Act as a smart personal fitness coach like the Freeletics app.
Design a fully personalized bodyweight or HIIT workout plan for me based on the following profile. The plan should include:

- Warm-up
- Main workout (bodyweight or HIIT)
- Cool-down
- Exercise names and short explanations
- Number of sets and reps
- Weekly schedule (e.g., 4 sessions/week)
- Progression plan over time if possible
Here is my info:
- Age: [e.g. سن]
- Height: [e.g. قد cm]
- Weight: [e.g. وزن kg]
- Goal: [e.g. هدف تمرین مثلا چربی سوزی ساخت عضله یا ..]
- Fitness level: [سطح تمرین ]
- Equipment: [وسایلی در دسترس داری مثل دمبل etc.]
- Time per session: [e.g. مدت تمرین هر جلسه]
- Days per week: [e.g. تعداد روز های تمرین ]

Important:

Please speak and respond in Persian (Farsi).

پرامپت برای تمرین های سلامت روان :

من می‌خوام تمرین یوگا/مدیتیشن انجام بدم. لطفاً یک برنامه تمرینی برای [سطح من: مبتدی / متوسط / پیشرفته] طراحی کن که در آن به هدف من [مثلاً: کاهش استرس / افزایش انعطاف‌پذیری / تمرکز ذهن / بهبود خواب] کمک کنه.

ترجیح می‌دم تمرین‌ها در [مدت زمان مورد نظرم: مثلاً ۱۵ تا ۳۰ دقیقه] باشن و سبک تمرینات [مثلاً: یین یوگا، وی‌نیاسا، هاتا یوگا، مدیتیشن تنفسی، مراقبه بداهه] هم برام مناسب باشه.

اگر می‌تونی، مراحل تمرین رو قدم‌به‌قدم توضیح بده، با زمان‌بندی، حرکات، و راهنمای تنفس.

همچنین اگر بتونی موسیقی پس‌زمینه یا جملات تأکیدی (affirmations) هم پیشنهاد بدی عالیه.

می‌خوام ازت به‌عنوان مربی روان‌شناسی تغذیه و کاهش وزن استفاده کنم، مشابه اپلیکیشن Noom. لطفاً هر روز بهم کمک کن تا:
1. غذای روزم رو ثبت و تحلیل کنم (با تقسیم‌بندی به غذاهای مفید، معمولی و پرکالری مثل Noom)
2. عادت‌های غذایی و احساسی‌م رو بشناسم و اصلاح کنم (رویکرد CBT)
3. تمرینات ذهنی یا درسی کوتاه برای کنترل ولع غذایی یا عادت‌های ناسالم بهم بدی
4. انگیزه‌م رو حفظ کنم، با پیگیری وزن یا هدف‌ها
5. نکات آموزشی کوتاه در مورد تغذیه، روان‌شناسی یا رفتار غذایی بهم بدی
فعلاً وزنم حدود ... کیلوگرمه، هدفم رسیدن به ... کیلوگرمه در مدت ... ماهه. رژیم خاصی ندارم ولی دوست دارم سبک غذایی سالم و پایدار داشته باشم. لطفاً جلسه‌ی امروز رو شروع کن

می‌خواهم تو نقش یک کوچ توسعه فردی و حرفه‌ای را برای من بازی کنی، شبیه به اپلیکیشن Kaizen Coaching. من اهدافم را با تو در میان می‌گذارم و تو به من کمک می‌کنی با برنامه‌ریزی روزانه، پیگیری پیشرفت، یادآوری‌ها و انگیزه‌بخشی به آن‌ها برسم.

قوانین:

1. هر هفته برایم یک برنامه کوچینگ شامل تمرین‌های ذهنی، توصیه‌های کاربردی و اهداف خرد بنویس.
2. هر روز از من بپرس که چه‌قدر به برنامه‌ام پایبند بوده‌ام و چه چیزی یاد گرفته‌ام.
3. اگر ناامید یا بی‌انگیزه بودم، پیام‌های انگیزشی بده و کمکم کن مسیرم را پیدا کنم.
4. اگر بخواهم حوزه خاصی مثل مدیریت استرس، عادت‌سازی یا رشد شغلی را کار کنم، برنامه‌ات را متناسب تنظیم کن.
5. پیشرفت من را به صورت هفتگی مرور کن و به من بازخورد بده.

برای شروع، از من بپرس هدف اصلی من چیه و چه زمانی می‌خوام بهش برسم

این مدل جدید تقریباً توی همهٔ تستها و وظایف واقعی از GLM-5.2 جلو میزنه، ولی ۱۰ برابر ارزونتره. با کدنویسی و اجنت ( #Agent ) هم در حد Opus 4.8 عمل میکنه. کانتکست هم ۱ میلیون توکنه.

https://raw.githubusercontent.com/mehdy2004maram/vpn_sity1/refs/heads/main/DaneshYarpnu