Сегодня хочу спросить не как психолог, а как собеседник.

Бывает у вас такое: вроде всё нормально, а внутри — тяжесть? Без причины, без явного повода. Просто накрывает.

Как вы с этим справляетесь?
— Идёте гулять?
— Включаете сериал?
— Звоните подруге?
— Или просто ложитесь и ждёте, когда отпустит?

Делитесь в комментариях. Ваш способ может стать для кого-то спасением.

Доброе утро☀

Сегодняшняя практика называется «Куда утекают силы».

Что делаем:

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. А потом честно спросите себя:

1. На кого или на что я трачу больше всего энергии в последнее время?

Не в делах, а в чувствах. Может быть, вы постоянно думаете об одном человеке? Переживаете за ситуацию, которую не можете изменить?..

2. Что бы я чувствовал(а), если бы перестал(а) это делать?

Свободу? Пустоту? Тревогу?..Это важный сигнал. Часто мы держимся за то, что нас истощает, потому что боимся того, что останется на месте этого.

3. Что я могу сделать сегодня, чтобы хотя бы каплю энергии вернуть себе?

Маленький шаг. Отказаться от одной встречи. Не отвечать на сообщение сразу. Просто посидеть в тишине.

Наша энергия — не бесконечный ресурс. Она утекает туда, куда мы её направляем. Иногда — в людей и ситуации, которые её только забирают.

Сегодня попробуйте хотя бы заметить, куда утекает ваша. А завтра — может быть, перекрыть один кран.

Хорошего четверга. Берегите себя.

Доброе утро☀

Сегодняшняя практика - "Медленное утро"

Что делаем:

Сегодня не надо ничего специально делать. Просто разрешите себе прожить утро иначе, чем всю неделю.

1. Не хватайте телефон. Первые 10 минут после пробуждения — только вы и тишина. Можно просто лежать, смотреть в потолок, слушать звуки за окном.

2. Сделайте что-то очень медленно. Например, пейте чай или кофе не на бегу, а сидя у окна. Почувствуйте вкус, температуру, аромат. Заметьте, как пар поднимается над чашкой.

3. Никуда не спешите. Даже если есть дела, сегодня утром они подождут. Дайте себе 15 минут просто быть. Без списка задач, без планов, без «надо».

4. Спросите себя: «Что бы я хотел(а) сделать в эти выходные просто для удовольствия?». Не для галочки, не для других — для себя. И запишите хотя бы один вариант.

Эта практика не про то, чтобы успеть больше. Она про то, чтобы почувствовать: вы живы, вы здесь, у вас есть право на паузу.

Хорошей пятницы. Замедляйтесь.

Доброе утро ☀

Сегодняшняя практика называется «Разрешение». Она простая, но глубокая.

Что делаем:

Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте три медленных вдоха и выдоха. А потом мысленно продолжите фразу:

«Сегодня я разрешаю себе...»

Не надо выдумывать сложное. Пусть придет первое, что всплывёт. Например:

— сегодня я разрешаю себе не отвечать на сообщения
— сегодня я разрешаю себе просто лежать
— сегодня я разрешаю себе не быть полезной для всех
— сегодня я разрешаю себе плакать, если хочется
— сегодня я разрешаю себе ничего не решать
— сегодня я разрешаю себе быть собой без оправданий

Скажите это вслух или про себя. Почувствуйте, как звучит.

А потом добавьте вторую часть:

«И я не обязан(а) за это извиняться».

Повторите несколько раз, если нужно.

Это напоминание, что вы у себя есть. Даже когда вокруг столько «надо», «должна», «обязана».

Доброе утро☀ Воскресенье — день, когда можно остановиться и оглянуться, чтобы заметить, что было важного.

Сегодняшняя практика называется «Итоги недели без самобичевания».

Что делаем:

Честно ответьте себе на несколько вопросов.

1. Что на этой неделе у меня получилось?

Не ищите грандиозных достижений. Может быть, вы вовремя легли спать. Может, сказали «нет» тому, что не хотели делать... Это уже победа. Запишите хотя бы три пункта.

2. Что было самым трудным?

Назовите это. Без оценок, без поиска виноватых. Просто факт: «В среду был разговор, после которого я три дня отходил(а)». Признать — уже половина работы.

3. Что я понял(а) о себе за эту неделю?

О своих границах, о своих потребностях, о своих реакциях. Может, вы заметили, что после общения с определённым человеком чувствуете упадок. Может, поняли, что вам нужно больше тишины.

4. Что я хочу забрать с собой в следующую неделю?

Одно слово, одно состояние, одно намерение. Например: «спокойствие», «забота о себе», «право говорить "нет"», «лёгкость».

Друзья, сейчас хочу немного отойти от психологических тем и задать вам один важный вопрос.

Вы наверняка замечали, что Telegram в последнее время работает с перебоями. С моей стороны основные проблемы были со звонками — они зависали, обрывались. Сообщения и файлы пока грузятся нормально, но стабильность уже не та.

