Самооценка: Принять себя и найти ресурсы

Сегодня про техники: как принять и полюбить свою внешность (история про Олесю), найти внутренние ресурсы и научиться ценить себя.

🤩Схема принятия внешности: 5 шагов
🤩Наблюдение: Первый и иногда самый сложный шаг.
Упражнение: Каждое утро смотрите на себя в зеркало внимательно, не мельком. Следите за эмоциями, что вы чувствуете? Может быть, злость, стыд, вина, раздражение? А может, даже вспышки ненависти. А может там любовь, а вы не замечали?

🤩Привыкание: Учимся видеть себя без оценок.
Упражнение "Безоценочность": Опишите свою внешность только фактами, без "красиво/некрасиво", "хорошо/плохо". Например: не "огромные ступни, какой ужас", а "ступни 40-го размера". Цель — увидеть "человека", а не набор оценок.

🤩Забота: Укрепляем связь с телом через действия.
Упражнение: Создайте "Бланк заботы о себе". Запишите все, что вас восстанавливает: прогулки, СПА, маски, полезная еда, танцы, спорт, сон. Сначала скорее всего понадобиться дисциплина, потом это станет привычкой.

🤩Принятие: Регулярная забота и наблюдение без оценок естественно приведут к этому чувству.

🤩Любовь: Следующий этап после принятия. Невозможно полюбить то, что не принимаешь, и невозможно принять то, чего избегаешь. Поэтому важен шаг 🤩

🤩Теперь про ресурсы. Как найти свои ресурсы?
При низкой самооценке часто обесцениваются сильные стороны. Вот где их искать:

Ваш жизненный опыт:
Вспомните 3 сложные, но завершенные ситуации.
Проанализируйте: Как вы справились? Что вам помогло? Какие ваши качества проявились? (Настойчивость? Чувство юмора? Доброта? Умение договариваться?) Это и есть ваши ресурсы. Запишите их. Пример: Если вам помог человек — это не "просто повезло". Это ваше умение выстраивать отношения и это ресурс.

Окружающие люди:
С какими просьбами к вам чаще всего обращаются? За поддержкой? Советом? Конкретной помощью? Люди видят в вас определенные качества и идут за ними именно к вам. Спросите себя: "Какие качества во мне увидел этот человек, что обратился ко мне?" (Эмпатия? Надежность? Экспертность?) Не игнорируйте этот ресурс. Пример: Клиентка осознала, что умеет слушать и поддерживать — это стало ее сильной стороной и повысило самоценность.

Простая техника на каждый день: "Почему я Молодец?"
Ответьте на вопрос: "Почему я сегодня Молодец?" Все ответы — правильные (кроме "Я не молодец").
Важно: Отмечайте ЛЮБОЕ позитивное действие: вкусно приготовил, проявил терпение, просто отдохнул, когда нужно. Задача сместить фокус с недостатков на свои достижения (пусть и маленькие) и научиться ценить себя. Внутреннего критика ("ворчуна") в момент практики выгоняйте. Он обесценивает ваши успехи и "крадет" радость.

Регулярное выполнение этих упражнений (особенно вечернего "Молодца") помогает почувствовать себя значительно лучше, радостнее, ресурснее и ценнее. Конечно, эти техники лишь часть для одной из граней бриллианта, а самооценка состоит из нескольких огранок, и у каждого они сверкают по-разному.

Что помогает вам чувствовать себя ценным человеком?
🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩
Необходима поддержка в работе с самооценкой - пишите ✍🏻
#самооценкаас
#практикиас

Решила в летний период почаще писать посты про отдых. Что-то будет и новое, а что-то уже, что есть на канале. Все же лето☺️
Тем более уже даже директор Института исследования проблем современной политики выступил с предложением ввести оплачиваемый отпуск для тех, кто выгорает на работе.
Но лучше, конечно, не доводить до выгорания, а профилактировать.

Предлагаю начать с поста "Про отдых", для тех, кому не хватает выходных для перезагрузки.
А эти материалы на канале для тех, кто готов отдохнуть на максималках:
- Саббатикал
- Как подготовиться к саббатикалу
- Чем заняться в саббатикал
- О минусах саббатикала
- Как я уходила в длительный отдых

А я запрыгиваю в новое обучение "Психологическое консультирование предпринимателей", где тема выгорания - первый модуль и один из самых частых запросов на терапию. Буду делиться😉

Как вы отдыхаете, чтобы не доводить до выгорания? Может в Саббатикал кто уходит(л)?
Делитесь в комментариях
▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️
#отдыхас
Архив: а это я как раз была в своем Саббатикале, о. Авша🩷

Ты утекаешь. Медленно. Почти незаметно.

Представьте: у вас в руках сосуд. В этом сосуде ваша энергия. Если в нём трещины, то сколько бы вы ни наполняли его, всё будет утекать. Эти трещины - неумение говорить "нет", боязнь заявить о своих потребностях, привычка ставить чужие желания выше своих. Особенно часто эти трещины образуются у тех, кто работает с людьми: у коучей, психологов, наставников, консультантов, врачей. Когда ваша профессия помогать, очень легко начать растворяться, а не взаимодействовать.

