Преимущества силовых тренировок, их ценность в пожилом возрасте и почему ‘сейчас’ - это лучшее время, чтобы начать 🦾


Старение - это сложный процесс, характеризующийся множеством физиологических изменений. Значимым из них является саркопения - снижение мышечной массы

❗️Саркопения увеличивает риск множества неблагоприятных последствий для здоровья: неустойчивости, падений и последующих травм, общей слабости, болевых синдромов, снижения социальной и бытовой активности, неинфекционных заболеваний (например, инфарктов) и ранней смертности

Механизмы, лежащие в основе потери мышц с возрастом и их ‘неиспользованием’, сложны. Снижение ежедневной физической активности и изменения в системных уровнях гормонов и провоспалительных цитокинов, которые возникают с возрастом, в различной степени способствуют возрастной потере мышц за счет снижения анаболических (‘строительных’) реакций 📉

Что важно знать:

✅ Регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни эффективны для поддержания мышечной массы и здоровья. И, кстати, другого способа поддержания мышечной массы - нет

✅ Быть адекватно подготовленным к периоду сниженной активности путем накопления достаточной мышечной массы и силы - основной путь профилактики осложнений

✅ Физические упражнения являются основным методом для подготовки к периоду вынужденного снижения активности

✅ Независимо от скорости потери мышц пожилые люди с бОльшим объемом мышц будут иметь бОльший «буфер» мышечной массы, чтобы выдержать периоды, когда физическая активность снижается в целом, а также вынужденно - например, в период травм, операций или болезней

✅ Тренировки с сопротивлением в домашних условиях или упражнения с весом тела легко реализуются, а также доказано увеличивают мышечный анаболизм, улучшают состав тела, мышечную силу и физическую функцию у пожилых людей

➡️Из чего можно сделать вывод, что накопление мышечной массы в течение всей жизни, начиная с молодого возраста, а также поддержание ее в пожилом возрасте силовыми упражнениями - единственный эффективный способ быть активным на протяжении всей жизни, чувствовать себя сильным и способным выполнять повседневные (и не только) задачи

❗️Важно отметить, что внедрение прогрессий (т.е. прогрессивная перегрузка) имеет решающее значение для обеспечения постоянного улучшения силы и гипертрофии с течением времени (то есть упражнения постепенно нужно усложнять количеством повторений/весом/сопротивлением!), а шкала рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть предпочтительным подходом для создания прогрессии у пожилых людей

❗️И еще одно важное дополнение, о чем всегда говорю на приеме с пациентами, получившими травму, перенесшими операцию или пожилыми людьми, имеющими ограничения по активности в той или иной мере:

Необходимо поддерживать возможную повседневную деятельность и участие в физической активности с внесением некоторых изменений, чтобы предотвратить превращение локальной (точечной) иммобилизации (обездвиживания одного региона) в системный стимул неиспользования

🤓 Например, если у пациента сломана рука, он все равно может тренироваться, выполняя аэробные упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела (например, бег/езда на велосипеде), упражнения с весом тела с акцентом на ноги и даже односторонние упражнения в контралатеральной нетравмированной и неиммобилизованной конечности, которые могут иметь даже некоторые небольшие преимущества для силы нетренированной конечности, а для поддержания общей активности и силы остальных мышечных групп, профилактике осложнений и снижения воспринимаем боли - очень даже большие!

Физическая активность - это то, что практически всегда можно адаптировать под ваше состояние и то без чего жить полноценно, особенно с течением времени, может становиться крайне тяжело

🔖Информация:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP091937

Всем сильного и здорового духа и тела ❤️

#двигательныйоптимизм@SportDocKsu

Из чего складывается исход лечения и Что такое на самом деле эффект плацебо?

