Трейлраннинг проще городского бега!
Почему ровный асфальт уступает бездорожью 🌲

Что? Да, этот изнуряющий спорт на неровной земле с корнями, камнями, подъёмами в гору и крутыми спусками дастся вам легче! Не спешите крутить пальцем у виска, на это заявление есть несколько аргументов.

👣Меньше травм
Да-да, коряги и камни оказались, как ни странно, безопаснее ровной дорожки. Вот представьте, каждый день вы носитесь по бездушному асфальтовому полотну, бьёте и бьёте его своими ногами… а оно в ответ бьёт вас. Каждое соприкосновение с жёстким покрытием даёт сильную нагрузку на суставы. Кто знает, в какую из пробежек он может подвести… То ли дело лесные тропинки – мягкий грунт такого губительного эффекта на ноги не окажет. Только, главное, под ноги смотрите…

💨Мягче климат
Наверное, больно даже думать о пробежке по какому-нибудь стадиону в +30 градусов и выше. Как по сковородке, согласны? Трейлраннеры от такой беды не страдают – в лесу всегда тень и прохлада от деревьев, усиление ветра на возвышенностях (не говоря уже о возможности чуть зачерпнуть из ручья). Главное, конечно, не полениться, и выехать за город.

⛰Меньше ОФП
Согласитесь, делать дополнительные упражнения для повышения выносливости ну совсем не хочется. Те, кто только пришли в бег, наверняка были крайне разочарованы тем, что помимо «гонок» будет ещё и какая-то дополнительная физкультура. Но как иначе стать сильнее и шагнуть за свой максимум? Выбрать трейл! Бегая в гору и перепрыгивая препятствия, сила, выносливость, координация и развитие разных групп мышц идут приятным бонусом в комплекте.

🧘‍♂️Меньше стресса
И самый приятный пункт – вид вокруг. Город – это машины, серые стены, пыль и переполненные прохожими прогулочные места именно в те моменты, когда ты собрался побегать. А забег на природе – это тишина, единение с собой и миром, и каждый раз новый пейзаж. Главное не забывайте под ноги смотреть:)

Ира Харитон

Близнецы, но не братья: кроссовки под лупой 👟

Вот у меня две пары кроссовок одной модели, но разного цвета и купленные с разницей в 3 месяца. В первых я кайфанул буквально с первых тренировок. И когда их пробег подошёл к 600 км, заказал такую же модель, но другой расцветки (просто, чтобы как-то отличать).

Сначала новые кроссовки пришли с небольшим браком. Вернул и перезаказал. Со второй попытки пришли без брака, но ощущение было сразу же, что они другие. Хотя внешне, кроме цвета, отличий почти не было.

Позже мне рассказали, что одну модель кроссовок могут собирать на разных фабриках в разных странах, поэтому они могут отличаться и по качеству, и по цене.

Посмотрел на ярлычки под язычком и всё стало на свои места 🤪 Первые были индонезийской сборки, вторые — китайской.

Дело не в том, что у китайцев руки не из плечей растут. У меня есть и другие китайские кроссы, всё у них норм с руками. Просто пометил себе на будущее, что надо не только на модель ориентироваться, но и на страну производства.

Дмитрий Зяблицкий

Бег или велосипед? Можно ли заменить пробежки колёсами? 🚴‍♂🏃‍♀

Велосезон у нас очень короток, и порой хочется разнообразить свои тренировки заездами. Но не выйдет ли так, что, крутя педали, потеряется беговой прогресс? Давайте разбираться, в чем сходства и отличия таких видов физической нагрузки.

При беге задействовано больше мышц (не всегда)

При беге у нас задействовано почти всё тело: ноги, стопы, бёдра, мышцы корпуса и руки. Вам можно и не рассказывать, в конце тренировки вы это и так чувствуете как никто другой. А вот на велике всё чуть иначе… Там в основном работают ноги и корпус для поддержания баланса. Так что из-за разного мышечного включения велотренировку стоит рассматривать лишь как велопрогулку.

Но есть одно “но”! Если мы говорим про поездки по горной или лесной местности, то забудьте всё, что написано выше! Передаём отчаянным любителям даунхилла и фрирайда, тут нагрузка будет не меньше, чем во время трейлраннинга!

Что энергозатратнее?

Но если вы хотите именно похудеть и не рассматриваете для себя экстрим на колёсах, а больше предпочитаете покатушки по асфальту, то надо учитывать, что в такой поездке калорий сгорит меньше, чем при беге. Однако если вы хотите поработать на 70% от максимума по пульсу, то подойдёт хоть бег, хоть велосипед.

А что травмоопаснее?

На этот философский вопрос ни у кого не найдётся однозначного ответа. На велосипеде можно испортить осанку – если неправильно подобрать железного коня, и высота его руля и сидения не будут вам подходить, то позвоночник, плечи и колени вам за это “спасибо” не скажут.

Но во время неправильного бега можно повредить колени и получить травму голеностопа. А постоянные удары ног об асфальт разбивают суставы.

Что бы вы ни выбрали, ориентируйтесь на свои ощущения и результаты, которые вы хотите успеть достичь за сезон. Какими бы они ни были: финиширование в марафоне, похудение или приобретение новой полезной привычки.

Ира Харитон

🪙 Бегаем и экономим: на какие аксессуары можно не тратиться

Сейчас сложно представить бегуна, который бы просто вышел на тренировку в кроссовках, шортах и майке. То есть без телефона, смарт-часов, специальных очков и вместилища для ключей, денег и прочих невероятно важных вещей… И это хорошо, ведь с правильными гаджетами можно самостоятельно отследить свой пульс и добиться лучших результатов на тренировке, а в удобной экипировке бегать просто приятнее. Но если вы только делаете первые шаги в этом виде спорта, и цена на всё необходимое пугают, то специально для вас рассказываем, на чём можно сэкономить на первое время.