На этой неделе завершаю огромный блок про глубинные причины выгорания. И сегодня про личные границы. Границы - это когда вы чувствуете: вот тут мне уже больно, вот тут я устал, вот тут я нуждаюсь в тишине.

А где же болит?
Самые частые проявления этой боли - это переработки до изнеможения и чувство недооценённости.
У помогающих специалистов это особенно тонко:
🌾Коуч, который отвечает клиентам в нерабочее время, боясь их потерять.
🌾Психолог, который часами выслушивает подруг вне сессий, когда внутри уже пусто и необходим отдых.
🌾Врач, отвечающий в отпуске на срочные сообщения коллег, боясь, что без него не справятся...

Наши границы напрямую связаны с самооценкой. Неумение отказывать - это яркий пример размытых границ и низкой самооценки. Страшно сказать "нет" начальнику, коллеге или другу, потому что боишься потерять свою ценность в их глазах. Но если вы ценны только тем, что всегда готовы прийти на помощь, то это путь к истощению.

Кто главный нарушитель ваших границ?
Возможно, это прозвучит неприятно, но… главный нарушитель ваших границ - вы сами. Люди могут предлагать, просить, манипулировать, но только вы решаете - согласиться или нет.

Никто не обязан оберегать и уважать ваши границы. Это может быть неприятно слышать, но подумайте: ожидая, что кто-то прочитает ваши мысли и позаботится о ваших потребностях... возникает риск быть постоянно неудовлетворенными.

Люди вокруг (те, с кем вы работаете, дружите) сами решают, готовы ли они выполнять ваши требования и просьбы. А вы можете решить, сохранять ли с ними отношения. Важно понимать, что другого человека не изменить, а значит, даже после того, как вы обозначите границы, вы не всегда получите ожидаемый результат. И это тоже нормально. Главное, что вы знаете и понимаете, как с вами нельзя.

Когда-нибудь чувствовали, как энергия утекает из-за нарушенных границ?
🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾
В среду я поделюсь самостоятельными техниками по выстраиванию границ, а в пятницу соберу всё в один большой пост с удобными ссылками, где можно будет взглянуть на всю картину целиком: глубинные причины эмоционального выгорания. А потом перейду на лёгкий летний режим и наведу порядок в навигации по каналу🌾
Архив: Каппадокия, 21г.
#границыас

Внутри - вулкан, снаружи - одуванчик.

Наверное, каждый из нас хоть раз сталкивался с этим чувством, когда соглашаешься на то, от чего внутри всё сжимается и кипит. Привычка подавлять, сдерживать, быть удобными. Но именно это постоянное сдерживание в итоге приводит к потере контроля. Лучше научиться говорить о том, что вас злит, конструктивно и без чувства вины, чем доводить до "взрыва".
Как и обещала в прошлом посте, сегодня техники, которые помогут строить и защищать свои границы.

1️⃣Техника "Нет, но…" (для вежливого отказа):
Если прямой отказ кажется слишком резким, используйте формулу:
Нет, я не могу сделать это [сейчас / в таком формате], [краткое объяснение], но я могу [предложить альтернативу / компромисс / помощь в другом виде].
Примеры: «Нет, я не смогу взять этот проект со сроком до завтра, у меня уже распланировано время. Но я могу начать работать над ним со среды и завершить к пятнице». Или: «Нет, я сейчас не могу выслушать тебя, у меня запланировано личное время. Но я свободна поговорить после 18:00, если это ещё будет актуально».

2️⃣ Пирамида границ - расставляем приоритеты
Не все границы одинаково важны. Разделите свои будущие границы на три категории:

«Вишенка на торте» (низкая важность):
Эти границы устанавливать несложно, и их нарушение не вызовет катастрофы, но зато улучшит ваш комфорт.
Примеры: «Пожалуйста, не беспокойте меня с 9 до 10 утра, я читаю почту и собираюсь с мыслями». «Отвечаю на рабочие сообщения только с 10:00. До этого времени, я в своих процессах».

Границы средней важности:
Эти границы существенно улучшают жизнь.
Примеры: «Коллеги, выключайте звук на телефоне в опенспейсе, пожалуйста». «Для онлайн-встреч бронируйте "переговорную" комнату, чтобы не отвлекать домашних, если работаете из дома». «Консультации - строго по записи, без внеплановых звонков/приемов».

Критические границы:
Их нарушение вызывает сильный, длительный дискомфорт. Это те границы, которых вам не хватает прямо сейчас, и они требуют незамедлительного внимания.
Примеры: Завершать разговор, если коллега переходит на личности. Не работать без предоплаты. Не отвечать клиентам в нерабочее время, даже если страшно их потерять.

Сосредоточьтесь на критических границах. Начинать нужно именно с них, они истощают больше всего.
У каждого свои критические границы. Для кого-то это может быть просто «вишенка», а для другого жёсткое нарушение личных пределов. Границы также могут быть гибкими, если вы считаете, что где-то их возможно смягчить, не причиняя дискомфорта себе. Все индивидуально. Прислушивайтесь к себе, к своим телесным откликам, эмоциям. Все это подскажет, где ваши границы нарушаются.