🤓Плацебо эффект-это реальный психофизиологический феномен,при котором состояние здоровья улучшается благодаря активации головным мозгом выработки собственных обезболивающих веществ в ответ на ожидание благоприятного эффекта лечения

Этот феномен исключает специфическое действие самого лечения на причину либо патогенез состояния

Однако в ‘эффект плацебо’ зачастую входит намного больше возможных механизмов,а не просто помогающая благодаря вере в нее бесполезная «пустышка»

В какой-то момент времени плацебо стало приобретать резко негативный окрас, так как в исследованиях его применяют для оценки истинной эффективности лечения и противопоставляют ему

Однако считать это чем-то «плохим» не совсем правильно. Плацебо-в общем своем смысле это положительный эффект, да не специфический,но пациенту становится легче, это уже точно ➕, просто границы этого эффекта необходимо понимать и правильно применять

Понимание эффектов и их механизмов,влияющих на исход лечения,дает возможность:

➡️ критически и объективно оценивать те интервенции, которые применяются в лечении, понимать,что именно помогло в данном случае и является ли это прямым результатом лечения,либо другие факторы тоже вносят значимый вклад
➡️ видеть ситуацию шире и со всех сторон,быть критически готовым к тому, что не всегда именно конкретные методы и конкретное лечение оказались волшебной таблеткой,объективизировать исходы и причины, а также применять эффект плацебо во благо пациенту

❓ Что же тогда еще маскируется под эффект плацебо и из чего складывается исход лечения?

✅непосредственно само специфическое лечение
✅естественное течение болезни
✅регрессия симптомов к среднему значению
✅сопутствующие вмешательства
✅эффект наблюдения
✅контекстуальные эффекты

😑О каждом чуть-чуть подробнее

📉Регрессия к среднему значению
Обычно обращение пациента к специалисту приходится на пике симптомов. Течение болезни/острого состояния имеет динамику и зачастую не линейно. После провокации и обострения симптомы часто возвращаются к средней интенсивности независимо от вмешательства. Улучшение ПОСЛЕ лечения, не значит вследствие

👣Естественное течение
Определенные состояния могут разрешаться самостоятельно: проходят сроки заживления тканей и боль может уходить. Например, острая боль в спине часто проходит за 4-8 недель. Острая боль в суставах за 2-4. Лечение происходит независимо от течения болезни, но порой для того,чтобы симптомы ушли лечения и не требовалось бы

💊Сопутствующие вмешательства
Часто человек одновременно получает и НПВП,и физиотерапию, начинает больше двигаться,либо наоборот убирает провоцирующий фактор.То составляющее,которое кажется человеку наиболее эффективным-не всегда на самом деле решающее звено

👀Эффект наблюдения (эффект Хоторна)
Внимание и вовлеченность в проблему со стороны специалистов, забота и вежливость, регулярные визиты и самодисциплина доказано влияют на самочувствие. Больше движения, меньше тревоги, контроль за ситуацией благодаря четкому плану и последовательным шагам

👩🏽‍⚕️Контекстуальные эффекты
Уверенный и приятный внешне специалист,понятное объяснение,приятное помещение,ощущение контроля,вежливость и забота

Результат коммуникации всегда зависит от контекста, от тех отношений, в рамках которых она происходит. Важен не только сам факт того, что пациенту дали ожидаемое лечение, но и то, какие отношения уже сложились до этого в системе коммуникации, называемой «лечением»

❗️В мире людей любые действия и любые вещества/интервенции являются фактами коммуникации. Важно не только то, как они действуют на организм,важно то,как воспринимается это лечение самим пациентом, какие надежды и ожидания связаны с ним. Порой эти ожидания «перевешивают» биохимический/и др. эффекты или,во всяком случае,существенно его дополняют

Как итог,получается,что специфическое лечение + софт скиллс идеально работают в паре и правильное их понимание и использование может помочь добиться лучших клинических результатов для пациента (а для врача еще и лучшего анализа своей работы)

На днях после общения по поводу пациента с @dr_tokarev в очередной раз возникло много мыслей про нашу работу 💭

Наша сфера требует очень плотного контакта с людьми, реабилитолог воспринимается как уверенный, понимающий наставник, умеющий как дать четкие рекомендации, так поддержать и направить.

