Как жидкость мешает похудению?

➡️Жидкие калории — коварная штука. Их как бы не чувствуешь, не жуешь, это ж не еда. Да, не еда, но энергия!
⠀
➡️Если ты на дефиците, пару стаканов апельсинового сока могут свести на нет твой дефицит. Или наоборот — исключи сок (если ты его пьёшь) и вот твой дефицит

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

😄😉😌😍😉🥰

Что добавить в тренировку, чтобы быстрее увидеть результат?
Ответ в видео

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели❓

🟢Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14

🟢При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25

🟢Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 3-5; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход

🟢При работе на выносливость: число подходов – 2-3; число повторов – 12-25+

🟢При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Вот некоторые преимущества тренировок:

🟢1 Улучшение физического здоровья: укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, уменьшение риска заболеваний сердца и снижение уровня холестерина в крови.
🟢2 Повышение уровня энергии и улучшение настроения.
🟢3 Улучшение сна и снижение уровня стресса.
🟢4 Снижение уровня стресса и тревожности.
🟢5 Улучшение когнитивных функций, таких как концентрация, память и решение задач.

Не ленись и приходи на тренировки! 💪

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Как уменьшить количество калорий?

🟢Уберите жирные соусы и заправки;
🟢Забудьте о сладких газировках;
🟢Включите белок в каждый прием пищи;
🟢Пейте воду перед едой;
🟢Ешьте, не отвлекаясь на телефон или телевизор;
🟢Чаще готовьте дома;
🟢Используйте посуду меньшего размера;
🟢Высыпайтесь!

Сохраняй себе, и пользуйся)

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Простые советы как не переедать❕

🟢тарелки маленького размера
🟢стакан воды до еды
🟢овощи в каждом приеме пищи
🟢едим не чаще, чем через каждые 2,5 часа
🟢алкоголь, соусы усиливают аппетит

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🙃🥹 😃😉😇🥸😘 🙂🤨😝😋🤨❓

Часто мне задают вопрос

"Тимур, почему не болят мышцы после прошлой тренировки?"

или

"Почему так сильно болят мышцы? Что делать?"

На эти вопросы я отвечу ниже:

🟢Мышечная боль, известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), действительно не является надёжным показателем эффективности тренировки. Она может возникать по разным причинам, включая новую нагрузку и изменение привычного режима. Однако, мышечный дискомфорт не всегда коррелирует с ростом силы или массы мышц. Нередко можно увеличить силовые показатели, минимизируя при этом болезненность, благодаря правильной программе тренировок и адекватной восстановительной физиологии.

🟢Не все болит, что растет. Не все растет, что болит.

Прекратите преследовать боль! Это приведет к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Однако, не стоит ее пугаться. Мышечная боль после тренировки естественна. Это реакция организма на разрушение мышечных волокон во время тренировки. Наше тело пытается восстановить поврежденные мышцы и запускает процессы отека и воспаления, которые и вызывают боль.

🟢Ключевым фактором прогресса является систематическое увеличение рабочей нагрузки. Это может быть как увеличение веса, так и увеличение объёма тренировки через большее количество повторений или подходов. При этом важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Консистентно и прогрессия — вот главные принципы, которые помогут достичь желаемых результатов.

🟢Не забывайте, что восстановление также играет важную роль в прогрессе. Правильное питание, достаточный сон и соответствующий отдых между тренировками способствуют улучшению силовых показателей. Итак, ориентируйтесь на свои достижения, а не на ощущения во время и после тренировки.


Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Что делать, если болят мышцы ❓

⤵️ Расслабьтесь. Сделайте заминку после тренировки.
Простой массаж, растяжка, или банные процедуры после интенсивной тренировки помогут уменьшить мышечные боли.

⤵️ Пейте воду.
Во время тренировки ваше тело потеет, и вы теряете много жидкости. Пополнение водных запасов поможет улучшить приток кислорода к мышцам.

⤵️ Используйте холод.
Контрастный душ может уменьшить воспаление и снизить отложенную мышечную боль.

⤵️ Употребляйте больше белка.
Высокобелковый рацион снижает катаболизм и разрушение мышц, активируя их восстановление и снижая болевые ощущения.

⤵️ Разогревайтесь перед тренировкой.
10-15 минут легкого кардио и суставной разминки позволит подготовить мышцы к работе и снизить вероятность получения травм. Не пренебрегайте разминкой ни в коем случае!

⤵️ Чередуйте мышечные группы.
Избегайте повторной нагрузки на одну и ту же мышечную группу. Если вы чувствуете боль, например, в груди, то лучше потренировать спину, или ноги. Так вы запустите интенсивное кровообращение, потренируетесь и не навредите восстановлению мышц.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

❓Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить вес❓

🟢На то, когда и как человек похудеет, влияет множество факторов и у всех они разные. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно. Вы можете похудеть, если будете меньше есть и не заниматься спортом, но занятия спортом или другие виды физической активности помогут вам сжигать больше калорий.

