Как подготовиться к первому полумарафону — без перегруза и травм ✅
Я решил опубликовать планы для подготовки к полумарафону ЗаБег.РФ и к забегам спутникам — 5 и 10 км. Но решил, что таких планов полон интернет и у тебя наверняка уже есть пачка таких в сохранёнках. Поэтому я решил не дублировать информацию, а дать своих тренерских советов по подготовке, которые помогут тебе не сломаться раньше времени. И сегодня про подготовку к половинке.
Полумарафон (21,1 км) — идеальный вызов для бегуна, который уже спокойно пробегает 5–10 км, но пока не готов к марафону. Он требует серьёзной подготовки, но не разрушает жизнь. Главное — сделать всё «умно».
🔑 Три ключа успеха
1. Здоровье в приоритете
Без него нет тренировок. Чтобы избежать травм:
- делай разминку перед бегом и силовые упражнения после;
- бегай медленно в лёгкие дни («разговорный темп»);
- меняй поверхности и типы нагрузок — это снижает риск перегруза и не заёбывает однообразием.
2. Постепенное наращивание объёма
Не пытайся сразу бежать 18 км. Увеличивай длительную пробежку не более чем на 2–3 км каждые 1–2 недели.
Если ты бегаешь 3 раза в неделю — это можно назвать идеальным минимумом! Главное — чтобы одна из пробежек была длительной, вторая — темповой или интервальной, третья — лёгкой восстановительной.
3. Реалистичный план
Подготовка займёт 12 недель, т.е. начинать надо уже сегодня (если ты ещё не). Но если ты совсем новичок в беге — постарайся трезво оценить свои силы и может быть начать с дистанций покороче (5 или 10 км), а потом переходить к полумарафону.
Идеальный минимум — 36–50 км в неделю в пиковые недели, но даже 25–30 км при грамотной структуре дадут результат.
***
Что ещё важно?
Ничего нового в день забега! Ни одежды, ни еды, ни гелей — всё должно быть протестировано на тренировках.
Не поддавайтесь стартовому азарту. Лучше начать чуть медленнее, чем «взорваться» на 15-м километре. Старайся придерживаться целевого темпа.
Питание и сон — не менее важны, чем километры. За 2–3 дня до старта хорошо бы увеличить долю углеводов в своём рационе (макароны, белый рис, белый хлеб и т.д.), а в ночь перед стартом — поспи от души, даже если будет добить предстартовый мандраж.
Полумарафон — это не просто дистанция. Это опыт, который меняет отношение к себе.
Дмитрий Зяблицкий
Я решил опубликовать планы для подготовки к полумарафону ЗаБег.РФ и к забегам спутникам — 5 и 10 км. Но решил, что таких планов полон интернет и у тебя наверняка уже есть пачка таких в сохранёнках. Поэтому я решил не дублировать информацию, а дать своих тренерских советов по подготовке, которые помогут тебе не сломаться раньше времени. И сегодня про подготовку к половинке.
Полумарафон (21,1 км) — идеальный вызов для бегуна, который уже спокойно пробегает 5–10 км, но пока не готов к марафону. Он требует серьёзной подготовки, но не разрушает жизнь. Главное — сделать всё «умно».
🔑 Три ключа успеха
1. Здоровье в приоритете
Без него нет тренировок. Чтобы избежать травм:
- делай разминку перед бегом и силовые упражнения после;
- бегай медленно в лёгкие дни («разговорный темп»);
- меняй поверхности и типы нагрузок — это снижает риск перегруза и не заёбывает однообразием.
2. Постепенное наращивание объёма
Не пытайся сразу бежать 18 км. Увеличивай длительную пробежку не более чем на 2–3 км каждые 1–2 недели.
Если ты бегаешь 3 раза в неделю — это можно назвать идеальным минимумом! Главное — чтобы одна из пробежек была длительной, вторая — темповой или интервальной, третья — лёгкой восстановительной.
3. Реалистичный план
Подготовка займёт 12 недель, т.е. начинать надо уже сегодня (если ты ещё не). Но если ты совсем новичок в беге — постарайся трезво оценить свои силы и может быть начать с дистанций покороче (5 или 10 км), а потом переходить к полумарафону.
Идеальный минимум — 36–50 км в неделю в пиковые недели, но даже 25–30 км при грамотной структуре дадут результат.
***
Что ещё важно?
