Salute Mindful
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Ciao! Sono Maria Giovanna Oggero, mental coach specializzata in mindfulness e meditazione.
In questo canale propongo esercizi di respirazione e focalizzazione per ritrovare il benessere psico-fisico!
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[ESERCIZIO: RUMORE CONSAPEVOLE]

Oltre alla musica, puoi usare anche il suono come punto focale per la meditazione.

C’è rumore in corso tutto intorno a noi tutto il tempo.

A volte i suoni possono essere piacevoli o rilassanti e altre volte possono essere fastidiosi o sgradevoli.

Anche per questo esercizio, siediti o distenditi in una posizione comoda che ti permetterà di essere completamente immobile e privo di distrazioni. Fai qualche respiro profondo per centrarti nel momento.

Presta attenzione ai suoni nel tuo corpo. Ascolta per sentire se riesci a sperimentare suoni all’interno del tuo corpo. Ascolta l’ispirazione e l’espirazione, l’eventuale rumore degli organi interni.

Ora porta la tua attenzione su tutti i suoni che ti circondano. In primo luogo, nota qualsiasi suono nelle vicinanze, come una stufa o un condizionatore d’aria, un frigorifero o un orologio. Presta attenzione ai suoni senza giudicarli o etichettarli.
Quindi, porta la tua attenzione a suoni più distanti. Forse il suono del vento fuori, un’auto che passa o un tuona in lontananza.

Sposta la tua attenzione tra i diversi suoni che senti, quelli lontani, quelli vicini, e poi di nuovo al tuo corpo e al tuo respiro. Attraversali più volte.

Usa ogni suono tu abbia sentito al momento per ancorarti sempre più in profondità nel presente…

Puoi farlo in qualsiasi posto per un tempo da 5 a 20 minuti. Puoi anche prenderti una breve pausa in qualunque momento per prestare grande attenzione ai suoni che ti circondano e riportare la tua consapevolezza al presente, per esempio alla tua scrivania ad ascoltare il mormorio delle voci, in macchina ad ascoltare il rumore delle ruote sulla strada o nel tuo letto a sentire i grilli.

Tuttavia, a volte i rumori possono essere irritanti, come telefoni squillanti, clacson di auto, urla di bambini, voci di particolari persone.

Questi fastidiosi stimoli rappresentano una grande opportunità per praticare la consapevolezza. Quando resisti al suono, è come se il tuo corpo si irrigidisse e la vibrazione del suono rimbalzasse su di te, colpendoti. Invece, immagina che il tuo corpo sia trasparente e che il suono possa passare attraverso di te. Nota quanto sia diversa la sensazione che provi.

Presta ai suoni la massima attenzione. Entra in loro. Nota tutti i ritmi. Immagina che il rumore sia come un suono. Crea un ritmo o una canzone che lo accompagna. Immagina una scena divertente che si articola ai suoni.

Rilasciando la tua resistenza al suono dirompente, rilasci anche la tua spiacevole reazione ad esso.
[ASCOLTO CONSAPEVOLE]
Uso della musica e dei suoni come strumento di meditazione

Hai già sperimentato l’effetto meditativo della musica ogni volta che ti sei perso in una canzone.

Questo accade perché la musica aiuta a stimolare percorsi di ricompensa nel cervello che sono legati a emozioni positive. Puoi usare la musica per migliorare il tuo umore, anche se in realtà, esistono tipi specifici di musica più adatti a creare un senso di relax e pace. Questi includono strumenti classici, nativi americani, celtici, a corda, tamburi e flauti.

Ma la musica è anche fortemente associata ai ricordi, motivo per cui ascoltare una canzone che hai sentito durante una dolorosa rottura probabilmente ti farà rattristare o una canzone che sentivi da adolescente ti potrà riportare indietro nel tempo. È importante considerare a quale musica ti esponi perché a seconda del tipo di musica e dell’associazione che hai con essa, lo stress si allevierà o se ne creerà di più.

