Чем больше я изучаю психологию и работаю с женщинами после 40, тем больше понимаю одну вещь.
Очень часто проблема не только в питании, гормонах или дефицитах.
В последнее время я была глубоко погружена в обучение, интервизии, вебинары по психологии — и параллельно всё больше замечаю это в работе с женщинами.
Снаружи всё может выглядеть нормально.
И самое важное — многие живут в этом состоянии годами и уже начинают считать его «нормой».
Но это не норма.
👉 Хронический стресс — это не только эмоции.
Это постоянная нагрузка на нервную систему и организм.
И в таком состоянии anti-age действительно перестаёт работать полноценно.
Можно принимать добавки, правильно питаться, сдавать анализы.
Но если нервная система всё время живёт в напряжении — организму очень сложно восстанавливаться.
Поэтому после 40 так важно работать не только с питанием,
но и со своим состоянием.
👉 Иногда первый шаг к восстановлению — не очередная диета,
а честно признать, насколько вы устали.
И это состояние — не слабость.
С этим можно и нужно работать.
А вам знакомо такое состояние?
1️⃣ да, очень
2️⃣ иногда бывает
3️⃣ нет, я в ресурсе
Если хотите разобраться глубже и понять, что именно сейчас забирает ваш ресурс, вы можете написать мне
@z_matoshevich
Очень часто проблема не только в питании, гормонах или дефицитах.
А в хроническом стрессе.
В последнее время я была глубоко погружена в обучение, интервизии, вебинары по психологии — и параллельно всё больше замечаю это в работе с женщинами.
Снаружи всё может выглядеть нормально.
Но внутри:
— постоянная тревожность
— внутреннее напряжение
— нет сил
— сложно расслабиться
— не хочется просыпаться по утрам
— ничего не радует так, как раньше
И самое важное — многие живут в этом состоянии годами и уже начинают считать его «нормой».
Но это не норма.
👉 Хронический стресс — это не только эмоции.
Это постоянная нагрузка на нервную систему и организм.
Когда стресс становится фоном жизни, организм начинает хуже восстанавливаться:
— нарушается сон
— сильнее тянет на сладкое
— быстрее расходуются магний и витамины группы B
— появляется больше усталости и отёков
— сложнее снижать вес
И в таком состоянии anti-age действительно перестаёт работать полноценно.
Можно принимать добавки, правильно питаться, сдавать анализы.
Но если нервная система всё время живёт в напряжении — организму очень сложно восстанавливаться.
Поэтому после 40 так важно работать не только с питанием,
но и со своим состоянием.
👉 Иногда первый шаг к восстановлению — не очередная диета,
а честно признать, насколько вы устали.
И это состояние — не слабость.
С этим можно и нужно работать.
А вам знакомо такое состояние?
1️⃣ да, очень
2️⃣ иногда бывает
3️⃣ нет, я в ресурсе
Если хотите разобраться глубже и понять, что именно сейчас забирает ваш ресурс, вы можете написать мне
@z_matoshevich
❤5👍2🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Мой лучший anti-stress 🤍
Море, закат и несколько минут тишины.
Иногда нервной системе нужно не так много, чтобы немного выдохнуть
Море, закат и несколько минут тишины.
Иногда нервной системе нужно не так много, чтобы немного выдохнуть
❤4🔥2💯2
Иногда женщина наконец остаётся дома, ложится отдохнуть…
Но расслабления всё равно нет.
Тело вроде отдыхает,
а голова продолжает думать.
И я всё чаще замечаю это и у своих клиенток, и у себя в периоды сильной нагрузки.
👉 Даже отдых не всегда ощущается как отдых.
Вроде бы всё спокойно,
но внутри остаётся:
— тревожность
— внутреннее напряжение
— ощущение, что нужно что-то делать
— бесконечные мысли в голове
И постепенно это начинает отражаться не только на состоянии, но и на теле.
— сон не восстанавливает
— утром нет ощущения отдыха
— сил всё меньше
— появляется тяга к сладкому и кофе
— сложнее снижать вес
— усиливается усталость
И иногда женщина настолько устаёт быть сильной, что организм просто начинает «экономить» энергию.
Это не слабость.
И не «лень».
Это сигнал, что организм уже давно живёт на перегрузке.
Поэтому после 40 так важно заботиться не только о питании и анализах.
Но и учиться выходить из постоянного режима:
«надо», «быстрее», «держись».
У вас бывает ощущение, что вы даже отдыхаете «в напряжении»?
1️⃣ да, почти всегда
2️⃣ иногда
3️⃣ нет
Если хотите разобраться глубже и понять, что именно сейчас забирает вашу энергию, вы можете написать мне
@z_matoshevich
Но расслабления всё равно нет.
Тело вроде отдыхает,
а голова продолжает думать.
И я всё чаще замечаю это и у своих клиенток, и у себя в периоды сильной нагрузки.
После 40 многие женщины настолько привыкают жить в напряжении, что организм уже просто не умеет быстро переключаться в восстановление.
👉 Даже отдых не всегда ощущается как отдых.
