговой дорожке.

✅ Делаешь в своем ритме, но не очень медленно!
Помни – ты делаешь это для себя!

🕒 Завершаем тренировку кардио на беговой дорожке - легкий бег 15 мин

❓ПОЧЕМУ НА ВТОРОЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦЫ БОЛЯТ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ В ПЕРВЫЙ❓

Вчера была тяжёлая тренировка, а сегодня у вас болит всё тело. Вы думаете, что на второй день боль утихнет, но вместо этого мышцы будут ныть ещё сильнее.

Это явление известно, как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более, чем на 10%. Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

❗️Что происходит в организме после тренировки
В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

👎Молочная кислота ни при чём
Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки. Именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Но как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

🚩Как облегчить боль после тренировки

Считается, что для облегчения боли в мышцах наиболее эффективны:
✨Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
✨Массаж (эффективность зависит от техники).
✨Умеренные физические нагрузки (признано самым эффективным средством).

👎И наоборот, ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и, по крайней мере, на время уменьшить болезненные ощущения.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

❗️🇸🇦🇸🇦🇸🇦🇸🇦❗️
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

🟢Сколько нужно отдыхать между подходами, или упражнениями? Одну, три, или пять минут?

🟢В общем-то, все эти размышления актуальны больше для фитнеса и бодибилдинга, или для видов спорта, требующих проявления силовой выносливости.

🟢Тренировка с персональным тренером продолжительностью в час предполагает выполнение какого-то адекватного тренировочного объёма, который при отдыхе между каждым рабочим подходом в 3-4 минуты вряд ли сможет быть реализован.


Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Советы, как сбросить вес за неделю ❕

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ ⁉️

Пропуская завтрак, мы посылаем организму сигнал голода, и он начинает предпринимать меры, чтобы снизить расход энергии и защищаться от будущего голода в течение дня.
Пропуская завтрак, нас приводит к чрезмерному чувству голода к вечеру, а значит — к перееданию на ночь, некачественному сну, набору веса в последствии.

КАК ОН ЭТО ДЕЛАЕТ ⁉️

Гормоны начинают тормозить обмен веществ и препятствуют потере энергоносителей (жира и сахара) и, соответственно, замедляют СНИЖЕНИЕ ВЕСА.

Вот несколько причин, почему важно завтракать:

🟢 Завтрак заряжает энергией на целый день. Замечено, что завтрак на 30 % повышает работоспособность.

🟢 Завтрак поднимает настроение. Утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

🟢 Завтрак контролирует голод в течение дня. Если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и будешь меньше есть.

🟢 Завтрак улучшает память и внимание. Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию.

🟢 Завтрак спасает от стресса. Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.

🟢 Завтрак спасает от лишнего веса. Утром организм ещё не проснулся, и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть.

🟢 Завтрак помогает похудеть. Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов.

Вот 5 идеальных продуктов для завтрака:

🇸🇦 Яйца: можно сварить, сделать омлет или просто пожарить;
🇸🇦 Каша: гречневая, овсяная, рисовая, любая на ваш вкус. Можно приготовить с ягодами или фруктами;
🇸🇦 Нежирное мясо: например, можно сделать бутерброд с вареной курицей, индейкой;
🇸🇦 Кисломолочные и молочные продукты: йогурт, творог, сметана идеально впишутся в утренний приём пищи.
🇸🇦 Овощи и фрукты: хороши как сами по себе, так и в качестве добавки к любому блюду.

А как завтракаешь ты ❓

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💬Консультация online, или личная встреча

🔶Самый быстрый, питательный и вкусный завтрак🔶

"Творог с бананом и орехами"

Ингредиенты:
◦ Творог 5%
◦ Банан
◦ Орехи
◦ Мед 20 гр
◦ Греческий йогурт

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

✔️ Дистанционное ведение

🙃😉😁🥲 и 🍑 скучают по нагрузке ⁉️


Проработаем с вами:

🟢 квадрицепс;
🟢 внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
🟢 ягодичные мышцы.

Выполняем:

1️⃣ Жим ногами «широкая постановка ног» - 15 раз в 3 подхода
2️⃣ Жим ногами «узкая постановка ног» - 15 раз в 3 подхода
3️⃣ Болгарские выпады - 10 раз в 4 подхода

Приятные ощущения, скажи?!
Подписывайся, у меня много полезного контента

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾 On-line тренировки с вами без привязки к месту
💾 Off-line тренировки в зале/на улице в СПб

Даже если вы дали себе слабину на прошлой неделе, не опускайте руки, найдите в себе силы прийти на тренировку сегодня!

Один пропущенный день может превратиться в два, а затем и в неделю. 😰

❗️Не позволяйте этому случиться❗️

🔈 Вместе мы - сила, а пицца никуда не убежит 🤪

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙


💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале

⚡️⚡️⚡️⚡️ 1️⃣2️⃣ ОШИБОК В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ

1. Неправильный хват:

Новички часто используют слишком широкий или узкий хват грифа. Слишком широкий хват перегружает квадрицепсы и затрудняет контроль штанги, в то время как слишком узкий хват активирует мышцы спины и создает избыточное напряжение в локтях. Оптимальным считается средний хват, примерно на 20 см шире плеч, который обеспечивает надежную фиксацию штанги.

2. Неверное положение грифа:

Высокое расположение грифа на трапеции, хоть и облегчает начальное удержание, приводит к боли в шее при работе с большими весами и нарушает биомеханику движения.

3. Лишние шаги:

Необоснованные шаги от стоек со штангой расходуют энергию и усложняют выполнение упражнения. Необходимо минимизировать лишние движения, занимая исходную позицию за 1-2 шага.

4. Позиция ног:

Ноги следует ставить на ширине плеч или немного шире. Широкая постановка ног требует соответствующего разворота носков и коленей.

5. Положение головы:


Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.

Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.

Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.

Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

6. Быстрое опускание:

Попытки быстрого опускания не облегчают подъем и могут привести к травмам коленей. Опускаться следует плавно и контролируемо, сохраняя силы для подъема.

🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

7. Наклон вперед при приседаниях:

Чрезмерный наклон корпуса негативно сказывается на осанке и может спровоцировать падение. Причины: недостаточная гибкость в лодыжках, высокое положение штанги, неправильная техника.

8. Движение коленей

Присед — упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

*Но есть исключения из правил

9. Сведение или разведение коленей при подъеме:

Неравномерное развитие мышц бедра приводит к сведению или разведению коленей. Необходимо сосредоточиться на технике выполнения и укреплять отстающие мышцы.

10. Чрезмерно быстрый подъем бедер:

Подъем таза должен быть синхронизирован с движением туловища. Преждевременный подъем таза приводит к потере равновесия.

11. Приседания в неполной амплитуде

Приседания по глубине делятся на два типа:

лифтерские глубокие присед;

бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен;

Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра — параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

12. Слишком ранний выдох:

Глубокий вдох делается перед началом опускания, а выдох – после преодоления самого тяжелого участка подъема. Ранний выдох уменьшает внутрибрюшное давление и увеличивает риск травмы спины.

Приседания со штангой - сложное упражнение, требующее правильной техники. Понимание распространенных ошибок и их коррекция позволит добиться максимального эффекта от тренировок и избежать травм.


🌐 Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

💾Консультация online, или личная встреча
💾Составление программы тренировок
💾Персональные тренировки в зале
💾On-line тренировки
💾Дистанционное ведение