Ничего нового в день забега! Ни одежды, ни еды, ни гелей — всё должно быть протестировано на тренировках.
Не поддавайтесь стартовому азарту. Лучше начать чуть медленнее, чем «взорваться» на 15-м километре. Старайся придерживаться целевого темпа.
Питание и сон — не менее важны, чем километры. За 2–3 дня до старта хорошо бы увеличить долю углеводов в своём рационе (макароны, белый рис, белый хлеб и т.д.), а в ночь перед стартом — поспи от души, даже если будет добить предстартовый мандраж.
Полумарафон — это не просто дистанция. Это опыт, который меняет отношение к себе.
Дмитрий Зяблицкий
❤17🔥7🏆4👍1
TopList принял участие в TRAILCONF 🔥
В Москве проходит третья трейловая конференция TRAILCONF. Одно из крупнейших отраслевых событий в России собирает организаторов стартов, подрядчиков и партнеров со всей страны. Спикеры обсуждают различные вопросы: безопасность, маркетинг, юридические аспекты проведения различных стартов.
Одним из спикеров по традиции стал основатель спортивной экосистемы TopList Эдуард Власов. Он рассказал о статистике трейловых забегов в стране. А также вручил именные кубки крупнейшим организаторам в России.
Подробнее об итогах года расскажем чуть позже. А пока немного музыкальных фрагментов с прошедшей конференции 😊
Фото, видео: @trailconf, Эдуард Власов
В Москве проходит третья трейловая конференция TRAILCONF. Одно из крупнейших отраслевых событий в России собирает организаторов стартов, подрядчиков и партнеров со всей страны. Спикеры обсуждают различные вопросы: безопасность, маркетинг, юридические аспекты проведения различных стартов.
Одним из спикеров по традиции стал основатель спортивной экосистемы TopList Эдуард Власов. Он рассказал о статистике трейловых забегов в стране. А также вручил именные кубки крупнейшим организаторам в России.
Подробнее об итогах года расскажем чуть позже. А пока немного музыкальных фрагментов с прошедшей конференции 😊
Фото, видео: @trailconf, Эдуард Власов
🔥25👍10❤7
Готовимся к скайраннингу без гор (ну почти) ⛰
Тот, кто регулярно участвует в сложных забегах и даже имеет в копилке пару медалей за трейловые старты, наверняка хоть раз задумывался о скайраннинге. Повысить уровень сложности и проверить себя – задача хорошая, но, увы, не для всех выполнимая. И не из-за физических качеств, а из-за… гор. А точнее, их отсутствия поблизости или невозможности регулярно выезжать и тренироваться в реальных условиях. Что делать?
Есть несколько способов, которые могут частично имитировать подготовку к забегу по горам. Давайте пробежимся по ним. Главное, что нужно, это сочетать обычные тренировки на равнине с элементами, приближёнными к соревновательным условиям.
Холмы и возвышенности. В вашем районе местность идёт то в году, то под неё? Отлично, теперь это ваш плацдарм. Выполнять круги по этим возвышенностям два раза в неделю как минимум 4-6 недель.
Беговая дорожка с наклоном. Да, она совсем не заменит нам ни улицу, ни тем более условия, с которыми придётся столкнуться на забеге. Но позволит немного потренировать тело к перепадам высот. Можно применять 2-3 раза в неделю на снижающейся дорожке, чередуя периоды подъёма и спуска.
Лестницы. Самый простой и доступный тренажёр. Они есть в парках, на площадях, набережных, и можно тренировать выносливость именно там. Плавного подъёма, скорее всего, добиться не получится, но зато это получится прокачать себя.
Кроме того, важно уделить наибольшее внимание интервальным тренировкам. Резкое увеличение скорости с переходом на спокойный ритм поможет прогрессировать.
Также, если есть возможность побегать на мягких покрытиях, не стоит отказываться от неё. Песок, вспаханное поле, мелкий гравий – всё, что создаёт эффект нестабильности опоры, научит стопу адаптироваться к разной местности.
… И постарайтесь найти возможность выбраться на реальную возвышенность. Всё-таки, беговые дорожки этого не заменят :)
Ира Харитон
Тот, кто регулярно участвует в сложных забегах и даже имеет в копилке пару медалей за трейловые старты, наверняка хоть раз задумывался о скайраннинге. Повысить уровень сложности и проверить себя – задача хорошая, но, увы, не для всех выполнимая. И не из-за физических качеств, а из-за… гор. А точнее, их отсутствия поблизости или невозможности регулярно выезжать и тренироваться в реальных условиях. Что делать?