Однако сфера реабилитации зачастую требует принимать решения в ситуациях с определенной долей (иногда - меньшей, иногда - бОльшей) неопределенности.

Идеальная картинка - быстрый и качественный контакт с травматологом, четкие рекомендации по ортопедическому режиму, свежие исследования на дисках, точное знание всех сопутствующих заболеваний и других важных влияющих факторов, полное понимание бытовой и иной нагрузки, четкое описание человеком возможных провоцирующих моментов, понимание тренировочного опыта и переносимости нагрузки, подбор идеально подходящего уровня упражнений, правильных методов и средств решения, не имеющих ограничений по времени/наличию места/оборудования - здесь и сейчас, сразу же в моменте, складывается очень редко, и это скорее исключение из правил, чем наоборот (к сожалению).

Реабилитация - это не подбор упражнений, точнее точно не только подбор упражнений, это в подавляющем большинстве ее часть, но далеко не всегда основная.

👣Реабилитация - это путь, очень творческий, порой экспериментальный, в котором часто невозможно за один раз учесть все возможное, это путь проб и ошибок, порой путь быстрого прогресса, иногда плато, иногда регресса на пике улучшения.

🔜Для специалиста - это путь постоянного роста, анализа информации, учета множества факторов, способности брать ответственность и принимать наилучшее из возможных решений в условиях некоторой неопределенности, уметь пробовать, анализировать, быть гибким, а не идти всегда по проторенной, знакомой дорожке.

🔜Для пациента - это путь приверженности, ответственности за себя, силы воли и дисциплины, твердого духа и выбора ценности здоровья своего тела.

Регулярность и дисциплина сто процентов дают результат. Я вижу это из месяца в месяц своими глазами: как люди методично и шаг за шагом двигаются к своей цели.
Порой долго, упорно, но уверенно. Понимая для чего и зачем. Люди, которые четко решили для себя убрать ту проблему, которая мешает им жить так, как им хочется.
Это восхищает и вдохновляет меня каждый раз - сильный дух, возможности и ресурсы организма, способность движения возвращать людям ту жизнь, которую они любят.

Безвыходных ситуаций не существует, всегда есть возможность если и не решить проблему полностью, то точно намного улучшить качество жизни, и что самое ценное - проигравших при осознанном выборе этого пути я еще не встречала 🫂

День рожденственский пост 😎

Вчера я отметила свой День рождения 🥳🎂

Пишу здесь об этом не просто так (хотя, конечно, можно и поздравить 😁👇), а потому, что сфера реабилитация занимает огромную часть моей жизни и я уверена, что она непосредственно и сильно повлияла на меня как на личность

Движение всегда шло бок о бок со мной, и то, что я оказалась в той профессиональной точке, в которой нахожусь сейчас, как будто бы сильно не случайно

Я рада, что ценность движения только укрепилась с возрастом, благодаря выбранному профессиональному пути. Благодаря этому я чувствую много сил и огромное количество возможностей своего тела

💪Это питает внутреннюю батарейку: чувствовать в себе силы и выносливость, чтобы встать на скейт, на серф, пойти в горы или в поход на много километров, подняться на вулкан, проехать велозаезд, танцевать, нахаживать миллионы шагов, пробовать любую новую активность, не пугаясь и зная (а иногда и не задумываясь), что ты и твое тело способны это выдержать. Это культ не красивого тела (хотя это может быть классным бонусом), а - здорового.