🟣 Сумка на пояс
Такой товар продаётся буквально от 100 рублей на маркетплейсах до сотен тысяч, хотя на фото эти сумки даже отличаться никак не будут. Брендовые походно-спортивные магазины чаще предлагают экземпляры примерно от полутора до четырёх тысяч рублей. Но можно сэкономить и взять сумку за пару сотен.

Почему именно такую дешёвую? Потому что сперва нужно понять, действительно ли она будет удобна. Может тугая резинка на поясе будет приносить дискомфорт, и вы выберете себе вариант с креплением к руке, или вовсе решитесь на специальный рюкзак, куда поместятся не только телефон-ключи, но ещё и вода, гели и ветровка на всякий случай.

Какие плюсы у дешёвой сумки: удобная регулировка по ширине, водонепроницаемость, вместительность и компактность. Но очень хрупкая пластиковая застёжка.

🟣 Смарт-часы
Фиксировать скорость и пройденные километры можно и с одним телефоном, но пульс, прогресс и “проседания” отслеживаются именно с часами. Для бега больше всего рекомендуют Garmin, Galaxy Watch, Huawei Watch, Polar, но некоторые из них стоят как годовой абонемент в элитный фитнес-зал. Для начала подойдёт фитнес-браслет или часы от 3 до 5 тысяч. Да, высокой точности измерений от них ждать не стоит, но будет примерное понимание того, как реагирует тело на ту или иную нагрузку, а также ваши треки в любом случае будут записываться. Со временем будет понятно, какие потребности от гаджета есть именно у вас, с каким приложением удобнее его сопрягать и т.д.

🟣 Дорогой SPF-крем
Казалось бы, защита от ультрафиолета очень важна, но нужно ли отдавать ради баночки с мазью несколько тысяч рублей? Гипоаллергенность и безопасность даже дорогого средства для конкретного человека может быть переоценена, никто не знает, как отреагирует именно ваша кожа на те или иные добавки в составе. Привлекательный плюс — дорогие средства не растекаются по коже и не оставляют маслянистый след. Но во время интенсивного забега в любом случае будет выделяться пот, и остаться “сухим” едва ли получится. Так зачем платить больше?

🟣 Банданы
Они не дают волосам лезть в лицо, удерживают пот и закрывают голову от солнца. В специализированных магазинах отдать за такую вещь придётся порядка пяти тысяч, хотя такие товары продаются ориентировочно от 300 рублей. Здесь точно можно смело сэкономить, главное проверить перед покупкой, насколько бандана или повязка плотно держатся на голове, и будет ли эта ткань “дышать”.

А на чём ещё стоит сэкономить?

Ира Харитон

Сердцу хочется покоя, но мы его не даём: в каких пульсовых зонах бегать марафоны и “половинки”, и что это за зоны такие ⏱️

Смарт-часы есть, казалось бы, зачем самому что-то считать? Но то, что устройство определяет как низкую нагрузку для вас может быть высокоинтенсивной тренировкой. Разберёмся, как узнать свои параметры, и на каком пульсе лучше бежать крупные дистанции, чтобы не упасть на первых пяти километрах.

Для начала давайте рассчитаем максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС, так будем сокращать), и от неё уже плясать. Есть два способа:
- формула Хаскеля-Фокса: МЧСС = 220 минус ваш возраст,
- формула Астранда: МЧСС мужчин = 220 минус возраст, МЧСС женщин = 226 минус возраст.

Узнали свою циферку? Умнички! Запишите куда-нибудь, а пока разберёмся с пульсовыми зонами, опираясь на знание своего максимума. Их всего пять.

⚪️ Оздоровительная зона (50-60% от МЧСС). Разминка, ходьба, хайкинг, трусца. Тренировки в этой зоне укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают общее самочувствие.
🟡 Фитнес-зона/восстановительная (60-70% от МЧСС). Восстановительный бег, лёгкий кросс, жиросжигательные тренировки.
🟢 Аэробная зона (70-80% от МЧСС). Тренировки на развитие выносливости. Зона подходит для длительных тренировок на умение выдерживать долгие дистанции.
🔵 Анаэробная зона (80-90% от МЧСС). Интенсивные тренировки на развитие скорости. В этой пульсовой образуется молочная кислота, что приводит к закислению и усталости.
🔴 Максимальная зона (90-100% от МЧСС). Спринт, тяжёлые интервальные работы на развитие максимальной скорости и силы. Здесь пульс достигает предела. Тренировки в этой зоне стоит проводить 5-8% от суммарного времени всех тренировок за неделю.

Но как в итоге бегать дистанции?
Полумарафон советуют преодолевать на границе между третьей и четвёртой пульсовыми зонами, не уходя постоянно в четвёртую. В ней бежать получиться только небольшое количество времени, а так дистанцию не преодолеть. Стоит половину маршрута пробежать на третьей зоне, далее постепенно переходить в четвёртую, и последние несколько километров закончить пятой зоной.

Марафон советуют бежать преимущественно в третьей зоне ровно столько, сколько вы сами сможете – рано или поздно пульс всё равно подскочит, и повышенных зон избежать не получится, даже если будете стараться.

А чтобы раньше времени не выдыхаться, тренируйтесь бегать во всех пульсовых зонах.

Ира Харитон