🟢Хотя физические упражнения полезны для здоровья, они не всегда подходят всем.

🇸🇦 Сократите размер порций
🇸🇦 Отслеживайте свои пищевые привычки
🇸🇦 Пейте больше воды
🇸🇦 Отдыхайте побольше
🇸🇦 Ешьте больше клетчатки
🇸🇦 Держите здоровую пищу под рукой
🇸🇦 Ешьте, когда вас меньше отвлекают
🇸🇦 Используйте более легкие способы приготовления пищи
🇸🇦 Готовьте еду заранее
🇸🇦🇸🇦 Ешьте больше белка
🇸🇦🇸🇦 Составьте план на случай эмоционального переедания
🇸🇦🇸🇦 Будьте терпеливы к процессу похудения

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

😌🥹😍😄🤨☺️ 🥰🥹😊🥰

Многих своих подопечных я прошу установить приложение FatSecret для упрощения вычета КБЖУ за день, а так же моей консультации насчет питания.

И ты так же можешь написать мне! 😌


Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

🔶🔶🔶🔶🔶 уже через 3️⃣ недели, а это значит, что совсем скоро все войдут в привычный спортивный режим после прекрасных летних дней! 😌

⏱ Поэтому сейчас самое время приобрести осенние абонементы на тренировки:

При оплате сразу 4 тренировок Вы получаете одну дополнительную тренировку в 🎁
При оплате сразу 10 тренировок две дополнительные тренировки в 🎁

Ознакомиться со стоимостью моих услуг можно 🌐 в личных сообщениях или по номеру телефона: 📞 +7 911 842 49 46

Предложение ограничено, успей забронировать 😉

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Какую воду надо выпивать натощак: холодную или горячую?

⤵️ Вода комнатной температуры эффективно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и способствует нормализации пищеварения.

⤵️ Тёплая вода лучше способствует омоложению и очищению организма, стимулирует метаболизм

А сколько пить воды в сутки, я написал тут

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Какой тип тела у тебя?

🟢Типы телосложения:

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок.
По одной из наиболее распространенных классификаций принято считать, что существует три типа телосложения:

✅🟢Эктоморф
🇸🇦Худощавое сложение
🇸🇦Длинное туловище, высокий рост, продолговатые конечности
🇸🇦Быстрый метаболизм и низкий процент жира
Медленно набирают мышцы и жир. Наименее одарены силой

✅🟢Мезоморф
🇸🇦Атлетическое телосложение, широкие плечи, узкие бедра
🇸🇦Сбалансированная мускулатура
🇸🇦Легко набирают мышцы и сжигают жир
Генетические везунчики. Среди профессиональных спортсменов наиболее встречающийся тип телосложения

✅🟢Эндоморф
🇸🇦Массивный, округлый костяк
🇸🇦 Короткие конечности, низкий рост
🇸🇦Предрасположенность к лишнему жиру
Быстро набирают мышцы и жир. Склонны к лишнему весу. Предрасположены к силовым видам спорта

Сильное и красивое тело построить может каждый.
Не бывает неудачной генетики — есть лень и нежелание меняться.

Что такое правильное питание?

🟢Прежде всего, это - баланс белков, жиров и углеводов.

🟢Потребление достаточного количества воды за день.

🟢Процесс потребления пищи до первого чувства сытости.

 🟢Позволять себе кушать всё, что хочется, но в меру.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

КАК РАБОТАЕТ 😌😍😉😘🥹🥲🙃❓

После попадания в организм он расщепляется на аминокислоты, а за счет синтеза отделяются нужные белки. Сейчас на рынке представлено множество производителей и добавок. Все они делаются из молочных продуктов, яиц и соевых бобов.
Их можно разделить на следующие виды:

🟢Сывороточный протеин (наиболее распространенный).
🟢Казеин (медленный протеин).
🟢Сывороточный гидролизат (самый быстроусвояемый).
🟢Яичный протеин (самый полный аминокислотный состав).
🟢Соевый протеин (самый дешевый, хуже всего усваивается).
🟢Комплексный протеин.

Миф №1: С помощью протеина можно накачать огромные мышцы
Реальность: Протеин сам по себе не «взрывает» мускулатуру. Он является дополнением к рациону, если не хватает белков. Это не «волшебная таблетка»

Миф №2: Протеин – это стероиды!
Реальность: Стероиды – органическая химия. Проще говоря, внешнее вмешательство в работу организма, эти вещества являются инородными. Протеин – тот элемент из-за отсутствия которого невозможно здоровое функционирование организма.