А в связи с последними новостями — а именно возможной блокировкой Telegram с 1 апреля — я всё чаще задумываюсь о переносе канала на другую площадку. Пока рассматриваю два варианта: ВК (к нему больше склоняюсь) или Макс.

Но прежде чем что-то решать, хочу спросить у вас:

Как у вас дела с Telegram? Сильные перебои или пока терпимо? Сталкиваетесь с проблемами или всё работает стабильно?

Ваши ответы помогут мне понять, насколько срочно нужно искать альтернативу и стоит ли вообще это делать. Заранее спасибо

Доброе утро ☀
Сегодняшняя практика называется «Намерение на неделю».

Что делаем:
Сядьте удобно, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. А потом честно спросите себя:

1. С каким чувством я хочу прожить эту неделю?

Не «что сделать», а «как чувствовать». Спокойствие, уверенность, лёгкость, любопытство, принятие, заботу о себе? Выберите одно слово.

2. Что может мне помешать?

Бытовые стрессы, чужие ожидания, привычка говорить «да» там, где хочется сказать «нет». Просто назовите это. Осознать препятствие — значит наполовину его обезвредить.

3. Что мне будет напоминать о моём намерении?

Маленький якорь. Например, стикер на зеркале. Или слово на заставке телефона...

А теперь запишите своё слово. Можно на бумаге, можно в заметках. Главное, чтобы оно было с вами всю неделю.

В понедельник вечером, в среду днём, в пятницу утром — возвращайтесь к нему. Спрашивайте себя: «Я всё ещё живу в этом чувстве? Или опять унесло в привычную гонку?»

Хорошего всем дня🔥

Доброе утро ☀
Сегодняшняя практика - «Облака».

Что делаем:

Найдите удобное положение. Можно сидеть, можно лежать. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

А теперь представьте, что вы лежите на зелёном лугу. Трава мягкая, чуть влажная от росы. Земля под вами тёплая, надёжная. Вы чувствуете её поддержку.

Поднимите глаза к небу. Оно ясное, спокойное, бескрайнее.

По небу плывут облака. Медленно, неторопливо. Они проплывают над вами одно за другим. Белые, пушистые, лёгкие.

А теперь представьте, что каждая ваша мысль — это облако. Она появляется, плывёт по небу и исчезает.

Не надо за них цепляться. Не надо их анализировать, прогонять или удерживать. Просто наблюдайте.

Мысль о работе — облако. Проплыло, исчезло.
Мысль о тревоге — облако. Проплыло, исчезло.
И всё остальные мысли - облака. Проплыли и исчезли.

Вы — не облака. Вы — небо, по которому они плывут. Небо остаётся всегда, даже когда облака закрывают его полностью.

Побудьте этим небом несколько минут. Просторным, спокойным, вечным.

Хорошего дня.

Друзья, спасибо за обратную связь! Вижу ваши комментарии о том, что Telegram стал работать с перебоями.

В связи с возможной блокировкой Telegram я решил не ждать, а создать резервный канал на другой площадке. По вашим комментариям замечаю, что Макс вам ближе, но хочу быть уверенным в выборе.

Помогите определиться: проголосуйте, куда вам было бы комфортнее перейти?

Буду благодарен за каждый ответ — это действительно важно. Опрос ниже⬇️

А пока проводится опрос — хотел немного с вами поделиться

Если вы заметили, я немного пропал 🙈

Да, я знаю. Утренние практики выходили, а меня самого будто не было. Никаких информативных постов, никаких вопросов, даже анонсы статей пропускал... 😰

Так вот, признаюсь честно.

Последнее время я почти не вылезал из заметок, статей, схем и таблиц. Потому что понял одну важную вещь.

Ко мне всё чаще обращаются с одним и тем же запросом — повышенная тревожность.

Раньше я отвечал: «Всё индивидуально, приходите на консультацию».

А потом подумал: далеко не все готовы и могут позволить себе работать с психологом. И идея пришла сама собой: а почему, собственно, я не могу сделать инструкцию? Не общую воду, а реальный, работающий маршрут? Только наука, опыт и практическая польза. Где вы сможете превратиться в своего же психолога.

И я сел писать.

Сейчас у меня в работе две методички:
— Первая — для тех, кто хочет разобраться сам (пошаговый план снижения тревоги)
— Вторая — индивидуальный план для тех, кому нужно глубже, под личный случай

Скоро покажу, что получилось. А сейчас постараюсь исправиться и вернуться в строй 😉

Знаю, что многие пришли на этот канал именно с желанием снизить тревогу или хотя бы разобраться в ней. Подскажите, была бы для вас полезна такая методичка? Ставьте 🔥, если да

В связи с этим сегодня опубликовал новую статью.

«Тест на уровень тревожности: оцените своё состояние по шкале Бека»

И это не просто текст, а диагностический инструмент.

Он не ставит диагноз, но помогает честно увидеть: где вы сейчас находитесь по шкале от спокойствия до истощения.

Пройти тест можно прямо по ссылке. Это займёт 5–7 минут. Но иногда эти минуты становятся точкой, с которой начинаются изменения.

Доброе утро.☕

Предлагаю вам вспомнить одну утреннюю практику, которую я уже публиковал ранее.