Вроде бы всё спокойно,
но внутри остаётся:
— тревожность
— внутреннее напряжение
— ощущение, что нужно что-то делать
— бесконечные мысли в голове
И постепенно это начинает отражаться не только на состоянии, но и на теле.
— сон не восстанавливает
— утром нет ощущения отдыха
— сил всё меньше
— появляется тяга к сладкому и кофе
— сложнее снижать вес
— усиливается усталость
Когда нервная система долго живёт в режиме напряжения, организму становится сложнее переходить в восстановление.
И иногда женщина настолько устаёт быть сильной, что организм просто начинает «экономить» энергию.
Это не слабость.
И не «лень».
Это сигнал, что организм уже давно живёт на перегрузке.
Поэтому после 40 так важно заботиться не только о питании и анализах.
Но и учиться выходить из постоянного режима:
«надо», «быстрее», «держись».
И, наверное, одна из самых сложных вещей для многих женщин — перестать всё время жить на выживании.У вас бывает ощущение, что вы даже отдыхаете «в напряжении»?
1️⃣ да, почти всегда
2️⃣ иногда
3️⃣ нет
Если хотите разобраться глубже и понять, что именно сейчас забирает вашу энергию, вы можете написать мне
@z_matoshevich
❤5🔥2💯2
Дорогие мои!
Кажется, я пропала надолго. Но сегодня хочу сказать самое главное — я возвращаюсь. ❤️
Я знаю, что сейчас у многих в России Telegram работает с перебоями. Очень надеюсь, что, несмотря на это, вы сможете остаться со мной.
За время моего отсутствия жизнь была очень насыщенной. Моя дочь с семьей переехала в Хорватию, и у нас появилось много счастливых семейных забот. Теперь рядом со мной две маленькие внучки — мои самые сладкие девочки. ❤️ Именно поэтому на какое-то время канал пришлось поставить на паузу.
Я по-прежнему живу в Хорватии. Здесь лето в самом разгаре: жарко, туристов очень много. По утрам и вечерам я гуляю со своей любимой собакой, а почти каждый вечер стараюсь плавать в море. Оно сейчас удивительно теплое. И иногда я ловлю себя на мысли, насколько благодарна за свою жизнь, за свою семью и за возможность заниматься тем, что действительно люблю.
За эти месяцы я много думала о будущем канала.
И поняла, что хочу изменить не только название, а прежде всего его смысл.
Теперь «Женщина 40+ | Понимать свой организм» — это место, где мы будем вместе разбираться в том, что происходит с нашим организмом после 40 лет.
Без страшилок.
Без громких обещаний.
Без бесконечной рекламы «волшебных» средств.
Зато с уважением к науке, здравому смыслу и своему организму.
Я не врач и не ставлю диагнозы. Но я постоянно учусь, изучаю современные исследования, психологию, питание и тему здорового долголетия. Мне хочется помочь вам лучше понимать свой организм, чтобы вы могли принимать более осознанные решения о своем здоровье вместе со своим врачом.
Спасибо каждому, кто остался со мной после такого долгого перерыва.
Я очень рада снова быть здесь.
💙 Понимать свой организм — значит заботиться о себе осознанно.
Кажется, я пропала надолго. Но сегодня хочу сказать самое главное — я возвращаюсь. ❤️
Я знаю, что сейчас у многих в России Telegram работает с перебоями. Очень надеюсь, что, несмотря на это, вы сможете остаться со мной.
За время моего отсутствия жизнь была очень насыщенной. Моя дочь с семьей переехала в Хорватию, и у нас появилось много счастливых семейных забот. Теперь рядом со мной две маленькие внучки — мои самые сладкие девочки. ❤️ Именно поэтому на какое-то время канал пришлось поставить на паузу.
Я по-прежнему живу в Хорватии. Здесь лето в самом разгаре: жарко, туристов очень много. По утрам и вечерам я гуляю со своей любимой собакой, а почти каждый вечер стараюсь плавать в море. Оно сейчас удивительно теплое. И иногда я ловлю себя на мысли, насколько благодарна за свою жизнь, за свою семью и за возможность заниматься тем, что действительно люблю.
За эти месяцы я много думала о будущем канала.
И поняла, что хочу изменить не только название, а прежде всего его смысл.
Теперь «Женщина 40+ | Понимать свой организм» — это место, где мы будем вместе разбираться в том, что происходит с нашим организмом после 40 лет.
Без страшилок.
Без громких обещаний.
Без бесконечной рекламы «волшебных» средств.
Зато с уважением к науке, здравому смыслу и своему организму.
Мы будем говорить о сне, гормональных изменениях, питании, психологическом состоянии, здоровом долголетии и современных исследованиях — простыми словами, без сложных медицинских терминов.
Я не врач и не ставлю диагнозы. Но я постоянно учусь, изучаю современные исследования, психологию, питание и тему здорового долголетия. Мне хочется помочь вам лучше понимать свой организм, чтобы вы могли принимать более осознанные решения о своем здоровье вместе со своим врачом.
Спасибо каждому, кто остался со мной после такого долгого перерыва.
Я очень рада снова быть здесь.
💙 Понимать свой организм — значит заботиться о себе осознанно.
❤7😍3🔥2
Организм редко начинает «кричать» сразу.