Ci sono molti vantaggi nell’uso della musica come punto focale e strumento di mediazione, come per esempio quanto sia facile riprodurre una canzone in qualsiasi momento e ovunque, anche quando hai solo pochi minuti per esercitarti a essere consapevole. La musica può aiutarti con la gestione dello stress risollevando l’umore e rallentando la respirazione. È stato provato che la musica ha un impatto sulla salute generale. Ci sono stati diversi studi che hanno dimostrato i benefici della musica: Novotney nel 2013 ha dimostrato che l’ascolto di musica riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e Clarke nel 2017 ha dimostrato che la musica aumenta la produzione nel corpo dell’immunoglobulina anticorpale A che aumenta l’efficacia del sistema immunitario.
[ESERCIZIO: MUSICA CONSAPEVOLE]

Ora che sai come e perché la musica può migliorare il tuo umore ed essere uno strumento di buona consapevolezza, potresti sperimentare un semplice esercizio.

Più a lungo potrai protrarre questo processo, più sarà vantaggioso, tuttavia l’ascolto consapevole per la durata di una singola canzone sarà sufficiente per aiutare a ridurre lo stress e sentirti centrato.

Scegli una canzone che sai ti aiuterà a rilassarti o metterti nello stato d’animo che stai ricercando. Puoi creare una playlist per sessioni più lunghe o puoi mettere un brano in ripetizione.

Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai un respiro profondo e rilassa spalle, braccia, viso, addome e gambe.

Ora, concentrati sulla musica. Nota il ritmo, i toni, l’aumento e la diminuzione dell’intensità. Se inganni la tua mente vagando, congratulati con te stessa/o per averlo notando e riporta la tua attenzione nuovamente alla canzone.

Nota tutte le sensazioni che provi nel tuo corpo in risposta alla canzone.

Se scopri che la canzone fa riaffiorare dei ricordi, potresti voler scegliere una canzone diversa…
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[MEDITAZIONE INFORMALE: CAMMINARE]

Una meditazione informale si può svolgere durante una qualsiasi attività, in questo caso è ideale per essere ascoltata mentre si cammina.
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[ESERCIZIO DEI 3 MINUTI]

Un esercizio di 3 minuti, composto da 3 fasi, di un minuto ciascuna.
Non è necessario stare né seduti né con gli occhi chiusi, motivo per cui lo si può fare ovunque, anche guidando.
Solo per prendersi un momento, ritrovare la consapevolezza e riconnettersi con sé.
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[MEDITAZIONE: ONDA DI RILASSAMENTO]

Una meditazione per beneficiare della calma e dalla tranquillità che porta il fluire delle onde.
Attraverso il rumore del mare possiamo entrare in uno stato di rilassamento e pace, assimilando la ciclicità del movimento delle onde e raggiungendo una quiete mentale sempre più profonda.
[CONSAPEVOLEZZA DEI PENSIERI]

Qualunque cosa sperimentiamo nella vita genera in noi delle reazioni sensoriali, che comunicano al nostro cervello che cosa sta succedendo. In una frazione di secondo, il cervello interpreta ciò che sta ricevendo attraverso i sensi e lo confronta con tutte le esperienze che abbiamo vissuto fino a quel momento...

https://mindfulnesspratica.it/consapevolezza-dei-pensieri/
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[MEDITAZIONE: SENTO IL MIO POTERE]

Una meditazione breve e intensa per portare l’attenzione al potere della mente e sentire una maggiore consapevolezza rispetto ai pensieri e alle emozioni.

Particolarmente adatta al mattino, per accogliere un nuovo giorno a braccia aperte e con amore.
[I PENSIERI CREANO LE EMOZIONI]

Qualche volta la nostra mente inconscia e i nostri sensi raccolgono spunti dall'ambiente intorno a noi, che innescano reazioni emotive.
Tuttavia, il più delle volte NON sono le situazioni esterne che si stanno verificando che creano le nostre emozioni.
È il filtro mentale attraverso cui passa la situazione, ovvero la nostra interpretazione, che causa poi la nostra reazione emotiva alla situazione stessa.

https://mindfulnesspratica.it/i-pensieri-creano-le-emozioni/
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[MEDITAZIONE: ETICHETTARE I PENSIERI]