Есть несколько способов, которые могут частично имитировать подготовку к забегу по горам. Давайте пробежимся по ним. Главное, что нужно, это сочетать обычные тренировки на равнине с элементами, приближёнными к соревновательным условиям.
Холмы и возвышенности. В вашем районе местность идёт то в году, то под неё? Отлично, теперь это ваш плацдарм. Выполнять круги по этим возвышенностям два раза в неделю как минимум 4-6 недель.
Беговая дорожка с наклоном. Да, она совсем не заменит нам ни улицу, ни тем более условия, с которыми придётся столкнуться на забеге. Но позволит немного потренировать тело к перепадам высот. Можно применять 2-3 раза в неделю на снижающейся дорожке, чередуя периоды подъёма и спуска.
Лестницы. Самый простой и доступный тренажёр. Они есть в парках, на площадях, набережных, и можно тренировать выносливость именно там. Плавного подъёма, скорее всего, добиться не получится, но зато это получится прокачать себя.
Кроме того, важно уделить наибольшее внимание интервальным тренировкам. Резкое увеличение скорости с переходом на спокойный ритм поможет прогрессировать.
Также, если есть возможность побегать на мягких покрытиях, не стоит отказываться от неё. Песок, вспаханное поле, мелкий гравий – всё, что создаёт эффект нестабильности опоры, научит стопу адаптироваться к разной местности.
… И постарайтесь найти возможность выбраться на реальную возвышенность. Всё-таки, беговые дорожки этого не заменят :)
Ира Харитон
❤🔥12🔥8👍3❤2
Сначала они — киборги. Потом — ты среди них
Когда начинал бегать, я смотрел на бегающих полумарафоны и думал, кто эти люди? Да и люди ли? Киборги, не иначе!
Через некоторое время оказалось, что это я. Ну т.е. я в их числе.
На марафон я смотрел как на безумие. Бежать 42 километров. Непрерывно. По асфальту. Да ну бред!
Потом бежишь марафон. Конечно же твоё тело и сознание ошарашено, и ты финишируешь совершенно другим человеком. Однако теперь тебе это уже не кажется чем-то сверхъестественным. Это реально.
Но ладно, это всё по асфальту и с минимальным набором высоты. А вот горные ультрамарафоны бегают люди из стали. Как вообще такое возможно?
Возможно!
Сегодня ты думаешь, что человек в принципе на такое вряд ли способен. А завтра этот человек — ты. Сомнения разбиваются действиями.
Дмитрий Зяблицкий
Когда начинал бегать, я смотрел на бегающих полумарафоны и думал, кто эти люди? Да и люди ли? Киборги, не иначе!
Через некоторое время оказалось, что это я. Ну т.е. я в их числе.
На марафон я смотрел как на безумие. Бежать 42 километров. Непрерывно. По асфальту. Да ну бред!
Потом бежишь марафон. Конечно же твоё тело и сознание ошарашено, и ты финишируешь совершенно другим человеком. Однако теперь тебе это уже не кажется чем-то сверхъестественным. Это реально.
Но ладно, это всё по асфальту и с минимальным набором высоты. А вот горные ультрамарафоны бегают люди из стали. Как вообще такое возможно?
Возможно!
Сегодня ты думаешь, что человек в принципе на такое вряд ли способен. А завтра этот человек — ты. Сомнения разбиваются действиями.
Дмитрий Зяблицкий
❤23🔥14💯8👍6❤🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Зачем нужны женские беговые клубы 🏃♀️
Почему бег только для девочек — набирающий популярность формат? Об этом поговорили с основательницей клуба "Бегодевочки" (г. Красноярск) Валентиной Чигриной. Узнали о том, как увлечение переросло в целый проект, и как бегать и жить с комфортом в отличной компании в разных странах.
Полное интервью➡️ по ссылке.
Почему бег только для девочек — набирающий популярность формат? Об этом поговорили с основательницей клуба "Бегодевочки" (г. Красноярск) Валентиной Чигриной. Узнали о том, как увлечение переросло в целый проект, и как бегать и жить с комфортом в отличной компании в разных странах.
