Текст поста:

Друзья, каюсь — замотался и просто забыл сообщить, что на этой неделе вышло аж 4 новых статьи😅. Тематические, все про обиды. Исправляюсь и публикую полный список:

1. Обида на бывших: почему мы годами носим в себе людей, которых давно нет в нашей жизни
Почему обида на прошлые отношения превращается в тяжелый рюкзак, который мы тащим годами. И как его снять.
https://dzen.ru/a/aaiT3s1y8Qnb6H4x

2. 5 типов обид и что с ними делать (короткий чек-лист)
От бытовых до экзистенциальных — разбираем каждый тип и даем конкретные рекомендации.
https://dzen.ru/a/aaffwUqvVVnCF1F0

3. Обида как манипуляция: почему молчание — не золото, а способ управлять другими
Про демонстративные страдания, молчанку и то, как отличить настоящую боль от попытки продавить.
https://dzen.ru/a/aasX5w-izgEr33P4

4. Как перестать обижаться: 5 микро-шагов, которые могут вам помочь.
Маленькие, конкретные шаги, которые можно сделать прямо в моменте, когда обида накрыла.
https://dzen.ru/a/aayHwW7YWwdtTj9M

Все статьи уже в профиле. Если какую-то пропустили — заходите читать.

Если хотите обсудить, какую-то тему подробнее - можете оставить комментарий, обязательно отвечу.

Доброе утро☀

Понедельник — день, когда мы часто смотрим на неделю как на гору, которую надо пережить.

Цитата дня:

«Гора кажется огромной, только пока ты стоишь у подножия. Когда начинаешь идти — остаётся только следующий шаг».

Не думайте о всей неделе сразу. Не прокручивайте все задачи, встречи, трудности. Думайте только о сегодня. А сегодня — только о следующем шаге.

Один шаг. Потом ещё один. И гора перестанет быть такой страшной.

Хорошего понедельника. Вы уже идёте.

Доброе утро☀

Вторник — день, когда первая усталость уже накопилась, а до выходных ещё далеко. Самое время для короткой перезагрузки.

Сегодняшняя практика называется «Три вдоха для себя».

Что делаем:

Всего три раза в течение дня сделайте паузу. По 60 секунд. Не больше.

Первый раз — утром. После того как умылись, но до того как включили телефон. Вдохните и скажите себе: «Я начинаю этот день не для кого-то. Я начинаю его для себя».

Второй раз — днём. В самый разгар дел, когда голова уже кипит. Остановитесь на минуту, закройте глаза и просто подышите. Ни о чём не думайте. Только вдох и выдох. 60 секунд тишины посреди шума.

Третий раз — вечером. Перед тем как войти в дом (или перед сном). Выдохните всё, что накопилось за день. Скажите себе: «Этот день закончен. Я сделал(а) всё, что мог(ла). Остальное подождёт».

Три паузы. Три вдоха. Три напоминания, что вы у себя есть.

Друзья, сегодня вышла новая статья. Приятного чтения

https://dzen.ru/a/abCFmt51ZwP5O2LT

Друзья, я пишу эти статьи не ради лайков и дочитываний. Хотя и они, конечно, греют душу 🙂 Я пишу потому, что верю: у каждого человека есть право быть понятым. Даже в самой тёмной своей точке.

Я хочу рассказать о возможности поддержать канал. Дзен даёт возможность "отблагодарить" автора донатами(пожертвованиями). Если какая-то из моих статей задела вас за живое, помогла увидеть иначе, просто стала поддержкой в трудный день — вы можете сказать спасибо вот здесь:

👉 https://dzen.ru/letstalk_bychekivan?donate=true

Любая сумма — это не про деньги. Это про сигнал: «Ты делаешь нужное дело. Продолжай».

Я продолжу. Обещаю.

Доброе утро☀

Давайте повторим одну из предыдущих утренних практик.

Предлагаю проверить внутреннюю погоду.

Инструкция:

1. Закройте глаза.

2. Спросите: «Если бы моё внутреннее состояние было погодой, что это было бы сейчас?» (Ясное небо, туман, гроза, моросящий дождь, штиль?).