Хочется напомнить и поддержать, что установление границ - это скорее не разовое действие, а процесс работы над собой и своими отношениями. Но поверьте, каждый такой шаг - это огромный вклад в ваше спокойствие, энергию и благополучие.

Какая из этих техник отозвалась вам больше всего?
Или, возможно, у вас уже есть свой секретный приём, который помогает защищать свои границы?
🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲
#границыас
#практикиас

Привожу канал в порядок

Вот и завершила я огромный блок про глубинные (казалось бы неочевидные) причины эмоционального выгорания.
Потихонечку начинаю приводить в порядок навигацию по каналу. Ниже пост, который содержит всю информацию по этой теме, он же будет в основном посте "Навигация". Теперь вы сможете в любой момент вернуться к практикам и нужной информации.

Всем прекрасных выходных!🩷

Лето - это маленькая жизнь, как в песне…

Погнали в мир отдыха. Этим летом будет больше постов про отдых.

Вы чувствуете, что лето - это время, когда нужно набраться сил, но вместо этого постоянно ощущаете себя как выжатый лимон? Долгожданный отпуск пролетает, а вы так и не отдохнули? А если отпуск ещё только впереди, возможно, пытаетесь запихнуть в выходные столько дел, что устаёте ещё больше, чем от работы?

Мне это когда-то было знакомо. Да и чего греха таить - бывает, увлечёшься потоком задач, заработаешься… Главное - потом отдохнуть.

Очень часто наблюдаю на практике, как клиенты в терапии постепенно начинают осознавать: они перестали воспринимать отдых как часть работы. Делили жизнь на «полезную» работу и некий довесок в виде перерывов, выходных, отпуска. Думают: "Вот сейчас поработаю побольше, отдохну поменьше - и сделаю горы дел." А на самом деле, работа замедляется, качество падает, приходит апатия и та самая прокрастинация.

Почему так происходит?
Потому что продуктивная работа без продуктивного отдыха невозможна. Это как ехать на машине с пустым баком или говорить по телефону, который никогда не заряжаете. Рано или поздно всё встанет. Или просто выключится.

Во время работы мы тратим внутренние ресурсы: не только физические силы, но и ясность мышления, устойчивость к стрессу, мотивацию. Единственный способ пополнить эти запасы - это полноценный отдых.

Тут можно услышать: "Да всё я знаю. Ничего нового." А на практике так много трудяжек, которые совсем разучились отдыхать. Всё вспоминаю свою прошлую работу, когда мы перекраивали календарь с руководителем, снесли всё и первым делом вносили блоки отдыха, а потом уже остальные задачи. А ещё когда визуально появился блок "Отдых" - тут уж не отвертишься. (И про себя надо было бы не забыть, хочется сейчас сказать себе...)

Если вы чувствуете, что продуктивность падает, мотивации нет, а сил едва хватает - загляните в свой график отдыха. Может быть, его попробовать просто увеличить по частоте или по продолжительности, а может, у кого-то отдыха вообще нет в календаре. Это необходимо, потому что ваша энергия - это топливо для ваших достижений. И только вы можешь выбрать: заправиться вовремя, зарядиться на полную, или застрять посреди пути, да еще и без связи.

Когда-нибудь ловили себя на мысли, что отдых - это пустая трата времени?

Может показаться странным вопрос, но такое встречается частенько... а потом и появилось в МКБ 11 слово выгорание...
▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️
#отдыхас

Какой отдых НА САМОМ ДЕЛЕ ваш?

Как часто мы слышим: "Отдыхайте регулярно, выходные – без работы, клиентам не отвечайте ночью!" И вроде бы всё понятно. Эти советы, конечно, полезны, они помогают не сгореть и не жить в режиме "от отпуска к отпуску". Со стороны кажется элементарным, а на деле ...

Для начала: что такое "правильный" отдых? Часто мы ищем готовые методы: "Надо гулять в парке, надо медитировать, надо читать книги, надо сходить на йогу". Но главная истина проста: правильный отдых - тот, что подходит именно вам.

Два кейса из практики. Дамиру, чтобы по-настоящему отдохнуть и набраться сил, как оказалось в процессе терапии, нужно отключать телефон и отправиться в долгую прогулку по лесу, после которой он возвращается полный энергии. А Анна такие прогулки не любит, её расслабляет совсем другое - уютный вечер с книгой, любимым пледом, с вкусным чаем или комбучей.

Оба отдыхают так, как им нравится. И ведь не скажешь, что кто-то из них "неправильно" отдыхает. Их способы выполняют свою функцию: они позволяют человеку почувствовать себя отдохнувшим и восстановить силы.

То есть, нет универсальных видов отдыха, которые априори "правильные" или "неправильные". Ориентируйтесь только на свои ощущения. Обычно, если вид отдыха вам подходит, вы почувствуете искреннее удовлетворение, лёгкость и желание с новыми силами взяться за дела.

Как найти свой идеальный отдых: Метод проб
Чтобы понять, насколько вам подходит ваш текущий отдых, периодически задавайте себе простые вопросы:
- А всё ли мне нравится в том, как я сейчас отдыхаю?
- Что я чувствую прямо сейчас? (Именно сейчас, когда отдыхаю, не завтра и не вчера).
А ещё можно воспользоваться вопросами вот из этого поста (тык).