▫️Обычно сначала он говорит тихо.
▫️Вы стали чаще просыпаться среди ночи.
▫️К вечеру сил почти не остается, хотя день был самым обычным.
▫️Любимые джинсы вдруг стали теснее.
▫️Стало труднее сосредоточиться, а настроение меняется без видимой причины.
И чаще всего мы объясняем это очень просто:
«Возраст.»
«Стресс.»
«Наверное, просто устала.»
Я и сама много раз слышала подобные объяснения. Но чем больше изучаю современные исследования о женском здоровье и здоровом долголетии, тем больше убеждаюсь: организм редко посылает сигналы «просто так».
▫️Поэтому важно не впадать в две крайности.
▫️Не игнорировать изменения, списывая всё на возраст.
▫️И не искать у себя серьезные болезни после каждого нового симптома.
▫️Гораздо полезнее остановиться и спросить себя:
«Почему мой организм сейчас говорит со мной именно так?»
Мне кажется, именно с этого вопроса начинается настоящая забота о здоровье.
❕ Не со страха
❕ Не с бесконечных анализов
❕ Не с покупки очередной «чудо-добавки»
❕ А с желания понять себя
Именно этому будет посвящен мой канал.
Мы будем вместе разбираться, какие изменения после 40 лет действительно являются естественными, что подтверждают современные научные исследования, а где до сих пор существует больше мифов, чем фактов.
▫️Потому что организм не умеет разговаривать словами. Он разговаривает ощущениями.
▫️И чем раньше мы научимся понимать этот язык, тем больше шансов сохранить здоровье, активность и хорошее самочувствие на долгие годы.
💙 Понимать свой организм — значит заботиться о себе осознанно.
▫️Обычно сначала он говорит тихо.
▫️Вы стали чаще просыпаться среди ночи.
▫️К вечеру сил почти не остается, хотя день был самым обычным.
▫️Любимые джинсы вдруг стали теснее.
▫️Стало труднее сосредоточиться, а настроение меняется без видимой причины.
И чаще всего мы объясняем это очень просто:
«Возраст.»
«Стресс.»
«Наверное, просто устала.»
Я и сама много раз слышала подобные объяснения. Но чем больше изучаю современные исследования о женском здоровье и здоровом долголетии, тем больше убеждаюсь: организм редко посылает сигналы «просто так».
Конечно, один и тот же симптом может иметь десятки разных причин. Иногда это естественные возрастные изменения, иногда — последствия хронического недосыпания, иногда — дефициты, изменения гормонального фона или заболевания, которые требуют внимания врача.
▫️Поэтому важно не впадать в две крайности.
▫️Не игнорировать изменения, списывая всё на возраст.
▫️И не искать у себя серьезные болезни после каждого нового симптома.
▫️Гораздо полезнее остановиться и спросить себя:
«Почему мой организм сейчас говорит со мной именно так?»
Мне кажется, именно с этого вопроса начинается настоящая забота о здоровье.
Именно этому будет посвящен мой канал.
Мы будем вместе разбираться, какие изменения после 40 лет действительно являются естественными, что подтверждают современные научные исследования, а где до сих пор существует больше мифов, чем фактов.
Мне хочется, чтобы после каждой публикации у вас оставалось не чувство тревоги, а чуть больше понимания своего организма.▫️Потому что организм не умеет разговаривать словами. Он разговаривает ощущениями.
▫️И чем раньше мы научимся понимать этот язык, тем больше шансов сохранить здоровье, активность и хорошее самочувствие на долгие годы.
💙 Понимать свой организм — значит заботиться о себе осознанно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤3👍1💋1
Как составить полезный завтрак?
Не существует одного «идеального» завтрака, который подойдет всем. Но есть простые принципы, которые помогают сделать первый прием пищи более сбалансированным и надолго сохранить чувство сытости.
💧 1. Начните утро со стакана воды.
После ночного сна начните день со стакана воды, чтобы восполнить потерю жидкости.
🍳 2. Сначала — белок.
Это основа завтрака после 40.
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживать мышечную массу, которая с возрастом постепенно уменьшается, и обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для многих процессов.
Старайтесь, чтобы завтрак содержал 20–30 г белка. Точная потребность зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности и состояния здоровья.
🥬 3. Добавьте клетчатку.
Она поддерживает здоровье кишечника, способствует более длительному насыщению и помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
🌰 4. Не забывайте о полезных жирах.
Они необходимы для нормальной работы организма и помогают дольше сохранять чувство сытости.
🌾 5. При необходимости добавьте сложные углеводы.
Их количество зависит от вашей физической активности, состояния здоровья и индивидуальных целей.
☕ 6. А как быть с кофе?
После 40 лет у многих появляются инсулинорезистентность, заболевания желудочно-кишечного тракта, дефицит железа, повышенная тревожность или сердечно-сосудистые проблемы. Поэтому я рекомендую сначала позавтракать, а затем выпить кофе.
Если же вы хорошо переносите кофе натощак и у вас нет перечисленных проблем, строгого запрета нет. Главное — ориентироваться на особенности своего организма.
И напоследок.