3. Примите этот «прогноз» без оценок. Не «плохая погода», а просто «туман» или «лёгкий ветер».

4. Сделайте вдох и представьте, что выдыхаете в это «погодное явление» принятие.

Теперь вы знаете,в каком «климате» стартуете сегодня. Это знание уже даёт контроль.

Хорошего дня, какой бы ни была ваша внутренняя метеорология!

Делитесь в комментариях свей внутренней погодой. У меня сегодня землетрясение🪨

Сегодня хочу спросить не как психолог, а как собеседник.

Бывает у вас такое: вроде всё нормально, а внутри — тяжесть? Без причины, без явного повода. Просто накрывает.

Как вы с этим справляетесь?
— Идёте гулять?
— Включаете сериал?
— Звоните подруге?
— Или просто ложитесь и ждёте, когда отпустит?

Делитесь в комментариях. Ваш способ может стать для кого-то спасением.

Доброе утро☀

Сегодняшняя практика называется «Куда утекают силы».

Что делаем:

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. А потом честно спросите себя:

1. На кого или на что я трачу больше всего энергии в последнее время?

Не в делах, а в чувствах. Может быть, вы постоянно думаете об одном человеке? Переживаете за ситуацию, которую не можете изменить?..

2. Что бы я чувствовал(а), если бы перестал(а) это делать?

Свободу? Пустоту? Тревогу?..Это важный сигнал. Часто мы держимся за то, что нас истощает, потому что боимся того, что останется на месте этого.

3. Что я могу сделать сегодня, чтобы хотя бы каплю энергии вернуть себе?

Маленький шаг. Отказаться от одной встречи. Не отвечать на сообщение сразу. Просто посидеть в тишине.

Наша энергия — не бесконечный ресурс. Она утекает туда, куда мы её направляем. Иногда — в людей и ситуации, которые её только забирают.

Сегодня попробуйте хотя бы заметить, куда утекает ваша. А завтра — может быть, перекрыть один кран.

Хорошего четверга. Берегите себя.

Доброе утро☀

Сегодняшняя практика - "Медленное утро"

Что делаем:

Сегодня не надо ничего специально делать. Просто разрешите себе прожить утро иначе, чем всю неделю.

1. Не хватайте телефон. Первые 10 минут после пробуждения — только вы и тишина. Можно просто лежать, смотреть в потолок, слушать звуки за окном.

2. Сделайте что-то очень медленно. Например, пейте чай или кофе не на бегу, а сидя у окна. Почувствуйте вкус, температуру, аромат. Заметьте, как пар поднимается над чашкой.

3. Никуда не спешите. Даже если есть дела, сегодня утром они подождут. Дайте себе 15 минут просто быть. Без списка задач, без планов, без «надо».

4. Спросите себя: «Что бы я хотел(а) сделать в эти выходные просто для удовольствия?». Не для галочки, не для других — для себя. И запишите хотя бы один вариант.

Эта практика не про то, чтобы успеть больше. Она про то, чтобы почувствовать: вы живы, вы здесь, у вас есть право на паузу.

Хорошей пятницы. Замедляйтесь.

Доброе утро ☀

Сегодняшняя практика называется «Разрешение». Она простая, но глубокая.

Что делаем:

Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте три медленных вдоха и выдоха. А потом мысленно продолжите фразу:

«Сегодня я разрешаю себе...»

Не надо выдумывать сложное. Пусть придет первое, что всплывёт. Например:

— сегодня я разрешаю себе не отвечать на сообщения
— сегодня я разрешаю себе просто лежать
— сегодня я разрешаю себе не быть полезной для всех
— сегодня я разрешаю себе плакать, если хочется
— сегодня я разрешаю себе ничего не решать
— сегодня я разрешаю себе быть собой без оправданий

Скажите это вслух или про себя. Почувствуйте, как звучит.

А потом добавьте вторую часть:

«И я не обязан(а) за это извиняться».

Повторите несколько раз, если нужно.

Это напоминание, что вы у себя есть. Даже когда вокруг столько «надо», «должна», «обязана».

Доброе утро☀ Воскресенье — день, когда можно остановиться и оглянуться, чтобы заметить, что было важного.