Если всё устраивает, продолжайте заниматься тем, что делаете. И наоборот: если ощущаете дискомфорт, усталость или внутреннее сопротивление, подумайте, что можно исправить и чего вам хочется в конкретный момент для отдыха. Может, вас утомляет активный спорт, а на самом деле вы предпочли бы тихое чтение книги? Некоторым и вовсе хочется полежать звездочкой.

Перебирайте варианты, пробуйте новое, пока не найдёте те занятия, которые по-настоящему расслабляют и наполняют именно вас. Это ваш личный путь к восстановлению, и только вы знаете, что именно позволит вам восстановиться.
🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩
Был ли у вас "неправильный" отдых, который казалось, что восстанавливает?
#отдыхас

7️⃣ типов отдыха

- А вот интересно, какие есть виды отдыха? Ну, кроме активного и пассивного
- Светлана, классный вопрос. Надо пост написать будет

Идею раскрыла доктор Сандра Далтон-Смит, которая сама столкнулась с хронической усталостью, несмотря на достаточный сон. Усталость может быть разной, и каждому типу нужна своя перезагрузка.

1️⃣Физический отдых.
Мышцы ноют, хочется просто лечь и не двигаться или наоборот размяться.
✔️Полежите в тишине, примите ванну, растянитесь или прогуляйтесь - как вам приятнее и необходимо.

2️⃣Ментальный отдых.
Если вы постоянно что-то анализируете, принимаете решения, генерируете идеи, учитесь - ваш мозг работает без остановки. И в какой-то момент он начинает гудеть, а мысли путаться. Бывает трудно сосредоточиться.
✔️Отключитесь от гаджетов, займитесь рутиной - готовка, рисование, медитация, бисероплетение, пазлы.

3️⃣Эмоциональный отдых.
Эмоции: гнев, тревогу, стресс от новостей или работы. Подавление негатива приводит к напряжению. Эмоциональный отдых - это "сбросить груз" и перезапустить своё ментальное состояние.
✔️*Пишите дневник эмоций (*если нужна инструкция как?, пишите в комментах), учитесь говорить "нет", позвольте себе выговориться - другу или *психологу (*безопасное пространство работы с эмоциям).

4️⃣Социальный отдых.
Даже если вы очень общительный человек, постоянные коммуникации могут истощать. Особенно если ваша работа связана с постоянными встречами, консультациями, переговорами, после которых чувствуете себя опустошёнными.
✔️Больше времени проводите с людьми, которые вас заряжают, и меньше с теми, кто отнимает энергию. Иногда лучшее общение - уединение. Общение по интересам: Клуб по хобби или нетворкинг с единомышленниками.

5️⃣Сенсорный отдых.
Наши глаза постоянно смотрят в мониторы, уши ловят шум города и уведомления. Это приводит к перегрузке нервной системы. Чувство раздражения от яркого света, громких звуков, мигающих вывесок, вроде гуляешь, а все это отвлекает в городской суете.
✔️Уходите в тишину, затемняйте комнату, слушайте природу. Делайте перерыв от экранов.

6️⃣Творческий отдых.
Креативность - это не бесконечный ресурс. Если ваша работа связана с постоянной генерацией идей (даже если вы не художник, а, например, маркетолог или предприниматель), вы можете столкнуться с творческим застоем.
✔️Ходите на выставки, пробуйте новое хобби, которое не связано с работой. Или просто побездельничайте.

7️⃣Духовный отдых.
В суете жизни легко потерять ощущение цели, своего места, связи с чем-то большим.
✔️Природа, благодарность, медитация, разговоры по душам или *волонтёрство (*при наличии сил и возможностей).

Вот такая бывает разная усталость, на которую есть свои типы отдыха. Иногда необходимо сочетать несколько типов отдыха, если вы например устали физически и эмоционально.

Какой из этих типов отдыха к концу этой недели вам откликается больше всего?
🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩
#отдыхас

Как выйти из состояния отпуска?

Вот он, долгожданный отпуск позади, и резкий переход в рабочий режим может быть стрессом для организма и психики. Производительность, скорее всего, может быть низкой, так как в мыслях вы ещё можете находиться на отдыхе. Возвращение из отпуска - это такой же важный этап, как и сам отпуск. И к нему можно готовиться, чтобы не выгореть сразу по возвращении и продлить то самое "послевкусие" отдыха. Погнали:

✅Возвращаться не в последний день отпуска
Здорово, если у вас получится посвятить 1–2 дня для переходного периода между возвращением домой и первым рабочим днём. Представьте, что вы только вышли из самолёта, а завтра уже надо быть в строю. Лично у меня от этой картины уже немного растёт напряжение. И вещи распаковать не успеваешь, и переключиться с режима "отдых" на режим "работа". И как раз вот эти 1–2 буферных дня позволят спокойно адаптироваться: убрать чемоданы, наполнить холодильник, поспать в своей кровати, снять напряжение и не сразу же нырять в задачи.