Не существует «суперфуда» или одного идеального завтрака. Гораздо важнее, чтобы основу вашего рациона составляли разнообразные, минимально обработанные продукты, а полезные привычки были регулярными.
💙 Начните с простого правила:
Сначала белок → затем клетчатка → добавьте полезные жиры → при необходимости сложные углеводы.
Именно небольшие ежедневные привычки чаще всего помогают сохранить здоровье, энергию и хорошее самочувствие на долгие годы.
Не существует одного «идеального» завтрака, который подойдет всем. Но есть простые принципы, которые помогают сделать первый прием пищи более сбалансированным и надолго сохранить чувство сытости.
💧 1. Начните утро со стакана воды.
После ночного сна начните день со стакана воды, чтобы восполнить потерю жидкости.
🍳 2. Сначала — белок.
Это основа завтрака после 40.
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживать мышечную массу, которая с возрастом постепенно уменьшается, и обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для многих процессов.
Старайтесь, чтобы завтрак содержал 20–30 г белка. Точная потребность зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности и состояния здоровья.
Хорошие источники белка:
🥚 яйца
🥣 творог
🥛 натуральный греческий йогурт без сахара
🐟 рыба
🍗 птица
🫘 бобовые
🥬 3. Добавьте клетчатку.
Она поддерживает здоровье кишечника, способствует более длительному насыщению и помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Источники клетчатки:
🥗 овощи
🥬 зелень
🫐 ягоды
🍎 цельные фрукты
🫘 бобовые
🌾 цельнозерновые продукты
🌰 4. Не забывайте о полезных жирах.
Они необходимы для нормальной работы организма и помогают дольше сохранять чувство сытости.
Выбирайте:
🥑 авокадо
🌰 орехи
🌻 семена
🫒 оливковое масло
🐟 жирную рыбу
🌾 5. При необходимости добавьте сложные углеводы.
Их количество зависит от вашей физической активности, состояния здоровья и индивидуальных целей.
Подойдут:
🌾 цельнозерновой хлеб
🥣 овсяные хлопья длительной варки
🍚 гречка
🌿 киноа
☕ 6. А как быть с кофе?
После 40 лет у многих появляются инсулинорезистентность, заболевания желудочно-кишечного тракта, дефицит железа, повышенная тревожность или сердечно-сосудистые проблемы. Поэтому я рекомендую сначала позавтракать, а затем выпить кофе.
Если же вы хорошо переносите кофе натощак и у вас нет перечисленных проблем, строгого запрета нет. Главное — ориентироваться на особенности своего организма.
✅
Несколько удачных вариантов завтрака:
🍳 Омлет с овощами, авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба.
🥣 Натуральный греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами.
🐟 Цельнозерновой тост с рыбой, яйцом и овощами.
🍚 Гречка с яйцом и овощным салатом.
И напоследок.
Не существует «суперфуда» или одного идеального завтрака. Гораздо важнее, чтобы основу вашего рациона составляли разнообразные, минимально обработанные продукты, а полезные привычки были регулярными.
💙 Начните с простого правила:
Сначала белок → затем клетчатка → добавьте полезные жиры → при необходимости сложные углеводы.
Именно небольшие ежедневные привычки чаще всего помогают сохранить здоровье, энергию и хорошее самочувствие на долгие годы.
❤5👍5🥰3
🔬 Научная пятница
Креатин после 40: действительно ли он помогает сохранить мышцы?
Когда мы слышим слово «креатин», чаще всего представляем спортсменов и тренажерный зал.
Но сегодня креатин активно изучают и специалисты по здоровому старению.
Почему?
Что говорят исследования?
Самые убедительные данные сегодня касаются мышечной массы и силы.
Современные систематические обзоры показывают, что креатин моногидрат в сочетании с регулярными силовыми тренировками может дать дополнительное, хотя и умеренное, увеличение безжировой мышечной массы и некоторых показателей силы.
Важно понимать: креатин не работает вместо тренировок. Его польза наиболее заметна именно в сочетании с физической нагрузкой и достаточным количеством белка в рационе.
А что с памятью и костями?
Исследования продолжаются.
Есть предварительные данные о возможной пользе для памяти и внимания, однако доказательств пока недостаточно, чтобы рекомендовать креатин для профилактики возрастного снижения когнитивных функций.
Что касается костной ткани, убедительного положительного эффекта пока также не получено.
Нужно ли принимать креатин всем?
Нет.
Мой вывод
Мне нравится, что современная anti-age медицина все больше говорит не о борьбе с возрастом, а о сохранении функций организма.
С возрастом важно не просто жить дольше, а оставаться сильными, активными и независимыми.
Именно поэтому сегодня специалисты уделяют столько внимания мышечной массе. Ведь мышцы — это один из главных ресурсов здорового долголетия, а креатин может быть лишь одним из инструментов их поддержки, но никогда не заменит силовые тренировки, полноценное питание и здоровый образ жизни.
Креатин после 40: действительно ли он помогает сохранить мышцы?
Когда мы слышим слово «креатин», чаще всего представляем спортсменов и тренажерный зал.
Но сегодня креатин активно изучают и специалисты по здоровому старению.
Почему?