Quando si medita, soprattutto all’inizio, è molto difficile osservare con calma e con chiarezza i propri pensieri, che sembrano scorrere rapidi, incontrollati e talvolta intricati.
Per provare a essere maggiormente presenti e riuscire a osservarli con attenzione può essere utile “etichettarli”.
Imparare a riconoscere i pensieri e scoprire come separarli può alleggerire la mente e aiutare a raggiungere una maggiore consapevolezza.
[CAMBIARE IL PENSIERO]

Non si può smettere di pensare e non si possono controllare esattamente i pensieri, ma si può migliorare la gestione o la regia.
La chiave per sviluppare un migliore controllo del pensiero è esercitarsi a osservare i propri pensieri.

Se riusciamo a cambiare il nostro pensiero, possiamo letteralmente trasformare la nostra vita. Letteralmente!

https://mindfulnesspratica.it/cambiare-il-pensiero/
[PRATICA: OSSERVARE IL TRENO DI PENSIERI]

Pensieri come treni
I pensieri vanno e vengono, come i treni in una stazione ferroviaria. A volte si muovono velocemente, altre volte lentamente. Alcune volte passano rapidamente attraverso la stazione mentre altre volte saltiamo a bordo e ci facciamo trasportare dal treno del pensiero fino a quando non viene deragliato. E una volta che uno passa, ce n’è un altro proprio dietro di esso. A volte sono negativi, a volte positivi. Le nostre menti sono la “nostra” Grand Central Station di New York, con nuovi treni di pensiero che vanno e vengono 24 ore su 24.

La buona notizia è che possiamo scegliere quali treni prendere. Se fossimo seduti in una stazione ferroviaria, saliremmo semplicemente a bordo di qualsiasi treno arrivato per primo? Certo che no! Decideremmo dove vogliamo andare e poi aspetteremmo un treno diretto in quella direzione. Ma, sfortunatamente con i nostri pensieri, tendiamo a pensare di essere obbligati a salire su ogni treno che entra nella nostra mente. E più il pensiero è negativo e sgradevole, più è allettante salire a bordo.

Pratica di consapevolezza
La meditazione di consapevolezza è la pratica di sedersi in quella stazione ferroviaria nella nostra mente e guardare i treni del pensiero andare e venire.
Non stiamo salendo su nessuno: stiamo prendendo la decisione consapevole di lasciarli passare.


Una semplice tecnica per aiutarci a visualizzare il processo

✔️ Siamo nella nostra stazione mentale

✔️ Arriva un treno di pensiero

✔️ Lo notiamo, lo osserviamo, ne prendiamo coscienza

✔️ Lo identifichiamo, dicendo per esempio: “Noto che sto avendo il pensiero che …” oppure “Mi accorgo che sta formandosi nella mia mente il pensiero riguardo…”

✔️ Il treno si ferma o transita solamente nella stazione, non ha importanza perché non saliamo a bordo, rimaniamo nella nostra posizione di osservatori

✔️ Lo guardiamo partire o passare, senza lasciarci coinvolgere: come è arrivato, così se ne va

✔️ Ci rimettiamo in osservazione e in curiosa attesa

✔️ Ripetiamo l’esercizio per ogni pensiero che si affaccia nella mente

✔️ Andiamo avanti per alcuni minuti o per tutto il tempo che vogliamo e riusciamo


Ciò che questo stimola, nel tempo e con la costanza, è aiutarci a staccarci dai nostri pensieri, in modo da non prendere solo quel primo treno che passa nella mente. Oppure, se scopriamo di essere saliti a bordo (e inevitabilmente accadrà, spesso), lo riconosciamo e scendiamo alla stazione più vicina. Scendere dal treno può essere impegnativo tanto quanto non farsi agganciare dal pensiero all'inizio. Staccarsi da un treno di pensieri a metà del transito è un'abilità altrettanto utile da sviluppare, quindi non scoraggiamoci quando la nostra mente vaga in quanto ci dà un'altra opportunità per fare pratica.

Distaccarsi da certi pensieri è difficile, soprattutto per le cose che si innescano per noi. Ma più rendiamo questa pratica parte della nostra routine, più controllo acquisiremo sui contenuti della nostra mente e più facile sarà lasciare passare i treni di pensieri improduttivi.