✅Первый рабочий день точно не для подвигов
Постарайтесь в этот день дать себе время на акклиматизацию. Ваш мозг ещё перестраивается, и требовать от него максимальной продуктивности с первого часа - ну, так себе затея. Можно начать с разгребания завалов, но без фанатизма. Сделайте мини-план на ближайшие несколько часов или на день (очень классный метод). Задача понять объём работы, а не выполнить его весь сразу. Не ставьте себе цель закрыть всё сегодня, лучше сфокусируйтесь на 1–2 самых важных задачах.

✅Восстановите режим дня до выхода на работу
Это прям болючая боль.. Если в отпуске вы ложились спать поздно и просыпались ближе к обеду, а завтра в 7 утра надо быть бодрым - прям больнооо...За 1–2 дня до планируемого выхода на работу начните возвращаться к своему привычному графику сна и бодрствования. Ложитесь и вставайте в то же время, что и в рабочие дни. Это под звёздочкой, верю, что тут не всё так быстро.

✅Продлите послевкусие отпуска
Резкий контраст между отпуском и рутиной может очень сильно демотивировать. Здесь можно попробовать внести элементы отдыха в свою повседневность. Разберите фотографии и видео из отпуска, поделитесь ими с друзьями, послушайте музыку, которая ассоциируется с отдыхом. Если пробовали что-то новое в еде, то попробуйте приготовить это дома (я люблю рецепты салатиков привозить из отпуска) . Планируйте небольшие, но приятные активности на вечера и ближайшие выходные. Это могут быть прогулки в парке, походы в кафе, встречи с друзьями - или просто ничегонеделание в приятной обстановке. Это что-то вроде маленьких островков отдыха в обычной жизни.

Кстати, кто тут войны-совушки, кто в отпуске встаёт раньше, чем на работу, чтобы успеть на завтрак в отеле?
🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜
Всем отличного понедельника💛
#отдыхас

На лоб татуировку - и нет выгоранию

Сейчас почти всё в цифре, технологиях, всё это готово решить почти любую проблему, даже ту, которую сами и создали. У нас уже есть умные часы, которые посчитают шаги, куча приложений с напоминаниями попить воды и т.д. Но вот новинка ещё подоспела из мира антивыгорания.

Представьте: вы просыпаетесь утром, бац - клеите себе на лоб... умный пластырь, а он такой:
«Так, дорогой мой человек, пульс скачет, мысли разбегаются, похоже, у тебя все признаки переутомления. Сегодня никаких тебе дедлайнов, только котики и чай».

Прям вспоминается фраза: «Дастишь фантастишь»
А вот и не фантастишь. Учёные уже работают над новой «наклейкой на лоб», которая сможет предсказывать выгорание и мозговую перегрузку. Устройство считывает психологическое состояние по сигналам мозга и движению глаз. Работает от обычной батарейки и выглядит как стильный узор (по картинке пока не очень). Из минусов: пока что «тату» можно наклеить только на лоб. Фраза «Ты светишься» заиграла новыми красками 😄

Конечно, пока это только разработки. Но сама мысль, что скоро наш личный гаджет будет заботиться о нашем ментальном здоровье и бить тревогу раньше, чем мы сами поймём, что «всё, приехали», - очень интригует. Прощайте, незаметно подкравшиеся апатия и хроническая усталость...

Саму новость можно почитать тут
🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜
Как вам новость? Хотели бы себе такое тату?

Как помощь может привести к выгоранию

Недавно у меня случилась одна интересная встреча, на которой всплыл вопрос:
"А почему вообще люди помогают другим?" Вроде простой вопрос... Но чем больше мы обсуждали, тем больше нюансов выплывало. Ведь даже если результат один - помощь оказана, мотивы у всех могут быть совершенно разные.

Вот например: Стоит человек на улице замёрзший, бездомный, растерянный. И мимо проходят три совершенно разных прохожих.
Первый: Подходит, протягивает горячий чай и пару тёплых варежек, и это делается из чистой жалости и сострадания.
Второй: Подсказывает адрес ближайшего пункта помощи. И это скорее из чувства дискомфорта: "Ушел бы он скорее, а то еще придет греться в мой подъезд..."
Третий: Достаёт пару тысяч и телефон, делает сторис с подписью "Доброта спасёт мир", потому что... его новая девушка обожает мужчин, которые помогают другим.

Вот на таком примере, как раз и видно, что мотивы разные, даже внтуренние диалоги у всех разные, эмоции тоже за этим разные, а результат человек на улице получил один - помощь. Почему вообще мы решаем помочь? На это влияет целая вселенная факторов: наши детские установки, воспитание, личный уровень эмпатии, текущее психоэмоциональное состояние, даже... страх, вина или желание казаться хорошим, или просто искренняя, глубокая потребность быть полезными миру.

И вот тут начинается самое интересное: что какой именно мотив нас двигает напрямую влияет на риск выгорания от помощи. Потому что если помогать из долга, из страха быть плохим или чтобы заслужить любовь - это топливо быстро сгорит… А вот если опираться на устойчивые внутренние ценности - наоборот, помощь может стать источником ресурса.
🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜
Узнали себя из трех прохожих? Или есть четвертый вариант? И вообще, поделитесь, пожалуйста, в комментариях интересна ли тема - почему мы помогаем и как это влияет на выгорание?
Всем прекрасного начала недели 💛
#помощьивыгорание

Мы с тобой одной крови...