После 40 лет мы постепенно начинаем терять мышечную массу и силу. У женщин этот процесс обычно ускоряется в период менопаузы. А ведь именно мышцы помогают поддерживать обмен веществ, сохранять подвижность и независимость с возрастом.
Что говорят исследования?
Самые убедительные данные сегодня касаются мышечной массы и силы.
Современные систематические обзоры показывают, что креатин моногидрат в сочетании с регулярными силовыми тренировками может дать дополнительное, хотя и умеренное, увеличение безжировой мышечной массы и некоторых показателей силы.
Важно понимать: креатин не работает вместо тренировок. Его польза наиболее заметна именно в сочетании с физической нагрузкой и достаточным количеством белка в рационе.
А что с памятью и костями?
Исследования продолжаются.
Есть предварительные данные о возможной пользе для памяти и внимания, однако доказательств пока недостаточно, чтобы рекомендовать креатин для профилактики возрастного снижения когнитивных функций.
Что касается костной ткани, убедительного положительного эффекта пока также не получено.
Нужно ли принимать креатин всем?
Нет.
Креатин — не «таблетка молодости» и не обязательная добавка после 40 лет.
Однако для физически активных людей, особенно выполняющих силовые упражнения, он может стать полезным дополнением. Наиболее изученная форма —
креатин моногидрат
, который в исследованиях чаще применяли в дозе
3–5 г в сутки
.
Мой вывод
Мне нравится, что современная anti-age медицина все больше говорит не о борьбе с возрастом, а о сохранении функций организма.
С возрастом важно не просто жить дольше, а оставаться сильными, активными и независимыми.
Именно поэтому сегодня специалисты уделяют столько внимания мышечной массе. Ведь мышцы — это один из главных ресурсов здорового долголетия, а креатин может быть лишь одним из инструментов их поддержки, но никогда не заменит силовые тренировки, полноценное питание и здоровый образ жизни.
❤5👍2💋2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня море особенно красивое. Ветрено, свежо, и после жары наконец-то можно дышать полной грудью.
Люблю море. 💙
Люблю море. 💙
🔥4🥰1😍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Ошибка, которую совершают многие женщины, пытаясь похудеть.
Когда мы говорим о возрасте, большинство женщин думают о морщинах, весе или гормонах.
Но есть то, о чем говорят гораздо реже.
Именно мышцы во многом определяют, какой будет наша жизнь через 20–30 лет.
Во многом это количество сохраненной мышечной массы и силы.
Почему мышцы начинают уходить?
После 40 лет, а особенно в период менопаузы, организму становится сложнее сохранять мышцы.
Этому способствуют:
• малоподвижный образ жизни;
• недостаток белка;
• хронический стресс и плохой сон;
• длительные болезни;
• строгие диеты и голодание.
Именно поэтому я не сторонник жестких диет.
В первые дни строгих ограничений вес действительно быстро уменьшается, но в основном за счет воды и запасов гликогена. Затем организм начинает расходовать не только жировую ткань, но и часть мышечной.
Если белка в рационе мало, а силовых нагрузок нет, риск потери мышечной массы становится значительно выше.
Что происходит, если мышцы теряются?
С возрастом повышается риск:
• падений и переломов;
• снижения подвижности;
• более медленного восстановления после болезней и операций;
• потери самостоятельности в обычной жизни.
Именно поэтому современные специалисты по здоровому долголетию все чаще говорят:
После 40 важно не просто похудеть. Важно сохранить мышцы.
Что можно сделать уже сейчас?
✔️ Не голодать.
✔️ Получать достаточно белка
✔️ Регулярно двигаться.
✔️ Хотя бы 2 раза в неделю выполнять упражнения на укрепление мышц.
Это не обязательно тяжелые тренировки.
Главное — делать это регулярно.
💙 Наша цель после 40 — не просто увидеть меньшую цифру на весах.
Наша цель — сохранить силу, свободу движений и возможность жить активной жизнью долгие годы.
Понимать свой организм — значит заботиться не только о том, сколько мы весим сегодня, но и о том, насколько сильными, активными и самостоятельными мы будем через 20–30 лет.🤍
Когда мы говорим о возрасте, большинство женщин думают о морщинах, весе или гормонах.
Но есть то, о чем говорят гораздо реже.
Именно мышцы во многом определяют, какой будет наша жизнь через 20–30 лет.
Представьте двух женщин в 75 лет.
Одна легко поднимается по лестнице, самостоятельно ходит в магазин, путешествует, играет с внуками и живет активной жизнью.
Другой трудно встать со стула без помощи, тяжело нести даже небольшую сумку, а страх упасть становится постоянным спутником.
Часто разница между ними — не только возраст.
Во многом это количество сохраненной мышечной массы и силы.
Почему мышцы начинают уходить?
После 40 лет, а особенно в период менопаузы, организму становится сложнее сохранять мышцы.
Этому способствуют:
• малоподвижный образ жизни;
• недостаток белка;
• хронический стресс и плохой сон;
• длительные болезни;
• строгие диеты и голодание.
Именно поэтому я не сторонник жестких диет.
В первые дни строгих ограничений вес действительно быстро уменьшается, но в основном за счет воды и запасов гликогена. Затем организм начинает расходовать не только жировую ткань, но и часть мышечной.