Это очень приятное чувство, когда у тебя нет сковывающих рамок, когда твое тело и дух сильны. Но это не только счастливый билет (хотя генетика вполне себе играет роль), но работа над собой, никогда не достижимый окончательно результат, к которому может идти каждый. Я знаю, что я (бесконечно) далеко не самый сильный/выносливый/крепкий человек - например, в этом году после велозаезда я словила пателлофеморальную боль 😁, но сам этот путь точно делает меня на шаг лучше, чем я была вчера

🧘‍♀️ Ценность физической активности не равно вдохновение и мотивация каждый день. Это всегда про дисциплину и выбор. Всегда будут дни, когда не хочется идти в зал, когда ты устал, когда у тебя плохое настроение (и кстати, таких дней будет большинство). Но когда ты видишь результат и чувствуешь в себе силы, а также каждый день видишь перед собой примеры здорового долголетия (и наоборот) выбор становится слишком очевидным

Именно поэтому хочется об этом говорить, именно поэтому хочется прививать любовь к движению, ведь она дает столько возможностей чувствовать жизнь полно

💞 И если мои пациенты, друзья, знакомые, случайные прохожие полюбили движение и активность хоть на каплю в океане больше, чем раньше, я улыбнусь от того, что может быть что-то я делаю не зря и не просто так

Что же до меня, то мой личный год был точно про рост. Профессиональный и личный. Наверное за последние годы оборачиваясь назад и возвращаясь к себе я каждый раз нахожу новую версию себя. Наверное это тоже про силу, но ценнее всего, что каждую новую версию себя я вроде бы хочу обнять и сказать: «смотри, ты молодец» 🎈

Кстати, если у Вас что-то болит, ко мне можно записаться здесь -> https://t.me/Baazhenovaa и начать путь к активной и полной жизни уже сегодня 🤫

#обомне@SportDocKsu

С Аней мы когда-то в далеком детстве вместе ходили на танцы, а теперь пересекаемся по теме физической активности и здоровья 👍

Она прививает людям приверженность к активности с любовью и заботой о себе и о теле, что очень приятно наблюдать мне на просторах интернета как реабилитологу ❤️‍🔥

Всегда рада видеть в рядах своих пациентов людей с богатым двигательным опытом, настроенных возвращаться в строй своих любимых активностей методично и последовательно 🫰

Шагаем!

#отзывы@SportDocKsu

Вчера я была на реабилитации

У врача ЛФК и спортивной медицины Ксении @SportDocKsu, которая проверяла наш курс «Умный ЗОЖ» (ранее «Колени без боли») и одобрила его с точки зрения эффективности и безопасности. Она ведет очный прием в Москве и онлайн-прием

Мне стыдно признаваться, но у меня болело левое плечо примерно 7 лет: впервые я заметила это на жиме лежа со штангой и просто перестала делать это упражнение. Но годы шли, ничего не менялось, оно периодически меня беспокоило и недавно заболело так сильно, что я поняла, что гром грянул и пора перекреститься с этим что-то делать

Вот такой вот у вас предводитель: вам советует не терпеть дискомфорт и обращаться к врачам, а сам как сапожник без сапог

И здесь могла бы быть следующая мораль: я была глупа, упустила время, сделала себе хуже, а теперь руку мне отпилят. К счастью, всё вообще не так: Ксения провела мне очень много тестов и мы выяснили, что
• у меня хорошая мобильность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника
• нет ничего критичного, что требовало бы МРТ
• боль и дискомфорт я испытываю из-за перетренированности и недостаточного восстановления

Ксения провела мне тренировку, где показала упражнения, которые надо будет делать 3 раза в неделю, и сегодня утром я ощутила чудо, о котором сразу же ей написала (скрин на фото)

⚡️ А теперь реальная мораль: терпеть дискомфорт и боль не надо никогда, а мне отчасти повезло, что ничего плохого с плечом не случилось. Но если вы все это время, даже имея дискомфорт, тренируетесь комплексно, то есть задействуете все тело грамотно и работаете над его подвижностью, велика вероятность, что дискомфорт либо уйдет, либо не возникнет каких-то существенных проблем на его фоне

31 августа стартует Интенсив, где мы как раз работаем комплексно со всем телом, сочетая силовую нагрузку и развитие подвижности тела

Это курс, который может служить дополнением к вашему основному тренировочному плану: тренировки можно использовать, как разминки и зарядки