Сегодняшняя практика называется «Итоги недели без самобичевания».

Что делаем:

Честно ответьте себе на несколько вопросов.

1. Что на этой неделе у меня получилось?

Не ищите грандиозных достижений. Может быть, вы вовремя легли спать. Может, сказали «нет» тому, что не хотели делать... Это уже победа. Запишите хотя бы три пункта.

2. Что было самым трудным?

Назовите это. Без оценок, без поиска виноватых. Просто факт: «В среду был разговор, после которого я три дня отходил(а)». Признать — уже половина работы.

3. Что я понял(а) о себе за эту неделю?

О своих границах, о своих потребностях, о своих реакциях. Может, вы заметили, что после общения с определённым человеком чувствуете упадок. Может, поняли, что вам нужно больше тишины.

4. Что я хочу забрать с собой в следующую неделю?

Одно слово, одно состояние, одно намерение. Например: «спокойствие», «забота о себе», «право говорить "нет"», «лёгкость».

Друзья, сейчас хочу немного отойти от психологических тем и задать вам один важный вопрос.

Вы наверняка замечали, что Telegram в последнее время работает с перебоями. С моей стороны основные проблемы были со звонками — они зависали, обрывались. Сообщения и файлы пока грузятся нормально, но стабильность уже не та.

А в связи с последними новостями — а именно возможной блокировкой Telegram с 1 апреля — я всё чаще задумываюсь о переносе канала на другую площадку. Пока рассматриваю два варианта: ВК (к нему больше склоняюсь) или Макс.

Но прежде чем что-то решать, хочу спросить у вас:

Как у вас дела с Telegram? Сильные перебои или пока терпимо? Сталкиваетесь с проблемами или всё работает стабильно?

Ваши ответы помогут мне понять, насколько срочно нужно искать альтернативу и стоит ли вообще это делать. Заранее спасибо

Доброе утро ☀
Сегодняшняя практика называется «Намерение на неделю».

Что делаем:
Сядьте удобно, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. А потом честно спросите себя:

1. С каким чувством я хочу прожить эту неделю?

Не «что сделать», а «как чувствовать». Спокойствие, уверенность, лёгкость, любопытство, принятие, заботу о себе? Выберите одно слово.

2. Что может мне помешать?

Бытовые стрессы, чужие ожидания, привычка говорить «да» там, где хочется сказать «нет». Просто назовите это. Осознать препятствие — значит наполовину его обезвредить.

3. Что мне будет напоминать о моём намерении?

Маленький якорь. Например, стикер на зеркале. Или слово на заставке телефона...

А теперь запишите своё слово. Можно на бумаге, можно в заметках. Главное, чтобы оно было с вами всю неделю.

В понедельник вечером, в среду днём, в пятницу утром — возвращайтесь к нему. Спрашивайте себя: «Я всё ещё живу в этом чувстве? Или опять унесло в привычную гонку?»

Хорошего всем дня🔥

Доброе утро ☀
Сегодняшняя практика - «Облака».

Что делаем:

Найдите удобное положение. Можно сидеть, можно лежать. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

А теперь представьте, что вы лежите на зелёном лугу. Трава мягкая, чуть влажная от росы. Земля под вами тёплая, надёжная. Вы чувствуете её поддержку.

Поднимите глаза к небу. Оно ясное, спокойное, бескрайнее.

По небу плывут облака. Медленно, неторопливо. Они проплывают над вами одно за другим. Белые, пушистые, лёгкие.

А теперь представьте, что каждая ваша мысль — это облако. Она появляется, плывёт по небу и исчезает.

Не надо за них цепляться. Не надо их анализировать, прогонять или удерживать. Просто наблюдайте.

Мысль о работе — облако. Проплыло, исчезло.
Мысль о тревоге — облако. Проплыло, исчезло.
И всё остальные мысли - облака. Проплыли и исчезли.

Вы — не облака. Вы — небо, по которому они плывут. Небо остаётся всегда, даже когда облака закрывают его полностью.

Побудьте этим небом несколько минут. Просторным, спокойным, вечным.

Хорошего дня.

