Гормезис: как стресс делает нас сильнее и при чем тут сауна, голодание и красное вино

Разбираем с Людмилой Селедцовой – тренером по нутригенетике и терапевтом антиэйдж-медицины. 

Фридрих Ницше говорил:

«Что меня не убивает, делает меня сильнее».

В биологии у этой фразы есть точное научное название – «гормезис». 

Гормезис (Hormesis) – это фундаментальный биологический феномен, при котором малые дозы стрессоров оказывают стимулирующий или полезный эффект, а высокие дозы вызывают угнетение или токсичность.

▫️ Как все устроено

Живые организмы постоянно стремятся поддерживать гомеостаз – постоянство внутренней среды. Эта попытка идет до тех пор, пока стрессовые факторы не станут чрезмерными. После этого защита внутренней среды клетки нарушается, и она повреждается или гибнет. 

Важно помнить: практически все полезные продукты питания, витамины, пищевые добавки и даже вода могут быть вредны при чрезмерном употреблении. 

▫️ Что такое адаптивный ответ

Небольшие количества стрессора или токсина могут защитить от последующих более высоких доз того же агента, вызванных неблагоприятной средой. Это называется «адаптивный ответ» или «предварительная подготовка». Проще говоря: организм получил немного стресса – и стал устойчивее к следующему.

Именно поэтому однократный недосып, перегревание или переохлаждение (например, в криосауне) создают острый стресс, который активирует защитные силы. А вот продолжительный стресс работает наоборот: большинство возрастных заболеваний связано именно с чрезмерной и длительной реакцией на повреждение. Поэтому стрессоустойчивость важнее, чем кажется: исследование.


Дайджест исследований: где гормезис работает

📌 Интервальное голодание
Разные диетологические стратегии, имитирующие голодание, подготавливают метаболизм к противостоянию более сильным стрессам. Интервальное голодание создает ситуацию позитивного нутритивного стресса, который запускает аутофагию, улучшает функцию микробиоты и повышает устойчивость к повреждениям. Об этом – статья.

📌 Сауна
Кратковременная гипертермия (перегрев) дает полезные последствия для здоровья. Тепловой стресс запускает адаптивные механизмы, которые укрепляют устойчивость организма к будущим нагрузкам: исследование. 

📌 Физические упражнения
Кратковременное или низкоинтенсивное воздействие физических упражнений может служить полезной подготовкой к последующим более экстремальным воздействиям. Умеренная нагрузка – это тренировка не только мышц, но и систем защиты клеток: подробнее – в статье.

📌 Ресвератрол
Ресвератрол – антиоксидант, содержащийся в кожуре винограда и красном вине. Он демонстрирует доказанный горметический эффект: в низких концентрациях защищает клетки, а в высоких – подавляет их рост. Поэтому небольшие дозировки ресвератрола можно применять как дополнительное средство к питанию и умеренной физической нагрузке: исследование здесь.

Гормезис – это не призыв к самоистязанию, а напоминание: умеренный стресс – наш союзник, а хронический и чрезмерный – враг. 
Здесь доза решает все: что в малых количествах лечит, в больших – калечит.

#дайджест #БезПаники

Алекситимия: «Я не знаю, что чувствую»

Представим женщину средних лет: двое детей, работа, где она отвечает за чужие отчеты. Если спросить, что она чувствует, она подумает дольше, чем над самым сложным отчетом, и ответит: «Нормально».

🙁 При этом вечерами – раздражение, в машине иногда наворачиваются слезы из ниоткуда, а шея каменеет к пятнице. И однажды она произносит фразу: «Я вообще не понимаю, что я чувствую. Как-то все спутано, не конкретно».

Это не капризы и не нежелание говорить. Это может быть алекситимия.

🔻 Что такое алекситимия

Алекситимия (от греч. «нет слов для чувств») – это особенность, при которой человеку трудно опознать эмоцию, различить ее и назвать, а тем более описать, что с ним происходит. Это не болезнь, а черта, и живет она в спектре: от «иногда путаю усталость с голодом» до «моя внутренняя жизнь – черный ящик».

Механизм такой. Любая эмоция рождается в теле: сначала реагируют сердце, живот, горло, мышцы, и уже потом мозг считывает эти сигналы и подбирает к ним определение: страх, злость, обида, радость. 