Полное интервью
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5🔥4💯2😐1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Ски-альпинизм включили в ОИ-2030, а Никита Филиппов рассказал о своей подготовке 🎙
Международный олимпийский комитет (МОК) утвердил ски-альпинизм в качестве дополнительного вида спорта, а также расширил программу соревнований. Теперь она включает включит в себя ещё индивидуальную гонку. А россиянин Никита Филиппов, завоевавший серебро в спринте на Олимпиаде в этом году, рассказал о своей подготовке к этому важному старту.
Ски-альпинизм — это зимний вид спорта, который сочетает в себе восхождения в горах на лыжах, подъемы без них и горнолыжные спуски по трассам и вне их. Дисциплина дебютировала в программе Олимпийских игр в Италии в 2026 году.
На Олимпиаде 2030 года планируется разыграть 5 комплектов наград. В программу войдут индивидуальные гонки среди женщин и мужчин, а также женские, мужские и смешанные эстафетные спринты. Индивидуальная гонка – самая сложная в ски-альпинизме, её часто называют королевской. Отличие от спринта в протяжённости и сложности дистанции: минимальный набор – 500 метров, максимальный – до 1500 метров. Есть и пешие участки, и обязательные перестёжки, и спуски. Также гонка больше похожа на лыжный масс-старт.
Член сборной России по ски-альпинизму Павел Якимов устроил встречу с сокомандником Никитой Филипповым начале лета под Красноярском. Олимпийский призер рассказал о том, как проходила его подготовка к главному старту.
Ски-альпинизм — это, пожалуй, самый универсальный циклический вид спорта. В связи с тем, что подготовка к нему органично сочетает разные виды спорта, поэтому летом можно смело выходить на самые разные старты — каждый из них станет вкладом в зимний сезон. Так, тренировки у спортсменов проходят даже летом, чаще всего в горах. Они включают в себя бег, заезды на велосипедах и лыжероллерах, в том числе с покрышками. Очень важно, по словам Филиппова, следить за своим лактатом, чтобы тренировки проходили максимально эффективно. Благодаря этому удается повысить выносливость своего организма и уверенность в силах к новому лыжному сезону.
Международный олимпийский комитет (МОК) утвердил ски-альпинизм в качестве дополнительного вида спорта, а также расширил программу соревнований. Теперь она включает включит в себя ещё индивидуальную гонку. А россиянин Никита Филиппов, завоевавший серебро в спринте на Олимпиаде в этом году, рассказал о своей подготовке к этому важному старту.
Ски-альпинизм — это зимний вид спорта, который сочетает в себе восхождения в горах на лыжах, подъемы без них и горнолыжные спуски по трассам и вне их. Дисциплина дебютировала в программе Олимпийских игр в Италии в 2026 году.
На Олимпиаде 2030 года планируется разыграть 5 комплектов наград. В программу войдут индивидуальные гонки среди женщин и мужчин, а также женские, мужские и смешанные эстафетные спринты. Индивидуальная гонка – самая сложная в ски-альпинизме, её часто называют королевской. Отличие от спринта в протяжённости и сложности дистанции: минимальный набор – 500 метров, максимальный – до 1500 метров. Есть и пешие участки, и обязательные перестёжки, и спуски. Также гонка больше похожа на лыжный масс-старт.
Член сборной России по ски-альпинизму Павел Якимов устроил встречу с сокомандником Никитой Филипповым начале лета под Красноярском. Олимпийский призер рассказал о том, как проходила его подготовка к главному старту.
Ски-альпинизм — это, пожалуй, самый универсальный циклический вид спорта. В связи с тем, что подготовка к нему органично сочетает разные виды спорта, поэтому летом можно смело выходить на самые разные старты — каждый из них станет вкладом в зимний сезон. Так, тренировки у спортсменов проходят даже летом, чаще всего в горах. Они включают в себя бег, заезды на велосипедах и лыжероллерах, в том числе с покрышками. Очень важно, по словам Филиппова, следить за своим лактатом, чтобы тренировки проходили максимально эффективно. Благодаря этому удается повысить выносливость своего организма и уверенность в силах к новому лыжному сезону.
👍6❤4🔥4
Поддержка, которая ведет к финишу 💯
В трейловом беге принято говорить о подготовке, экипировке, наборе высоты и силе характера. Но есть еще один фактор, который невозможно измерить секундомером. Это поддержка.
Именно она нередко становится тем самым ресурсом, который помогает сделать еще один шаг на тяжелом подъеме, не остановиться после болезненного спуска и все-таки добраться до финиша.