Есть особое состояние, которое накрывает, когда близкий человек попадает в беду. Это точно не про обдумать.. Тут скорее про то, чтобы схватиться за ключи и вылететь в ночь, даже не выключив свет в прихожей...

Почему так? Почему именно к близким - эта реакция почти безусловная? Тема, конечно, для одного поста великовата, но всё же... Ответ древний, как сама жизнь. Когда-то, в доисторические времена, выживал не самый сильный, а тот, у кого за спиной была стая, семья, те, кто пришёл бы на помощь в голод, холод или в бою. Помощь сородичам повышала шансы наших генов выжить и передаться дальше, спасать свой род, свою историю. Вот с тех самых времён в нас осталась встроенная тревожная кнопка: "Близкий в беде - помогай".

Современная жизнь лишь немного поменяла декорации. Теперь вместо медведя на пороге- кредиты, эмоциональные кризисы, расставания. Когда кто-то из родных попадает в беду, мы не взвешиваем свой ресурс, не садимся писать список "плюсов и минусов". Мы отменяем встречи, меняем расписание, ищем деньги... Порой берём на себя больше, чем можем физически и эмоционально выдержать. Потому что это - свой и "я не могу иначе".

Но есть и другая сторона…
С одной - взаимная поддержка. А с другой - может прорастать тонкий ядовитый корешок.
Иногда нас ждёт благодарность, иногда тепло и близость. А иногда…Тишина, долгие обиды или даже претензии. И тогда в нас начинает грызть другая боль: "Почему я помогаю? Почему так со мной? Почему снова забываю о себе?"

Вот несколько примеров:
Дочь с маленьким ребёнком каждый день звонит маме: "Приезжай, я не справляюсь". Мама мчится через весь город, отменяет свои дела, забывает о здоровье, об отдыхе, о друзьях.. Через полгода у мамы скачет давление, усталость, бессоница, а у дочери формируется устойчивая позиция: "Мама всегда рядом, она должна". Одна теряет здоровье, вторая - самостоятельность.
или
Родители помогали сыну, устраивали на работу через знакомых, платили за съёмное жильё, решали за него проблемы. В итоге, у сына крепнет убеждение: "За меня всё сделают". Когда вдруг помощь прекращается, сын обижается: "Почему вы меня бросили?" Вред от такого помогаторства: формируется чувство вечной "детскости" у взрослого человека и потеря мотивации.
или
Брат регулярно берёт деньги "до зарплаты". Потом ещё. Потом ещё. "Ты же семья, как я могу отказать?" - говорит тот, кто помогает. Результат: у брата долги и отсутствие мотивации что-то менять. У "спасателя" - тревожность, дыры в собственном бюджете и нарастающее раздражение.
Или.. примеров множество.

Где граница между заботой и самопожертвованием? Это очень тонкая линия. И каждый из нас находит её по-своему. Кто-то бежит спасать, не задумываясь в любых ситуациях. Кто-то впервые начинает задавать себе вопрос: "А могу ли я сейчас помочь? Хватит ли у меня сил?"...
◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️
Встречали когда-нибудь другую сторону медали, тот самый "ядовитый корешок", когда помощь близким оборачивалась истощением или неприятным чувством внутри?

В следующем посте - почему помогаем знакомым?
#помощьивыгорание

Почему мы помогаем знакомым… особенно если мы из "помогающих"

Если вы врач, психолог, тренер, коуч или просто человек с "встроенной антенкой на чужую боль" вам точно знакомо это:
Когда знакомый из прошлого, коллега с работы или почти-забытый друг вдруг появляется в чате с сообщением: "Ты же в этом разбираешься… Подскажи, что мне делать?" Или: "Слушай, у меня кризис... Ты ведь психолог/коуч, можешь поговорить?" Или: "Знаю, что ты врач... Посмотри, что у меня с анализами и там еще шишечка какая-то вскочила на спине..."

И вот вы уже стоите на внутреннем перекрёстке между:
🦸‍♂️Конечно, помогу!
😭Мне бы сейчас себе помочь...

Почему вообще включается эта реакция? Тут срабатывает сразу несколько психологических и эволюционных механизмов:
❤️Принцип взаимности:
Мы социальные существа. Если верим, что человек когда-то мог бы помочь нам или что наша репутация важна в определенном кругу, то мы охотнее включаемся.
❤️Профессиональная деформация:
Психологу/коучу сложно не начать анализировать. Врачу - не задать пару уточняющих вопросов. Учителю - не начать "объяснять по-доброму". Помогающие привыкли быть опорой.
❤️Установки из детства:
Например: "Ты всегда должен быть полезным, Если можешь помочь - помогай, Отказать - это грубо"

Вообще, когда мы бесконечно включаемся, вне работы, на нулевом заряде, внутри копится усталость, раздражение, обида.