Миф №3: Протеин нужно пить три раза в сутки!
Реальность: Спортсмены употребляют протеин в качестве добавки, если их рацион не дотягивает до 100%-ной нормы белка. Лучше всего восполнять белок из рациона. В остальных случаях получается опустошение банки, которое выгодно производителю.

Миф №4: Протеин нужно пить после тренировки!
Реальность: После тренировки организму для восстановления требуются, внимание, углеводы. Верное решение – пить протеин перед тренировкой, за несколько часов. Поднимется уровень аминокислот без утяжеления желудка.

Миф №5: Я смогу накачаться, если буду есть только протеин!
Реальность: На рост мышц влияют не только белки. Для этого нужна грамотная высококалорийная диета, где в достатке жиры, углеводы и витамины. Протеин только частичка этого пазла.И не забывайте про эффект Плато.

Миф №6: Больше 20 граммов за раз не усвоится!
Реальность: На самом деле доказано, что протеин максимально переходит в мышцы при употреблении 25г. за один прием. При более высоких дозировках он усвоится, но просто «пролетит мимо».

Миф №7: Протеин приведет к импотенции!
Реальность: Мы специально оставили этот миф напоследок. В общем, к потере мужской силы протеин не приведет. В чистом и качественном протеине нет гормонов или дополнительных добавок, на потенцию он никак не повлияет. Миф возник из-за того, что такой эффект наблюдается от употребления определенных стероидов.

Миф №8: Протеин - это вредно!
Реальность: Все зависит от производителя. Качество сырья и отчистки, добавление примесей – все это влияет на конечного потребителя. Также, протеин может принести вред при аллергии на лактозу, при аномально высоком употреблении. Только так можно сказать даже про многие продукты питания.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

❗️Я столько белка не съем❗️

Обычному человеку нужно съедать не меньше 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Весите 70 кг, минимум 56 г белка нужно. Потому что мы не запасаем белки в организме, как углеводы (гликоген) и жир.
Белок участвует в огромном количестве процессов и нельзя это игнорировать.

➡️От большего количества есть профит, если вы тренируетесь. Но нет особого смысла съедать белка больше 2 г на 1 кг.

➡️Если из-за веса норма по белку тяжело выполнима, можно сделать расчет на сухую массу тела. Обычно так делают при ожирении.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Варианты правильных и полезных бутербродов❕

Когда речь заходит о бутербродах, это не всегда вредно

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

Как понять, сколько белка едите❓

Можно посчитать 1-2 дня в любом приложении для подсчета калорий.
Если не хотите заморачиваться, то можно по «методу тарелки».
В каждом приеме пищи подразумевается около 20-30 г белка.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙

❓Дофамин, эндорфин и серотонин: как спорт улучшает настроение❓

❓ Замечали, как меняется состояние после хорошей тренировки?
Можно прийти подавленным и уставшим, а после почувствовать заряд энергии, подъем настроения и удовлетворение от занятия.

❓ Почему спорт так влияет на наше состояние?
Физическая нагрузка стимулирует выработку «гормонов счастья», которые снижают болевые ощущение и улучшают состояние. И каждый член этой «счастливой» команды вносит свой вклад в регуляцию деятельности организма.

🟢Эндорфин — гормон, который отвечает за удовольствие и вырабатывается в ответ на стресс. Снижает боль и приносит то самое ощущение эйфории после тренировки, которое часто связывают с «эйфорией бегуна» — состоянием подъема, восторга после пробежки, похожим на легкое опьянения. Но такое состояние может давать и другой вид физической активности.

🟢Серотонин — нейромедиатор, который участвует во многих процессах организма, включая регуляцию настроения. При депрессии его уровень снижен. Регулярные занятия спортом повышают уровень серотонина и, как следствие, сопротивляемость депрессивным состояниям и плохому настроению.

🟢Окситоцин - он же «гормон любви», который объединяет людей в сообщества, выстраивает социальные связи и «заражает» приятными эмоциями. Как это происходит? Когда один человек выражает свои эмоции, наблюдающие за ним люди могут переживать схожее состояние, что влияет и на их поведение. Так в командных видах спорта один участник может вдохновить всю группу на победу. В одном исследовании у футболистов изучали, как демонстрация восторга на первый забитый мяч в серии пенальти влияла на исход всей серии. И чем ярче игрок выражал свое ликование, тем шире охватывало это чувство других членов команды, что увеличивало шансы на победу.

🟢Дофамин — нейромедиатор и гормон, влияет на настроение, мотивацию и помогает ощутить удовольствие и удовлетворение от выполненного действия. Занятия спортом помогают повысить его уровень, недостаток которого также отмечается при депрессии.

Твой личный фитнес тренер - Тимур 💙