Если белка в рационе мало, а силовых нагрузок нет, риск потери мышечной массы становится значительно выше.
Почему это так важно?
Мышцы нужны нам не только для красивой фигуры.
Они помогают:
✅ легко вставать со стула;
✅ подниматься по лестнице;
✅ сохранять равновесие;
✅ носить покупки;
✅ поддерживать здоровье суставов и костей;
✅ лучше использовать глюкозу;
✅ дольше оставаться активными и самостоятельными.
Что происходит, если мышцы теряются?
С возрастом повышается риск:
• падений и переломов;
• снижения подвижности;
• более медленного восстановления после болезней и операций;
• потери самостоятельности в обычной жизни.
Именно поэтому современные специалисты по здоровому долголетию все чаще говорят:
После 40 важно не просто похудеть. Важно сохранить мышцы.
Что можно сделать уже сейчас?
✔️ Не голодать.
✔️ Получать достаточно белка
✔️ Регулярно двигаться.
✔️ Хотя бы 2 раза в неделю выполнять упражнения на укрепление мышц.
Это не обязательно тяжелые тренировки.
Главное — делать это регулярно.
💙 Наша цель после 40 — не просто увидеть меньшую цифру на весах.
Наша цель — сохранить силу, свободу движений и возможность жить активной жизнью долгие годы.
И если сегодня вы выбираете не очередную строгую диету, а заботу о своих мышцах — вы делаете вклад не только в фигуру, но и в качество своей жизни через 20–30 лет.
Понимать свой организм — значит заботиться не только о том, сколько мы весим сегодня, но и о том, насколько сильными, активными и самостоятельными мы будем через 20–30 лет.🤍
💯4❤3👍3
Хотите сохранить мышцы после 40? Начните с этих простых привычек
В предыдущем посте мы говорили о том, почему после 40 важно не просто худеть, а сохранять мышечную массу.
Сегодня поговорим о том, что можно сделать уже сейчас.
✔️ Сколько белка нужно?
Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая норма составляет около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Однако после 40 лет, особенно если вы регулярно двигаетесь, занимаетесь физической активностью или снижаете вес, многие специалисты рекомендуют ориентироваться примерно на 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Например, женщине с массой тела 60 кг можно ориентироваться примерно на 60–72 г белка в день.
Это ориентир, а не строгая норма. При хронической болезни почек и некоторых других заболеваниях рекомендации по белку могут отличаться.
✨ Мой простой ориентир
Я не люблю превращать питание в постоянное взвешивание продуктов и подсчёт граммов.
Поэтому можно использовать простой ориентир: в течение дня включать примерно две порции основных белковых продуктов размером со свою ладонь.
Это может быть рыба, морепродукты, курица или индейка.
Остальную часть белка можно получать из яиц, творога, греческого йогурта, кефира, фасоли, чечевицы и нута.
Красное мясо — говядину, баранину или свинину — я не рекомендую есть ежедневно. Его лучше чередовать с рыбой, птицей и растительными источниками белка.
Колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты желательно свести к минимуму.
✔️ Три привычки, которые действительно работают
1. Не оставляйте весь белок на ужин.
Постарайтесь, чтобы источник белка был на завтраке, обеде и ужине.
2. Держите дома продукты, богатые белком.
Яйца, творог, греческий йогурт, рыба, консервированный тунец в собственном соку, фасоль или чечевица помогут быстро приготовить полезный приём пищи даже в самые занятые дни.
3. Перед каждым основным приёмом пищи задавайте себе один вопрос.
«Есть ли на моей тарелке источник белка?»
Эта простая привычка помогает постепенно сделать питание более сбалансированным без строгих диет и постоянных подсчётов.
💙 Понимать свой организм — значит не искать идеальную диету, а каждый день делать небольшие шаги, которые помогают сохранять силу, здоровье и активность на долгие годы.
В предыдущем посте мы говорили о том, почему после 40 важно не просто худеть, а сохранять мышечную массу.
Сегодня поговорим о том, что можно сделать уже сейчас.
Белок — это не только про мышцы.
Из него строятся мышцы, многие гормоны, ферменты, клетки иммунной системы и другие ткани нашего организма.
✔️ Сколько белка нужно?
Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая норма составляет около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Однако после 40 лет, особенно если вы регулярно двигаетесь, занимаетесь физической активностью или снижаете вес, многие специалисты рекомендуют ориентироваться примерно на 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Например, женщине с массой тела 60 кг можно ориентироваться примерно на 60–72 г белка в день.
Это ориентир, а не строгая норма. При хронической болезни почек и некоторых других заболеваниях рекомендации по белку могут отличаться.
✔️ Где искать белок?
Сохраните себе эту небольшую шпаргалку.
🥩 Куриная грудка —
29–31 г
белка на 100 г
🦃 Индейка —
28–30 г
🥩 Говядина —
25–27 г
🐟 Тунец —
24–29 г
🦐 Креветки —
20–24 г
🐟 Лосось —
20–22 г
🧀 Творог —
14–18 г
🥣 Греческий йогурт —
8–10 г
🥚 Одно яйцо —
6–7 г
🫘 Чечевица, фасоль или нут (в готовом виде) —
7–9 г
✨ Мой простой ориентир
Я не люблю превращать питание в постоянное взвешивание продуктов и подсчёт граммов.