Друзья, спасибо за обратную связь! Вижу ваши комментарии о том, что Telegram стал работать с перебоями.

В связи с возможной блокировкой Telegram я решил не ждать, а создать резервный канал на другой площадке. По вашим комментариям замечаю, что Макс вам ближе, но хочу быть уверенным в выборе.

Помогите определиться: проголосуйте, куда вам было бы комфортнее перейти?

Буду благодарен за каждый ответ — это действительно важно. Опрос ниже⬇️

А пока проводится опрос — хотел немного с вами поделиться

Если вы заметили, я немного пропал 🙈

Да, я знаю. Утренние практики выходили, а меня самого будто не было. Никаких информативных постов, никаких вопросов, даже анонсы статей пропускал... 😰

Так вот, признаюсь честно.

Последнее время я почти не вылезал из заметок, статей, схем и таблиц. Потому что понял одну важную вещь.

Ко мне всё чаще обращаются с одним и тем же запросом — повышенная тревожность.

Раньше я отвечал: «Всё индивидуально, приходите на консультацию».

А потом подумал: далеко не все готовы и могут позволить себе работать с психологом. И идея пришла сама собой: а почему, собственно, я не могу сделать инструкцию? Не общую воду, а реальный, работающий маршрут? Только наука, опыт и практическая польза. Где вы сможете превратиться в своего же психолога.

И я сел писать.

Сейчас у меня в работе две методички:
— Первая — для тех, кто хочет разобраться сам (пошаговый план снижения тревоги)
— Вторая — индивидуальный план для тех, кому нужно глубже, под личный случай

Скоро покажу, что получилось. А сейчас постараюсь исправиться и вернуться в строй 😉

Знаю, что многие пришли на этот канал именно с желанием снизить тревогу или хотя бы разобраться в ней. Подскажите, была бы для вас полезна такая методичка? Ставьте 🔥, если да

В связи с этим сегодня опубликовал новую статью.

«Тест на уровень тревожности: оцените своё состояние по шкале Бека»

И это не просто текст, а диагностический инструмент.

Он не ставит диагноз, но помогает честно увидеть: где вы сейчас находитесь по шкале от спокойствия до истощения.

Пройти тест можно прямо по ссылке. Это займёт 5–7 минут. Но иногда эти минуты становятся точкой, с которой начинаются изменения.

Доброе утро.☕

Предлагаю вам вспомнить одну утреннюю практику, которую я уже публиковал ранее.

Задайте себе один вопрос:

«Чего я на самом деле хочу сегодня — не для других, не для галочки, а для той части себя, которую я чаще всего игнорирую?»

Проверьте первую мысль.Часто под ней прячется правда.

Хотел поделиться с вами любопытным фактом: наш мозг не различает реальную угрозу и воображаемую.

Когда вы прокручиваете в голове тревожный сценарий — «а вдруг меня уволят», «а вдруг он уйдёт», «а вдруг я не справлюсь» — ваше тело реагирует так же, как если бы это происходило на самом деле. Выделяется кортизол, напрягаются мышцы, учащается пульс.

Вы проживаете стресс здесь и сейчас. Из-за того, что ещё не случилось. И, возможно, никогда не случится.

При этом на приятные фантазии организм так не реагирует. Мечты о будущем не дают такого же мощного телесного отклика. Эволюционно нам важнее было выжить, чем кайфануть.

Получается интересная штука: мы кормим свою тревогу самым дорогим — своим настоящим. Отдаём реальные минуты и часы жизни за события, которые существуют только в голове.

Опубликовал новую статью. Личная, честная и про то, что касается каждого.

Сыночка-корзиночка, тарелочница, плохая мать: почему мы так любим вешать ярлыки

В статье я рассказываю историю, которая заставила меня задуматься об этом всерьёз. О том, как мы с женой много лет носили чужие ярлыки — подкаблучник и бездельница. И почему на самом деле реальность оказалась совсем другой.

Это текст не про то, что «все вокруг плохие». Это про нашу общую привычку упрощать. Про то, как мы экономим время на размышлениях и теряем живых людей.

А вы знаете о тех ярлыках, которые вам уже навесили? Пишите в комментариях.