Это курс, с которого можно начать после большого перерыва или если вы не тренировались вовсе: сложность нарастает постепенно, а для тренировок вообще ничего не нужно

Это курс, который встроется в вашу реальную жизнь: даже мамы с маленькими детьми тренируются на Интенсиве! А, если активность вписывается в повседневный образ жизни, значит, у вас больше шансов не бросить и получить крутой и устойчивый результат

Кстати о результате! Недавно наша изизожница, которая начинала тренироваться с нами с Интенсива, поделилась своими фантастическими «до»/«после». Если интересно посмотреть, жмите любую реакцию

💖 Интенсив уже доступен к покупке: есть тариф со сроком доступа на 1 месяц (срок программы) и вечным доступом как к материалам, так и к нашей поддержке! Оплатить можно любой картой, в том числе не РФ, и даже применить рассрочку

ОБ ИНТЕНСИВЕ И ПОКУПКА

«Я продержался всего неделю и бросил упражнения» 🥲

Фраза, которую можно услышать не так часто только потому, что пациенты редко в этом признаются.
Люди исчезают из поля зрения врача и причина - обострение состояния и страх продолжать/улучшение состояния/загруженность бытовой, социальной и профессиональной жизнью - остается неизвестна.

✏️ Для этого я периодически отдельно выделяю время и стараюсь собирать обратную связь, хотя полностью отследить этот этап со всеми - далеко не легкая и я бы сказала скорее всего невыполнимая задача

Упражнения, которые выдаются на консультации и план действий и нагрузок, которые мы обсуждаем, часто не работает именно по причине их невыполнения. И на самом деле это одна из самых частых причин неуспеха

Мотивация в общем, и, в частности, в реабилитации – это отдельная и очень важная тема, которую можно обсуждать много.

🔑Найти ключик к регулярности – задача специалиста или самого человека?

Перекладывание ответственности из рук в руки найдет хорошо обоснованное подтверждение с обеих сторон.

👆 Но ответ как всегда оказывается посередине.

Да, человек сам несет ответственность за выполнение рекомендаций. Но уже давно известно, что специалист хорош не только обилием багажа навыков и компетенций, но и умением доносить информацию.

Зачастую пациента нужно обучить, объяснить детали, направить - и это вполне нормально, врач занимается просветительской работой, потому что среднестатистический человек не обладает тем объемом информации в той сфере, куда он обращается за помощью.

Обсуждение доступного времени, инвентаря, количества дней в неделю, подбор объема и интенсивности нагрузок под реальные возможности пациента, подбор характера нагрузки, которую человек будет действительно выполнять, даже если она не идеальна по протоколам или другим параметрам, а также обучение самостоятельно оценивать прогресс для визуализации успеха и результатов - это почти самый важный шаг реабилитолога к хорошему результату.

Найти доступные способы поддерживать регулярность и мотивацию при всем указанном выше – задача и самый важный шаг в сторону успеха со стороны пациента.

И здесь работает только тандем - и никак иначе. Провал в звене с любой стороны - неминуемый провал результата.

✅Для тех, кому не хватает опоры на себя – теперь есть возможность онлайн-ведения

Суть этой программы состоит в том, что после консультации и определения необходимого комплекса упражнений, коррекции физической и бытовой нагрузки – каждую неделю необходимо высылать видео-отчет с упражнениями, где оценивается техника выполнения, дневник боли (по которому оценивается динамика состояния и характер симптомов на нагрузку), сохраняется обратная связь. Таким образом, постоянно оставаясь в контакте, не сойти с маршрута восстановления для многих оказывается намного легче.