Поэтому можно использовать простой ориентир: в течение дня включать примерно две порции основных белковых продуктов размером со свою ладонь.
Это может быть рыба, морепродукты, курица или индейка.
Остальную часть белка можно получать из яиц, творога, греческого йогурта, кефира, фасоли, чечевицы и нута.
Красное мясо — говядину, баранину или свинину — я не рекомендую есть ежедневно. Его лучше чередовать с рыбой, птицей и растительными источниками белка.
Колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты желательно свести к минимуму.
Правило двух ладоней — это не строгая медицинская норма, а удобный бытовой ориентир для тех, кто не хочет постоянно считать граммы.
✔️ Три привычки, которые действительно работают
1. Не оставляйте весь белок на ужин.
Постарайтесь, чтобы источник белка был на завтраке, обеде и ужине.
2. Держите дома продукты, богатые белком.
Яйца, творог, греческий йогурт, рыба, консервированный тунец в собственном соку, фасоль или чечевица помогут быстро приготовить полезный приём пищи даже в самые занятые дни.
3. Перед каждым основным приёмом пищи задавайте себе один вопрос.
«Есть ли на моей тарелке источник белка?»
Эта простая привычка помогает постепенно сделать питание более сбалансированным без строгих диет и постоянных подсчётов.
💙 Понимать свой организм — значит не искать идеальную диету, а каждый день делать небольшие шаги, которые помогают сохранять силу, здоровье и активность на долгие годы.
❤3👍3👏3
Люблю красивые пространства, где хочется немного замедлиться.
Делюсь фотографиями нового Hyatt в Задаре. Очень интересно наблюдать, как исторические здания получают новую жизнь. 🤍
Делюсь фотографиями нового Hyatt в Задаре. Очень интересно наблюдать, как исторические здания получают новую жизнь. 🤍
🔥5❤3😍3
«Я опять забыла, зачем сюда пришла…»
Это возраст? Или нет?**
💭 Знакомая ситуация?
Вы заходите в комнату…
И вдруг понимаете, что совершенно забыли, зачем пришли.
Или не можете вспомнить слово, которое «вертится на языке».
Первая мысль многих женщин после 40:
«Наверное, это возраст…»
Но наука говорит немного иначе.
И это ещё не означает развитие деменции.
🔍 Что оказалось самым интересным?
Долгое время считалось, что всему виной только снижение уровня эстрогенов.
Но сегодня мы знаем: на работу мозга нередко ещё сильнее влияют совсем другие факторы.
😴 Недостаток сна.
🌡️ Ночные приливы.
😔 Хронический стресс.
🏃 Недостаток движения.
Получается, что иногда проблема вовсе не в памяти.
Мозг просто долго работает без полноценного отдыха и восстановления.
🤍 Что это значит для нас?
Если вы стали немного забывчивее, не спешите ставить себе диагноз.
Сначала честно ответьте себе на несколько вопросов.
✔️ Я высыпаюсь?
✔️ Достаточно ли двигаюсь?
✔️ Не живу ли я в постоянном стрессе?
✔️ Всё ли в порядке с давлением, уровнем сахара и другими показателями здоровья?
Очень часто именно здесь скрывается причина изменений.
❗Если же нарушения памяти быстро нарастают, начинают мешать повседневной жизни или их замечают близкие — обязательно обратитесь к врачу.
И, пожалуй, это самая хорошая новость.
💙 Понимать свой организм — значит не бояться каждого нового симптома, а понимать, почему он возникает и что мы можем сделать уже сегодня.
Это возраст? Или нет?**
💭 Знакомая ситуация?
Вы заходите в комнату…
И вдруг понимаете, что совершенно забыли, зачем пришли.
Или не можете вспомнить слово, которое «вертится на языке».
Первая мысль многих женщин после 40:
«Наверное, это возраст…»
Но наука говорит немного иначе.
🧠 Что выяснили учёные?
Современные исследования показывают, что в период менопаузального перехода многие женщины действительно начинают чаще замечать:
▫️ небольшую забывчивость;
▫️ снижение концентрации внимания;
▫️ трудности с подбором слов.
И это ещё не означает развитие деменции.
🔍 Что оказалось самым интересным?
Долгое время считалось, что всему виной только снижение уровня эстрогенов.
Но сегодня мы знаем: на работу мозга нередко ещё сильнее влияют совсем другие факторы.
😴 Недостаток сна.
🌡️ Ночные приливы.
😔 Хронический стресс.
🏃 Недостаток движения.
Получается, что иногда проблема вовсе не в памяти.
Мозг просто долго работает без полноценного отдыха и восстановления.
🤍 Что это значит для нас?
Если вы стали немного забывчивее, не спешите ставить себе диагноз.
Сначала честно ответьте себе на несколько вопросов.
✔️ Я высыпаюсь?
✔️ Достаточно ли двигаюсь?
✔️ Не живу ли я в постоянном стрессе?