Яркий пример этому показал крупнейший горный старт «Архыз Wild Trail», где на дистанции от 15 до 105 километров вышли около 4 000 участников со всей страны. Среди них — 33 ученика красноярской школы бега I'M Running.
Сложный рельеф, каменистые тропы, продолжительные подъемы и переменчивая погода испытывали каждого спортсмена на прочность. Но красноярская команда запомнилась не только своими финишами. Если говорят, что «не бывает чужих детей», то для этой команды есть другая истина: «не бывает чужих бегунов».
На протяжении двух дней участники школы поддерживали не только своих товарищей, но и совершенно незнакомых бегунов. Кто-то помогал избавиться от лишнего груза, забирая мусор до ближайшего пункта. Кто-то промывал ссадины, полученные на камнях. Кто-то просто протягивал руку, давал «пять» или говорил несколько слов, которые в нужный момент оказывались ценнее любых спортивных советов.
В трейле такие мелочи имеют огромное значение. Когда силы заканчиваются, а до финиша еще далеко, именно внимание окружающих помогает вернуть уверенность и продолжить движение.
Особую атмосферу создавали и эмоции команды. В горах снова и снова звучало громкое «КРАС-НО-ЯРСК!». Этот крик поддержки подхватывали спортсмены на трассе, находя в нем силы ускориться, забыть об усталости и продолжить борьбу с дистанцией.
Такие истории напоминают, что бег — это не только личный результат. Даже в индивидуальном виде спорта человек редко остается один. За каждым успешным финишем стоят тренеры, друзья, семья, волонтеры, болельщики и такие же участники, готовые помочь незнакомому человеку.
Именно поэтому сильные беговые сообщества становятся чем-то большим, чем просто клубы по интересам. Они формируют культуру взаимовыручки, в которой не бывает «чужих» бегунов. И именно эта культура делает крупные старты особенными.
Ведь медали и протоколы со временем становятся историей, а чувство, что в самый трудный момент рядом оказался человек, готовый поддержать, остается с бегуном надолго.
В трейловом беге принято говорить о подготовке, экипировке, наборе высоты и силе характера. Но есть еще один фактор, который невозможно измерить секундомером. Это поддержка.
Именно она нередко становится тем самым ресурсом, который помогает сделать еще один шаг на тяжелом подъеме, не остановиться после болезненного спуска и все-таки добраться до финиша.
Яркий пример этому показал крупнейший горный старт «Архыз Wild Trail», где на дистанции от 15 до 105 километров вышли около 4 000 участников со всей страны. Среди них — 33 ученика красноярской школы бега I'M Running.
Сложный рельеф, каменистые тропы, продолжительные подъемы и переменчивая погода испытывали каждого спортсмена на прочность. Но красноярская команда запомнилась не только своими финишами. Если говорят, что «не бывает чужих детей», то для этой команды есть другая истина: «не бывает чужих бегунов».
На протяжении двух дней участники школы поддерживали не только своих товарищей, но и совершенно незнакомых бегунов. Кто-то помогал избавиться от лишнего груза, забирая мусор до ближайшего пункта. Кто-то промывал ссадины, полученные на камнях. Кто-то просто протягивал руку, давал «пять» или говорил несколько слов, которые в нужный момент оказывались ценнее любых спортивных советов.
В трейле такие мелочи имеют огромное значение. Когда силы заканчиваются, а до финиша еще далеко, именно внимание окружающих помогает вернуть уверенность и продолжить движение.
Особую атмосферу создавали и эмоции команды. В горах снова и снова звучало громкое «КРАС-НО-ЯРСК!». Этот крик поддержки подхватывали спортсмены на трассе, находя в нем силы ускориться, забыть об усталости и продолжить борьбу с дистанцией.
Такие истории напоминают, что бег — это не только личный результат. Даже в индивидуальном виде спорта человек редко остается один. За каждым успешным финишем стоят тренеры, друзья, семья, волонтеры, болельщики и такие же участники, готовые помочь незнакомому человеку.
Именно поэтому сильные беговые сообщества становятся чем-то большим, чем просто клубы по интересам. Они формируют культуру взаимовыручки, в которой не бывает «чужих» бегунов. И именно эта культура делает крупные старты особенными.
Ведь медали и протоколы со временем становятся историей, а чувство, что в самый трудный момент рядом оказался человек, готовый поддержать, остается с бегуном надолго.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤18🔥15👍8❤🔥1🏆1