Продолжают быть актуальны

✅Онлайн консультации*: https://taplink.cc/baazhenovaa
Запись в личных сообщениях

*не является медицинской услугой, без выдачи мед. документации

✅Очные консультации:
https://fnkc-fmba.ru/employees/14642-bazhenova_kseniya_alekseevna/

Остаюсь на связи 🫰
Иногда одна качественная консультация заменяет годы избегания боли 🤫

Кинезиофобия: когда страх движения становится барьером для восстановления

В реабилитации иногда возникает ситуация: ткани уже зажили,объём движений и сила восстановились,на контрольных исследованиях нет признаков продолжающегося повреждения—но человек по-прежнему боится двигаться

Боится опираться на конечность,наклоняться, поднимать вес,выполнять определённые упражнения или возвращаться к спорту

Возникает резонный вопрос - почему ❓

Причина может быть не в физической неспособности, а в кинезиофобии —страхе движения и повторного повреждения

И здесь важно понимать: если физически движение возможно,но воспринимается как угроза,простое увеличение нагрузки/количества упражнений может не решить проблему

Откуда берётся страх ❓

Интерпретация боли как признак повреждения:
боль → «я повреждаю ткань» → движение опасно → движение нужно избегать

❗️Хотя боль не является прямым эквивалентом повреждения тканей

Это сложный защитный опыт,который формируется нервной системой с учётом сенсорной информации,предыдущего опыта,контекста,ожиданий и оценки угрозы

Поэтому даже после восстановления тканей человек может продолжать воспринимать движение как опасное

Одна из наиболее известных моделей объяснения хронической боли и функциональных ограничений—fear-avoidance, или модель страха и избегания

Неблагоприятная траектория может выглядеть так:
боль → катастрофизация → страх → избегание → снижение активности → функциональные ограничения → усиление инвалидизации → ещё больший страх

Особенно важен механизм отрицательного подкрепления
Страх движения → его избегание → уменьшение тревоги

Мозг получает подтверждение: избегание помогло

И вероятность повторного избегания возрастает ⬆️

Так защитное поведение постепенно превращается в фактор,поддерживающий функциональные ограничения

⚠️Но усиление симптомов после нагрузки далеко не всегда означает структурное повреждение

Именно поэтому реакцию на нагрузку важно оценивать в контексте всей клинической картины,а не автоматически воспринимать как признак травмы

Почему одного МРТ недостаточно для поиска причин сохранения боли/снижения функции ❓

Потому что структурная находка ≠ функциональное состояние пациента

При реабилитации важно оценивать не только ткани, но и:

✅физическую функцию
✅боль и её характеристики
✅уровень активности и сон
✅страх движения
✅убеждения пациента относительно боли и повреждения
✅предыдущий опыт травм
✅поведенческие стратегии

Два пациента с одинаковым диагнозом и похожими результатами МРТ могут иметь совершенно разный уровень ограничений

Что делать врачам ❓

❌Не просто говорить:
«Вам нечего бояться, всё нормально»

Информация сама по себе не всегда меняет сформировавшееся убеждение

Чаще требуется комплексный подход:

✅Pain Neuroscience Education
Объяснение, что боль и повреждение тканей — не всегда одно и то же. Боль реальна, но её наличие не обязательно означает продолжающееся разрушение тканей

✅Градуированное возвращение к движению
Не требовать сразу выполнять пугающее движение в полном объёме, а постепенно расширять безопасный для пациента диапазон: амплитуда → нагрузка → сложность → функциональные действия

✅Работа с компенсаторными стратегиями
Чрезмерное напряжение, перенос нагрузки на здоровую сторону, избегание определённых положений и постоянный контроль движения могут временно создавать ощущение безопасности, но при длительном сохранении поддерживать страх

❗️Кинезиофобия — это не слабость характера и не «всё в голове»

Это защитная реакция,которая после боли,травмы или операции может закрепиться и продолжать ограничивать человека даже тогда,когда объективная угроза уже значительно снизилась

А реабилитация—это не только сила, мобильность и координация

Это ещё и возвращение уверенности в движении:

Я могу двигаться. Моё тело способно адаптироваться. И не каждое неприятное ощущение означает, что я снова что-то повредил

#проболь@SportDocKsu
#базаrehab@SportDocKsu