✔️ Всё ли в порядке с давлением, уровнем сахара и другими показателями здоровья?
Очень часто именно здесь скрывается причина изменений.
❗Если же нарушения памяти быстро нарастают, начинают мешать повседневной жизни или их замечают близкие — обязательно обратитесь к врачу.
✨
Главный вывод
Не каждое ухудшение памяти после 40 связано со старением мозга.
Во многих случаях на него влияют факторы, которые мы можем изменить.
И, пожалуй, это самая хорошая новость.
💙 Понимать свой организм — значит не бояться каждого нового симптома, а понимать, почему он возникает и что мы можем сделать уже сегодня.
❤4🥰3💋3
🧠 Хотите сохранить ясную память через 20 лет? Вот с чего я бы начала уже сегодня.
Когда мы говорим о здоровье после 40, чаще всего вспоминаем сердце, суставы или кости.
Но есть ещё один орган, о котором стоит заботиться каждый день, — наш мозг.
Если бы сегодня меня спросили, какие привычки действительно помогают сохранить ясность ума на долгие годы, я бы назвала именно эти.
💤 1. Сделала бы сон своим приоритетом
Во время сна мозг не «отдыхает». Он продолжает активно работать: закрепляет новую информацию, помогает формировать воспоминания и очищается от продуктов обмена.
Поэтому забота о памяти начинается не с таблеток, а с качественного сна.
🚶♀️ 2. Двигалась бы каждый день
Не обязательно ставить спортивные рекорды.
Регулярная ходьба, плавание или силовые упражнения помогают поддерживать кровоснабжение мозга и связаны с более медленным снижением когнитивных функций с возрастом.
🧩 3. Продолжала бы учиться новому
Мозг любит задачи, с которыми раньше не сталкивался.
Новый язык, музыкальный инструмент, непривычный маршрут, новая книга или даже освоение нового навыка — всё это помогает поддерживать его активность.
❤️ 4. Не игнорировала бы здоровье
Иногда причиной ухудшения памяти становятся не возрастные изменения, а нарушения сна, повышенное давление, сахар крови, заболевания щитовидной железы, дефицит витамина B₁₂ или другие состояния, которые можно выявить и скорректировать вместе с врачом.
🍽️ 5. Не забывала бы о полноценном питании
Мы уже говорили о том, почему после 40 важно получать достаточно белка.
Но мозгу также необходим рацион с достаточным количеством овощей, зелени, ягод, рыбы, орехов и полезных жиров.
Не существует одного «суперпродукта» для памяти. Гораздо важнее привычки, которых мы придерживаемся каждый день.
Мой главный совет
Не ждите момента, когда память начнёт подводить.
Лучшее время заботиться о мозге — сегодня.
Ведь то, что мы делаем после 40, во многом определяет качество нашей жизни через 10, 20 и даже 30 лет.
💙 Понимать свой организм — значит каждый день делать выбор в пользу привычек, которые помогают сохранить ясность ума, здоровье и активность на долгие годы.
Когда мы говорим о здоровье после 40, чаще всего вспоминаем сердце, суставы или кости.
Но есть ещё один орган, о котором стоит заботиться каждый день, — наш мозг.
Если бы сегодня меня спросили, какие привычки действительно помогают сохранить ясность ума на долгие годы, я бы назвала именно эти.
💤 1. Сделала бы сон своим приоритетом
Во время сна мозг не «отдыхает». Он продолжает активно работать: закрепляет новую информацию, помогает формировать воспоминания и очищается от продуктов обмена.
Поэтому забота о памяти начинается не с таблеток, а с качественного сна.
🚶♀️ 2. Двигалась бы каждый день
Не обязательно ставить спортивные рекорды.
Регулярная ходьба, плавание или силовые упражнения помогают поддерживать кровоснабжение мозга и связаны с более медленным снижением когнитивных функций с возрастом.
🧩 3. Продолжала бы учиться новому
Мозг любит задачи, с которыми раньше не сталкивался.
Новый язык, музыкальный инструмент, непривычный маршрут, новая книга или даже освоение нового навыка — всё это помогает поддерживать его активность.
❤️ 4. Не игнорировала бы здоровье
Иногда причиной ухудшения памяти становятся не возрастные изменения, а нарушения сна, повышенное давление, сахар крови, заболевания щитовидной железы, дефицит витамина B₁₂ или другие состояния, которые можно выявить и скорректировать вместе с врачом.
🍽️ 5. Не забывала бы о полноценном питании
Мы уже говорили о том, почему после 40 важно получать достаточно белка.
Но мозгу также необходим рацион с достаточным количеством овощей, зелени, ягод, рыбы, орехов и полезных жиров.
Не существует одного «суперпродукта» для памяти. Гораздо важнее привычки, которых мы придерживаемся каждый день.
Мой главный совет
Не ждите момента, когда память начнёт подводить.
Лучшее время заботиться о мозге — сегодня.
Ведь то, что мы делаем после 40, во многом определяет качество нашей жизни через 10, 20 и даже 30 лет.
💙 Понимать свой организм — значит каждый день делать выбор в пользу привычек, которые помогают сохранить ясность ума, здоровье и активность на долгие годы.
❤3🥰3💋3