(estratto dall'articolo Cambiare il pensiero in cui è presente la versione integrale)
[GESTIRE L’IMPULSO]

Quando resistiamo a un impulso e lottiamo contro di esso, affondiamo. Siamo in balia dell'onda. Resistere non è meglio che cedere. In molti casi, in realtà, resistere all'impulso lo rende peggiore.
La soluzione è esortare la navigazione! Gestire l'impulso!
Scegliamo di conoscere l'onda, piuttosto che esserne travolti.
(leggi nell'articolo come farlo)


https://mindfulnesspratica.it/gestire-l-impulso/
[ESERCIZIO: ORDINARE I PENSIERI IN SCATOLE]

Un'altra ottima attività per creare consapevolezza e differenziare pensieri, sensazioni ed emozioni è l'ordinamento in scatole.
Svolgendo questa pratica ci accorgiamo che la nostra mente è in grado di identificare e separare i pensieri, e così facendo possiamo separare noi stessi dai pensieri ed evitare di personalizzarli.

Ecco i passaggi:

Posizione e timer. - Mettiti in una posizione comoda e imposta un timer per almeno 5 minuti.

Respirazione. - Concentrati sulla respirazione senza tentare di cambiarla.

Pensieri, sensazioni, emozioni. - Mentre ti ritrovi in questo stato rilassato nota ogni pensiero, sensazione o emozione che potrebbe emergere.

Tre scatole. - Ogni volta che compare qualcosa, immagina di metterlo in una delle tre scatole nella tua mente. Immagina queste tre scatole con un'etichetta ciascuna: pensieri, sensazioni, emozioni.

Niente giudizio. - Non giudicare i pensieri, le sensazioni o le emozioni mentre continui a concentrarti sul tuo respiro. Il tuo unico ruolo è quello di essere in grado di identificarli e metterli nelle scatole appropriate man mano che compaiono.

Timer e conclusione. - Continua il processo di ordinamento di ciò che osservi fino a quando il timer non suona. Fai un respiro profondo e riprendi la tua giornata.
Cari amici, per mancanza di tempo da dedicare in maniera professionale all’argomento (l’interesse personale rimane eccome!), vendo il mio progetto completo sulla mindfulness e sulla meditazione.

Chi fosse interessato a subentrare, mi contatti su mindfulnesspratica@gmail.com

Il progetto completo è composto da varie parti:

- SITO WEB lanciato a gennaio 2020, fatto da me in WordPress, che contiene Informazioni di carattere generale sulla mindfulness e sulla meditazione; blog con 57 articoli; ecommerce con 6 prodotti in vendita; sezione con prodotti in regalo, nello specifico 7 meditazioni.

Non avendo più pubblicato da diversi mesi le visite sono ovviamente calate, però nel tempo ho venduto vari corsi e percorsi; certo occorre un po’ di pubblicità, ma l’argomento interessa e il sito riceve traffico organico, per cui occupandosene, la situazione non potrebbe che migliorare. (Dati Analytics forniti in privato)

https://mindfulnesspratica.it/


- MAILING LIST che ad oggi conta circa 550 iscritti. Tramite l’autorisponditore ho creato e inviato 65 newsletter che possono rimanere a disposizione per i template ma anche per i contenuti.

- PAGINA FACEBOOK collegata al sito su cui condividevo i vari contenuti, seguita da circa 1300 persone. (Naturalmente si tratterebbe di cambiarle nome e amministratore)

https://www.facebook.com/MariaGiovannaOggero.MentalCoachMindfulnessTrainer

- CANALE TELEGRAM, sempre facente parte del progetto, su cui sono stati pubblicati gli articoli e le meditazioni da me ideate e registrate. Il canale a oggi conta più di 300 iscritti.

https://t.me/s/SaluteMindful


Posso affiancare per un periodo e aiutare per la parte tecnica.

Lo considero un bel progetto, ben fatto e molto attuale!

Per ogni info, non esitate a scrivermi a mindfulnesspratica@gmail.com
Grazie 🙏