Вот пара реальных жизненных ситуаций:
Врач: Коллега с другого отдела каждый раз шлёт фото своих родинок с вопросом: "Это что-то страшное?" Врач бросает свои дела, отвечает. Через месяц - снова та же история. Без спасибо. Без границ.
Психолог/коуч:
Знакомая знакомой просит "легкую консультацию за кофе" по поводу отношений на часик. И вот уже третий час вечера, кофе давно остыл, а "легкий разговор" превратился в полноценную терапевтическую сессию.
Маркетолог: Старый знакомый пишет: "Скинь мне контент-план, ты же в этом так разбираешься, для тебя же не сложно"
Бесплатно. Срочно. И, желательно, без усилий с его стороны.

Так где граница между естественным желанием помочь знакомым...и саморазрушением?

Иногда полезно задать себе пару вопросов:
Есть ли у меня сейчас силы и время?
Хочу ли я это делать именно для этого человека?
и еще допом:
Что будет со мной, если я сейчас скажу "да"?

И если хотя бы на один вопрос ответ "нет"- у вас полное право остаться на своей стороне границы. Помогать - ценно. Ещё ценно и сохранить себя, чтобы продолжать помогать тем, кто действительно этого ждет, понимает свою ответственность и ценит.
◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️◾️
С какими вопросами к вам как к специалисту чаще всего обращаются знакомые?
#помощьивыгорание

Эмпатия — не просто чувствовать
Еще про умение быть рядом, оставаясь в контакте с собой.
Продолжаю посты про помощь. И без эмпатии тут не обойтись.
Иногда жизнь сама подкидывает интересные моменты. Мой мини-отпуск чуть затянулся из-за задержки рейса, но дал возможность вспомнить, что такое поддержка в простых ситуациях.

В самолёте моей соседкой была женщина, которая очень переживала перелёт. Перенос рейса, боязнь полётов, всё это наложилось, и напряжение чувствовалось физически. Моя эмпатия включилась вовремя, понимая, что здесь нужна поддержка. Пришло осознание: если её не будет, то, скорее всего, полёт будет с тревогой рядом, тем более глаза женщины говорили сами за себя при очередной воздушной яме, что ей нужна поддержка. Мне удалось её поддержать, и полёт прошёл спокойнее для нас обеих, с чем она потом и поделилась: сказала, что ей стало легче.

Эмпатия в такие моменты включается естественно. А если это не случайная встреча, а профессия, где вы не просто слушаете, а действительно несёте ответственность: консультируете, лечите, обучаете или создаёте продукты для других людей?

Эмпатия — это целый пазл из трёх частей:
Сопереживание: почувствовать эмоции другого человека.
Осознанность: замечать свои чувства и реакции.
Понимание ситуации: видеть картину шире, опираясь на знания и опыт.

Чтобы было нагляднее, вот несколько примеров из разных профессий:
Врач. Пациент в тревоге: «Со мной что-то не так?» Врач замечает его страх, осознаёт собственную усталость, но спокойно объясняет план лечения, не позволяя эмоциям захлестнуть обоих.
Коуч. Клиент жалуется: «Я потерял смысл в работе». Коуч слышит боль, замечает своё желание дать быстрый совет, но остаётся в исследовании — задаёт вопросы, помогает клиенту найти свои ответы.
Психолог. Человек делится тяжёлой утратой. Психолог сопереживает, но не тонет в чужом горе. Он остаётся опорой, помогает прожить эмоции и найти силы идти дальше, опираясь на профессиональные знания.
Маркетолог. Клиенты жалуются, что новый сервис неудобен и совсем непонятен. Вместо того чтобы раздражаться, маркетолог пытается почувствовать их разочарование, замечает свою реакцию на критику и ищет решение, чтобы улучшить продукт.

Эмпатия скорее не про чтение мыслей и не про бесконечное самоотдавание, здесь тоже присутствует баланс: понимать, чувствовать и действовать так, чтобы помочь другому и при этом не сгореть самому.

Еще момент, что если человек только жалуется, а вы застряли в одном пазле — сопереживании, забывая про осознанность и понимание ситуации, есть риск неосознанно взять на себя чужую ответственность.

И ещё: эмпатия не всегда включается по щелчку. Иногда она даётся легко, а иногда нужно остановиться и задать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую? Чем я могу быть полезен? Не забираю ли я чужую ответственность?»

Профессиональная эмпатия не только про сердце и эмоции, она ещё и про разум и ясность действий. Когда оба этих начала соединяются, рождается настоящая поддержка, которая вдохновляет и даёт опору.
🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲
Какой из трёх пазлов эмпатии (сопереживание, осознанность, понимание ситуации) вам даётся легче всего, а над каким вы хотели бы поработать?
#помощьивыгорание

Виктория, спасибо за комментарий💛 Решила ответить постом.

Научиться не брать лишнего - это точно один из навыков для сохранения энергии и предотвращения выгорания, особенно для тех, кто по своей натуре склонен помогать.
Напишу пару пунктов, что можно самостоятельно попробовать сделать для приобретения такого навыка:

✅Любимая осознанность. Тут классно бы отследить/поймать до того, как "лишнее" уже на вас. Точно не бросаться сразу на помощь, принимать чужую проблему как свою, а сделать паузу. Создать для себя внутренний "стоп-сигнал", это может быть глубокий вдох, а можно задать себе вопрос: "Что я чувствую прямо сейчас?"