Задайте себе один вопрос:

«Чего я на самом деле хочу сегодня — не для других, не для галочки, а для той части себя, которую я чаще всего игнорирую?»

Проверьте первую мысль.Часто под ней прячется правда.

Хотел поделиться с вами любопытным фактом: наш мозг не различает реальную угрозу и воображаемую.

Когда вы прокручиваете в голове тревожный сценарий — «а вдруг меня уволят», «а вдруг он уйдёт», «а вдруг я не справлюсь» — ваше тело реагирует так же, как если бы это происходило на самом деле. Выделяется кортизол, напрягаются мышцы, учащается пульс.

Вы проживаете стресс здесь и сейчас. Из-за того, что ещё не случилось. И, возможно, никогда не случится.

При этом на приятные фантазии организм так не реагирует. Мечты о будущем не дают такого же мощного телесного отклика. Эволюционно нам важнее было выжить, чем кайфануть.

Получается интересная штука: мы кормим свою тревогу самым дорогим — своим настоящим. Отдаём реальные минуты и часы жизни за события, которые существуют только в голове.

Опубликовал новую статью. Личная, честная и про то, что касается каждого.

Сыночка-корзиночка, тарелочница, плохая мать: почему мы так любим вешать ярлыки

В статье я рассказываю историю, которая заставила меня задуматься об этом всерьёз. О том, как мы с женой много лет носили чужие ярлыки — подкаблучник и бездельница. И почему на самом деле реальность оказалась совсем другой.

Это текст не про то, что «все вокруг плохие». Это про нашу общую привычку упрощать. Про то, как мы экономим время на размышлениях и теряем живых людей.

А вы знаете о тех ярлыках, которые вам уже навесили? Пишите в комментариях.

Доброе утро ☀

Цитата дня:

«Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке — наша свобода и наша сила».

Виктор Франкл

В суете дней мы часто действуем на автомате. Кто-то сказал — мы обиделись. Что-то пошло не так — мы разозлились. Навалились дела — мы запаниковали. Стимул — реакция. Между ними — пустота.

Но Франкл, прошедший концлагерь и не сломавшийся, напомнил: в этой пустоте есть место для выбора. Мы можем не реагировать мгновенно. Можем вдохнуть, выдохнуть, спросить себя: «А как я хочу ответить? А что для меня сейчас важно?».

Сегодня, в моменты, когда захочется реагировать на автомате, попробуйте поймать этот промежуток. Хотя бы секунду. Хотя бы вдох. И посмотрите, что изменится.

Хорошего четверга. Выбирайте свои реакции.

Новая статья уже опубликована.

Экстренная самопомощь при приступе тревоги: инструкция, которая работает здесь и сейчас

Пока методички ещё в разработке, решил написать о том, что важнее всего — о самопомощи в моменты, когда тревога накрывает с головой. Сохраняйте и пользуйтесь🔥

Спасибо всем, кто проголосовал в опросе. Вижу, что Макс для большинства проголосовавших всё же ближе и удобнее.

В таком случае рассмотрю перспективу создания канала именно в Макс.

Но отметать идею с ВК пока тоже не буду 🤔 всё же эта площадка мне ближе и кажется более функциональной.

Доброе утро ☀

Сегодняшняя практика — «Дыхание +». 3 минуты, которые работают, даже когда кажется, что ничего не помогает.

Что делаем:

Сядьте удобно, выпрямите спину.

1 минута. Рука на груди, рука на животе. Дышите так, чтобы двигался только живот. Вдох носом — живот надувается. Выдох ртом — сдувается. Просто следуйте ритму.

2 минута. Продолжайте дышать животом. На вдохе мысленно: «Я вдыхаю спокойствие». На выдохе: «Я выдыхаю напряжение». Повторяйте механически — тело услышит.

3 минута. Дышите, но уберите слова. Только ощущение воздуха. Мысли уходят — мягко возвращайте внимание к дыханию.

А теперь заметьте, что изменилось. Плечи ниже? Дыхание глубже? Внутри больше пространства?

Это не магия и не аффирмация. Это физиология. Тело возвращает себе право не быть в режиме «бей или беги».

Хорошей пятницы. Дышите. Вы в безопасности.

Друзья, не знаю, как у вас, но у меня сегодня телеграм без ВПН не работает. В связи с этим отправляю вам ссылку на сообщество ВКонтакте».

https://vk.ru/talktopsychologist

Друзья, всё хорошенько обдумав, я всё же решил, что основной площадкой, которая заменит Telegram, станет ВКонтакте.

Изначально была идея дублировать контент и на Макс, и на ВК, но понимаю, что это очень затратно по времени, чего я позволить себе не могу.

Знаю, что большинство проголосовавших выбрали именно Макс как альтернативу Telegram. Но, взвесив все за и против, я пришёл к выводу, что Макс менее функционален и вызывает большой кредит недоверия — даже среди тех, кто им пользуется.

Возможно, в будущем я создам канал и там. Но на данный момент основной площадкой станет ВКонтакте.

https://vk.ru/talktopsychologist