У людей с алекситимией «переводчик» молчит: сигналы идут, а слов к ним не находится. Тело становится набором жалоб: шея, мигрень, бессонница… Но как источник информации они не работают.

🔻 Что говорит наука

Систематический обзор с метаанализом 32 исследований (PLOS ONE, 2024) показал: алекситимия связана со спутанностью телесных сигналов и сниженным доверием к ним. Сильнее всего эта связь там, где труднее опознать и назвать чувство. 

То есть проблема начинается не в словаре, а на линии «тело – мозг».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39509403/

🔻 К чему это ведет

Неназванная эмоция не обрабатывается. Все, что не названо, – не осознанно. Стресс, у которого нет имени, не проживается и не заканчивается, а оседает в теле напряжением, которое никто не снимает, потому что никто его не замечает. 

Отсюда типичные спутники: 
– телесные жалобы без ясной причины; 
– раздражение на близких, за которое потом стыдно;
– еда не по расписанию, потому что голод не отличить от тревоги.

И еще важное: если единственная эмоция, которая доходит до сознания, – это раздражение, она работает сиреной. Не потому, что человек злой, а потому, что более тонкие сигналы не пробиваются.

🔻 Что делать

Словарь чувств наращивается, как мышца. Тренировки незатейливые, но должны быть постоянными:

1. Сканируйте тело три раза в день
Останавливайтесь и проверяйте три зоны: горло, грудь, живот. Что там: тесно, тепло, сжато, пусто? Каждое состояние называйте одним словом и запретите себе слово «нормально».

2. Привязывайте чувство к телу
На любое сильное состояние задавайте себе вопрос: где в теле оно живет сейчас? Это и есть та самая линия «тело – мозг», которую надо прокачать.

3. Ведите короткий дневник «ситуация – тело – слово»
Две недели таких записей обычно дают больше, чем год размышлений о себе.

Если чувствуете, что самим не пробиться, поможет работа с психологом: телесный фокус в терапии существует как раз для восстановления этого канала.

Тело разговаривает с нами всю жизнь, каждый день, ежеминутно. Кто-то его хорошо чувствует, а кто-то – не очень. Но эта способность тренируется. Язык тела можно научиться слышать. И это прекрасная новость!

#загоныИнейроны #дайджест

🧠 Как помочь мозгу сохранять фокус днем и отдыхать ночью? И при чем здесь аминокислоты?

Бывает, что утром сложно собраться с мыслями, днем внимание постоянно переключается, а вечером, когда наконец появляется время для отдыха, мозг продолжает работать на полной мощности. Знакомо?

В новом выпуске Symposium Wellness разбираемся, как питание связано с работой мозга, от чего зависит когнитивная устойчивость и можно ли с помощью нутриентов поддержать концентрацию и спокойствие.

🎙️ Наш гость – Анастасия Бадаева, невролог и нейронутрициолог. Вместе с ней обсуждаем:
🔹 как вкус и текстура еды влияют на наше восприятие и эмоции;
🔹 что такое когнитивная устойчивость и как сохранять ясность мышления в условиях стресса;
🔹 почему сочетание нескольких компонентов в одной добавке не всегда означает более эффективную формулу;
🔹 что стоит за комбинациями лизина и витамина C, триптофана и 5-HTP, L-теанина и ГАМК;
🔹 как связаны кишечник, мозг, качество сна и эмоциональное состояние.

Отдельно поговорим о дозировках, взаимодействии добавок с лекарственными препаратами и рисках, которые важно учитывать, в том числе о серотониновом синдроме.

И конечно, в финале – небольшой блиц: комбинация мечты для поддержки мозга и завтрак, который выбрала бы сама Анастасия. 🥑

🎧 Смотрите новый выпуск Symposium Wellness и узнайте, почему в вопросах питания для мозга важен не только состав, но и то, как его компоненты взаимодействуют друг с другом.

🗓 7 ноября, суббота, 12:00 мск
🌐YouTube-канал Siberian Wellness https://youtu.be/ENx41yMBR1I?si=bLKoQOYETsVWGVQg

А теперь вопрос к вам: что сложнее – собраться и удерживать внимание днем или остановить поток мыслей перед сном? Делитесь в комментариях! 👇

#SymposiumWellness