Можно даже сделать физическое действие, например, шаг назад, как будто вы отстраняетесь. Просканировать себя и снова спросить себя: "Мой ли это вопрос? Могу ли я реально повлиять на ситуацию? Есть ли у меня ресурс прямо сейчас?" Честно оценить своё эмоциональное и физическое состояние, если там всё плачевно, то точно помощь не будет эффективной и ещё больше истощит.

✅Различать понятия "помочь" и "сделать за". Часто получается, когда берём лишнее, мы переходим от поддержки к взятию на себя чужой ответственности. А кому-то это может быть очень удобно, эту самую ответственность перекидывать..и это его картина мира.

Поддержка, скорее, это дать информацию, выслушать, предложить варианты, быть рядом, вдохновить, посоветовать. Люблю фразу, что даём удочку, а не рыбу.

Сделать за - тут скорее решать чужие проблемы полностью, брать на себя задачи, которые человек способен выполнить сам, спасать от последствий его ошибок. Это не только истощает, но и лишает другого человека возможности расти и учиться на своём опыте.
Ещё можно спросить (такой вопрос-помощник): "Что ты уже пробовал? Что ты думаешь делать дальше? Чем конкретно я могу тебе помочь (без того, чтобы делать это за тебя)?"

✅Уметь говорить нет или не сейчас. Один из мощных и непростых, в силу опыта в терапии с клиентами, навыков. "Нет" не всегда является отказом в помощи, это может быть "нет" этому способу, в это время, с этим объёмом. Можно вежливо, но с твердинкой, сказать: "Я ценю, что ты обратился ко мне, но сейчас я не могу взять это на себя, у меня нет ресурса / времени". Или предложите альтернативу: "Я не могу помочь с этим, но могу посоветовать, куда обратиться"... тема границ тут и тут .

✅Делегирование, распределение, тоже классный способ. Вы не единственный "спасатель". Будь то в семье, в команде, в кругу друзей, есть и другие люди. Если вы видите, что проблема общая или есть другие люди, способные помочь, предложите разделить ответственность. Иногда, "не взяв лишнего" на себя, вы даёте возможность проявить себя другим.

Пожалуй, остановлюсь на этих пунктах.
🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜🔜
Кому близка тема, как не брать лишнего на себя, помогая другим, какой из этих пунктов кажется вам самым сложным?
#помощьивыгорание

Помогать бывает сложно. И это нормально.

Продолжаю тему помощи. Иногда помощь представляется как нечто вдохновляющее и благодарное. Думаю, многим приятно было, когда вы помогли, и вам в ответ сказали "спасибо". А вот у помогающих профессий помощь становится постоянной задачей.

Посмотрим на цифры: по данным исследования ВШЭ (2020 г.), 38% россиян занимались волонтёрством, а 42% были готовы часто помогать людям из своего окружения. Мы - помогающая нация. Правда мало кто говорит о том, как же тяжело бывает помогать на постоянной основе.

Когда-то в самом начале, мне казалось, что помощь - это про интерес, людей, истории, внутренние миры. Я видела себя в кабинете, где тихо, где можно слушать, слышать, фиксировать ключевые моменты... Так в принципе и есть. А ещё это про то, чтобы быть рядом, когда находиться рядом бывает непросто. Помощь не всегда дается даром. Это точно про грамотный подход, выдержку, иногда про уменьшение сил, переживания...

Недавно на сессии прозвучал интересный вопрос от моей клиентки: «Почему же так трудно помогать?"
Потому что иногда ожидаем благодарности, быстрых изменений, видимого результата. А в жизни бывает так: выложились на 200%, сделали всё, что могли, а в ответ - тишина, равнодушие или даже претензии. Это демотивирует и заставляет сомневаться: "А стоит ли оно того?" А еще бывает очень легко незаметно взять на себя чужую ответственность, начать решать проблемы за человека, а не с ним. Это приводит к истощению...

Здорово, когда есть грамотный подход, если вы в помогающей профессии. Этот подход включает в себя: осознание своих границ, умение не брать лишнего, управление ожиданиями и понимание того, что восстановление ресурса такая же часть работы, как и сама помощь. Когда есть осознание, что постоянная, системная помощь - это эмоционально непростая работа, требующая системности и заботы о себе.

Если вы ловили себя на мысли, что устали помогать, что вам нужна отдача, что вы сомневаетесь - это абсолютно нормально. Более того, это признак вашей осознанности и профессионализма. Это значит, что вы готовы искать тот самый грамотный подход, который поможет вам помогать другим, не выгорая самому.
И ещё классно помнить, что мы все разные люди, обладающие разными способностями, талантами, эмоциональной и энергетической ёмкостью (сколько можем вместить в себя).
Об этом и будет следующий пост.
🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲🔲
Задумывались когда-нибудь о своей эмоциональной емкости в контексте помощи?
#помощьивыгорание
Архив: Ожидание полёта🤩